李晓波：预防心脑血管病的关键是拥有理想健康状态解读“4+4”策略

2010年初，美国心脏学会（A-HA）战略规划工作小组公布了美国促进心血管健康的2020战略目标：到2020年全美心血管健康改善率达20%，由心血管疾病和脑卒中导致的死亡率降低20%。
实现这一目标的保证是让更多的人拥有“理想健康状态”。即拥有4个理想健康行为和4个理想健康因素，这就是“4+4”策略。
4个理想健康行为：不吸烟或戒烟至少1年以上；坚持有氧运动；保持健康饮食；控制体重在正常范围。
4个理想健康因素：不吸烟或戒烟至少1年以上；不治疗血压＜120/80mmHg；不治疗胆固醇＜ 5.2mmol/L；不治疗空腹血糖＜6.1 mmol/L。
（“不治疗”即在不用药的情况下）
不吸烟或戒烟至少1年以上，既是理想健康行为，又是理想健康因素，而且列在“4+4”策略之首。说明，不吸烟对保护心血管健康、预防心血管病的重要性。
吸烟的危害：吸烟可通过多种途径导致心血管病的发生和发展。烟草中的有毒物质可导致血脂代谢紊乱，产生胰岛素抵抗，诱导炎症发生、促使动脉血管结构和功能发生改变、内皮细胞受损，进而使人体出现血脂异常、糖尿病、高血压和心肌梗死。
戒烟能强效降低心血管病发生的风险：2008年发表于《希腊心血管病杂志》的一项研究成功显示，戒烟1年能使冠心病发生风险下降50%；戒烟能有效降低血低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平；戒烟降低死亡风险的效果等同于血压持续降低40mmHg所带来的获益、与血管紧张素转换酶抑制剂（ACEI）或β受体阻滞剂或阿司匹林相比，戒烟治疗心血管病获益最大；吸烟者戒烟15年能使心血管病风险降至正常人水平。
远离二手烟危害，预防心血管病发生：2010年8月世界卫生组织、中国疾病预防控制中心、美国疾病预防控制中心联合发布了《全球成人烟草调查-中国部分》，结果表明，72.4%的非吸烟者遭受二手烟的危害，其中38%的人每天都会遭受二手烟之苦。中国疾病预防控制中心负责人说，未来30年中国人群与烟草使用和二手烟暴露相关的各种癌症、冠心病、脑卒中等疾病的发病、死亡将进一步上升。到2025年，烟草归因的年死亡人数会增至300万。
同样，应该远离三手烟的危害。即使没有直接吸入他人吐出的烟雾，在吸过烟的环境里仍有烟雾留下的有害物质，也要避免受害。
坚持有氧运动。
运动可以减少心肌梗死的发生和死亡，在美国是大众的共识。上世纪，怀特担任美国心脏协会主席的时候，美国的心脏病诊断与治疗水平愈来愈高，但是令人不解的是，全美心血管病的发生率和死亡率每年都在上升。这是为什么？怀特的研究揭开了谜底，原来对抗心血管病仅仅靠治疗还是不行的，关键在于预防。他向全美人民疾呼，“运动是健康的保护神，运动是健康最好的安全剂。”
预防心血管病靠什么？运动，从健康的时候开始运动。一个健康人平时不运动，等患上心血管病靠药物治疗不是明智之举，平时多运动积极预防心血管病的发生才是治本之策。
怀特主张，健康成人应当每天进行3公里的步行锻炼，并应成为终生的规律运动。因为人体的解剖和生理结构最适合步行。他还提出运动要，有恒、有序、有度的三原则。他的这一科学、权威性的倡导影响了美国几代人。
随着怀特倡导和推行的健康运动和心血管病一级预防理念的推广与实施，美国心血管病的发病率奇迹般的下降了，心血管病的死亡率也得到意想不到的控制，心血管病和脑卒中（脑中风）的死亡率分别下降了25%和40%。
现在，“4+4”策略提倡坚持有氧运动，中度运动每周保证150分钟；剧烈运动每周保证75分钟。
中国人也有自己的经验，2008年中国疾病预防控制中心在《在防治血脂异常与心肌梗死和脑血栓知识要点》里提出“规律运动一三五七”的标准：
一：每天锻炼一次；三：每次至少30分钟；五：每周至少运动五次；七：运动时心率（次/分）=170-年龄。
有氧运动是指运动时体内代谢以有氧代谢为主的耐力性运动。有氧运动可提高机体的摄氧量，增进心肺功能，是达到健康效应的最佳方式。有氧运动包括步行（散步、快走）、慢跑、打球、游泳、爬山、骑自行车、健身操、太极拳等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。
运动可以预防心血管病的道理是什么？运动消耗体内多余的热量，减肥，增强胰岛素的敏感性，调整血脂紊乱，降血压，预防动脉硬化达到促进心血管健康的目的。
保持健康饮食。
“病从口入”是过去以传染病为主导疾病那个年代的口号，讲的是防止细菌、病毒经口腔传染疾病。现在，慢性病成了城乡居民的主导疾病，这个口号也有了新的含义，就是保持健康饮食是预防心血管病的重要措施之一。
我国政府重视居民的健康膳食问题，中国营养学会1997年发布了《中国居民膳食指南》。10年后，卫生部委托中国营养学会组织专家对1997年发布的《中国居民膳食指南》进行修订，制订了《中国居民膳食指南》（2007）。为了帮助一般人群在日常生活中实践《指南》的主要内容，专家委员会对1997年的《中国居民平衡膳食宝塔》进行了修订，直观展示了每日应摄入的食物种类、合理数量及适宜的身体活动量。
按照“宝塔”原则管理饮食有利于预防心脑血管病，可以简化为以下几句话：
少吃盐，少吃油，少吃肉，少吃点饭，少吃点糖，少喝点甜饮料，少吃点油炸食品；
多吃点蔬菜和水果，多喝点水；
适当吃点豆制品，适当喝点奶，适当吃点粗杂粮，适当吃点蛋；
不吃反式脂肪酸，不吃饱和脂肪酸，不吃动物内脏，不饮酒或少饮酒。
另外，成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。
中国谚语中有些饮食养生谚语很科学：饭吃七成饱，到老身体好；大鱼大肉不是福，青菜萝卜保平安；淹死在酒里的人比淹死在水里的人还多；饭后百步走，活到九十九；饭后走百步，不用进药铺。
这些谚语可以帮助我们理解健康饮食有利于健康，包括心血管健康的道理
原文：     http://hexun.com/lxb122101 ﹥