健康金钥匙在自己手中【转帖】

世界卫生组织(WHO)有关全球癌症状况的数据指出，2007年癌症死亡人数达790万，约占所有死亡人数的13%；而30%的癌症死亡是可以避免的。而WHO同时表示，通过改变或避免主要危险因素以及及早发现和治疗，很多癌症是可以得到预防和控制的。
现实生活中，人们应大力避免以下危险因素：体重超重或肥胖；水果和蔬菜摄入量低；久坐不动；烟草使用；酒精使用；不安全的性行为；城市空气污染；家庭使用固体燃料产生的室内烟雾；卫生保健设施中被乙型肝炎病毒或丙型肝炎病毒污染的注射。此外，还应针对人类乳头瘤病毒和乙型肝炎病毒感染接种疫苗、控制职业危害以及减少暴露在阳光下的时间。要避免以上危险因素，唯有建立文明和健康的生活方式。“健康的金钥匙在自己手中”，洪昭光教授曾说过：“世界上最好的医生是自己。”只要你警惕自己身边日常生活中危害人体的不利因素，不断地调整和改进自己的生活方式，使其更加科学，更加适合自己的特点，就能留住生命的脚步，健康长寿。
健康的生活方式具体来说有四点：一是合理安排膳食。膳食中应该富有人体必需的营养，避免或减少摄入不利于健康的成分；按时进餐、坚持吃早餐、睡前不饱食、咀嚼充分、吃饭不分心、保持良好的进食心情和气氛等。二是坚持适当运动。生命需要运动，可根据自己的年龄、身体状况和环境选择适当的运动种类，重要的是量力而行、循序渐进、持之以恒。三是改变不良行为。如嗜烟如命、经常酗酒、吸食毒品、生活奢靡、娱乐无度等等。四是保持心态平和。要正确看待自己、他人、社会，保持良好的人际关系，适应社会大家庭。同时，还要树立“未病先防，已病早治，既病防变，愈后防复”的理念，相信科学，抵制迷信和各种错误信息的影响。
健康四大基石必不可少
洪教授认为，坚持文明健康的生活方式，就可以不得病。他总结出了一句16字口诀：
“合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。”
做到这四点，不但能使高血压减少55%，脑卒中、冠心病减少75%，糖尿病减少50%，肿瘤减少1/3，平均寿命延长10年以上，而且花不了多少钱。
“因此，健康方式很简单，效果非常大。”
基石一：合理膳食
合理的膳食可以让你不胖也不瘦，胆固醇不高也不低，血凝度不粘也不稀。
那么合理膳食怎么办呢？两句话，十个字：第一句话叫做一、二、三、四、五，第二句话叫做红、黄、绿、白、黑。
一是每天喝一袋牛奶。中国膳食有很多优点，但差不多99%的人缺钙。平常每人每天需要800毫克钙，而我们伙食里却仅有500毫克钙，每天补足一袋牛奶，正好补充齐了。
牛奶什么时候开始喝呢？喝到什么时候呢？答案是：终身喝奶。牛奶最适合睡觉前喝，因为孩子生长激素夜里分泌，所以睡觉前喝牛奶，加一片维生素C和一片复合维生素B，这样不但身体好，抵抗力强，感冒、扁桃体炎、肺炎、发烧也没有了。
二是二百五十克碳水化合物。相当于六两至八两的主食，干活劳累者一餐就要一斤半，女同志3两就够了，调控主食是调控体重的最好办法。
三份高蛋白。人不能光吃素，也不能光吃肉，蛋白不能太多也不能太少。一天三餐，早上吃了一个荷包蛋，中午就应该吃些肉片苦瓜，晚上吃2两豆泡或2两鱼，这一天的蛋白不多也不少。
四句话即“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱”。粗细粮搭配，一个礼拜吃三次粗粮，棒子面、老玉米、红薯这些，粗细粮搭配营养最合适，三、四、五顿是指每天吃的餐数，记得吃饭一定要七八分饱。
