为什么要把淡色与黄绿色的蔬菜分开来吃

文章摘自《素食养生新攻略》
作者：洪心瑜   出版社：北京理工大学出版社
本书简介：本书并非彻底的鼓吹素食主义，而是以最大的限度来强调素食效用。我们并没有说，只要吃素就可以维持健康。我们甚至表示：只吃蔬菜，却完全不吃动物性食品，是对健康有损的一件事情。因此，这一本书最适合下述三种……[连载内容]
所谓的黄绿色蔬菜是什么蔬菜
虽然同样是蔬菜，但是每一种蔬菜的成分不同。最重要的事情是：必须把黄绿色蔬菜(维生素 A 的来源)与其他的蔬菜分开来，同时，必须平衡地摄取这两种蔬菜。
所谓黄绿色蔬菜，是指100克的可食部分，含有叶红素1000 国际单位的蔬菜。叶红素到了人体内部可发挥维生素A的效力，然而，由于蔬菜类的叶红素比较难以吸收之故，只能够发挥三分之一的维生素效力。
例如：100克青椒含有1000国际单位的叶红素，但却只能够发挥出330国际单位的力量而已。100克的青椒含有叶红素1000 国际单位，当然可称之为黄绿色蔬菜。关于黄绿色蔬菜的详细介绍，请参考下一章。一个人每天必须摄取 300 克的蔬菜，而其中的四分之一(即75 克)必须属于黄绿色蔬菜。
吃时，不妨利用蔬菜的特性
含叶红素不足 1000 国际单位的蔬菜，都称之为淡色蔬菜。所以说，把这两种蔬菜分开来之后，淡色蔬菜总要占绝大多数。因此，我们必须努力去吃黄绿色蔬菜。
不过，你千万要弄清楚，所谓的“黄绿色”与“淡色”，只是以含叶红素的多寡来区分而已，并非以外观的颜色来区分，像蕃茄等，就是属于淡色蔬菜。
同时，多数的淡色蔬菜亦含有叶红素，而黄绿色蔬菜也不见得只含有维生素 A。
黄绿色蔬菜不仅含有维生素 A，亦含有维生素 B1 与B2，比起淡色蔬菜等，更具有碱性食品的性质。又如叶菜类含有蛋白质，当然也具有纤维的效果。
作为黄绿色蔬菜重要成分的叶红素，具有较强的耐热力，在任何的烹调方法下都不会流失。当然，像青椒、芹菜及生菜等，即使生吃也非常可口。
淡色蔬菜含有维生素 C 以及纤维，维生素 C 是一种不耐热的营养素。淡色蔬菜中的生菜、黄瓜、蕃茄等，生吃起来风味俱佳，不妨把它们当成沙拉食用。除了生吃之外，还有很多种烹调法可以把它们做得美味，即使加热，营养价值也不会流失太多。
吃饭时，最好以蔬菜为重心
亚洲人一向以谷类为主食，而称菜肴为副食。为了能够下饭，副食的菜肴都烹调得咸咸的，以便用少许的菜肴下饭。于是，各地的人都制作所谓的豆酱、酱菜以及咸鱼等盐渍物。或许这是由于咸的东西比较容易保存吧？总之，亚洲人一向认定米饭为主食，而称菜肴为副食，这是不必争论的事实。
维生素及蛋白质不足
米是比较良好的食物，至少，它比小麦更有营养。然而，多*白米，只能获得大量的淀粉，食用日久将感到维生素缺乏。另外，由于缺乏良好的蛋白质，身体将感觉到不舒服。就算是吃糙米饭，也会感到维生素C与蛋白质不足。同时，如果一味偏向主食的话，食盐的摄取量总是会增加，很容易罹患高血压症。
从营养方面来说，菜肴应该居于主角地位
为防止上述的弊害，饮食习惯必须改成以菜肴为一日三餐的主角。换句话说，偏向主食的话，只能够补充卡路里而已。所以必须优先地摄取牛奶、蛋、豆制品、豆类以及蔬菜等，然后才以米饭补充不足的卡路里。
说起来，似乎非常的简单，然而欲把它付诸实现，必须先定下计划。以下可作为参考——
(1)多煮一些菜肴，使调味淡一些。已经调味过的食品最好不要购买。
(2)不要常吃以米饭为主角的蛋炒饭、咖哩饭等。
(3)使用比较小的饭碗，一次不要盛太多的饭。
(4)先吃菜。吃了一些以后，再吃一些米饭。切勿一餐吃三碗以上的米饭。
(5)或者，先喝一些比较淡的汤。汤里不妨多放蔬菜，烹调时使用植物油。汤也能够给人饱腹感，当然也就不至于吃太多的米饭了。
