修行笔记：自觉手册

自觉手册

    教導他人前，要能百分之百保證自己所說的話。光是思維、推測還是沒有用。我能保證我所教的法，其實不要學得太多，能向內觀照（自己的身心）就對了！要這樣的修：時時刻刻都保持覺性、覺醒，清楚地知道身體的一舉一動，知道自己的起心動念。不要壓抑妄念，念頭生起讓它起，持續不斷地這樣練習。當覺性強到能知道並看清念頭時，妄念就不會持續，苦惱也無法生起。 
          ——隆波田

 
隆波田禅师简传
　　隆波田禪師或稱潘．印特佩悟，1911年9月5日生於泰國東北邊境洛伊省的布宏小鎮。他是清與姍的兒子，他的父親早逝。由於小鎮上沒有學校，隆波田在童年時並沒有接受正式教育。就像其他小孩一樣，他必須幫著母親照顧耕田。
　　11歲時，他在當地的寺裡成為沙彌，他的叔叔是該寺的常住。在寺裡18個月中，隆波田學習經典與不同的禪修方法，例如吸氣時默唸「佛」，吐氣時默念「陀」以及數息法。在脫下僧袍後，他回到家裡。
　　根據習俗，隆波田在20歲時回去受戒成為比丘，再次向叔叔學習並禪修6個月。回復在家生活之後，他22歲那年結婚，並育有3個小孩。在村裏，隆波田經常是舉辦佛教活動的負責人，受到當地人民深深景仰，並在三次不同場合被推選為村子的領導者。儘管身負重任，他還是繼續不斷地禪修。
　　後來他移居到同省較大的江翰鎮，以便孩子們上學。做為一個貿易商，他駕著自己的船沿著湄公河往來於泰國與寮國間做買賣。這段時間內，他有機會接觸到一些禪修大師，也增強了他對正法(真理)探究的決心。
　　此外，他發覺到多年努力的行善、做功德、練習不同的禪修方法，並沒有消除他的瞋心。最後，他決定開始尋求解決的方法。
　　1957年，隆波田年近46，離開了家並下定決心若不找到真理，就不回家。他來到了農開省的摩尼光寺練習一種簡單的肢體動作，但是他不像別人在心中默念「動、停」，只是覺知身心的動作。幾天裡，也就是1957年泰國舊曆8月11日的早晨，他的心已完全到達了苦滅，不需要任何傳統的儀式或老師。
　　後來隆波田回到家，以在家老師的身份，用2年又8個月的時間將所找到的法教給他的妻子和親戚。而後，他決定再出家使正法更弘開。剃度典禮於1960年2月3日舉行。
　　隆波田的教法流傳國內外。儘管身體狀況不佳，他還是獻身於傳法。1982年診斷出他有胃癌，他不顧病情，仍然繼續積極地工作6年直至生命終止。
　　1988年9月13日下午6點15分於泰國東北的洛依省，隆波田安詳地離開人世，享年77歲。　　   
 
隆波通禪師簡傳1939 隆波通出生於泰國東北部。
1961 遵照習俗在22歲時出家，接下來的七年中，他研讀了傳統的佛學課程。
1967 他遇見動中禪的導師隆波田，在隆波田的指導下，修習動中禪，30天內連續不斷地培養覺性，明瞭了身與心，之後9天他還是不斷練習，體驗到「苦滅」，對生與死不再有任何疑惑。
1985 南來寺（位於泰國曼谷近郊，為最重要的動中禪之中心）正式成為寺院，隆波田與比丘們舉行一次會議，會中指定隆波通為南來寺的住持。
1989 隆波田逝世後，隆波田基金會成立，並由隆波通出任主席。
1992 這年開始，幾乎每年會在美國弘法，回泰國前，他也會到臺灣傳授動中禪。
1995 隆波通與學員們成立美國隆波田基金會，為一非營利機構。
2001 美國隆波田基金會改為「美國正念動中禪學會」。
2002 台灣成立「中華民國正念動中禪學會」。
　　遵循著佛陀傳統的教導---慈悲與滅苦，隆波通指導動中禪已有三十七年之久。他不僅帶給學生禪修的技巧，更由他的一舉一動親自示範，讓學生能輕鬆愉快的練習，並感受到他認真的指導。不計時間，不辭辛勞，隨時能回答任何的問題，幫助每個人明白何謂真理。尤有甚者，隆波通雖然身穿僧袍，但是他現代化、宏觀、開闊的胸襟與天真好奇的態度，卻是超越宗教、儀式和國籍的…。
（泰語「隆波」意指「師父」）
 
