冥想2

冥想的简单论述

　　冥想，并非仅仅是放松（Relaxation）这么简单。 　　后者只是简单地使身体和心情放松休息下来； 　　冥想却是有意识地把注意力集中在某一点或想法上，在长时间反复练习下，使大脑进入更高的意识（类似禅的“入定”），最终达到天人合一的境界。 　　“调息法”及“冥想”是较高层次的瑜伽术，并不适宜自学，初学者必须先练习各个瑜伽姿势，待充分掌握后才可学习它们。此外，患有任何情绪病或精神科疾病的人士，更不可练习“调息法”或“冥想”，以免造成危险。简单而言，胡乱练习“调息法”或冥想会对健康造成不少伤害。 　　　 　　所谓的冥想就是停止知性和理性的大脑皮质作用，而使自律神经呈现活络状态。 　　简单的说就是停止意识对外的一切活动，而达到「忘我之境」的一种心灵自律行为。这不是要消失意识，而是在意识在十分清醒的状态下，让潜在意识的活动更加敏锐与活跃，进而与另一次元的宇宙意识波动相连接。 　　宇宙本身充满着波动，波动即是资讯，充满着未知的构想。藉由冥想开启右脑的人，能够自由自在的使用宇宙的资讯与构想。人类的脑，受到天体星球运动的支配，是宇宙的一部份，而且具备着和所有波动同频道的机能。如同收音机一样，调对了频率，就能清晰的接收到讯息一般，冥想就是调整自己与宇宙波动的一个方式。 　　虽说是冥想，但其方法很多不胜枚举。 　　有坐禅的冥想，也有站立姿势的冥想，甚或舞蹈式的冥想。还有，祈祷也是冥想、读经或念诵题目也是冥想的一种。如果采用不合乎自己的冥想法时，不但有痛苦，而且更是白费心力，最后只有带来身心的疲劳。凡是可以达到「无」心，也就是能够停止低我意识(左脑意识)的活动，任何一种冥想法都可以，也是对其人的最正确冥想法。不过，这种合乎自己的冥想法只能靠自己的感性来判断，别无它法。另外，《脑内革命》作者春山茂雄认为，看部喜欢的电影、听听最喜欢的音乐(古典、爵士)或是兴奋的计划自己的未来，都可以算是冥想的方式。 　　简单原理分析： 　　冥想可使得新皮质熟睡，藉由旧皮质的功能，提高我们潜在意识的力量。为了进入冥想状态，我们必须使全身的肌肉、细胞、以及血液循环等作用都缓慢下来，只要是任何能使身心感觉舒适的方法都可以。 　　根据科学的实验证明，当你进入冥想状态时，大脑的活动会呈现出规律的脑波(参考α脑波说明)，此时支配知性与理性思考的脑部新皮质作用就会受到抑制，而支配动物性本能和自我意志且无法加以控制的自律神经，以及负责调整荷尔蒙的脑干与脑丘下部的作用，都会变得活性化。 　　冥想可以让我们的左脑平静下来，让意识听听右脑的声音，这样我们的脑波会自然的转成α波。当脑波呈现为α脑波时(特别是中间α脑波)，想像力、创造力与灵感便会源源不断的涌出，此外对於事物的判断力、理解力都会大幅提升，同时身心会呈现安定、愉快、心旷神怡的感觉。 　　我们每个人都能够藉由冥想的方式来创造奇迹，不要把它认为是什么超能力，它是心理上本来就有的东西，而且是任何人都唾手可得的东西。 详细介绍冥想　　在YOGA修行里面有一个非常重要的字眼：DHYANA，冥想这个词就来源于梵文的DHYANA。        在古代把这个词翻译成“禅”，古代通过达摩祖师传给中国，又由中国传给日本，在日本叫ZEN。 　　在西方的语言里找不到DHYANA这样的词汇，只能翻译成MEDITATION（心灵的药物）来源于MEDICINE（药物）。现在的冥想来自于MEDITATION的翻译，也会把MEDITATION翻译成为静心、静修，基本上在网络上把奥修的东西翻译成静心。          冥想课程就是禅的课程。冥想、禅是一种感知状态。　　冥想字面上的解释：冥，就是泯灭。想，就是你的思维、思虑，冥想就是把你要想的念头、思虑给去掉，找到感知。   　　冥想，大家都误认为只有坐在那里才是冥想，甚至还专门为冥想设立了一堂课程，实际上随时随地可以进入无思虑的这种状态。例如体位法、观察呼吸也可以进入DHYANA（禅定），做体式的时候通过呼吸移动身体，当用呼吸移动身体，当身体达到极限的时候已经处于一种DHYANA的状态，有人把体式运动叫做移动冥想。移动冥想从什么作为入口，通过一段时间来观察我们的身体，会发现在身体里有可控的部位和非可控制的部位。 　　可控：比如移动身体、眨眼、吸气、闭气，是你可以控制的。 　　非可控：比如指甲、头发的生长是你无法指挥他的，是你不能够控制的。 　　冥想是从我们身体的可控部分为入口的。例如：把手做一个高度的弯曲，当你弯曲伸展，伸展到极限的时候，思维在这个时候就停止了，瑜伽很多体式要求尽量做到身体的极限，到达身体的极限后意识进入到了感知的状态，进入DHYANA的状态。PRANAYAMA（调息法）中的YAM具有另外一层意思：无限扩充，无限伸展的意思，做一个体式达到无限伸展的时候，就进入了DHYANA这种状态，练体式是使用了身体的极限。 　　