神马文学网给小黄姐2（第一周）s
来源：百度文库 编辑：神马文学网 时间：2024/04/30 03:07:12
给小黄姐（第一周）
介绍的体式有些已学过的，故省略详解
曾经背肌拉伤，有慢性胃病，需减腰、腹脂肪
这组动作以背、腹为主。编排上从初级逐渐到中级。
分四周，每周十五堂，时间90分钟，每周做的体式稍有不同且难度增加。
第一周（十五堂）：
从坐式开始：
热身：（A1、A2可任选其一，或全做）。
A1、单腿前拉伸展式：功效与双腿背部伸展式相似但稍逊，同时可消除胃气胀和其它肠胃病
图1：坐地，双腿前伸，屈右腿，脚贴大腿内侧，
图2：双手前伸抓腿或脚，吸气，抬头挺胸、背下压，呼气，上身慢慢下压，胸找腿。保持十秒或更长。
吸气慢慢还原到图1，可每边一次再换边，或每边两到三次换边。
增加难度：图3：练到一定程度，可做到胸、头贴腿。
A2、双腿背部伸展式：伸展、强壮背、腿肌，按摩腹部器官，对胃、肝、肾、脾、肠有益，印度医生用来治疗肝、肾脏器失调毛病。增强骨盆区域血液循环，对子宫、膀胱、前列腺、生殖腺有益，有助医阳萎。伸展后半身所有肌肉，拉伸腿部后侧韧带。
可用做热身初时动作不要过大，俯度一次大过一次，方可让身体逐渐适应。
图1：坐地，双腿前伸，
图2：吸气，双手上举过头，
图3：呼气，尽量保持脊柱伸直，上身慢慢前弯下压，手抓脚 。
吸气慢慢还原到图1。
B、前伸展式：（卡片2）同样初时幅度不要大，做一到两次适应后，脚尖方可贴地。
A—2与前伸展式可连做，或每式做两、三遍。
一．扭转式（卡片30）
二．加强扭转式（卡片31）
三．骆驼式（卡片5）
四．猫式（卡片8）
扭转式 加强扭转式 骆驼式 猫 式
减腹部脂肪：
船 式 炮弹式
六、摆动式：
图1 图2 图3 图4
a) 图1：坐地屈膝，双脚平放地面，双手放体后，两肘距与肩宽；
b) 图2：，身体后仰，肘支地，吸气，膝盖摆向左侧；
c) 图3：呼气，双腿向斜上方伸直，保持2—3次呼吸；
d) 吸气，回到2；呼气，换边；
e) 左右为一次，做五到八次。
增加难度：图4：双臂在体后伸直，掌向下，指尖向后。
七、十字交叉式：
图1 图2 图3
a) 图1：仰卧，双手五指分开放耳侧，吸气屈膝抬腿；
b) 图2：小腿平行地面，用腹肌力量抬起头、颈、肩；
c) 图3：呼气，右腿伸直与地面45度角，脚尖向远伸，同时左膝向右，抬高右肩靠左膝；
d) 吸气，回到图2；呼气，换边；
e) 左右为一次，做五到八次
八、全蝗虫式（卡片38）：
九、梨式（卡片43）、肩立式（卡片46）：有益各种分泌腺体（可与提肛契合法同做），帮助治疗头痛、痔疮和糖尿病、疝气、泌尿功能失调（其它功效参考卡片）。
警示：年老体弱，坐骨神经痛不宜做梨式，血压不稳者初做时要轻稳、缓慢，再逐渐增加难度。有高血压者，能做得梨式四分钟以上者方可做肩立式。
十、仰卧放松功：消除前面动作带来的疲劳，镇静神经，消除失眠，消除日常工作的紧张、烦燥心情绪。（在睡眠之前可做此功法1~4，再告诉自己我很累了、倦了，想睡了，大脑也睡了-----）
1.仰卧，双腿分开与肩宽，双手掌向上在体侧（与身体有15度角）；
2.放松全身肌肉，感觉身体慢慢向下沉；
3.意识在呼吸上，做深长呼吸，每一次呼气，身体慢慢向下沉；
4．从脚到头逐渐放松；
5．想像快乐的往事，如画的风景；
6．若你在家里，没人打扰，没其它事可忙，如有睡意，可让自己慢慢进入睡眠中；
如接下有事忙，到风景画后，可做几次深长呼吸，面带微笑，每次吸气逐步感到大脑、肌肉、细胞充满精力。
要求：1，前面所讲体式，每周三天，做两周，每周五到七天，做一周。
2，可每个体式做一遍，接下组动作，再从新开始（减腹动作可多做）。
3，或每个体式做两到三次，再接下组动作，效果会更好些（减腹动作可多做）。
4，可适时在体式与体式之间加放松功。
5，每个体式熟练后，方可做所讲的增加难度的体式。切记不可勉强。
6，做动作时，要不被打扰，不可分心。
7，每个动作从起始到还原，要用心体会动作给身体的感受。
8．切记：做瑜伽时重在感受。
叮咛：小黄姐：这套动作，虽是用十五堂来计，若你已做满，但感觉动作还没有太多感觉和满意，可继续练这套，直到你满意。不要急于换体式，瑜伽只讲做到精，不讲做的花
瑜伽冥想：每天安排一点时间做瑜伽冥想，犹如给大脑和精神做清洁，清扫掉紧张、烦燥、易怒-------等各种生活压力给身体带来的不良反应，使过于兴奋的神经慢慢恢复，平稳身体各个系统，达到镇静神经，消除压力------，消除失眠。经常练习会获益更多。