静功养生的理和法

吕继唐编著
内容提要
本书著者根据多年来练习静气功的心得、体会及自身所获得的效益，并用辩证唯物主义的、科学的观点剖析了古今各派气功的优缺点编写而成。内容朴实，论述精辟，功法实用。全书共十六章。首先对静功养生的理论，结合客观自然规律，及其和人类生命活动的关系，作了探讨性的分析，为静功养生法找出理论根据。然后分章介绍静功养生的具体功法、身形姿势的基本要求、静功太极拳、静功防治近视眼等。对于各种功法的步骤、要点和注意事项，都有较详细的说明，并附有大量照片（共237幅），便于读者学习、掌握，书末所附病例，也有一定的参考意义。
本书可供广大工农兵群众、中老年干部、知识分子和退休职工参考学习。
前言
我国上古时代就有人用静心养气法作为祛病养生之术，练之得法者确有治病、防病、保健、长寿的功效。这种方法一直流传至今现在人们称它为气功。但由于过去人们对气功能祛病延年的原理不够理解，不能做出科学解释。有的神乎其神，秘而不传；有的故弄玄虚，欺世骗人 。因此，气功这一健康之宝，不但未能得到提倡和发展，反而招致了一些人的非议；自古以来总是有褒有贬，几经兴衰，在“十年浩劫”中还成了批判对象；有些练功方法和书籍已濒于灭绝。幸而自1976年粉碎“四人帮”以后，拨乱反正，气功才得到“平反昭雪”。
近来气功不但受到有关方面的重视，而且成了科学研究的对象，气功师门也敢于公开奥秘，大胆传授，使气功得到空前的发展。
我是一个练静功（气功）的受益者，也是一个热心传授静功使人受益者。在这大好的形势下，愿将我几十年来从实践中总结的一点心得体会公诸于众，以供爱好者参考。并请同志们予以指正。
我自幼体弱多病，到20岁时身体更差，胃病、神经衰弱、严重失眠等症相继而生。至1948年（31岁）又患严重肺结核、吐血、胸膜炎、真是百病丛生，生命垂危。虽历尽了求医住院之难，尝够了吃药打针之苦，但病情仍未好转。在这医药无效的情况下，才下决心求助于练功。经友人介绍跟陈济生老师学习静功养生法和一种结合静功的太极拳。这两种功法都特别强调以“静”为主，两者相辅相成，互相补充，练起来的感应很大，变化很多，特别舒服，对病起了意想不到的效果，健康逐渐恢复，因此引起我对静功养生理论进行研究的兴趣，立志要通过练功实践，弄清楚“静”为什么能祛病延年的道理，并借以找出生命发展的规律，让静功——祖国这一宝贵遗产更好地为人类健康服务。
为了探讨静功的理论，除了求师访友，我还搜集各家有关练功书籍（包括佛、道、儒、医、内家拳经和各种气功书）进行钻研，从中发现，自古以来无论哪家哪派，凡是以养生为练功目的者，无不以意静为主。这也是所有练功者的统一之处。
但是对静字的含义，各家有不同的解释。所以练功之法也各有不同，有的片面追求虚无；有的静止于观象守窍；有的则系局部的意领运转，而对静字没有统一的概念，更没有从本质上说明意静对生命的关系和气血的作用。由于那时我对静的含义和作用也不理解，总认为书上写的总是对的，加之求功心切，不加辩证地照法搬用，以致不是落空，就是着象，产生不少偏差。
“吃一堑，长一智”。从偏差中我逐步明白了，事物是发展的，各家虽各有它的特点和优点，但不可能都是正确的，尤其是佛、道、儒三家的“经典”著作，虽都有深刻之理和可取之法，但因为其中有唯心的观点，所以也随之产生了形而上学的方法。因此，不能单靠书本上的东西来解决以养生为目的的练功问题，必须用辩证唯物的观点从客观现实中来认识“静”的本质和对生命的作用。从此，我就时时在自己身上默识体会意静对气血运行和生命活动的关系，处处观察客观自然事物运动变化的规律，逐渐地懂得了自然界里没有真正的静止，人们认为的静，只是整体平衡的运动，或运动的全面平衡。练功所谓意静守窍，就是主宰生命中心，把握气血运动的全面平衡。
自然界的一切都是为了消除差异，追求平衡。任何物体失去平衡就要停止运动。人的机体气血运化功能如果失去协调平衡，也必然会产生疾病，以致死亡。意静可以协调运化功能的平衡，所以“静”有着祛病延年之功
“静”在人们生活中是真实、善良、美好的体现，如安静、平静、冷静、文静、恬静和雅静等等。在日常生活中处处保持平静就是时时在练功，不但可以加速祛病保健的功效，更能全面平衡地考虑问题，有助于处理好一切事情。同时，凡是长寿的人，总是能够经常保持心情平静，所以“静”确是养生处世之宝。
我自从明白了静的含义和作用以后，不但练功有了明确的方向，更使我的功夫、体质、性格、思想都起了质的变化。现在虽年近古稀，自觉精神比年青时还好。我在教人练功时特别强调“静”就是全面平衡的运动，谁先掌握和理解了“静”，谁就能发挥自己的潜在本能来调和整体运动的平衡，从而得到防病治病的效益。在我教“静功”的三十余年中，不但治愈了千百人各种长期不愈的痼疾，而且大比分老学员都能发外气为人治病，更有不少人产生了特异功能，这都是“静”的作用。
过去所谓有些练功得道的人，就是因为他能做到心清意静，可以感觉到一般人感觉不到的东西，能考虑到一般人考虑不到的情况，也可能由于“静”发挥了人的潜在本能，产生了一些特异功能。由于人们不理解，就把这些“得道”的人，看成为神仙。例如：道教之祖老子主张“清静无为”，即“归根曰静”，就是说，清静能识根源；佛门之祖释迦牟尼主张“应生清静心”即“信心清净，则生实相“，就是说，心静才能感觉到真实的东西。因他们从静字上有所体会，明白了一些养生处世的道理，所以后人就尊之为神仙，佛祖。
“静”确有无穷的作用，尤其意静对人体生命有着密切的关系，所以研究养生之道，必先弄懂意静的道理，再从静字上下功夫，就一定能达到祛病延年的目的。本书定名为《静功养生的理和法..其原因即在于此。
目录
前言
第一章               静功养生的理论探讨。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。 6
第二章                客观的自然规律。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。7
第三章               人体组织和生命活动的规律。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。9
第四章               精神意识与生命的关系。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。11
第五章                静功养生法的三层九步功。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。12
第一层功——意、形、气三者结合。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。13
1            意。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。13
2            形。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。13
3            气。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。14
第二层功——劲、势、神三者化生。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。15
1、劲。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。15
2、势。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。15
3、神。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。16
第三层功——空、虚、灵三者混合。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。17
1、空。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。17
2、虚。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。17
3、灵。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。17
小结(附：三层九步功提要).。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。  18
第六章                静功养生的思想基础——五心。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。19
1、信心。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。19
2、诚信。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。19
3、虚心。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。19
4、恒心。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。19
5、悟心。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。20
第七章               “诀”的意义和静功六要诀。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。20
1、圆。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。21
2、松。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。21
3、展。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。22
4、合。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。22
5、静。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。22
6、自然。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。22
第八章               “窍’的作用和九窍的位置。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。23
1、上丹田。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。24
2、中丹田。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。24
3、下丹田。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。24
4、尾闾关。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。24
5、夾脊关。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。25
6、玉枕关。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。25
7、阴窍。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。25
8、阳窍。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。25
9、中宫。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。25
附：九窍位置图。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。另图
第九章               八法——理的运用。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。 25
第十章               火候的掌握。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。26
第十一章  怎样对待感觉和处理偏差。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。27
第十二章  对外气的存在和用外气治病的研究。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。28
第十三章  身形姿势的基本要求。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。30
一、          头正（头部）。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。30
1、头顶要轻。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。30
2、项直要松。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。30
3、收颏藏喉。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。30
4、眼睑要松。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。30
5、含神正视。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。30
6、闭口要轻。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。31
7、舌卷而抵（藏舌）。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。31
8、牙齿微着。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。31
二、身直（身躯）。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。31
1、松腰竖脊。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。31
2、合肩开腋。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。32
3、舒胸松腹。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。32
4、掖跨敛臀。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。32
三、足平(下肢)。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。   32
1、裆开要圆。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。32
2、膝曲要挺。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。32
3、腳腕要提。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。32
4、脚心平吸。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。32
四、两肱圆（上肢）。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。33
1、拔背要圆。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。33
2、松肩要平。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。33
3、垂肘要合。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。33
4、展腕要顺。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。33
5、指根要塌。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。33
6、指尖要扣。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。33
7、虎口要圆。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。34
8、手心空含。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。34
五、五对。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。34
1、鼻对准脐。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。34
2、尾闾对足跟。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。34
3、膝盖对足尖。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。34
4、中指意对。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。34
5、肘膝相对。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。34
六、三弓。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。35
1、身弓。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。35
2、肱弓。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。35
3、股弓。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。35
七、一圆。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。35
第十五章     静功养生十二法。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。35
静功养生十二法的姿势动作。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。36    《子》 静立养气法。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。    36
《丑》 调气法。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。36
《寅》 开合运气发。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。37
《卯》桩功法。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。37
1、八卦桩。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。37
2、拜佛桩。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。37
《辰》 起落旋转法。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。38
《已》阴阳开合法。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。39
《午》托天升阳法。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。39
《未》安地补阴法。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。75
《申》静坐养神法。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。40
1、常坐法。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。40
2、便盘坐。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。40
3、单盘坐。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。40
4、双盘坐。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。40
《酉》 晃海自我按摩法。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。41