身体的运动后很多老师会设一些烛光冥想、OM声冥想、观照呼吸的冥想等等，原理都是相同的。 　　烛光冥想是用眼睛，眼睛张开，不要眨眼，其实只要掌握了原理不使用蜡烛也可以掌握冥想，不使用蜡烛，把眼睛睁开，尽量不眨眼，可控系统达到非可控的时候，眼睛睁开了一会，疲劳了需要眨眼来保护眼睛，但是你控制他，不眨，这时头脑的思维就停止了，这时候没有了任何思维。 　　冥想的锻炼实际上是利用身体可控的部分切断思维，呼吸也一样，很多老师会教呼气、吸气、屏气。我们来实验一下，深吸一口气后屏息，在屏息这一瞬间头脑进入真空状态，无法进行思维。就进入了DHYANA。 　　当思维切断的时候，有一种能量自动流淌，进入感知，感知和思维是很难同时存在的，当思维存在太厉害的时候感知就会消失。  　　DHYANA这种状态是处于一种感知，这种感知是智慧的。不是小孩或疯子没有思维的感知。小孩和疯子的思维是低级的尚未启动的，其感知是无知的和无智慧的。  　　DHYANA是知觉和智慧高度的统一。  　　DHYANA就是通过瑜伽修习，通过一系列的方法，让你重新把心灵和身体结合起来，进入一种感知的状态，这种状态是用语言表达不出来的，所以用DHYANA这个词来形容这种状态，这才是我们修习瑜伽的目的和效果。  　　上面所述感知，不同于知觉 　　知觉就是说，你打了我一下或被开水烫了，我感知到了疼，是一种知觉的感应。我们的头脑经常处于一种思虑的状态，老在想东西，想太多就忘记了知觉，当一个人的思虑太多，就会忘记身体的感知能力，长期处于思虑状态，心灵跟身体会高度的分裂，当很强烈的分裂时会失眠、焦虑、紧张，由此引起各种病症，如高血压、心脏病等等。 　　当一个人远离了知觉，处于“失念”的状态，其思维是完全脱离身体的，知觉失去了感知能力。 　　留意观察一下路上的行人你会看到，特别是在大城市，你观察他们，每个人走路的时候不是在走路，他在走的时候眼睛、动作各方面都被带到他脑子里想象的另外一个目的地方的，很难有一个很轻松走路的时候，这种走路的状态就是把意念拔离了身体。 　　如果你在清晨或者黄昏的时候，去观察在公园锻炼的老人，你会发现这时他们走路的状态和白天是完全不同的，为了走而走，动作肢体有和谐在里面。  瑜伽冥想　　在所有的瑜伽冥想体系中，没有哪一种比得上瑜伽语音冥想的功效那么直接、久经时间考验或广为人们使用。如前所述，瑜伽语音冥想可以和提升生命之气的功法一起配合着练中，也可以中身单项地练习。 　　瑜伽语音冥想又称曼特拉( Mantra)冥想。梵语词“曼特拉”可以分为两部分，即“曼”( man)和“特拉”( tra)。“曼”的意思是“心灵”。“特拉”的意思是“引开去”。因此，“曼特拉”的意思是能把人的心灵从其种种世俗的思想、忧虑、欲念、精神负担等等引离开去的一组特殊语音。一个人只要把注意力集中在他的瑜伽语音上，就能逐渐超越愚昧无知和激情等品质，而处身在善良品质的高度上。从这一步，瑜伽冥想更往深处发展，逐渐演变为完美的禅，而最终地进入入定状态。 　　试图凭借注意力使心灵保持专注在某一对象事物上，是违反心灵的能力的。这样做是困难而徒然的。这实际上也是违反瑜伽冥想术的原则的。在瑜伽冥想术中，人要轻柔地设法把他的心灵集中在某一对象事物上，如果心灵要离开这事物，他就设法逮住它，把它带回来。但这是做得极为柔和的。 　　瑜伽语音冥想练习极为简便易行。没有什么硬性的严格的规定。有时候是心与口同时反复诵念，有时候只是默念而已。出声念诵时，有时是低声悄语似地反复念，有时用普通语音响度念，有时又是用有节奏的歌唱方式来诵念。有时诵念与呼吸保持同步节奏，有时又不必如此。有时是坐着念，有时站着念，有时走着念，等等。练习者双眼有时是闭合的，有时是部分地闭合的，有时是完全张开的。 塔罗牌冥想　　塔罗牌很多时候依据的是随心而发，所以亦有根据自己个人喜好而设计而成的牌阵。较简易常见的牌阵有二择一牌阵，身心灵牌阵或关系牌阵。由于大型牌阵需结果多只牌的意思，故占卜者的功力强弱很影响牌阵能否正确解读。例如：生命之树牌阵和六芒星牌阵最初是用来作冥想之用的，后来亦发展成占卜用都可以。  如何冥想（简单的参考）　　首先来学习打坐.如果是从小开始冥想的话,打坐并不是件很难的事情,但是对于大人好像就...... 　　双腿交叉坐在垫子上(垫子要有10cm那么厚吧),左脚后跟尽量贴近身体,抬右脚放在左小腿上,(如果可能放在大腿上).你可以左右脚交换放.目标是有一天你的右脚放在左大腿上的时候,你的左脚还可以放在右腿上,那就ok了.(如果痛的话,不要硬来,慢慢自然会好.) 手放的方法可以随便,不过常用的是双手合十,或者打手印(如果你知道一些的话).要不就那么放着也不错. 　　也许你可以戴个特别的饰物,然后做一些特别的动作(比如先祈祷什么).你可以自己赋予这些动作和饰物宗教意义(比如精灵或者...什么都可以).