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超级健康饮食选择（附饮食计划范例）
大多数人知道怎么[url=http://www.yeeyan.com/articles/tag/健康]健康饮食[/url]，也知道健康饮食的重要性。只不过执行起来，总归会遇到一些认知上的障碍。# a/ h* ?! T) m4 |
怎样实实在在地把[url=http://www.yeeyan.com/articles/tag/健康]健康饮食[/url]付诸行动呢？& T0 r4 n* j, f. `
制定一个饮食计划，吃你爱吃的超级健康食物吧。
+ L7 t! p4 y) Y这里的解决方案分为三部分，这三部分同样重要。3 `6 }% G% W* i9 [
1. 制定饮食计划。没有饮食计划，你只是模模糊糊地知道什么应该吃，而不能按照一个计划去执行。这意味着按照计划去购买食材，按照计划烹饪，按照计划饮食。( C4 _! C3 V7 t' q+ e; T
2. 超级健康食品。饮食计划中没有超级健康食品就不能帮你达到健康饮食的目的。让你的三餐餐餐都是健康食品。你当然可以加入一些不那么健康的食物，但是注意不能喧宾夺主。6 I% Y, m3 G+ ^
3. 吃你真正爱吃的。这是关键。如果你不喜欢，你就不能将饮食计划坚持下去。没有人能够把不喜欢的东西一连吃上一个月以上。这也是很多人通过饮食减肥失败的原因——谁都可以按照减肥食谱吃上一两个星期，但是一旦你觉得食物难以下咽，你很快就会一败涂地。所以，选择你爱吃的东西。偶尔变变花样，几个星期换一换计划，但一定得吃你爱吃的。7 Y2 i; x0 H" ^! ?! G5 F; u' C, X
了解了各个部分，解决方案看起来还不算难吧？按照这么一份你喜欢的饮食计划，再配合一些体育锻炼，你不健康谁健康？# |: o8 r# Y$ B7 K" D4 _3 w
以下介绍一些我的饮食选择。这不是唯一的方案，你无须照搬执行，但它应该对每个人的起步都有益。每种饮食都附带一些你可以试试的简单菜谱，当然，前提是你也很喜欢这些食物。它们只是你起步的一些参考，为你建立自己的饮食计划提供一些灵感罢了。记住，吃你爱吃的东西，而不是我爱吃的东西。, a/ c+ [4 y0 N7 U" ~! U0 [. F
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菠菜和其它绿色蔬菜。菠菜是我最喜欢的绿色蔬菜了，但是像甘蓝、小白菜、羽衣甘蓝、深绿的莴苣（卷心莴苣不算）也都是不错的选择。这些蔬菜富含纤维、维他命和矿物质，而且热量超低，可以经常吃。你可以吃掉一大盘绿色蔬菜来果腹，但却绝对不会长胖，除非你浇上一大堆黄油或者脂肪高的调味品。: v- T3 Q- b; q# l
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鳄梨。我非常喜欢吃鳄梨，它富含有益脂肪，而且味道鲜美。鳄梨可以用来做沙拉、三明治、蔬菜卷等等。
+ j/ S- c0 \1 I7 ^2 C番茄。好的果蔬不胜枚举，我唯独最最钟爱番茄，是因为它不仅营养丰富，而且加在沙拉、三明治、面条、汤里面味道都很不错。, R/ o2 S+ }1 Y5 G
水果。不要介意它们含有的碳水化合物。水果最适合做点心来吃，富含纤维、维他命，但热量很低。我会吃很多苹果、橘子、香蕉、芒果、梨、葡萄和瓜类。我经常准备一些小苹果，觉得饿了就大嚼特嚼。我也会把水果切了做成不用烹调的一道菜，或者当作配菜来吃。# @3 m- v) D/ ?! U) ?* O' D; u; y
