告诉你麦当娜的不老训练法circuit training

Circuit 1

瑞士球仰卧收腹:

仰卧于瑞士球上,双肩打开并放松,双手弯曲使手指尖轻贴于两耳侧.后背向下稍稍仰起,使得整个后背能紧贴球面.开始收缩腹部的同时带动肩部上提.肩部上提时稍稍扭腰将左侧肩膀向右侧大腿方靠拢,同时在最高点稍稍停顿片刻,然后还原,再换另一侧肩膀,依此循环.(60秒内在动作标准的前提下做尽量多的重复次数)

哑铃深蹲:

站姿双手弯曲手握哑铃(将哑铃轻依在两肩上),并将一把椅子置于自己的身后,(椅子高度依照自己身高而定,适合自己的椅子高度大约为坐下后膝关节可以自然弯曲成90度),两腿分开与肩同宽.保持背部挺直,然后慢慢下蹲,感觉就象要坐下来的样子,下蹲时候脚尖不要超过膝盖,当臀部几乎要接触到椅子的时候起身还原. (60秒内在动作标准的前提下做尽量多的重复次数)

哑铃卧推:

仰卧平躺在地板或者长椅上,双手握哑铃,手臂弯曲至哑铃于胸部处于同一高度,双手手肘打开至与肩膀平行.同时将两侧哑铃向上推起. (60秒内在动作标准的前提下做尽量多的重复次数)

眼镜蛇式伸展:

俯卧于地面上,双脚并拢,双手置于肩膀两侧,并将身体撑起.直到腰部感觉受到伸展,保持这一姿势15秒钟,伸展时注意下半身从下腹开始到脚尖应始终尽量贴近地面.

小提示:

做circuit training的时候最好能够准备一些活泼又富有节奏的音乐,这样可以提高训练的趣味和效果.

Circuit 2

仰卧提胯:

仰卧于地面,双手平放置于体侧,弯曲双腿使其可以推进上腹部的位置.然后开始收紧腹部,试着将胯部尽量高的抬起2到4寸左右的高度.然后慢慢慢下降还原. (60秒内在动作标准的前提下做尽量多的重复次数)

哑铃弯举:

站姿双手握哑铃,保持上臂部的稳定,始终紧贴身体两侧,同时不要晃动上臂和肩膀,弯曲手肘将哑铃举起.当举起角度与胸部平行时停顿片刻后慢满下放还原. (60秒内在动作标准的前提下做尽量多的重复次数)

单侧台阶STEP:

面向台阶站立,双手持哑铃同时一条腿置于台阶上.用一条腿的力气将身体提起,停顿片刻后还原站立姿势,并换另一侧腿重复刚才动作. (60秒内在动作标准的前提下做尽量多的重复次数)

跪拜式伸展:

跪姿坐于地面,坐在自己的脚踝上.将胸部贴于自己的大腿上,同时伸展双臂,手掌和前额呈放松状态贴于地面. 保持这一姿势15秒钟.

小提示:

要时常保持更新你的运动计划,不要每次都做同一种训练,换一些动作能够使身体不容易适应运动,这样才得以持续获得进步.你可以第一次做Circuit 1,第二次就做Circuit 2…

Circuit 3

俯卧收腰:

俯卧在地面上,双手弯曲置于下巴下侧.将你的头部,胸部以及手臂抬离地面5到6寸,稍停顿片刻,然后下放还原. (60秒内在动作标准的前提下做尽量多的重复次数)

哑铃箭步蹲:

站姿两腿于肩同宽平行站立,双手持哑铃置于身体两侧,左脚向前跨一大步,然后慢慢弯曲右腿使膝盖几乎碰到地面.同时带动左腿弯曲,注意左腿弯曲时膝盖不能超过脚尖.左腿弯曲至90度时还原起始站姿,并换右腿练习,依此类推(60秒内在动作标准的前提下做尽量多的重复次数)

双臂臂屈伸:

将双手置于椅子边缘,挺直背部始终将臀部紧靠椅子边缘,手肘尽量并拢,双腿弯曲置于体前.慢慢弯曲手肘下放身体,当手肘弯曲至大约90度时还原.(60秒内在动作标准的前提下做尽量多的重复次数)

搭桥式伸展:

双手伸直并置于地面,双脚微微分开,脚后跟微微抬起.尽量让身体看上去象一个倒置的V字, 保持这一姿势15秒钟.

小提示:

找一些朋友一起参加circuit training,然后按照各自的身体情况练习不同的circuit training,这样可以起到互相激励的作用.

Circuit 4

哑铃提踵:

站姿,双手持哑铃,腿微微分开略窄于肩膀.慢慢抬起脚尖置最高点,稍稍停顿后慢慢还原. (60秒内在动作标准的前提下做尽量多的重复次数)

俯卧飞鸟:

坐在椅子上,双脚平放,双手各持哑铃,张开手臂并保持微微弯曲,掌心向下.身体想前倾斜大约12寸的距离,收紧腹部并保持腰部挺直.然后依靠背部和肩膀的力量将哑铃向后抬起3到5寸(60秒内在动作标准的前提下做尽量多的重复次数)

哑铃推肩:

坐姿并将双脚平放于地面,双手持哑铃置于与耳朵同等高度.同时掌心朝向耳朵.然后慢慢将哑铃举起至头顶,注意手肘不要完全伸直,然后慢慢还原至起始位置. (60秒内在动作标准的前提下做尽量多的重复次数)

武士式伸展:

站姿,一侧腿向前迈一步,前侧腿稍稍弯曲,注意膝盖不要超过脚尖.双手伸直置于耳朵两侧,同时尽量甚至后侧的支撑腿, 保持这一姿势15秒钟后换另一侧腿.

小提示:

有时候可以连续做两个circuit training的计划,加起来甚至都不超过1个小时,但是效果卓越!