你也可以薰香,或放音乐,但最后要让音乐消失,否则只会影响你以后的成果.不要太复杂.简单的仪式可以让你容易进入状态. 　　那么,开始制定你的冥想方案.我们需要规律的练习.最好每个星期有1天完全用来静修.(我是说最好,没时间也没关系.) 在那一天,起码要做4次冥想,每次半个钟头.(如果你能整天做当然更好) 在间隔的时间里做些简单的工作,比如打扫或者读与冥想有关的书.做什么都要全神贯注. 食物最好事先准备,简单一点就可以,清淡一点.(整天吃沙拉还可以帮助减肥.)不要吃或喝刺激性的东西. 如果还需要其他东西,最好事先准备好,找东西只会让人烦躁. 你可以自己静修,也可以和志同道合的人一起.不过有个规矩是:除了同伴,不要到处张扬这些事情. 　　如果你觉得坐半个小时很痛苦,可以慢慢延长时间. 有时候,你可以特意测一下,在你觉得舒服的时候自由延长冥想时间,完事以后再看表,你很可能发现过去的时间比你感觉到的要多得多! 当然,每个人都不一样,也许时间刚好. 　　在你每次做完冥想后,尽量保持那种愉悦,客观的心情.最开始它可能一会儿就消失了,以后会逐渐延长.如果你在生命的每个时刻都保持这样的状态,你就是得道高人了. 　　你可以随时随地做简单的练习. 体会你每一刻的情绪,动作,告诉自己自己在做什么. 你也可以排除杂念仔细聆听风声......随你喜欢. 　　虽然这个问题我只写了短短几行,但这正式这节课最重要的一部分:随时冥想,随时修行,生命可以是一条进修的长河......这次课是个小小的总结,没有特别的内容.如果你已经入门,会发现其中有一些内容非常重要.如果还没有入门,而是渴求另一种奇迹的话......我说的就全部是糟柏了. 高阶冥想法：　　前言：冥想法，有其重大的缺陷，也是其一直未能普及的原因，就是速度太慢，消耗大量时间才能得到一定效果。就速度而言，远不如“精神力修炼法（百度百科）”。但是，冥想对于精神力的净化、升华是“精神力修炼法”无法做到的。下面介绍既能净化精神力，又具备较高速度的高阶冥想法。 　　门槛：高阶冥想法，作为高于冥想的方法，自然对冥想的水平要求很高，至少要达到能够冥想，并一次最少不低于10分钟的水平。 　　机缘：当人处于发烧状态时，对于身体的感觉最低，同时大脑会处于一种较为模糊的状态，但冥想水平达到一定程度的人，依然能保持清醒。而在这个时候，恰恰是一个人最接近自身精神的时刻。当外在难以感觉，意识不足以分心，也就是传说中的“忘我”状态。 　　动作：身体可以任意放置，无论什么姿势都可以，但前提是不能让身体用力，也不能让身体有任何压迫、刺痛等感觉。可以一条腿曲起，另一条平放，双手置于腿上，坐于地上，身体靠墙。也不能让身体有明显的冷热感觉。 　　境界：外在的一切皆可察觉，但内在的一切皆为虚无。（你可以听到外面的声音，但你不能说话，你可以感觉到外面的事物，却感觉不到自己。） 　　精神：去感受自己的呼吸，不要想象能量从头顶灌入，那不现实，也不要想象能量通过呼吸传到大脑，那会使大脑产生压迫感。去想象能量通过耳朵传到大脑，每一次呼吸，都有一股能量从耳朵进入，传到大脑。大脑产生一股放松感，似乎一股冰凉的力量从大脑内部爆发开来，使得整个大脑清爽、纯净、放松。 　　冥想，并非坐在一个地方才能冥想，也不一定需要闭上眼睛。冥想，是一种境界，而不是一种方式。  冥想方法 一、（坐式冥想）打坐1.打坐是禅宗佛教的坐式冥想。但是很多所谓的“打坐行者”并不修行佛教的教义。若要精确定义打坐，可以描述  为静坐，不做任何事情，不需要任何的宗教信仰和哲学理念。 2.方法：1）默念室(打坐行者和禅宗信徒聚集冥想的地方)学习打坐：冥想的准则取决于各个默念室的风格是曹洞式的还是临济式的，两者的区别在于打坐时面朝中心还是面朝墙壁。2）自己学习打坐：最理想的状态是能够在任何环境下练习打坐，刚开始的时候，尽量选择安静的、不易受打扰的地方进行练习。从5分钟开始，然后慢慢增加，达到每次15～30分钟，每天1～2次。增长幅度控制在每周2分钟左右。3）开始打坐时，可以双腿交叉，也可以并腿弯曲，坐在自己的脚上。可以在臀部下面垫个枕头，这样不会直接坐在自己的腿上。注意衣着的保暖性，也可以用毛毯御寒。坐直，感觉头顶朝着天花板伸展，整个脊柱都舒展开来。换句话说，不要蜷缩身体。保持双肩后压，胸腔打开，舌头置于口腔顶部。往下看，但不要低头。视觉的焦点缓缓下移，双眼放松。稍稍模糊视线，允许自己暂时看不清楚眼前的事物。这有助于将注意力转向内部。    双手放在腿上，可以采用两种姿势：左手掌心朝上，置于右手掌心之上，双手拇指相互靠拢，微微接触；或者左手松散握拳，置于右手掌心之上。无论采用何种姿势，保持双手位于肚脐下方5厘米左右的位置。    嘴巴闭紧，用鼻呼吸。开始时，可以通过数呼吸的次数集中精神。从1数到10，每次包括完整的呼气和吸气。也可以简单地体会气息流入和流出体内的感觉。