瑜珈学习计划

来源:百度文库 编辑:神马文学网 时间:2021/04/12 08:35:53
瑜珈学习
你将接触和学习到许多瑜伽的方法,为了达到练习目的和保护身体,请你一定仔细阅读相关的资料和有益的提示,再进行锻炼。
学习瑜伽
练习注意事项 初学者的第一个练习计划 肥胖者的锻炼计划
体位法
序 仰卧式 曲腿式 蛇式 蝗虫式 前屈式 尸解式 单侧仰卧式 平衡式 睡雷式 鱼王式 祈阳式 三角式 英雄式 树式 牛嘴式 犁式 眼睛的练习法一、二 单侧式 反弓式
庞达
序 收颚收束法 收腹收束法 会阴收束法 庞达三收束法
调息
前面的话 完全瑜伽呼吸法 冷调息
冥想
精力集中
学习瑜伽
瑜伽练习的要点
瑜伽练习者首先应该了解从事这一练习最适合的时间、地点、身体状况、练功服装,以及其他注意事项。
时间:
清晨,早饭之前是瑜伽锻炼的最佳时间。傍晚或是其他时间也可练习,但要保证空腹或完全消化以后进行练习。大体上是饭后三到四小时,喝入流质食物或饮料可在半个小时后练习。事实上更为具体的练习时间规定,早晨在太阳出来以前要进行练习,中午在太阳到头顶时进行练习,晚上在日落以后练习,凌晨在入夜12点时练习。不同时间要练习不同的内容,例如早晨多练习体位法,中午多练习庞达,晚上多练习冥想等等。练习者应该选择对自己最为方便的时间,争取每天都在同一时间内练习,练习瑜伽时,身体保持正常和安静状态,如果此时身体有不适的地方或是病状尽量不要练习过于强烈的方法,也可以完全不进行练习。尽可能的多练习瑜伽,当然绝不可以超出身体的能力。
地点:
练习瑜伽时要选择安静,清洁,空气新鲜的地方,尽量离开房间而选择露天的自然地;在房间中注意保持空气的流通这对于调息练习尤为重要,养成经常开窗透风的习惯,练习瑜伽时可以在旁边摆放绿色植物。地上需要铺上松软的毯子,柔软度控制在轻松的能保持站立,千万不能让脚下打滑;在练习关于坐式的瑜伽时可以使用蒲席,这样可以有效的防止疲劳。
安静:
瑜伽练习时必须保持安静。避免交谈和心理活动,可以播放轻松简单的乐曲,总之要使身心能够专心集中。
休息:
瑜伽休息非普通的休息,每一种的休息其实都是一种冥想这作用不可小看,他能够放松身体,感受获得的能量,也可以锻炼身心意志感受自我的存在。休息有两种,第一是短时间的休息,这主要是体位法中常采取的10-30秒的休息,一般占用练习的五分之一左右;另一种是专门的休息有时达数小时之久,例如瑜伽者常练习的尸体放松术等等。这种方法除了达到放松的目的以外,还是有意识地控制了体内能量和精神。
练功服装:
瑜伽练习时穿着尽可能的简单,短裤、宽筒裤或是中国传统的练功裤;女子可以穿短裤或弹力裤。上身要宽松。
洗澡:
清晨练习者在练功前不必洗澡,具体何时洗澡可根据练习者的方便自行决定。如果想在练功后用热水淋浴,应在15分钟后进行。洗澡可以增加人体洁净和轻松的感觉,这样在进行某些练习时效果更好,因此许多人选择在练习前洗澡。
瑜伽练习的方法:
为取得瑜伽练习的成功,必须掌握正确的的方法。瑜伽是一种完善的科学体系,所以要求练习者采用准确的方法练习。如果不能按照规定去做,这些瑜伽练习就变成了无味的机器动作,与真正的含义背道而驰。虽然并不是每一个人都能够完美无缺的作出所有的瑜伽姿势,但他们无疑可以毫无困难的掌握瑜伽练习的要领。希望每一个人按照个人身体限度练习瑜伽,尽力而为不可强求。瑜伽练习的每一步骤到要谨慎从事,不可操之过急,练习过程中逐步增加力度和难度。
妇女注意事项:
妇女在经期和怀孕四个月后,不宜做瑜伽练习,在这种情况下,许多瑜伽方法应该停止,有选择的从事锻炼。瑜伽练习对治疗各种妇科疾病极有效,对于增进妇女健康也有补益。例如,月经失调可通过瑜伽练习治愈,孕妇适当的练习瑜伽可增进胎儿的体质,甚至可以有助于缓解分娩的痛苦。
初学者的第一个练习计划:
刚学瑜伽的朋友都会有一种感觉,到处寻找锻炼的方法,然后不管那么多,一阵“胡练”,其实yoga锻炼是讲究计划和步骤的。如何你是男性需要多注意进行姿势和庞达;如果你是女性你需要多关注一些调息,而且如果你是刚刚开始yoga练习的,那你最需要学习的是姿势的锻炼方法。下面这个表格提供你一天的锻炼要求,你也可以适当的增减一些。
早晨
中午
晚上
6:30
起床进行10-20分针的姿势锻炼
7:00
进行调息的练习(你可以进行“完全的瑜伽呼吸”练习)时间不要超过10分钟
12:00
进行10分钟的庞达练习“会阴收束法”
22:00
进行15分钟的
姿势练习
22:20
进行10分钟的庞达“收颚收束法”练习或者“收腹收束法”
这是一个非常简单的锻炼计划,他不会让你感到疲劳,你也不会感到你的时间被占用了,但是你要坚持练习的话,你的感觉会越来越好的,其实你只要坚持1个月你就会有收获,到了一个月后,你就可以放弃这个计划。
记住,刚刚开始的时候一定不要让自己疲劳,你如果认为这个时间安排无法做到,也没有关系,只有你在大致的三个时间段完成了这些练习,就行。
肥胖者的锻炼计划
现在你要继续锻炼瑜伽姿势,保证你的体重恢复平衡。如果你要恢复你的身材体重,需要你有选择的进行瑜伽的练习,初期,不能要求进行所有的练习,也不需要你为了达到期望的效果而勉强练习难度较大的方法。许多简单的阿萨纳姿势,对于控制体重,和调整身体状况有非常明显的效果。
在刚开始练习的时候,你千万不要锻炼过多的姿势,你应该循序渐进,并且坚持不懈的。第一周你去按照我推荐的姿势开始,第二周、第三周和以后的数周,逐渐增加数量。我希望你的进展是稳步的,并且没有任何的疲劳感觉从而不会耽误你的正常生活,而且我早就说过,通过瑜伽锻炼方法控制体重是缓慢而持续的,如果你明白了这些道理,请你继续下去。
第一周
1、单侧仰卧式——每天至少练习8遍,每条腿交替练习4遍。
2. 仰卧式——每天不要超过6遍。
第二周
1、继续上面的方法,然后增加以下姿势。
2、蛇式——每天保证4遍。
3、蝗虫式——每天保证4遍。
第三周
1、继续第一、二周的方法,然后增加以下姿势
2、平衡式——每天练习6遍,每条腿交替练习3遍。
3、曲腿式——每天练习6遍,每条腿交替练习3遍。
第四周
1、继续第一、二、三周的方法,然后增加以下姿势。
2、祈阳式——每天练习4遍。
3、反弓式——每天练习4遍。
第五周
1、继续第一、二、三、四周的方法,然后增加以下姿势。
2、半侧式——每天练习4次,每侧练习2次。
3、前曲式——每天练习4次。
第六周
1、继续第一、二、三、四、五周的方法,然后增加以下姿势。
2、睡雷式——每天练习4遍。
3、鱼王式——每天练习2遍。
正确的去做,一个月可以去掉2-4斤的多于脂肪,那么第七周你该做什么呢?
