吃什么 怎么吃 对症下菜

吃什么 怎么吃
可供人类食用的食物很多，《神农本草经》中列了95种，经历代搜索、扩大，明朝李时珍的《本草纲目》已有391种，王孟英《随息居饮食谱》则增至404种。这些食物主要包括谷米、蔬菜、瓜果、肉食、饮料和调味品。种类繁多的食物呈现在人们面前，就产生了吃什么、怎么吃的问题。不过，我们的祖先早已对此有比较全面的认识，其核心观点是：保证健康必先注意营养，均衡营养应讲究食物搭配。
早在2000多年前的《黄帝内经》中就提出：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补益精气。此五者，有辛酸甘苦咸，各有所利（《素问·脏气法时论》）。”其中五谷能够补养“五脏之真气”；五果能佐助五谷，使营养平衡，“以养民生”；五畜能增进健康，弥补素食中蛋白质和脂肪不足，“生鲜制美”；五菜能够补充人体所需的维生素，而丰富的膳食纤维能够“疏通壅滞”。《内经》中这一膳食营养的指导原则至今仍具有科学意义和实用价值。我们不妨把它称之为饮食养生“五字诀”。
中医认为食物有五性七味。五性，即寒、凉、温、热、平性；七味，即酸、苦、甘、辛、咸、淡及涩味。五性七味的作用不同，所含成分也不同。人们因而就总结出了一套行之有效的食物搭配方法，即五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。这里的“五”系一种泛指，意为“多种”，并不能简单地理解为“五”的实数。
现代人希望的是“吃”出健康，“吃”出长寿，“吃”出智慧，“吃”出美丽。如何达到这个目的呢？中国营养学会通过研究并根据我国的实际情况制定的居民膳食指南（膳食宝塔）及营养摄入量指南可保证95%的人不会缺乏营养。该指南共计8条，有人编了一则《牢记食养五句话》的顺口溜，可以帮助理解和记忆：
合理膳食无奥秘，
五句话儿要牢记：
一二三四五六七；
一杯牛奶二两米；
三份蛋白四注意；
五百克菜六克盐；
七杯开水莫忘记。
这里的“一杯奶”是指每天应喝一杯牛奶，既可获得丰富的营养，又能补钙。
“二两米”指每顿饭吃100克米，米是主食的代表，当然其他主食也可以。
“三份蛋白”是指荤食30%，例如100克瘦肉、或一个鸡蛋、或100克鱼类、或100克豆制品等。
“四注意”是指膳食要不甜不咸，有粗有细，四、五、六顿，七八分饱（少吃多餐）。
“五百克菜”泛指蔬菜水果，每天应保证吃500克菜，若每顿都有蔬果则更好。
“六克盐”是指每人每天最多吃6克盐（注意：应将咸菜、榨菜、酱油中的盐计入，不单是从盐瓶中取出的盐）。
“七杯开水”是指平时要养成主动饮水的习惯，而且应掌握最佳饮水时间：晨起后、10点左右、16点左右、睡前，此4段时间即使口不渴也要喝水。
这“五句话”其实正是中医食养“五字诀”的具体体现。只要牢记以上五句话，做到五句话中所要求的“一二三四五六七”，欲求健康长寿就不难了。
   
摘自《中国中医药报》
对 症 下 菜

“对症下菜”是从“对症下药”演化来的。各人可根据自身不同情况，选择不同的蔬菜，达到保健目的。
预防白内障  一些多叶绿色蔬菜中所含的特定抗氧化剂，能起到预防白内障的作用。除遗传和生活方式等因素外，紫外线辐射也是导致白内障的主要原因之一。在菠菜、羽衣甘蓝等多叶绿色蔬菜中所含的叶黄素和玉米黄质这两种抗氧化剂，可以有效保护眼晶状体细胞免受紫外线辐射损害，其效果远胜于另一种抗氧化剂维生素E。