不要试图控制呼吸，只需关注即可。    不久，你就会发现自己并没有注意自己的呼吸，甚至也没有数数。你的思想已经开始游移!试着将其收回，重新关注呼吸。坚持5分钟。当思想真正集中的时候，你就不需要数数了。你只是坐在那里，呼吸，修养。 二、行进冥想 1.顾名思义，这是动态的冥想方式。行进冥想与坐式冥想不同，因为你必须思考自己在做什么，这样，你就不会精神涣散，发生交通意外。但是，两者也不是截然不同。坐式冥想的时候，你必须注意周围的环境，只是没有行进冥想具有的动态变化。     行进冥想是坐式冥想的补充。有些人喜欢坐着冥想，直到最后几分钟，改成行进冥想；有些人在长时间的坐式冥想之后，交替练习行进冥想，既可以舒展筋骨，又不会打破冥想的整个流程。 2.方法：1）首先，决定在哪里练习，室外和室内都可以。你必须想好散步的路径，这样，在练习的过程中就不必花费时间决定去哪里了。你要知道自己要去的确切位置。2）从集中思想和调整呼吸开始，让自己做好冥想的准备。然后开始散步，保持慎重和舒缓。与此同时，注意自己 是如何呼吸的，感受气息的流入和流出；注意四肢的移动，双脚的感觉；注意双手和手臂的下垂；注意躯体、颈部和头部的位置。无需判断，注意即可。     能够很好地观察自己之后，就可以开始观察周围的环境了。但是，不要受环境的影响。如果某些事物将你的注意力引到与冥想无关的地方，就应该即刻收拢涣散的思想，重新关注呼吸。3）刚刚开始行进冥想的练习者应该保持较长时间的呼吸调整。在注意其他身体部位和周围环境之前，必须能够关注呼吸。否则，你的注意力是无法集中的。    从5分钟的冥想开始，每周增加2分钟，直至15～30分钟的日常练习。或者每隔一天换一种冥想方式；或者在达到1 5～30分钟的冥想时间之后，利用最初或最后的5～10分钟练习行进冥想。 三、瑜珈冥想1.瑜伽在印度的历史有数千年之久，甚至比印度教还久远，可算是最古老的冥想形式了。 2.流派：哈特瑜伽是最为西方人熟悉的瑜伽流派。哈特瑜伽注重体式和练习，旨在控制身体，使之稳定和集中，从而促进冥想的实施。    瑜伽有很多流派，流派之间存在信仰的差异，这些差异又会导致不同的冥想方式和冥想技术。3.众多派别的瑜伽有着本质上的共通之处：    ·身体内部布满能量通道，通道中有光轮，也就是旋转的能量中心(请参阅本章稍后即将介绍的“光轮冥想”)。光轮是体内的能量焦点，代表着不同的器官，不同的性格以及不同的生命力。        ·脊柱底部是生命力的所在，或者称为“蛇能”或“蛇力”，就像沉睡在脊柱底部的巨蛇，等待觉醒。生命力是一股强大的能量，适当的休式训练、呼吸调整、冥想练习等可以唤醒和激活这股力量。觉醒的生命力将在全身涌动，依次激活体内的光轮，直至位于头顶的第七个光轮，此后，身体即可得到修善。     4.目前人们练习的大多数瑜伽都受到《瑜伽经》的深远影响。此书写于数千年以前，作者是帕坦加里，全书以格言和警句的形式，对瑜伽进行描述和解释。书中的很多内容可以看成古老而有趣的压力管理方式。然而，从某种意义上说，这何尝不是真正的压力管理技术呢?压力难道不是开悟的障碍吗?摆脱压力难道不是追求真理和获取愉悦的方式吗？    帕坦加里在((瑜伽经》中提出了通向开悟的八条脉络，即“八肢”。虽然“八肢”是循序渐进的，但并非一定要依次练习。注意可以用冥想替代的地方。        1）社会规范。社会规范也称生活指导。如果你想让开悟和摆脱压力变得更容易，有些事情就不应该做。你不应该撒谎、偷窃、贪婪，不应该使用暴力，也不应该屈服于他人的诱惑和藐视。这些都是很好的建议!     2）自我控制。自我控制即更多的生活指导。我们的注意力和体能应该用在有益于健康的方面，比如保持身体和思想的纯洁、知足、自律、自我学习、专注于某件事情等。同样都是很好的建议。        3）瑜伽体态法。瑜伽体态法又称瑜伽体式。这些精心设计的姿势有助于提高对身体的控制能力。        4）调息法。调息法即呼吸练习。这是增强生命力(瑜伽称之为“普拉那”)的特殊方法。    5）控制感观。控制感观即超然世外。现在，我们将进入熟悉的冥想领域。这是与外界以及自己的思想、感受、情绪、意识等相分离的关键步骤，应该以局外人的角度重新看待这些事物。    6）执持。执持又称集中。这也是熟悉的冥想领域，主要是指对某物(声音、物体、想法等)的关注，直到你和该物的界限逐渐模糊，两者合二为一。    7）禅定。禅定又称冥想。前面的6个步骤在此都将发挥作用。生活指导奠定进程，体态法和调息法促使身体做好准备，控制感官和集中注意力能够规整思想。瑜伽冥想的最终目标是认识宇宙中真实而唯一的自我，从而达到纯净、愉悦的入定状态。    8）入定。入定又称福佑。这是“八肢”的最后一步和最终目标，只有当我们认识真实自我的时候才能达到。这就是开悟，也是近乎没有压力的生活方式!     