《戊》 按摩收功法。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。41
1、摇头。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。41
2、揉眼。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。41
3、浴头面。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。41
4、浴身。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。41
《亥》 静卧法。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。42
1、仰卧式。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。42
2、侧卧式。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。42
第十五章     静功太极十三式。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。42
静功太极十三式姿势动作.。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。43
第一式  无极式（静立式）。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。43
第二式  太极式。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。43
第三式  大履。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。44
第四式  攬雀尾。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。44
第五式  搂膝拗步。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。46
第六式  倒捻肱。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。47
第七式  单鞭。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。48
第八式  云劈手。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。48
第九式  野马分鬃。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。49
第十式  大履。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。50
第十一式  攬雀尾。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。50
第十二式  如封似闭。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。50
第十三式  合太极。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。51
第十六章    静气功防治近视眼。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。51
功法和治疗。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。52
第一步功——“外气按摩”。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。52
1、静立养气法。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。52
2、开合运气法。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。53
3、外气按摩抚眼法。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。53
4、收功。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。54
第二部功——“内气运化”。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。54
1、静坐法——凝神内养功。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。54
2、拜佛式——开经顺气功。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。54
3、内气运转按摩功。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。55
功法的预防作用。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。55
功法的防治原理。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。55
注意事项。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。56
病例摘录。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。57
附图（一）第十四章静功养生生十二法。。。。。。                  另附
附图（二）第十五章静功太极十三式。。。。。。。。                  另附
附图（三）第十六章静气功防治近视眼。。。。。。                  另附
编后语。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。184
第一章  静功养生的理论探讨
人们做任何事情，要达到预期的目的，必须有正确的理论和方法。正确的理论是事物发生、发展、变化或消亡的因果关系，也就是事物的组织形成和发展变化的客观规律。正确的方法是根据客观规律制订出处理这一事物的手段。理是指导法的根据，法是达到理的途径。有理无法是空谈，但如知法而不明理，则是知其然而不知其所以然，不但不能提高功效，而且在发展过程中发生问题就难以解决，甚至迷失方向，得出相反的结果。这对练功养生来说更不例外。
养生的目的是为了祛病延年，要达到这个目的，必须弄清生病和死亡的原因，懂得生命的规律。
生命即性命，性即精神，命即气质。神是生命的主宰，气是生命活动的能源，神与气是生命的根本。所以古人把养生之道称为性命之学。
在养生之道——性命之学中也有唯物和唯心两种观点。把精神看成是人的本质，认为气是神所产生的，以追求精神灵感为练功目的的就是唯心论。把气看成是人的本质，认为精神从属于气质，以养气保健作为练功目的的就是唯物论。
把人的形、气、神分割开来对待，用局部的、片面的和静止的方法来练功那是错误的；把形、气、神看成是不可分割的一个整体，用一生、二成、三发展的辩证观点进行练功，那就是正确的方法。
从古至今，我国研究养生练气的门派林立，功法万千，但大都不外是根据佛、道、儒、医的理论和方法
佛家主张“修心养性”，儒家主张“明心见性”，都把性看成是追求的目的，从而产生了成佛成神的迷信思想。但佛家主张“应无所住而生其心”，“色不异空，空不异色，色即是空，空即是色”。儒家提出的不偏不倚，“中和之道”和“知之而后有定，定而后能静，安而后能虑，虑而后能得”。这些都有着辩证发展的道理，对意的运用和练功的步骤来说还是可取的。
道家的理论，源于老子的学说。老子认为“天下万物，（无）生于有，有生于无”。他提出了无极之道。老子把道看成是冲和之气，所以道家练功是以气为本，它采取了老子的“致虚极、守静篤”，“道常无为，而无不为”，做为练功之法。并且有一条“炼精化气，炼气化神，炼神还虚”从而有为到无为的练功路线。这些练功方法有其可取之处。但练功的目的，都为了成神成仙，这是应该予以批判的。且道书记载的练功之法，大都是用的比喻，初学者如果没有名人指点，容易发生偏差。
中医学是以《黄帝内经》为宗，《内经》对人体生命——形、气、神的关系有着比较详细的论述，它以“人与天地相应”的观点来说明人体组织和生命发展的规律；用阴阳变化之理作为养生治病的根据。
《内经》把阴阳看成是天地运化之道，人也是本于阴阳而生成，认为阴阳不可偏废。“阴胜则阳病，阳胜则阴病”，“阴平阳秘，精神乃治”。所以《上古天真论》中说：“提挈天地，把握阴阳，呼吸精气，独立守神，肌肉若一，故能寿比                    天地，无有终时。”就是说根据天地存在，阴阳变化之理，把握真气的运化，使精神内守与形体合一，形、气、神保持协调平衡，自能益寿延年。
通过几千年的实践，证明《内经..》讲的养生之理和治病之法基本上是正确的，它对人类保健卫生事业作出了伟大贡献。但《内经.》提出的“生之本，本于阴阳”，“阳化气，阴成形”有着阴阳先于物质的概念。“寿比天地，无有终时”
有着主观想象的唯心观点。
阴阳学是我国古代的哲学家们对天地自然存在和变化规律认识总结的概念，它是朴素的辩证法，几千年来在我国思想领域内起着指导作用。尤其在养生保健方面，如中医学，静功养生法，各种气功和内家拳等，大都是以阴阳学为理论根据。
但是过去人们用阴阳学来解释天地万物的本源时，大都把阴阳看成是先于天地而存在。这是唯心论的观点，我们在学习中应该批判地接受。
综观各家的理论，各有优缺点。如能弃其糟粕，取其精华，用唯物辩证的观点，吸取各家之长 找出事物发展和生命活动的客观规律，就能够为养生之法从根本上找到系统的理论根据。
第二章           客观的自然规律
如果我们想以“提挈天地，把握阴阳”作为养生练功的理论根据，就必须对天地万物阴阳变化有一个基本的认识。宇宙的宏大和万物的精微都是无限的。世界上的事物形形色色，难以数计，变化万千，不易预测。单凭人们的实验观察，永远也不可能全面了解一切事物的各种情况。然而宇宙是一个整体，虽然世界上的事物无限多样，但因为有着统一的本质，所以其发生、发展和变化有着共同的一般规律。
阴阳学是古代人们对客观规律认识的概括，是朴素的辩证法。阴阳学把任何事物都看成是一个太极（辩证法认为每一个事物是一个统一整体）；太极含阴阳两仪（统一体内包含着对立的两个方面）；阴属虚属静为主，阳属实属动为使（这两个方面有主次之分）；阴不离阳、阳不离阴、阴中有阳、阳中有阴（对立双方，互相渗透，互相依存，失去一方，他放即不存在）；阴极必阳，阳极必阴（事物的运动发展是矛盾的互相转化），阴阳调和、万物生长；阴阳偏废，万物消亡（矛盾双方的运动能保持协调平衡，事物就能生长发展，如果失去平衡，事物就要走向反面，甚至消亡）。这就是阴阳学和辩证法对客观规律认识的共同观点。
根据这个观点,我们首先应该明白,任何事物的组成形式,必须有阴阳——虚实对立两个方面的统一，单方面不能形成事物。非同一性的两个东西组成的事物，不能称为一个统一体，其发展如不能转化为同一性，必然发生对抗而分裂。其次任何事物的运动，都必须维持吸与斥（新陈代谢）的协调平衡。如与新陈代谢背道而驶，就必然走向混乱偏差，停止运动而消亡。所以对立统一是一切事物组织形成必须遵守的宇宙法则；协调平衡时一切运动发展不可违背的客观真理。法则和真理即客观的一般规律，它永恒不变，可以普遍地运用于一切事物。另外，我们还必须注意阴阳学和辩证法对事物发展变化规律的认识有其正确的一面，但对事物本质的认识却有唯物和唯心两种不同的观点，所以我们应当以唯物的观点运用这个规律来认识自然和一切事物。
宇宙空间是一个物质的实体（总太极），宇宙虚空（气）和实体（形）阴阳两个对立面所组成，只有虚空没有实体，或只有实体没有虚空，就不能成为世界。无形的元气是 宇宙统一的本质，元气即虚空——空间是物质存在的形式，它无处不到，无处不有，在外保罗天地万物，在内运化天地万物，普遍地存在于一切实体内外，是宇宙的虚空和实体互相渗透，统一成一个无边无际的整体。
运动时物质的虚实变化，没有物质的变化，就不会有运动的产生。而产生运动的原因，是为了消除虚与实的差异，追求协调统一。运动是排斥和吸引的互相转化，实则斥，虚则吸，是物的本能。由于虚吸实斥的阴阳转化，引起了自然界的一切运动发展。
运动必须在排斥与吸引相等的条件下才能进行，如果斥大于吸，或吸大于斥，运动即趋向停止。运动的原因是为了追求平衡；运动的过程是调节平衡；运动的结果是达到平衡，向着协调平衡时发展是自然运动的总趋势。
宇宙是一个虚与实非平衡的物质整体，它外无边际，内无中心，它的虚吸与实斥的互相转化，都是在宇宙本身之内进行的。宇宙的基本物质——元气是                                                                                 不生不灭的,因此宇宙之内,这一物体分解到最后归于元气——实化虚，而同时必有元气结合成的新的物质实体产生——虚化实。所以宇宙体现的虚与实的变化就总体来说，永远是相等的，宇宙总体的吸斥运动也就是保持着绝对的协调平衡。因此可知，整个宇宙虚空与实体的矛盾现象是原来如此，永恒存在。由于虚则吸、实则斥是物质的本能，宇宙既存在虚实非平衡的矛盾，就必然产生向着平衡发展的吸斥运动，因此可以断定，宇宙的运动发展，是无始无终，永远也不会停息的。
然而一切具体物体(大至星系,小至微粒子,都外有边际,内有中心.物体的运动,都受它内在中心所主宰,中心失衡,运动则散乱而停止.具体物体的进化发展,都与外在及其有关的其他物质互相制约,所有事物的运动变化,如得不到环境条件的许可,就不能进行。由于外因的复杂多变,所以任何具体物体的吸斥运动——新陈代谢，都不是绝对平衡的。能维持相对的平衡，就能够存在和发展，失去了协调平衡，就要发生混乱偏废，以至停止运动而消亡。这也就是有生必有死的根本原因。
由此可知，任何一个具体物的责任统一体，存在的长久和短暂，不但根据物体组织的矛盾双方是否能保持着对立统一，还取决于它的吸斥运动——新陈代谢能否维持内在双方和外在其他第三方面的协调平衡。所以古人把客观规律概括为“一生，二成、三发展”。
一生：即事物不论多么复杂，它的发生，根源于统一的本质。
二成：即事物的组织形成必须有阴阳——虚实对立的两个方面。
三发展：即事物的发展，不但要事物本身对立的两个方面取得统一，还必须与外在其他有关的第三方面（我、你、他）保持协调平衡。一、二、三的序列，是客观自然规律的系统概括，根据这个序列，就可以有系统地去分析一切事物的存在和变化，研究人体生命的活动和发展。
第三章  人体组织和生命活动的规律
人是一个小宇宙，人体生命是物质运动的进化发展。大地上的物质受天地之气的蕴育，逐渐地发生变化而产生了有生命的物体。生物不断地进化，由植物、动物到高级动物。人就是由高级动物进化而来的。所以人体组织和生命的活动，不能离开客观自然——物质运动的一般规律。
然而人又不同于一般动物，因为人有出超出万物而独有的主观能动的精神意识，人的一切活动大都是根据自己精神意识而进行，所以人的精神活动如果符合了生命的规律，就能够祛病延年，如果违背了生命的规律，就会多病而死亡。这                                                                              就是人与万物不同之处。
人体生命包括机体和精神两个方面，机体是物质的进化，精神是运动的提高.运动时物质的属性，所以运动不能离开物质。精神是人体的属性，所以精神不能离开肉体而独立存在。人体既没有外加的灵魂，那就不会有灵魂出窍、成仙成佛的可能。明白这个道理，练功养生就不会走向唯心错误路线。
人禀父母的阳精阴血而生。先天精血是父母的精华，它阴阳相合而成为元精，是后天产生形体的基础；先天父母精血之气——阴阳混化而成为元气。元气是产生后天之气的本质。所以《内经》说：“人之本，本于阴阳。”“阳化气，阴成形。”人体就是由形与气两个方面所组成。精神是人体的属性，它是形体和气血运动的产物，它反过来又支配着形体和气血的运动变化。
人的生命由形体、气质和精神、意识所组成，它互相联系，互相作用，维持着生命的存在和发展。
“形”即人的形态，它包括液态和固态两个方面：液态主要有精血和脑髓；固体主要有筋骨和肌肉，它组成了人的躯干、四肢、百骸、脏器、器官等。
形以血为基本，血以心脏为中心，通过动脉、静脉、循环系统，营养周身，调节着五脏六腑的新陈代谢，这都有赖于心脏的功能，故《内经》说：“心者，五脏六腑之大主也，精神之所舍也。”又说：“故主明，则下安，以此养生则寿……；主不明，则十二宫危，使道闭塞而不通，形乃大伤，以此养生则殃。”就是说：心神平静，血液循环正常，就能体健长寿；如果心神不安，血液循环失衡，必影响五脏六腑的化生功能，而使形体损伤。所以要想健康长寿，必须保持心神平静，气血通畅。
“气”即人的生机活力，是运动的能源。它以真气为宗，以营、卫二气为主，丹田为根，遍布全身，统一整体，是生命的根本。
“真气”即人的元气，它受之于先天父母之精气，与后天水谷之气相并，产生了营、卫二气，充满全身，运营全体。所以《内经》说：“真气者，所受于天，与谷气充并而充身也。”真气遍布周身内外，在外保罗形体，在内运化周身，是生命之本。因此真气充沛，则诸气旺盛，而体健长寿；真气不足，则诸气衰萎，而多病早亡。故益寿延年要诀，在于培养真元之气。
“营气”精微，运行于经络之中，通过十二经络、奇经八脉及其支线，联系着五脏六腑之气，运营周身，渗透于四肢百骸各器官、各细胞之内，调节着全体生化功能的平衡。营气的运行有序有时，循阴阳经脉周而复始，它与血液的运行一样，受精神的控制，但不受意识的支配。如阴阳经气运行受阻或失调。就要影响整体生化功能的平衡，而产生疾病。所以 调经顺气使阴阳平衡是治病之本。
“卫气”是力的根源，有通达和保卫形体之功。《内经》说：“卫者水谷活动之悍气也 ，其气悍疾滑利，不能入于脉也，故循皮肤之中分肉之间，熏于肓膜，散于胸腹。”卫气遍于肌腠之间，形体内外。卫气在内支撑躯体，通达腠理，使内脏、器官、经络、血脉能各自正常活动。在外保卫形体，使外邪不得内侵，又与天地万物之气互相渗透，互相吸斥，适应着外气的变化，维护着机体功能的协调平衡。卫气经过锻炼能受意识的支配，达到意与气合，就可以运用卫气对内通达气血，治病防病。
人体外部卫气的存在，犹如地球的大气，它既防止宇宙有害物质的侵袭，又能吸取空间有利于万物生长的气质，来卫护大地，营养万物。如果大气不固，地球上的万物就不能生存。人的卫气也有防止不正之气内侵和吸收有利气质的作用。如果人的卫气不固，则内气散失，外邪内侵，而生疾病，所以卫气旺有通里、                                                固表、防病之功。
“神”——精神，是人类特有的属性，它以脑为中心，通过神经系统的感应功能，支配着人的一切活动。
神是性的体现，性有禀性和习性，所以神有原神和识神两个方面。
原神根源于禀性，它是生理本能的自然感应。对内为“神智”，它制约着内 脏器官的生化功能，调节着整体运动的平衡；对外为“灵感”，可以不通过感官，不接触物体，产生感应作用，并能不经思考，本能地做出反应。
识神，根源于习性，它是以客观事物的反应为依据，通过自己的理性思维功能加工后产生的主观意识。它用之于外，为“心情”，感受和应付着外在的一切变化；用之于内，为“意念”，进行分析、思考、计划和运筹，是行动的先驱。
禀性是习性之本.所以人们的习性离不开自己的禀性。禀性决定着习性，而习性又能改变禀性，经过长期的“磨练”，可以改变禀性，故有“习惯成自然”之说。
识神根源于元神，元神与习性有着密切的关系，元神增加，识神就减少；识神用事，元神就退位。识神如果运用不当，如心情激动，意念妄用，就要影响元神的正常活动，必然会造成内脏功能紊乱，机体运动失衡而罹致疾病。所以养生必须克制识神，以减少妄想杂念，保持心平意静，以增加元神的活动，来维持整体功能的协调平衡。
形、气、神互相依存，互相制约，维持着生命的存在。
形是生命的基础，气由形的精血而产生，神因形的脑髓而形成；气与神如果没有形为基础，就无所依存。所以形伤则气散神衰，形健则气聚神旺。
气是生命活动的能源，形体的运动，血液的运行，精神的运用，都是 以气为动力；如果没有气的推动，形与神的运动都要停止，生命即死亡。神是生命的主宰，形与气的一切运动变化，都受神得统制。如果神志不清，必然造成内脏功能紊乱，气血运行失衡；心意不宁，则形体涣散，行动失常。如能神清意静，“主宰中定”，形与气的运动变化才能保持正常。
形、气、神三者不可偏废，如一方偏胜或偏衰，其他两方也必然因之而产生病变。所以养生必须保持形、气、神三者协调平衡。
综上所说，人的生命规律，也和万物一样有着一生、二成、三发展的序列。一生，即人秉先天父母精血之气阴阳浑化合一的元气而生，即人体是由形与气——实与虚——阴阳两个方面所组成；三发展，即生命的存在不但要形与气双方保持统一平衡，而且神必须与身体之外其他第三方面有关联的事物取得协调平衡，生命才能够存在和发展。这就是人与天地万物相同之处。
然而人又不同于万物，就因为人有超出万物而独有的主观能动理性思维能力，人可以根据自己的意识进行活动，因而就不甘心受自然支配，能够利用自然规律来改造自然，把自然物质改造成为社会物质，而创造了人类社会上的一切财富和文明，这一切都应归功于人的主观意识活动。但有时也由于人们对主观意识运用不当，给社会和自己制造了不少痛苦和灾难；人的大多数疾病都是由于不惜精神，乱用心思（如七情六欲无度，妄想杂念不停），或直观意识不能适应客观情况的变化，因而耗精伤神，身体受损所致。这就是人之不能够享尽天年的根本原因。
