神马文学网怎样维持好胆固醇，降低坏胆固醇
来源：百度文库 编辑：神马文学网 时间：2024/04/29 02:09:13
胆固醇是存在于人体中的正常成分。可从食物中获得，人体也能自行合成。胆固醇过高则表示胆固醇的代谢发生异常，有可能引发心脑血管健康危机。此时须开始减少胆固醇的 摄取, 即吃低胆固醇饮食，与增加胆固醇的代谢-药物、饮食、运动。
多数情况下，不需吃药，仅仅靠调整饮食与合适的运动，就能把已经升高的胆固醇降下来。
维持好胆固醇/降低坏胆固醇/这些食物要注意:
1,高饱和脂肪的食物
高饱和脂肪食物会刺激血胆固醇上升，应该少吃，它包括动物性油脂、椰子油、棕榈油、植物性奶油、冰淇淋;牛猪等固状油类、椰油或牛油制成的面包或饼乾;五花肉、香肠、动物内脏;炸薯条、薯片;蛋黄、鱼卵、蟹黄等。
2,精制糖
精制的糖会刺激三酸甘油脂上升，而造成好的胆固醇(HDL)下降，应该少吃。
3,蛋
一个蛋黄的胆固醇含量，几乎等于一个人一天的所需量，所以不能无限制进食，但也不必禁食蛋黄，最好一周不要超过三个，蛋白则不需限制。
维持好胆固醇/降低坏胆固醇应该这样吃 :
1,减少脂肪摄取量
选用瘦肉，瘦肉中也含有一些肉眼看不见的油脂，选择瘦肉时应按脂肪含量多寡依次选用：去皮鸡肉、鱼肉(不含鱼腹肉)、去皮鸭肉、牛肉、羊肉、猪肉;并且瘦肉旁附着的油脂及皮层应全部切除。
2,烹调时应多选择少油的烹调方式
例如清蒸、水煮、清炖、烤、卤、凉拌等各种不需放油的烹调方法，并可多利用调味品.如：黑胡椒粉,醋,花椒,八角,五香,蕃茄酱,葱,蒜等或芡粉，以补充低油烹调的缺点及促进食欲。并且禁用油炸方式烹调食物 ，若是用煎、炒方式制作时，以选用少量的植物油为宜。肉类卤、炖汤时，应于冷藏后将上层油脂去除，再加热食用。
3, 以植物油取代动物油
饮食中以单元不饱和脂肪酸(橄榄油、芥花油)或是多元不饱和脂肪酸(葵花油、大豆油、玉米油)的植物油取代动物性油脂，可以降低低密度的坏胆固醇LDL。
(曾经亲眼看到电视里教做菜节目中，广东老师还在用猪油炒菜，实在是吓了一跳!)
4,均衡饮食
食物的选择要均衡，以充分供给各类的营养素，可增加五谷根茎类、水果类、脱脂奶等食物，以补充因脂肪受限制而减少的热量。
5,增加纤维质摄取
摄食较多粗纤维，可干扰胆固醇被人体吸收，增加胆固醇的排泄，多吃纤维质高的食物，如蔬菜水果、豆类、燕麦等, 对降低胆固醇有很好的效果。
6,增加抗氧化食物的摄取
自由基会促成坏的胆固醇(LDL)转变成有害的形态沉积在动脉，因此应多补充分摄取抗氧化的营养素，如含维生素C、E或胡萝卜素的食物。
7,增加维生素B群及微量矿物质摄取
有利于新陈代谢，也利于胆固醇的控制，应多吃全谷类食品及绿叶蔬菜。
哪些是维持好胆固醇，降低坏胆固醇的优良食物 ?
黄豆制品 含黄豆蛋白、多元不饱和脂肪酸及卵磷脂，可降低总胆固醇. 其它还有菜豆、扁豆、皇帝豆、大豆、黑眼豆、斑豆等。
鱼类 富含□3脂肪酸(EPA及DHA)，可以降低总胆固醇，提升好胆固醇。
红酒 含促进好的胆固醇(HDL)上升及捕捉自由基的成分。
燕麦 燕麦含聚葡萄醣的膳食纤维，能降低总胆固醇与坏胆固醇。
苹果 富含果胶、纤维素和维生素C，可降低坏胆固醇，提升好胆固醇。
胡萝卜 富含果胶酸钙，与胆汁酸发生化学反应后从粪便中排出，而胆汁酸的产生必须动用胆固醇，进而降低血液中的胆固醇。
玉米 富含钙、磷、硒和卵磷脂、维生素E等，具有降低血液中胆固醇的作用。
牡蛎 富含锌及牛黄酸等，尤其是牛黄酸可促进胆固醇分解，降低血脂。
海带 富含牛黄酸，可降低胆固醇;且含食物纤维褐藻酸，可抑制胆固醇的吸收，促进排泄。
大蒜 能减少肝脏合成胆固醇，降低坏胆固醇，升高好胆固醇。
茶 茶成分中的鞣酸有助于控制胆固醇。
红麴 红麴的 statin成分可降低血中胆固醇浓度，尤其是坏胆固醇。
洋车前子 服用洋车前子(psyllium seeds)可降低血胆固醇。
此外，柠檬草油、螺旋藻、大麦、米糠、糙米、薏仁、黑豆等食物含有植物蛋白及膳食纤维，有助于降低胆固醇。
维持好胆固醇，降低坏胆固醇建议 :
注意维持理想的体重。