 　 　
導論一
我所說的法（真理），人人有份。它並不特別屬於某一宗教，不論佛教、婆羅門教或基督教；也不專屬任何國籍，不管是泰、中、法、英、美、日或台灣，任何人證悟了它，就擁有它。
悟者得之；迷者不察。人人本具，不論教派。
悟了，你無法阻止他人修習它。
悟了，你無法摧毀它，因為它不可摧。
你無法阻止他人證悟它，因為行者自修自悟。
悟了，你無法摧毀它，因為它一直如此。

二
人本身即是宗教。
法在人中，人即是法。
古人說：「天堂在心中，地獄在心中；涅槃（一切煩惱與痛苦的止息）也是如此。」
心在那兒？
你可曾見過心？
若不曾見過它，你應該修行直到了解心是什麼為止。
地獄是指心理上的痛苦或不快樂。當它消失時，我們便在天堂裡。每當瞋心起時，我們又回到地獄。

三
佛性是清、明、靜、淨、亮、敏的心。這心人人都有。
水和泥不是同樣的東西。泥使水看來混濁，但水本自明淨。我們的心也是如此。如果能領會這點，便能逐步走上正道。佛性就是清、明、靜、淨的心。心淨則泥無法再使水染；心亮則泥沉，脫底而落；心靈敏則輕，能看清萬物。
世間法（世俗諦）與出世間法（勝義諦）同時存在。如果我們真正體悟後者，便能辨別兩者，否則便無法區分。

四
使悉達多太子成為佛陀的法，在他之前就已存在。它就是當下這平常的心。
你現在聽我說法的心如何？
它是中性的，帶著覺性的。
你覺知這心嗎？
假使你覺知這中性的心，這就是我們所謂的定。你可以工作、談論或思考任何事情。這種心毫不費力。
它很容易調教，但是，不瞭解它的人卻常把容易的變成困難的，或是簡單的複雜化。
這中性的心（自然而）毫不費勁。
人人有這種心，但我們不曾注意。它就是所謂的平等心。

五
人，生而思考，思此想彼，永無終止。
念頭像溪水般的流動。
念頭是最快的，快過閃電或其他。
由於我們看不清念頭，所以有痛苦。念頭本身並不痛苦。當念頭生起時，我們不能同時看見、知道和瞭解它，因而生起貪、瞋、癡而帶來痛苦。
貪、瞋、癡事實上不存在，只因為我們看不見「心的源頭」，所以它們才生起。

六
因此，讓我們來培養自覺。念頭生起時，知道、看見、了解它。這就是覺-定-慧。我們稱之為「自覺」。只要我們覺知，念頭就無法作怪；若不留神，它便導演不停。
這方法是頓悟的捷徑。

第一篇　培養自覺

自覺
　　讓我們清楚的覺知身體的每一個動作，例如，在眨眼時要覺知，在呼吸時要覺知，念頭生起時要覺知。這就是我們所說的自覺。
　　自覺無價。我們買不到，也沒有人能代替他人修得。例如，當我握緊拳頭時，有誰知道我的感覺嗎？沒有別人。外表上，你可以看到我握緊拳頭，可是，你不知道我的感覺。同樣地，當別人握緊拳頭時，我可以看見，卻無法知道他的感覺。