五是指500克蔬菜和水果。怎么能不得癌呢？最佳办法是多吃新鲜蔬菜和水果，新鲜蔬菜和水果的特殊作用是减少癌症一半以上。
基石二：适量运动
走路是世界上最好的运动。研究证明经过步行运动锻炼，对血压、对胆固醇、对体重都很好，过量运动有时会造成猝死，很危险，步行运动最合适。
除了步行，还有项运动很好，值得提倡，就是太极拳。太极拳这种运动特殊，它是柔中有刚，阴阳结合，太极拳，最大用途是改善神经系统，打拳的人3年到10年，平衡功能会明显改善。
基石三：戒烟限酒
抽烟不好，谁都知道。如果能戒烟，一定要戒烟；戒不了烟的，一天不能超过5支。酒少量喝可以，多量就不行。
基石四：心理平衡
心理平衡，它是保健最主要的措施，也是四大基石的核心，你只要注意心理平衡，就掌握了健康的金钥匙。
一个人心态要稳定，要正确对待社会，永远对社会有种感激之心。只要做到这些，好多事都能解决。人对社会有两种态度，一种人永远用乐观的、积极态度看世界；一种人用悲观的消极的态度看世界。只要你乐观的积极地看世界，这世界多美好。
喝酒要遵“一二三”
李智金强调在生活中要注意“自我保护”。“比如喝酒，只要掌握好一二三原则，就不会伤身——即每天喝白酒不要超过一两，葡萄酒则不要超过二两，喝啤酒不要超过半瓶，即300毫升。三种只能选择其一。对于白酒，也有一个一二三的原则，即一两白酒是营养品，二两是药品，三两以上则是毒品了。”
“任何家用电器对人都有或多或少的辐射，尤其是微波炉。”李智金说，微波炉的辐射半径是七米五，一般人家的厨房都达不到这个宽度。因此微波炉要尽量少用，必须使用时要注意方式，按动启动钮后就马上离开，等转动停止后再回来取食物，在打开门的一刹那不要正对着门。
李智金精彩语录：“过去很多人穿坎肩，戴兜肚，睡觉时再怎么热，肚脐那儿要盖好，就不容易出问题。”
保暖的关键是“肚脐”
“温饱温饱，先温后饱。”李智金用这句话来形容保暖的重要性。一个人几天不吃饭可能并不会致命,但如果在冬天掉到冰冷的海水中，不到４个小时就会丧命。
李智金特别强调保护肚脐。过去很多人穿坎肩，戴兜肚，睡觉时再怎么热，肚脐那儿要盖好，就不容易得病。“但现在人们很少穿这些东西了，相反，女孩子中甚至流行穿露脐装，这对健康是极其不利的。因为肚脐是体内和体外交换的通道，外邪和外寒很容易从暴露的肚脐侵入人体，损害健康。”
每天早起，人们还有按照天气预报来选择穿衣厚薄的习惯，但是，仅仅按照温度选择穿衣是不可以的，还要跟大自然的节令相配合。
李智金举例说：同样在18摄氏度的环境里，春天时就要穿多些，秋天时就要穿少些。因为秋天是从夏天过来的，虽然外面西北风刮着，树叶落了，但大地的余温还在，是乍寒还暖，没有必要穿太厚的衣服；相反，到了春天，虽然春风拂面，感觉暖和，但大地是寒的，所以不要一下子将冬天的厚衣服脱下，否则寒邪容易侵入机体。“这就是老话说的‘春捂秋冻’。”
在保暖方面，还有人讲究“温足凉顶”，脚要暖，头要凉，所以有人冬天鞋穿得很厚，却不戴帽子。“这符合暖人先暖脚的中医健康理论。”
李智金精彩语录：“权力是暂时的，金钱是子女的，荣誉是组织的，只有健康的身体是你自己的。”
养生要跟孔子学
李智金倡导用健康的心态来应对人生的起伏。他非常推崇孔子对自己人生的概括，并为大家一一做了详细剖析。