如果你对瑜伽修炼法感兴趣，就应该认真学习与之相关的所有内容。如果没有兴趣，也不要被这些步骤吓倒。这只是供你参考的信息。你可以继续练习瑜伽冥想，而不必恪守所有的瑜伽生活方式。 5.方法：1）环境：练习瑜伽冥想，首先应该挑选安静、舒适、暖和而且不易受到侵扰的地方。可能的话，最好隔绝所有的噪音源，关掉所有的电器，比如电视机、音响、计算机等，当然，冰箱不用关，否则食物就遭殃了。摘下所有的饰品，尤其是金属饰品。电流、金属和包绕身体外部的任何物品都会打断能量流。     穿着舒适的衣服，脱下鞋子，如果觉得冷，袜子可以不脱。如有需要，可以将毛毯披在身上抵御寒冷。2）交叉双腿坐下，也可以采用半莲花式坐姿(瑜伽体式之一)：一只脚的脚掌朝天，放在另一条腿的大腿上。如果你的臀部非常柔韧，或者练过瑜伽体式，也可以采用完全的莲花式坐姿：双腿交叉，两只脚的脚掌全部朝天，各自放在另一条腿的大腿上。     为了增加稳定性，可以坐在坚实的小枕头上，使双膝朝向地面，构成三点着地的稳定状态。    （关键：完全莲花式对臀部的柔韧度要求很高，不适合初学者采用。然而，经过其他瑜伽体式的练习，或者对莲花式坐姿本身的练习，并且熟练掌握这种坐姿之后，就会发觉这其实是最稳定的姿势，能够持续很长的时间。有些人甚至睡着了还不会翻倒。）     调整前后左右的位置，找到最舒适、稳定和正直的姿势。想象头顶上提，尾锥下沉，脊柱得到拉伸和舒展的感觉。  关注呼吸，体会气息的流入和流出。用鼻呼吸，或者用鼻吸气，用嘴呼气。放松之后，可以想象或诵读某个音节、单词或短语，这就是所谓的颂歌。传统瑜伽冥想的颂歌是“Om”。呼气时缓缓发出声音，使“M”这个音节随着身体共振。     “Om”模拟的是宇宙的声音，宇宙是任何事物的起源和总括。有些人则认为是上帝的声音。发出这个声音的时候，你就能感觉到和宇宙的联系，这就是瑜伽(以及印度教)的哲学基础：我们和宇宙融为一体，所有事物和能量都相互联系，都超乎形体地融合在一起；在我们所能观察到的表象之下，存在着统一的本质。有些冥想练习者喜欢用“0ne”代替“Om”，他们觉得“One”能更直接地唤起这种理念。    每次呼气时，发出你所选择的声音，坚持5分钟，然后按照指示逐渐延长冥想的时间。瑜伽冥想的感觉很好，具有精神慰藉的功效，还能作为宗教信仰的补充。瑜伽冥想可以增进精神修养，这对控制压力颇有好处。如果你想充实自己的精神生活，就应该尽力消除无关紧要的琐事对你造成的负面影响。    事实： 很多瑜伽行者和冥想练习者认为来自体内的声音，也就是颂歌，能够帮助身体调整和增强生命力。 四、呼吸冥想1.呼吸冥想既有打坐法的成分，又有调息法的成分(瑜伽与呼吸技术的结合)。呼吸冥想吸纳了两种方式的精华。打坐法要求关注呼吸，但不需要判断；调息法要求控制气息的长度和结构。 2.作用：有些传统理论认为，呼吸增强生命力。我们的呼吸频率与压力水平直接相关。压力因素充斥体内的时候，呼吸频率随之加快。如果我们有意识地放慢呼吸会怎样呢?这是我们让身体放松的信号。缓解各种压力反应。 3.方法：首先，练习深呼吸(参阅第六章)。当你能够进行腹式呼吸(用腹部吸气和吐气，而不是胸腔的浅度呼吸)时，就能舒适地坐下(不要躺下)，可以坐在地上，采用前文描述的任何一种姿势，也可以坐在椅子上。向上坐直，不要压抑体内的呼吸空间。想象自己是悬挂着的，这样坐直就会变得容易些。        用鼻子进行一次长而慢的深呼吸，脑子里慢慢数到5。吸足气之后，屏住呼吸，再数5次。然后用鼻子慢慢吐气，同时数到10。        当你呼吸和数数的时候，思想必须集中，这有助于集中注意力。当你适应了这种节奏之后，就能做更多的事情了。现在需要关注的是呼吸的声音和感觉(打坐法强调的重点)，注意气息进入、停留和离开身体的整个过程。如果出现思想涣散的情况，可以回到对呼吸的关注上来。         练习这种呼吸方式，坚持几分钟。每隔1周，增加2分钟的冥想时间，直到每天可以进行15～30分钟的练习。         经过一段时间的呼吸冥想，你立刻就会感到精力充沛。忙碌的中午、疲倦的夜晚、困顿的清晨……在你需要激发能量的任何时候，都可以尝试+呼吸冥想。除了提高体能之外，你还将获取充足的氧气，使自己神采焕发。    呼吸冥想不受时间和空间的限制，即使几次呼吸也有效果。少量练习就能有效缓解压力。    警示： 大多数冥想技术都建议用鼻子呼吸，但是，如果你鼻塞，或者觉得用嘴呼吸更舒适，改用嘴巴呼吸也没问题。用嘴呼吸进行练习好过什么都不做。 五、颂歌冥想 1.颂歌冥想有很多形式，瑜伽冥想就是其中的一种。只要是集中思想的时候反复发出某种声响就可以归入颂歌冥想的范畴，包括苏菲式颂歌和玫瑰经(对圣母玛利亚表示虔诚的修炼方式，主要由3套经组成，每套经由万福玛丽亚的5篇祈祷文构成，每篇祈祷文以主祷文开头并以荣耀颂结束)祷告。