怎么睡才健康科学？

怎么睡才健康科学？

　　今年世界睡眠日的主题是“良好睡眠，健康人生”。然而，世界卫生组织调查发现，27%的患者有睡眠问题。请关注——　　研究表明，睡眠障碍会影响人的学习、记忆、情感等，导致心理疾病的增加，很多心理和精神疾病存在严重的睡眠障碍。大量研究资料证明，失眠与情感障碍密切相关，情感障碍患者中98%患者伴有失眠，而长期失眠导致情感障碍发病的危险性是普通人群的4倍。　　“睡眠障碍也与躯体疾病密切相关，长期性睡眠障碍还可导致高血压、糖尿病、心脑血管等疾病，而目前中国睡眠科学研究发展相对滞后，每年因睡眠相关疾病和用药不当导致的医疗费用、人身伤亡及操作失误等，已经给社会和个人造成严重的后果和高昂的经济负担”。在“2010年世界睡眠日主题专家座谈会”上，中国睡眠学会常务理事副理事长、解放军总医院神经内科张熙主任不无忧虑地表示。　　睡眠障碍不仅仅是失眠　　中国睡眠学会常务理事副理事长、宣武医院神经内科主任王玉平指出，失眠是最常见的睡眠障碍。但睡眠障碍绝不仅仅是失眠，可以分为以下几类：　　失眠  主要表现是晚上躺在床上辗转难眠；夜间经常醒来，且一旦醒了就难以入睡；有的人表现为睡眠中多梦，时为噩梦惊醒，即使有充足的睡眠时间和良好的睡眠环境，也仍然得不到理想的睡眠生活。　　嗜睡  常见的有发作性嗜睡和与月经相关的周期性嗜睡。这些人虽然白天和晚上都在睡，但仍然困惫不堪，影响了正常的生活和工作。　　与呼吸相关的睡眠障碍  最常见的为打鼾所致的呼吸睡眠暂停。这些人虽然有充足的睡眠时间，但长期处于低氧、低通气状态，睡眠质量不高。　　节律紊乱  由于工作、药物、时差等所致昼夜睡眠节律紊乱，不能保持白天觉醒、晚上睡觉的正常节律。　　异态睡眠  即入睡时觉醒过程中或睡眠中以异常动作情感体验为主要表现，包括梦游、睡眠相关性呻吟、睡眠相关性进食障碍等。　　睡眠相关运动障碍性疾患  主要表现为某一简单、固定的动作反复出现，以致干扰了睡眠的一类睡眠障碍性疾患，如睡眠相关磨牙、睡眠相关腿痛性痉挛等。　　成人平均需睡7—8个小时　　“成年人的睡眠需要量平均为7—8个小时。”中国睡眠学会理事、北京朝阳医院睡眠呼吸中心主任郭兮恒解释说，但因年龄、个体差异、外界环境等因素的影响，每个人对睡眠的需要量也就不同。　　那么如何获得最佳睡眠效果呢？科学家研究表明，人体的睡眠最佳时间应放在九点至凌晨两点半之间。此时人的睡眠最深、激素水平和体温下降，各种生理功能处于低潮。中午，人体警觉处于下降期，此时小睡片刻有助于恢复精神，有利于工作、学习和身体健康。　　专家指出，人的生活规律与体内激素分泌是密切相关的，生活及作息有规律的人，下丘及脑垂体分泌的许多激素，早晨至傍晚相对较高，而夜晚至黎明相对较低。如果平日生活较规律，逢节假日贪睡，就可能扰乱体内生物钟的时序，使激素水平出现异常波动，结果白天激素水平上不去，夜间激素水平下不来，使大脑兴奋与抑制失调，使人夜间久久不能入睡，白天情绪不宁，疲惫不堪。这还会导致机体抵抗力下降，容易感染病原体，诱发多种疾病，所以必须注意睡眠时间的均衡，保持良好的生活规律。　　强迫入睡反而带来失眠　　“人们往往因为强逼自己睡觉而导致的失眠，也就是心理原因造成失眠。”中国睡眠学会常务理事理事长、北京回龙观医院精神科主任陈彦方认为：太重视睡眠的结果就是哪天晚上没睡着或睡不够8小时就感到很焦虑。　　从理论来说确实应该保障8小时睡眠，但实际上如果能睡足六七个小时也能正常维持人们白天的精神以及活动。8小时里有大部分时间睡着了就可以了，怎么能机械命令自己睡够呢？越是这样思绪万千、越着急睡着越容易失眠。因为入睡需要大脑进入休眠、安静状态，而脑子里面不停想东西，人体很兴奋，怎么可能睡着？专家说，第二天人们醒来，其实本来已睡够6小时精神还可以，但有人白天反复担心自己会精神不佳，结果真的精神不佳，这就是自我暗示。　　另外，还有人第二天给自己下死命令：昨晚没睡好，今晚无论如何要睡足，在给自己很大压力下睡觉再次没睡着，于是以为自己真的患上失眠了。其实，哪怕连续两三天没睡着都不要紧，因为人体有生理周期，几天劳累没睡好肯定过两天会睡得很甜。　　连续三天失眠需及时干预　　出现睡眠障碍，多数情况下需要请专业医师治疗。同时，还必须养成良好的睡眠习惯，这样才能提高睡眠质量。中国睡眠学会理事、广安门中医院睡眠心理科主任刘艳骄提出以下促进睡眠的建议，以提高公众睡眠健康水平，减少生理、精神和心理疾病的发生。　　首先，养成良好的生活规律和睡眠习惯，作息时间有规律，保证充足的睡眠时间。其次，要创造良好睡眠环境。睡前避免服用刺激性食物，如咖啡、浓茶；上床前1小时不吸烟，避免剧烈运动。第三，要建立良好的心境，一旦出现睡眠障碍问题应该及时找专业医师咨询。第四，要建立良好的用药方法，科学合理用药，避免不良反应，确保康复。　　如果出现以下几种情况需要及时到专业机构进行干预：连续失眠三天以上；一周有２至３次失眠，持续一个月以上的；睡眠过程中易醒、多梦；睡眠感丧失，即睡眠后仍感觉没有精神，疲乏等。　　专家提醒，周末狂睡并不能换来优质睡眠，反而会适得其反，影响到今后的规律睡眠。通常补觉有两种方法：中午补和周末补。午饭后小睡一会儿，就可以很好地补充睡眠，质量好于晚上多睡1小时。周末补觉则不能太多，成年人睡够7—8小时就可以了。不过，补觉是万不得已的做法，如果持续数十天睡眠不足，会使身体处于超负荷状态，对身体造成的伤害是补不回来的。