你有几个选择:
第一,    你可以恢复原来的生活习惯,回到从前。
第二,    你可以选择你喜欢的非瑜伽的锻炼方式增加你的运动,保持你的身体状况。
第三,    你可以在平均每过一两个月来一次这样的瑜伽锻炼方法,来保持你的身体。
体位法

目前较为流行的瑜伽体位法大约有80多种。体位法练习是除去身体的不安定因素,保存并增加体内生命能量,使之不浪费不虚耗。
尽管体位法通常是保持某一姿势长期不动,这看上去是在消耗体内的能量,但事实恰恰想反,我们练习体位法之后唤醒了更多的体内能量,更多的能量在我们的体内流动。
由于人的身体习惯于旧有的生活规律和动作,许多练习者在刚开始练习时几乎无法承受体位法所带来的大量能量,身体出现强烈的抖动。但是坚持下去,掌握了那些要决就会逐步进入一个新的状态,那时再练习体位法身体就好比安坐在椅子上一样,平稳、自然、舒适;同时,人体内部孕育、滋长出强大的生命气息的力量。哈他瑜伽师往往能长久的保持一个固定的姿势,实际上他非但没有因为这种长时间的呆滞而感到麻木和困倦,相反却积蓄和增加了体内的能量,使他越发的精力充沛。
瑜伽体位法练习体验练功时的的感受,每一个瑜伽放松法都解开了练习中不断产生的紧张疙瘩,不断的使用产生出来的能量温暖那些刚刚被冲击过的身体部位。与一般的锻炼方法决然不同,我们所接触的锻炼方法能够导致肌肉粗壮,或是筋腱的损伤。
仰卧式
预备姿势
身体平躺在地面上,眼睛平视天花板。两臂垂直,放于身体两侧,手掌贴着地面,两条腿挺直,脚跟、脚趾并拢,正常呼吸。
步骤
1、 用鼻孔缓慢深呼吸,然后屏息。
2、尽最大努力将两脚趾向前伸直。
3、慢慢向上抬起双腿,抬到离地面10-12厘米后,停留6-8秒钟。一直保持屏息。
4、开始呼吸,把腿慢慢放回地面。呼气和放腿同时进行,腿放下时,呼气随之完毕。
5、休息5-6秒,同时正常呼吸两次。
6、重复练习。
每日练习不得超过5次。
注意问题
背部有伤,不要强求练习双腿抬起,可以先练习单腿抬起的仰卧式。
益处
这种练习可以让腹部内外肌肉充分得到活动和锻炼,消除腹部多余脂肪,也可以治疗胰脏疾病以及便秘、胃炎、消化不良、肠功能紊乱等。
这个姿势对于背同以及腰部、臀部、髋关节部位疾病有较好的治疗。还可以强化脊髓,活跃内部细胞,刺激整个神经系统。
曲腿式
预备姿势
站立地上,双手放下,眼睛平视前方。
练习步骤
1、将右腿抬膝盖抬向胸部(右手抓住脚腕,左手抓住膝盖,进行辅助)。
2、让膝盖尽量贴近胸部,(尽可能不要依赖手的作用)。
3、同时另一条腿保持稳固的直立。
4、保持这个姿势6-8秒,然后回复到预备姿势。
5、 休息6秒后,换另一条腿重复这个动作。
每日练习6-8次。
注意
如果你感到站立练习有困难,可以躺在地上练习这个动作。
益处
曲腿式用一种温和的方法来活动胰脏及腹部器官。如果患有疝气、吐酸水、胃炎等症状,练习这个姿势可以立即见效。这个方法可让髋关节放松,锻炼腹肌肉,增加肠胃蠕动。这是易学而又无害的体式,任何人都可以练习,和受益。
蛇式
预备姿势
身体平趴地面,一侧面颊贴地。双肘弯曲靠近身体,手掌平放地面与双肩齐,指尖与肩对齐。脚跟并拢,脚趾平贴地面绷紧,正常呼吸。
练习步骤
1、部伸直,轻轻向后上方仰起。
2、缓慢吸气,同时头部和胸部向上抬起,但肚脐部分贴地(肚脐以上部分离地),抬到最高地方,两腿依然紧紧靠地并用力保持靠拢。
3、仰望天空并保持这个姿势,屏息6-8秒。
4、把头部和胸部依次触地,脸部一侧触地。
5、放松身体,休息6-8秒。
6、重复这个做法。
每日练习不要超过5次。
益处
蛇式从内部活动整个腹部,可促使胰脏、肝脏和其他消化器官加强活动。人们认为,这是一个治疗便秘、消化不良、痢疾、胃炎、胃病及腹部疾病的最好姿势。蛇式能够让脊柱柔软,减缓脊椎疾病和背痛。同时,他有效的活动胸部、肩部、颈部、面部和头部,使表皮血液活跃,增进面部之美。
这个方法对于女性有着特殊的作用,可以治疗各种月经病症。
蝗虫式
预备姿势
身体平趴地面,让一侧面颊贴地。两臂伸直放在身体两侧(靠近大腿),双手握拳,拇指与食指一侧贴地。两腿伸直,指尖靠着地面,两脚跟脚趾并拢。让整个身体保持一条直线,正常呼吸。
练习步骤
1、 鼻孔缓慢吸气,然后屏息。
2、慢慢抬头,下巴支撑地面(你可以在下巴处放一块软垫)。
3、握紧拳头,两臂两手绷紧。
4、两腿快速抬起,抬到最高处,注意两腿保持并拢与笔直状态。
5、保持这个姿势5-6秒。
6、开始慢慢呼气,把腿和头部同时回复到预备姿势。
7、休息5-10秒,重复动作。
每日练习不要超过4次。
注意
练习有困难的人,可以把双腿抬起改为单腿抬起。
益处
蝗虫式对于治疗各种腹部疾病有很好的疗效。他可以促使肾脏和整个腹部运动。同样可以治疗多种的内脏和肠胃疾病。
这个姿势同时可以柔韧脊柱,对眼睛、面部、肺部、胸部、颈部、肩部和上肢都有强健和滋补的作用。特别向每一个练习者推荐。
前屈式
预备姿势
平坐地面,两腿向前伸直,脚跟、脚趾并拢坐稳。脊柱、颈部、头部保持直立。双手垂直放在身体两侧。
练习步骤
1、  双臂向前伸直,和两腿平行。
2、  尽量保持身体笔直的前提下前倾,双手分别抓住两脚趾。如果这个姿势你根本抓不到脚趾,你可以尝试弯背,但是一定要保持腿部的平直。
3、  头部下低到两肩之间,同时将气呼出。
4、  伸直脚趾,绷紧双腿,同时将头部置于两臂之间。双手双臂尽量前身,保持6-10秒。
5、  手回放到大腿上,开始吸气。同时手掌沿着腿部慢慢收回,回复到预备姿势。
6、  休息大约5秒钟,重复练习。
每天练习不要超过5次。
注意
凡背部受伤,或脊柱疼痛者,在练习过程中要放松身体,缓慢练习。
益处
这个姿势对于整个脊柱、神经系统和腹部器官、分泌腺会产生益处。由于身体的这样活动,可以治愈这方面的疾病。对于糖尿病患者也有很好的疗效,因为他促进了胰脏和内分泌腺的活动,从而改善胰脏功能,正常分泌胰岛素。
他还治愈背部和脊柱疾病,减轻胃痛,使神经系统功能回复正常。
许多人开始的时候不能准确的完成这个姿势,不要着急,练习到一定阶段,你会越来越好,更加准确的。这个姿势最重要的是反复练习,你一定会受益的。
尸解式(尸体放松式)
这是一个神奇的姿势,他对人一个YOGI者来讲意义超过一个姿势,不管如何,看看你能得到什么。
预备姿势
身体平躺地面,全身笔直放松。两臂自然下垂,手掌自然放松。正常呼吸,双目闭合,整个身 体象一个尸体一样无拘无束。这个练习方法是始终保持这个样子的。
练习步骤
1、双目闭合两秒,然后睁开两秒。重复这个小动作1-10次。
2、睁开双眼,上视、下视然后直视;左视、右视然后直视;然后闭目。9重复1-10次。
3、嘴部练习。嘴张大,但不仅张。舌尖向喉部方向弯曲,然后闭嘴,保持这样10秒;再张开嘴巴,同时舌头回到正常位置,闭嘴。重复这个动作1-10次。
4、现在,双目闭合,将注意力集中在脚趾。作以下观想:观想放松脚趾、慢慢放松小腿、大腿。延伸你的观想,放松你的腿部、腰部、脊柱、肩部、手臂、手掌、手指、到你的全身各处。之后,将头部和颈部左右轻轻移动以下,寻找一个比较舒适的位置停下。至此,整个肌肉放松完毕。
5、继续进行精神观想。选择一个你曾经去过或者是极为喜爱的自然风景优美的地方。例如公园、花园、草坪、或者是河流。有意念引导,你自己仿佛置身于这个优美的处所,米仿佛自己躺在那个迷人的地方,呼吸那里的新鲜空气。当你的注意力集中在那个环境中时,进行完全的瑜伽呼吸。依次进行大约12次,你会感到自己仿佛昏然入睡。至此,你也完成精神的放松。
6、睁开双眼,舒展身体,坐起来,这个练习方法结束。
每日练习1次,每次练习时间保持10-20分钟。这个练习,一定要在你的所有体位法结束以后,并且完成了其它的瑜伽练习有后再进行。如果你有高血压、心脏病,可以直接练习这个方法,而不用练习其他瑜伽方法。
益处
这是一个对于任何人有益的方法。他放松了身体的每个地方,肌肉和神经再放松之后,获得了新的能量。
对于有失眠、高血压、心脏病、神经疾病的人将会获得巨大的帮助。如果你感到四肢无力,易于疲劳,或者萎靡不振,一定要练习这个瑜伽方法,你会变得强壮和有力量。
单侧仰卧式
预备姿势
平躺地面,身体伸直。两脚跟并拢,手掌靠近身体放在地面,身体放松,眼睛平视。正常呼吸。
练习步骤
1、 一侧脚趾伸直,大小腿始终绷紧;另一侧完全放松。
2、当一侧腿绷紧以后,吸气并向空中抬腿,吸气和抬腿要缓慢进行,时间大约8-10秒。抬起的腿和地上的另一条腿呈90度直角。抬腿时身体其它部位不得弯曲或扭动,整个身体继续平躺在地面上。抬腿的高度你可以根据你的能力进行,总之不要感到不适,切忌不要用力过大!