浆果。它们也是水果，不过它们对我来说非常重要，所以这里单独提出。我超级爱吃浆果。它们就像一道甜点，冰冰凉含在嘴里，闭上眼睛慢慢享用。我把浆果混合进谷物、酸奶、思木西（一种将水果酸奶等加以混合的保健饮料——译者注）、甜品、燕麦等等等等……或者，干脆直接吃。7 t4 r0 ?% `5 Y
坚果。富含纤维、有益脂肪和蛋白质。我喜欢把坚果切碎放进热谷物、沙拉里，或者用旺火炒下，或者直接当点心生吃。我最喜欢的是杏仁，比起花生黄油来我也觉得杏仁的更好吃。当然，两种黄油我都会吃。
+ t5 f8 ^- c; x' k. ^豆类。纤维和蛋白质的绝好来源，热量很低，吃上一天都没关系。我喜欢辣味豆子，用豆子做汤或者做成玉米面豆卷。也不要局限豆子的种类，红豆、黑豆、斑豆、圆白豆、小扁豆等等都是不错的选择。! f+ j" u* M, h/ V1 q
全麦谷物。全麦谷物可以做成很多食物，如谷物早餐、面包、面卷、糙米饭、匹萨基础面团等等。尽可能多吃全麦谷物，原料为“小麦粉”、“强化小麦粉”的，说明不是全麦。我尤其喜欢发芽谷物。
3 t5 H& m7 D0 ^9 }, t1 v橄榄油或菜籽油。人体需要有益脂肪。尽量减少摄入饱和脂肪，当然，少量也有益健康。好油有很多种，我通常食用橄榄油和菜籽油。坚果和鳄梨也能提供有益脂肪。我还把亚麻籽和很多食物搭配食用来获取纤维和有益脂肪。9 c4 l3 _2 K0 l8 ?5 Z7 G3 I# V
瘦蛋白。我是素食主义者，只食用瘦植物蛋白。这部分蛋白主要来自豆类和坚果。全麦谷物和别的一些蔬菜也含有蛋白。即使通过运动你需要的蛋白增多，这些食物也能满足你一日所需。如果你不是素食者，鱼类和禽类是获取蛋白的最佳选择，也可以适量食用瘦的红肉。注意，拜托各位不要再争论豆类蛋白和肉类蛋白孰是孰非了！还是不要自找麻烦。
5 p& J4 C. z  n: y. B% R, l2 D0 ?瘦钙。我坚持从豆类获取此类营养，但这并非健康必须。但是，尽量食用低脂食品，比如全脂牛奶就含有很多饱和脂肪。低脂牛奶、酸奶、奶酪都是不错的选择。豆奶和酸奶含有极低的饱和脂肪，对健康非常有益。
+ L1 O' L" q+ \! H# F- g0 |+ J饮食搭配范例! D. E2 ^2 t0 _+ N% |5 r4 o$ I" H
这个范例不是让你原封不动地照搬过去，如果你不喜欢这些食物，你全都不用也没关系。它只是为了给你自己制定饮食计划提供一些参考建议。这些都是我喜欢的食物，你要选择你爱吃的东西。" {1 y1 {$ l$ K" @. n
另外，我不是营养专家。我是在在网上计算这些食物的营养成分的从蛋白、有益脂肪，到维他命和钙铁等矿物质，你需要的营养都包含在这份菜单里了。但是千万别把我说的话当作专家建议。  e" w$ e; W; S1 u) `- d. ]) J" W
每天，你需要从每类食物中选择一份（点心多选几份）食用，或者混在一起吃。一定注意多吃几样，每隔几周换换选择。+ w6 l) C8 g9 ?0 {( y) l
早餐
1 d8 ~8 c8 C. g$ ?1. 热燕麦（用燕麦片）+切碎的水果或者果干+亚麻籽+（和/或）浆果
, m8 L4 c: y& c' O0 ^2. Kashi牌谷物+豆奶+浆果或其他水果, X- _3 c- D8 b0 v/ f
3. 出芽谷物面包+杏仁黄油，配水果丁% ]8 D. D6 H9 p3 L, T% Q
4. 豆腐拌番茄、蘑菇、菠菜和洋葱。（强烈推荐）! \$ Z+ n# F( I* s, Y! N7 D. H9 U
5. 糙米炒饭（用橄榄油、洋葱、蘑菇、绿叶蔬菜、豆腐、酱油或者日本酱油翻炒，你也可以加入玉米、胡萝卜或其它蔬菜）- @. Z' C- o9 f* h6 T& _: ~- }