有些人相信颂歌具有特定的能量，有些人则认为颂歌冥想的关键不在声音，而在重复本身。无论怎样，如果你选了某种有意义的声音，冥想就会更符合你的个性，你甚至可以将某种意识的强调作为颂歌，比如“我很开心”。    任何单词和短语都行。也许你已经有了选择，如果没有，这些可以供你参考。    ·“Om”。    ·“0ne”。    ·“爱情”。    ·“快乐”。    ·“上帝”。    ·“天空”。    ·“思想，身体，精神”。    ·“我很开心”(或者很好，很特殊，很可爱)。    ·“哈利路亚”(赞美上帝的用语)。    ·“您好”。    ·“女神”。        ·“大地”。        ·“阿门”。        很多民族都有练习颂歌冥想的传统，而且历史悠久。如果时间是最让人信服的检验手段，颂歌冥想就是最好的冥想方式。颂歌冥想可以规整思想，控制注意力，还能提高呼吸深度和肺活量，此外，还有很好的放松作用。     2. 关键： 练习颂歌冥想的另一个好处是将某个声音和某种积极的意识联系起来，就像巴甫洛夫条件反射试验中的狗那样。冥想过程中的反复颂歌能够让你放松和镇静，获取内心的平静，此后，只要提及这个词，就会产生相同的感觉。假设你的颂歌是“One”，当你遇到压力情况时，按照冥想的方式说声“One”，即刻就会有不同凡响的感受。 3.方法：    练习颂歌冥想必须有个安静的地方，按照瑜伽冥想或打坐冥想描述的姿势坐下，也可以坐在椅子上。调整姿势，保持正直和舒适。进行几次放松的呼吸，随着每次的呼气，慢慢重复你的颂歌。刚开始的时候以5分钟为限，然后每周增加2分钟，直到你可以轻松完成15～30分钟的练习为止，最好每天练习2次。  六、曼荼罗冥想1.曼荼罗冥想来源于西藏文化，这种冥想形式的重点不是声音，而是美丽的图形：曼荼罗。曼荼罗呈圆形，有的简朴，有的华丽，专门用于冥想。 2.圆形，尤其是图形的内部线条(无论是涂的、画的、镶的、刻的还是用其他手法展现的)，可以将视线引至曼荼罗的中心，从而使思想聚焦于中点。    在西藏，人们用纱做成复杂而精美的彩色曼荼罗，这已经成为西藏地区的一门艺术。曼荼罗被认为是宇宙的象征，因而是最佳的聚焦点，并且能够激发人与宇宙融为一体的意象。当然，你练习曼荼罗冥想(或其他形式的冥想)的时候，不必坚守这种意象。如果有兴趣，你可以学习曼荼罗冥想背后的哲理；没有兴趣的话，也可以仅仅将锻炼、自律、整理思路和镇定情绪作为练习的目标。  3.方法：首先，你需要曼荼罗。你可以从书中寻找，也可以从销售藏族商品的商店或者冥想器械的专卖店购买。你甚至可以自己制作，简单的就是标示中心的圆圈，复杂的就任凭你的发挥了。    将曼荼罗放在坐着时候的视线下方，在距离曼荼罗10～20厘米的地方坐下，具体位置以自己的舒适程度和可视程度而定。两腿交叉，成跪撑姿势，或者坐在小长椅上。如果直接坐在地板上，可以使用垫子，让自己更舒适些。放松地呼吸几次。    然后凝视曼荼罗。将曼荼罗作为你思想聚焦的中心，而不是你的呼吸或声响。检查每个细节，注意与此相关的每个地方。注意你的眼睛是如何接近圆圈，又是如何远离圆圈的。让曼荼罗成为你所有注意力的焦点。    事实： 巴黎查特斯大教堂的迷宫就是经过修饰的曼荼罗。走在这些错综复杂的道路上，其实就是一种行进冥想，此时，人们仿佛能进入自己的灵魂，然后回到现实世界。    当你的思想开始涣散，或者你发现自己的注意力不再集中的时候(“我们今天晚餐吃什么啊，天哪，我在干吗?”)，试着将其慢慢转回到曼荼罗上。    练习越多，曼荼罗冥想就会变得越容易，但是也更具有挑战性。因为你必须长时间地注视同一个曼荼罗，你不得不将其作为关注的焦点。这是很好的精神训练方式。    开始的时候以5分钟为限，然后每周增加两分钟，直到你可以每天进行2次15～30分钟的曼荼罗冥想练习。

七、心轮冥想1.根据瑜伽和别的传统说法，心轮是人体脉络的中心或“能量轮”。每个心轮都代表了生理和情绪的不同方面。每个心轮还有不同的颜色。深刻思考代表需要改进的身体部位的心轮是一种有效的冥想方式，通过练习，甚至可以全面改变生活。在冥想中打通心轮，并注入能量，这也是消除压力负面影响的有效措施。  2.  人体中布满了很多心轮，但是最重要的七个心轮分布在从脊柱底部到头盖骨的沿线上。每个人体内心轮的位置会有细微的差别，各个心轮代表的意义也会有所不同，但是，你可以从下面对每个心轮的标准解释中获得一些基本信息：   

    第一个心轮位于脊柱底部，呈红色。这个心轮代表了人的本能，包括爱好、性欲、攻击性、暴力、恐惧以及满足基本欲望之后所表现出的发自本能的愉悦。如果你难以控制原始欲望，就可以针对这个心轮进行冥想。         第二个心轮位于肚脐后面，或者稍高的位置，呈橙色。这个心轮代表了创造力，包括生殖能力和内心深处的艺术创造能力。        此外，人的感情也在这里反映。如果你的创造力(包括生育能力出现问题，就可以针对这个心轮进行冥想。  
