瑜伽师国家级职称考评复习大纲

 

瑜伽师考级复习提纲理论部分：(笔试范围)

一、注意事项
1）坚守持戒（yama）和精进(niyama)原则，形成完整的人格。没有持戒和精进的基础那么瑜伽体式无异于杂技动作。
2）在开始练习瑜伽体式前，应该排空膀胱、清空肠。一些颠倒体式有助于膀胱活动。假如练习者患有便秘或无法在练习前排空膀胱，那么就从头倒立式Sirsasana和肩倒立式Sarvangasana以及这两个体式的变体开始练习。
3）沐浴后会使瑜伽体式的练习更为容易。瑜伽体式的练习后，由于出汗身体会发粘，因此最好在15分钟后才沐浴。
4）瑜伽体式最好在空腹时练习。否则就在练习前喝一杯咖啡、可可或牛奶。
5）练习瑜伽体式的最佳时间是黎明或傍晚。清晨练习瑜伽体式会困难些，因为身体还有些僵硬。傍晚时，身体比清晨更为灵活自如。
6）应该在干净、空气流通的地方练习瑜伽体式，没有什么虫子，也没有噪音。
7）不要在空地板上或不平的地方练习瑜伽体式，而应该在平整的地面上铺上折叠的毯子练习。
8）在练习瑜伽体式时，只有身体应该保持活跃和积极，而大脑则应该是被动和警醒的。
9）在体式练习中一般都是鼻孔呼吸，不要通过嘴呼吸。
10）在完成瑜伽体式的练习后，都要躺下用挺尸式放松10到15分钟，因为这个体式可以驱除疲劳。

二、瑜伽八支
1、持戒 YAMAS
不杀生、不妄语、不偷窃、不纵欲、不贪婪五条戒律，使身体摆脱一切物质利益的束缚，并对万物怀有善意。
2、 精进 NIYAMAS
清净、知足、苦行、自省、崇敬。
3、 体式 ASANAS
各种瑜伽姿势，目标是安定一切动作和感觉。
4、 调息 PRANAYAMA
瑜伽特殊的呼吸控制，做到除呼吸外忘却一切。
5、 制感 PRATYAHARA
这个步骤意思是将我们把对外界的所有感观的注意力转移到对内在的观察。
6、 凝神 DHARANA
全神贯注，使心灵与一念或一物合一，排除其他。
7、 禅定 DHYANA
经过长时间的注意力集中产生的一个阶段，此时已泯灭一切，类似催眠状态。
8、 开悟 SAMADHI
经过上述不懈地修炼达到的极乐之境。大脑处于一种完全虚无状态，没有任何思想，任何意念，与外部无边无界。
三、体位法生理意义
1）瑜伽体式对消化系统的影响
瑜伽体式不仅能够保持腹部肌肉强壮有弹性，保持对消化器官的有效自动按摩。
2）瑜伽体式对循环系统的影响：
眼镜蛇式、蝗虫式、弓式可以交替对心脏增压，肩倒立式，倒转式，犁式也发挥同样的作用。不同的瑜伽体式产生的交替增压减压可促进心脏健康，增加血液循环的有效性。
血液循环系统的所有器官里，静脉是最弱的，它们负担着从全身收集血液顶着重力输送到心脏的重任。瑜伽先知发明了极为简单的办法来帮助静脉，他们创造了头倒立式，肩倒立式，倒转式，由于人体倒立，静脉无需承受流经它们的血液的压力，可以毫无费力地把血液输送到心脏，结果无与伦比。
3）瑜伽体式对呼吸系统的影响：
呼吸的主要器官是肺，但是正常的呼吸活动不仅取决于肺的健康，呼吸道肌肉必须强壮、健康。还有必须有通畅的呼吸道。
蝗虫式和鱼式，都能调动气穴参与正常的呼吸活动，此外蝗虫式还能保持肺部组织的弹性。
蝗虫式要求的深吸气吸腹、腹部旋转必需的深呼气都能练就强健的呼吸道肌肉，这样就满足了供给循环系统所需氧气的第二个条件。
呼吸道通畅。由于扁桃腺发炎、扁桃腺肥大、息肉、慢性鼻炎及隔膜偏离等会使呼吸道堵塞，瑜伽体式毫无疑问可以解决扁桃腺发炎甚至慢性鼻炎。肩倒立式，倒转式，鱼式,对于扁桃腺发炎及慢性鼻炎效果显著。瑜伽体式能够保持呼吸道畅通的。
4）瑜伽体式对内分泌腺的影响：
肩倒立式、倒转式、鱼式、对甲状腺都有积极的作用；头倒立式对于脑垂体，松果腺效果良好、眼镜蛇式、弓式、吸腹、腹部按摩对肾上腺有积极作用；肩倒立式、吸腹、腹部按摩对于保持睾丸卵巢健康成显著。因此瑜伽体式能够确保最重要的内分泌腺的健康，提供组织必需的分泌物。
5）瑜伽体式对神经系统的影响：
头倒立式、倒转式向大脑输送更加丰富的血液，保证大脑健康及控制感观的头盖神经健康。所有的瑜伽体式都是顶好的脊椎锻炼方法，脊椎前后弯曲，左右扭动，可保证脊柱里面的脊髓及交感神经髓健康。瑜伽体式及吸腹、腹部旋转都能强健胸部、腹部，从而改善位于这些部位的神经。由此可见，瑜伽体式不仅能保持大脑、脊髓及交感神经髓健康，还有助于改善遍及全身的头盖骨和脊椎骨神经。
综上所述，瑜伽体式能满足人体组织健康所需的生理条件，即不断供给合理的营养改善、内分泌腺体，各种废弃物能够有效地排出体外及所有的神经连接功能正常。由于人体的各个系统是由组织器官构成的，每个系统都正常发挥功能，就能达到生理和谐，保证身体健康，充满活力。

