美专家传授中老年柔软体操

　　这种全新的锻炼方法可以提高身体能量水平，很快的就让你腹部脂肪收缩，它采用的是一种完全不同的移动方法。在一天内不站起身的情况下，短短的几分钟锻炼就能提高身体能量、让腹部平坦、让后背更强壮，还能提高身体的柔韧性。是什么样的锻炼能起到如此神奇的效果呢?那就是柔软体操(Gyrokinesis)，这种坐姿练习融合了普拉提的核心力量增强效果、瑜伽的柔韧性、舞蹈的高雅性、游泳的流畅性和太极拳的能量提升性，成为一种独特而又简单的、动态的日常锻炼方法，特别适合于身体有伤病和疼痛的中老年人。

　　美国华盛顿特区的理疗家贾斯汀·伯纳德解释道：“大部分类型的锻炼方法采用的是线性移动方法，或是前后移动或是左右移动，而柔软体操更多的是一种三维运动，包括盘旋动作(spirals)和环绕动作(circle)。”这些动作能够更好的模仿人体在日常生活中的移动姿势，能够锻炼到更多的目标肌肉，包括深层的腹肌，能够让关节在更大的范围内移动。

　　柔软体操是朱丽叶·霍瓦斯在上个世纪七十年代末发明的，她原先是来自罗马尼亚的一名芭蕾舞演员。在她遭受一次断送她职业生涯的伤痛后发明了这种全新的锻炼方法。它不仅帮助了，很多受伤的舞蹈演员，包括当时著名的舞蹈演员伯纳德，帮助他从虚弱的病痛中恢复同来，还对很多非舞蹈演员起到了帮助和健身作用。十年以前，世界各地只有大约175家柔软体操健身房；而如今已经有2000-6200名柔软体操教练员了。

　　柔软体操的锻炼方法不同于瑜伽，瑜伽需要一定的力量和柔韧性，而柔软体操只需要坐在一个低矮的凳子或椅子上就能进行了。任何健身水平的人都能练习柔软体操，而且它特别适合在办公桌前练习。它行云流水般的动作可以加快心跳速度和呼吸速度，让更多的氧气输送到身体各个部位。美国纽约市的一位名为艾弗里·布兰登的41岁男子参加了为期2周，每次15分钟的柔软体操练习后感慨道：“当我早上做完这套练习后，它让我全天都感到精力充沛，这种劲头一直延续了几个小时。”

　　我们的这套柔软体操锻炼方案包括三组练习。你既可以一口气完成整套练习，提升身体的能量水平，也可以在一天内的不同时段分别完成不同的练习。通过2周的练习以后，你就会觉得下午不再萎靡不振，觉得自己站得更挺直，肌肉更加紧绷，原有的伤痛也会大大减轻。

　　柔软体操界的专家就是贾斯汀·伯纳德，他兼体育训练指导员(DFF)、柔软体操大师级教练员和华盛顿特区的元素健身房和健康中心的业主于一身，设计了以下这一套柔软体操锻炼方案。

　　所需要的器材：一个凳子或是没有扶手的椅子。

　　怎样完成：每组练习(腹肌和后背、腿部和臀部、上身)完成三次，然后接着做下一组练习。保持动作的平滑性和连续性，用鼻子进行深呼吸。

　　锻炼的频次：每周进行3-7次这样的锻炼。它对于刚开始进行锻炼的健身者来说是最好的选择，如果你已经开始进行锻炼了，可以选择它作为热身练习。

　　第一组动作：腹肌和后背练习

　　这组练习是为了增强核心肌肉群的力量和脊柱的柔韧性。每种练习做4次(或是每侧做4次)。从动作的开始到结束，直到进行下一个动作之前，一定要保持动作的平滑性。重复做这组练习3次。

　　弓背和卷曲式(ARCH AND CURL)

　　身体坐在凳子上，两脚分开，距离略微比臀宽，脚趾向外伸展，双手放存大腿上。吸气，身体向前，向后拱起脊柱，抬起胸部，目光凝视天花板(图A)。让肩膀位于臀部之上，呼气。吸气，身体坐直，让脊柱充分伸长。在整个动作过程中收紧腹肌。呼气，把脊柱向前伸展，眼睛看着地板前方6英寸(约1.8米)的地方，感觉到下背部得到了充分伸展(图B)。注意：不要让下颚靠近胸部，吸气的时候坐直身体。