孔子说“三十而立”，从健康心理讲，是说一个人到了三十岁时内心应非常平和，有独到的见解。而不是说，三十岁时我要有车有房，年收入超过多少等等。“三十岁以前什么都可以尝试，可以用加法，不放过任何表现自己的机会。但是三十岁以后，要学会用减法，有些东西可以不要。‘嗜欲深者天机浅’，意思就是欲望太多就难以调整好心态。”
“四十不惑”，是说人到了四十岁的时候，应能把很多事情看得透彻清晰。一早一晚我们看到的太阳是黄橙红三色，因为这时太阳光横向穿越大气层时，大气层很厚，波长短的光就被吸掉了；中午的太阳则是白光。因为这时太阳光纵向穿越大气层，大气层比较薄，七种颜色的光都能过来，这时我们恰恰见不到其中的颜色。绚烂之极就会归于平淡。“越是有本事的人越不张扬，越是有钱的人越不露富，官越大越没有架子。”
“五十而知天命”，不是听天由命，而是说这个年龄对很多事物已经有了足够的认识，不听别人摆布。举世誉之而不加劝，举世非之而不加沮，如果大家都说这件事很好，自己认为不好就不去做，而大家都说这件事不好的时候，你自己认为好的话，照做不误——有自己的判断力。
“六十而耳顺”，是指听谁说的话都有道理，真正做到三人行必有我师，到六十岁时人应该有一种境界，让任何人都能成为自己的先生。
“七十而从心所欲，不逾矩”，什么事情都可以做，又什么事情都可以不做。一举手一投足都令人敬仰。
李智金说：“权力是暂时的，金钱是子女的，荣誉是组织的，只有健康的身体是你自己的。你的健康不能交给医生，不能交给医院，不能交给药物，不能交给保健品，因为他们都不能伴随你走一辈子。健康掌握在你自己手里！”
【】国际公认六大保健饮料（只有此六类）：
1.绿茶（抗癌）（软化血管）（饭后用茶叶水簌口，可以防牙齿疾病）
2.红葡萄酒（少量）、红葡萄皮（延缓衰老，防自由基）（防止心脏病 ）（早晨不能剧烈运动）
3.豆浆
4.酸奶（防止有害菌，促生有利菌）
5.骨头汤（延年益寿）
6.蘑菇汤（提高抵抗力）
【】保健食品：
1.老玉米、玉米粥（防止高血脂）
2.荞麦（防止糖尿病）（高纤维，防止胃肠道癌症）（用淘米水可以洗掉农药）
3.薯类（防止便秘）（降血糖，降血脂，吸收毒素）
4.燕麦（防止糖尿病）
5.小米（早上玉米粥、晚上小米粥）
6.芝麻
7.豆类（大豆行动计划：一把蔬菜一把豆、一个鸡蛋加点肉）
有害食品
1.（松花蛋不宜食用，含有铅）
2.（臭豆腐不能常吃）
3.（味精不能多用，最好不要用，特别不能加热；怀孕时候不能多吃，影响下一代）
4.（40岁以上不要吃菠菜）
5.（方便面不宜食用）
6.（葵花子，影响肝功能）
7.（猪肝含有胆固醇过高，不宜多吃）
8.（烤羊肉串，致癌）
9.（腌菜，致癌）
10.（油条，有害肾脏、脑细胞）
值得注意的：
1.（豆浆比牛奶更有利吸收，营养价值不次于牛奶）
2.（胡萝卜美容！！）
3.（苦瓜， 南瓜,它刺激β细胞，产生胰岛素。防糖尿病）
4.（番茄素，番茄加热后产生番茄素，生番茄没有番茄素，西红柿炒鸡蛋；抗生殖系统癌、膀胱癌）
5.（大蒜素，大蒜切成薄片，空气中15分钟才产生大蒜素，不能加热；抗癌）必须先把大蒜切成片，一片一片的薄片，暴露在空气里15分钟后食用，这样吃大蒜才有用。
6.（黑木耳，可以防、治心肌梗塞，效果比阿司匹林还好）
7.（花生米的红皮，提高血凝性，容易心肌梗塞，所以最好剥皮吃）
8.（花粉，消毒、去皮、脱敏，然后食用，可以延年益寿；用在脸上可以美容，祛除所有斑点、皱纹、痤疮
食用  还可以有利于治疗便密..