古代懂得养生之人早就明白了这个道理，在《内经》上就提到：“上古之人，其知道者，法于阴阳，和于术数，饮食有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽終其天年，度百岁而去。”自古以来，养生得法（主观意识和行动符合了生命的客观规律）而寿逾百岁者，大有人在，超过两百岁也实有其人；但也有些人养生不得法反而招致疾病而早亡。
由此可知，人的思想和行动如果不符合生命规律，就要多病早亡；符合生命规律，就能健康长寿。这也证明了人的寿命不是由“天命”所主宰，而是由自己的思想和行动所决定。如果人们弄懂生命的规律，再发挥自己的主观能动性，使自己的思想和行动符合于生命活动的规律，若运用得法，从理论上说，不但能享尽天年，而且可以提高人的寿限。
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章第四   精神意识与生命的关系
生命在于运动，停止运动就失去生命。自然界的运动是有规律的，符合规律的运动就有利于生命的存在，违背了规律，生命就要停止运动而死亡。
任何物体的生命都有各自运动发展的最大时限，时限的长久或短暂是由物体资质结构所规定。
物体的运动都由一个核心所主宰，核心稳定，运动平衡，组织结构的序列即维持正常，生命就能延长；如果核心的主宰失衡，运动发生偏差，组织结构的序列就会发生混乱，必然缩短生命的时限。
自然界存在的各种物体，在一般情况下，大都能接近于它应有的生命时限而消亡。
人的生命也有一个最大的时限，而这个时限究竟有多少岁？至今尚无定论；有的说四百岁，有的说二百岁，有的人经过科学分析说是一百五十岁到一百七十五岁，总的来说是在百岁以上。但现在每国家的平均年龄，最高的也不过七十余岁，低的只有三、四十岁，那么世界各国的平均年龄也只在五、六十岁。这不仅与四百岁相距很远，就连百岁也还差近半。
有生必有死，生、壮、老、死是自然规律，这一点人也不能违抗。但人之死，大都不是老死，而是病死。人虽然能够治病，但不能防老、长寿。人有着主观能动理性思维能力，不应当只从治病上下功夫，而应找一找生病的根源。如果能从根本上防止生病，就必能延长生命。也就是《内经》上说的：“是故圣人不治已病治未病。”
人之称为万物之灵，是因为人有了主观意识活动，人能够自觉地驱吉避险去适应环境，又有主观认识自然规律和利用规律改造客观自然的能力，如能发挥人的主观能动性去认识生命的客观规律，来把握生命的活动，应该说不但能够享尽天年，而且还可以延长人类寿命的时限。
然而恰恰相反，就因为人类有了主观意识——后天识神，人的一切活动都是按照自己的意识而进行，后天识神代替了先天元神而成为人体生命运动的主宰。人从儿童开始后天识神逐渐增加，先天元神逐渐退位，成人的意识无时无刻不在活动，大量地消耗着生命的能源——气，而且影响了元神对生产运化和调节平衡的功能。更重要的是，随着识神的当道，名利情欲之心也逐渐增长，因而情欲无度，妄念不停，耗精伤神，致使心情难收，意念不定，心意分离，形神不合，生命的主宰失衡，内气不能运化，外气不能固体，机体功能失调，外邪乘虚而入，而成为致病早亡的根源，所以人之不能享尽天年的根本原因是自我意识所造成。
由于过去人们相信“命由天定”，“天命不可违”，就不去研究生命问题。古代懂得养生之道的人，虽然明白了招致疾病早亡的原因，是因为后天识神运用不当之故，也提出了“后天返先天”、“返本还元”的练功口号，但从历代有关养生练功的著作看，大都唯心的观点和形而上学的方法。例如：把元神看得玄乎奥妙，就一味追求元神，不重视识神的作用，认为消灭了识神，完全元神用事，达到虚无境界就可以长生不老，“无有終时”；把0练功意静的过程中产生的一些特异现象，如幻觉、幻象、遥感、透视，当作真实，就认为是游天府、逛仙岛、天眼通、天耳通、神灵出窍，因而产生了成佛成仙的妄想。再就是片面地重修心，不重养气，不重调形。凡此种种，都不能达到练功养生的真正目的。
要知道元神用事，虽然能恢复调和人体机制的功能，但元神只不过是本能的活动，而这些功能在一些低级动物中就有，它不能主动地去认识客观并适应客观，也不能认识生命规律，来把握生命。更不能增加生命延续而创造条件，所以恢复元神，不等于不要识神而抛弃理智人情，脱离红尘，不问世事，还原于原始动物的责任生活。
“返本还元”和“后天返先天” 提法不是不可取的，但必须用唯物辩证的观点来解释。返本还元不是还到原始的虚无渺茫，而是减少识神的七情六欲、妄想杂念，用收心定意的办法，使意识与元神相配合，并有意地加强元神的功能，发挥生命主宰的作用来协调内外的平衡。
人之成为人，就是因为人有了主观意识——识神，就是识神的作用，才创造了人类社会的一切文明和财富。当然，也由于人们识神的运用不当，为人类社会和个人带来了灾难和病痛，但不能因为它的过错而忘记了它的功劳和作用，应当通过锻炼，减少识神的妄动，发挥识神的理智，主观能动与元神的本能相结合，即在有意（识神）无意（元神）之中保持主宰中定，来调和气血运化正常，协调机制功能平衡，使意气相合，神形统一，就是把握了生命的运动规律。不但能得到祛病之效，也定会收延年之功。
第五章  静功养生法的三层九步功
养生之道至重至要，养生之法至细至微 。不但要有符合于客观规律的正确方法，还必须有一条有层次有步骤的练功路线。如果方法不符合生命的自然规律，练功路线的层次不清，步骤颠倒；就会劳而无功，甚至对健康产生不良的作用。
生命的存在是形、气、神三者的统一，如一方发生偏差，整体的运动就会失去协调平衡，而影响生命的存在和发展。
人的后天识神往往因运用不当，影响了元神的功能，使意气不合，形神分离，因而气血运化失调，机体功能失衡，是造成病衰和早亡的根本原因。“心病还需心药医”，练功就是抑制后天识神的妄动，恢复元神的作用，使意气相合。形与神俱来协调机体，导致气血运化功能的平衡。所以古之养生者提出了“心合于意，意合于神，神合于空”，和“炼精化气，炼气化神，炼神还虚”，从有为到无为，有层次、有步骤的一条练功路线。静功养生法的三层九步功，基本上是按照这样的顺序，但它是以唯物辩证之理结合了人体生命的规律，作为功法和路线的根据。
兹将静功养生法的三层九步功的组合子关系和发展路线示意如下图：
意 →  神 →  空
↑           ↓
形  → 势 → 虚
↑          ↓
气 →  劲→   灵
→
第一层功——意、气、形三者结合
本功法主要是炼精化气以固体。
气是生命之本，养生必须养气，养气之法有二：一是节流（节约消耗），二是开源（增加生产）。气是运动的能源，人的一切活动都要消耗气，尤其是人的思想时刻都在活动，是消耗气的主要部门。思想活动大都是些不必要的妄想杂念和七情六欲，它不但大量地耗精伤气，而且情欲过度，更有损于内在的生化功能而减少了气的生产。如果能收妄心，定杂念，保持意识的清静，不但可以节约气的消耗，而且节约下来的气又可以加强内脏功能，增加气的生产，所以意静是养气的根本大法。
气产生于形，又依存于形，如形不正，必然造成肌肉紧张，气运不畅，血行受阻，内脏生化功能失衡而影响气的生产。所以开源必须调整身形，使形整体松，气运自然，则内脏精血的生化协调自能增加气的生产，从而增强生命的活力。
由于形不正则气不顺，气不顺则意不宁。意不宁静，又必然造成形乱气散。
所以静功养生的基本功法，就是要求做到意静、形正、气顺，使心合于意，意合于形，形合于气，意、形、气三者合一，以维持整体运动的协调平衡。
1、 意  精神意识是生命的主宰，自从有了后天识神，它就代替了先天元神，支配着人的一切活动。心与意是识神活动的两个方面，在内为意念，在外为心情。心与意本是一体，但由于人的妄心外用，杂念不停，使心驰意乱，心意分离，识神不能中定，运动失去了主宰，造成形乱气散，机体功能运化失衡，成为致病的内在根源。所以练功养生首先要收心定念，使心与意合，保持意静，在意静的情况下来调形顺气，以达到治病的目的。
然而人是感情动物，意念常动，古人喻为“心猿意马”，难以降服。初练功者心情总是不停地外驰，这是一般人的普遍现象，切不可为了求静而用心去降心，用意去伏意，这样反会造成思想紧张。当然，也不能让妄念自流地发展，要及时知止，所以有“不怕念起，就怕觉迟” 之说。能止心就能定念；能定念，意自能静。但要逐步达到，不能强求。
意静不是思想静止得什么都不知道，如强迫意念静止不动，必然造成气血停滞。什么都不知道，则心无所依，忘其所为而着空。但也不能只注意一点，那就会造成气过于集中，影响气运平衡而产生胀痛之感。
意是运动的主宰，意静的目的是为了主宰全面平衡的运动。所以，意静既不是思想静止于局部，也不是片面地只知内而不知外，或只知外而不知内，而是思想清清楚楚，照顾到整体，对人体的内内外外无所不知，但又什么都没想，就是使意识处于“有意无意之中”，来把握机体气血运动的全面平衡。
意的活动体现于眼神。要达到意静，必须做到两眼正视，精神内守，使意归于窍——上丹田。总窍是意识活动的中心（总窍的解释，请参阅第八章“窍的作用和九窍的位置”）。机体气血的一切活动都与这个中心有联系，守窍就是为了通过中心来把握整体，所以不要为守窍而守窍，如只守一点而不照顾全面，就会使气停窍内，发生偏差。
静功养生之道，就是以意静为主，意静贯彻于练功的始终，一切功法都是在意静的情况下进行，因此对意的练法和对“静”的含义的认识是练功的关键问题。
2、形   形是生命的基础，意与气都不能离开形而存在。形有着它的生理自然形态。形不正，如头歪、扛肩、挺胸、扭腰……就会违背生理自然，造成气运散乱，血行不畅，内脏生化功能失调和意不能中定安适。
形体的活动是受意识支配的，如意不静就会忘记了形态的端正，所以有“得意忘形”之说。在思想清静的情况下才能意识到自己的形体，如发现不正，就有意识地加以调整，使身形姿势端正，“意与形合”，气的运化自能通顺。
形不正的原因，是由于身体各个活动的器官和关节违背了生理的自然形态。静功养生法对身形的要求提出的“四纲二十四要和五对三弓一圆”就是根据生理自然总结出来的（具体要求请参阅第十三章“身形姿势的基本要求”）。在炼动功与静功之中，都要有意识地做到这些要求，才能身形上下相随，整体一致。
形的中心在胸，能开胸窍（中丹田），姿势则舒展大方，经气自然循环周身。
形整则气顺，所以养气主要是用意调形，佛家把“头正、项直、鼻对脐”做为练功秘诀。如能在行、立、坐、卧之中随时保持头正、项直、鼻对脐，“两眼正视”，就能随时保持意静气顺的“气功态”，也就是时时处处在练功。
3、气   生命以气为本。气联系着五脏六腑四肢百骸，使形体内外得到统一。气推动着机体的一切运动变化，维护着生命的存在发展。哪里气不足或不顺，哪里的运化就失灵。气不通则病，气散则死。所以用意调形的目的就是为了顺气、固气、养气。使“气遍周身不少滞”。
练静功不能注意呼吸之气，因为一注意呼吸，就难以入静。入静后自能呼吸绵绵若存，似有似无。静功主张腹式呼吸，但不能勉强去做，而且在形态上要随时保持头正、项直、鼻对脐，就自然形成了腹式呼吸。
静功所谈之气是以卫气、营气、和真气为主，这三种气各有不同的运动中心和作用，因此必须有不同的练法。而总的练法是以顺其自然为主，正如《内经》说的“气从以顺，各从所欲，皆得所愿”，就是既不要意领催逼，也不要把气运到局部或一点，而且调整身形把握气的中心，使气自然运化周身。
“卫气”行于肉腠之间，有通里固表护卫形体之功。卫气的运动中心是下丹田。练卫气必须气纳丹田，达于四稍。因为卫气受意的支配，意动气随，意想那里，气就到那里。意想丹田，丹田就会有感觉。但如气压丹田或意守丹田不动，就会使气过于集中丹田而产生腹胀腹痛。所以静功不主张意守丹田，而是用调形的办法达到气沉丹田。如能做到百会虚领，舒胸松腹，自能气沉丹田，遍于周身。并要做到中指意对，使卫气不散，护卫形体。因为卫气行于肉腠之间，如肌肉紧张，必造成卫气不通。只要全身肌肉松开，卫气自然畅通无阻，所以不必用意运气。
“营气”起于胸中，循行于经络之内，联系着物质六腑之气运营周身。因为营气是循经而行，就如血的运行，有时有序，所以不要用意去推动，以免造成气行过速或过缓而影响它的正常运行。只要做到收颏藏喉，开腋舒胸，使“形合于气”，营气纳入形窍——中丹田，自能增强任督二脉循环；能做到身形舒缓，筋骨松开，手足心空含，十二经气自能通达四稍，循回运转周身，增强脏腑功能，调理机体的平衡。
“真气”即元气它普遍地存在于形体内内外外，蕴含于各个细胞和各种气质之中，统一着人体的一切，是生命的根本。它无形无相，有感无觉，凡是感觉到的都不是真气，真气的体现恍惚渺冥，似有似无，有语言难以形容的一种舒适感。这种感觉，稍微着意，即行消失。真气宜养不宜练，在极为清静的情况下可以感到它的存在。真气出现后应虚灵警惕，“随其所欲，渐次导之”，使之纳入上丹田与意相合，“勿忘勿助”地守之养之。真气归窍，营卫二气自能顺随，遍及周身，运化整体。在《白字碑》中有“养气忘言守，降心为不为，动静知宗祖，无事更寻谁”之句，就是说：养气不能守住不动，降心不是强制不想，要在饮食起居，处事待人的动与静之中，能真气不离祖窍——上丹田，如没有不适之处，就不必用意去寻求其他，要静心养气，真气旺盛，自然气血和顺，百病消失。《内经》指出的“恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来”，就是这个意思。
以上三步功——意静、正形、顺气，主要是为了培养真气，用真气把意、形、气统一成为一个整体，这是静功养生的基础，治病保健的根本，道家称为“炼已筑基”，就如建筑大厦，如基础不固，就难以层层向上。这层功法虽然十分复杂，但如能根据上面谈到的理论和下面提出的要求结合起来，有恒心地坚持锻炼，自不难达到。
第二层功——劲、势、神三者化生
本功法主要是炼气化神以致用.。
练功是以意、形、气为“体”，以神、势.劲为“用”。用不能离开体，但不能把体当作用。这层功就是在“意、气、形”三者相结合的基础上，来加强“神、势、劲”的作用。
“用”生于“体”，所以意生于神，形生势，气生劲。有劲才能有势，有势才能有神，如果没有劲与势的支持，就不会有神的体现。
神是意的作用，它能控制整体，所以神现自能意定、形正、气顺。练这层功的目的，就是要增强劲、势之功，以发挥神的作用，使之对内调节机体功能，对外适应环境变化，做到内外结合，体用一致
1、 劲   根源于力，力来源于气。人的一切活动，都必须力的推动；如果一个人一点力也没有，则寸步难行。练功养气的目的，是为了产生力，如气满不能化力，反而会造成气臃血瘀，萎靡不振。
力由气生，没有气就不会产生力。气是力的基础，但气不等于是力，所以只注意气的活动，反而感觉无力，而气必须通过意的运用，才能产生力，力之中必须有气，否则是僵力，所以有“有气则无力，无气则纯刚”之说。
从练功的角度来说，力与劲是没有区别的。力的作用是本能的，直线的，如“身强力大”。一般所谓的力，都是在形体局部上起作用。而练出来的劲则不同，它是旋转运动，贯穿周身，又与势相合，而超出了人的形体，在整体内外全面地起作用。力放出去不能收回，所以用力过度则伤气；劲能够放中有收，所以用劲并不伤气。
劲是以气为基础，通过用意调形的锻炼而产生的，练劲必须做到“五对”、“三弓”（参阅第十三章“身形姿势的基本要求”）。三弓合成一圆，一圆之中又有相反的拧转，自然会产生内外整体的缠丝劲。
劲对内可以使筋骨松开，形体舒展，加强经络内气的流通；对外能形成包围圈，有抵御外邪内侵，防身护体之功。
劲的中心在腰，所以有“腰为主宰”之说。劲由腰发，一切旋转运动都以腰为主，如腰有损伤或不正，必然转动不灵，周身无劲。能做到“掖胯敛臀”、“松腰竖脊 ”，下丹田之气自会贴向腰际，而化为劲。劲以腰为中心（尾闾关）达于四稍，包容整体，就会感到全身輕利，动作灵敏。
2、 势   以形为体，发挥劲的作用，使自己的气慨有“顶天立地，包容一切”之势。
要有“顶天立地”之势，必须做到身形挺拔。挺有三挺，即挺頸，挺腰挺膝。能做到三挺，则身形舒展高大；如缩颈、哈腰、屈膝，则有形无势，必萎靡不振。
挺，不是挺直僵持，而是关节拔开，使内气贯通。三挺以挺膝为主。能挺膝则三挺俱备，“气恬神怡”，上能“神气贯顶”，下能“足心吸力”，上下成为一体。
要“包容一切”，必须自身圆满。能做到“拔背舒胸”、“开裆合膝”、“外包内撑”、“两肱圆”，自会产生周身圆满，包容一切之感。
能拔背可开窍关（夹脊关)，能舒胸可开“形窍”（中丹田）。能开形、势两窍，以形来支撑势，以势来维护形。形与势内外相应，威严于外，包含一切，一切为我所用；虚灵其中，支撑一切，一切为我主宰，形势相合，其用无穷。
3  神   是思想意识及一切生命活动的总体现。人体内在功能的活动，通过神而显示于外；外在的情况，由神的自然感应而传达于内。神的盛衰与生命有着直接关系，所以《内经》说：“得神者昌，失神者亡。”神是先天自然的感应功能，它受后天水谷之气的供养。人的意识活动可以使气的功能发生变化，“气冲”则神旺，意定则神明，所以练气可以化神。
意识神之体，神是意之用，意的一切活动通过神而体现于外。意在内属阴，为体。神在外，属阳，为用。意与神的关系如灯与光，意能中定不移，则神光四射，普照内外。神与心情（情绪）都属于对外的精神活动。但两者有着本质的不同。心情的活动，是由眼睛放出气也随之而出，所以多用情必伤气，而且心情的活动范围局限于部分、片面或停止在一点，而神的活动，是在眼神内含，收心定意的情况下，由脑后（神窍）放出向着四面八方平衡发展，又反照整体。“回光返照”，就是指神光的运用。所以用神不但不伤气，还能养气。神的物质基础是真气，所以《灵枢》说：“故神者，水谷之精气也。”但就练功来说。必须通过练气化劲，练劲化势,在劲与势的基础上收心止念。意与“神窍”相合，才能产生神。
练神又能培养正气，神足自有“正气浩然”之感。正气显则邪气消，在妄念情欲产生之时，邪气必盛。用神就可以清心寡欲，所以有“邪不侵正”、“扶正抑邪” 之说。
神的活动，无方无位，有感即应。所以用神，对身体能早日调节功能使之平衡，处事能感应灵敏，不会被事物所迷惑。
第二层功法，主要是发挥神、势、劲的作用，要在意定、形正、气顺的基础上做到劲整、势圆、神明，使气与劲合，劲与势合，势与神合，再用神来把握整体内外的一切运动变化，既要求体用分清，又要体用兼备。练上这层功，对内能治病保健，对外能防病防身。到此阶段，“有为”之功已经完成，再向“无为”之功去发展。
第三层功——空、灵、虚三者混化
本功法主要是炼神还虚以养生。
空、虚、灵是静功养生的最高阶段，它是在“有为”的基础上进入“无为”境界。它的练法要求是：意与神统一而归于“空”；形与势统一而还“虚”；气与劲统一而化“灵”。由于空、虚、灵都没有具体形式，因此对它难以用言语比拟，无法用文字形容。所以过去人们对这层功法，大都主张口授心传，心领神会。本文虽用文字叙述，但尚需学者以辩证的观点领悟其中之意，不要泥于文字，拘于形式。
空、虚、灵虽然无形无象，但它是确实存在的。所以对这层功法是“有意不可得，无意不可寻”必须在“有意无意之中”、“无为而无所不为”的情况下进行，也就是在“空、虚、灵”的概念下，又不用主观意识去追求，而是施“无为而治”之功。
1、 空   不是混混沌沌一无所知空空如也，而是清清楚楚心无所着，而无所不晓。意静不动，神明不用，思维观念不受主观意识的干扰自能心如明镜，性似太空，客观的有关的一切运动变化全面知晓，犹如我包容着万物，有深入到万物之中，主观上产生一种空的感觉。有感即有应，是精神意识活动的自然本能。如能做到有意无意，似有似无地保持着空的感觉，“神’自然会发挥它主宰运动的本能，调节和适应身体内外的平衡。这就是所说的“真用不用”，“无为而治”。
性空是思想高度的清净。清静必须有物质基础。如果身体和气血不平衡思想就会受干扰，而不能请静。所以空不单是思想静就能达到，还必须整体协调、气血通顺、全面平衡运动的条件下才能产生。空是精神意识的理性问题，理不能用法去追求，要悟。“悟空”，就是明白空的道理。明白了空的道理，就自然懂得了性——精神对生命活动的作用。
2、 虚    不是虚无，而是形松势展     的统一。做到形正而松，势圆而展，展中有松，松中有展，形势相合，松展统一，气运平衡，自会有虚的感觉。形体是生命的基础，神之所依，气之所寄，身体形态如紧张不能松开。姿势萎靡不能舒展，则虚实不平，气运受阻，必然产生不适的感觉，就难以入静。
真正的虚，不但要所有筋骨、关节脏腑、肌肉做到舒展放松，而且各个细胞之间都要松开，甚至每个细胞之内也有空虚感。虚则通。能感到虚，就是气通的体现。
自然界的物体，大至星球，小至微粒子，没有真正的实体。任何实体之内都有空虚的存在。只有无形的虚的元气，才能深透到一切物体之中，把宇宙联成真正的物质实体。练功达到虚，人的元气也自然能周身贯穿，使人的机体成为实中有虚，虚中有实，虚实混化的一个统一整体。
3、 灵    既不是动作灵活，也不是思想灵敏，更不是神灵奥妙。而是气与劲运化平衡的体现。
气是人的生命动力，能做到经气顺、卫气固，气遍周身毫无停滞，劲满整体毫不僵持，气中有劲，劲中有气，气与劲统一于真元之气，真气运化平衡，有感无觉，自然活泼，“寂然不动，感而遂通”，所以有“灵”之感。
真气无象，只有在性空体虚的情况下才能似有似无地感到它的存在，微一着意，即行消失。老子说的“惚兮恍兮，其中有象，恍兮惚兮，其中有物，窈兮冥兮，其中有精……”，就是形容真元之气。
元气是生命之本，它遍布周身，无处不到，无处不有，保持整体内外的统一。真灵是元气活动之象，生机运化之感，它有感即应，那里需要就到那里。
在性空体虚的情况下，真灵自会显现，要勿忘勿助，任其自然运化，自有生机活泼、气恬神怡、难以言语的舒适之感。能须臾不离地经常保持“灵”感，就是把握了生命之根本，必然体健神旺，益寿延年。“百子碑”中提到的“白云超上升，甘露洒须弥，自饮长生酒，逍遥谁得知”，就是对得“灵”后的形容。