补钙  钙是构成骨骼和牙齿的主要成分，能预防骨质疏松和软骨病；钙还能维持肌肉的伸缩性和心跳的规律，并维持毛细血管的正常渗透压及体内的酸碱平衡。在蔬菜中，绿叶蔬菜含钙最丰富，例如每100克芹菜含钙19毫克，绿油菜108毫克，小白菜124毫克，芥蓝128毫克，小萝卜缨238毫克，茴香菜154毫克，绿苋菜187毫克。平日多食用绿叶蔬菜可以补充体内需要的钙，增强骨质。
预防感冒  季节交替时，气候变化无常，人体一时难以适应，免疫力也有所下降。补充足够的维生素C是预防感冒的好办法。菜花的维生素C含量比大白菜、黄豆芽要高3～4倍，比柑橘中的含量高出2倍。莴笋含碘高，对人体的基础代谢和体格发育有益。莴笋叶的营养远远高于莴笋茎，常咳嗽的人多吃莴笋叶可止咳。
排毒  十字花科蔬菜（包括西蓝花、卷心菜、菜花、水芹、大头菜、芥菜、萝卜等）都含有丰富的维生素C、矿物质和膳食纤维，远比橘子所含的要多。十字花科蔬菜中的各种强效抗氧化物质能帮助我们消除污染，加快自身的排毒过程。黄瓜汁能治疗由于尿酸过多而形成的老年病，如配合胡萝卜汁服用，有利于排出体内毒素，并有净化血液作用。蒜、葱头对紫外线可产生称作“有丝分裂辐射”的反应，使某些堆积的废物、毒素脱落而被排出体外，并剌激细胞再生。
抗癌  花菜、西蓝花、白菜均含抗癌物质。通过研究发现，在花菜、西蓝花、白菜三类蔬菜中所含的一种名为GEITC的物质可广泛抵御多种肿瘤，目前正在研究将此物质从蔬菜中提取用于制作靶向抗癌治疗药物，在药物生产出来之前，人们可以多食此三种蔬菜作为日常防癌抗癌的饮食调理。
健脑益智  多吃蔬菜有助于老年人大脑活跃。绿色有叶蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝等）含有丰富的维生素E，有助于抗击身体产生的能破坏细胞的化学物质。健脑益智的蔬菜有胡萝卜，它被誉为健脑佳蔬，有助于加快大脑的新陈代谢；洋葱富含抗血小板凝聚物质，可以稀释血液，改善大脑血液供应与供氧，有助于缓解大脑疲劳，提高理解力，增强记忆力；生姜含有一种类似阿司匹林的化学物质，可稀释血液，使血管通畅，为大脑提供更多的营养和氧气，促使大脑产生灵感，开拓思路，提高理解力。

给餐桌上添几样“海洋蔬菜”

海带　海带含碘量非常高，有助于维护甲状腺正常分泌功能，对热量消耗很有帮助。海带还含岩藻多糖、甘露醇、尼克酸等物质，经常食用，令秀发乌黑润泽。
贴心提示
1．避免和“鞣酸”相遇。柿子、茶、口味酸涩的水果等含有一种叫“鞣酸”的物质，能与海带所含钙离子反应，生成不溶性结合物，导致胃肠道不适，也影响其他营养素吸收。
2．烹饪时应保全营养成分。海带洗净后，浸泡2～3小时，换几次水，最后一次浸泡的水不要丢弃，与海带做成汤，以保存溶解的甘霹醇和维生素。为了让海带鲜嫩可口，烹煮约15分钟即可。
3．孕妇、脾胃虚寒者慎食。孕妇食用大量海带，可能有催产作用，过量摄入碘还会影响胎儿甲状腺发育。从中医角度看，海带性偏寒，脾胃虚寒者应慎食。