9.吃动物，动物越小越有营养价值。假如有牛肉，又有猪肉，应该吃猪肉，牛肉的问题太多。第一有疯牛病，
第二有口蹄疫，第三有不良胆固醇。如果有猪肉又有羊肉，吃羊肉；有羊肉又有鸡肉，吃鸡肉；
有鸡又有鱼，吃鱼；有鱼又有虾，那就吃虾呀。
其他知识：
1.（医学黄金分割：副食与主食比例6比4，粗食与细食比例6比4，静与动比例6比4）
2.（螺旋藻，1克螺旋藻=1000克各种蔬菜的总和，营养最均衡，蛋白最高，最优质，所以是太空食品；螺旋藻还有利治疗糖尿病）（20世纪与原子能并驾齐驱的发现－－螺旋藻）
3.（国际四大杀手：心脑血管疾病、癌症、糖尿病、高血压）（中国存在第五杀手：肝炎）
4.（电脑辐射、微波炉辐射7....5米，容易得血癌）（孕妇最好远离）（微波炉最好放在高处）
预防：
第一喝绿茶；第二吃青菜、萝卜；第三吃螺旋藻，但要选好；第四吃藻福康。
根据自己的经济条件选择一种，实在不行就吃青菜萝卜。
保健运动－－有氧运动：
1.每天一小时以内，一周3－5次，强度不可太大，最好的运动为步行、慢跑、骑自行车、游泳等。不可猝停。傍晚锻炼。国际上规定了，饭后45分钟再运动。老年人的运动，散步就可以了，一次20分钟。
2.早晨6点起床最好，上午9－11点和下午2－4点开窗最好，空气质量最好。
3.午休时间为午饭半小时后，午休时间最好为1个小时长。
4.晚上10－10:30睡觉最好，一个半小时进入深度睡眠，即晚上12点到凌晨3点，此3个小时睡好等于8个小时睡好。
心理：（比以上更重要）
1.生气后容易得癌肿瘤。生气不要超过5分钟。
2.躲避、转移、释放、升华、自我控制，这样来避免生气。
3.天天有个好心情。
4.人生不能感觉心理累，你感觉到心理累得话，你应该改变它。
5.所有动物中，只有人类有的一种功能是“笑”。
6.每天大笑三次，每次3分钟，中间停几秒钟。可以防治偏头疼和后背疼、还可防治便秘。
【莫生气】


【莫 气 歌】
人生就像一场戏， 因为有缘才相聚 。
相扶到老不容易， 是否更该去珍惜 。
为了小事发脾气， 回头想想又何必 。
别人生气我不气， 气出病来无人替 。
我若气死谁如意， 况且伤神又费力 。
邻居亲朋不要比， 儿孙琐事由他去 。
吃苦享乐在一起， 神仙羡慕好伴侣 。
想防什么病就吃什么水果
一、生什么病吃什么
1、高血压---葡萄、橘子、番茄、苹果、核桃、香蕉、西瓜、柿子、梨、桃子
2、动脉硬化---橘子、番茄、苹果、草莓、核桃、香蕉
3、血管脂肪化---橘子、番茄、苹果、草莓、核桃、香蕉
4、中风---苹果、柿子、菠萝、猕猴桃
5、心脏病---苹果、核桃、梨、香蕉、菠萝、猕猴桃
6、糖尿病---番茄、梨、西瓜、桃子、番石榴、枇杷
7、支气管炎---葡萄、苹果、草莓、樱桃、柿子、梨、菠萝、枇杷
8、哮喘---葡萄、桃子
9、溃疡---梨、香蕉
10、胃炎---葡萄、苹果、梨
11、肠炎---葡萄、番茄、苹果、香蕉、菠萝、番石榴
12、腹泻---苹果
13、消化不良---木瓜
14、痔疮---苹果、香蕉、柿子、桃子
15、肝病---葡萄、橘子、香蕉、李子
16、膀胱炎---西瓜、桃子
17、尿道结石---西瓜、猕猴桃、李子
18、尿道炎---葡萄
19、肾脏病---葡萄、橘子、苹果、草莓、香瓜
20、内分泌失调---葡萄、苹果、木瓜、香瓜
21、背痛---西瓜、梨、柑橘
22、腰痛---西瓜、梨、柑橘
23、关节炎---葡萄、枇杷
24、痛风---菠萝、猕猴桃