(6)下午吃点心或者宵夜时，如果只吃泡面是不够的。最好再加一个蛋，或者一些菠菜，以提高营养价值。若吃点心的话，不妨吃一些水果、乳酪及牛奶之类。
(7)必须了解各种食品的营养价值，以便摄取每天所必需的量。
并非只有生蔬菜才有营养价值
一提起吃蔬菜，三个人中会有两个人认为——那是指生的蔬菜，于是会回答“我每天都吃生蔬菜”，或者“我的胃肠不好，所以不敢吃生的蔬菜”。
的确，生的蔬菜营养比较丰富，然而因为它们的纤维太坚硬，对胃肠弱的人来说，刺激太强。假如患肝硬化的话，则很有可能会引起食道出血。至于胃溃疡病患，则由于生蔬菜的纤维接触到伤口，甚至会引起疼痛和出血。所以说，吃蔬菜并不一定指吃生蔬菜。
不要担心烹煮会损失维生素
烹煮蔬菜时，维生素C的一半将溶入水里而损失掉。但如果摄取充分蔬菜的话，就算损失一半的维生素C，仍然可以摄取到可观的维生素 C。
但是如果蔬菜煮太久的话，维生素 C 几乎会丧失殆尽。如果煮的时间短，则只会溶解于汤汁里面。如此，只要连汤一起喝下，就可以摄取到可观的维生素 C 了。
与其对维生素 C 的损失耿耿于怀，不如注意蔬菜所具有的其他特征。例如，纤维有助于预防便秘，钾有益于高血压的降低等等。而且，纤维及钾在煮过之后也不至于流失，因此，大可不必太在意。
最重要的是，每天必须摄取相当量的蔬菜。胃肠强健的人可以吃生的蔬菜，而胃肠机能不太好的人，最好是吃煮过的蔬菜。
在外头吃饭，就不能充分地摄取蔬菜
突然有客人来访，总免不了采用“外食”的方式，或者购买一些现成的菜肴 ；或者也有人因为不喜欢动锅铲，所以宁可到外头吃饭。的确，到外头吃饭是比较方便，然而有利就有弊，相信有不少人懂得“弊”在哪儿。
尽管价钱贵，蔬菜仍不足
让我们来瞧瞧外面饭食的内容。那些餐馆里面的菜肴多数做起来并不费时，材料费比较便宜，外观也比较好看，当然能给光顾者一种满足感。
价钱便宜的东西，几乎是以谷类为主体。只要瞧瞧所谓的卤肉饭就不难明白。一碗白米饭上面只有少许的几块卤肉，绝大部分是米饭。换句话说，就是以米饭填饱肚子，几乎没有蔬菜。
这么一来，只有卡路里而已，根本就谈不上蛋白质、维生素之类。又由于米饭太多，所以菜肴也咸得多，于是盐分的摄取量无形中增加了。
相对的，价钱较贵者，虽然谷类较少，但以鱼、肉等为中心，很叫人感到泄气的是，蔬菜量太少，只有那么星星点点，好像是用来点缀似的。尽管价钱较昂贵，然而，基于营养的观点来说，未免太不充分了。
当你厌倦时，就要注意了
从价钱与营养的观点来看，吃外面的饭菜有损而无益。长久在外头吃饭，迟早会有感到厌倦的一天。于是自然而然地，想吃一些迥然不同的东西。只要住过饭店或者旅馆一段日子，不自觉地就会萌生出这种想法。因为在无意识之中，身体就会警告你“蔬菜不足”了 !
为使身体不至于提出“蔬菜不足”的警告，最好避免“外食”。如果无法避免去外面吃饭，也最好多吃一些蔬菜。蔬菜的不足，必须在当天就补充起来。
不至于变成蔬菜不足的“外食”对策
到外头吃饭，时常会碰到很多的问题，诸如只有谷类，含蛋白质的食品太少，以及不能吃到充足的蔬菜等等。为克服这些问题，最好自己携带午饭。
然而就连这个问题，也有许多人办不到。
如果非在外头吃饭不可的话，最好讲求能够改善弊端的对策。我们这里所谓的“外食”，并不包括公司里的福利餐厅。
(1)最好是吃营养午餐，因为食物的配合堪称丰富。如果是一大碗饭、一碟小菜的话，总会感觉到蔬菜不够充足。
(2)喝酒时，最好点一些带蔬菜的下酒菜。
(3)自助餐厅有好多的食品及菜肴任人选择，这里是最理想的“外食”场所。
(4)在宴会席上，最好先夹蔬菜吃，再吃别的东西。
(5)如果晚餐必须在外头吃的话，午餐时，最好多吃一些蔬菜。