第三层功，从功法的步骤来说，是神与空合，空与虚合，虚与灵合。因此神明才能性空，性空才能体虚，体虚才能气灵。从功法的发展来说，这个层次总结概括为，九归三，三归一，即：能有空感，必然包括意静、神明；能有虚感，必然包括形正、势圆；能有灵感，必然包括气顺、劲整。元气真灵的体现，即如《关尹子●六化》中提到的“以神存炁（qi），以炁存形”，自有神空、形虚、炁灵之感。能把握“真灵之炁”，“意形气”，“神势劲”、“空虚灵”，自然能成为浑然一体，达到这个境界，在感觉上确有“似有似无、脱胎换骨、飘飘然身如太虚”，犹如到了“极乐世界”之感。但这只不过是真气运化的自我感觉，决不是到了什么神仙境界。
达到“空灵虚”混化的境界，即所谓功成圆满，但也不能产生骄傲和松懈的情绪，还需要“虚灵警惕，防危思险”，以免得而复失，前功尽弃。更须要在日常生活处事之中，随时随地都能保持虚灵清静之感，做到用中有养，养中有用，常应常静，无为而治，自能无往而不利
小  结
三层九步功法，是“养生”练功的一条系统的发展路线，这条路线之中，包含着一生、二成、三发展的序列。
（一）就是对事物要有统一的整体观。人是一个太极，由“意、形、气”组成的一个统一整体，第一层功法就是要做到“意、形、气”三者合一，使整体一致，产生功法之体。
（二）事物的组成都包含着阴阳对立的两个方面，练功也有两个方面，主要表现在体与用。“意、形、气”为功之体，体属阴；“神、势、劲”为功之用，用属阳。第二层功，是在体的基础上加强功的作用。练这层功，必须把握阴阳辩证之理，运用虚实、刚柔、吸斥、动静……对立统一的法则，达到有体有用、体用兼备的功法。
（三）任何事物的发展，不但要事物本身内部矛盾的两个方面取得统一，还必须和事物外在与它有关的其他第三方面的事物取得协调平衡。所以练功养生，不但要使自己的身心相合，还必须要能应付事物，适应环境。练第三层功，使“形与神俱”，“神与虚合”的目的，就是为了在“虚、灵、空”混化的条件下，能早日地与环境相合，来适应一切，又使一切为己所用。在此境界下，自会做到养生之中能处事，处事之中能养生，达到内外协调，全面平衡，这就必然能够得到益寿延年之功。
【附】 三层九步功提要
1、    意  协调内外，把握平衡，中定不偏，安适清静。
2、    形  端正自然，上下相连，前后内外，整体圆满。
3、    气  气从以顺，根于丹田，周身运化，各随所愿。
4、    神  神光黙运，不露不显，虚灵警惕，普照周全。
5、    势  外包内撑，展中有松，威严挺拔，气势无穷。
6、    劲  力达四稍，主宰腰间，缠丝运转，刚柔相济。
7、    空  无挂无碍，毋忘毋求，无为而治。真空万有。
8、    灵  真炁惟灵，恍惚渺冥，虚实变化，自然感应。
第六章  静功养生的思想基础——五心
思想是行动之先，练功不但要有正确的理论和方法，还要有正确对待的思想基础，五心——信心、诚心、虚心、恒心、悟心是练功必须具备的思想条件。五心不但是练功的动力，也是练功的方法，因此把握了五心，就可以坚定练功的信念，加速练功的效果。
1、 信心  来自了解。对气功的作用没有一定的了解，就难以相信，不相信就谈不到有信心，没有信心，练功就难以达到预期的目的。信心的大小决定于相信的程度，所以在练功之前，首先要对气功的道理、方法和功效加以深入了解，自然就会产生相应的信心。
信心就是自己相信自己能够实现自己的愿望，但必须决断而行，如信而不决，则因循误事，等于不信；信而不坚，必半途而废，也难以实现理想。如能信心十足，决心就大，再坚定不移地练，就必然会成功。
在初练功时，可能由于心猿意马难以降服，因而没有明显的效果和感应，如能坚信不疑，自然收心定意，加速练功的效应。
2、 诚心  来自敬重。有尊重的心情，自然会有诚信的表现；没有敬重之心，就难以诚心。
养生之道是有关生命的大事不能作为儿戏。养生之法是自古以来代代相传的健康之宝，应当敬重，不能轻视。在学功时如无诚意，就是真法妙诀也难学到；练功时不诚诚恳恳，踏踏实实，就不能专心一致，则意不能静，气不能降，难以收效。
“诚则灵”，这决不是迷信，因为诚心求教，必能受益。如能把养生之法奉为至宝，再一心一意虔诚锻炼，一定事半功倍，马上见效。
在功法中，诚屬实，主刚，有升阳之功。在练功时如精神涣散，注意“诚”字，就可升阳提神。
3、 虚心  来自“知不足”。事物的发展没有绝顶，练功也无止境，尤其功法，十分细致，一处不到一处迷，好了还能再好，也就是好中还有缺点，所以追求上进的人总有“学然后知不足”之感。能知不足，自会虚心求教，谦以待人，吸取他人之长，以补自己之短，才能够不停地进步。
但有些人，刚有一知半解，就自以为是，骄傲自满，认为自己没有缺点，不愿虚心求教于人，自己也就不去钻研，就必然停止不前。但练功如“逆水行舟，不进则退”，也可能走向邪路而不知。所以“谦受益，满招损”，虚心是练功不可缺的思想条件。
在练功时，时时知不足，找差距，改缺点，就会不停地进步。
在功法中，谦虚主柔顺，有降阴之效；如紧张，则气上浮。想到虚，可以使体松气降。
4、恒心  来自志愿。志是志气，愿是有愿望，有志实现自己的愿望，才能持之以恒。恒心坚持的久暂，决定于志愿的大小；志向高，愿望大，恒心则长久。
如练功只是为了治病，那么病愈之后，认为志愿已达到，就会停止锻炼。而静功养生之道，是以生命为本，因为生命至贵，健康至宝，练功不但是为了治病保健，还要延年益寿，那就必须立大志、发大愿，把练功和生命连在一起，建立练功和生命共存亡的恒心，才能达到祛病延年的目的。
恒心要有不怕苦不怕难的精神，常见有些人开始时，信心、诚心、虚心都具备，但在锻炼过程中因怕苦怕难而不能坚持。就练功来说，是先苦、后甜、中间难。初练时，由于不适应，如早起晚睡，天冷天热，或身上产生点不适之感，这是练功常见的一般情况，经过锻炼，不但很快就能适应，而且会产生一种兴趣和舒适感，千万不要因娇气而停止。要知道有了健康身体，才有真正的幸福。所以一定要克服“娇气关”，才会苦尽甜来。
练功养生是一件大事，不能一蹴而成。在练功过程中还会出现种种困难，必须勤学苦练，多学多问多研究，遇到困难要百折不饶，才能成功。如果“知难而退”，就会前功尽弃。实际上所谓难，是因“懒”而产生，“世上无难事，只要肯登攀”，能有大志，自有大勇，要有“攻关不怕难”的精神，“知难而进”，坚持到底，“有志者事竟成”。
真正恒心意味着毫不间断，不但要天天坚持练功，而且在思想上时时刻刻都要不断地保持着练功之意，古人讲的“一日中，十二时，意所到，皆可为。”和“道也者不可须臾（yu）离也”，就是对持之以恒的说明。
练静功不但能祛病延年，还能使思想开朗，心情愉快；人总有一死，所以死是不必讳言的。为了活得舒服，死时安详，要立这样的志愿，即只要活着就练，练到死，死着练，所谓“坐化”、“圆寂”，就是“练着死”。如果有这样的恒心，不但可以得到健康长寿，而且能够在活着时生活得愉快，临终时能平静地安息，那才是终身的幸福。
5、悟心  来自求理。求理就是追究为什么能够尽快长寿和多病早亡的因果之理，如果知法不明理，是知其然而不知其所以然，就难以提高练功之法。
然而知法易，明理难。因为法有形式，能比拟，可模仿，易教易学。而理则是来龙去脉，前因后果，以及这个那个与其他之间的相互关系，他没有形象，既看不到，有摸不着，而且变化无穷。所以不论书本上和传授者对理论讲得多么深刻细致，在自己看了和听了也只不过是一个感性概念。只凭主观想象，不经过亲身体会，很难得出正确的理解。
悟，就是在知道概念的基础生，再通过实践去揣摩，要从自己的理性上得到体会，才能真正明白，也就是悟懂了一个道理。
真正懂得一个道理，就能提高一步练法。如能从体会中一点一滴地弄清道理，积少成多，累小为大，日积月累，逐渐地从量变到质变，大彻大悟，豁然贯通。也就是通过练功在自己身体这个小宇宙中悟懂了自然存在和变化的客观规律，再能时时处处都能把握这个规律，也就能够掌握养生处世之道了。
第七章  “诀”的意义和静功六诀
诀即口诀，它是人们从练功的体会中为有效的练功方法加以提炼归纳而成的一首诗歌、一句话或一个字，再运用它来知道练功，只要想到一字一语，就可以达到若干功法的要求。它易学易记，容易产生效果。所以被人们重视，乐于使用。有些口诀确能立竿见影，马上生效，故称为“妙诀”或“要诀”。
各家各派各种功法，各有不同的要诀，作为功法的纲领。由于效果明显，大都视为至宝，秘而不传，所以人们又称它为“秘诀”。
练口诀主要练习怎样用意，过去有“意不轻传”、“宁给十两金，不传一口意”之说，就是对“诀”的重视；又因为过去对非入门的弟子不教，非亲生儿子不传，不知者对“秘诀”产生了神奇奥妙之感。实际上“秘诀”的本身没有什么神秘，不过是简单的一言一语。所以《玄妙镜》中说：“玄妙真诀无多语，识破原来笑煞人。”。“要诀”虽确有加速练功的效果，但不是万能的。我们要相信“诀”但不能迷信“诀”，更不能把用“诀”当作“念咒”，认为一念就灵，那就要走向迷信。
所谓额“妙诀”，是有它的物质基础的，因为用诀就是用意。意通过锻炼能与气合，意动则气随而力生，所以一想什么，气和力就随之产生相应的变化和作用。例如，静下来想想天、地、大、小，就能体会到气有升、降、开、合之感。又如默念“嘘、呵、呬、吹、呼、嘻”六字诀，可以治肝、心、肺、脾、三焦之病。本书常提到的“头正、项直、鼻对脐”，是佛家练功的秘诀，注意到它自然姿势端正，意空神凝，任督通顺，心平气和。在“二十四要中提到的“挺膝”，是内功拳经的要诀，能挺膝则三挺（挺颈、挺腰、挺膝）俱备，气恬神怡。“足心平吸”是身形“二十四要”之一，能做到足平而“吸”，自有“神气贯顶，立地顶天”之慨。本书在“身形姿势的基本要求”中提出的“四纲，二十四要，三弓，一圆”及“三步九层功提要”，就是对某一处、某一部练功的口诀，包括过去很多不传的秘诀，希望学者重视，注意用之，必有效验。但要知道，“要诀”是法的归纳，方法是练功的细则，必须在知法和练法的基础上，对功法有了体会之后再用“诀”，身上才能产生反应。初学者不能为了省事，认为“诀”易学易练，功效大，就只用“诀”而不练“法”，那样即使再好的“秘诀”，也难承受应得的效果。就如所谓“名人指点”，告诉你一个诀窍，练之就立即能把功提高一步，但也必须自己练得有了基础才行。如果自己什么法也不练，什么功也没有，任凭有多高的“名人指点”，也不能马上起作用。然而如果功夫练了多年，身上也有了反应，但还停留在小法、小诀上，那就很难进步，必须寻师访友，求得大法、大诀来练，才能够进步提高。
练诀的目的是使功法从繁到简。所以练功首先要搞清每一个姿势的细则、细法，再概括为用“意”练“诀”，从针对局部的“口诀”而归纳成针对整体的“总诀”，能练上总诀之后，只要意识到诀，就能对整体全面阐产生作用。
静功有五要诀（圆、展、松、合、静），一总诀（自然），是对三层九步功的归纳，把握了它，一切都在其中。但必须注意，不是知道了诀的名词即可，还要明白各种诀的意义和练法，才能有效。兹将“诀”的练法和作用分述如下：
1、 圆  姿势要圆。圆能使身形端正，整体一致。任何一个自然物体，都是向着圆发展。圆涉及面广，容量最大，圆形无凹凸缺陷之处，所以圆最全面，最一致，最坚固，最有力，最灵活，中心又最稳定，妙用无穷。静功身形总的要求是达到圆。能做到“四纲，二十四要，五对，三弓”相合，自然会产生整体圆的感觉。所以练功时能注意到圆，就能自行调整身形，逐步做到身形姿势的一切要求，而达到形正势圆。
2、 松  体要松。体松气自然，周身筋骨肌肉全部松开，自能“气遍周身不少滞”。
松是静功的要诀之一。但不能把软当作松，或者认为放松就是往下或收缩。因此就让身体无原则地放松，或用意引气下沉。对此初练时也可能感到舒服，但日久必造成形态萎缩，阳气不能上升，气运不畅，精神不振，或产生气胀气动的现象。松既不是软也不是缩，而是舒松，松开。练“松”，就是要形体松开，不是用意松气，因为形体舒松，气自然通。所以应当是形象越松越高大，大则虚，气自顺，意自宁。如果越松越缩小，缩则紧，气必受阻，则心难静。
初练时由于形紧，气上浮，因此可以用松以降气。但如形体已松，气已下降，如再松体往下降气，反而会造成紧张，气闷。所以在形态正常情况下，用松不能有方向，而是形体圆的基础上四肢百骸，五脏六腑，全体松开，自会有气遍周身，贯穿于各个细胞之中，有整体圆满之感。如对松有了这样的体会之后，在练功时只要注意“松”字，自能达到体舒，意静，气运自然。
3、 展  劲要展。劲展能使神、势外延。“劲、势、神”的活动是以外气为基础，它有保卫形体、适应环境、吸取外在有利因素的作用。展能扩大“劲、势、神”作用的范围。劲不展,必神势萎靡，则不能应付环境而受环境的干扰和影响。但展不是放，放则使内在空虚；也不能主观地 局部扩大，必须在形体圆、内气满的基础上，发挥神的作用，使“势”与“劲”向着四面八方逐步无限地扩延。展中要有收，自有包容一切、又在一切之中的气慨。展的目的是为了排除环境的一切干扰，又能吸取自然界的一切有利因素。
4、 合  动作要合。合 即运动的一致，是功夫的体现。
人是一个整体，任何一举一动，全体各个部分都有相互作用，如果动作分散不合，就不能使整体团结一致，所以练功有“六合“的要求。六合即外三合与内三合。外三合即：手与足合，肘与膝合，肩与胯合，属于形与势的外功。内三合即：意、与气合，气与力合，力与神合，属于气与神的内功，从合的表现可以看到功功夫的程度，有了那种合，就有了那步功。没有合就谈不到功。
练合要求动中有静，静中有动，外三合之中有着内三合，内三合之中要有外三合。达到动静相兼、内外一致，即所谓“六合一统”，也就是“意、形、气”与“神、势、劲”的统一。
练功时能注意“合”字诀，自能达到上下相随，内外相合，一处动，处处都动；一处静，处处都静，周身协调平衡的自然运动。
5、 静  意要静。意静则神明，神是生命的主宰。在意静的情况下，才能发挥神的自然本能，来调节机体的内在功能，适应外在环境，以维持生命的正常活动。
由于自然界没有真正的静止，所谓“静”，是全面运动平衡所的体现，所以意静也不是思想静止，而是知道得全面，感觉得清楚，主宰着整体平衡运动。
精神的活动不能离开物质——形与气为基础，形与气的变化决定着精神的活动，精神又能支配形与气的变化。因此如果形不正，势不圆，松展不平，内外不合，气运不顺，精神必受干扰，意就难以入静，即所谓“树欲静而风不止”。在这种情况下，如强制意静，必造成神呆气滞。所以必须在形正势圆、松展统一、内外相合、气运平衡的条件下，意才能够得到真正的清静。
由于精神是生命的主宰，意识可以使形与气发生变化，在清静的情况下，周身如有不正，不顺，不能统一平衡之处，自然容易感到，此时“意注神往”，神就会发挥它的主宰平衡本能，自动地加以调整。如果随时都注意到“静”，就会经常地保持主宰中定，运动平衡，圆、松、展、合之功，自在把握之中。
6、 自然  法归自然。自然就是规律的运动。运动的协调平衡是自然发展规律的体现，任何物体的运动，必须符合了协调平衡的自然规律，才能够存在和发展。违背自然，就要发生混乱偏差，以致停止运动而消亡。由于宇宙自然的运动，永远保持着整体的协调平衡，所以宇宙无始无终，永恒长存。
养生效法自然，所以练功的一切方法，都是为了维持整体活动的协调平衡，意静能把握全面平衡的运动，所以自然必须在“静”的条件下才能实现。
自然不是无原则的自流，必须在“圆、松、展、合、静”的基础上才能达到“自然”，五者缺一,就不会有自然之感。因此只要能意识到“自然”，也就是自然会做到“圆、松、展、合、静”，即“万法归自然”
“自然”是功法的总诀，它既是练功的过程，有又是练功的目的。在用法的过程中，不能用意过强，主观追求，强求必违背平衡自然而欲速不达。尤其在真气产生，用意采气、守气、养气之时，更要注意勿忘勿助，勿贪勿求，顺乎自然地采之、收之、养之，丝毫不能勉强。真正达到自然，“空、灵、虚”自在其中。会有“形如太虚，气归自然”，与宇宙合为一体之感。
养生的目的是为了处世，如练上自然之功，在日常生活应付事物中，也能够注意到“自然”，做到“常应常静”，经常地保持着生命活动的协调平衡，就会自然而然地得到延年益寿之果。
第八章  “窍“的作用和九窍的位置
理、法、窍是练气功的三要素，练功不但要明理知法，还须要懂窍。
窍即关窍，是练功能够登堂入室的门户，不通关就不能进门，不进门就难以入室。所谓入室，即进入到深度，认识自己生命的根源——真元之炁。所以有“明理不知法，全是空头话，知法不懂窍，真功未得到”，和“无窍想练功，到老一场空”之说，可见窍的重要性。
窍是丹田、关、窍的总称，它的明目繁多，常用者有三田（上、中、下三丹田），和三关（尾闾关、夾脊关、玉枕关）三窍（阴窍、阳窍、中宫窍）共为九窍，其中上丹田是练功的主窍。各家对此窍的命名各有不同，如佛家称“不二法门”，儒家称“道义之门”，道家称“玄牝之门”；又有元关、祖窍、生死户、元膺窍……等等异名，难以尽说。过去练功者对此窍特别重视，认为得此一窍，可以窥探天下之奥秘，把握造化之玄机。如老子说：“天得一以清，地得一以宁，人得一以圣。”金刚经说：“一合相，不可说。”《大学》称它为“至善之地”。迷信者认为它是成神成佛之处，炼丹成仙之所，把它看成是无上至宝。又认为“天机不可泄漏”，故皆秘而不传，必须是入门弟子，发誓许愿之后才得口授心传，而不肯记于文字。过去各家的著作中，虽都提到窍的重要，但都没有公开说明这一窍的位置。所以有“艺虽精，窍不真，费尽心机枉劳神，祖师留下真妙法，知者不可轻传人。”之说。有些气功书虽也提到此窍，但多数讲的位置既不够正确，又很少说明它的作用及其与生理的关系，并且都带有一些唯心的神秘感。如用此窍，不但无益，反而会出偏差。
窍对练功来说，确有它一定的作用，但过去唯心论者练窍都是为了“炼丹”成佛成仙的目的，所以未能发挥窍的真正作用。而且如果意念过分集中于窍，反而会气结神呆毛病百出。我在初练时也产生过不小的偏差，经过几十年的体会钻研，才逐步地悟出了窍的道理。现在我们应当以唯物的观点，结合生理功能来说明窍的位置和作用。让“窍”为人的健康长寿，起到它应有的作用。
“窍”不同于“诀”，它不是人们的创造发明，而是生理自然的客观存在，是意、气、形的运动中心。一个整体之中都分有各个部门，各部的活动虽然又各有其核心，但都服从于整体总核心的主宰。练功所谓的主窍，就是人体运动的总核心。
人是由意、气、形三者所组成，三者各有其活动中心，而意是生命的主宰，是整体运动的总核心，所以意窍就是练功的主窍，把握了这个主窍，就能够掌握其他各窍带动整体，进行正常的运动。
窍与经络穴位有着联系，但它又不是穴位，因为穴位只能影响局部，窍则联系整体。
“九窍”各有其实际存在的位置和不同的作用。但过去各家对九窍的位置所说不一，所以后学者难以适从。现在我们有两个鉴定的方法，一是用手心“劳宫穴”对准窍位，必然有联系到整体的平衡适意之感，稍偏一点就不会产生这种感觉。二是意想到某一窍位，就会产生这一窍的应有作用，而且只有想到此处才能作用到整体。读者必须在心平气和的情况下试验，才能有此体会。
窍的存在不能离形，窍的运动不能离气，窍的运用不能离意。意、气、形是练窍的基础，所以窍与静功养生的“三层九步功”有着密切的关系，“三层九步功”中就包含着“九窍”的练法。兹将各窍的位置和作用简述如下：
1、 上丹田  即主窍。在两眼之间，此处是“意”的中心。真气的根源。此窍至为重要，因为精神意识是生命的主宰，真气是生命之根本，能意识中定，才能感应到整体，其气归根才能与变化全身。此窍是生命活动的核心，守之可祛病延年，失之则走向衰亡。意的活动都通过此窍，是识神的“出入门户“，出则死，入则死生，故又有“生死户”之称，把握了它，就等于主宰了自己的生命。唯心论认为“命由天定”，传此窍就“泄露天机”，故秘而不传，偶有传着也大都是用隐语暗示。例如《阴符经.》曾指出“机在目”；《金刚经五十三家注》中有“顶天立地，鼻直眼橫”和“自古千佛万佛，不外两眼看两眼”的注解；《六合拳经 》有“学者要知真消息，只在眼前一寸中”等等。有人认为此窍在两眉之间（印堂），但如注意两眉之间，必有意不宁静，气有上浮之感。能做到“两眼含神正视”，意气自然归窍。
练此窍不能用意过强，要在有意无意之中。“真气归窍”更要顺乎自然，在“虚极静篤”之时，可以体会到窍内有一种说不出的无觉之感，即“真气来复”之象，要守之养之，逐渐地遍及周身，运化整体。
把握中心是为了照顾全面，练主窍的目的是为了联系各窍主宰整体，千万不要注意主窍而不及其他。如果只是为了练窍而练窍，必然造成过度集中而发生偏差。此窍是练功的纲领，养生的至宝。但要知道，无论什么好的东西，用之适当则有益，过之则无益而有损，希望学者细心体会，善为用之。
2、 中丹田  在胸部“膻中穴”上一寸五分，是形的中心。此窍开则心胸开阔，形体舒展，经气通顺。人在突然收到惊吓，形散气乱之时，常不自觉地用手去抚胸部，即与此窍有关。经络学有气会“膻中穴”之说，因此有人就把“膻中穴”当做“中丹田”，但注意“膻中穴”不能产生整体全面的舒适感。
3、 下丹田  在脐下一寸五分（小腹内部），是卫气的中心，力的根源。气如不归中心，则气散浮，力无根。所以练功第一步就要求气沉丹田。只要做到“舒胸松腹”，气就自沉丹田，从而遍于周身，达于四肢。
4、 尾闾关   又名“命门关”，是劲的中心。但它既不在尾闾处，又不是“命门穴”，它是在与“下丹田”前后平行相对的腰椎之间。太极拳称此处为“腰际”，它是劲的中心。四肢的活动都与腰劲腰联系，腰一动，整体都动，所以有“腰为第一主宰”之说。腰如歪扭，则劲不整；腰有损伤，则全身不能用力。
此外腰椎骨大都是稍向内凹，凹深者则不能发挥整体运动。练功要求“掖跨
敛臀”，丹田之气自然贴背，此处自会慢慢凸出，与整个脊柱上下成一条微向内合的弧形，腰际中正则此窍自开，自然上下通顺，力达四稍，发挥整体一致之劲。
5、 夹脊关   它的位置在两肩胛骨之间，与“中丹田”前后平行相对的脊椎骨之中。此处是势的中心，它处在两臂的联结点，一般人两肩胛骨突出，不但影响形势的舒展，而且有碍督脉的运行。能做到拔背肱弓，则肩胛收，脊背圆，两臂展，督脉通，此窍自开，而有包容一切之势。
6、 玉枕关  在后脑枕骨的中间，它与“上丹田”前后平行相对，是“神”的中心。此处是生命之根，如受损伤，轻则神志不清，重则死亡。此窍之下，有一凹陷，陷深则窍闭神萎。能注意“顶头直项”，则凹处饱满而窍开神旺。