3、当抬腿到最大限度后,屏住呼吸,保持姿势。时间坚持6秒以上,身体保持笔直,抬起的腿始终绷紧,两手掌朝下贴地,眼睛注视前方。
4、开始呼气,同时把腿放回地面,腿落地的时间大约6秒,落地前保持绷紧。落地后,一个姿势完成。
5、休息6秒以后,练习另一条腿。 每日练习:每天4遍,交替练习,逐渐增加次数。
益处
单侧仰卧式对于哮喘病患者颇有疗效。屏住呼吸时,空气深入气管缓慢柔和的按摩气管内壁。由于这种内部的活动,气管机能日益增强,健康也就随之恢复正常。
这个体式还有其他益处,它可以使髋关节柔韧,治疗肠胃病、消化系统功能混乱。
还能增强性器官的肌肉组织,提高性的能力,对于女性的月经失调有帮助,这个简单的姿势,建议你经常的练习。
平衡式
预备姿势
地上铺垫地毯或软物,身体站立,保持正直,目视前方,双手放在身体的两侧。始终保持正常呼吸。注意事项这个练习方法要求你必须用一条腿站立,这个动作并不是每个人都能很容易做到的,因此,凡是有困难的人,可以依靠柱子或是墙壁来做。
步骤
1、右腿保持站立,左腿自膝盖处弯曲,上抬左脚跟贴靠到臀部。(如果膝盖疼痛,无法用力抬脚跟靠近臀部,你就尽可能的将你的左腿向后弯曲。)
2、左手抓住左脚脚趾,再用手掌将它拖住,这样做你可以让左脚跟触到臀部或靠近臀部。
3、 向前伸直右手,手掌并拢,自下而上慢慢抬起,手臂抬起动作缓慢。
4、现在你的手高举到头,保持你的手臂平直,手掌面向前方;保持你的身体平直,保持的右腿平直,这样看起来,你的身体自上而下是在一条直线上的。
5、保持这个姿势10秒,按照下列步骤恢复到预备姿势--抬起的手臂慢慢放下,手掌始终保持绷紧;然后放下你的左腿,落地。自此你做完了平衡式。
6、休息10秒,换另一条腿练习。 每日练习 第一周,你每天不要超过4遍,以后可以逐渐增加。
益处
平衡式,是一种活动人体主要关节的姿势,它能消除关节的僵直状态,使之柔韧。他还能让患部组织血液循环正常,肌肉强健,消除关节的疼痛。
这个姿势对膝盖、脚踝、肩关节、腕关节、手掌和手指各部位关节疾病,有很好的治疗。对于一般人而言,这个姿势活动身体,让关节变得柔软。
睡雷式
预备姿势
坐在地上,两腿弯曲放在身体下(如图1)。手掌放在身体两侧的地面上,伸直脊椎,目视前方。正常呼吸。
注意事项:这套姿势的动作难度很大,建议身体柔韧性较差的练习者用循序渐进的态度(方法)进行练习,不要试图一次就能完成整套姿势。初练阶段,身体不要紧张。
练习步骤
1、膝盖接触地面,身体重量放在两个膝盖上。手掌撑住膝盖两侧的地面,以帮助支持身体的部分重量。两个膝盖之间,相距大约4英寸。两腿脚裸和脚趾按下述方法贴着地面,即,两脚脚尖并拢,脚跟分开;脚尖、脚底和腿跟呈“V”字形。
2、臀部小心而缓慢的向下移动,轻轻坐在弯曲双腿的脚底面上。臀部下放时,两手掌支撑地面,控制身体重量。如有无不适的感觉,可把整个身体的重量放在弯曲腿的脚上,如图所示。如果做这个动作感到困难,那么下一节动作则不要勉强去做,直至身体适应为止。凡坐在脚趾和脚底上并且不感到困难者,可以继续做第三个动作。
3、抬起右手放在臀部后侧的地面上。再抬起左手同样放在臀部后侧的地面上,并少许屈身向后。
4、右臀肘向后弯曲接触地面,然后左臂肘也触地面,两臂肘逐渐向臀部方向移动。使头部触到地面。然后,再依次将肩部、背部接触地面。做这个动作时候,不要操之过急。
5、 把两肩、两手在身体两侧伸直。手掌平贴地面并靠近身体。 如图2
6、用鼻孔深呼吸数次。保持这个姿势6-10秒钟,时间稍短也可以。你所做的这个动作即为睡雷式。
7、接下来按下述方法还原身体:双手抓住脚裸,肩肘靠着地面。肩肘撑起,身体重量置于肘上。抬头挺背,恢复到原来坐的姿势。
8、伸开弯曲的膝盖,呈预备姿势稍休息。
9、休息6-8秒,再以同样的要领重复这套姿势。
每天练习3-4次,不得超过5次。
益处
这套姿势对于糖尿病患者有特殊疗效。她活动了胰脏所有细胞,并增加了胰脏的供血。使得胰脏得到正常的回复。它还能通过内部的活动,滋补肠胃、肝脏、肾脾和腹部的其他器官,从而治疗这些部位的疾病。
睡雷式对于患有消化不良、胃炎、便秘、痔疮等疾病的患者,也有疗效。这个姿势可以治愈脊椎和关节部位的疾病,并增强性的能力。
鱼王式
鱼王式是一种难度较大的瑜伽姿势。
人们不可能在初练时就做的尽善尽美。但是,由于这个姿势非常重要,所以建议练习者最好还是尽其所能,在不太费力的情况下掌握这个姿势。凡能够完全掌握鱼王式的人,可以不用练习半侧式。因为这两套姿势的作用相同。你应该先练习半侧式,再练习这个姿势。
预备姿势
坐在地上,两腿向前伸直并保持平行。手掌放在身体两侧的地面上。身体伸直,目视前方。正常呼吸。
练习步骤
1、 自膝盖处弯曲右腿,向后移动。抬起右侧大腿和右侧臀部。控制右腿抬起不动。
2、自膝盖处弯曲左腿,但不必抬起。左侧大腿和膝盖靠着地面,左脚放在右侧臀部下面。如果感到困难,可用手轻轻拉动左脚,将其移动到臀部下面。
3、轻轻抬起右脚,放在弯曲的左膝盖之外侧。右脚尽量靠近左膝盖。此时,你的右侧膝盖因该是向上抬起,而左侧膝盖则是贴着地面。
4、之后,需将立起的膝盖与另一侧手臂扣紧。此时,你的右膝立起,则需用左臂将其扣紧。此时,伸直左臂,把它靠在右侧膝盖外侧。于是,你的左臂便可以牢牢扣住右侧膝盖。再用左手抓住右脚,以便身体扣住的部位更加稳妥。
5、将右臂和右手放在背部一个放松的位置上,争取让右手指的前半部分触到背部。至此,你就做好了转体的准备。此时,脊柱、颈部和头部应该保持正直向上。
6、缓慢呼气,把头部、胸部和腰部向右侧转动(最大限度的和力所能及的)。转体完毕,体内气体应随之呼尽。眼睛看着最远的地方。背部保持正直,姿势如图相同。
7、保持这个姿势6-8秒。初练阶段保持这个姿势的时间要在4-6秒。
8、然后,慢慢吸气,逐步回复到转体之前的位置(姿势)。一遍鱼王式练习完毕。
9、放开扣紧的手臂和膝盖,回复到预备的姿势。休息时候,深呼吸2次。
10、  休息后,做好向另一侧转体的准备,开始交替练习。
每天练习4-6遍,交替练习要量力而行,避免扭伤身体。
益处
这个姿势对胰脏和其他内分泌腺,如肾上腺、甲状腺、性腺有极大的效用。这个姿势能够使腹肌和腹部器官得到全面活动。这种活动使胰脏状况和其功能得到改善,从中获得能量。这也就是为什么尽管那些糖尿病患者未必能够十分准确掌握这个姿势的要领,但我仍然建议他们练习这个姿势的原因。
这个姿势对于练习者还有许多其他的益处。练习鱼王式可使人体肾、脾、肝胃肠、膀胱、盆腔等器官增加活动,因而又可以治疗这方面的疾病。
这个姿势改善人体血液循环,对肺部也有益处。建议哮喘病患者在初练阶段,可用温和的方式练习,逐步增加做的准确。 这个姿势对于脊柱疾病有特殊的疗效。它能够把僵硬的脊柱变得柔软。它通过温和的方式转动脊柱,并且治愈脊柱的疾病。