規律的動作
　　做事情都有方法以達成目的。同樣地，訓練自覺以達成「覺-定-慧」也需要技巧。
　　不要靜止不動；要一直規律地動作。
　　不要閉上眼睛。
　　你可以用任何坐姿或坐在椅子上，站立或躺下。
　　現在，我將建議你一個方法：（見圖文解說）
1. 雙手掌心向下，平放大腿上。
 

2. 翻右掌，停。（掌心朝左，垂直置於大腿上）要覺知，不可自語「翻右掌」，只要覺知就夠了。
 

3. 舉右掌，停。（均需覺知）
 

4. 貼右掌於小腹，停。（均需覺知）
 

5.翻左掌，停。（掌心朝右，垂直置於大腿上均需覺知）
 

6.舉左掌，停。（均需覺知）
 

7.貼左掌於右掌背上，停。（均需覺知）
 

8.提右掌貼胸，停。（均需覺知）
 

9.外移右掌，停。（均需覺知）
 

10.下移右掌垂直置於右大腿上，停。（均需覺知）
 

11.覆右掌，平放右大腿上，覺，停。（均需覺知）
 

12.提左掌貼胸，停。（均需覺知）
 

13.外移左掌，停。（均需覺知）
 

14.下移左掌垂直置於左大腿上，停。（均需覺知）
 

15.覆左掌，平放左大腿上，停。（均需覺知）
 

　　這是訓練自覺的實際方法。我們不一定要熟讀經典，因為那只是語言文字。熟讀經典並不能讓我們開悟。這個練習才是開悟之道。
　　我們也應清楚的覺知其他姿勢，例如左側臥、右側臥、仰臥、從左側臥起身、從右側臥起身以及仰臥起身。你應該常常訓練自覺。

往返經行
 
  

　　久坐以後，可能引起酸痛，我們可以改變姿勢，來回地走。
　　走久了，可以換成坐姿。這就叫做「更換姿勢」；行、住、坐、臥應該適當地調配。
　　走時，不要擺動雙手。應將兩手攬抱於前胸或交手於背後。
　　當往返經行時，你應覺知腳的動作。
　　沒有必要自語「右腳動」、「左腳動」。
　　不要走太快或太慢，自然地走。
　　當你走時要覺知自己在行走。如果你沒有帶著自覺來行走，就沒有效果。

日常生活中培養自覺
　　我們必須盡己所能來培養自覺，甚至可以在轎車裡或公車上練習。
　　當我們坐在公車上或轎車時，可以把手放腿上而上下翻掌，或以姆指摩擦食指指尖，或是重複地握拳放拳，慢慢地做，要覺知。
　　不論何時何地，練習必須像遊戲般的輕鬆，每次只動一隻手，而非雙手一起動。動右手就別動左手；動左手就別動右手。
　　有人可能會說：「我很忙，沒有時間練習。」或「我不能練習，我不夠清淨。」這些都是藉口。
　　如果我們想要做件事情，便能找到時間做。不論做什麼都要覺知。假如你是一位老師，當你拿筆時，帶著覺知拿筆。寫字時也要帶著覺知。
　　這就是培養自覺，自然地去學習「法的自然」。
　　當吃飯時，要覺知地拿湯匙。要覺知地將食物放入口中，咀嚼時，要覺知。吞嚥時，要覺知。

持續練習如環鏈
　　我保證佛陀所說的法以及我所教的方法。如果你夠認真並持續不斷像環鏈或時針繞行般地練習，我向你保證我當下所說。
　　「持續地練習如環鏈或時針繞行」，並不表示必須時時刻刻地做規律的手部動作或往返經行。
　　所謂「時時刻刻練習」是指在日常生活中做任何事情，你都要覺知每一個動作：洗衣、掃地、清理房舍、洗碗、寫字或做生意。覺性將點點滴滴的累積，像雨水落在完好的容器裡而裝滿它。
　　當我們來回走動，手的進出動作都要覺知，上床時我們可以反覆地握拳、放拳直到入睡為止。醒來時，應繼續練習。這就叫作「培養自覺」。

