高考考生应该如何安排合理营养的饮食？

□建议     经常有考生抱怨说，自己难得想吃点东西，家长却这也不许那也不许。为此，笔者请教有关专家得知“考生考前饮食有三忌三需”。     

一忌油腻刺激     考生切忌吃大量油腻的动物性食品，油炸食品易使人产生饱腹感，影响其它食物的摄入量。考生忌喝刺激性饮料如浓茶、咖啡等，尤其有些考生空腹饮用这些饮料更容易伤身，容易导致胃痛无法专心备考。     

二忌偏食少食     考生在复习期间的营养摄入应该以保证脑神经健康运转为主要目的，同时也要保证提供身体需要的营养，加强自身抵抗能力。有偏食习惯的考生尽量改掉这种习惯，家长在准备饮食的时候也要尽量做到花样多、口味好，同时侧重优质蛋白质的摄入，比如肉、鱼、奶、蛋、豆类等。    

 三忌汤水泡饭     有些考生喜欢吃汤水泡饭，这极不可取。俗话说：“汤泡饭，嚼不烂”。这种吃法使唾液来不及和食物充分拌和，食物便被“冲”进了胃里。同时，也冲淡了唾液和胃肠消化液，影响胃肠消化吸收功能，容易造成胃病。不过，吃饭时少量喝些汤，可润湿口腔、调和口味、增进食欲、刺激消化液分泌，有利消化与吸收。     

一需多喝水     每天要保证1500ｍｌ－2000ｍｌ的摄入量，充足的水分可确保血液循环顺畅，这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应，切忌以喝饮料代替喝水。饮用水也有讲究，一般要少量多次饮水，不要等口渴了才去饮水。     

二需多吃果蔬     考前天气比较热，人容易上火，多吃水果不仅能补充各种营养素、维生素及矿物质，还能有效防止上火。一般膳食里蔬菜每天保持300克－400克，水果每天保持100克－200克。蔬菜水果中，绿色和橙黄色是最佳食物，可以多食用。     

三需少食多餐     少食、多餐不仅有助于减轻考生紧张与疲劳，还能降低厌食。在控制总量的前提下，增加进餐的次数，把每日三餐变成每日四餐、五餐，如此既可降低厌食也同样可以摄取到考生一天所需的营养量。     

考前饮食三大误区     

□提醒     高考是关系到高三学生进一步深造的关键性考试，考生家长们无不重视。但是，笔者在采访中却发现，一心做好后勤的家长们由于缺乏指引，在考前营养观上还存在着不少误区。    

 误区一：补品最营养     忠告：保健品绝非万能     许多家长将服用保健品视为补充营养的最佳途径，贪多求快，希望通过保健品来达到迅速补充营养的目的。对此，专家表示担忧：“保健品绝非万能，而且并非所有的考生都适合‘享用补品’，保健品也有因人而异、适不适合的问题。而且目前保健品市场较乱，如果不小心服用了假冒伪劣产品，那更是适得其反。”     

专家进一步分析，保健品大多味甜，服用过多会直接影响进食。重者导致口舌苦涩、进食无味且不觉饥饿。有经验的家长告诉笔者，如果确实愿意给孩子吃一些补脑方面的保健食品或者保健药品，那么首先一定要了解这个药品的成分是什么，它真正的补脑的功能是什么，另外，它是由什么样的厂家生产的，有没经过有关部门的批准。     

误区二：肉类唱主角     忠告：考前饮食以清淡为主     考前学习紧张，消耗大，营养一定要跟上。不少家长担心自家孩子营养不足，变尽花样，遍求良方，佳肴美味供应不绝，甚至不惜整天以大鱼大肉伺候考生。     

专家认为，如果考前每天都是大鱼大肉、山珍海味，孩子的肠胃并不一定习惯，弄不好，反而导致腹泻、不舒服、食欲不振等现象。而且吃得过杂反而容易造成肠胃疲劳，而吃得过饱，食物在肠胃中消化需要大量血液，脑内血液供氧减少，会导致大脑迟钝，思维不敏捷。     