      第三个心轮位于腹腔神经丛的后面，也就是两侧肋骨连接处的缺口，呈黄色。人体的活动和耗损都在这里反映。你的消化机能在这里发挥作用，将食物转化为能量。如果食欲不振，觉得生活乏味，就可以针对这个心轮进行冥想。 
       第四个心轮位于心脏后面，呈绿色。这是七大心轮的中心，也是同情心、情绪和感情的中心。与代表获取的第三个心轮相反，这个心轮代表付出。如果你缺乏奉献精神和同情心，或者比较情绪化，就可以针对这个心轮进行冥想．           第五个心轮位于喉咙内部，呈天蓝色。这里反映的是沟通能力。如果你在沟通方面存在问题，不能很好地表达自己的感情，就可以针对这个心轮进行冥想。     第六个心轮位于双眉之间略微靠上的位置，常被称为“第三眼心轮”，呈深蓝色(与第五个心轮的天蓝色正好相反)。这是直觉、认知和精神的中心。如果想改进直觉，或者感到直觉处于封闭状态，就可以针劳这个心轮进行冥想。     第七个心轮位于头顶。这是最高的心轮，有时被称为“千叶莲心轮”，呈紫色。这是教化和认知自我的源泉。如果你的目标是获得启示，就可以针对所有心轮进行冥想，并且关注能量的流动及其在第七个心轮达到的高潮。 3.  事实： 有些人认为，在心轮对应的部位放置与其颜色相同的水晶可以打通心轮，并为之注入能量。水晶治疗师将水晶放在身体的特定部位，以此平衡各个心轮的能量，促进生命力在所有心轮之间的流动。 4.方法：1）练习心轮冥想，必须选择一个安静的地方，保证自己不受打扰，并能舒适地坐下。瑜伽冥想的姿势也是心轮冥想最常用的姿势，当然，你也可以坐在椅子上，甚至可以躺在地上(但是不要睡着!)。 2）保持躯体伸直。最重要的能量通路沿着脊柱达到头部，如果脊柱保持平直，能量在心轮之间的流动就会容易很多。闭上双眼，放松呼吸。    然后，将注意力集中到第一个心轮(如果你打算练习所有的心轮)，或者你特别关注的心轮。想象心轮的颜色以及这股色彩在临近区域的律动。思考心轮的代表意义，反省自己生活中的相关品质。不要妄加评判，重在观察，任凭思路来回驰骋。 3）比如，如果你觉得创造力受阻，正在针对第五个心轮进行冥想。你可以想象鲜亮的浅蓝色，就像风和日丽的春季天空的颜色。感受这股蓝色在镇定并打开你的喉咙，使你的思路和想法喷涌而出。想想你的创造力。你想成为作家却又不敢尝试吗?你热爱写作却又难于开始吗?如果你责备自己，或者训斥自己(“为什么就不能坐下来好好写呢?”)，可以注意自己正在做的事情，放宽心。关注喉咙、蓝色和创造力是一种很好的观察方法。        这种冥想往往会带来出人意料的结果。如果你能放开忧虑和指责，集中精神地观察和思考，思想就会像肥皂泡那样沿着玻璃杯缓缓升起，浮出水面。喷!答案变得清晰可见。        如果你没有获得答案，或者尝试之后没有恢复精力的感觉，也应该坚持练习。习惯于这种关注和思考往往需要花费一定的时间，但是，只要坚持不懈，你就能打通心轮，并为之注入能量。        你的身体将帮助你消除不必要的压力源以及压力产生的负面影响。你将发现自己开始认识更多的新领域。   4）针对所有的心轮进行冥想，就像全身心的自我修复。从第一个心轮开始，想象它的颜色和功能，集中注意力，保持2～5分钟。然后，感受能量进入第二个心轮，再次关注2～5分钟(不用担心看时间，试着让感受来告诉你何时应该转入下个阶段)。继续练习，直至达到第七个心轮。如果你觉得某个部位有些困难，可以在那里多停留一些时间。        心轮冥想是极好的压力管理方式。你会觉得确实在做一些关心自己的事情。这比治疗可要便宜很多! (这也是对治疗的绝好补充。)  5）事实： 除了颜色和自我意识之外，七大心轮还有对应的行星、震动音律和腺体!        ·第一个心轮：土星，震动音律是LAM，对应的行是性腺。        ·第二个心轮：木星，震动音律是VAM，对应的腺体体是肾上腺。        ·第三个心轮：火星，震动音律是RAM，对应的腺体是消化腺。    ·第四个心轮：金星，震动音律是YAM，对应的腺体是胸腺。    ·第五个心轮：水星．震动音律是HAM，对应的腺体是甲状腺。    ·第六个心轮：太阳，震动音律是OM，对应的腺体是松果腺。    ·第七个心轮：宇宙，震动音律也是OM，对应的腺体是垂体和下丘脑。 八、留心冥想1.留心冥想可以在任何时间和地点进行，不论你当时正在做些什么，因此，这是一种有别于其他冥想的独特方式。留心冥想只需关注目前的状态，它与别的冥想方式有很多共通之处，却能在走路、跑步、打棒球、开车、学习、写作、阅读或吃饭的时候练习。无论你在做什么，都可以练习留心冥想。你的一整天都可以是一段长长的留心冥想(虽然很难坚持)。 2.