總結重點
　　如同佛陀所教導的，練習規律動作，持續如環。行住坐臥或曲或伸，時時刻刻覺知每一個動作。
　　練習規律動作，翻覆手掌、提放手臂，要覺知；低頭、抬頭要覺知；左傾、右傾、眨眼、張口、氣息入出，要覺知。
　　當念頭升起時，要覺知。時時刻刻覺知所有動作。不要靜坐不動。
　　這就是培養自覺的方法。
　　這方法練習的精要，是如同「掌中葉」的法，只是覺知身體的每一個動作，以及念頭的起伏。若你能如我所說的持續認真地練習，我擔保不出三年煩惱將斷，痛苦止息。也許只需一年，對某些人而言，也許只要一至九十天。練習的結果是，煩惱將會減少或不再對你產生干擾。
（「掌中葉」註：佛陀和一群比丘走進樹林，他取了幾片葉子放在手裡，問他的弟子們：「這林間的葉子和我手中的葉子那樣較多？」弟子們回答：「世尊！林中的葉子較多。」佛陀接著說：「我所知道的就如同這樹林中的葉子一樣多，但我教導你們的則如我掌中的葉子一樣少，雖然少，卻是可以導向滅苦之法。」）　

第二篇　走在正道上
　　要確定我們練習佛法的目標是自己的覺性（自覺）。
　　我們應該遵循佛陀所教導的，由基本做起，逐步前進。如果不如此，練習將毫無進展。

基礎階段
　　對初學者而言，練習手的規律動作要比往返經行好。規律地、緩慢地、柔和地、輕輕地動手。當它停時，要覺知它；當它動時，要覺知它。如果手臂動得太快，由於我們的覺知力還不夠強，便無法趕上身體的動作。
　　要持續的練習，別怕累。如果以為累了就稍作休息，持續的環鏈就斷了。
　　一旦你領悟了什麼是「身與心」，就可以往返經行。你一定得真正領悟它。當念頭生起時，不要阻止它們，任其流動，但不要陷入其中，要將注意力回歸到「身心」，時時刻刻對「身心」歷歷分明。
　　有時，喜悅會生起，而把我們由「身心」的覺知帶走。一旦我們不覺知「身心」，心便漸漸地變遲鈍。
　　念頭生起時，任由它起。你如果壓抑它們，可能會導致暈眩、窒悶。要放鬆，別擔心你是否覺知。
　　第一階段，所要體認的是「身心目標」，包括了身、心、身動、心動等等（詳見附錄一）。必須一再地反覆溫習。
　　當我們複習這些目標時，會有念頭生起，由它去。只要我們覺知，心便會安住在「身心目標」上。反覆觀照，直到它們深植於心。
　　當念頭生起時，有時我們會受其牽引，導致經行或規律動作的速度加快。應該要覺知並調慢速度，不管需要多少時間。