意与此窍相联，即意与神合，自能“意定神旺”，普照内外，而加强神的作用。
7、  阴窍   亦名海底，在裆部两阴之间（相当于会阴穴），它是形与势合统一于“虚”的关键。形属阴，形松势展达到“虚”，则阴气降“海底”而阴窍开。此窍闭，必形紧势缩，内实而不虚，如能注意“圆裆合膝”，可开此窍，自会产生“外包内撑”，松展如一，形松势虚之感。
8、 阳窍   亦名灵台，在头顶“百会”与“囟门”之间，它是气与劲合统一于“灵”的关键。气属阳，阳窍开则气顺劲活，阳气升灵台。此窍不开，则气滞劲呆，下重而不灵。如能“头顶虚领”，可开阳窍，自会有周身轻利，虚灵之感。
9、 中宫   亦名泥丸宫。在“上丹田”与“玉枕关”的中间，居阳窍与阴窍上下垂线之上，故又称为“十字架”，它是意与神合统一于“空”的关键。守此窍能使神意交会，真气归中，整体统一，全面平衡，自然会产生神照全面，气润周身，内外清澈，意静性空之感。
九宫分布于身躯的前、后、上、下、中，组成了九宫八卦之象，蕴含着太极阴阳五行之理。前身屬阴有上、中、下三丹田。阴为柔属木，主收藏，是生养之处，应含蓄于内，运化周身。后身属阳，有尾闾、夹脊、玉枕三关，阳为刚属金，主开放，是运营之所，应广延于外，卫护形体。阴窍居于下身为降，属水，主静，应稳定。阳窍居顶上，为升，主动，应灵活。泥丸宫居中，中为定，属土，主中和，土为太极之体，它统四象，合八卦，是阴阳相交之处。守此一窍，即可联系其他八窍，能九窍相合，则九九归一，有无混化，即所谓“跳出三界外，不在五行中”，自会产生形如太虚，身似宇宙，无内无外，无边无际之感；到此境界，即无所谓中心，而处处都是中心，也无窍可守，而处处都在窍中，也就是达到了“意无意，窍无窍，无意无窍是真窍”之境。
第九章  八法—理的运用
练功之法各家各派各自不同，即使一种功法之中，每个层次，每个步骤，每个动作，都有不同的练法和要求，所谓法有万千，难以尽述。但只要掌握练功的基本八法，一切功法自在其中。
八法，即：虚实、刚柔、吸斥、动静、开合、起落、进退。任何静功和动功的功法，不论多么复杂细致，都不外这八法的演变，而八法的变化又都离不开阴阳之理，即事物存在和变化的规律。能懂得阴阳之理。就容易把握练功八法。所以说“法有万千，而理一贯”。
过去有人把阴、阳、动、静、刚、柔、虚、实，称为练功八法。然而就阴阳来说，只能称为理，而不能作为法。因为法是具体实际的表现，例如，用刚用柔，用动用静，都有具体的体现，而阴阳二字，只是人们用它说明事物存在和变化的一个总的概念。它本身不是具体存在的实体，如无所指的泛泛地说用阴或用阳，则无从体现，所以只能用阴阳之理来分析法的正确与否，不能把阴阳当作法来用。也不能肯定地说某事、某处为阴或阳，因为同一事、同一物，既可为阴，又可说它是阳。例如，人体从生理上来说胸为阴，背为阳，但以方位来说，因胸在前，反而为阳，背在后，反而为阴。而且单就胸来说，上部为阳，下部为阴，外表为阳，内里为阴……等等。因此谈阴阳，首先要知道阴阳就在一事一处之中，是阴中有阳，阳中有阴，处处都有阴阳两个方面，不能说这是阴或那是阳，机械地把阴阳分开来对待，但在具体用法之时，必须把握阴阳之理来指导八法的运用。首先分清八法的阴阳两个方面。即虚、柔、吸、静、合、落、收、退，为阴；实、刚、斥、动、开、起、放、进为阳。但要注意，分清不是分开为十六法，而是虚与实，动与静……都是一法的两个方面，因此用阴必须有阳为辅，用阳必须以阴为主，阳盛则用阴，阴盛则用阳，用阴用阳的目的，都是为了协调阴阳的平衡，根据这个理来研究八法，才能符合客观事物自然运动发展的规律。
八法的虚实、刚柔、吸斥、动静四法，是内在的变化，属阴，主静功，是法的主体；开合、进退、收放、起落四法，是外形的变化，属阳，主动功，是法的作用。在练没有动作的静功时，可以只用主体四法，但练动功时，则不能离开主体四法，而只有形式的变化，因此必须八法并用。
八法之中以虚实为主，明白了虚实的关系，再运用其他各法，就容易掌握，因为虚与实是存在的基础。变化的根据，一切法都由虚实而产生。实为刚，虚为柔，实则斥，虚则吸，吸主静，斥主动，动则开，静则合，合则退，开则进，进为放，退为收，收主落，放主起。所以用法首先要分清虚实。有人把分清虚实看成是上虚下实，内实外虚，左足实要右足虚，右足实要左足虚……等；把这里有虚，那里有实，看成是虚实分清，这样做是不符合阴阳对立统一的法则，不是虚实分清，而是虚实分离，别必然造成偏虚偏实，而违背平衡协调之理。因为任何事物的存在，都有虚与实两个方面，这两个方面是：实在虚之中，虚在实之内。由于虚实的互相渗透，互相转化，使物体得到全面统一，维持着运动的协调平衡，所以练功运用虚实必须根据这个道理。
练功的八法，都是为促使虚实的变化，维持整体运动的协议平衡。至于用虚还是用实，要看具体情况。如在练功时感到那里过实而不活，就要用斥力使之松动，刚中加柔，则实中有虚。如感到那里过虚无物，就要用吸力，使之稳定充实，柔中加刚，则虚中有实，使虚实平衡。能保持虚实平衡，自能使刚柔相济，吸斥并用，动静相兼，而在这样的理论基础上运用开合、起落、收放、进退，也就必然符合于阴阳变化之理——“对立统一”，“协调平衡”等事物组织和发展的自然规律。
第十章  火候的掌握
事物的发展都有一个从量变到质变的过程，量变到一定限度才能质变，过与不及都不会发生应有的变化。
人们能够无过无不及地掌握了事物变化的程度，就是把握了处理这一事物的火候，自会成功；如果火候掌握不好，即使方法正确也会失败。
气功的发展，有着炼精化气，炼气化神，炼神化灵，三次质的变化。要想加速质变过程，必须掌握好变化的火候。
就火候而已，火有文武，侯又缓急。文火武火，运用时当缓则缓，当急则急，古语云：差之毫厘，缪之千里，故有“理、法、窍、诀都学会，不懂火候亦枉然”之说。
火候虽然细致，但它也离不开阴阳变化的规律。文火柔而缓，主生长，屬阴；武火刚而急，主变化，属阳。用武火，不是用力强行，而是思想高度集中，注意“诚”字，诚则刚，自有升阳之功；用文火不是松散静止，而是意识到“谦”字，谦主柔，自有降阴之效。
具体来说，真气未现之时，要用武火以炼之，真气初现时，阴微弱不足，要谨小慎微，改用文火以养之，此时如仍用武火，必伤真气，势必得而复失。《易经》说：“初九潜龙勿用。”就是说，真阳之气初生，如龙在地，尚不能运用，要谦虚谨慎的养之护之。真气逐渐充沛，达到周身圆满，是炼气化神的时机，如不变化，则物极必反。此时应再用武火，急而炼之，使其向着神转化。神现之后，再用文火缓而养之，神足后又用武火，炼神化灵，灵归自然，则功成圆满。至此火候之功完成，而进入无为而治之境。
火候很难掌握，初练时大都当文不文，当武不武，不是过就是不及，犹如烧菜，单学菜谱之法，如掌握不好火候，就烧不好，必须根据具体情况，亲身多次体验，用好火候，才能成功。练功的火候比烧菜的火候更加细致，必须默识揣摩，细心体会，知老知嫩，运用及时，才能得心应手。随时能做到无过无不及，就是掌握了火候。
第十一章  怎样对待感觉和处理偏差
在练第一层功的过程中，会产生一些平常没有的感觉，这是普遍的现象，但如不能正确对待，就会阻碍练功的进步，甚至发生偏差而影响身体健康。
初练功时，产生酸、麻、重、脹、冷、热、痛、痒、温暖、清凉抖动和气串等等，这是普遍的现象，大多数人都有，只不过由于各人生理体质和练功程度不同而有差异，有的舒服，有的并不适意，这些都是自然产生，也会自然消失。但有些人不明白产生感觉的原因，因而把它当成衡量功夫的标准，认为感觉大就是功夫深，感觉小就是功夫浅，于是一味地追求感觉。也有人把比较适意的感觉，看成是功夫练得好，而留之求之；把不舒服的感觉，看成是练坏了，就怕之弃之。对感觉主观地去追求或排除，都违背了“松、静、自然”的基本原则，经常如此就会发生偏差。
要知道，一切感觉的产生，都是由于气的活动增加，而产生的反应。初练者由于体松意静，增强了气的活动，但肉腠尚未完全舒开，经络还未全面通顺，气虽通，但还未达到自然，就会产生各种不同的感觉。感觉不同，是由于气的大小，流动的缓急，运用部位不同和顺与不顺的差别等等原因所造成。总的说来，凡是能感觉得到、说得出的一切感觉，都是气的运化还未达到全面平衡的体现。有时有胀痛之感，虽不适意，但如果是自然产生，那是要通未通的反应，必须通过这个反应，才能通顺，因此胀痛也不见得是坏事。有时有温暖清凉之感，虽然舒服，但如用意追求，会使其过分集中，也会造成难过。练功可使意与气合，意到那里气就到那里，如注意局部感觉，使其淤积不通，感觉加重，留而不去，这是产生偏差的根源。因此对待感觉，要好的不留，坏的不怕，有了感觉不理不睬，任其自来自去，这样既不会产生偏差，又能加速功夫的进步。
感觉不是练功的目的，而是练功过程中的反应，留意过程，就会妨碍进展。练功的最终目的是“空、虚、灵”，有了这个目标，就不致因追求感觉，阻碍进步。而是循序渐进达到“空、虚、灵”的境界，使周身通顺，气运平衡，一切有觉之感，自然消失，代之以心旷神怡、恬淡虚灵的无觉之感。
在练功过程中也可能用意不当，姿势不正，使其运不畅，产生不适之感和各种偏差。遇此情况，既不要怕，也不要急，因为怕则缩，急则紧。气阻反而加重。因此应冷静对待，坦然处之，才能符合松静自然的练功原则，再结合练“晃海”调气之法，就能使气血运化平衡，偏差消失。
“晃海”一种自我按摩的功法（练法请参阅本书第十四章“静功养生十二法”中的“晃海”法），它易学易练，适应面广。而且效果显著，有舒通气血、调和功能之效，不但对各种生理功能失衡的慢性病有很高的疗效，而且是纠正练功偏差的极好方法。
第十二章  外气的存在和用外气治病的研究
练功调和内气。可以治好自己的疾病，人们都能够相信运用外气给人治病之法，虽相传已久，功力强者确有奇效，但信者极少。由于过去知此法者，大都故神其说，秘而不传，因此不是把它看得神奇玄妙，高不可攀；就是认为邪门歪道，唯心迷信，因而就不被人重视，也很少有人研究，以致几千年来，一直未能得到发展。
《黄帝内经》的《移精变气论》中说：“余闻故之治病，惟移精变气，可祝由而已。”这就说明了外气治病，古已有之，上古之人，在中医学未形成之前，就懂得练精化气，再用意运气，祝告致病的原由，让它消失，就可以治好疾病。
然而《内经》并未提到用外气治病的具体方法，因此就无人去研究。但此法在民间并未失传，流传的“祝由科”就是外气治病的一种。由于这种方法奇特奥妙，不可理解，所以人们把它看成是异法邪术列入了巫医之流。虽然有的气功师也能运用外气为人治病，但一般人看不到外气的存在，未经过实验者，大都是半信半疑。
近来经过科学仪器的测验，不但发现了人体之外有着多种外气的存在，而且证实了气功师有运用外气杀伤和增长病菌的功能。
但是目前对外气存在变化的规律和治病原理尚未弄清楚，在研究外气和用外气治病的过程中产生的一些异常现象还不能解释，所以有些人把外气治病看成是“特异功能”，认为不是一般人所能具有，或是“气功特技”，必须“超级”气功师才能做到，而且常常有人用外气给人治病，自己感到疲劳伤气，因此对这古法新用的发展，受到一定的影响。
根据我个人多年的亲身体会和教人的经验，认为外气治病，既不“特异” 也不 “超级”，如练功得法，一般人都可以做到，只不过感觉各人的气质强弱、功力大小及用法得当与否，产生的效果不同而已。而且如能把握外气存在与变化的规律，再运用得法，就不会有自己伤气之弊。
宇宙间充满着各种物体发出的各种气质，它互相渗透，互相联系，互相生化、互相制约。人和万物一样不但有内气，也有外气存在。人的外气也属于人体的组成部分，它有保卫形体适应环境的作用，通过外气的作用，可以阻止不正之气内侵，吸收有益之气来营养身体。由于人的外气也受精神意识的主宰，所以精神活动的正常与否，直接影响外气的功能。而外气治病就是把握外气变化，加强外气的作用。实验证明，外气的功能可因一时的集中而加强，因意念不同改变它的作用。人民解放军海军总医院冯理达等同志曾做过气功可以杀伤或增强病菌的实验（参阅1982年7月份《自然杂志.》），这种实验由于气功师思想变化，不同的意念，对气起不同的作用，从而为气功治病的理论提供了事实根据。
外气人人都有，只要练功得法就可以用外气给自己治病和给人治病。
本书“静功养生十二法”中的“运气法”，是练外气最简便和速效的方法，按法练习当时就能产生“得气感”，从而体会到外气的存在。经过锻炼，外气能受意念的支配，就可以运用外气的感应来检查病变和治疗疾病。因为有病变之处，必有异样之气发于体外，用手心的得气感，就可以检查到病灶所在，而产生类似酸、麻、痛、脹、冷、热等异常感觉，再用意运气逐步深入到病灶的中心，给以适当的影响，这种异常感觉，自能逐渐消失，病变就可以得到缓解和治愈。
人之外气，如地球之有大气，也有各种不同的形式和作用。外气虽与内气有关，但它不是内气外放，是体表之外的自然存在。人之外气不同于大气，它受意识的支配，可以用意念改变它的运动形式和作用。“劲、势、神”就是外气通过锻炼发生变化而产生的，外气治病就是发挥“劲、气、神”的作用。
用意发内气虽也能给人治病，但如内气大量外放，则自己伤气，会产生疲劳、头昏之感，所以运气给人治病，最好是用“神、势、劲”之功，即用“神”照住病者之身；用“势”控制病灶的气息；再运用接、拿、运、化之功力，进行补、泻、升、降之法，自不会有伤气疲劳之感，运用得当，确能产生意想不到的效果。如果还未能掌握“神、势 劲”的功法，也可以用内气外放给人治病，但不能盲目无限制地外放，要放中有收，掌握“练精化气”——第一层功“意、气、形”三者合一的练法和要求，就不会伤气和少伤气。
在“炼气化神”的过程中，用“神、势、劲”为人治病，是体验“外功”的一种方法，过去人们把给人治病作为“修行外功”、“济世救人”，但因为外气治病，必须用意运气，不能达到清静无为，所以功到“空、虚、灵”混化，清静无为的阶段，一般就停止“外功”的运用。
人的外气，不但用仪器可以测到它，通过练功都可以感觉到它，而且多数儿童和有些成年人还能够看到气光。它的客观存在已肯定无疑，但由于它的作用所产生的一些特异功能和异常现象，还难以理解有待进一步研究
我与南通医学院合作，研究外气的功能和在医学上的作用，不但证实了外气的存在和随意识变化，而且通过实验，肯定了可用“气光”反射使儿童产生透视人体内脏的功能，我们在南通某小学三年级两个班一百二十名儿童进行测试，有50%的儿童可以看到外气的存在和气光的变化。
以上实验证明，人不但有内气，还有外气，外气也受意识的支配。内气与外气都是人体的组成部分。这些客观现实，说明了现有的人体生理学还不够完善，现有的科学知识还不能解释这些现象，这给科学提出了新的课题。如果能弄清外气存在和变化的规律，不但可以揭开“特异功能”的奥秘，找出产生的根源，而且可以建立新的人体学，为创立新的医疗卫生学提供理论根据。这还有待于各门科学家、医学家和气功家协作努力，共同研究。
第十三章  身形姿势的基本要求
形体是生命的基础，气之所寄，意之所依，如形不正，则气不顺，气不顺则意不宁，所以练功必须保持身形的正确，符合姿势的要求，才能练好三层九步功发法。
身形姿势以头正、身直、足平、两肱圆——四纲（包括二十四要）为主，结合五对、三弓、一圆，把身形组成一个整体。
一、 头正（头部）
头是大脑之府，统领整体。口鼻眼舌五官都居于头。五官是五脏之窍，所以头是人体的首要部位。头不正则身形歪斜，就会影响整体机制功能的协调平衡，因此，调形必先整头。
1、头顶要轻
“头顶青天心中悬，两膀轻松力自然”，它概括地说明了处理形、意、气总的方法。头顶是指百会穴，有上顶青天凌空之势，而心（大脑意识）有在空中悬的感觉。力是气的表象，顶不要用力，用力则气血上冲，只要注意百会穴处轻轻上顶，督脉之气自然上升，而“神气贯顶”，人脉之气下降，“气沉丹田”，增强了任督二脈的循环，使周身气血运化自然。百会穴统领百脉，此穴机能旺盛，就会感到精神饱满，周身轻松舒适。
2、 項直要松
颈項是头与身体联系的枢纽，是神经血管经络等上下运行的通道，如項不直，则经络气血运行受阻，影响全身机能的正常活动，所以要保持上下通顺，必须直項，但要直中有松，不得用力，用力则項强。
3、 收頦藏喉
受頦是为了藏喉，下頦内收（以鼻准对脐为度），头自能上顶，脊椎也随之而拨开，使头、背部发生绷劲，自能影响督脉和使中枢神经机能旺盛。背为阳，有开阳提神之功。
藏喉是将喉头（喉结）上凹陷处藏住，藏喉并能使胸部舒松，内气自能下降，增强任脉功能。胸腹为阴，有补阴定意之效。
要藏喉必须收頦，收頦自能顶头，收頦藏喉，鼻对脐。则头正不偏，头身上下一致，任督二脈通顺，内外一体，所以有“喉头为第二主宰”之说。
4、 眼睑要松
上下眼皮同时要松（不是闭弄），又称“垂帘”。眼帘松，面部肌肉自然放松，周身肌肉也会随之而松。眼帘松则神敛。神守则意宁，所以眼帘放松能直接影响到整体的松静，是周身放松的关键。
5、 含神正视
眼总括机体之精气，体现出精神的一切变动。大脑意识的一切活动及脏腑气血功能的盛衰和病变，都能通过眼神而形于外；外界的一切情景，也提供眼神反映到大脑而影响整体。所以眼是精神的出入之门，是机体活动的总体现。《内经》云：“五脏六腑之精，皆上注于目……裹撷筋骨气血之精而与脉并为系上属于脑。”说明了它的生理关系的重要性。
人们的一切活动必眼神为先，所以有“眼是先锋”之称。意动、神先、气随。意之所至，眼神必先关照其处，气血也随眼神的变化供应能量，才能使神经机体发生一切活动和感觉，如眼神向前，前身的气血就比较旺盛，如意想身后，眼神必注意于后，后身的气血就比较活跃；眼神上气必升，内视气必敛；左顾则左盛，右盼则右旺 ；眼神乱动，气必散乱；眼神呆滞则气结，动作不灵。所以眼神的活动如不正常或限于局部，都直接影响到气血的协调平衡。
正视：是定睛凝神，同时意视到左、右、前、后、上、下整体内外。做到正视，必须思想高度集中——“静”，这样，自会精神内守，真气洋溢于五脏六腑四肢百骸而无所不到。能正视就能“中定”，不偏不倚，主宰不失于正；能正视则意无所着，又无所不晓，虚空灵活，才能有听劲化劲；正视能“眼观六路，耳听八方”，观察到周围环境的变化，随时调节适应；正视意才能归窍，是调神养气的中心，平衡机能的枢纽，是静功与太极拳相结合的关键，所以有“机在目”说。
正视不是前视、平视等偏注一方，更不是那里也不看，正视是里里外外都能觉察到；必先意静神敛，然后才能正视，能正视才能使周身松静安适，听劲敏感，化劲自然。技击时运用眼神虽能威慑于人，但只能用于功力小于我之人，如遇功力深厚者，吾眼神稍一外露，反被人制。用正视才能窥察敌之全体，俟机待时，形如捕鼠之猫，全神贯注，有隙即入，才能“人不知我，我独知人”即“默运神机”。
6、 闭口要轻
口宜轻闭，呼吸自然，口开气散，口闭气固。
7、 舌卷而抵(藏舌)
舌尖微卷，抵住上腭（如读一、二的二字时态）不动，又称藏舌；舌为肉稍（四稍是：舌为肉稍，齿为骨稍，爪为筋稍，发为血稍），能藏舌则周身肌肉松而不散，舌抵上腭能接通任督二脈，所以有“搭鹊桥”之说。“舌卷气沉”，有内气饱满之感。舌卷不得用力，用力则气上冲。
8、 牙齿微着
上下齿轻轻接触，似着非着，有微微颤动之感，能增津生液。齿为骨稍，即叩齿能收敛内气入骨。但叩齿不可用力，用力则周身骨骼僵持。
二、身直（身躯）
身躯是人体的中心，五脏六腑的城廓，如身不直顺，则四肢不能协调，内脏运化失去平衡，而影响机体的灵活和气血的运行，所以练功时对每个姿势都应保持身直。
1、    松腰竖脊
腰，不是“命门穴”，更不是指腰围，而是与丹田前后相对脊椎骨中的一点（腰椎四、五椎之间空陷处，即劲之窍）。脊椎是身躯的支柱，腰是四肢整体活动的中心。脊如不直，则身躯歪斜；腰如不松，则整体不能灵活运转。松腰是用意向上虚灵顶头，向下松腰沉胯，脊椎自能节节松开；松腰则气沉丹田，力达四稍，下盘稳固，上肢灵活，才能“上下相随”。但不能用力使腰下塌，或松得成了弯腰，以致成为下重上轻，上下不能调和。因此松腰须竖脊，竖脊不是把脊椎挺直，是以百会穴上领，尾闾下松，把脊椎骨拨开，使脊椎骨上下顺直而微有前合弧度的自然形态，丹田之气自能贴背，通过腰际产生一股内劲，上贯头顶，达于手足，成为上下一体，手足的动作，才能与腰劲联系，使腰成为整体活动的轴心。以“腰为轴”，以“胯为轮”，来带动四肢全体活动运转，所以有“腰为第一主宰”之说。
2、 合肩开腋
练功要产生神、势、劲，没有劲就没有势，没有势就没有神。要达到有势，两肩必须微向前合，不合肩，形不能生势，腋不开则气憋，胸也不能舒开。合肩开腋有外包内撑周身圆满之势。
3、 舒胸松腹
不能为了拔背使胸部内陷，造成紧迫。舒，不是挺，是舒开，特别注意心窝处（鸠尾下），不要内陷，要求舒平 则胸腹顺直，不致有陷胸哈腰之弊。舒胸则胸怀开阔，呼吸顺遂，自由心旷神怡、舒展大方之感。腹部不要故意突出和吸入，掖胯直腰，腹部才能放松，腹松橫膈才能下降，内气易沉丹田。
舒胸松腹则上虚下实，从而神活气固，身体轻灵而稳健。
4、 掖胯敛臀
掖胯是指髋关节之前，大腿与腹部交界处，禁忌扬出（扬出则身仰—），要掖住（藏而不露之意），但不能为了掖胯使臀部突出。臀要收敛，“收”以尾闾对足跟为度；“敛”是两臀微向内抱，如蚌壳相合之意（不要用力）。
掖胯敛臀，才能尾闾中正，这是做到身直的关键。保持身直，自能上下相连，运转灵活。
三、足平（下肢）
足是人体的根基，下肢是载运身躯的支架。足不平则伤歪，下肢不固，整体散乱。足平二而后能圆裆合膝，两腿连成弧线，成为弓形，发挥下肢的圆绷劲，使根基稳固，力达足心，上连手指，以下催上推动整体运动。
1、    裆开要圆
张股裆自开，合膝裆自圆。裆能圆，两腿才能合成弧线，产生绷劲，两足之力，下沉地心，下盘稳固，如树生根。圆的要求，以姿势而定，但开裆不要造成敞裆，如静立式“裆开一丝”即可。
2、 膝曲要挺
练功的一切运动，都是力由足发，推动膝转，以膝的转动而带动全体，形成起落、进退、转折……等动作。所以膝是身体活动的关键。
任何姿势。膝都不得挺直而成僵硬，两膝须松开而有微曲之势，转动才能灵活；但松开又不能软而无力，须合住（内里有贯满之意），上下才能整体，所谓“曲中求直”是也。
膝外形随曲而似松，但内里须用意“如提如挺”的合住，转动时才能“上下相随”，“一处动处处动”。能合膝；两足自有吸力，动作时才能轻灵稳健，如能随时注意到膝内“如提如挺”贯满之意，则有精气充沛达于四肢之感，故在形意拳中有“挺膝则气恬神怡”之说。