多运动，可减少动脉中脂肪的堆积，也能提升三餐饭后消除血中脂肪的能力。
勿抽烟，吸烟会使血液更为浓稠及容易凝集，更容易造成动脉硬化。
放松心情，保持规律的生活。定期做血脂肪检查。
多数情况下，不需吃药，仅仅靠调整饮食与合适的运动，就能把已经升高的胆固醇降下来。
维持好胆固醇/降低坏胆固醇/这些食物要注意:
1,高饱和脂肪的食物
高饱和脂肪食物会刺激血胆固醇上升，应该少吃，它包括动物性油脂、椰子油、棕榈油、植物性奶油、冰淇淋;牛猪等固状油类、椰油或牛油制成的面包或饼乾;五花肉、香肠、动物内脏;炸薯条、薯片;蛋黄、鱼卵、蟹黄等。
2,精制糖
精制的糖会刺激三酸甘油脂上升，而造成好的胆固醇(HDL)下降，应该少吃。
3,蛋
一个蛋黄的胆固醇含量，几乎等于一个人一天的所需量，所以不能无限制进食，但也不必禁食蛋黄，最好一周不要超过三个，蛋白则不需限制。
维持好胆固醇/降低坏胆固醇应该这样吃 :
1,减少脂肪摄取量
选用瘦肉，瘦肉中也含有一些肉眼看不见的油脂，选择瘦肉时应按脂肪含量多寡依次选用：去皮鸡肉、鱼肉(不含鱼腹肉)、去皮鸭肉、牛肉、羊肉、猪肉;并且瘦肉旁附着的油脂及皮层应全部切除。
2,烹调时应多选择少油的烹调方式
例如清蒸、水煮、清炖、烤、卤、凉拌等各种不需放油的烹调方法，并可多利用调味品.如：黑胡椒粉,醋,花椒,八角,五香,蕃茄酱,葱,蒜等或芡粉，以补充低油烹调的缺点及促进食欲。并且禁用油炸方式烹调食物 ，若是用煎、炒方式制作时，以选用少量的植物油为宜。肉类卤、炖汤时，应于冷藏后将上层油脂去除，再加热食用。
3, 以植物油取代动物油
饮食中以单元不饱和脂肪酸(橄榄油、芥花油)或是多元不饱和脂肪酸(葵花油、大豆油、玉米油)的植物油取代动物性油脂，可以降低低密度的坏胆固醇LDL。
(曾经亲眼看到电视里教做菜节目中，广东老师还在用猪油炒菜，实在是吓了一跳!)
4,均衡饮食
食物的选择要均衡，以充分供给各类的营养素，可增加五谷根茎类、水果类、脱脂奶等食物，以补充因脂肪受限制而减少的热量。
5,增加纤维质摄取
摄食较多粗纤维，可干扰胆固醇被人体吸收，增加胆固醇的排泄，多吃纤维质高的食物，如蔬菜水果、豆类、燕麦等, 对降低胆固醇有很好的效果。
6,增加抗氧化食物的摄取
自由基会促成坏的胆固醇(LDL)转变成有害的形态沉积在动脉，因此应多补充分摄取抗氧化的营养素，如含维生素C、E或胡萝卜素的食物。
7,增加维生素B群及微量矿物质摄取
有利于新陈代谢，也利于胆固醇的控制，应多吃全谷类食品及绿叶蔬菜。
哪些是维持好胆固醇，降低坏胆固醇的优良食物 ?
黄豆制品 含黄豆蛋白、多元不饱和脂肪酸及卵磷脂，可降低总胆固醇. 其它还有菜豆、扁豆、皇帝豆、大豆、黑眼豆、斑豆等。
鱼类 富含□3脂肪酸(EPA及DHA)，可以降低总胆固醇，提升好胆固醇。
红酒 含促进好的胆固醇(HDL)上升及捕捉自由基的成分。
燕麦 燕麦含聚葡萄醣的膳食纤维，能降低总胆固醇与坏胆固醇。
苹果 富含果胶、纤维素和维生素C，可降低坏胆固醇，提升好胆固醇。
胡萝卜 富含果胶酸钙，与胆汁酸发生化学反应后从粪便中排出，而胆汁酸的产生必须动用胆固醇，进而降低血液中的胆固醇。
玉米 富含钙、磷、硒和卵磷脂、维生素E等，具有降低血液中胆固醇的作用。
牡蛎 富含锌及牛黄酸等，尤其是牛黄酸可促进胆固醇分解，降低血脂。
海带 富含牛黄酸，可降低胆固醇;且含食物纤维褐藻酸，可抑制胆固醇的吸收，促进排泄。
大蒜 能减少肝脏合成胆固醇，降低坏胆固醇，升高好胆固醇。
茶 茶成分中的鞣酸有助于控制胆固醇。
红麴 红麴的 statin成分可降低血中胆固醇浓度，尤其是坏胆固醇。
洋车前子 服用洋车前子(psyllium seeds)可降低血胆固醇。
此外，柠檬草油、螺旋藻、大麦、米糠、糙米、薏仁、黑豆等食物含有植物蛋白及膳食纤维，有助于降低胆固醇。
维持好胆固醇，降低坏胆固醇建议 :
注意维持理想的体重。
多运动，可减少动脉中脂肪的堆积，也能提升三餐饭后消除血中脂肪的能力。
勿抽烟，吸烟会使血液更为浓稠及容易凝集，更容易造成动脉硬化。
放松心情，保持规律的生活。定期做血脂肪检查。