神马文学网办公族常仰头可防颈椎病肩周炎
来源：百度文库 编辑：神马文学网 时间：2024/04/29 02:18:16
办公族常仰头可防颈椎病肩周炎
长期在电脑旁工作给办公族带来的，可能是颈椎病、肩周炎等职业病。经常有意识地“摇头晃脑”，进行颈部运动，对防治此类职业病有良好效果。
首先仰头观天。取直立体位，两手下垂，两脚与肩同宽，头缓缓抬起，仰望天空，仰视角尽量达最大限度，眼睛盯住一个目标，保持这种姿势15秒钟左右。
其次按摩颈部。取直立或坐式，用双手拇指按揉颈部后侧，先按中间部位，后按两侧肌肉，自上而下，自下而上，反复按揉15次。
然后两目虎视。用手足撑地，使身体呈弓形。然后转颈回头，左顾右盼，左右各转动15次。要领是：左顾右盼时重在转颈部，不是只转眼睛。
第四是摇头晃脑。将头部进行前、后、左、右的顺序摇晃。如此将头部摇晃一周，再向反方向摇动。左、右各做10次。
最后是互相争力。两手十指交叉，手掌置于颈项后，将颈部用力向前推，颈项则向后挺直，两力方向相反。与此同时，左右转头摇晃5次。放松，停片刻后再重做。
居家七个小动作能预防肩周炎
悬垂锻炼：利用单杠或门框等物做悬垂动作，从10个做起，循序渐进，量力而行。
拍打肩膀：先用右手掌拍打左肩，左手掌拍打后背；然后用左手掌以同法拍打右肩，右手掌拍打后背，速度由慢到快，每天坚持100下左右。
耸肩动作：先头偏向左，右肩稍用力做耸肩动作，然后再向右，左右交替进行，每日共做50次。耸肩锻炼是自疗肩周炎的重点方法，能收到缓解肩痛的良效。
抡圆甩臂：先将左臂高举过头顶，按顺时针方向抡圆，臂部要伸直，带动腰部颤动，然后换右臂，每日共做40下。
抻拉肩部：先用左手抱住右肩，用力向左抻拉右肩，然后右臂以同法向右侧抻拉左肩，左右交替进行，每日坚持40下。
压手运动：仰卧在床上，两腿伸直，手掌伸到头下，掌心向上，用头紧紧压手心，哪边肩痛就压哪边手掌，每次至少压20分钟，可于每晚睡觉前、早上起床前做，一般坚持一个月左右肩痛消失，活动自如。
螳螂上树：站在墙根，低下身，双手扶墙，由低向高摸，一直摸到最高点不能再向上为止。然后，把手放下，反复练习，每日40次。 上班族再忙也要抽空练练脖子
上班族最苦恼的莫过于日益紧张的颈椎了。尤其到了下午，看看周围，你经常会发现自己的同事在按摩颈椎放松。事实上，颈椎既是人体非常脆弱的部位，而它周围的肌肉又非常难练。即使对于健美运动员来说，颈部的肌肉也是不容易练的部位。对于上班族来说，颈部肌肉的健康直接影响了他们颈椎的健康状况。
“米字形”弯曲
脖子绕环法不可取，脖子向四周做环绕动作，容易造成颈椎扭伤，因为这个动作对脖子来说，属于非常规动作。他建议做“米字形”颈部弯曲动作，顺序如下：先做“十字形”弯曲，即头部依次向前弯―复位―向左弯―复位―向后弯―复位―向右弯―复位；然后依次做“左前弯―复位―左后弯―复位―右后弯―复位―右前弯―复位”。
低头抻拉颈部肌肉
持续30秒。如果已经有颈椎病了，往后仰头会不舒服，不要做令脖子不舒服的动作。
除了提高颈部肌肉的柔韧性外，颈部肌肉的力量也要加强。
这个部位的力量练习有一些特殊的方法，但对于普通人来说，通常是通过练习颈部下方的斜方肌，来达到加固颈部的功能。如果一个人斜方肌弱，就容易含胸，颈椎就处于前屈位，容易劳损。
直立划船
手握哑铃，两脚开立，身体站直，挺胸抬头，肩后展同时提肘，将哑铃提至胸前，缓缓发下，如此反复，第一组做20次，第二组做14―15次即可。注意保持身体正直，不要用腰发力，而是用颈后下方、两块肩胛骨之间的斜方肌发力。提起时(发力时)呼气，放下时吸气。
耸肩
把肩使劲往上耸，争取去碰耳朵，然后放下，做2组，每组十几次。
肩绕环
上身正直，两臂下垂，让双肩后展，做以肩关节为中心的绕环动作。2组，每组十几次。
单杠悬垂
双手握住单杠，将身体悬吊在杠下，由于重力作用，脊椎等关节得到拉伸。