室内健美全套（图+字）

腰部練習

　

　　


　　

用腹部的力量將臀部向上移動，再回落。

　　
　　

【動作二】預備姿勢與動作一相同。雙腿與上半身成90度角。

然後用腹部的力量抬起上半身，手儘量接觸腳踝的位置，稍微停留1*3秒鐘，上半身落下。

 重複此動作2組，每組10**15次。

　　


　　

四肢著地，面朝地面，用手肘和腳尖支持身體，保持身體挺直。

下腹部的練習，主要針對俗稱的“小肚子”，也就是通常系腰帶的這個部位，相當重要哦。

　　【動作一】非一般仰臥起坐。
為什麼說“非一般”呢？ 體育課上考試的仰臥起坐，通常手臂都要接觸到膝蓋。
但這樣的鍛煉效果並不好。 在以下的動作裏，我們只是將意念集中在腹部，
用腹部的力量抬起上身，與地面成30**60度，在這個角度上停5秒鐘，然後落下。
 重複此動作3組，每組15次

　　

　

【動作二】上斜角度的仰臥起坐。平躺在地板上，雙腿向上舉起成60度角左右。
雙手放腦後，抬起上身，用左手手肘碰右膝蓋，再換右手動作。
重複兩組，每組25~～30次。

　　

　

【動作三】上斜角度的仰臥起坐。 平躺在地板上，雙腿向上舉起成60度角左右。
雙手放腦後，抬起上身，用左手手肘碰右膝蓋，再換右手動作。
重複兩組，每組25**30次。

　　

健身教練Olga為你設計了一套全面鍛煉胸部的動作，
只要堅持練習，就可以擁有緊致挺拔的美麗胸部，

　　胸部練習

　　動作一：COLOR=RED]這個姿勢要求腰背部緊貼臺階凳，以保護下背部] 。
兩手各握一啞鈴，手掌向前，關節沖上。
手握啞鈴向胸部兩側伸出，高於身體。注意手腕要直，與手成一直線。肘部要剛好低於臺階凳。

　　垂直向上伸出啞鈴，兩臂完全伸展，同手腕、兩肘與兩肩成一直線。
數2下，舉起啞鈴時呼氣，舉起後數一下，堅持；
然後數四下，放下啞鈴回原位，吸氣。這個動作重複2組10次。

　　

　

動作二：請你平躺在有氧臺階上，使頭、背和臀部都在登上。大腿拉向胸部，雙腳踝交叉。
兩手握住一個啞鈴向上伸直，然後緩緩向後落下直至腦後，落下時吸氣，舉起時呼氣。
請你一定要控制好速度，如果太快就無法鍛煉到胸前的肌肉。 重複此動作3組10次。

　

　　

動作三：這個動作既可以鍛煉胸部，也可以鍛煉你的肩膀和手臂。坐在地上，雙腿交叉。
雙手中間夾一個球（也可以徒手做，即雙手緊握），注意使你的小臂與地面平行。
雙手擠壓球，感覺胸部用力，請保持1*2秒，然後鬆開。

重複此動作2組20次。

　　

　　

動作四：俯臥撐。 這個動作很常見，不過我每次做的時候都是雙膝著地的。
如果你有力量，可以按照圖示來進行鍛煉。
此動作2組10次。

　　

優美的背部

　　女人的背部很誘人，也很容易受傷。
但是鍛煉過的背部肌肉可以使你更加強壯，也可以幫助你矯正姿勢。

　　在做背部練習的時候，請你注意時刻檢查姿勢，注意背部不要彎曲。

　　動作一：請你平躺在地板上，腹部緊貼地面。雙手交叉置於腦後，輕輕地抬起頭部，使胸部離開地面。
注意不要用力過猛。然後回落，請你控制好速度。
 重複此動作2組15次。

　　

　

　動作二：雙腿分開站立，膝蓋彎曲。胸部向前傾，但是背部始終保持挺直。
雙手持啞鈴，向兩邊水準提起，感覺到背部肌肉在用力。
重複此動作2組20次。

　　

動作三：兩腿併攏站立，雙手置於腦後交叉，也可以向水準方向打開。
胸前傾然後回來，重複此動作3組20次

　　

　　

動作四：這個動作鍛煉你上背部的肌肉。雙腿分開等肩寬，膝蓋彎曲。
胸部前傾，左手按在膝蓋上，右手持啞鈴向腳尖方向儘量放長，
然後用背部的力量回拉至臀側，注意胳膊不要彎。
請你控制好速度。 這個動作重複2組15次

　　

　　動作五：平躺在地上，雙腿分開，膝蓋彎曲。
然後用手臂和腳的力量撐起身體，你的背部、臀部和大腿都離開地面成一直線。
保持這個姿勢，將你的右小腿向上伸直，再回落。
在動作中，請你注意背部肌肉的緊張。
這個動作每側重複5次

第三部分：手臂和肩膀手臂後側

【動作一】站立或坐姿，右手持啞鈴（3*5磅）。
右手彎曲在腦後，儘量下垂，然後拉起。
重複此動作2組，每組10次。 左右輪換。

　　 　　