由于这个姿势不仅对于糖尿病患者,而且对于其他病人都有益处,建议所有的练习者都能练习。
祈阳式
预备姿势
两腿叉开站立,两脚距离大约与肩膀同宽。双手自然垂放在身体两侧,头部垂直,正视前方。正常呼吸。
练习步骤
1、缓缓吸气,双臂自身体两侧向外划弧形举向天空。手抬向顶部时,吸气完成,手掌转向前方,两臂平行。
2、呼气,身体上肢向前沿弧形向地面弯曲。向前曲身时,两手保持平行。当手触及地面时,停止呼气。
3、屏住呼吸,保持这个姿势6-8秒钟。屏住呼吸时,重要的一点是身体上肢(腰部以上)自然放松,下肢(腰部和腰部以下)保持笔直,不可弯曲。头部也要屈向地面,位置始终处于两臂之间。
4、双手放松下伸,伸至力所能及的高度。如果能较为容易的弯曲身体,手掌可以放在地上或触及地面。做这个动作千万不要勉强,更不要强迫自己极力曲体,以免拉伤身体。务必要使自己感到轻松自如方为适度。
5、把双手放在小腿上,开始吸气并回复到原来站立的姿势。做这个动作时,手掌触及两腿,沿腿部从下而上,慢慢吸气,再恢复至站立的姿势。至此,吸气结束。此时完成。
6、站立休息5-6秒钟,然后在重复练习相同的动作。休息时的姿势与预备的姿势相同。
每天练习4遍,不得超过这个限制。
益处
这个姿势有许多益处。它用一种温和的方式促使所有内分泌腺活动。由于这种体内活动的结果,胰腺、肾上腺、甲状腺、脑下垂体以及其他一些内分泌腺得到正常的运转。导致糖尿病的主要原因是由于胰脏功能失调,这个姿势通过增加胰腺活动,纠正这个缺陷。
这个姿势对于胃部、脊柱、肺部和胸部也有好处。这些部位的疾病同样可以采用这个姿势进行治疗。由于练习这个姿势的时候,血液循环逆向流动,因此可以使的面部组织、中枢神经系统以及身体上肢的所有器官产生活力。
三角式
预备姿势
站立在地上,两腿间相距2尺左右,目视前方,双手在身体两侧自然垂放。两腿站稳。
练习步骤
1、 慢慢吸气,同时双手向身体两侧抬起,抬至于肩膀同高的位置。抬手时双手要绷直,保持在一条直线上,手掌朝下。当两手抬到一条直线上时吸气也要完毕。以这个姿势站立2秒。(图1)
2、 开始呼气,同时左手向下触及左脚,右手举起指向上空。左手触及脚面时,呼气完毕,随即屏住呼吸。身体要向前弯曲,而不是曲向体侧。眼睛看着左脚尖,尽力用手触脚趾。手触及脚趾后,头部转向右侧,再把头部向空中抬起。此时,眼睛要尽力看着右掌。做这个动作时,两手臂再度处于同一直线上,目视右手掌2秒,两腿务必绷直,不要让膝盖弯曲(图2)。
3、目视右手掌数秒钟后,右手臂绷直向下移至 前方,然后目视手掌下方地面。做这个动作时候,左手仍然停留在左脚趾上,右手则完全绷直伸向前方,身体也趋向正前方。两腿绷直,右臂靠近头部右侧太阳穴,屏住呼吸(图3)。
4、然后右手向右移动45度,手和手臂努力伸直。 做这一个动作的时候,右手五指并拢,手掌距离地面大约一英尺高。目视右手所指向的地面(图4)。保持这个姿势2秒钟,屏住呼吸。
5、把右手放在右腿上,开始吸气并站起来。两手沿腿部轻轻向上拖动,直至恢复站立姿势为止。还原到预备姿势后,双手分别垂放在身体两侧。至此,这套三角式已经练习完毕。稍加休息,并开始2次正常呼吸。
6、休息大约5秒钟后,按同样的步骤重复练习这套姿势。在第2遍练习的时候,用右手触及右脚,左手举向空中。之后的几遍练习,均如此交替进行。
第一周每天交替练习4遍。从第二周起,每天交替练习6遍,均如此交替进行。每日练习最多部超过8遍。
益处
三角式对治疗颈部以及肩关节部位的疼痛以及其他疾病有医疗价值。患有颈椎僵直症的患者练习这套姿势,能获得及佳的疗效。
这套姿势对于脊椎、胯关节、手、手掌、也有好处。练习这个姿势,可使腰部以上的主要关节得到适当的活动,肌肉也能充分恢复弹性。建议关节炎患者在做完平衡式之后,即进行三角式练习。依次做完这套姿势之后,身体各部位的大小关节都可以得到充分的活动,他们的功能也使得以恢复正常。
对于一般的瑜伽练习者来讲,三角式同样具有许多益处。它能增强眼睛的视力,使得脊椎骨骼柔韧,提高精力集中的能力。这套姿势简单易行,值得你去做做。
英雄式
预备姿势
用比较简单的方法坐在地上,身体向上伸直。眼睛平视前方,正常呼吸。
练习步骤
1.      自膝盖处弯曲一条腿,将脚跟移至臀部后侧,脚趾贴地,脚跟朝上,触及臀部。身体的重量应该支撑在地面上,而不是由弯曲的腿承受。
2.      将另一条腿自膝盖处弯曲,把脚放在刚 才已经弯曲腿的大腿上部,膝盖触地。
3.      双手在两侧伸直,然后把手腕放在头上,双手合十,十指并拢,手腕须至于头顶,手指向上伸直。尽力将臂肘向两侧伸展,但要感到舒适为主。
4.      脊椎、颈部、头部伸直,目视前方。手掌和手指并在一起,臂肘仍然要保持绷紧伸直。正常呼吸。此为英雄式。保持这个姿势10秒钟(如图)。
5.      10秒钟后,手掌分开,双手自头顶收回,然后用手将放在腿上的脚挪回到地面,再把另一条弯曲的腿还原,放到一个比较舒适的位置上。休息5秒。
6.      至此,英雄式练习完毕。然后两腿交替练习,即:进行第二遍练习时,原来放在上面的一条腿,应该改为弯曲到臀部后侧,再将另一条腿的脚放在大腿上部。
每天练习4遍,最大限度只能增加到6遍。每日练习不得超过次限度。
益处
英雄式可以在同一个练习之中,以一种十分有效的方式活动所有的大小关节,这一外部活动促进了关节部位的血液循环,恢复了这些关节的正常机能。
这套姿势对肺部、胸部也有良好的调节作用。它使得腿、臀和手臂的肌肉富于弹性,并消除这些部位的过剩脂肪。
在古代,人们相信练习这个姿势,可以增强自我的勇气、胆识和不畏艰难的精神。
树式
预备姿势
站立在地上,眼睛平视前方。双手在身体两侧自然垂放。身体保持正直,站稳,正常呼吸。此为预备姿势。
练习步骤
这套姿势要求练习者用单腿站立。如果单腿站立有困难,可靠着墙壁或者柱子练习。
1.     左腿站立,右腿自膝盖处弯曲,把右腿抬至左侧大腿上,脚后跟和脚底的外侧搁置再左大腿的上部。右脚稍许扭转,压放在左大腿上,但不要用脚后跟,而应用脚后跟外侧压紧左腿。当有脚后跟的外 侧紧紧的压在左大腿上时,左腿和整个身体要绷紧伸直。
2.     双手从身体两侧向头部抬起。当两手抬到头部上方,双手合十,手掌放在头上,手腕贴着头顶。
3.     双手合十放在头顶后,再做如下动作:努力将弯曲的臂肘向后用力,使两臂肘处于同一直线上,但注意不要用力过猛。目视前方,站立的右腿绷紧,全身处于紧张状态,正常呼吸。保持这一姿势10秒,你现在的动作就是树式。如图
4.     保持这个姿势达到预定的时间,放开手掌,伸开两臂。再使手臂绷紧放回身体两侧。双手还原后,抓住右腿脚趾,把脚轻轻抬起放回地面。现在,你已恢复到原来的预备姿势。稍事休息,做两次正常呼吸。