25、皮肤病---番茄、苹果、草莓、核桃、木瓜
26、口腔发炎---橘子、梨、番石榴
27、牙齿疾病---橘子、草莓
28、感冒---草莓、菠萝、枇杷、柠檬
29、孕妇止吐---梨
30、贫血---葡萄、橘子、番茄、苹果、草莓、樱桃
31、胆固醇过高---山竹、核桃
健康生活方式三字经
【挺起胸】 走路或者工作，抬头挺胸，不仅令人有气质，看上去年轻而精力充沛，而且挺胸还会减少脊椎负荷，有助于预防颈椎病、腰椎间盘突出症以及软组织劳损的发生。
【步当车】 能步行就步行。以步当车可以有效防止骨骼退化，有助于增加心肺功能，还有利于新陈代谢和减肥。特别是对高血压、糖尿病、冠心病等现代常见病有一定的预防和辅助治疗作用。
【行善事】助人为乐，解人之困，济人之危，可以使你心情舒畅，获得一种难以名状的心理满足，这有助于强化人的免疫系统，调节身心，有利健康长寿。真可谓是一举二得。
【少食肉】 食用各类肉及其制品，会加重或诱发某些疾病，如动脉硬化、糖尿病、高血脂症、肥胖病等。因此，少食肉多进蔬菜、水果，以保持健康，已成为越来越多人的进食原则。
【晒太阳】 接受阳光的适当照射，有助身体贮存大量的维生素D，促进钙的吸收，有益于牙齿与骨骼的健康。同时，阳光照射可以改变大脑中某些物质的含量，其中令人入睡的信号物质将减少，令人兴奋的信号物质将增强，使接受日光浴者有心旷神怡之感。经研究，以上午光照半小时效果最好。
【雨中行】 绵绵细雨能洗涤尘埃，净化空气，增加空气中的负离子，对肺与大脑的保健大有裨益。
【常唱歌】 经常唱歌，有益健康长寿。因为唱歌有助于大脑的逻辑思维，且唱歌时声带、肺部、胸肌等能得到良好锻炼。但唱歌时，最好选择空气新鲜的场所，有条件时应去郊外引吭高歌。
【饭后息】 饭后稍事休息片刻，再去散步或做其他事情，更有利于食物的消化吸收、胃肠保养和肝脏功能的养护。
【静坐思】 忙中偷闲，静下心来，每日静坐冥思1-2次，每次30分钟左右，排除杂念，放松身心，有助解除神经性头痛和降低血压。
【深呼吸】 不仅可以摄取更多的氧气，同时能剌激副交感神经系统，有助于全身放松。深呼吸时可以躺下或端坐，一只手放于体侧，另一只手放于腹部，用鼻子呼吸，同时排除杂念，想象胸部充分扩展，肺内正充满氧气，然后感觉二氧化碳从体内排出，每次不少于3-5分钟。
【多郊游】 在假期和周末远离喧嚣的都市，到林木葱郁的野外去踏青。由于绿色植物密集处空气中负离子浓度较高，负离子有空气中的长寿素之称，不仅能加深呼吸，而且可以调节神经及消化系统.
【天伦乐】 家人和睦相处，互尊互敬，互谅互让，实行"家庭中庸之道"。业余时光，夫妻共诉衷肠，爷孙共同游戏等，共享天伦之乐，天伦之乐，是人生的一大享受，也是轻松的健康休闲方式之一。
有病看西医，养生靠中医。若想寿而康，九成靠自己。
人这一辈子总免不了有生病的时候，当我们的身体出现不适感后，最先的发现者，不是医生，而是我们本人。而且，谁也不可能像自己了解自己那样清楚。比如说，你吃到什么程度算八成饱？你喝了多少酒为适量？你每天要睡多长时间才感觉舒服？你运动量多大合适？这些唯有靠自己在长期的生活中去体验，去总结，去调整，才能恰到好处。
世界卫生组织指出，健康是由四个元素组成：1：父母遗传占15%；2：社会环境与自然环境各占10%及7%，共17%；3：医疗条件占8%；4：个人生活方式占60%。前两项为不可控因素共占32%；在可控因素的68%中，个人的生活方式因素占60%，即接近可控因素的九成。健康的钥匙掌握在自己手里，要想寿而康，九成靠自己。