裙带菜　裙带菜富含脂肪酸、维生素A、铁及碘元素。尤其是其特有的裙带菜多糖具有降血脂、抗病毒、免疫调节等功效。一碗裙带菜酱汤能满足人们日常对碘的需求。接受化疗的患者，多喝裙带菜汤还会得到意外惊喜：降低药物不良反应。
贴心提示
1．吃裙带菜宜搭配鱼、贝类和水果。在享受裙带菜的美味时，别忘了增添富含不饱和脂肪酸的鱼、贝类，搭配食用能阻止血栓形成，预防心血管疾病，非常适合中老年人和有中风征兆的人群。水果也是不错的搭档，可增强人体对铁的吸收。
2．烹饪时观察颜色，时间不应过长。将新鲜裙带菜放入水中烹煮时，要观察藻体颜色，由褐色变为绿色即可捞出。否则，时间稍长营养素就会流失，汤水也因溶解大量多糖变得黏稠。为了最大限度地保全营养素，最好将裙带菜和煮过的汤水一起进食。
3．过量摄入易致中毒症状。如果吃裙带菜太多，容易导致头痛、恶心、呕吐等。市面上出售的裙带菜干燥品，每天10克左右就够了。
石花菜  石花菜所含褐藻酸盐类物质，具有降压功效；所含硫酸脂多糖对高血压、高血脂也有一定的防治作用。
贴心提示
1．制成凉粉效果更好。烹饪石花菜时不妨换个花样，加水熬煮、冷却、凝固后，制成不含淀粉和脂肪的石花菜凉粉。除口感爽滑外，其主要成分海藻多糖还能加强肠内酶类分泌活性，帮助清除代谢产物，是名副其实的“肠道清道夫”。石花菜凉粉通过吸收肠道水分以利排泄，便秘患者可适当食用。
2．凉拌菜应加些生姜。石花菜是较寒凉的藻类，脾胃虚弱者慎食。为中和其寒性，凉拌石花菜时可加少许姜末或姜汁，每次食用不超过30克。
紫菜　同等测量条件下，紫菜的蛋白质含量与大豆相差无几，维生素A含量约为牛奶的67倍，核黄素是香菇的10倍，维生素C为卷心菜的70倍。此外，紫菜还富含胆碱等成分，可增强记忆能力。别小看紫菜汤品的功效：紫菜虾皮汤能补充铁、钙等元素；香油紫菜汤对便秘者很有好处；紫菜海带汤具有降脂、减肥作用。
贴心提示
1．紫菜搭配也有讲究。紫菜不宜与鞣酸含量丰富的柿子等酸涩水果同食。若因疾病服用保钾利尿剂者，应该和紫菜保持距离。因为紫菜含钾量高，与药物协同作用易引起高钾血症。
2．自制寿司需关注紫菜质量。寿司是流行的美味食品，如果想在餐桌上一显身手，要把好紫菜的质量关。紫菜质量等级主要依据采割时间划分，因为紫菜割了还会长。最早采集的叫“一水紫菜”，第二次割的就是“二水紫菜”，以此类推，采割时间越早，紫菜品质越好。
饮食御“癌”兵法
孙子兵法誉满全球，三十六计走为上策更是妇孺皆知。而如今让人最为恐惧的癌症也有了御“癌”兵法，让你不再为此惶惶不可终日。
水果蔬菜能防多种癌症！
第1计饮水计 水是生命和健康的源泉。刊登在1996年《新英格兰医学》杂志上的一篇研究发现，每天喝6杯（约170毫升/杯）水的男性，膀胱癌发病风险降低50%。另一项关于女性的饮水量同结肠癌发病风险之间的关系的研究发现，大量饮水的女性结肠癌发病风险居然降低了45%。
第2计大蒜计 大蒜含有硫化物，能够增强免疫系统对癌症的自然防御力，并有抑制肿瘤生长的潜在功效。科学研究发现大蒜能降低胃癌的发病率。每天吃1～2瓣大蒜，价廉又抗癌。(太多也是不好的哦)
第3计四合一番茄（俗名“西红柿”）中的番茄红素能够预防结肠、前列腺及膀胱癌；橄榄油能够有助于人体吸收番茄红素；富含纤维素的面条能够减少结肠癌的风险。将两瓣蒜捣碎，用两匙橄榄油煎炒后与番茄丁混合，搅拌后加在面条中食用，可谓味美又防癌。