5.     休息数秒钟后,两腿交替再重复练习几遍这个姿势。第二遍练习时,需用右腿站立,左腿弯曲,在按照第一遍的所做的步骤,重复练习这套姿势。
第一周每天练习4遍。从第二周起,每天练习6遍。两腿交替练习,每天最多不得超过6遍。
益处
树式可以活动身体各部位关节。只练习这套姿势,可使身体所有的大小关节均得到活动。它能够锻炼脚踝、脚趾、膝盖、髋关节、肩关节、肘臂、双手和手指的肌肉。
通过这种活动和对关节肌腱状况的改善,关节部位的血液循环恢复正常,从而使人体关节日渐强化。
对于一般练习者来说,树式能够调节和强健他们的关节和骨髓。它能够增强双腿和双脚的柔韧性,扩大胸围。这是一个易于练习的姿势。
牛嘴式
预备姿势
有些患有膝关节、踝关节和趾关节的练习者,由于受关节炎的影响较深,在掌握练习正确的牛嘴式的预备姿势时,可能有些困难。因此,建议他们只需要坐在地上,双腿自膝部弯曲,脊柱保持垂直。
凡能按照正确方法做预备姿势的人,应按下列步骤坐在地上:取跪地的姿势,由双膝承担体重。两膝间隔大约4英寸。两腿脚踝和脚趾贴着地面,两脚尖靠拢,脚跟向上分开。
这样,脚趾、脚底、脚跟成为一个弯曲的弓形。然后身体缓缓坐在弓形的脚底上,身体重量也压在上面。手掌放在大腿部,目视前方,脊柱保持正直。此为牛嘴式的预备姿势。(如图1)
练习步骤
1.     慢慢将右手放在背部,右肘弯曲,右手背沿着背部向颈部上伸,将手背紧紧贴着脊柱,右手指朝上,做这个动作时,右手要用力。
2.     自左肘部弯曲左臂,向上抬起左肘,左手掌放在左肩上。然后,努力用左手指触到右手指,相互接触会感到困难,那么尽其所能,把两手伸到最大限度,并且停留在这个位置上。凡手指相互接触并不感到困难的人,那你应该努力弯曲两手手指相互反扣。两手指要略微弯曲相互相扣。然后,手指勾紧牵拉在一起。
3.     两手扣合之后,努力使左肘向上抬起。脊柱要保持正直、稳固,目视前方,正常呼吸。保持这一双手扣合的姿势10秒。那些双手不能扣合者,应该尽量把手伸到最大限度,并保持这个姿势5秒。这种双腿跪坐、两手扣合的姿势,为牛嘴式。(如图2)
4.     保持上述姿势10秒后,放松紧扣的手指,慢慢松开双手扣合的状态。然后逐渐把两手放在大腿上,稍事休息。至此,牛嘴式练习完毕。做两次正常的呼吸,休息之后再按照上述方法,双手交替再练习几遍。(左手改放在背后,在抬起右手臂肘)
第一周每天练习4遍。从第二周起,每日可以练习6遍。每一遍都要交替双手进行练习。
益处
作为一个单独的练习,牛嘴式对身体的所有大小关节都有疗效。它非常有效的活动了趾关节、肘关节、肩关节、脚趾、踝关节、膝盖以及臀部关节。同时,与各部关节相关联的所有肌肉、神经也便会自然而然的随之强健、活化、并恢复正常。
由于关节肌肉的活动,这些部位的血液循环得到改善。因此,关节内部的废物被排出。他还有助于恢复关节内部的滑液,治愈关节抽筋和疼痛症。
对于一般的练习者来说,这套姿势也有许多益处。它可以使关节柔韧,骨骼坚硬,胸围增大,改善心、肺功能。
犁式
这套姿势是哈他yoga姿势中最好的练习方法之一它有一些独特的效果和益处。正是由于这个理由,梨式在所有姿势中是极为重要的,至少我个人认为。 犁式练习共有两种方法,尽管其中有一种简单易行,然而两种方法的效果和益处却几乎完全相同。由于这是一套有价值的方法,我们分别来学习这个姿势。
(简)方法
预备姿势
平躺在地面,身体伸直,全身绷紧,两脚跟和脚尖并拢。手掌朝下,靠近身体两侧。头部和颈部伸直。这一姿势和仰卧式预备姿势相同。至此,你已做好预备姿势。
练习步骤
1.     首先,双腿伸直绷紧,脚尖绷直,指向与头部相反的方向。开始吸气,同时两腿向上抬起,一直抬到和身体垂直的位置。吸气与抬腿要同时进行。双手掌保持原位,贴着地面。
2.     当腿抬到垂直位置时候,开始呼气,同时双腿向头部下放,努力使脚趾触及头部前方所能及的地面。接触点的距离尽量向前,但要尽力而行。停留在你所能及的位置上,身体要保持平稳。呼气完毕后,保持正常的呼吸,直到动作做完。
3.     你现在的姿势应该如图1所示。保持这个姿势8-10秒钟。你所做的姿势象犁的形状。
4.     第二段姿势保持大约10秒钟后,再把两腿还原放回地面。还原动作要有控制的进行,两腿要一寸一寸的向地面平放。重要的一点是还原动作要循序渐进,缓慢平稳。在整个还原动作中,腿和脚趾均要始终绷紧,两腿应该像木棍一样笔直。当脚跟触及地面时,整个身体放松。至此,你完成了这个姿势。全身放松6-10秒,然后按照上述相同的方法,再练习几遍这个姿势。
在练习的第二动作过程中,腿始终要绷紧,两腿不得自膝盖弯曲。脚趾伸直,指向或触及地面。手掌贴地,手与两臂伸直,同时要保持平稳。
(全)方法
预备姿势
如(简)姿势的预备一样。
练习步骤
1.     首先吸气,两手如棍棒一样平行向上抬起。双手伸直到头部前方,手背平行贴着地面。吸气和抬手要同时进行,换言之,手背触及地面之前,一直缓慢吸气。当手触及地面时,开始吸气。
2.     呼气完毕,马上吸气同时抬起双腿。吸气的同时,双腿抬到垂直位置。当腿抬到垂直位置时,开始呼气,同时两腿开始向头前方、手指上端的地面放下。然后让脚趾触及地面。如果脚趾不能触及地面,则应该尽己所能,让脚趾尽量向前。呼气完毕后,保持正常呼吸,不要屏住呼吸。
3.     做这个动作是,身体要保持平稳。
此处要注意,练习这个动作时,双腿要蹦直,如木棍一样笔直。脚趾前伸,触及地面或接近地面。膝盖不得放松或弯曲。两手、手掌、手臂保持平行。
达到这些要求之后,姿势如图2所示。保持这个姿势10秒钟。
4.     10秒钟后,按下述方法逐渐还原。还原的过程与整个犁式练习的动作一样重要。还原过程要平稳、缓慢、有控制。先要让肩胛靠地面,脚后跟触及地面,双手如两根平行的直棍向上抬起,并放回地面,两手掌贴地面。
至此,你完成了一个难度很大的姿势。放松身体,放松6-10秒钟,再按上述步骤重复练习几次。
第一天只练习一遍。数日之后,可逐渐增加到4编,最多不得超过此限度。
益处
犁式具有特殊的作用。根据坦德拉瑜伽(性力派瑜伽)的观点,这是一个使人获得性能力的极为独特的功效。同时,它还能够活跃性腺机能,增强性的能力,从而改善和医治性腺机能的衰退。对于男子阳痿、妇女性感迟钝和性能力虚弱等病症,有极大的疗效。
这个姿势还有其他益处。练习这个姿势,可以活动每一节脊柱,使得脊髓功能恢复正常疼痛症状缓解。至于让脊柱柔韧的效果,它实际上远远超过任何其他的姿势。
犁式治疗体重超重有着异常的效果。它可以使人体减肥而不至于体质衰弱。练习犁式可以缩小腰围,强壮消化系统,去掉人体脂肪,活跃神经系统,并促进人体比例均称。
他对于保护面部也有十分有益的作用。由于练习这个姿势能加速血液循环,血液集中人体上部,因此,犁式能滋补这些部位的组织,增加和恢复面部的青春和光彩。
