给小黄姐2（第一周）曾经背肌拉伤，有慢性胃病，需减腰、腹脂肪

给小黄姐（第一周）
介绍的体式有些已学过的，故省略详解
曾经背肌拉伤，有慢性胃病，需减腰、腹脂肪
这组动作以背、腹为主。编排上从初级逐渐到中级。
分四周，每周十五堂，时间90分钟，每周做的体式稍有不同且难度增加。
第一周（十五堂）：
从坐式开始：
热身：（A1、A2可任选其一，或全做）。
A1、单腿前拉伸展式：功效与双腿背部伸展式相似但稍逊，同时可消除胃气胀和其它肠胃病
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图1：坐地，双腿前伸，屈右腿，脚贴大腿内侧，
图2：双手前伸抓腿或脚，吸气，抬头挺胸、背下压，呼气，上身慢慢下压，胸找腿。保持十秒或更长。
吸气慢慢还原到图1，可每边一次再换边，或每边两到三次换边。
增加难度：图3：练到一定程度，可做到胸、头贴腿。
A2、双腿背部伸展式：伸展、强壮背、腿肌，按摩腹部器官，对胃、肝、肾、脾、肠有益，印度医生用来治疗肝、肾脏器失调毛病。增强骨盆区域血液循环，对子宫、膀胱、前列腺、生殖腺有益，有助医阳萎。伸展后半身所有肌肉，拉伸腿部后侧韧带。
可用做热身初时动作不要过大，俯度一次大过一次，方可让身体逐渐适应。
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图1：坐地，双腿前伸，
图2：吸气，双手上举过头，
图3：呼气，尽量保持脊柱伸直，上身慢慢前弯下压，手抓脚 。
吸气慢慢还原到图1。
B、前伸展式：（卡片2）同样初时幅度不要大，做一到两次适应后，脚尖方可贴地。
A—2与前伸展式可连做，或每式做两、三遍。
一．扭转式（卡片30）
二．加强扭转式（卡片31）
三．骆驼式（卡片5）
四．猫式（卡片8）
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扭转式    加强扭转式    骆驼式             猫 式
减腹部脂肪：
五、船式、炮弹式（帮助消除腰椎、腰肌疲劳，释放腹中积气）。：
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船 式                               炮弹式
六、摆动式：
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图1                   图2                    图3                   图4
a)         图1：坐地屈膝，双脚平放地面，双手放体后，两肘距与肩宽；
b)        图2：，身体后仰，肘支地，吸气，膝盖摆向左侧；
c)        图3：呼气，双腿向斜上方伸直，保持2—3次呼吸；
d)        吸气，回到2；呼气，换边；
e)         左右为一次，做五到八次。
增加难度：图4：双臂在体后伸直，掌向下，指尖向后。
七、十字交叉式：
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图1                       图2                           图3
a)         图1：仰卧，双手五指分开放耳侧，吸气屈膝抬腿；
b)        图2：小腿平行地面，用腹肌力量抬起头、颈、肩；
c)        图3：呼气，右腿伸直与地面45度角，脚尖向远伸，同时左膝向右，抬高右肩靠左膝；
d)        吸气，回到图2；呼气，换边；
e)         左右为一次，做五到八次
八、全蝗虫式（卡片38）：
九、梨式（卡片43）、肩立式（卡片46）：有益各种分泌腺体（可与提肛契合法同做），帮助治疗头痛、痔疮和糖尿病、疝气、泌尿功能失调（其它功效参考卡片）。
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警示：年老体弱，坐骨神经痛不宜做梨式，血压不稳者初做时要轻稳、缓慢，再逐渐增加难度。有高血压者，能做得梨式四分钟以上者方可做肩立式。
十、仰卧放松功：消除前面动作带来的疲劳，镇静神经，消除失眠，消除日常工作的紧张、烦燥心情绪。（在睡眠之前可做此功法1~4，再告诉自己我很累了、倦了，想睡了，大脑也睡了-----）
1.仰卧，双腿分开与肩宽，双手掌向上在体侧（与身体有15度角）；
2.放松全身肌肉，感觉身体慢慢向下沉；
3.意识在呼吸上，做深长呼吸，每一次呼气，身体慢慢向下沉；
4．从脚到头逐渐放松；
5．想像快乐的往事，如画的风景；
6．若你在家里，没人打扰，没其它事可忙，如有睡意，可让自己慢慢进入睡眠中；
如接下有事忙，到风景画后，可做几次深长呼吸，面带微笑，每次吸气逐步感到大脑、肌肉、细胞充满精力。
要求：1，前面所讲体式，每周三天，做两周，每周五到七天，做一周。
2，可每个体式做一遍，接下组动作，再从新开始（减腹动作可多做）。
3，或每个体式做两到三次，再接下组动作，效果会更好些（减腹动作可多做）。
4，可适时在体式与体式之间加放松功。
5，每个体式熟练后，方可做所讲的增加难度的体式。切记不可勉强。
6，做动作时，要不被打扰，不可分心。
7，每个动作从起始到还原，要用心体会动作给身体的感受。
8．切记：做瑜伽时重在感受。
叮咛：小黄姐：这套动作，虽是用十五堂来计，若你已做满，但感觉动作还没有太多感觉和满意，可继续练这套，直到你满意。不要急于换体式，瑜伽只讲做到精，不讲做的花
瑜伽冥想：每天安排一点时间做瑜伽冥想，犹如给大脑和精神做清洁，清扫掉紧张、烦燥、易怒-------等各种生活压力给身体带来的不良反应，使过于兴奋的神经慢慢恢复，平稳身体各个系统，达到镇静神经，消除压力------，消除失眠。经常练习会获益更多。