【動作二】坐在椅子上，雙手放在臀側，然後利用手臂的力量移動臀部向地面，再抬起至椅面。
重複動作2組，每組20次。

　　注意：整個過程都要用手臂的力量！

手臂前侧

　　【动作一】站立、背保持挺直。双手持哑铃，重复抬起放下的动作3组，每组20 次。

　　【注 意】抬起放下时动作要缓慢，注意力集中在前臂肌肉上，才能有好的效果

　　

　　【动作二】俯卧撑。 这个不用多说了，大家跟着图片示范做就可以了，2*3组10次。
　

肩部运动

　　【动作一】侧飞鸟。站立，双脚稍微分开。
双手持哑铃，慢慢向上抬起至肩平，放下。
重复此动作2组，每组15次。

　　

　　【动作二】持铃上举。站立，双脚稍微分开。
双手持铃，注意手心向前方。举起、放下。
重复此动作2组，每组15次。

　　

第四部分 臀部

　　【动作一】我们先从简单的开始。请你平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地。
然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部与大腿成直线），回落。
重复此动作3组20次。

　　

　　【动作二】侧卧在地板上，用手肘支撑起上体，下面的腿弯曲。
向上的腿伸直与身体成90度角。然后抬起放下，每侧重复2组20次。

　　

　　【动作三】请如图侧卧在地板上，你的膝盖与上体成90度角，抬起上面的腿再放下，
注意你的两只脚始终保持接触。 重复此动作2组30次

　　

　　【动作四】跪在地板上，用手肘和膝盖支撑身体。请注意背部要挺直。
然后向后上方抬起右脚，收回。 每条腿重复动作2组20次。

　　

　　【动作五】坐在地板上，两腿并拢伸直。
两手置于臀部后侧，吸气时抬起身体成一条直线，保持这个姿势尽可能长时间。
你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。慢慢回到坐姿，呼气。
重复此动作2组20次。

　　

　　【动作六】请你四肢着地，用手掌和膝盖支撑身体。
然后同时抬起你的右手和左腿，使之成一条直线，换边重复这个动作。
 每侧重复2组20次

　　

　　【动作七】这个动作大家都应该很熟悉，既可以锻炼你的臀部，也可以锻炼大腿外侧。
请你侧卧在地板上，左手支撑头部，右手放在胸前的地板上。
右腿膝盖弯曲，左腿伸直，向上抬起，放下。
在做这个动作的时候，请你崩直脚尖。
 每侧重复3组20次。
　　

第五部分：腿部

　　一、大腿前侧

　　【动作一】直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。
然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。
每侧重复3组20次

　　

　　【动作二】请你坐在地板上，两脚靠在一起，膝盖外开。
上体保持挺直，双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。
 重复此动作3组20次

　　

　　【动作三】直立，双腿分开等肩宽。
双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。
然后下蹲直至大腿与地面平行。
重复此动作3组20次

　　

　　二、大腿后侧

　　请你双腿并拢直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿，感觉到大腿后侧的肌肉在用力。
重复此动作3组20次

　　

　　三、大腿内侧

　　【动作一】请你平躺在地板上，背部紧贴地板。双
腿并拢向上举起，与上体成90度角。
然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次

　　

　　【动作二】这个动作我也没做过，找不到合适的球！
不过如果你有工具可以试试，应该很有效果。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。
双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。
重复此动作20次

　　

　　【动作三】大腿的拉伸动作

　　请你直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势30秒，然后换另外一条腿。

　　

　　腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅

四、小腿

　　我想大家一般家里都不会有如图所示的装备吧，所以这个动作你可以徒手或手持3*5磅的哑铃来做。
 踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。
重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸动作

　　

　　优美背部动作：

　　

　　

　　

重量練習、有氧鍛煉和拉伸練習是全身健美的三個元素。

　　有氧練習與調節飲食是減肥最好的方法之一。
但是通過肌肉練習增加肌肉的重量會提高休息時的新陳代謝率。
而且可以減掉身體局部的脂肪。做重量練習的時候，你可以說：“今天我要鍛煉我的大腿.’
而做有氧練習卻不能這麼說。 握法錯誤會倒置筋路受傷

　　握啞鈴的手腕應該朝內彎曲，疲勞的時候手腕容易向外彎曲，那非常容易受傷。
 另外，做啞鈴健身最重要的是持之以恆，即使每天你只鍛煉5分鐘，也要一直持續。
下面有許多鍛煉動作，你不可能在同一天內鍛煉完所有的部位。
所以建議你可以第一天鍛煉上半身，第二天鍛煉下半身。如此輪換。 好了，我們開始吧。

　　減掉腰、腹部的贅肉並不是輕而易舉的。
只做健身操並不能完全到達目的，你需要一周最少三次，每次至少20分鐘的有氧練習，
配合低脂肪的飲食，然後加做（阻力）啞鈴練習