看念頭（心）階段
　　在完全領悟「身心目標」之後。應該繼續看念頭。將規律的手部動作或走動的速度加快。
　　不要壓抑念頭，輕輕鬆鬆練習。輕鬆地看念頭。念頭生起時，不管是快樂或悲傷，只要察知身體的動作，念頭便會立刻停止。
　　通常念頭生起時，心便被帶著跑，如小貓捕大老鼠似地。大老鼠（念頭）比小貓（覺性）強。當大老鼠出現時，小貓本能地便會捉牠。大老鼠因為　　害怕逃跑，即使小貓緊捉不放，過一會兒，當小貓累了，就把大老鼠放了。同樣地，念頭將不停地生起，也將自動地停止。
　　當我們一再地訓練自覺，就好像不停地飼養小貓直到牠長大強壯一樣。念頭生起時，心不會被拖走，念頭自然立刻停止。
　　念頭如果來得兇猛，我們必須握緊拳頭或做任何有效的姿勢。如果動作夠強，念頭會即刻停止。
　　繼續練習，只要念頭一起，你便能立刻覺知。正如我常告訴你們的，如果有兩個人和一張椅子，強健快速的人會坐到椅子。當我們一再地訓練培養自覺，「自覺」將取代「不覺」，而「不覺」將逐漸減少。
　　任由念頭生起。念頭生起得越頻繁，我們也越覺知。當「自覺」越來越強時，便能趕上念頭。
　　假定有一百個念頭生起，我們只覺知十念而不覺其他九十，接著是能覺知二十而不覺八十。繼續練習到能知八十而不覺二十，接著知道九十、九十五。當一百念中能知九十五時，我們應該要很用功的練習。不要灰心、懈怠或在白天睡覺。
　　當念頭生起時，我們要立刻覺知，一而再，再而三。心在這一點會轉變。「正道」從此開始，這就是涅槃的起點。
　　從前，心在黑暗中，不認識「正道」。當它能快過念頭時，心將會變光明。這光並不是肉眼可見的外界之光。心本身就是自在光明的。它稱之為「慧眼」，也就是「內觀智慧」的生起。
　　我們應繼續以任何我們喜歡的速度練習手部的規律動作或來回經行。
　　繼續用功，讓智慧本身穿透「內觀目標」。不再需要求教於老師或經典。
　　當智慧穿透「內觀目標」時，心將次第解脫。共有五個層次：第一禪那（此處禪那是指以心看見、知道、觸及這些內觀目標）、第二禪那、第三禪那、第四禪那及第五禪那（此指煩惱已斷，如繩斷兩截）。
　　當我們看見、知道、明白這些「內觀目標」時，念頭生起得更快了。
　　一旦抵達最後層次時，智慧自然會生起。當我到達這境界時，領悟了「世尊只剃一次髮」的話。（註：當悉達多太子決定出家時，他離開了王宮，在河邊換衣服並剃髮。據說他那時的頭髮大約兩吋，剃髮後就未再長。）
　　一旦你已證悟「此」，你能了解它。你無法事前知道它。如果你能事前知道它，那只是知識，而不是「是」。
　　當我看見、知道、明白「此」時，領會到「哦！世尊只剃一次髮。」並非指真正的頭髮，而是指已斷「此」。就像在兩柱間緊繃一根繩子，如果在中間截斷它，它將彈回兩邊的柱子上，而無法再連接。
　　我們將知道、看見「改變」。它是絕對地輕鬆，就像是毫無重量。這是終點，當它結束時，智慧會現前，而你將體證「苦滅」。

薦言
　　有兩種念頭，第一種是剎那生滅的妄念，它帶來了貪、瞋、癡。第二種是我們作主的念頭，它不會引發貪、瞋、癡，因為是帶著正念正知去想的。
　　在這方法，不要試圖壓抑念頭。讓念頭自然地現前，念頭越多，覺性愈強，有些人討厭妄念，怕妄念使他們不能得定。那是種誤解。妄念是好事，因為念頭動得越多，覺知越強。繼續用功訓練自覺，但不要專注。
　　當念頭生起時，不要壓抑它們，而要以覺知身體的動作來離開念頭。「自覺」將取代「不覺」。
　　觀察念頭是大多數人所忽略的首要事情。念頭一起，我們便開始批判或評論它。這表示我們是「進入」念頭裡而非「放下」念頭。那是「知道念頭」，不是「看念頭」。
　　如果我們一直觀察念頭而沒有任何身體的動作，當念頭生起時我們很容易進入「念頭」裡。因此，覺知身體動作是必要的。念頭生起時，我們能看見、知道。
　　當我們看見鬼、神、佛像、水晶球，甚至佛陀，都不是真見。那只不過是我們的心遊動所引起的。我們沒有看清念頭，所以內心自己導演著。它會導演捏造，是因為我們看不見「念頭的源頭」。
　　不經觀照而起的念頭會想像出鬼、顏色、光、神、地獄或天堂。不論它是什麼，我們都如實地觀照。那些是幻像、心的花招。
　　能如實看見才是真實的。因為所見的都是虛妄，所以不能使心自由。唯有見到實相。方能使心從痛苦中解脫。
　　這是捷徑：當念頭升起時，立即覺知，這就是真正的修習佛法。規律地動作只是一種方便法（藉以幫助我們看見念頭）。　