第4计黄色诱惑 这里说的黄色诱惑可与情无关，而是指美味黄色咖喱。姜黄素是黄色咖喱中御癌的秘密武器，是从姜黄中提取得到的天然食用色素，它是一种有效的抗癌剂。其抗癌机制之一就是能抑制肿瘤血管的生成。研究发现，姜黄素不仅对血管生成产生明显的抑制作用，还能在转录和转录后水平对基质金属蛋白酶有抑制作用，引起预先形成的血管破裂。因此，白白的米饭撒上黄色的咖喱，再配点爱吃的蔬菜，太诱人了。
第5计洋葱沙拉 洋葱能够降低50%前列腺癌的发病风险。在生食或略为烹调时食用效果最佳。还等什么？试着用洋葱、青葱、细香葱来调味吧！
第6计绿花椰菜 俗名“绿花菜”，是一种有防癌功效的“超级食物”。但一项西班牙的研究发现，微波烹饪能够破坏绿花椰菜中97%的黄酮类抗癌成分。因此，蒸食、生食、做汤，或做成沙拉食用才好。
第7计法国百合 又称洋蓟。洋蓟是菊科菜蓟属中以花蕾供食用的草本植物，它富含一种名为水飞蓟素的抗氧化剂，能预防皮肤癌的发生。在早期的欧洲地区，它是皇家及贵族才能享受得到的高级菜肴，现在已成为欧美最风行的菜肴。洋蓟拥有独特的外形，食用时必须一瓣一瓣地剥下来吃，象雪山甘泉般甘甜可口，至于烹饪方式，无论是烤、油炸、水煮，乃至搭配制成沙拉，都甚为甘美。
第8计有机食品 有机食品不含杀虫剂和激素，而这两位均是引起细胞损伤的致癌杀手。虽然价格高，健康更重要。
第9计A级水果杏、罗马甜瓜、南瓜、芒果、木瓜、桃、柿子等富含胡萝卜素，能够显著降低肺癌风险，也能降低喉癌、膀胱癌、食管癌、胃癌、结肠癌、前列腺癌等类癌症的发病率。将水果摊上的A级水果一网打尽，带回家与家人一起品尝吧。
第10计蓝莓麦片蓝莓的抗氧化功效排名第一。自由基是人体内的不稳定成分，能够破坏细胞并导致癌症等疾病的发生。抗氧化剂能够清除自由基，预防癌症。在麦片中加入半杯蓝莓，每天喝一杯吧。
第11计猕猴桃猕猴桃是一枚含抗氧化剂（包括维生素C、维生素E、叶黄素及微量元素铜）的抗癌小手雷。将猕猴桃对半劈开，然后用汤匙舀出果肉，美味极了！记得还可以把新鲜的猕猴桃果汁滴到瘦肉上当作嫩肉剂！
第12计葡萄汁葡萄一串串就像健康星。这是因为葡萄中富含白藜芦醇，它是一种葡萄酒中的抗癌成分。不过女性要注意，不要多饮葡萄酒，酒精会增加女性的乳腺癌患病风险。
第13计柠檬酸橙澳大利亚的研究人员发现，每天食用新鲜的柑橘属水果能够降低50％口腔、喉和胃癌的发病风险。
第14计脂肪鱼澳大利亚研究人员通过对加拿大人群研究发现，在每周食用大于等于4次鱼的人群中，白血病、骨髓瘤及非霍奇金淋巴瘤的发病风险降低了1/3。另有研究表明，食用含脂肪的鱼（三纹鱼、鲭鱼、大比目鱼、沙丁鱼、鲔鱼以及虾和贝壳类）可以降低女性子宫内膜癌患病风险。其中ω脂肪酸发挥了神奇的功效。今晚就吃些三纹鱼吧！
第15计离间计即少亲近动物蛋白。耶鲁大学的一项研究发现，食用大量动物蛋白的女性非霍奇金淋巴瘤的发生风险增加70%，其中食用饱和脂肪含量高的女性其风险甚至增加了90%。因此，用家禽或鱼取代牛肉或猪肉、橄榄油取代黄油，以改变饮食为低脂或无脂是非常重要的。学会对高脂肪的动物蛋白说“不”。肉是要吃的，不吃会缺乏营养的哦。