3、 脚腕要提
不论落脚起脚，脚腕都要有上提之意（注意解蹊穴），才能使整体上下一致，产生虚灵之感。
4、 脚心平吸
足是人体之根，足能平则下盘稳固，才能“立身中正安适“；足心有吸力自能力达四稍，圆满轻灵地来“支撑八面”。“足平而吸”是稳定中心、掌握身形和发挥整体劲的关键。
足平是足掌着地时要求足掌的前后、外侧和足趾平均着力；吸力不是五趾抓地，是在足平的条件下，两足心空含如吸盘吸牢地面（能挺膝提脚腕，足即产生吸力），自会感到有一股吸力起自脚心连于地心，达于两股之中，至裆经会阴穴上贯头顶百会穴，有“顶天立地”之概，再与两手心空含的吸力合住，则有力达四稍整体圆满之感。
足心吸牢地心，地心吸牢身体，则身体中心不离“地心”，犹如“地心”主宰者身体运动进退转折一切活动，就会轻而不浮，所以太极拳论中有“地心为第三主宰”之说。
四、 两肱圆（上肢）
在拔背、松肩、垂肘、展腕的要求下，使两臂成一条弧线，在任何动作中都注意到兩中指之间，似有一个弧虚线把两臂连成为圆形。不论任何形势，都必须中指意对，两臂外有向内合，内有向外撑之意，使两手之劲接牢，形成肱圆，上护头，下护足，后背护脊，自会感到有圆满之绷劲（中指对气纳丹田）。
1、 拔背腰圆
躯干后面统称背，现在指的是两臂中间脊椎骨之处，此处要求顺着两臂向手的方向拔开，肩胛不能露于外，使脊背成圆平面；拔背要符合两臂屈伸弧度的大小，以使两背连成一条弧线为度。也就是两臂伸展时不能伸直，要把两臂连成弓形，不能有反弓（直则无拔背）；不管手臂是屈是伸是开是合，都要保持着脊背有向左右拔开与两中指有圆的感觉，才能使两臂连成一条线，动作一致，发挥圆绷劲。
2、 松肩要平
扛肩则气浮，周身无力，压肩则肩回缩，不能达于手。肩要松，但不能用力压，以不扛起为度。
松肩要平，是注意两“肩井穴”和“大椎穴”的平线同时平着往下松（不要用力），这样，不但掖开臂活，而且有劲上贯头顶、下沉足心和达于手的感觉。任何动作，肩部都不中得扛起，所以有“锁肩”之说。
3、 垂肘要合
松肩则气力到肘，垂肘则气力到手。能垂肘自能松肩，所以垂肘、展腕是发内劲的关键。
在任何姿势中，肘关节不得挺直，保持弧度后注意劲从曲池穴顺臂伸展至手腕之意（不要注意肘尖用力，以免造成缩劲和肘紧），，才能达劲于手中指，发挥内劲。
垂肘不能影响开掖，掖不能为了开掖而提肘，使肘不能护肋。两肘微有内合之意，随时保持着两肘的力点垂线对两膝，有微内合对丹田，自能上下相连，气纳丹田。
4、 展腕要顺
腕不展则劲回缩，腕不顺则劲受阻，不能貫于指，要求保持着垂肘的弧度不变，腕关节用意舒展松开，则劲不致在腕部受阻而能达于手指。
5、指跟要塌
四指指跟不能突起，掌骨和四指指骨的根结平顺，才能使手背绷，手心空，劲达手指。
6、 指尖要扣
五指不得挺直，要自然分开而微扣，才能劲达于指肚，自有劲舒展、气内涵之感。如果劲达于指尖，则产生回劲而气外散（握拳时，虽五指并拢回扣，但也有其劲达于指肚）。
7、 虎口要圆
大指、食指之间为虎口，劲的变化主要在虎口上。大指如前指则柔劲，食指如前指则劲刚（顺手指的方向前指，不要跷起上指）；虎口敞开两指都外撇，则周身僵劲气散于外；虎口并拢，则劲缩气滞无力。要求大、食指各带弧形合住，虎口圆开，则生刚柔相济之劲。
虎口圆开的大小度数，可以根据不同的姿势动作来定。例如，静立（无极式）比练动作时要小；走架子时立掌要比塌腕时虎口要大；手心向内时大指外撇为逆缠力达食指，生刚劲；手心向外时，大指内合为顺缠力达大指，生柔劲。不论虎口大小，用刚用柔，都要保持虎口圆，才能有刚柔相济的合劲。所以虎口是用劲的关键。
8、 手心空含
手心空含则气不外散，不会有僵力，能含蓄则发挥吸化力。两手心微空，又遥遥相对相互吸引之势，则劲不外散，气自蓄于内，再有意识地与两足心、头顶心上下合住（五心相合），自能有整体圆满、气贯周身之感。
以上四刚二十四要运用到每个姿势动作和日常活动中去，就能时时处处保持整体端正，自会得到心清意静、气运自然之效。
五、五对
“对”就是这里与那里的相互联系，也就是点与线的连接。五对包括鼻准对脐、尾闾对足跟、膝盖对足尖、中指意对、肘膝相对。通过五对可以使身形动作一致，上下联成为整体。
1、 鼻准对脐
即鼻尖的垂线力点与肚脐相对，但是不是低头去对，而是两点相连之后，有微微对拉之。如此，自有收颏藏喉，虚领顶劲，使头部与身躯相联。这样，在身形仰俯转折之时，可以随时都保持“头正。”
2、 尾闾对足跟
即尾闾骨的垂线力点与足跟上下相对（马步时对两足跟之中间，弓步或坐步时对后足跟），但对时要注意足跟、尾闾与头部的枕骨三点联成一线（坐身是直线，弓步是斜直线，俯身时是弧线），要做到尾闾对足跟，必须掖胯敛臀，提膝坐身，能使头部、身躯、下肢，上下连贯，保持身直。
3、膝盖对足尖
即膝盖骨中间（犊鼻穴）的垂线力点对足的大趾尖（趾甲内侧的隐白穴），不论是弓步、虚步、马步，两膝都要对两足尖（翘时要足尖上勾对膝，足尖扣时要膝盖力点对足尖），做到膝对足尖，自能保持足平。
4、 中指意对
也就是两臂的中线相联，不论两手的距离有前、后、上、下，都要用意使两手中指的力点相连接（微有拉意），自有周身圆满、与丹田之气相接之感。中指意对是保持（两肱圆）的关键。
5、 肘膝相对
肘是上肢臂的中心，膝是下肢腿的中心，在任何动作中能注意肘膝上下相联，既不会使臂与腿产生僵直，又能上下相应，护住两肋，结合了头正、身直、足平、两肱圆，使身形姿势联成一个整体。
六、 三弓
“弓”有绷力，练功的姿势保持弓形，是产生劲的基础。有力才能有“势”，所以弓形是练势的关键，在姿势中即实的弧形和虚的力点的联系。弓有阴阳面，反弓则劲断，所以身形要外（阳）包、内（阴）撑，不能相反，才能产生绷劲。身形处处都是弧，因此处处都能成弓形，弓形虽多，而是以身弓、肱弓、股弓三弓为主。
1、 身弓
即头与身躯联成身弓。头背为阳，面胸为阴，做到顶头竖脊，松腰敛臀，则背成微内合的弧形，再注意收颏顶颈，掖胯舒胸，使背向内包，胸向外撑，颈胯之劲相联，如弓挂弦，自能产生身躯挺拔、松中有展之势。
2、 肱弓
即两臂相联，成为弓形，在任何动作中，都要做到拔背、松肩、垂肘、展腕、两臂微内合相抱入弓背，两腕外撑力点相联如弓弦，即成肱弓，则两臂产生绷劲，而有护卫整体之势。
3、 股弓
即两腿联成弓形，主要坐身圆裆，张股合膝（对足尖），两腿如弓，弦在两脚腕相联，有外撑的绷劲，而成股弓，则下盘稳固，自能产生不可动摇之势。
七、一  圆
圆是身形姿势的整体概括，身形符合了四纲二十四要，姿势做到五对、三弓相合，自会产生圆满整体感觉。二十四要是每个局部点的要求，“五对”、“三弓”是点与线的对立统一，而“一圆”则是全面的协调平衡。“圆”不只是形象，而是“势”的作用，在势圆的条件下，自能意定神明。“圆是练身形姿势的总诀，在练功时能意识到“圆”，则身形不正自正；对圆有了理解和体会，才能进入“空、虚、灵”的化境。
第十四章   静功养生十二法
自古养生练功之法，形式多样，动作万千，各家各派都各自不同。但总的来说，不外定式法和动式发，“静功养生十二法”包括了定式和动式两种功法。
十二法中的定式功有静立法、桩功法、静坐法和静卧法四式，以定心整形、培元养神为主，是功法的基础。其他八法为动式功。动式功是利用身躯四肢的活动，加强气血运行，以达到防病治病的目的。动式法中的调气、运气、晃海、按摩四法，是以形调气、通经固卫为主；升阳、补阴、起落、开合四法，是以舒筋开络、顺气和血为主。不论定式功或动式功，都要做到体松，意静，气运自然。每一功法都包含三层九步功的练法。
现用子、丑、寅、卯、……十二地支作为十二法的序列，是根据十二法的动作，包含着从子时阳动，真气来复，渐渐发展到午时阳极，气盛而生阴，到亥时阴极，真气归根而入静，静而后复动，有阴阳生反复之意。但在练功时，不必拘于形式，既可顺序练习，也可前后颠倒，更可以根据自己体质和病情选择其中一、二个或几个动作重点练习。
练功时间长短，视具体情况而定，一般来说，每次总以半小时为宜，因为练功在半小时以内，内气不能全面发动。但如身体特别弱者，时间可减少，次数可加多；身体强者，可连续练习，尽量延长时间。作为保健，每天早晚要练二次，如病假疗养，要多次数。如能在日常生活行立坐卧之中，保持“气功态”，即保持练功的意识形态，就更能加速练功的效果。
静功养生十二法的姿势动作
（子）     静立养生法
形的要求：类似立正姿势，两脚跟并齐相靠，两脚尖距离以大趾根高骨处容开本人横拳四指宽为准；膝微曲而内直，两膝盖对足尖，重心在足尖，保持足平；掖胯敛臀，松腰竖脊，舒胸松腹，尾闾对足跟，保持身直；两肩轻松，两臂自然下垂小指靠在裤缝之前，手背斜向前，两大指松对小趾根，两中指舒，劲达足心，意中对，做到两肱有圆满包身之感。头正，身直，足平，两肱圆，是身形“四纲”，它包含着“二十四要”。如能做到，就符合了人体应有的自然形态。（如图十四-1）
气的要求：运行应和顺自然。形正气自顺，做到“收颌藏喉”、“虚灵顶劲”，自能气沉丹田，增强任督二脉的循环，做到足心平吸，手心空含，内气自能通达“四梢”，遍及周身；能保持头正，顶直，鼻对脐，自能形成腹式呼吸。呼吸之气，应听任自然。
意的要求：意为主宰，能支配形与气的一切活动，并有调整机体功能之平衡的作用。意如不静，则形散气乱，功能失衡，所以意宜静，不能妄动。但静不是什么都不知道，而是排除一切妄想杂念，脑筋清清楚楚，思想高度集中，在止心定念、清静无为的情况下，更容易体会到那里的姿势不正和内气不顺，就可以用意调整，也就是“无为而无不为”。心平则气和，意定则神活，思想能保持中定，自然精神舒适，气血和顺，进入“无为而治”的境界。
做到形正，气顺，意静，“意、气、形”三者合一，是“练精化气”的基本要求，在这个基础上再逐步提高，自然能进入“练气化神”、练神还虚“的最高阶段。
此式是静功养生的基本功法，一切功法都由此式而生。初练功者，首先单练此法，从中得到体会，再把此式的要求和体会，运用到其他各个姿势之中。如果在日常行立坐卧一切活动时能注意到此式的要求，就是时刻保持着“气功态“。
练此式时，可能产生酸、麻、热、胀、肠鸣、气动的感觉，切不要惊慌，更不要主观地去寻求和意领，一定要保持松静，任其自然，一切异常现象和感觉自会消失，归于正常。
此式有定意安神、和血顺气之功，对各种慢性疾病都有很后好的疗效，尤其对神经性毛病，有时能产生意想不到的效果，经常练习，自有祛病延年之功。
练习时间，一般每次十五分钟到半小时，如感到适意，可以延长时间。静立的方向，要面阴背阳，能使气的活动保持前后平衡。
（丑）调气法
1、在静立的基础上，两手向左右斜前方（两臂前合30度）徐徐翻转上起，至手与胯平，小指斜向上，手臂向前（如图十四—2）。
2、继续上起，注意小指下沉，食指上起，至于肩平，手心向下（如图十四—3）。
3、不停，大指起，圆转上起，如摸球，至手与头平，小指微内扣，中指意对（距离与头宽），手心斜向下前方。注意松肩，沉肘，肱圆如图十四—4，5）。
4、不停，两手翻转下落，至胸前，两中指靠拢相对，手心向下。不停，徐徐下按，至腹部时，两手左右分开，回至原式（如图十四—6、7）
说明：调气法即降气法，初练功者，大都气上浮于胸、头，运用此法能使上浮之气下降。在练习时，应稍微用意，如将上浮之气包容手中，回至胸前按至腹部，分入两脚，意至足心，送至地内。重复练之，可引浮气下降，而真气上升。练习次数，以感气不上浮，即行停止。其他要求与静立式同。
此法对头胀、胸闷、上实下虚之症，有良好疗效。
(寅)  开合运气法
1、从静立开始，两脚平行分开与肩宽。分脚时，右足尖内扣正，不移动，左脚平起，左移平落，两足心距离一足宽，两足外侧要成直线（如图十四—8）。
2两手徐徐向前上方起，至于肩平，两手相齐与肩宽，手背向上（如图十四—9）。
3、微屈膝坐身，两手翻转，手心相对（注意两手劳宫穴对准），松肩沉肘，两臂成半圆形，腕与肩平（如图十四—10）。
4、注意体松意静，侯至两劳宫穴有麻胀之得气感时，可两手慢慢内合，在思想上要意识到好像按一气体，则产生合不拢或向内吸之感，手要松，动作要慢，用意不用力，慢慢合至两手距离二至三寸时，即停止内合。再慢慢用意把两手向外拉开，会感到好似有吸力相连，有拉不开或向外推之感。拉开两手的距离以感到两手心的吸力不断为度，但不能把两臂拉直。如此内合，外拉，可反复多次，两手之间的吸、斥之力，自会逐渐增强（如图十—11、12）。
5、收式：两手回到胸前，中指对，两肱圆，手心向下；同时左足向右足靠拢，并齐落实。舒身，两手下按经腹部至两腿时，两手两足尖同时分开，归静立式（如图十四13、14）。
说明：运气法能使内外气相合，故在两手内合时，小腹内有外胀之感，向外开时，腹内有收缩之感，经常练习，全身内外都有感应。此式有增强卫气、调和内脏之功。经过锻炼，可运用两手外气的感应，给人治病。气功治近视眼，就是以本功法为基础（外气治病之法，另文叙述）。
（卯）桩功法
桩功法的姿势有二：
1．    八挂桩
从静立开始，两脚平行分开，中间距离要超过肩宽。曲膝坐身，同时两手向前向上徐徐抬起至与肩平。松肩沉肘，两手掌成立掌，两臂各成半圆形，两中指上舒意对护头顶，虎口圆，食指回指意对眉尖，四、五指并拢，小指微内扣（以刚刚从外侧看不到小指跟为度），大指内合，手心空含。要求做到“五对、三弓、一圆”，外包内撑，松展平衡。（如图十四-15）
收式：与（寅）之收式同。
说明：此式是巩固卫气、锻炼内功的基本功法，有增强体质、推动气血循环之功。要求做到气遍全身，劲达四稍，以达到劲整、势圆、神凝、内外相合之功。初练时，可能产生腿臂酸胀或有外动现象，坚持下去，自会正常。身体强者，如能坚持四十分钟，很快就会不酸胀，而且会有舒服的感觉。身体弱者，初练此式可以少些时间，逐步增加。
2．     拜佛桩
从静立开始，两脚平行分开与肩宽，脚尖微内扣。曲膝坐身，两手合掌至胸前，两肘前顶，两肩放松，两臂外撑，两手指肚各自向对，五指微曲，手心空，中指对喉部，距离二三寸。舒胸松腹，鼻尖对脐，如“童子拜佛式”（如图十四-16）
收式：与（寅）之收式同。
说明：此式有收心定意、开胸顺气、增强内气循环之功。对胸闷心烦、肺病、心脏病有良好的作用，并有减肥之效。此式比八挂桩柔和省力，体弱者，可先练此式，再练八挂桩。单练时间，十五分钟左右。
（辰）起落旋转法
1．         静立开始，脚平行分开，中间距离与肩宽，两手向前，徐徐上起至与肩平。（如图十四-17）
2．         曲膝坐身。胯向左转90度，面向左方，右脚内扣，左脚尖跷起外摆不落，同时右小指内拧，上起到面前，大指外撇，小指跟对鼻尖，臂成半圆形；左手小指内拧下落，经腹部小指外拧向后至腰，手心向外，大指内扣，中指顺尾闾向下指对右脚跟。头整、身直。曲右膝提左膝坐身.（如图十四-18，19）
3．      胯向右转180度，左脚内扣落实，右脚尖抬起外摆不落，面向右方，同时右手经左肩胸腹右胁向右后方拧转下落，小指外拧向后至腰，手心向外，大指内扣，中指顺尾闾向下指对左脚跟；左手拧转上起，小指内拧，随动到面前，大指外撇，小指跟对鼻尖，臂成半圆形，提右膝曲左膝坐身。（如图十四-20，21，22）
4．      不停，右脚内扣向左转（如图十四-23），再按十四-18—22图反复练习。
5．      手式：与（寅）之手式同。
说明：此式是锻炼四肢，能舒筋松肌。手拧转时五个指头须一个一个地拧转，有通经开络之功，经常锻炼对四肢麻木、关节炎有良好的效果。每次重复练习几次或几十次。
（已）阴阳开合法
1．      从静立式开始，左脚平抬前进提步平落，同时两手向左右斜方徐徐上起至头平，不停，徐徐翻转下落至腹部，左手背放在右手心上，两手心均向上，头正，身直，曲右膝坐身。（如图十四-24）
2．      弓步重量徐徐移至左脚，同时肘向前合，向后拧转，经腰再转至面前，垂肘提腕，腕与肩平，手心向对，距离一、二寸，如捧球状。（如图十四-25，26）
3．      曲右膝坐身，重量移至右脚，两手翻转下落，回至腹部，左手背放在右手心上（如图十四-27），其余动作与图十四-24—26相同。可重复练习3—9次，落于图十四-24。
4．      换步：左脚外摆，右脚上步平落。手的动作与第2、3节完全相同，惟右脚在前。
收式：后脚跟向前跟步，并齐相靠落实。其他与（寅）之收式同。
说明：此式两手在面前相合时，有两种练法，一是手心相对，一是手背相对（如图十四-28）。手心相对叫合阴，可以增强五脏六腑之内气；手背向对叫开阳，能加强筋骨肌肉的外劲。故练功者可根据自己身体的情况选择锻炼。如内脏有病，用合阴；肌肉筋骨有病用开。此式要结合步法的练习。步法的要求，起脚落脚时，要做到平起平落，身形不要忽高忽低，保持平衡。此式锻炼的次数可由自己决定。如场地小，则可以扣前脚、摆后脚转身继续锻炼。
（午）托天升阳法
1．从静立式开始，两脚平行分开（两脚外侧平直与肩宽），膝微曲两手合拢至丹田，中指对，手心向上，肘微前合，两肱圆，大指外撇。（如图十四-29）
2．徐徐曲膝坐身，两中指不离，手随动徐徐上托至胸前，不停，两肘内含，两腕旋转相靠，两手中指左右分开，手心如捧球状上托至头平，两肘两腕左右撑开，两中指对，两肱圆，手背护头顶，手心向上，有托天之势。注意松肩沉肘，手心空含，大指内合，曲膝坐身，头正身直，稍停（如图十四-30—33）。
3．舒身上起，两手左右分开至与肩平，手心向下，两臂微前合（如图十四-34，35），不停，继续舒身，两手下落内抱至丹田，中指对，两肱圆，手心向上，大指外撇（与图十四-29相同），再重复练习3—9次。
4．收式：左脚向右脚并龙，并齐落实，同时两手反转徐徐上起至胸前，中指对，两肱圆，手心向下。舒身，两手下按经腹部，分到两腿，两手两脚同时分开，归于静立式。
说明：此式能升元阳之气，练此式两手上托时要意识到内气有升腾之感，两手下落回抱时，如有将气包容到丹田之感，两手起落开合时，劲要保持平衡不断。此式可重复锻炼3—9次。经常锻炼对低血压、内脏下垂、精神不振等症有疗效。头胀、头晕或高血压者，可少练或不练此式
（未）按地补阴法
1．从静立式开始，两脚平行分开（两脚外侧平直与肩宽），微曲膝，两手合拢至丹田，两肱圆，手心向下，中指对，大指下按。（如图十四-36）
2．徐徐曲膝坐身，两手大指向外反转，两臂徐徐向外向上至与肩平，手心向上（如图十四-37，38），不停，两手上起向上向内抱拢经面前至胸前，两肘前合，提腕垂指，两手背对靠胸前，头正身直，曲膝坐身。（如图十四-39，40）
3．徐徐舒身，两肘外撑，两手下按至丹田，中指对，两肱圆，大指内合，手心空含，有下按地之感，稍停（与图十四-36相同）。
4．收式：左脚向右脚并龙，并齐落实，同时两手左右分开下落，两手两脚尖同时分开，归于静立式。
说明：此式能补元阴之气。练此式时，两手有下按地之意，即产生上部之气下沉，有气纳丹田之感。如重复练习，可接动作第三节，两手保持原势，左右分开与胯平，手心向下以维持丹田之气不散不浮，再曲膝坐身时，大指外撇，反转上起与第二节同。此式可反复练习3—9次。经常锻炼对阴虚阳实、气血上浮之症如高血压、头痛头胀、心痛胸闷等有疗效。
（申）静坐养神法
1．            常坐法（以坐平板木凳为好）
姿势：类似平常坐凳的姿势，但坐的宽度不超过三寸，两脚平行分开与肩宽，两脚尖微内扣，以两脚外侧平直为度。如凳子高于膝盖时，两脚可稍向前伸；如凳子低于膝盖时，两脚可向后收，以感到两脚的重量平衡为度。两臂自然放松，两手放在膝盖上（放的具位置，以两臂感到舒适为止），保持头正、身直鼻对准脐，其他要求与静立法相同（如图十四-41）。
2．            便盘坐（以木方凳或木板床为好）
姿势：先将右脚盘回放在左大腿下，再将左脚盘到右腿下，左脚外，右脚内，两小腿交叉。左手大指尖与中指指尖相对，接成圆形，右手大指从左手虎口放到左手无名指根内侧，右手其于四指轻握左手背上，自然放在小腹前，手心要向内向下合，头正身直鼻准对脐。其他一切与静立法同（如图十四-42）。
3．            单盘坐（以木板床或大木方凳为好）
姿势：先将右脚盘回，放在左大腿根下，再将左脚放在右腿上，其他要求与便盘坐同（如图十四-43）。
4．            双盘坐（以木板床或大木方凳为好）
姿势：先将右脚盘回，放在左大腿上，再将左脚盘回刚在右大腿上，左脚外，右脚内，两小腿交叉，两脚放在大腿上，其他要求与便盘腿同（如图十四-44。）
说明：盘坐法是练静功养生的主要方法。静坐的姿势，虽然与静坐法不同，但要求和练法以及功效都是一致的，都是以静心养气为主。静立气通较快，易于气遍全身；静坐容易安神入静，能够延长锻炼的时间。静坐时应注意凝神垂帘。此式特别注意头正项直鼻对准脐，轻松自然。有外动时只要挺颈松肩，自会消失。初练盘坐时，不要硬扳两腿，以防扭伤。至于采用何种坐法，要根据各人的具体条件和功夫来确定。盘坐时可在坐骨下垫高一寸左右，容易保持身直和防止前倾。
（酉）晃海自我按摩法
此式在坐式的基础上进行（常坐、盘坐均可以）。两手轻放在两膝盖上周身放松，以腰为轴，先从右向下俯身，向左旋转，舒身上起，转一圆圈，归于原式（如图十四-45—50），不停，继续重复旋转，做36次。注意用单盘坐法时，如自右向左旋转，则左脚应在上；如自左向右旋转，则换成右脚在上。
说明：此式有自我按摩整体的作用（尤其对内脏）。它能通达气血、调和内脏功能，使之平衡。对消化不良、胃肠病（如大便不成形，或大便干结）、失眠症、神经衰弱、腰酸背痛、上实下虚等症都有良效。练此式时应注意慢、匀、松、静，如置身于大气之海，周身晃动，如与大海之气融成一体。
练“晃海”，有病治病，无病养生。如以治病为主，每天可练多次，每次可晃50—100次；如以养生保健为主，可在每晚临睡前每边晃36次，约15分钟。如练功发生痛账不适之感，可练此功以解之。
（戌）按摩收功法
姿势动作有四：
1．      摇头：在静坐的基础上，上身不动，先向左扭颈转项眼看左肩；再向右转，眼看右肩。反复各做三次，回到原式，鼻对脐（如图十四-51，52）。
2．      揉眼：两手心搓热，敷两眼（劳宫穴对眼球），意达眼球，约半分钟，两手同一方向，向左运转三次，再向右运转三次，转时注意要意达眼球（如图十四-53，54，55）。
