神马文学网牛奶是钙好的食补
来源：百度文库 编辑：神马文学网 时间：2024/04/29 03:18:47
摄取钙质是维持骨骼健康最重要的元素，缺钙会导致 。体内99%的钙质储存在牙齿与骨骼中，另外1%穿梭在血液和细胞之间，负责心脏跳动、血液凝固、肌肉收缩、神经传导等，可见钙质的重要性不可言喻。
「补充钙质是一辈子的事。」恒天然乳品江姿莹营养师表示，有三个补钙的精华时期，第一：婴儿时期，是人体的快速成长发育期；第二：青春发育期，因为男女贺尔蒙的改变，此时身体的钙质吸收率高，储存率也高，正是储存骨本的精华时期。第三：30-35岁成年期，是体内钙质含量最高的巅峰时期，自此以后就开始走下坡，骨本将不断被提领。
如果能从年经时就开始补充钙质，可避免更年期钙质的大量流失，更年期前，人体每年钙质的流失率约为1%-2%，但更年期后却高达3%-5%，江姿莹营养师估算，以平均寿命75岁来说，若不补充足够的钙质，20年骨本就会少60%，一旦跌倒就很容易导致骨折。
江营养师表示：「牛奶是钙质含量最丰富、最易被人体吸收、也最方便取得的食物。一般200C.C的鲜奶约含220毫克的钙质，而市售高钙奶粉，每杯200C.C就有高达500到600毫克的钙质，是一般鲜奶的两倍以上，成年人一天只要喝两杯高钙牛奶，就可以轻松补足人体一天所需的钙质，是最好的钙质来源。」但，营养师也指出：根据国民营养调查国人平均一天的牛奶摄取量只有0.8杯，与建议量两杯显然有距离，也埋下罹患骨松的隐忧。
除了牛奶以外，许多天然的食材中也含有钙质，例如：起司、酸奶等乳制品对于有乳糖不耐症困扰的民众而言是很好的钙质来源。其他诸如深绿色蔬菜、豆制品、紫菜、海带、小虾米、有骨的鱼类(小鱼干、沙丁鱼等)、坚果类、黑芝麻等都是很好的钙质来源。此外，许多人习惯熬大骨汤来补充钙质，营养师也透露一个小秘诀，只要加入柠檬汁或醋跟大骨头一起熬汤，就可以让钙质更容易被释出，不过「这些做法与食物中的钙质含量都没有牛奶来得丰富，牛奶还是最好的钙质来源，又快又方便又好吸收。」。
江姿莹还分享了烹调小技巧，能让家人在不知不觉中把高钙食物通通吃进肚子里。举例来说：牛奶加入玉米浓汤、蒸蛋时以牛奶代替水，再加入紫菜或小鱼干让蒸蛋更丰富、或是焗烤绿花椰菜都是让家人吃出健康骨骼的好方法。如果家有更年期的长辈，不妨在牛奶中添加芝麻粉，也是好方法。
此外，在临睡前一个小时喝牛奶也可以减少骨骼中的钙质被分解。钙在骨骼的堆积是一点一滴的，需要长时间累积；而人体对于钙质的吸收有一定的极限，分次补充效果更加，因此把一天所需的两杯牛奶分两次喝，吸收效果会更好。
「牛奶除了含丰富的钙质以外，还有蛋白质、乳糖、镁、锌与维生素D3等丰富的营养素，对维持骨骼健康具有相辅相成的效果。而合成钙片是单一营养补充剂，少了这些营养素的协助，吸收率就没有这么好。在此提醒民众，如果你有肾结石体质或是体内代谢状况较差者，需请教医师有关补充钙质的建议，以免病情加剧。」江姿莹表示。
然而，相对来说，高草酸、高植酸与高纤维的食物，也会让钙质流失，而咖啡跟茶含有咖啡因也容易导致骨质疏松。此外，曾有人很好奇美国人喝那么多牛奶，为什么罹患骨松的比例仍高呢？江姿莹指出，这跟美国人爱吃肉、爱喝可乐和吃洋芋片有关，因为高盐、高蛋白质、高磷的饮食习惯也不利于保存骨本，而且久坐办公室的上班族、长期卧床的病人、爱美不晒太阳及追求纤瘦体型的女性，都是骨松得高危险群。
总之，最健康的方法还是均衡饮食并多做负重运动以训练骨骼，也可藉此增加晒太阳的机会，阳光可以提供能促进钙质吸收的维生素D3，换言之；维持骨骼健康需要钙、维生素D3与运动三管齐下。