做完上述所有的体式之后,练习者应该尸体放松式,休息10-30分钟。练习者如坚持不懈的练习这些重要的姿势,可以逐渐练习冥想。
注:性力派是密宗瑜伽,练功时多为男女两性配合练习,其练习观点和方法接近房中术。次派瑜伽在印度和美洲颇为盛行,成为一种纵欲的流派。
眼睛的练习方法(一)
在这套练习中,只活动眼睛,而头部、颈部不动。头、颈和脊柱必须保持笔直,与地面垂直。活动时候,不可以过分转向任何一方,也不要让眼睛过分紧张。了解这些注意事项之后,按照下面方法练习。
练习步骤
1.     坐姿为安乐式(简易式即正常的盘腿上身保持笔直,两手放在大腿上),脊柱、颈部、头部伸直,保持在一直线上。双目平视前方,正常呼吸。
2.     眼睛向上看天空或是天花板,保持2秒钟。然后向下视地面,停留2秒钟。眼睛如此上下活动两次,即为一组。一组练习后,双目闭合两秒钟。
3.     然后睁开双眼,平视前方。继而尽量向右侧旁视,再向左侧旁视。然后再向右侧旁视,再向左侧旁视。最后目视前方,闭合双眼(每次旁视停留2秒)。这一组左右旁视的练习已告结束。双目闭合时间6-10秒钟。
注意事项
眼睛上下活动为一组,左右旁视为一组,两组合为一套。坐完一套眼睛练习法后,休息6-8秒钟。休息后,在重复练习2套。
第一周每天练习2套。从第二周起,每天练习3-5套。做完规定的练习后,再按照下列方法练习手掌按摩法。
手掌按摩法
两手掌相互摩擦,产生热量。两掌摩擦6-8秒钟后,左掌放在左眼上,右掌放在右眼上,如图所示。手掌要轻松压放在眼区,不要让眼睛有压迫感,手掌盖住双眼8-10秒钟。
8-10秒之后,移开手掌,稍事休息。这样你便做完了一遍手掌按摩法。休息6-10秒钟之后,按第一遍的要领再重复练习2遍。手掌按摩法练习完毕之后,你可以自由动作。
自第二周起,再增加练习法二。
眼睛的练习方法(二)
在这套练习中,眼睛需要按顺时针和逆时针方向转动。如果眼睛按照时针指针转动的方向转动,即为顺时针转动,反之,则为逆时针转动。
练习步骤
1.     双目平视前方。眼睛向上抬起,并开始按圆圈轨迹转动。转至右侧后,便逐渐向下,再徐徐向左侧转动,直至向上转回原位。这样,就做完了一组顺时针练习。依此法重新练习2遍,然后休息6-8秒钟,休息时,双目闭合。
2.     开始进行逆时针转动练习。双目平视前方,然后向上看天花板,继续自左而下,自下而右,再自右而上,仍然按照圆形轨迹转动眼睛。这样,眼睛即已按逆时针方向转动一周。依此法继续转动2遍。
3.     至此,你做完了一组逆时针转动练习。然后休息6-8秒钟。休息时,双目闭合。
4.     顺时针练习为一组,逆时针练习一组,两组合为一套。做完2套"B"组眼睛练习法后,双目闭合休息10秒钟。
5.     休息后,再做3-4遍手掌按摩法。按摩完毕,眼睛练习法即告结束。
自第二周起,先做4套"一"、"二"两组练习后,做4遍手掌按摩法。至此,眼睛练习法全部结束。
这套眼睛练习法在24小时之内,可单独练习2遍。即是说,眼睛练习法可单独练习,而不必配合以其他瑜伽姿势。每天两次练习之间,应间隔8小时。
半侧式
预备姿势
坐在地上,两腿向前伸直,相互平行。背部挺直,手掌放在地面,正常呼吸。
练习步骤
1.     一条腿伸直放在地面,另一条腿自膝盖部弯曲,缓缓向后移动。
2.     将弯曲腿的脚跟移动至另一条伸直腿的膝盖与脚踝中间的位置。然后,把脚跟放到这条腿的外侧,并将脚跟紧贴伸直的腿。弯曲腿的膝盖向上。
3.     将伸直腿一侧的手抬起,与伸直的腿平行。然后抓住弯曲腿脚跟与伸直腿相贴近的位置。用手臂反扣住弯曲腿的膝盖。如果手掌抓不住那条伸直的腿,那么,手指触到或放在中心点附近也可以。
4.     抬起另一只手,把手掌放在腰部。拇指、食指向上卡住腰,再弯曲肘臂,使之与伸直的腿成为90度。此时,头、颈和背部应该向上伸直(挺直)。
5.     慢慢呼气,同时在弯曲肘臂的带动下,扭转腰部、胸部、颈部和头部,扭转到你不需要费力就可以到达的程度。转体过程中,弯曲的臂肘转动90度,头和身体的上半部则要转动180度。比如,倘若你面东而坐,向右转体,那么你的面部首先转向南,继而转向西。此时,你的那条伸直 的腿依然朝东。
6.     转体到最大程度,屏住呼吸,保持这个状态10秒钟。此时,你的脊柱应该保持正直向上,并且你的视线应该达到最远的距离。(如图)
7.     慢慢吸气,并徐徐转体恢复至预备姿势。
8.     反扣的手臂松开,伸直腿,身体放松,手掌放在地上休息10秒钟。
9.     休息后,按照步骤,用另一条腿重复练习。
每天两腿交替练习4-10遍,最多不要超过10遍。
益处
这个姿势的效果在腰部和腹部。它活动了身体腰部和腹部部位的器官和刺激内分泌腺。半侧式对于胰脏、肾脏、卵巢、睾丸有极大的益处。
它还会治疗便秘、胃病、痔疮、脊柱疼痛、颈肌强直等等。半侧式易于练习,向每一个练习者推荐。
反弓式
预备姿势
腹部贴地平躺,双臂在身体两侧伸直。一侧面颊贴地,两腿和脚踝并拢。正常呼吸。自膝盖处弯曲两腿,脚跟接近臀部。左右两手分别抓住同侧脚踝。如果两手难以碰到脚踝,可改为转抓住脚趾。然后牢牢抓住脚踝或是脚趾,两个膝盖和脚踝互相靠拢。一侧面颊贴地。这便是反弓式的预备姿势。
练习步骤
1.      缓慢而深长的吸气,屏住呼吸。
2.      吸气结束时,头部抬起并伸直。
3.      不需要停留很久,便开始向后拉动双腿。后拉时不要过急。做这个动作要注意缓慢、柔和。向后拉到力所能及的最大限度。这一动作可以使胸部、颈部和头部向上保持抬起。
4.      目视天空,膝盖互相并拢贴着地面。注意,不要使膝盖离开地面。如果可能的话,踝骨可以并拢。屏住呼吸,保持上述姿势10秒钟(如图)
5.      呼气,与此同时,头和胸部向地面放下。
6.      头部接触地面,用一侧面颊贴地。放开脚踝,使其慢慢的还原到地面。至此,完成了一遍。
7.      休息10秒钟再次重复一遍这个姿势。
每天只做3-9遍。如果有些练习者感到同时抓住脚踝非常困难,建议他最初的数日只抓住一个脚踝进行练习。
练习抓住单侧脚踝反弓式时,其呼吸、仰体、姿势停顿、复原等步骤,均与抓住两侧脚踝的做法相同。所不同的是,当一条腿弯曲向后牵拉时,另一条腿则应该贴着地面。每次只抓住一侧脚踝进行练习,是比较容易的。
益处
反弓式有不少益处。它可以活动(刺激)内分泌系统所有分泌腺。由于这个姿势对胰脏能产生有益影响,使胰脏增强活力,始终处于正常状态,因此,胰腺功能得以恢复,并开始正常的分泌胰岛素。
这个姿势对于肾上腺、甲状膀腺、脑下垂体及性腺都有很好的影响。因此这个姿势促进这些分泌腺的细胞活动,并正常分泌各自激素。
对于关节、脊柱、肺部、胸部和腹部疾病,也有疗效。他还能治疗胃病,增强消化功能,并且有减肥的作用。