像高血压、糖尿病等慢性病并非是文明社会带来的，而是由膳食不合理、吸烟酗酒、运动过少和心理失衡等不文明生活方式造成的。物质本身不会造成疾病，但健康知识贫乏会造成疾病。
２.饮食知识：什么都吃，适可而止
联合国粮农组织提出：每餐一荤一素一菇。
每顿饭有一个荤菜，鸡鸭鱼虾都可以，补充蛋白质；一个素菜，几种蔬菜混在一起，补充纤维素和维生素；一个菇是指香菇、草菇、金针菇、木耳、海带等，因为菇类可以降低血脂和胆固醇，提高免疫力，减慢细胞老化速度。当吃到不觉得饿，但还能吃时，就别吃了，这是七八分饱，适可而止的程度。进餐的程序上提倡饭前喝汤，有利于保持体形苗条。
３.心理调适：过度心理压力是疾病之源
不争不恼不怒，爱心宽容大度。
人要健康，最为关键的是心理健康，心态好。谁能保持心态平衡就等于掌握了身体健康的金钥匙。如果心态不好，容易着急生气，没事找事、没气找气，整天跟自己过不去，这样的人死得最快。
每个人成长的同时，经历着各种比较，一旦处于劣势，就会产生不平衡感，压力也就陡然而生。欲望，永无止境，我们要学会放弃，摆脱心理不平衡，避免过度压力对身心产生损害。
心理平衡并非心如枯井，更不是麻木不仁；心理平衡是一种理性的平衡，是人格升华和心灵净化后的崇高境界，是宽宏、远见和睿智的结晶。
家庭是心灵休憩的港湾。家庭和谐有“三宝”：话聊、牵手、爱窝。话聊是谈心、交流和沟通，话聊的威力很大，可以产生巨大的幸福感。皮肤的接触能产生明显的心理和生理效应。人除了有生理、心灵饥渴外，还有皮肤饥渴，轻揉和按摩对身心健康有巨大益处。夫妻间科学、健康、艺术的性生活，能使双方身体健康，心情愉快。这一点，万万不可掉以轻心，而且从青年、中年到老年，其重要性丝毫不减。
４.急救常识：突发心血管疾病，急救分秒必争
应急处理：不慌张，就地卧倒，有药吃药。
随着心血管疾病发病率的不断提高，突发的心血管事件上升趋势明显。如果遇到一个心跳骤停的患者，不立即施救的话，患者的生命可能稍纵即逝。掌握正确的急救方法相当必要。
首先不要慌乱，对着患者痛哭或者摇动患者，都是错误的做法。必须让患者就地卧倒，头部后仰，下颌上抬，保持呼吸道通畅。然后给予口服心脏急救药，如救心丸、肠溶阿司匹林等。同时，让周围的人打电话呼叫急救车。必要时，做人工呼吸、心脏按压，或者心肺复苏。
５.运动方法：利用每个间歇做简单运动
天天运动一两分钟，就能预防颈椎病。
现在很多人都有颈椎病，苦不堪言。其实非常简单，下蹲十几次，深呼吸几次，挺胸，再做一些保护关节的动作，要不了一两分钟，就能预防颈椎病。
所有颈椎病都是因为姿势不变，肌肉长时间固定，毛细血管闭塞，造成肌肉、韧带、骨骼的损伤。只要让毛细血管打开，血流改善，酸痛就能缓解。方法很好记，就是右手拍左肩，左手拍右肩，一直拍到77次。这个动作，如果是年轻人，从肩胛骨处拍起更好；老年人拍肩部和上臂即可。
许多中青年人深受植物神经紊乱的痛楚，头晕头疼，精神、体力不济，蹲会儿站起身，眼前发黑，有的还摔倒晕倒。还有些人睡不好觉，浑身难受。一个简便的方法，5分钟就能搞定：做深呼吸，胸式呼吸和腹式呼吸。通过深呼吸锻炼横膈，增加氧气供应，改善肠胃功能，保护内脏。还要经常练习下蹲后站起，每回5次至10次。随着体位变化，有效锻炼交感神经和副交感神经。
要想锻炼肌肉，学做“燕子飞”。双臂向身体两侧伸开，和地面平行，类似钟表9时15分时针与分针的位置；然后双臂同时向10时10分的位置抬起，再回落。连续做20到30次。另外，踮脚并伸长脖子，保持几秒钟，反复做，肩部、颈部和脚部肌肉都能得到锻炼。
