测一测你的防肥智商（1）

随着年龄的增长，许多中年人都会发生体重增加的情况，带来慢性病风险的上升。特别是控制腰腹脂肪，成为人生的一个重大任务。然而，减肥人士最难以忍受的就是饥饿。怎么才能避免饥饿，又能让身体不至于日益发福呢？一个关键所在，就是避免血糖的快速上升，因为这会带来脂肪合成速度的加快；而血糖的快速上升之后，难免又有快速下降，会让人很快感觉饥饿，重新对食物热情万丈。

要想让自己的血糖不会大幅度波动，就要减慢食物的消化吸收，让进餐后的血糖缓慢上升。选择不同的粮食、用不同的烹调方法处理之后，血糖反应是大不一样的。选对食物之后，你可以不必忍饥挨饿，基本上能够吃饱，却不会带来肥胖问题，这岂不是非常美好的人生？

那么，你在日常生活选择当中是否具有这方面的智慧？不妨做做以下10道测验题。看完每道题后的提示，也许你对于怎样控制食物的血糖反应已经了然于心，控制体重的时候，也就会更加轻松，更加有效。

1  早上你更喜欢吃什么？

A 燕麦粥

B 白面包

提示：燕麦是经典的低血糖指数食品，它不仅营养丰富，蛋白质含量高，富含赖氨酸、B族维生素、钙、铁等，而且膳食纤维丰富，还有很好的饱腹感。而白面包血糖指数很高，维生素和矿物质含量低，消化起来很快，吃了之后两个小时就会感觉饥饿。所以早餐单吃白面包不是理想的选择。选择全麦面包效果稍好，若加上一杯牛奶则更佳。

2 你认为吃以下哪种食物（假设其中所含热量完全一样）更容易让你长胖？

A 蒸芋头。

B 烤土豆

提示：在各种薯类食品当中，土豆是血糖指数最高的一种，芋头是最低的一种。烤土豆的血糖指数就可以达到85。而煮芋头的血糖指数则只有48。甘薯的血糖指数介于土豆和芋头之间。各种叶类蔬菜则几乎都是极低血糖指数食品。因此，如果已经发生胰岛素抵抗的状况，则应当尽量避免把土豆作为菜肴食用，却可以吃芋头和山药，还要多多食用富含纤维素的各种叶菜。

3 吃饭的时候，总是喜欢喝点什么饮料佐餐。

A 不是

B 是

提示：吃饭的时候所喝饮料，不是甜味饮料就是酒精饮料。它们本身就含有大量的能量，而且吸收速度很快，会引起血糖的上升。因此用餐时喝饮料属于不利控制血糖的饮食习惯。如果用餐时一定要喝点什么，那么推荐喝茶。茶既不含任何热量，也不会促进吸收速度，还能稀释食物，令葡萄糖吸收入血的速度略有放慢。

4 吃面食的时候，你是否喜欢加点醋？

A 是的

B 不喜欢醋

提示：喜爱吃醋佐餐，或者经常吃加醋的凉拌菜，都是很好的饮食习惯。人们都知道醋可以杀灭病菌、促进消化、降低血脂，却不知道它还有延缓碳水化合物吸收速度的效果。用醋来蘸食可以避免血糖的过快上升，对于糖尿病人和中老年人颇有益处。此外，多使用醋调味还可以减少盐的数量，对预防高血压有益。

5  中午去吃小吃，你更愿意选择

A 绿豆杂面条

B 炒米粉

提示：与精白面粉和精白米制成的食品相比，各种杂粮粗粮制品的血糖指数都比较低。米粉由精白米制成，血糖指数很高。而绿豆属于低血糖指数食品，将它掺在面粉中制成的杂面条可以有效控制血糖上升速度。除去绿豆之外，黄豆、红豆、芸豆、豌豆等都是低血糖指数食品。多吃粗粮、杂粮、豆类，对保证血糖的稳定十分重要。

6 吃零食的时候，假如热量相同，你会选择

A 一把铁蚕豆或烤青豆

B 一袋虾条或薯片

提示：在同样的热量下，选择豆类血糖指数较低。膨化食品可以极快地升高血糖，对于控制血糖很不利。豆类含有较多的蛋白质和膳食纤维，因此血糖指数较低。而且，豆类吃起来需要努力咀嚼，容易控制食用数量，不仅能使血糖较为持久地维持稳定，而且能够预防食量过大。在做主食的时候也是一样，在米饭中放些豆子总是非常明智的事情。