3．      浴头面：
（1）            接上式两手向下摸，注意两中指微用力，经“睛明穴”至“迎香穴”时，左手指向右，右手指向左，右手在上，左手在下，右手虎口对鼻尖，左手虎口对嘴（如图十四-56，57，58）。
（2）            两手上摸，注意两大指和食指微用力，经太阳穴向上摸到头顶，两手徐徐分开，中指经风池穴左右分开，从耳下左手指向右，右手指向左，至两虎口对鼻和嘴（与图十四-58同），重复做三次（如图十四-59，60，61）。
4浴身：（1）接上式，两手中指摸到风池穴时（如图十四-61），两手经颈项分开，摸到胸前，再摸到腿膝（如图十四-62，63）。
（2）两手上起，左手抚右肩，右手左肩，左手在外，右手在内（如图十四-64），两肘下沉，两手顺两臂下摸到右手心对左手背，左手心对肚脐（如图十四-65），不停，左右分开，顺腰经“带脉”向后旋转至两手中指对命门穴（如图十四-66及背面图），继续下摸经胯至腿膝，归静坐式（与图十四-45同）。
说明：按摩法一般是在静坐后进行，作为收功之用。单练此式对有昏、头胀、脖颈僵硬、上实下虚之症有疗效。如作为治病，应反复多次练习。
（亥）静卧法
卧式功法有二：
1.            仰卧式：枕头应比平常睡枕高些以鼻对脐为准。平卧，两脚踝交叉，两脚尖微上跷，下边脚趾尖靠在上边脚趾根的上面。手背对手心，抚在小腹上。左脚在上时，右手在左手上；右脚在上时，左手在右手上（如图十四-67）。
2.            侧卧式：两腿曲，下脚勾在上腿的小腿上，两脚尖微上跷，身弓，鼻对脐。下臂曲，下面手四、五指拳曲，大指靠太阳穴，中指靠前额发际，上面手放在下面臂中间，上手劳宫穴对准下臂“郗门穴”（郗门穴在小臂内侧、腕肘之中间。如图十四-68）
说明：睡法亦是练静功的主要功法之一，它可以利用睡眠时间锻炼。功深以后可以以练代睡。如要入睡，将两脚尖放松即可。在练功时，用仰身或侧身，可按自己的习惯。左右侧身均可，姿势相反，要求相同。
第十五章   静功太极十三式
太极拳是我国民族形式武术的一种内家拳，它是在外家拳（一般称为少林拳）的基础上吸取了太极阴阳之理论和养生练气的方法而形成的。它的练法要求一处动，处处动，把运动着的人看成一个太极整体。并主张阴阳、虚实要分清，即虚中有实，实中有虚，刚柔相济，动静相兼，每一个姿势、每一个动作都要注意相反相成，阴阳平衡。它的优点是把外家功的刚直劲，改为刚柔相济的缠丝化劲，把气功的间断动作改为连续动作。练功时不论动作多少，都要在松静自然的条件下，不停顿，不猛动，绵绵不断，行似流水，如环无端，一气呵成。因为太极拳运动主张意静体松，才能增强大脑的抑制功能，促使大脑皮质得到休息和恢复，使兴奋和抑制的过程由不平衡趋向平衡，由于它的运动路线缠转运行，每一个动作都能联系内脏经络气血的活动，因而加强了内脏功能的通顺协调，起到强身治病的作用。所以，太极拳逐渐地发展成为一种理想的医疗体育运动。
静功太极拳是太极拳的流派之一，由于过去保守不教，故未能广泛流传。它的特点是强调“静”，在符合太极拳的动作要求的条件下，把静功的理论和练法都结合到太极拳中，形成了练拳就是练静功；又把练拳的体会和要求，结合到练定式的静功之中，把静功和太极拳融为一体。
静功太极拳整套动作有108式，其中以六大姿势为主体，包含着三层九步功法。练功时主张“垂帘”以求静，劲路使用“内缠丝”，根据不同的姿势，结合五指不同运转，以带动五脏十二经络的运动。要求筋骨舒展，肌肉放松。意照形体之内，以维持形体端正，起运周身；劲达形体之外，要做到势圆神明，使内外相合，阴阳平衡，以达到“空、虚、灵”混化。
过去老师教这套拳时要求十分严格，先练静立（无极式）和站桩（八卦桩）1—3月，再练六大姿势（大履、揽雀尾、搂膝拗步、倒捻肱、云劈手和野马分鬃）。每个姿势重复练习，六个姿势要练半年，才能练整套太极拳。这种练法看起来似慢，但由于重复练习基础巩固，实际上收效更快。为了初学者易学易练，便于掌握要领，本书发表的静功十三式，是以六大姿势为主，加上起势、收势和联接动作共成太极十三式。
静功太极拳的练法主张慢匀松静，此十三式练习30—45分钟，初练时由于不易松静而慢不了，可以再重复一次，以达到半小时以上的运动量为宜。
静功太极十三式姿势动作
第一式 无极式（静立式）
无极式的身形要求与“静功养生十二法”静立式完全相同（如图十五-1姿势要求请参阅第十四章静立式）。
所谓无极，不是什么都无有，而后四是要求做到：在意识上没有妄想杂念，而是清清静静，什么都没想，什么都知道；在身形上不偏不倚，毫无做作，符合自然形态；在内气上不摧不守，气遍周身，纯任自然运化。
在清静无为的情况下，如感到有形不正、气不顺、意不宁时要随时调整改正，所以说“无为而无不为”。
静极则真气来复，一阳生动，“一动即是太极”，此时可做太极起势动作，即所谓“无极生太极”是也。
无极静立的方向，“面阴背阳”，所以练静功太极拳的方向，也要求“面阴背阳”，以维持意气活动的平衡。因此，姿势说明中的方向，不以东西南北为准，而是前后左右，即静立时的面向为前方。以此固定左、右、后方。
第二式  太极式
1、松肩起手，用两小指带动两手相左右斜前方（约30度）徐徐上起，随起随转，至手与胯平，小指斜向上，手心斜向下（如图十五-2）
2、两手继续上起，随起第四指注意下沉，食指上提，至与肩平，两手背向上，两手方向角度不变，两臂舒展，五指轻松（如图十五-3）。
3、不停，两大指微翘带领两手松肩上起，如摸球状到面前，中指对，两肱圆，小指微内扣于头平。两手食指尖相距约与本人头宽，如抚球状，虎口相对，掌心斜向下（如图十四-4、5）
4、两臂弧度不变，松肩，垂肘，合掌；同时曲膝坐身（坐身1/3），两足并拢，两膝相靠，两臂相距与肩宽，腕与肩平，掌心相对，中指上舒，如捧球状。头正，身直，尾闾正中，两脚力平均（如图十五-6）。
5、继续坐身（2/3），胯微向右转，重心渐渐移向右脚；两臂弧度不变，左手翻转，手心向下，腕、肘与肩平食指根对鼻尖；同时右手反翻转下落，手心向上，小指根对下丹田（转动时两手心相对不离，意如抱球旋转），头正身直。尾闾中正对右脚根。左小指微内合，以刚刚看不到小指根为度（如图十五-7）。
6、左脚平起上起前一步，脚跟落地。弓步踩实，手随身动。两手原式微合拢，意如抱球；左手微下沉，右手中指中节对左膝。头正，身直（身躯与右脚根成斜直线。如图十五-8、9）
7、右脚平提，上前并步落实；手随脚动，左手微下沉，手背与胸平，右手向前合掌，相距四、五寸，两肱圆如抱球。头正、身直，尾闾正中，两脚平均吸力（如图十五-10）
要点：所谓太极，即一个整体之意，它包含着对立的两个方面。这两个方面互相吸引，互相排斥，保持着对立统一的形式。太极式的基本动作是两手上护头。下护脚，肘护两胁，两肱内包外撑，维持着整体圆满。两手心相对，既相吸又相斥，有拉不开、合不拢之感。这个要求在任何动作中都要保持。所以说，此式是太极拳之“体”。
第三式  大  履
1、接上式，胯向右转，重量渐渐移至右脚，同时手脚随胯而动，右脚外摆70度落实；两臂舒展，两手捻转至右斜方。不停，胯继续向右转正；左足平提后撤一步（脚跟向左正方），足尖点地；同时两手捻转分开，面向正右方。两手舒齐向前与肩平，左大指对右小指根，距离约量寸。挺颈身直，右脚主力，左脚尖吸力，右膝弓不超过右大指根（如图十五-11、12）
2、曲膝坐身，两手随动，左手翻转上起，臂成弧度，手心对面；右手翻转下落，手心向内（手心意对右膝）。头正，身直，尾闾对左脚根，右膝上吸（如图十五-13）。
3、胯向左转，手随胯动，左小指内拧，右小指外拧，至右手对裆时，右小指内拧翻转上起至肩平，掌心向上；左手大指内扣翻转下落，至肩平掌心向下；同时左足随手而动，外摆80度左右成丁八步。两手随胯至左斜方，两臂顺，两手相齐，高与肩平。两手距离与肩宽，鼻、脐、膝、左足尖上下相对成一线在两手之间，形成“左四照”。左脚主力，又叫吸力。头正，身直，尾闾对左脚根（如图十五-14、15）
4、右脚吸，左脚沉，胯向右转，重量渐渐移至右脚；两臂原式随动翻转至右斜方，右掌心向下，左掌心向上。右脚主力，左脚吸力，上身、尾闾、脚跟成斜直线，面向右斜方（如图十五-16）
5、左脚吸，右脚沉，胯向左转，重量徐徐移至左脚，同时两臂原式随胯动，两手翻转至左斜方，左手心向下，右手心向上。与第三节末式相同（如图十五-17）。
此式可反复练习3—9次，最后落至与图-17相同
要点：大履是太极“用”法的基础，太极运动没有直来直去，任何动作都是用圆转缠丝之劲。缠丝有内缠、外缠；圆转有大圈、小圈、无圈。外缠圈大，是腿臂拧劲带动周身肌肉、筋骨全面旋转运动；内缠圈小，是运用五指（外五行）的拧劲，来引动脏腑、经络（内五行）的运化。
大履是练缠丝的基本功法，练时要注意以腰为中心，带动手、足、膝旋转，转动时要保持肘膝相对，鼻尖在两手之间。两手翻动时，是五个指头的劲，一个一个地运转。每到手心向下时大指内扣之劲与丹田之气相接，手心向上时大指外撇与腰背之劲相接，这样就会产生上下一致，内外相合的缠丝劲。
通过缠丝劲的运转，才能使太极阴阳的两个方面相互渗透，相互作用，相互转化成为一体。练到阴阳合一，一动即缠，达到有意无形，即进入“无圈”的化境。
第四式  揽雀尾
1、接上式不停，左脚沉，右脚吸，胯向右转，重量徐徐右移，手随胯动，两手心上下形式不变。两肘外撑，左手向右，右手向左，两手合拢，中指对，两肱圆（有“挤”意），两脚力平均（如图十五-18）。
2、重量徐徐右移，两手随动捻转向前，徐徐展开，两手随展随合至右斜方合掌，两大指向上，两手似着非着，似离非离，两臂舒展，腕与肩平。右脚主力，左脚吸力。鼻尖、足尖在两手当中。右膝曲与踝骨上下垂直，左膝微曲，上身、尾闾、左脚根成斜直线（如图十五-19）
3、左胯回吸，手随胯动，右手前舒，左手顺右臂随胯移动至左手心对右肘（如图十五-20 ）。
4、不停，曲左膝坐身，胯继续向左转，重心徐徐移至左脚，同时两手徐徐翻转，右手心向外翻转至小指向上，向右向外圆转（有“履”意），经右胯至小腹，手心向上；同时，左手徐徐翻转下沉，经右胯至小腹，手心亦向上，中指对，两肱圆，两肘微向前合，头正，身直，目正视（如图十五-21）。
5、左胯沉，右膝提，胯向右转，重量徐徐右移，两手随动，保持圆弧（有“绷”意），反转上起，至与胸平，两手心向下，中指仍对；两肱圆，两脚力平均。两手如抚球（如图十五-22）。
6、胯继续右转，重量徐徐移至右脚，两手向下捻劲（有“按”意），向前舒齐。不停，左小指内拧，翻转手心向上，两手合掌（两手心距离一、二寸），至右斜方，两手相齐，右腕与肩平。右脚主力，左脚吸力，三尖对（即鼻尖、肘尖、足尖上下在一条线上）（如图十五-23）。
7、左胯回吸，手随胯动，右手前舒，左手履右臂随胯移动至左手心对右肘（如图十五-24）。
8、不停，曲膝坐身，胯向左转，重量徐徐移至左脚；同时两手徐徐翻转，右手至手心向外，小指向上，向右向外圆转，经右胯至小腹，手心向上；左手同时徐徐翻转下沉，经右胯至小腹，手心亦向上，中指对，两肱圆。两肘微向前合，大致外撇，头正、身直、目正视，成左四照（如图十五-25）。
9、左胯沉，右膝提，胯向右转，重心徐徐右移，两手随动，圆转向上绷起，至与胸平，两手心向下，中指仍对，两肱圆，两脚力平均，两手如抚球（如图十五-26）。
10、胯继续向右移，重心徐徐移至右脚，左脚内扣50度左右，同时两手捻动（有“按”意），向前舒齐，左小指内拧，反转手心向上，两手合掌，两手心距离一、二寸，至右斜方，两手相齐，右腕与肩平。右脚主力，左脚吸力（如图十五-27）。
11、曲左膝坐身，胯向右转，两手向右后方展开，右手小指微向上翻，两手心相对，左手顺右臂至肘，左肘微前撑，右手上起与头平（有“采”意）。同时右脚尖抬起，头正，身直，目正视，面向右方（如图十五、28）。
12、右胯回吸，左胯向前，右脚尖外摆不落；两手随动，右小指向外圆转，由后向前划一大圈经右胯至小腹，手心向上；左肘向前顶（献肘）。左手经右胯翻转下落至小腹，手心向下，两中指靠拢对丹田，两肱圆。左肘对右脚跟，右肘意对左脚根，头正、身直，鼻尖在两肘中间。左脚主力，右脚吸力。左膝曲，右膝微曲，右足尖回勾对右膝，面对右后方（如图十五-29-1、2）。
13、右脚尖内扣，弓步落实，同时左手捻动，右手经左手背向前穿出，掌心向上与肩平，臂顺（右肩有“靠”意）；左手在右腋下，手心斜向下，大指内合，小指微外拧，左臂保持弧形。右臂向前舒与肩胯顺，肘膝相对。右脚主力，左脚吸力（如图十五-30）。
14、曲左膝坐身右胯回吸，右脚尖徐徐抬起，右臂随动，向外翻转至小指向上，手心向外，臂顺，意前舒（有“挒”意）。同时左肘向前，左手中指回指右肩窝，小指向上与肩平，手心对右臂。头正、身直、尾闾对脚跟，肩平，胯正，面向右方（如图十五-31）。
15、胯向左转，右脚尖扣正落实，手随脚动，右手回笼成弧形，掌心向外；左手顺右臂向前移动，至手心抚右臂中节，右臂回抱，左手外撑（有“意”）；同时左足跟跟步并拢落实。右肘与肩平，左肘与胸平，步正胯斜，胯右斜45度，左肘对两脚中间，头正，身直，尾闾对左脚根，重量在左足，鼻在两手中间队右膝如图书屋-32）。
要点：揽雀尾包含着绷、履、挤、按、采、挒，肘、靠八种劲道，是太极具体用法的概括。太极拳的运用以“绷”（圆弓）为体，以“履”
（缠转）为用。所以挤、按、采、肘、靠、捋六法都必须在绷与捋的基础上来运用。在锻炼时能意识到劲的八法，自能增强功力，为太极拳技击打下基础。
第五式  搂膝拗步（左右共五次）
（一）左搂膝拗步
1、接上式不停，胯向左转，右脚跟外摆45度落实，左脚平提靠右踝骨；同时两手翻转手心向内，右手上起，成弧形，腕与头平，左手顺右臂下落至手心对右腋下。曲膝坐身，头正身直，面向左前方（如图十五-33、34）。
2、胯向右转，两手随动，右小指内拧上起，成弧形，腕与头平；左手小指内拧顺右胁下指，手背对右胯。头正、身直，拧胯，曲膝，坐身，尾闾对右脚跟（如图十五-35）。
3、胯继向左转，左脚向左斜方前进一步，脚跟着地；同时左手随左脚向前，手背护左膝；右小指内拧，手背向前，小指护中堂。头正，身直，右膝曲，左膝提，尾闾对右脚跟（如图十五-36）。
4、左足弓步，徐徐落实（直落），胯向左微转，手足岁胯而动，右足内扣45度（内扣直）；同时右臂弧度不变，翻转下落至腕与肩平，手心斜向下，手尖、鼻尖左足尖三尖对；左手臂随胯回撤至左胯左侧，臂成弧形，大指指胯，手心向下。两脚平行成左弓步，两足中间距离为本人一足宽，面向左后斜方（如图十五-37）。
(二)右搂膝拗步
1、接上式，左胯回吸，右胯向前，右手五指松前探，手心向下，左手向后推展。翻转小指向上，两臂顺，左右舒展。右手与左脚上下相对，目视两手之间（如图十五-38）。
2、右脚平提徐徐靠向左踝骨，同时两小指向内翻转，捧至左后斜方 ，手心向上，两小指想靠。肩腋要开，两臂舒展，腕与肩平。头正，身直，鼻对两手之间，面向左后斜方（如图十五-39）。
3、两脚不变，胯向右转，左手原式向左方舒展；右手顺左臂下方至左腋下，手指内合，腕肘外撑，面向正左方（如图十五-40）。
4、胯向左转，手随胯动，左小指内拧，上起成弧形，腕与头平；右手小指内拧顺左胁下指，手背对左胯，头正，身直，拧胯曲膝坐身，尾闾对左脚跟（如图十五-41）。
5、胯向右转，右足向左前斜方进一步，脚跟着地。同时右手随右足向前，手背护右膝；左手小指内拧，手背向前，手心护头。头正，身直，左膝曲，右膝提，尾闾对左足跟（如图十五-42）。
6、右足弓步徐徐落实（直落）。胯向右微转；同时左臂弧度不变，随身翻转下落，至腕与肩平，手心斜向下“三尖对”；右手随胯回撤至右胯右侧，臂成弧形，大指指胯，手心向下。两脚平行，两足横距离为本人一足宽，成右弓步。身躯、尾闾与左足根成一斜直线，面向左前斜方（如图十五-43）。
（三）左搂膝拗步
与（二）右式1—6节之动作和要求完全相同，惟手足姿势左右相反（如图十五-44至49）。
（四）右搂膝拗步
（五）左搂膝拗步
按照（二）右式、（三）左式
重复练习，不再插图和说明。
要点：搂膝拗步是前进之式，但前进中要寓后意，所以注意手要前舒，背要后拔，弓步不要太过，后膝微曲，尾闾要有后坐之意。
第六式  倒捻肱 （左右四次）
（一）右倒捻肱
1、接上式不停，曲右膝坐身，重量移至右脚，左脚平台后撤至右踝骨，平提不落。同时右手原式舒平下按；左手翻转向后上起，再向前伸至右手上，手心向上，两手背相对。左食指跟对右小指跟，左小指跟对右腕骨，高与胸平（如图十五-50）。
2、胯微向右转，手脚随胯而动，左脚向右后方撤一步，脚尖着地（后撤时微向后斜方，两脚横距离一脚宽），同时两手背捻转，左手前舒，高与胸平，右手顺左肱用捻劲撤至右胯，肱圆手心向下（如图十五51）。
3、胯继向右微转，手脚随胯动，左脚徐徐落实（直落），两手左右展开，两臂成功弓形，微向前合30度左右，左手心向上，右手心向下，两手高度与胯尖平，鼻尖对右膝，两脚力平均，两脚吸力。头正、身直，尾闾正中。脚起脚落保持身平，定式后两足平行，足尖向正左方，两足中间横距一尺宽（如图十五-52）。
（二）左倒捻肱
1、接上式，右胯回吸，左胯向前，两手随胯动翻转大指向上，前后舒展，高与肩平，同时右脚平台离地（如图十五-53）。
2、不停，左胯回吸，右胯向前，右脚徐徐平撤靠左踝骨。同时左手原势舒展，翻转手心向下；右臂翻转上起成弧形，肘高与耳平，小指内拧，手背向前。不停，经头顶右上方至面前圆转下落，手背向下，与左手背相对。右食指跟与左小指跟相对，右小指跟对左腕骨，高与胸平（如图十五-54，55）。
3-4节动作，与倒捻肱之（一）3-4节动作相同，惟左右相反（如图 -56，57）。
（三）右倒捻肱
动作和要求，与（二）左倒捻肱完全相同，惟姿势左右相反（如图十五-58—62）。
（四）左倒捻肱
动作和要求，与（二）左倒捻肱完全相同（如图十五-63—67）。
要点：倒捻肱是以后退为主，但退中要有进意。左脚后退时，手要有进意，起脚时两手要前后舒展，两大指上提，可起平衡作用，脚易抬起。
第七节  单鞭
1、接上式不停，胯向右转，左脚内扣，重量徐徐移至右脚；同时左手翻转上起，腕与头平，手心向前；右手翻转大指向上，手心向后，意护左胁（如图十五-68）。
2、右脚外摆正落实，两手随动，右手翻转至小腹前，手心向下；左手翻转下落，与肩平，手心向上，肱圆，两手背上下相照（如图十五-69）。
3、左脚平提向前靠右踝骨，平提不落，同时左手下落至小腹前，两手背相靠。两肘微向前合，两肱圆（如图十五-70）。
4、左足向左方横撤一步，成马步落实。同时右手翻转，两手心均向上（如图十五-71）。
5、沉肘，两手圆转上起高与头平，手心向前斜方，左手在内，右手在外。手背对前额，肱圆（如图十五-72）。
6、不停，两臂左右分开，与肩平，手心向下，臂顺，微向前合，中指意对。松肩，沉肘，提腕，扣指，头正，身直，曲膝坐身，两足吸力，尾闾对两足跟之间，面向正前方（如图十五-73）。
要点：单鞭之势，虽有其两臂平顺，但两臂不能伸直，两肘应该微向前合，有拔背之感。腕外撑，手内合，中指意对，也要有两肱圆之感。马步时要两脚平吸，以免犯“双重”之弊
第八式  云劈手（三次）
（一）云劈手之一
1、接上式不停，胯向左转，左脚外摆60度，右脚内扣，重量移至左脚；同时左手原式松展转至大指向上，右手下落与胯平，手心向前（如图十五-74）。
2、胯继向左转，手足随胯而动，左手原式松展，右手小指微内拧下落至右膝，顺右腿向右斜下方舒展，同时右足平提起（如图十五-75）。
3、不停，右手右足同时前进，右足平靠左踝骨，右手背靠右膝（如图十五-76）。
4、不停，左手舒，左胯回吸，右脚徐徐落实，右足尖与左大趾跟相齐，距离约二、三寸；同时右手小指内拧上起，至手背靠左手心，两手中指相齐，手心均向前，左大指与肩平。头正，身直，曲膝坐身，重量在右脚，尾闾对右足跟。鼻对左膝，在两手之间，面向左前斜方（如图十五-77）。
5、胯向右转，重量移至左足，右足尖外摆；手随胯动，右手小指内拧上提，保持弧形，腕与头平；左手下劈落至手背对左膝（如图十五-78）。
6、 不停，胯继续向右转，重量移至右足；手足随胯而动，左足平提向左后方撤一步，足尖点地；同时右手随身右移，手心向内，左小指内拧，手背对右膝（如图十五-79）。
7、右胯回吸，做胯向前，手足随胯而动，左足落实，右手翻转下劈，落至与肩平，大指向上；左小指内拧上起，至左手背对有手心，两中指相齐。头正，身斜直，成右弓步，鼻对右膝，在两手之间，面向右斜前方（如图十五-80）。
（二） 云劈手之二
1、接上式不停，胯向左转，右脚内扣，重量左移。手随胯动，左小指内拧，圆转上起，腕与头平，经面前向左展开；右手下落，手心向前，与胯平（如图十五-81）。
2、胯继续向左移，手足随胯而动，左足外摆；左手小指内拧向斜上方舒展；右小指内拧顺右腿向斜下方舒展；同时右脚平提（如图十五-82）。
3—7节，与“云劈手之一”的3—7节动作和要求完全相同（如图十五-83—87）。
（三）与劈手之三
1——7节动作和要求与“云劈手之二”1——7节的动作和要求完全相同（如图十五-88—94）。
8、不停，接7节（如图十五-94），胯向左转，右脚内扣，左脚外摆中心徐徐移至左脚。两手随动，右手原式松展，大指向内翻转至大指斜向下，手心斜向后；左手小指内拧，圆转上起成弧形，随身至左斜方，腕与头平，手心向内。两肘对两膝，头正，身直，目正视，左膝弓（膝与踝垂直），右膝微曲对脚尖，面向左前斜方（如图十五-95，96）。
要点：云劈手的动作主要是练两臂上下起落旋转，起手尽量抬高，但注意小指内拧，以免扛肩气浮。旋转时两手与两足的动作要相合，以免散乱。
第九式  野马分鬃（四次）
（一）野马分鬃之一（右式）
1、接上式不停，胯向右转，手足随胯动。左手翻转下落回抱与肩平，手心向下；右手翻转下落至小腹，手心向上；两肱圆，如抱球。同时右脚回撤，靠左踝骨，平提不落（如图十五-97）。
2、左胯吸，右脚向右方出步，脚跟着地。同时右手内抱至左胯前，左手微内合，两肱圆，两手心上下意对。右膝提，左膝曲，尾闾对左脚跟（如图十五-98）