【】养生保健知识
《人体中出现营养不足的信号》
缺乏维生素B1的信号：
对声音过敏、情绪易沮丧、小腿肚有偶发性痛感。
疗法：按医生嘱咐口服维生素B1；多吃天然谷类食物。
什么是谷类食物？谷类食物包括大米、面粉，如杂粮中的高粱、玉米、小米、红薯等，主要为人体提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素，是人体热能最主要的来源。在食用谷类食物时，应注意粗细搭配，经常吃些粗粮、杂粮。
维生素B1的食物来源: 谷类、豆类、坚果类、瘦猪肉及动物内脏等食物。
◆缺乏维生素C的信号：
牙龈出血；贫血；生长迟缓、骨骼形成不全；肌肉关节酸痛；皮肤干燥、脱屑；长期轻度缺乏可能种下癌症及心脏病因子。
疗法：按医生嘱咐口服维生素C；
维生素C主要来源于新鲜蔬菜和水果，水果中以酸枣、山楂、柑桔、草莓、野蔷薇果、弥猴桃等含量高；蔬菜中以辣椒含量最多，其他蔬菜也含有较多的维生素C，蔬菜中的叶部比茎部含量高，新叶比老叶高，有光合作用的叶部含量最高。干的豆类及种籽不含维生素C，但当豆或种籽发芽后则可产生维生素C。
◆缺乏维生素A的信号：
指甲出现凹陷线纹、皮肤粗糙干裂、瘙痒、记忆力衰退、失眠、严重时精神错乱。
疗法：按医生嘱咐口服维生素A；另外，要吃鱼肝油、牛肝、炒胡萝卜。
维生素A的主要食物来源：膳食物中的维生素A来源于两部分：一部分是直接来源于动物性食物提供的视黄醇，例如动物肝脏、蛋黄、奶油、其它动物内脏等；另一部分则来源于富含胡萝卜素的黄绿色蔬菜和水果，如胡萝卜、油菜、辣椒、番茄和橘等。
◆缺乏维生素B2的信号：
口角破损、皮肤出现问题、手脚有烧灼感、对光线过敏。
疗法：按医生嘱咐口服维生素B2；另外还要多吃肝和谷类食物。
维生素B2的主要食物来源：内脏、蛋、奶类等，全素食者常无法自此类食物中获得，必须多摄取深绿色蔬菜、酵素、豆类。
维生素B2的食物来源：动物性食物，特别是动物内脏如肝、肾、心，以及鳝鱼、蛋、奶等含有丰富的核黄素；植物性食物中以豆类及绿叶蔬菜含量较多，谷类、一般蔬菜和水果含核黄素较少
◆缺乏维生素B6的信号：
舌痛、唇痛、黏膜干涸。
疗法：宜多吃啤酒、酵母，并按医生嘱咐口服维生素B6。
维生素B6的食物来源很广泛，动植物中均含有，但一般含量不高。含量最高的为白色肉类（如鸡肉和鱼肉）；其次为动物肝脏、豆类和蛋黄等；水果和蔬菜中维生素B6含量也较多；含量最少的是柠檬类水果、奶类等。
◆缺乏维生素B12的信号：
手指、脚趾麻刺感，易失去平衡。
疗法：宜多吃橘类（如柑橙）水果，按医生嘱咐口服维生素C。
膳食中的维生素B12来源于肉类、动物内脏、鱼、禽、贝壳类及蛋类，乳及乳制品中含量较少。植物性食品中基本不含维生素B12。
◆缺乏维生素D的信号：
维生素D缺乏症--小儿佝偻病与成人骨软化病：
维生素D缺乏症的临床表现：
小儿佝偻病的表现：患儿常有多汗、易惊、囟门大、出牙迟及枕秃等症状。患儿患病3个月以上，出现乒乓头，即两侧后枕部下按有乒乓球感；前胸部两侧肋骨与软骨交界处外凸成"肋骨串珠"；肋下缘外翻；胸部前凸成"鸡胸"；脊柱后凸成驼背；两下肢膝部外弯成"O"形腿或内弯成"X"形腿；腕、踝部圆凸成"手镯"或"脚镯"等；腹肌软弱无力，腹胀。患儿生长发育缓慢，免疫力低，易患肺炎、腹泻等病，病死率较高，容易骨折。
成人骨软化病的表现：腰背部和腿部不定位时好时坏的疼痛，通常活动时加剧；四肢抽筋，骨质疏松、变形，易发生骨折。