这个姿势对于妇女有特殊的益处,能够治疗月经不调和生殖器官的疾病。
庞达
庞达(bandha)意为"封锁,封印"。庞达可以使人聚敛散布在体内各处的能量,同时庞达可以通过控制体内气息而产生更多的能量,这些能源使人们更加有效的去利用自己身体的资源。
有人练习庞达的目的就是为了把体内的生命之气约束起来,在身体内形成某种压力和力量,利用这种力量去实现他的要求,达到目的;也有些瑜伽者在进行瑜伽冥想之前用它作为预备功,比如昆达利尼功法。
庞达可增进人体消化系统中各器官的活动。这些内部活动的结果,能够消除并治愈消化系统的疾病。如:痢疾、腹泻、胃炎、胃痛、及消化不良等。庞达还会对内分泌腺产生影响,促使肾上腺、胰脏、卵巢、睾丸等器官增加活化运动。这些内部活动使得内分泌腺正常的分泌腺素。它还能治愈血液循环和呼吸系统的疾病。
对于大多数的庞达来讲它是简单易行的,每个人在练习的时候都不会感到困难。
收额收束法
选择一种舒适姿势打坐。
放松,闭上双眼,吸气,呼气。
闭息,头向前方弯,以鼻尖画弧,直至下巴紧紧抵着胸骨。
两肩稍向前耸一点,伸直双臂。
两手掌应紧压两膝。
保持这种姿势,直至你不能舒适的闭息为止。
恢复的动作要缓慢。慢慢的仰起头部,慢慢的吸气,直至头完全伸直。
这是一个完整的回合,每次练习不要超过12个回合。
收额收束法有助于消除愤怒和紧张忧郁的心情,它通常与调息及其它的收束法一起练习,以达到更好的效果。
收腹收束法
选择能使你的双膝落在地上的瑜伽姿势打座,两掌放在双膝上。
闭眼放松 彻底呼出身体里的气,闭息 在闭息的同时,把腹部尽量向内向上提升。
保持这个姿势。
当你感到不能坚持了,慢慢放松腹部,然后,再吸气。
初练习者每次练习3,4次.不要多练。
收腹收束法使腹腔内的器官得到了张力的按摩,这个练习把横隔膜向胸腔提升,而把腹部器脏推向脊柱方向。这项功法能使腹腔内所有器官都得到按摩和刺激。它迫使阿帕那生命之气向上运行,从而唤醒昆达利尼蛇,消除中经的障碍物。
警告
孕妇,患有心脏病,胃溃疡或十二指肠溃疡的人不应该练习收腹收束法。在饱腹时,也不要练习这种收束法。最好是在胃肠都是空着的时候进行练习。)
会阴收束法
弯曲右小腿,把脚跟紧紧顶住会阴部(生殖器与肛门之间的部分),弯曲左小腿,把左脚放在右脚踝上。
闭眼放松,保持背部伸直,呼气。
闭息并同时用力收缩上提会阴,逐渐学会体会被收缩的会阴的那一点。
尽量保持收缩的状态,然后放松,吸气。
这是一个回合,只要有时间就可以做这个功法,可以尽量多的做。
会阴收束法封闭了生命之气向下运行的出口,而将它转而向上运行,它有助于唤醒昆达利尼蛇,当然,它还可以防止和治疗便秘,同时也控制或治疗痔疮。
庞达三收束法
庞达三收束法是收额,收腹和会阴收束的同时练习,方法十分简单,提议使用瑜伽呼吸。 庞达的练习需要心情放松,不要急于行事,经常可以做完调息后平静的开始。
开始,打坐,两手轻按在膝上.
闭眼,放松,一次瑜伽呼吸,当呼气完毕时闭息。闭息的同时收额,提升收腹,收缩会阴,三步同时进行。 尽量保持,直至不能闭息为止,慢慢抬头,放松腹部,放松会阴。
恢复呼吸,这是一个完整的回合。
体会,每当一个回合完成后,你会体会到从你脊椎骨最根部升起一股温暖的热流,沿脊椎而上,热量可直达头顶,你会觉得全身非常温暖,而脊椎是你最热的地方,它变得异常清晰,容易观想;一,二个回合后,你的脑门可能会出一些汗,这都是正常的,当结束练习后,也不要立刻睁眼,可以继续观察自己的脊椎热量直到你舒适为止,或咏读om语音结束。
练习庞达三收束法益处非常多,但有几点注意是必须提及的:
1、庞达一定要在空腹时进行,饭前是很好的时间,饭后建议你要等四个小时再练习。
2、庞达的练习最好是在三个时间:日出,日中,日落,既清晨,正午和黄昏。很奇怪是吧,庞达与太阳有着微妙而重要的关系。
3、初学者每次练习不要超过4个回合,随着时间的增加,可以逐渐增加回合数,不要性急。因为庞达对肠道的按摩是较剧烈的,开始次数太多,你的肠道会吃不消的;在酒后,或者是身体不适的时候不要练习。
4、谨慎而平静的练习
调息
调息作为瑜伽八支分法之一,起着重要的作用。它是一种瑜伽修习者不可跳跃的练习方式。调息可以简单的解释为通过对呼吸的某种控制使练习者达到某种状态。一般情况下,通过练习调息可以强健,清洁练习者的气脉(在瑜伽者的眼中人身体存在着许多能量管道,其数量众多不能一概而论。)使身体的呼吸系统更健康,生命更有力量。
调息的意义绝不仅仅体现在身体的变化上,实际上它可以镇定练习者的心绪,使练习者更好的进入平稳宁静的状态,是一些冥想类练习法的有力的辅助方式。
调息的种类很多,许多练习者有选择的由浅入深的练习它们,在形貌与精神上涣然一新。调息和其他的瑜伽练习方法一样存在着一些极端的练习方式。有些练习者出于不同的原因、目的,冒着极大的危险进行这些练习。这些练习者的这种精神和这些极端的方式已不被大多数的瑜伽练习者所推崇,只是瑜伽世界中极少数的一种现象而已。
完全瑜伽呼吸
"瑜伽呼吸"使我们学会如何正确的自然的呼吸。
包括呼气,吸气和屏息。
呼气
首先采用一种放松的姿势坐或站,脊柱和头部保持垂直地面,双臂自然下垂或放在腿上。开始时缓慢呼气,用收缩腹部的肌肉的方法把气体赶出腹腔,当腹腔完全凹进体内时,开始缓慢的收缩肋骨,肋骨收缩时可以将体内剩余的气体赶出胸腔,直到气体呼尽为止。
吸气
现在我们进入止息阶段,在腹腔和胸腔完全凹陷的同时停止了呼吸,保持大约2-3秒钟;
之后进入吸气阶段,与呼气截然相反。我们先放松肋骨,让气体缓慢的充满你的胸腔,尽量吸气使胸膛扩张到最大的程度,继续轻轻吸气,缓缓的放松腹部,腹部渐渐鼓起。到这时,我们完成了一个整个瑜伽呼吸的过程。
屏息
刚开始练习时呼气和吸气各保持5秒钟,而屏息只需要2秒钟时间,之后当渐进一段时间后(这大约需要一个月左右的时间)开始延长呼气,吸气、屏息的时间。在练习时要时刻观察自己的身体变化,如果不一会儿就出现呼吸困难的情况这说明所采取的时间对自己不合适,需要你自己调整呼气,吸气、屏息的时间;正确练习时身体会略微出汗尤其是在头顶,不要担心,说明你的身体正在进入一个良好的循环之中,身体的毒素正随着瑜伽调息法而慢慢的被排出体外,身体得到了净化。
瑜伽呼吸增加了氧气的吸入量,使肺活量增大,血液得到净化,活力和耐力有所增加。可以增进人体消化器官的活动,消除并治愈消化系统方面的疾病,还会对内分泌腺产生影响,促使卵巢和睾丸的活动。
冷调息
shitali是平静的意思,通常我们叫做冷的。只是一种能够使全身平静的调息法。用嘴巴缓缓呼吸,在通过两个鼻孔徐徐呼气。这样逐渐使全身平静,同时放松神经系统。这种调息法非常容易掌握,当我经常烦躁的时候就练习它。
预备姿势
使用舒服的打坐姿势,我喜欢半莲花式。舌头前伸,触及牙齿内侧,双嘴唇微微张开,上齿微启,上下齿之间留有缝隙,空气可以从缝隙中进入口中,上身脊柱、头部、颈部始终保持平直,双目闭合,身体自然放松。