7 如果要做甜食，你认为放以下哪一种原料增加甜味略好一些？

A 白糖

B 蜂蜜

提示：白糖是最容易升高血糖的食品之一，它在几分钟内便可出现血糖高峰，因此各种甜食都非常不利于控制体重。白糖还会让人产生短暂的愉悦感，让人更不容易控制食量。相比之下，蜂蜜的血糖指数稍低，而且由于蜂蜜味道比白糖更甜，达到同样甜度的时候所放蜂蜜数量较少。但是蜂蜜的数量必须严格控制，因为其中含有果糖，而果糖虽然升高血糖很慢，却能在肝脏中促进肝糖原和脂肪的合成。对于糖尿病人和肥胖者来说，还是吃低聚糖类甜味剂更为稳妥。

8 假如你饿了，想选择一种餐间甜食，你更愿意选

A 蛋糕

B 酸奶

提示：蛋糕以低蛋白质面粉和白糖为主料，虽然加入了鸡蛋，升高血糖的速度仍然很快。酸奶则与此不同。奶类不仅营养丰富，还有抑制血糖上升的作用。即便是加糖酸奶，其血糖指数仍然远低于面包、饼干之类甜食。因此，爱吃甜食的人不妨选择酸奶作为饥饿时安慰自己的甜食，它可以让人很快产生饱腹感，而且能够心平气和地对待其他食物。

9 假如吃日式料理，你更愿意选择

A 紫菜饭卷+烤鱼

B 咖喱卤盖饭

提示：咖喱卤盖饭由精白米饭、牛肉、土豆、胡萝卜、洋葱和咖喱卤构成。其中精白米饭血糖指数很高，土豆、胡萝卜均为高血糖指数的蔬菜，咖喱调料当中还含有淀粉类增稠剂。因此，咖喱饭属于高血糖指数食品。紫菜饭卷虽然含有米饭，但其中包有低血糖指数的蔬菜，加入了白醋，再加上低脂肪低血糖指数的烤鱼，使得这一餐饭血糖指数总体较低。

10 假如你面对一个甜食盘，你更愿意选择

A 柚子、苹果和猕猴桃制成的果盘

B 罐头黄桃、糖水荔枝和多种蜜饯

提示：苹果和柑桔类血糖指数较低，这是由于这些水果的膳食纤维含量较高，糖分含量较低。不过，糖水水果罐头和水果汁的血糖指数高于鲜水果，因为制作水果罐头时加入了大量白糖，而压榨果汁的时候总是会破坏细胞结构，损失膳食纤维，使糖分的吸收速度大大加快。故而，最好还是食用鲜水果而不是加工过的水果。

通过控制血糖来控制体重的8个原则：

1 尽量选择含粗粮、杂粮的食物，而不是只吃精米白面。

2 经常把豆类食品和粮食配合食用。

3 尽量选择韧性强、更耐咀嚼的食物，而不是松脆或柔软的食物。

4 多吃绿叶菜和其他纤维比较多的蔬菜。

5 经常用醋佐餐，吃一些酸味的食物，可以延缓淀粉的吸收速度。

6 少吃薯条、锅巴和各种膨化食品。

7 不喝甜饮料，不吃各种甜食。

8 如果吃甜味食品的话，选择纤维高、甜味淡的新鲜水果。

背景：自放假以来，我的身体脂肪日益膨胀，目前腰围达到6年以来的最高点，令我惭愧不已。记得在新年来临之时，我信誓旦旦，晚上要提前休息，白天要日日运动。然而，一个半月过去，执行情况却不理想。晚上的休息时间的确提前了半个小时，而且取得了好的成效；但是运动不足的问题仍然存在，而且因为最近忙于写书写文章，静坐时间大幅度延长，在节日期间更是发生了严重的能量入超状况，腰围日益膨胀。

不说运动，只考虑自己的饮食生活，为何离家出门之后，特别是节日期间，增肥如此迅猛？此前一个月，我在家的饮食数量也不算小，为何就没有这样快速增肥？总结起来无非两个原因：1 食物的血糖反应太高；2 食物的油脂含量太高。我在家里几乎不吃精白米饭，而是以全麦馒头和各种薯类为主食；做菜放油较少，蔬菜食量巨大。而出门之后，每天都是精白米饭，蔬菜泡在油里，鱼肉更是顿顿超标。岂能不胖？想到天下胖人，大多也是因此而来……