午餐
0 ~* e( z$ @) E% B1. 蔬菜三明治/蔬菜卷。可以放番茄、菠菜（或其他绿叶蔬菜）、鳄梨、鹰嘴豆沙、灯笼椒等原料，配上芥末使用。怎么组合都可以。要用厚厚的全麦面包或者全麦面团。1 J: g7 @" M( D- z& Q0 [
2. 全麦鹰嘴豆沙皮塔饼。可以加入番茄、生菠菜和豆芽。- Z- I6 P" J- e
3. 蔬菜汉堡。用出芽谷物做面包，加上芥末酱、番茄酱等等佐料，夹上很多种蔬菜（我最喜欢绿叶蔬菜、豆芽、番茄、鳄梨做成的）。你如果觉得这样一餐太没味道，也可以再吃一些自家用橄榄油或加一点点盐炸的薯条。薯条也可以和三明治或者蔬菜卷一起吃。
( y1 a# K- w2 S- X5 g4. 大份沙拉。我喜欢把菠菜或者别的绿叶蔬菜、番茄、鳄梨、羊乳酪、坚果和一些水果/浆果丁混合一些清淡的调味品混合起来做成一大份沙拉吃。
6 l+ w, {9 X  W7 v5. 吃昨晚的剩饭或者早餐剩下来的糙米炒饭吧。
# K  x! k0 U0 x3 L8 X点心
/ a! A$ O1 I" }1. 水果。
/ T* C/ _3 t) N( R2. 蔬菜丁。我喜欢吃胡萝卜、花椰菜和毛豆。可以沾点鹰嘴豆沙。
; p( P& M, ]+ F* T! s3. 坚果。我最喜欢杏仁。# F; X; Z$ L: f# [0 H: C
4. 蛋白质混合饮料。这个很适合身体疲乏的时候喝。我用豆奶、冰浆果、香蕉和亚麻籽粉混在一起喝。
3 V& A  ?2 t/ F1 h) s" D5. 混合浆果、水果和坚果的酸奶。: P8 R- e+ k  ^7 C
晚餐0 i) j# _* ^7 p; g
1. 蔬菜炒豆腐。把洋葱、豆腐块和切碎的蔬菜在一起翻炒。绿叶菜可以选择甘蓝或者小白菜，加入花椰菜、灯笼椒、胡萝卜等等。放入一些酱油、黑胡椒或者坚果、芝麻油、姜、大蒜、蜂蜜等等，任意组合调味。主食可以吃糙米饭。# \* f! f3 b0 Q, |/ p' D: A0 K
2. 玉米面豆卷。低脂的炸豆泥、黑豆放在玉饼饼上，浇上一些辣酱、绿叶蔬菜、番茄、玉米粒等等。
4 |6 M9 F$ t3 e4 b3 F8 y3. 辣椒。和糙米饭、玉米面包一起吃。
* r6 X, ], t8 G+ H6 w4. 意大利面或者别的面食。面食怎么吃都可以。可以把洋葱、番茄块、灯笼椒加上番茄酱和罗勒做卤，还可以依个人口味加入新鲜意大利干酪。如果希望吃点肉的话，可以把牛肉、洋葱混合浇上一些意面酱来吃。+ M# m' W! w% i
5. 自制匹萨。买一份现成的全麦匹萨面团，加上意面酱、切好的蔬菜，刷上橄榄油，加入甘蓝、花椰菜、菠菜、蘑菇、番茄、灯笼椒等等。如果喜欢，再撒一些碎乳酪在上面。6 F9 A- ?7 u& Y7 \6 M/ J" ?
6. 蔬菜汤。简单易做，像我这样做给一大家子吃也不会麻烦。食谱如下：: d3 D" n( `% I8 @. A
配料' o* E; s& K8 _- U
多种蔬菜切块。你可以自己搭配，我通常会选芹菜、胡萝卜、新鲜菠菜、花椰菜和南瓜。 一个洋葱切块。 一些蒜瓣切丁。 一包意面。不要用长面条，用回旋型或者贝壳状的意面。 一听四季豆和白豆 一听番茄汁 水 若干勺橄榄油 盐、黑胡椒粉调味
烹饪步骤; T4 Z; J- p/ y: U% U- w
蔬菜、豆子切碎；南瓜不要去皮，去籽切块即可； 橄榄油加热，炒洋葱、蒜瓣； 把除菠菜以外的所有蔬菜放入翻炒，直到开始变软； 放入盐、胡椒粉调味； 放入豆子、意面、番茄汁和足量的水，待汤烧滚调到中火； 至意面9分熟时，放入菠菜加热几分钟至意面全熟，再放入少许盐、胡椒粉等调味。