第16计烧烤衣烤肉能够产生多种致癌物质。但美国癌症研究所的研究人员发现，通过给烤肉包上一层厚厚的调味剂能够避免肉与火焰直接接触而烧焦，从而减少了致癌物质的产生。也可以先将肉放入烤箱中预先烹调一下，然后再放到烤架上烤熟。
第17计拒绝熏炸摒弃炸薯片和薯条，选择土豆泥和土豆饼。因为熏制、油炸或烧烤食物时会产生一种有潜在致癌危险的化学物质——丙烯酰胺。尽管还没有得出最终的研究结果，但是公众利益科学研究中心执行主管Michael Jacobson博士后估计丙烯酰胺每年导致1000～25000例癌症。此机构已经向FDA申请要求制定食品中丙烯酰胺的限量标准。
第18计蔬菜SPA 一项芬兰研究发现，制作泡菜的发酵过程会产生异硫氰酸盐(ITCS)、吲哚类和莱菔硫烷——3种有抗癌作用的化合物。低盐泡菜更有助于健康，建议在食用泡菜前冲洗一下，以降低盐的含量。
第19计啤酒计幽门螺旋杆菌是胃溃疡的致病因素，可能与胃癌相关，而啤酒能够抵抗幽门螺旋杆菌。但不能喝得过多，否则会增加口腔、咽喉、食管、肝脏及乳腺癌的发病风险。在此，劝君同饮一杯（啤）酒。
第20计绿茶计在亚洲，绿茶的治疗功效已经有数千年历史。西方的最新研究表明，它能够预防多种癌症，其含有的表没食子儿茶素没食子酸酯（EGCG）是迄今为止发现的最强效的抗癌化合物之一。
第21计补钙计达特茅斯医学院的一项研究表明，补钙能够降低结肠息肉（结肠癌的危险因素）在人群中的发生率。维生素D能加强补钙，起到防癌的屏障。
第22计物以硒贵硒是一种能够杀死肿瘤细胞并有助于正常细胞DNA修复的微量元素。在哈佛大学的一项研究中有超过1000名的前列腺癌患者入组。追踪观察13年的研究结果表明，血液中高浓度硒含量的较低浓度硒含量的患者癌症发展至晚期的比例减少48%之多。康奈尔大学和亚利桑那大学进行的一项研究结果更为令人惊讶，每天摄入200毫克硒，能够使前列腺癌发生率降低63%，结肠直肠癌降低58%，肺癌降低46%，癌症总体死亡率降低39%。金枪鱼和巴西栗都是富含硒的食物。
第23计复合维生素 “早”一片复合维生素，“早”一分健康。很多研究表明体内理想的维生素及矿物质元素水平能够增强免疫系统功能，从而预防多种癌症的发生。
第24计人参皂苷防癌计每天摄入40mg人参皂苷Rh2，精选红参提取物，可显著增强人体免疫系统功能，诱导突变的肿瘤细胞分从功能和形态上分化成正常细胞，预防多种癌症的发生。
注射疫苗、晒对太阳、预防感染等
防癌，做好7件事（健康新观点）
吉 宁 《 生命时报 》（ 2013年03月22日   第 15 版）
如今，越来越多的人认可健康的生活方式对预防癌症的重要性。3月15日，美国梅奥诊所的癌症专家在其官方网站上公布了7条有助于预防癌症的重要建议。
注射疫苗，有备无患。部分癌症与某些病毒的关联已经得到证实，针对这些癌症，注射疫苗是有效的预防措施。除已经感染乙肝病毒的人外，每个人都有必要接种乙肝疫苗，特别是可能接触受感染血液或体液的医疗工作者等。此外，26岁或26岁以下、以前没有注射过人乳头瘤病毒（HPV）疫苗的青年男女，都可以注射该疫苗，有助于预防宫颈癌和其他生殖器癌症，以及头颈部鳞状细胞癌的发生。
拒绝烟草，保护全身。吸烟已经被证明与多种癌症有关，包括肺癌、膀胱癌、子宫癌、肾癌等。不管是哪一种烟，包括咀嚼烟草制品、吸二手烟等都有可能让你身患癌症。如果自己实在戒不掉烟，不妨请医生开点戒烟产品，咨询些戒烟技巧。