四、三脉七轮的位置
在我们具象的身体，还有一个抽象的身体，它有三条经脉和七个轮穴组成。
1） 经脉
● 中脉是三个当中最重要的，源于会阴的根轮，至于头部顶轮。冥想时，中脉必须持续流动，意识和身体能得到控制，保持平静。中脉非常耀眼、闪亮，位于人体正中。
● 左脉源于根轮左侧，也称为月亮脉，人们认为左脉被动，内向，呈阴性，如果左脉占主导地位，左鼻道就会进入更多空气，此时，精神能量占主导地位，人的大脑就会更加睿智，容易接受新事物。
● 右脉源于根轮右侧，也被称为太阳脉，右脉占主导地位时，右鼻道就会进入更多空气，此时，体力能量占主导地位。右脉占主导地位时，人体会产生更多热量，食物容易消化。古代印度瑜伽修行者经常拿着一个瑜伽棒，拿着棒子可以改变鼻道的呼吸，这样一瑜伽习者就能集中精力修行了。
2） 轮穴
我们身体能量系统的第三个组成部分是轮穴。他们是位于人体脊柱上各神经丛，各有特性，分别掌管人体的器官及情绪。由下而上分别是：根轮、腹轮、脐轮、心轮、喉轮、额轮和顶轮。现代医学发现，七轮的位置其实相应于人体脊柱上的主要神经丛，是控制我们身体的枢纽。瑜伽中描述的每个轮的花瓣数，也与该神经丛的副神经丛相应。每一脉轮都有它独特的特性和功能。最上方的二个脉轮主导纯灵性的功能，而较低的三个脉轮则几乎完全传输身体上的功能，中间的二个脉轮则执行心智和心智趋向灵性活动。较高的脉轮也控制了在它下方的脉轮的运作。静坐能强化较高的脉轮，使人的心灵更精细、更扩展、更善于运用身体做精细而神圣的活动。
在我们的体内有七个主要的轮穴：
1）根轮 Mooladhara• Mooladhara一词是由“Moola”和“adhara”这两个词构成的。Moola一词意指“根源”、“来源”、“基础”或“源”。在此是指人体中介于肛门和生殖器之间的部位，即会阴。Adhara一词意指基础或底部。它是位于人体中最低部为的轮穴，即处于会阴处。它是水和嗅元素，与鼻子和嗅觉相关，用四个荷花瓣表示。黄色，唱颂为LAM。
2）腹轮 Swadhistan “Swadhistan”一词意指住所。它位于Mooladhara轮穴之上或接近趾骨，大约为3厘米，是水和辨味元素。它通过舌头和生殖器官寻求快感，用六个荷花瓣表示。白色，唱颂为VAM。
3） 脐轮 Manipura Manipura一词由两个字组成，即“Mani”意指宝石和“pura”意指城市，Manipura位于肚脐部位，主要与人体的腹腔神经丛有关。它是火元素，用十个荷花瓣表示。红色，唱颂为RAM。
4） 心轮 Anahata Anahata一词意指“unstruck”。它位于心脏中央，与人体的心脏和肺相关，是空气或触觉元素，用十二个荷花瓣表示。烟绿色，唱颂为YAM。
5） 喉轮 Visuddhi 从字面意义上看，“Visuddhi”意指净化。它位于与咽喉底部相对应的点，与喉、发音腱和甲状腺的部位有关，是天空元素，用十个荷花瓣表示。蓝色，唱颂为HAM。
6） 额轮 Ajna Ajna一词意指指挥或控制，同时也被称为“第三只眼睛”，位于额头中间的部位，与松果体腺对应，是脑元素，用二个荷花瓣表示。雪白色，唱颂为OM。
7） 顶轮 Sahasrara Sahasrara一词意指“一千”。用有一千个花瓣的荷花可以更形象化地表示它。它位于头顶上方，是至高无上的精神的中心位置。在启动昆达里尼（据认为蜷伏在尾椎部，当上升至脑时，即激发悟道）时，潜在的能量通过中脉到达顶轮，练瑜伽者的意识就能增强。无色，无声。