此外，考前饮食以鸡鸭鱼肉唱主角也并不明智，清淡低脂才是正确之道。大脑消耗的能量主要是糖类，而非脂肪。血糖水平低，大脑的工作效率也高不了。所以适当提高血糖，有利于复习考试。低脂，则是因为夏季过食油腻会伤脾胃。考前饮食主要以清淡为主。     

误区三：食谱大变脸     忠告：考前大换食谱乃大忌     有的家长还喜欢在高考前夕为孩子准备特别的饭菜，专家却指出，考前大换食谱是考生饮食的大忌。原因在于，食谱大变脸，肠胃需要一定的适应期，这反而容易影响身体状态。     

“日常的生活规律不要改变，高考还要平常饮食。现在一般的家庭饮食营养都足够了，其实不必为所谓高考再作特殊的安排。特别考试前3天不要突然吃一些不熟悉的食物或不经常吃的食品”，专家叮嘱，考前要少吃容易产气、产酸的食物，如韭菜、地瓜、碳酸饮料等。     

专家开列防病食谱     

□食谱     随着高考逐渐逼近，大脑处于疲劳状态中，体质相对下降，免疫力降低，再加上正值季节更替，有时闷热难当、热浪袭人，有时又阴雨连绵。在这样的天气下，一定要注意科学饮食保健。为了预防疾病，专家开列了以下食谱。     

清肝泻火     经过高考的人都知道，长期紧张的熬夜学习，再加上天气日见炎热干燥，

营养学家早餐吃什么 生活在紧张忙碌的大都市，大部分人都可以用睡懒觉、来不及准备等诸多借口作为不吃早餐的理由。那么，让我们看看，营养学家自己的早餐是怎样安排和准备的？也许可以为许多白领或家长提供借鉴。

方法很简单，就是做三明治加喝牛奶，前一天晚上做好白水煮蛋或卤蛋，对半切，黄瓜切片，樱桃番茄洗净，第二天早上直接将鸡蛋/卤蛋、黄瓜片、樱桃番茄夹入两片面包中。孩子的那份，把虾皮用微波炉转一下再放进三明治中，既补充了钙，又增加蛋白质，味道带点咸，也比较爽口。

如果要调味，还可以放些番茄酱。整个过程不超过10分钟，但是营养要素都具备了。如果时间还是不够，可以在前一天晚上就把三明治做好，早上直接用微波炉转一转便可。一杯牛奶加一片三明治，孩子不到10分钟就能吃完。 

需要提醒的是，最好在漱完口后、进餐前先喝一杯温开水，这样可以补充一个晚上消耗的水分。 

营养早餐的多种搭配法 当然，早餐的选择可以是丰富多样的，只要满足三大“必需”原则，你也可以发挥聪明才智做一份简单又营养的早餐。 

1、奶＋菜包/肉包＋蔬菜：酸奶含丰富的乳酸菌，对人体的贡献甚至大于牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、馒头等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等，营养就比较齐全了；如果喜欢吃肉包，必须再补充些蔬菜、水果，或者用蔬菜汁、水果汁代替，最好是鲜榨的。 

2、养颜八宝粥：女性白领如果有条件，可以前天晚上做好八宝粥，放入大米、红豆、花生米、枸杞子等，第二天早上热了吃，便捷又养颜。 

3、降血糖牛奶麦片：把麦片先用开水冲好，再加入牛奶。这一搭配比较适合血糖高或有糖尿病家族遗传的人。 

春天正是孩子生长发育旺盛的季节，不少孩子午餐在学校吃，丰富性难以保证，所以早餐的作用尤其重要。

专家呼吁，最好所有的家长都能勤快些，早起一刻钟，为你的孩子准备一份丰富、营养的早餐，让他“随风拔得快”。