清淡饮食，多吃蔬果。虽然无法保证一点垃圾食品都不碰，但调整一下自己的膳食结构还是可以做到的，包括每天食用足够的水果、蔬菜、全谷类食物和豆类食物。少吃高脂肪食品，特别是来自动物的脂肪。喝酒时不要贪杯，饮酒量越大，酒龄越长，患乳腺癌、结肠癌、肺癌、肾癌以及肝癌等各种癌症的风险就越大。
经常运动，适当减肥。保持健康的体重可以降低患乳腺癌、前列腺癌、肺癌、结肠癌和肾癌等的风险，经常让身体动一动，除了能帮你控制体重，其本身就能降低患乳腺癌和结肠癌的风险。总的来说，每天至少保证30分钟的运动时间，一周至少要有150分钟左右低强度的有氧运动，或是75分钟中等强度的有氧运动。
晒对太阳，护好皮肤。晒太阳对身体有益，但也要晒得对。这对预防皮肤癌效果非常明显。阳光强烈时，在户外最好选择亮色，宽松但编织紧密的衣服，以反射更多的紫外线；多涂几次防晒霜，戴上太阳镜和宽帽檐的帽子。平时要注意尽量躲开早上10点至下午4点这段时间的太阳；不要使用日光浴床和太阳灯，它们也会带来过量紫外线照射。
预防感染，降低风险。另一个预防癌症的有效方法是，杜绝可能导致癌症的感染，包括在注射、输血时千万不能重复使用一次性针头，最大程度降低感染乙肝、丙肝等的风险；使用血液制品时务必要谨慎；保证安全的性生活，限制性伴侣数量，性生活时带上安全套等。
定期体检，防患未然。定期体检，筛查皮肤癌、结肠癌、前列腺癌、子宫癌和乳腺癌等疾病，越早发现、早治疗，治愈的可能性也就最大。体检只需花上半天时间“折腾”一下，可能会让你受益终生。▲
多吃粗粮水果 少吃动物油脂
防癌，从餐桌开始
专家小传
周丁华，第二炮兵总医院副院长、肝胆外科主任，医学博士后，主任医师，中央军委保健委员会会诊专家
癌症一旦到了晚期，治疗效果便非常有限，因此，预防保健工作就显得尤为重要。而癌症预防的关键点之一就是科学均衡的饮食。研究表明，很多的癌症与不良的饮食习惯有着密切的关系。近日，解放军第二炮兵总医院副院长周丁华教授在健康讲堂上，提出了几条有效地餐桌防癌举措。
食物的成分特别关键，抗氧化剂、纤维素、植物化学成分等都是抗癌法宝。以下就介绍如何正确选择含有这些成分的食物。
甜椒、苹果能防多种癌
肿瘤患者要从食物中摄取抗氧化剂，特别要多吃富含抗氧化剂的水果和蔬菜，如苹果、柑橘、胡萝卜、杏仁、猕猴桃、菠菜、西红柿、青椒、南瓜以及鱼类等食物。
苹果含有丰富的檞皮素，尤其是未削皮的苹果有大量的果糖纤维，有助于肠胃消化和降低胆固醇，对防治胃癌和大肠癌有一定的作用。需要注意的是，苹果不能吃得太多，每天吃1—2个，将苹果洗干净，最好不要削皮，在早晨起床时或晚饭后吃。另外，甜椒含有丰富的维生素C和β胡萝卜素，越红的甜椒，维生素C和β胡萝卜素的含量越多。β胡萝卜素是强而有力的抗氧化剂，能增强免疫力，有效预防癌症。甜椒的健康吃法：甜椒水分多、质地脆、口感佳，非常适合生吃。如果是炒食，也只需在锅内翻炒两下即可，以免破坏了甜椒中的维生素C。
豆腐豆芽能防乳腺癌
植物性化学成分是“非营养素”化合物，能提高人体免疫力，具有良好的抗癌作用。植物雌激素是具有类似动物雌激素生物活性的植物成分，主要为异黄酮类、木酚素类两大类，均存在于植物及其种子中，尤其是大豆食品中含量极高。平时要多吃豆腐、豆浆、蚕豆、豆芽、豆豉等。西兰花、芥菜、白菜对乳腺癌也有一定的防治作用。