五 、瑜伽饮食：悦性、变性、惰性
人类各种特征看来都与食果类动物类似，与食草类动物相似，人类天性本来就不是趋向食肉的。所以，瑜伽推崇素食主义。瑜伽理论中把食物分为三种形式：悦性食物、变性食物、惰性食物。
1）悦性食物：SATTUIC FOOD
这是宇宙最纯粹的食物。也是最适合瑜伽习练者的饮食。这类食物使身体变得健康、纯洁、轻松、精力充沛，使心灵宁静而又愉快，创造身心平衡。它包括水果、部分蔬菜、豆制品、牛奶和乳类制品、坚果、温和香料和适度绿茶、谷类制品等。一切悦性食物如加上许多辛辣或其他刺激性强的调料就会变成变性食物，而成为不健康食品。所以这类食物很少选用香料和调料，烹饪方法简单。
2）变性食物：RAJASIC FOOD
变性食物是指味道浓重的食品。它们破坏身心平衡，消耗脑力。经常食用，身心会浮躁不安。变性食物包括：辣椒、强烈调味品、咖啡、浓茶、巧克力、食盐等等，凡喜爱这类食物的人，大部分性格粗鲁、脾气暴躁、喜好争斗、固执己见。这类食物同样不适合瑜伽者。过快的饮食也是变相食用变性食物。
3）惰性食物：TAMASIC FOOD
惰性食物容易引起怠慢、疾病和心灵迟钝的食物。此类食物对心灵有害，对身体无益。这些菜的烹饪是经过煎炸、烘烤的，有些使用了咖喱粉做调料，味道很浓。这些对瑜伽者是极不合适的，因为肌体的抗病体受到损害，身体会感到积滞怠惰，大脑也容易产生很多负面情绪，性情易于激动暴躁。惰性食物包括：肉类食品、洋葱、芥末、葱蒜及麻醉型饮料、烟草、毒品。

