女性居家的三招式提臀法[图]

来源：百度文库编辑：神马文学网时间：2024/04/26 12:35:33

拥有丰满、翘挺的臀部是每个女性所期待的。由于臀部肌肉组织发达，经过训练能强化肌肉，使臀部外形变得好看。以下三种方法很有效，可以在家中练习。
台阶练习：站在距离台阶一脚远的地方，然后一只脚踏上台阶，用力伸直腿，把身体抬起，同时另一条腿离地。注意只单腿用力。可交替做或单腿做，1020次为一组，做23组。如想增加难度可增加台阶的高度。
桥式练习：平躺在床上，手放在身体两侧，腿部弯曲90度，脚掌着地。开始时吸气，没有动作，呼气时臀部和腰抬起，用脚和肩部支撑身体，收紧臀部，吸气时放下。练习时手臂要放松，主要靠臀部用力，1015次为一组，练习23组。
蚌式练习：侧卧在床上，着垫一侧的手臂弯曲，头枕在小臂上，另一只手伸直，手掌放在胯部上方。同时双腿并拢，膝关节弯曲成90度。吸气时没有动作，呼气时把上方的腿抬起，直到与侧躺的身体在同一个平面上，双脚不要分开，只是膝关节分开，像河蚌开合贝壳一样。反复做1020次为一组，一侧各练习两组。
以上动作每2~3天练习一次，如感到无法全部完成，可只练习其中一个动作。需要提醒的是，以上练习只对臀部肌肉起作用，并不会让臀部的脂肪减少。所以，如果练习者臀部肥胖的话，除了局部肌肉练习，还要结合有氧运动，全身锻炼才能收到良好效果。

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