用60克蚕豆和100克大米煮成粥，每天早、晚各喝一次，可以用西红柿炒西兰花（西红柿2个，西兰花2朵），将西红柿洗净，去皮，切成半月状。把西兰花洗净并掰成小朵。炒锅入油烧至6分热时倒入西兰花和西红柿，加入适量盐和鸡精，炒熟即可食用。需要注意的是，豆腐一次不要吃得太多，也不要天天吃，最好是三四天吃一次。
粗粮水果能防大肠癌
纤维的功能是吸取肠内的水分，使粪便体积增大，刺激肠内壁产生规律性的蠕动，促进粪便排泄、缩短肠内致癌物质与肠壁的接触时间，尤其会降低诱发大肠癌的风险。膳食纤维在叶类蔬菜、水果、粗粮中含量较多。
膳食纤维素不是吃得越多越好。因为纤维素与有机物结合，可阻碍蛋白质和脂肪的吸收，还可引起腹泻。过量纤维素可引起胀气，降低钙、镁、铁及维生素的吸收。每人每天只需要膳食纤维10克。
健康人每天至少应排便一次。如果大便干燥、量比较少，说明膳食中缺少纤维素。红薯所含纤维素可达5％、土豆为3％。此外，还可以在饭前1小时生吃点萝卜，或者一天吃两根香蕉、两个橘子。
少吃动物油脂肪肝癌
脂肪可分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，动物脂肪多数含大量饱和脂肪酸，而大部分植物（除椰油和棕榈油外）、鱼类和海产类则含较高不饱和脂肪酸。如平时大量进食饱和脂肪酸（动物脂肪）会增加肝癌的发病风险。
每人每天油脂摄取量只能占每日食物总热量的两成，（每天的用油量控制在15—30毫升），动物油和植物油要混着吃，不能单吃一种。少吃鱼类、油炸食品，少吃奶油或奶酪，每天吃的鸡蛋黄不超过2个，每天食用新鲜绿色蔬菜500克，最好不吃动物内脏、鸡皮、肥肉及蟹黄。
养成好的饮食习惯
除了上述的食物选择，饮食习惯对防癌也至关重要。良好的饮食习惯能极大降低患癌几率。
少吃加工熟食。少吃腊肠、火腿之类的加工肉食，有助于降低结直肠癌和胃癌的发病率。另外，熏肉和咸肉中潜在的致癌物也会增加癌症风险。
少吃过辣过烫，多吃低脂低糖。过辣、过烫的饮食都会破坏胃肠道黏膜，使其失去原有防御功能，给癌细胞以可乘之机。高脂高糖食物摄入过多容易导致肥胖。33%的癌症发生在肥胖人群，肥胖将患癌的风险提高了6倍，它是十几种恶性肿瘤发生的潜在隐患。
清淡口味。口味过咸尤其容易致癌，原因是高浓度的盐溶液易破坏胃黏膜保护层，引起黏膜糜烂或溃疡。一般认为，健康的摄盐量应控制在每人每天6克以内。
炸、烤、焙增加患癌风险。在高温下炸、烤或焙会导致肉食形成某些化学物质，增加致癌危险。而蒸、煮、炖等烹调方式相对较安全。另外，炖肉时最好加一些营养丰富和具有防癌作用的蔬菜。
仔细嚼，八分饱。唾液中的氧化酶和过氧化物酶能消除某些致癌物质的毒性。当某些含有致癌物质的食物进入人体时，唾液就是人体的第一道防线。培养良好的饮食习惯，提倡细嚼慢咽，每口饭咀嚼30次（约30秒钟），有助于消除食物中的致癌物质。
控制饮酒量。口腔癌、喉癌、食道癌、肝癌和乳腺癌都与饮酒密切相关。饮酒还会增加结直肠癌的风险。美国癌症协会建议，即使男性日饮酒量控制在2杯，女性每日1杯，仍然会增加癌症发病率。
（本篇文章由莫鹏整理）《生命时报》
常吃这七种菜，长寿又防癌