六、呼吸控制 Pranayama
瑜伽调息(Prana+Ayama)也被叫做瑜伽呼吸，是呼吸方面的瑜伽锻炼。瑜伽调息不仅锻炼呼吸，也能移动呼吸器官，有意识、有节奏、强烈地扩展。瑜伽调息是瑜伽的主要部分，是连接体力锻炼和精神修养的桥梁，瑜伽调息在哈达瑜伽经中位居第二，在帕檀贾利（Patanjali）《瑜伽经》中位居第四，瑜伽调息宣称最轻微的呼吸改变也是瑜伽调息，瑜伽学员应该在掌握体式后再练习瑜伽调息。
1)‘瑜伽调息’由Prana Ayama两个单词构成，Prana原意是呼吸，这里指“生命能量”，upanishads中，Prana是生命意识的原理；Ayama意思是控制或扩展，Ayama有意识地控制引导Prana（生命能量）。以上两个意思都有助于理解瑜伽调息的含义，瑜伽调息指完全控制这一生命能量或者生命力量。
印度瑜伽修行者认为情绪及意识活动与神经系统有直接关系，通过神经系统改变呼吸。有呼吸时，人的意识就不稳定，屏住呼吸时，意识稳定。我们应该有类似的经历，用针穿线时，呼吸会暂停有一会儿。无论需要集中精力干什么，呼吸就会变得缓慢，平静。瑜伽调息时，有意识放慢呼吸，增加深度，增强节奏。
古代印度圣者和瑜伽修行者对自然进行大量研究，他们注意到呼吸速度慢的动物比呼吸快的动物寿命长，比如大象和乌龟寿命长，狗、鸟类，昆虫类呼吸速度快，寿命较短。这表明呼吸速度慢，肺部心脏更加健康，寿命延长。
2)瑜伽调息时，呼吸周期包括三部分：
1、 Puraka吸气是吸人空气的主动活动，肺部充满纯净、新鲜的空气。
2、 Rechaka呼气是呼吸的被动动作，排除陈腐空气，清空肺部。
3、 Kumbhaka屏息指的是吸气呼气间正常的停顿，瑜伽呼吸教材中，瑜伽调息也被叫做屏息Kumbhaka（屏息）或悬息。瑜伽气功修行者认为屏息意义重大，屏息被分为两部分。
A． 吸气后屏息（Antara屏息）
B． 呼气后屏息（Bahya屏息）
瑜伽调息最重要的部分是屏息。为了达到更好的效果，必须控制呼吸。专家建议练习三个月的无屏息瑜伽调息后，才能尝试屏息。如果练习屏息不当，会严重伤害肺部。因此练习瑜伽调息时，主要练习呼吸练习吸气和呼气，控制呼吸后再开始练习屏息，不可操之过急。
3)斯瓦玛亚尼所著名瑜伽呼吸教材认为，有八种瑜伽调息，都是根据吸气、呼气分类的，不是根据屏息分类。
１．太阳瑜伽调息Suryabhedana　　
２．成功式瑜伽调息Ujjayi　
３．卷舌式瑜伽调息Sheetali　
４．嘶式瑜伽调息　Shitkari
５．蜂式瑜伽调息Bhramri　
６．风箱式瑜伽调息Bhastrika　
７．晕眩式瑜伽调息Murccha　
８．流溢式瑜伽调息Plavani
不同瑜伽调息种类对意识和身体有不同的作用，可以通过舒适的冥想姿势练习。

七、瑜伽身体清洁法
瑜伽特别关注如何除去身体的器官无法排出的废物。在某种情况下，瑜伽的净化法能强化排毒的生理机能。
通常有六种净化法，分别是胃的净化、结肠的净化、鼻道的净化、腹部器官的净化、眼的凝神训练、呼吸系统的净化。
1、 胃的净化
A、内部净化法(风、水、火、布的净化法)
B、 齿的净化法
C、 喉的净化法

2、 肠的净化
A、灌肠
B、断食

3、 鼻的净化
A、温盐水灌鼻
B、橡胶管

4、 腹部器官的净化(帮助排泄体内废物)：腹部收缩，强化腹部肌肉，改善血液循环(Nauli)

5、 眼的凝视
A、烛光凝视法
B、鼻子凝视法
C、前额凝视法

6、 呼吸系统的净化
A、横膈膜呼吸
B、各种呼吸控制法