维生素D缺乏症的预防：
适当户外活动（每日至少2小时）；有意识地补充含维生素D丰富的食物；或选择适当的维生素D强化食品；或在医生指导下，适量补以维生素D制剂
维生素D的主要来源：进行户外活动，只要人体接受足够的日光，体内就可以合成足够的维生素D；除强化食品外，通常天然食物中维生素D含量较低，动物性食品是非强化食品中天然维生素D的主要来源，如含脂肪高的海鱼和鱼卵、动物肝脏、蛋黄、奶油和奶酪中相对较多，而瘦肉、奶、坚果中含微量的维生素D，而蔬菜、谷物及其制品和水果含有少量维生素D或几乎没有维生素D的活性。
◆缺乏维生素E的信号：
维生素E缺乏主要表现为神经系统功能低下，出现中枢和外周神经系统的症状。维生素E缺乏还可能导致一些老年人免疫力低下。新生婴儿（尤其是早产儿）缺乏维生素E，可引起新生儿溶血性贫血。
维生素E缺乏症的预防：
注意平时含维生素E丰富的食品的摄入，做到合理营养、平衡膳食
维生素E的主要食物来源：维生素E主要存在于各种油料种子及植物油中，某些谷类、坚果和绿叶蔬菜中也含一定量的维生素E，肉、奶、蛋及鱼肝油中含量较少。
◆缺乏钙的信号：
关节痛、四肢麻痹、小腿肚抽筋。
疗法：宜多吃奶类食物，并于临睡前补充钙片。
钙的主要食物来源：动物性食物有牛奶、羊奶、乳制品、虾皮、虾米、干酪、全蛋粉、炼乳、鱼类、田螺、蛋类、海参、动物骨骼、植物性食物有海带、芝麻酱、豆类、小麦、酸枣、红枣、金针菜、胡萝卜、山药、芹菜、蘑菇、卷心菜、西红柿、小白菜、土豆、黑木耳、大蒜、韭菜、紫菜、豆腐、黄瓜、面包、冬瓜、核桃等。
◆缺乏锌的信号：
伤口难以愈合、嗅觉、味觉衰退、脱发。
疗法：宜多吃肝、瘦肉、蛋黄和鱼类、牡蛎、花生、奶、水果，茄子含锌最高。并按医生嘱咐锌补充药丸。
锌的主要食物来源：如牡蛎、动物肝脏、花生、鱼、蛋、奶、肉及各种豆类、坚果类含锌较多；蔬菜类以大白菜、白萝卜、紫萝卜、茄子中含锌量较高。
◆缺乏铁的信号：
劳累、瘙痒、指甲易断。
疗法：宜多吃牛、羊肉和肝。按医生的嘱咐服多种维生素。
铁的丰富来源有牛肾、鱼子酱、鸡内脏、可可粉、鱼粉、肝脏、土豆、精白米、黄豆粉、麦糠、麦胚和小麦黄豆混合粉。
良好来源有牛肉、红糖、蛤肉、干果、蛋黄、猪和羊肾脏。
一般来源有芦笋、豆类、鸡、强化面包、鱼、羊肉、扁豆类、花生类、豌豆类、香肠、午餐肉、菠菜和全蛋。
微量来源有干酪、脂肪、油、新鲜水果、罐头类水果、冰淇淋、牛奶、许多新鲜蔬菜和罐头蔬菜、酸奶和糖
【】维生素的美容功效
维生素是人们美容上的一大功臣，以下介绍几种维生家的不同功效。
维生素K：如果缺乏这种维生素，皮肤易出现紫斑。
维生素H：它的作用与维生素E类似，主要是使女性胸部特别发达。
维生素F：如果缺乏它，就会出现脱毛、秃头、皮肤炎和脸上出现白斑的现象。
维生素E：主要功用是推迟各方面的老化现象，也就是延缓衰老。还可帮助女性的胸部发育生长。此外，维生素E还有加强皮肤弹性，避免出现皱纹的功效。
维生素D：如果缺乏这种维生素，可以导致肌肉的弹性大幅度衰退，这样皮肤上容易出现许多皱纹，故维生素D缺乏症是不可忽视的。
维生素C：在美容方面的功效起码有5个：能增强皮肤对光线的抵抗力;使皮肤本身的扩张力加强;提高皮肤本身防止过敏的能力;此外，维生素C又可使皮肤格外光润;还能够保持皮肤的洁白，使之不生雀斑也不生汗斑。故女性视维生家C为宝物，应多吃含维生素C的食物，如水果、蔬菜等。
维生素B12：可防止皮肤发生过敏反应，井能避免生长暗疮。