练习
1、用嘴吸气,让(感觉)空气经过整个舌体。尽可能的多吸入空气,但不要过力。
2、呼气时,用两个鼻孔缓慢排气,直到排尽空气。
3、这是一个完整的过程,一呼一吸为一遍,至少练习10遍。
4、作完10遍后,进入冥想,闭上嘴巴,正常呼吸,你感到口腔、喉咙、头部、脊柱神经、全身上下都因这个调息变得清晰和平静,你感到你是安静的,是冰凉的,这种感觉延伸到你的全身。你的冥想过程不要超过3分钟。
每日练习不要超过30次。练习过程不要讲话,思考问题,不要再吵闹环境处练习。
益处
这个方法对整个人体和神经系统具有调养、镇定、放松和平静的作用。可以抑制心情忧郁和精神紧张。
在瑜伽文献中描述:当一个人处在缺水断炊的地方,他会感到口渴和饥饿。然而,练习了冷调息,会产生生津止渴,饱腹止饥的效果。
如果你在练习过程中感到寒冷和喉咙疼痛,你可以用温盐水漱口,消除练习所带来的寒意。
警告
对于患有高血压的人,做此练习的时候,请不要同时练习收颔收束法和悬息。每次练习只限于做10个回合,直到血压降低为止。有心脏病的人不应该练习此法,或先征询医生的意见。
冥想
精力集中
精力集中是raja yoga的初级阶段,其高级阶段为达到静默的状况。集中的意思就是按照人的主观意识把精力集中在某一点上。
如果一个人做到这种能力,它可以成为驾驭自己精神的主人,控制自己精神的起伏波动。同时他也可以约束自己的头脑,使之不胡思乱想或纠缠在数不清的问题、事件、顾虑和客观事物上,掌握这种方法,你能够在迷乱中发现正确的答案,杂乱无章的思想,就变成了有选择的、有目的的思维,那些毫无意义的、无价值的杂念被排除掉。
通过适当的训练,掌握这种精力集中的方法之后,精神疾病患者的状况会有显著的变化。为了更有助于了解精力集中的效果,我阐述一下在印度人们对于精神的特性及其与身体的关系的看法和认识。
精神总是以其特性与一些问题、事件、想法或实物联系在一起。尽管这种联系的持续时间可能长,也可能短,但在末一段时间内,头脑只能思考一个问题。至于人的精神与何种事物发生联系,那是很难预计的。
精神的这种与事物联系的特性,在体内可以产生一种特殊的反应,这一点必须明了。由于精神被某种问题或事物影响,身体内部便会产生相应的反应。换言之,这种反应的性质与精神所联系的事物的性质是一致的。因此,当精神被一些令人气恼的事物困扰时,这种精神便在人体内部产生影响,并且发生变化,从而使个人处于一种愤怒的状况中。
由于精神的这种特性,那些对精神产生影响的许多无缘无故的事物,便会在体内产生一系列的莫名其妙的反应。其结果,这个人便一次又一次处于紧张、兴奋、激动、欢乐、震惊或其他一些不同的精神状况之中。瑜伽十分强调,一个人必须能够控制自己涣散的精神,并且能够有意识的把自己的思想正确的引向一个预期的目标;否则,就不能认为他已经掌握的瑜伽的要旨。
只要通过瑜伽的精力集中练习,这种控制精神并将其引导到某一个经过选择的方向的能力,是可以获得的。为了进行精神集中的练习,必须做好某些准备。
选定实物
将一个装有鲜花的瓶子放在一个小家具上,花瓶顶部的高度与身体端坐时的双目视线平齐。花瓶中可以放置一束或一枝花,花可以是鲜花或是假花。花瓶放在端坐位置前30-50厘米处,即练习者与实物的距离为30-50厘米。
精神集中的练习方法
花准备妥当后,按照图示姿势做好。作这个简单姿势时候,应先弯曲双腿,身体重量放在地上。姿势做好后,先将左手放在大腿根部,再将右手放在左手掌心上。这样,左手拖着右手,右掌掌心朝上。
然后,身体挺直端坐,头部、颈部、脊柱伸直,保持在同一直线上。身体端坐后,不要绷紧。在保证坐直坐稳后,身体尽量放松,正常的呼吸。你现在端坐的姿势,如图所示"安乐式"。
下面开始进行练习的第一步,我们称为"控制精神的波动"。如下所述:
眼睛看着花瓣,时间为10秒钟。如果你感到眼睛疼痛,看花的时间可以缩短,但是此过程不可以眨眼。10秒钟后,双目紧闭10秒钟,用意念进行花的观想,努力在你的两眉之间(眉心)稍上一点的地方集中意识,回忆花的印象和形状,好像你在继续看花;10秒钟后,睁开双眼再看花10秒钟。重复着一个眼睛睁开、闭合、在睁开的练习过程。
也就是说,用眼睛看花,闭合双眼,再用第三眼看花。(在印度人们相信第三眼的说法,人们认为人体除了有两个肉眼外,还存在看不见的第三只眼,它位于眉心稍上的地方,即头部额头的正中,如果人长期练习这种静默法,内眼睁开,即意味着练习者获得神力。这实际上是指这个人已经精通了精力集中的方法。)
在开始的第一周内,每天练习眼睁合5次,以后逐步增加到10次乃至15次。记住不可超过15次。逐步在一天中增加练习的频率,即上午10次,下午10次,晚上10次,以次类推。
每天做完练习后,保持端坐原地,身体放松,以一种轻松舒适的姿势,在继续坐2分钟,闭上眼睛,放弃任何的心理活动,轻松的呼吸,至此你完成了精力集中的练习。
建议
当你的练习保持了两个月至久,你可以改变观想的实物。可以选择你喜欢的照片、塑像、图片进行练习。需要注意的是,实物的大小、颜色和种类要有所选择。大小适中,颜色淡雅、清新、悦目,不要选择颜色强烈的东西。
注意事项
进行精力集中的练习者必须阅读下面的注意事项,而且在练习过程中,也要牢记在心。如同其他科学一样,raja yoga的规则必须谨慎加以遵守,以免产生不良的后果,如下:
首先注意时间的限制。每天进行练习的总时间不要超过10-15分钟。没有老师的指导,练习者进行练习时间,每24小时必须限制在10-15分钟。之所以强调练习的时间是有原因的,有些练习者,在练习过程中可能热衷特别图形在内眼的一闪而过。如果不及时纠正,这种幻觉会让练习者徒然浪费时间。
其次,如果练习者在练习过程中感到紧张或是迷惑,那么他不仅不会达到预期的目的,反而会导致一些意想不到的后果。这种后果可能对他的行动、思想、行为和举止产生病态反应。因此,时间的限制可以保护练习者在安全的范围内进行练习,不会有不好的体验和后果。
第三,如果在内眼中产生非实物的其他东西,不可迷恋,拉回你的意识,进行实物观想。
精神集中的检验方法
按照下面的方法你可以进行自我检验精力是否达到集中的程度。
练习时,如果你通过内眼没有看到任何东西,说明你没有达到集中的程度。
当你练习时候,如果内眼看到的不是你面前所摆设的实物,而是其他东西,说明你有了一些改进,但是没有达到集中的目的。
练习时候,通过内眼看到了实物形状,尽管时间短暂(1秒左右),说明已经达到集中的目的。
如果你的内眼中的实物停留5秒钟,不管实物形状是否十分准确,证明你已经达到较好的目的。
如果内眼中的实物完全和你面前摆设的东西一末一样,而且达到10秒之久,说明你达到了高水平的能力。
一旦你做到了精力集中,你的精神疾病和失调会消失,而且你具备的这种能力,在你的生活中,会产生作用。