　　盘旋式(SPIRAL)

　　身体挺直的坐在凳子上，双手放在大腿上。在伸展脊柱的同时吸气，收紧腹肌。呼气，把躯干尽可能的转向身体左侧，把左手滑动到臀部上，眼睛紧盯着左侧肩膀。吸气的同时把身体转回初始位置。重复做这个动作，身体转向右侧，右手滑动到臀部上。

　　侧弓式(SIDE ARCH)

　　身体挺直的坐在凳子上，两腿尽可能的分开。伸展脊柱的同时吸气，收紧腹肌。呼气，把右臂向侧面伸展，然后置于头顶，身体向左侧弯曲(左手压向地板)。左脚用力压向地板，感到身体右侧得到充分伸展。吸气的时候保持这个姿势不动。呼气，回到初始位置。然后换个方向，左臂向侧面伸展，置于头顶，身体向右侧弯曲(右手压向地板)，有脚用力压向地板，身体左侧得到充分伸展。

　　波浪式(WAVE)

　　身体挺直的坐在凳子上，双手放在大腿上，双脚尽可能的分开。吸气，身体向前，向后拱起脊柱；呼气的时候躯干以尽可能舒服的姿势向地板靠近，保持后背呈弓形(图A)。反方向收回脊柱，每次收回一节脊柱(图B)。吸气的同时伸展脊柱，回到初始位置。

　　第二组动作：腿部和臀部练习

　　这组动作是为了加强腹肌和腿部的力量，充分伸展臀部，预防或减少膝盖和后背的疼痛。首先用左腿完成三种动作，然后换用右腿，每侧各做1次。重复做这组练习3次。

　　腿部伸展式(LEG EXTENSION)

　　身体挺直的坐在凳子边缘上，双脚平放在地板上，双手放在身后起到支撑作用，手指指尖朝前。吸气，呼气的同时将左侧大腿向前伸展，左脚勾起，膝盖朝向天花板，脚后跟向前伸展。保持这个姿势一小会儿，吸气。在整个动作过程中保持腹肌的紧绷。

　　横跨式(CROSS OVER)

　　这个姿势由腿部伸展式演化而来，呼气，将左侧脚踝横跨在右侧膝盖上，左脚勾起；双手放在弯曲的左腿上起到支撑作用。腹肌保持紧绷，身体向前倾斜，轻柔的按压住左侧大腿。

　　侧踢腿式(SIDE KICK)

　　这个姿势由横跨式演化而来，吸气，左腿向前伸展，左脚勾起；呼气，左腿弯曲向后伸回，接着向左侧伸展，做出踢腿的姿势。让勾起的左脚放低，内侧放在地板上，膝盖指向前方。把左臂放在左侧大腿上，掌心朝上。将右侧胳膊举过头顶，掌心朝上，身体向左侧弯曲，感觉到躯体右侧和大腿左侧内部得到充分伸展。保持这个姿势几秒钟，然后回到初始位置。从头开始做这个练习，从右侧腿开始。

　　第三组动作：上身练习

　　这组动作是为了伸展后背上方和肩部的肌肉，以提高身体姿势的稳定性和协调性。每个动作做4次，重复做这组练习3次。

　　头顶环绕式(OVERHEAD CIRCLES)

　　身体挺直的坐在凳子上，双腿尽可能的分开，脚趾韧向前方。双手手指互相交错在一起，吸气的同时把双臂举过头顶，掌心朝向天花板，肘部稍微弯曲，腹肌保持紧绷。呼气的同时身体向右侧弯曲，双臂仍然保持在头顶上方，双手环绕的位置向前方靠近，让脊柱呈一圆形。吸气的同时双手环绕的位置向左后方靠近，让脊柱弯曲呈弓形。做4次这样的环绕动作，腹肌一直保持紧绷，动作保持流畅性。换反方向重复做4次这样的动作。

　　充分伸展式(BIG YAWNS)

　　身体挺直的坐在凳子上，双手放存大腿上，双腿分开。吸气，双臂向前伸展，举过头顶，掌心朝向身体。轻柔的弓起脊柱(图A)。伸直并旋转双臂，让掌心朝前，双臂充分向外展开，好像要去触摸天空(图B)。呼气，把手臂收回到初始位置。做4次这样的动作。