第三篇　障礙及解決之道
　　在這個實修方法過程中會有些障礙。我將推薦你們如何解決可能面對的障礙。

緊張、暈眩、窒悶
　　剛開始練習時，會有專注的傾向。我們想知道、想看、想有、想得。這不是正確的態度。如果你追求這些，可能就會變得緊張、暈眩或窒悶。這不是正確的練習。
　　當妄念太多時，我們不喜歡，便想壓抑它，這反而會帶來麻煩。正確的方法是輕鬆地練習。目光看遠方而輕柔地培養自覺。不要專注。帶著覺知輕鬆地、規律地動或走。

昏沉
　　如果練習時覺得疲睏，應該轉換另一種動作，例如：除草、洗臉、洗澡、或洗衣。我們應找個方法來避免障礙。

靜而不覺
　　沒有覺知的寧靜稱為喜悅（piti）。這是一種障礙。訓練自覺，不在於獲得這種寧靜，而是永遠覺知動作。

觀障（Vipassanu）
　　達成「身心目標」，便是基礎階段的終點。有人會停止練習，以為他已得最高的佛法。在此階段，知識將會湧現不已，使我們因此而驕傲。以致於念頭生起時不觀看它們而捲入念頭中。
　　執著於「觀障」的人多話而且傲慢。
　　「觀障」的知識不久就被忘記，並且使人太自傲，這就是所謂的「觀障」。
　　解決的方法是輕鬆地做規律動作。不要專注或期待成果，就只是輕柔地做動作。當念頭生起時，覺知身體的動作。

喜障（Jintanana）
　　當你領悟勝義目標（見附錄一）時，喜悅會現前，而且對所領悟到的知識感到欣喜。
　　一般而言，喜悅是好的。但是，根據這方法，喜悅卻是達成苦滅的障礙。
　　喜悅生起時，練習者會執著它。我們應該要精進並盡所能地做身體的動作，使心由喜悅轉回動作。慢慢地、規律地做。當覺性愈強時，喜悅便漸漸消失，心將回到平常的境界。
　　窒悶、昏沉或緊張可能發生。我們應練習得輕鬆，目光遠看，動作輕柔。不該因這些障礙而中斷，而是繼續用功地練習。白天不睡覺，晚上休息。

顛倒障（Vipallasa）
　　根據經文，顛倒障是以假為真、以地獄為天堂、以惡為善。
　　顛倒障是一種心態，當人發現好東西並以為可以保住它，便拋下自覺而取它，就好像被小偷偷走了似的，當他開始尋求時，它已不在那兒，被藏起來了。
　　人不應離開自覺，即使痛苦已滅或其他。
　　我在悟得它後才證苦滅。那時我是在顛倒障的境界中。我沉浸在狂喜的階段，因為我從不曾如此。
　　我正來回地走，感覺像在離地一、二公尺處漂浮。事實上，我正走在地上。我抓住這狂喜不放。可是，它沒有維持多久，我自己覺知：「咦！為什麼如此？」
　　我開始複習「內觀目標」。在這階段，你應往返重複地溫習這目標。但是，並不包含「身心目標」。
　　複習這目標後，狂喜會漸漸消失，心將回到平常狀態。

總結重點
　　如果緊張、暈眩、或窒悶，應該使動作輕柔，不要專注，要輕鬆的動，眼光遠看，不適的感覺將自行鬆開。喜障的解決方法也是如此。
　　觀障和喜障要以調整方法來解決，不要溫習「內觀目標」。
　　至於顛倒障，我們一定要複習「內觀目標」。輕鬆地練，目標明顯時，壓力便會減少。
　　任由念頭生起，不要壓抑它們。
　　當你練習時，必須自己照顧自己，不要期待別人來照顧你。任何不正常的情形發生時，你一定要立刻停止練習。那反常的境界就會自行漸漸消失。