留心冥想的盛行得益于一行禅师(越南的佛教僧人)等来到西方的东方人，以及乔恩·柯伯特齐恩博士(马塞诸塞大学西药中心压力消除实验室的创办人和主任)等西方人的大力传播。短时间的练习并不困难，时间一旦加长，练习起来就不容易了。我们的思想很难停留并集中于现实状况。然而，这却是一种非常有益的精神自律，帮助我们欣赏和品味现实状态的神奇之处，并让自己彻底放松，获得满足感。 3.无论你在哪里，你在做什么，都可以有意识地关注周围的一切，以此进行留心冥想。注意来自所有感官的信息：看到的、听到的、感受到的、闻到的、尝到的。如果你开始想些别的事情，尽量将游移的思想收回到现实状态。只要观察，不要评判你获取的信息。你或许会对观察到的自己和周围的世界惊异万分。    事实：有句著名的佛教格言说道当你听到狗叫的时候，你想到的是自己的狗，还是仅仅“狗的叫声”？仅仅想到“叫声”，说明你在进行留心冥想；想到自己的狗，说明你在联想，也就是说你的思想已经游移到别处。    如果在任何地方进行留心冥想有些难以接受，你可以选择某些特别的事情，比如吃饭。选择单纯的食物(不是添加了很多佐料的美味佳肴)，比如蔬菜、水果、简单的肉汤、面包等。慢慢吃，注意整个过程的每个细节。你怎样将食物放到嘴边?又怎样放进嘴里?嘴巴对食物的感受如何?        食物的味道和气味如何?食物的外观又如何?是什么刺激你再吃一口？你的身体对食物的反应如何?        吃饭时进行留心冥想是提高关注技能的好方法，也是克服盲目饮食的有效措施。压力沉重的美国人普遍都有盲目饮食的问题。  九、祈祷1.长久以来，主流的医学理论不断受到某些研究的挑战。这些研棚为，被祈祷的住院病人(即使他们并不知道自己被祈祷)的康复速度，比没有被祈祷的病人要快很多。 2.关键： 如果你对祈祷的措辞不甚熟悉，也不了解任何的宗教传统一你可以借用全世界任何宗教的祈祷词：天主经、攻瑰园、万福玛利亚、罗马教皇圣歌、基督经、苏菲派圣歌，佛经、印度教圣歌……也可以去图书馆搜索资料。就从这里开始，当你渐渐习惯之后，就能创作自己的祈祷词了。 3.什么是祈祷?祈祷就是聚精会神的沟通，意愿的陈述，或者你与神(对不同的人而言，神具有不同的定义)之间的通路的开启。祈祷可以是请求、感谢、膜拜，或者对神的赞扬。祈祷可以表达对宇宙的感谢之情，可以祈求神的帮助。不同的文化传统具有不同的祈祷方式。你可以随意定义自己的祈祷。 4.方法：练习祈祷，首先想好自己的祈祷是什么样子的。向谁祈祷，祈祷什么，为谁或者为什么祈祷?祈祷的主旨是什么?为自己的康复祈祷还是为别人祈祷?是为了得到某样东西而祈祷吗?还是为了表达对已经拥有的东西的感谢而祈祷?在祈祷中赞扬表达内心的喜悦，还是释放内心的忧伤?    设定了具体的目标，就可以选择一个不受打扰的地方，安静地坐下或躺下。将注意力集中在祈祷词上，大声念出来，或者在心中默念。注意你的祈祷以及由此产生的能量。感受能量的去处，让你的祈祷继续从心脏涌向体内的每个部位。当你打开从内心到外界的通路时，也为外部信息的接收创造了空间。当然，这种信息可能收到，也可能收不到，亦或你会有温暖而愉悦的感受。    无论怎样，继续关注你的祈祷如何向外传播，不要评判任何的结果。放任自由，让这种来自内心的积极力量保护并增强你的体能。众所周知，付出越多，收获也会越多。  瑜珈经大约在公元前300年时，印度圣哲派坦佳里(pantanjali)创作了《瑜伽经》印度瑜伽在其基础上真正成形，瑜伽行法正式订为八支体系。　　“瑜珈”在梵语中意义为“结合”。斯瓦米·韦委卡南达（Swami Vivekananda）把“瑜珈”解释为“一种把自身的演变压缩为一个肉体存在的一生，或几个月，甚至几个小时。”奥罗宾多（Aurobindo）认为，“瑜珈”的意义是努力通过发展个体存在的潜在能力实现自我完美的一种方法论。这就是说，瑜伽象征某种进程，通过这种进程，人们能够学到最契合的生活方式。达到这一境域后，它就成了需要坚贞警觉和包罗生活万象的永久进程；自我（Atma）和原始动因（Theoriginalcause）的结合（Theunion）一致（Onenees）。　　瑜伽是东方最古老的强身术之一。它产生于公元前，是人类智慧的结晶。瑜伽也是印度先贤在最深沉的观想和静定状态下，从直觉了悟生命的认知。瑜伽修持秘要是理论和实践互相参证的法典。　　瑜伽一词源于梵文音译，瑜珈一词原初的意思是驾驭牛马，有结合、联系之意，从遥远的古代起也代表设想帮助达到最高目的的某些实践或是修练。在古圣贤帕坦珈利所著的《瑜珈经》中，准确的定义为“对心作用的控制”，这也是瑜伽的宗旨和目的，是为达到冥想而集中意识之义。　　可究竟是什么同什么“结合”呢？其实瑜伽是为指明人类本能从较低到较高的“结合”，用同样方式也可从较高到较低的“结合”或同自我结合。这也意味着与最高的宇宙万物之灵相同化，使自己从痛苦和灾难中获得解脱。