一、茄子：“霜打茄子”是好药
中药许多方剂及民间验方中，时常使用“秋后老茄子”、“霜打茄子”。越来越多证据表明，茄子具有抗癌功能。曾有试验从茄子中提取的一种无毒物质，用于治疗胃癌、子宫颈癌等收到良效。
另外，茄子中含有龙葵碱、葫芦素、水苏碱、胆碱、紫苏甙、茄色甙等多种生物碱物质，其中龙葵碱、葫芦素被证实具抗癌能力，茄花、茄蒂、茄根、茄汁皆为良药，古代就有用茄根治疗肿瘤的。茄子还含有丰富的营养成分，除维生素A、C偏低外，其他维生素和矿物质几乎跟西红柿差不多，而蛋白质和钙甚至比西红柿高3倍。

二、苦瓜：李时珍称其为“一等瓜”
苦瓜在民间受到的待遇两极分化严重，不少人很“好”这一口，也有人对其敬而远之。但真正给它“好身份”的却是明代大医学家李时珍，他称其为“一等瓜”，是不可多得的抗癌瓜。
西医更证明，苦瓜的抗癌功效来自一种类奎宁蛋白，它是一种能激活免疫细胞的活性蛋白，通过免疫细胞做“二传手”，将癌细胞或其他不正常的细胞杀掉。苦瓜种子中含有一种蛋白酶抑制剂，能抑制肿瘤细胞分泌蛋白酶，从而抑制癌细胞的侵袭和转移。

三、海带：可预防乳腺癌和甲状腺肿瘤
海带中药名为“昆布”，可预防乳腺癌和甲状腺肿瘤。海带富含碘，能防“大脖子”病在中国已经妇孺皆知，实际上，海带还有其他诸多“本领”，它含的海藻酸钠与具致癌作用的锶、镉有很强的结合能力，并将它们排出体外；海带可选择性杀灭或抑制肠道内能够产生致癌物的细菌，所含的纤维还能促进胆汁酸和胆固醇的排出；海带提取物对各种癌细胞有直接抑制作用。
四、地瓜：抗癌佳品
地瓜：别名甘薯、红薯、白薯，被认为是祛病延年、减肥保健的绝佳食品。其实地瓜也有强大的防癌功能。最近科技人员在地瓜中发现了一种去氢表雄酮的物质，它能预防肠癌和乳腺癌的发生。

五、南瓜：被誉为“神瓜”
南瓜可预防肥胖、糖尿并高血脂和高胆固醇血症，对癌症预防有很好的效果，南瓜维生素A的含量之高，是常人无法想象的。另外含有丰富的维生素C、钙质和纤维素，还含有抑制致癌物色氨酸-P的不明成分。 
六、麦麸：最好的防癌食物纤维
别名麸子，小麦磨粉时脱下的种皮，用作饲料，不食用。用麦麸喂牲口，皮肤红润，毛发油亮，极显健康状，现麦麸日益受到人们的重视，为了健康，西方不少机构号召人们吃全谷食物、全麦食物。全麦食物即把小麦全粒磨成面粉丁再分出麦麸，用这种粉制成的食品。
麦麸是小麦主要营养成分的“仓库”，B族维生素、硒、镁等矿物质及纤维素几乎都集中在它身上。它能预防并治疗结直肠癌、糖尿并高胆固醇血症、高脂血症、便秘、痔疮等。因此，不少专家认为，麦麸是最好的防癌食物纤维。

七、萝卜：根茎类蔬菜中的“健康保护神”
萝卜别名莱菔，品种多，皆为抗癌能手，所以有农谚：“冬吃萝卜夏吃姜，一生不用跑药堂”以及“十月萝卜水人参”之说。荷兰人定胡萝卜为“国菜”，日本、美国认为它是根茎类蔬菜中的“健康保护神”。
萝卜具抗癌、宽胸、化痰、利尿之功能。萝卜中含有多种酶，能消除亚硝胺的致癌作用，其中的本质素能刺激肌体免疫力，提高巨噬细胞的活性，增强其吞噬杀灭癌细胞的能力。萝卜的辣味来自芥子油，它可刺激肠蠕动，促进致癌物的排除，萝卜中还含有许多抑制致突变活性的不明成分。萝卜中维生素C含量比苹果、梨高出8--10倍。而胡萝卜因含丰富的胡萝卜素，也具有极好的防癌作用。