3、沉胯提右膝，右足尖不落，重量稍右移，两足力平均；同时左手微内合，右手顺左臂合掌，两手心距离四、五寸，左手背高与肩平。（如图十五-99）。
4、右足徐徐弓步落实，手随足动，两手左右分开，两臂顺，肘微内合，中指意对，腕与肩平。肘膝上下相对，右膝与左膝踝骨垂直，左膝微曲，膝对足尖，面向前方（如图十五-100）。
（二）野马分鬃之二（左式）
1、接上式不停，胯向右转，左足内扣，手随胯动，左手翻落内抱，中指指左胯，肱圆，手心向上；右手原式转动内合，大指向上，肘微外撑（如图十五-101）。
2、坐身，胯继续右转，有足尖抬起外摆不落，两手随动，左手内拧，中指指小腹，右手翻转手心斜向下，肱圆（如图十五-102）。
3、右足尖外摆落实，重量移至右足，左足向右方前进一步，足跟着地，两手随动，右手翻转手心向下，肱半圆形，腕与肩平，手腕对右肩窝；左手翻转微沉至右胯，手心向上（如图十五-103）。
4、沉胯提左膝，左足尖不落，重心稍左移，两足力平均。同时右手微内合，左手顺右臂合掌，两手心距离四、五寸，右手背高与胸平，两肱圆，如抱球（如图十五-104）。
5、左脚徐徐弓步落实，手随足动，两手左右分开。两臂顺肘微内合，中指意对，腕与肩平。肘膝上下相对，左膝曲与左踝骨垂直，右膝微曲，膝对足尖，卖弄向后方（如图十五-105）。
（三）野马分鬃之三（左式）
1—5节与野马分鬃之二1——5节的动作和求完全相同，惟左右相反（如图至110）。
（四）野马分鬃之四（左式）
1—5节与野马分鬃之一1—5节的动作、要求和面向完全相同（如图十五-111—115）。
要求:野马分鬃是以练开合为主。要注意开中有合，合中有开。所以手开时肘要合，手合时注意肘要开。不论是开是合，都要注意中指意对，两肱圆。
第十式  大  履
1、接上式不停，胯向左转，右足内扣，坐身左足尖抬起。同时左手向前松展不变；右手翻转上起至头部右上方，手心斜向下，肱圆（如图十五-116）。
2、左足外摆落实，右足前进一步（平落）。同时右手下落经左手心向前挫出，手心向下；左手随胯动，撤至右肘，手心向上。坐身，左足主力，右足吸力（如图十五-117）。
3、胯向左转，足尖微外摆，右足尖微扣，成丁八步。两手随胯动，翻转至左斜方，两手相齐，左手心向下，有手心向上，与肩宽、肩平，成左四照。与第三式大履之第3节末式相同（如图十五-118）。
4—5节与第三式大履之第4—5节的动作和要求完全相同（如图十五-119，120）。
要求：可参阅第三式，不另说明。
第十一式  攬雀尾
1—13节的动作、要求和方向均与第四式攬雀尾第1—13节完全相同（如图十五-121—133。姿势说明可参阅第四式）。
注意：练至此式，如再连续练一套，可接第四式攬雀尾之第14—15节转搂膝拗步，继续重复练下去。
第十二式  如封似闭
1、接上式（如图133）不停，左胯向前，成正胯，面向右方。手随胯动，右手原位翻转，手心向下；左手顺右臂前舒，两小臂中节相靠成斜十字。两手心均向下，右腕与肩平如图十五-134）。
2、曲膝坐身，重量移至左脚，同时两手分开与肩宽，两小指微内合，如摸球状，随坐身下按（两手下按时臂勿缩，有前舒意），至与胸平（如图十五-135）。
3、曲右膝弓步，中心移至右脚，同时两手小指微内合，手心斜向下，如抚球状，随身向前；左脚随动平提前进，并步落实。两手微翻转，手心斜向下。腕与肩平，头正，身直，目正视，面向右方（如图十五-136，137）。
要点：如封似闭要有闭而不纳，封而不漏之功。“闭”要求合肘开腋，两肘护胁，意对丹田，可以固内防外；“封”要求手合腕开，中指意对，手心含吸，则外气不散，可以产生吸化力。
第十三式  合太极
1、接上式不停，左脚向左后方后撤一部，脚尖点地。同时两手翻转，两腕交叉，手心向上（如图十五-138）。
2、胯向左转左足跟扣正落实，右足尖内扣，两脚成马步。同时两肘外撑，两腕交叉相靠成十字。手心向内。左手在内，右手在外，两肱圆（如图十五-139）。
3、沉胯，两手放松下落至小腹，不停，向左右斜方分开圆转上起至与肩平，手心向下，同时中心徐徐移至右脚，左足平抬靠向右踝骨；不停，两手徐徐上起至面前，中指对，两肱圆，手心斜向下，小指与头平（如图十五-140，141，142）。
4、左足落实，两手徐徐下按至胸前，手心向下，中指对，曲膝坐身，两脚力平均，两肘微前合（如图十五-143）。
5、舒身上起，两手徐徐落至小腹。不停，两手两脚同时分开还原，与第一式“无极静立式”相同（如图十五-144，145）。
要点；“合太极”即由动归静，守势归原，复归无极式。要注意气纳丹田，意归清静。最后两手左右分开下落时，要求从小指到大指一个一个地拧转下落放松。特别之一大指松垂，才能气沉意静（如大指微翘，则气浮，意不静）。归原后要稍静立一、二分钟，平起足，慢行三、二步后，再随便活动，则内气不致骤然波动，以保持清静舒适之意味不散。
第十六章  气功防治近视眼
眼主视觉，居五官之首。它对人的一切活动起着极为重要的作用。如果视力减退，就要影响辨认事物的能力，并对工作、学习和日常生活带来很大的不便和痛苦。
视力的减退，有着各种原因，如各类眼疾、体弱病衰和缺少某些营养等，都会造成视觉功能减退，而视力衰退的最普通症状，则是近视眼。形成近视眼的主要原因，大都由于用眼不当，这在青少年学生中的发病率特别高，而且随着学龄的增长而增长。这不但影响学习，也不利于未来的工作，因此如何防治近视眼，就成了人们关心和重视的问题。医务工作者研究了各种预防近视眼的方法，诸如推拿按摩、针刺治疗、点眼药水、眼保健操等等，虽然有一定的效果，但有的的比较麻烦，有的疗效不明显，都还不够理想，因此人们都想创造出更简便有效的方法。
近几年来，本人试用静气功自我运气治疗近视眼，即先练“静气功”，再自我发外气和运内气给自己治疗近似眼，取得了明显的效果。这一方法通过集体和个人无数次的试验证明，不但近期疗效显著，而且还能巩固和继续提高。
自我运气治疗近视，过去未见诸文献记载，故无资料可查。静气功自我运气防止近视眼，是本人从发外气为人治病中得到启发而逐步形成的。
从实验效果看，“静气功自我运气防治近视眼”，不仅对多种眼疾（散光、青光眼、白内障等）有效，而且通过练功后，很多人的体质有了增强，有些慢性病也消失，还提高了分析和记忆能力，因此人们都认为：“静气功防治近视眼”不求医生，不用药物和医疗器材，功法简易，安全可靠，随时随地都能运用，是防治近视眼的一种好办法。
功法和治疗
用静气功防治近视眼，就先必须从练静气功开始。气功并不神秘，因为“气”人人都有，并不是练功才产生的，但未经练功，大多数人都感觉不到它；通过练功，气的活动得到加强和集中，所以不但能感觉到它的存在，而且可以运用气来治病、防病。
气功防治近视眼的基本功法，是以“静功养生十二法中”的“静立法”、“静坐法”、“运气法”、“拜佛桩”为主。它的动作简单，易学易练。容易产生得气感。
功法分两部分：一是“外气按摩”，二是“内气运化”。
“外气按摩”是自我运外气从眼的外部进行抚摸，使眼肌放松，以疏通眼球内部气血循环，来增强眼组织的新陈代谢和调节功能，而恢复视力。这对眼肌紧张造成功能失调、视力减退的患者，能很快得到改善；而对年久的深度近视眼和眼组织已发生病变者，单从外部治疗，视力虽能改善，但达到一定程度后再提高就较慢，因此必须加强内气锻炼，再用内气从内部运化，以“外气治标，内气治本，内外夹攻”之法，则既能巩固成果，又能继续提高疗效。
用“内气运化”，须增强内气的作用，要练得经气通，卫气顺，“意与气合”气能受意识的支配，做到“意到气随”之后，再用意念使内气在眼组织内自然运化，来舒松眼组织，通经活血，回复功能，提高视力。
第一步功  “外气按摩”
本法是以“静立养气法”、“开合运气法”为基本功法，再结合“外气按摩抚眼法”三个功法所组成。
1、静立养气法
姿势的要求：类似立正姿势，两脚跟并齐相靠，两脚尖分开，距离以大趾根高骨处容开本人横拳四指宽。膝微曲而内直，使身体的重心在脚心，保持脚平；胯关节掖住内收，有微坐之意（不露形象），臀部要收敛，不能突出，脊椎要直，腰部要松，胸要舒开，腹部放松，尾闾对两脚跟之间，要保持身直；头正，项直，鼻准对脐，眼睑放松如“垂帘“，两眼含神正视，口轻闭，舌抵上腭，保持头正；两肩轻松，两臂自然下垂，小指靠裤缝前，手背斜向前，两大指松下对小趾根；手心空，中指舒，劲达脚心，意包周身，保持两臂松展。做到头正，身直，脚平，臂展，使身形上下连贯，整体一致（如图十六-1）。
静立以收心定意为主，意静体松，心平气和，是培养真气的基本功法，真气充沛，营卫二气自然旺盛。初练时由于气的活动增强，可能产生酸、麻、热、胀和气动的感觉，此时既不要怕，也不要主观去寻求和意领，只要保持形松，意静，气运自然，一切特异感觉，自会逐渐消失，归于正常。
静立有培养元气，调和经血，通达卫气，使气血和顺，维持机体功能平衡的功效，所以常练此式不但能防病、治病、保健延年，而且能使大脑清醒，增强记忆力，提高学习的效果。
此式与“静功养生十二法”的“静立养气法”完全相同，惟以前略减（详见前）。
静立式单练时以15—30分钟为宜。
2、开合运气法
姿式要求：
（1）在静立的基础上，左脚左移平落，两脚距离与肩同宽，两脚尖微内扣，两脚外侧成平行直线。
(2)两手徐徐向前方上举与肩平，两手相齐，距离与肩宽，手背向上（如图十六-2）。
（3）微曲膝坐身，松肩垂肘，两臂各成半圆形，腕与肩平，两手心相对，注意劳宫穴相联（劳宫穴在手心中间。如图十六-3）。
（4）注意体松意静，等到两手劳宫穴有麻胀之得气感时，将两手徐徐内合（用意不用力，如象按一气体，有合不拢或自动内合之感，慢慢合到两手距离二至三寸时即停止。再用意将两手慢慢向外拉开，此时会感到有吸力相联，有拉不开或自动分开之感。可拉到比肩略宽，但两臂不能拉成直线。如此内合外拉，反复多次（约5分钟左右），两手之间的气感有逐渐增强之感（如图十六-4，5）
说明：运气法能使内外气相应，故在两手内合时，腹内有外胀之感；向外开时，腹内有收缩之感。经常练之，不但能调经和血，增强内脏功能，而且能使外气受意识的支配，即可运用此气给自己和他人治病；“外气按摩法”防治近视眼就是运用此外气。
3、外气按摩抚眼法
（1）先练“运气法”，如运气觉得两手之间的气感很浓时，可将两手慢慢翻转，可使两手心的劳宫穴对两眼，翻转时要徐徐而动，好像将两手心的气捧着慢慢向眼靠拢一样（此时两眼睑放松，眼轻闭），靠到离眼2—4寸时，两眼会有气压或热感，此时可停止，稍待1分钟左右，使手心之气深入到眼球与内气相合（如图十六-6）。
（2）俟手与眼之内气相合后，两手可同时向外拉，此时两眼球内会感到有一种向外的吸力，拉到两手距眼一尺两寸左右时即可停止（距离不要太远，手心要对准眼睛，要求手心之中有得气感）；再慢慢向内按，此时两眼会感到有向内的压力。按到距离约2—3寸时停止。再慢慢拉和按。如此反复进行6—9次，即停止在距眼5寸左右之处（有感为度。如图十六-7，8）。
（3）距离不变，在维持手与眼之间有气相联的感觉下，两手慢慢地微微转圈，先向左，后向右，各6—9次此时眼球会产生被手中之气带动旋转之感（如图十六-9  1，2）。
（4）旋转后即停止原处（手与眼距离约4—5寸），抚着眼睛不动，此时要周身放松，意识到手心气与眼球内气相联，使外气深入到自然运化，眼内可能产生微动或微热胀之感，这是气在眼中通达气血、调节眼组织功能的反应，每次可抚眼约5分钟左右。
4、收功
两手慢慢贴抚在眼上，劳宫穴对眼球，稍停半分钟，随即两手同一方向，先向左后向右各揉3次（如图十六-10）。此法是为了使眼睛的热胀感消失，回复正常。稍停，随即两手如洗脸时下摸，两中指经两眼内角“睛明穴”，顺鼻两侧摸到胸腹，两手分开下垂，两脚靠拢，归于静式（如图十六-11—14）.稍立一会，慢慢睁开眼睛，会有轻松、清亮之感。
注意：在运气抚眼时，一定要保持着“静立养气法”时的意识和形态；感觉大小，个人不同，不要用意太强，以免造成眼球酸胀；如气过强，刚抚好后，也可能会感觉模糊，5分钟后即会清亮；抚眼时要摘掉眼镜。
第二步功——“内气运化”
本法是以“静坐法”和“拜佛桩”为基本功法，结合“内气运转功”三个功法组成。
1、静坐法——凝神内养功
姿势要求：类似平常坐式（以木凳为宜），但不要坐满，只坐凳边沿三寸左右（这样能保持身直，使内气上下通顺），两脚平行分开，距离与肩宽，两脚尖微内扣（以两脚外侧平直为度）。脚、膝、胯的角度以90度为宜。但如凳子高于膝盖，两脚可稍向前移，如凳子稍低于膝盖，两脚可稍向后收，以感到两脚底的重量平衡为度。两臂自然放松，两手平方在膝盖上，放的具体位置以感到两臂适宜为度。要求做到头正、項直、鼻对脐，平心静气，垂帘含神，使意气相合，形与神俱；其他要求与“静立法”同如图十六15—1，2）。
说明：坐是在日常生活中占时间最多的一种形式，尤其用眼力的工作、学习，坐的时间则更长；如果左得姿势不正，不但使内气不顺，影响健康，更由于身形歪斜，使眼的视线不能正对目标，必然造成眼肌紧张，久之视力就要减退。如能把静坐的姿势要求，结合到日常生活中去，不但能巩固、提高防治近视的功效，而且由于思想集中，对保健养生和提高工作、学习效率也起到一定作用。此式单练，每次用那个不少于15分钟，多则不限。练得有了体会，在开会、学习、看书、看戏、乘船、坐车……之时      ，都可以用静坐的姿势。
2、拜佛式——开经顺气功
姿势要求：
（1）从静立开始，左脚左移，两脚平行分开，距离比肩略宽，脚尖为内扣（两脚内扣的合劲要与两手相合的劲上下相应，过多则上松下紧，过少则上紧下松，应做到上下平衡）。
（2）曲膝坐身，两手上起合掌到胸前，五指各分，左右五指指肚各向对向靠，两掌根并拢，手指微曲，手心要空，手指向内合，中指对喉部，距离二、三寸。要求松肩顶肘，空胸拔背，收頦藏喉，鼻尖对脐，头正，身直，足平，松静自然；其他要求与“静立法”同（如图十六-16）。
（3）收势：左脚向右靠拢，并齐落实，同时两肘外撑手心向下，中指平对，与胸平；舒胸立直，两手下按至腹部。两手两脚同时分开，归于静立。
说明：此式外包内撑，外紧内松，能开胸顺气，敛气入骨。有练气化力、通达经络、增强内循环之功。手心相合，形似拜佛，能收心定意，使意与气合，运化周身，产生治病、防病之效。练好此式，即可为用意运内气治疗近视眼大侠基础。此功可在早晚练“静立功”之后练之，每次练十分钟左右。如时间不许可，可减少静立时间，以加练此式。
3、内气运转按摩功
姿势要求：在静立、静坐、仰身静卧时都可进行。主要保持头正，项直、鼻对脐，两眼轻闭，思想集中，周身放松，等到心平气和，再意识到眼球，俟眼内有气感时，即可轻轻地用意使内气在眼球内缓缓地旋转，两眼同一方向，先从右到左，后从左到右，各转36次。要求意领气动，眼球不动火少动。运转时不要心急，要保持意与气合，慢、松、静地使内气甚入到每个细胞之间，自然运化，以增强功能，恢复视力。停止运转后，不要马上睁眼，要稍闭一会，感到眼睛完全平静后再慢慢睁开。
说明：此法在“静立”或“静坐”最后几分钟练之，但最好是在练“意与气合”有点体会后再进行，以免运气时造成眼肌紧张，反而会影响效果。此法简单方便，只要在闭目休息时都可以练。运气时用意不要过强，感觉不要太大，以防眼球发生酸胀。
功法的治疗作用
中医治病，主张以防为主，所以《内经》说：“不治已病治未病。”近视眼也是一种病态，若病已形成再治，就比较麻烦；如能在未病之先，用眼时根据练气功的要求，就能有防止形成近视的功效。
1、把练气功的基本要求——头正，项直，鼻对脐，含神正视，用于看书、写字之时，即不会造成眼肌紧张和伤气。
因为头正、项直、鼻对脐，则身形端正，上下顺随，气血运行畅通，运用大脑和眼时对气血的消耗能得到及时补偿。因为含神必须眼帘放松，更能神不外露，正视可使眼球的位置端正，不上、下、左、右歪斜，这样不但不会伤气，也不会因眼肌紧张，使气血运行不畅，而且可以使眼的视线正对目标，使目标责任反映到眼睛，既省眼力，又能看得准确清晰，还可以延长用眼时间而不会感到头昏眼花。
这个办法既简单又方便，只要认真按照练的要求，随时之一做到含神正视，不但能防近视，还可以有利于身体健康，提高工作、学习的效率和大脑的记忆力。
2、用后感到视力模糊不清或酸胀时，可用手抚眼或“内气运化”3—5分钟，学生在下课时“抚眼”两分钟，都有预防近视的作用。
以上预防近视的方法，必须结合两气功才能发挥更好的功效。
功法的防治原理
治病必求其因，弄清了原因，就容易找到治疗的办法。
近视眼的病因虽然很多，但主要是由于用眼过度，眼肌紧张，以致微循环——微血管和孙络（经络的细微者）的运行发生障碍，使得血液循环不畅，颜组织得不到气血的正常供应，久之影响了眼的调节功能，以致视力减退，而形成近视。
人体的一切运动变化，都要气的供应和推动，眼的活动也不例外。所谓“久视伤神”，神就是气活动的体现，伤神即伤气。血的运行必须气来疏通，伤气以后，血行必缓，就会使眼组织营养不良，代谢失衡，影响眼睛的功能，久之，就会新海诚近视眼。
根据中医的观点，气血是人之本，人体生命是血和气所组成。血是形体组成的基础，气是生命活动的能源，无形的气产生于有形的血，血的运行又受气的疏导和推动，所以《内经》说：“血为气之母，气为血之帅。”因之，气阻则血瘀，血瘀则气结，气不通则痛，血不通则肿。气血不和，则运化失衡而生病。气运和顺，血行自能畅通，机体各部功能平衡，代谢正常，则诸病不生。中医治病就是以调顺气血为主，静功治病和防治近视眼，都是以此为理论根据。
静功防治近视之法，简单易学，很快就能见效。但要巩固和提高功效，把握运气的规律，就必须弄清清气的性质和作用。
人体的气多种多样，而主要的是真气、营气和卫气。对此上面已经讲过，为了使防治近视者便于掌握，故再简略述之。
真气即元气，是百气之宗，它受之于先天父母之精气，与后天水谷之气产生的营、卫——阴阳二气相结合而充满周身，普遍存在于各器官、各细胞、各种气质之内。它无形无象，有感无觉，用意识找不到它，必须在极其清静的情况下才能感到它的存在。真元之气，是生命之本，宜养不宜用；真气旺则体健，真气衰则多病，真气枯竭则死亡。所以治病防病首先要培养元气。“静立”和“静坐”就是以培养元气为主。
营气：有荣养之功，它运行于经络之中，是联系五脏六腑之气，运营周身，协调机体功能的平衡。它的运行，有方向，有路线，有时，有序，不受意识的支配，但思想和身形的正确与否，会影响它的运行。如运营失衡，就会造成各器官生化功能的紊乱。所以调理经气是中医和气功治病的根本。“拜佛式”就是以通达经络之营气为主。
卫气：是产生力的基础，它有通达保卫的功能，已经、运行于肌肤之间，分肉之中，渗透于形体内外。它在内支撑形体，通达经络，有舒筋活血、杀伤病菌的治疗之能；在外包容形体，适应环境的变化，能吸收有益外气，排除外邪内侵，有捍卫形体防病之功。
卫气“慓疾滑利”，不受筋骨肌肤之阻，能渗透于形体内外。卫气的运行，无方向路线，但它受意识支配，提供气功锻炼，一到哪里，卫气就到哪里，所以有“意到气随”之说。用意运气，就能调动或集中卫气来通达经络，调和气血，消肿散瘀，杀菌消炎，以达到治病、防病的目的。因为卫气能渗透于形体之外，又受意识的支配，所以运用外气治疗近视，就是发挥卫气的作用。“开合运气法”就是以练卫气为主。
总之，从实践证明，如果教得认真，练得得法，明白了气的性质和作用，就能更好地掌握功法，更快地得到效果。
注意事项
1、在学校集体练功，要指定辅导员，有组织有领导地进行。要想学生说明，自我运气防治近视眼，自己必须练好气功，否则就无气可运。而不生效果。因此，辅导员必须先学气功，并要掌握练功的一些基本理论知识，以便指导学生练功和解释在练功中产生的一些问题。
2、在学校上下午集体练功各一次外，还要安排早晚在家练功。早晚练功可延长“静立”和“拜佛式”——基本功的时间。上下午集体练功，如时间不许可，可少练基本功，但要保证“运气抚眼”的时间不能少于10分钟（在上课之前，如能让学生先“静坐”5分钟，能使头脑清楚，思想集中，可增强记忆和分析能力）。
3、静气功防治近视功法，是以清静自然为主，所以在两基本功时，不要注意局部或用意运气，要意识到整体使气运自然。在运气治眼时，用意也不要太强，要在“有意无意之间”使气在眼内昨天运化，以免产生酸胀之感。
4、因为外气人人都有，只要按法练之，都会产生“得气感”。但由于每个人的生理和意念不同，会产生不同感觉。有的人气感大，有的人则小，有的人感觉热，有的人感觉麻等。而且初练时，由于气才通还不顺，感觉则大，气通顺后，感觉反而小。所以不能以感觉大小来衡量功力和效果。因此，不要主观去追求感觉，尤其在运气抚眼时，不要故意加强气感，以免使眼球发生胀痛，而影响疗效。
5初练功时，由于对来练功的基本要求——“松、静、自然”尚不理解，而强制思想和身体静止不动，会造成紧张，可能有个别人因此产生头胀胸闷之感，如发现此种情况，可稍微活动一下或休息一会再练，这种情况即会消失。如酸胀太甚，可稍微活动一下或先缩短练功时间，以后再逐渐延长。
6、近视眼的形成并非一时一日，因此它的恢复过程，也须要一段时间；有的人练功那几天。视力就提高很快，但如停止不练，则不巩固。实验证明，认真练三个月。可以稳定效果。如能继续练功，把“气功态”——头正、项直、鼻对脐、“松静自然”、“含神正视”气功的基本要求，随时随地结合到工作、学习、日常生活中去。不但有巩固和提高视力之效，还会得到祛病保健、提高脑力、增强记忆分析能力之功。
7、自己练气功“自我运气”治疗近视，是自力更生发挥自己的本能，既然它开始有效，如继续锻炼，必然能巩固提高。要知道，近视患者大都原来视力正常，多数是由于用眼不当，才逐渐形成近视的。用气功可以改善眼组织，提高视力。但颜组织已发生过病变者，视力虽然有所恢复，如不继续练功，再不注意用眼卫生，可能会比未患过近视者更容易下降。所以必须发挥自己的主观能动性，随时注意用眼卫生。把“气功态”结合到日常生活中，就一定能获得成功。只要坚持不懈，有志者事竟成。
病例摘录
1、静功治愈心脏病
我是一个心脏病患者，换阵发性心动过速症已有三十余年，发作时每分钟心跳在240跳以上。1953年开始有并发急性肺水肿。长期以来一直服各种心脏病药，偶尔停服数天，或活动稍多一些，就会发作。以后随着年龄的增长又加上了冠心病。因此发作时除了心动过速外，还频发早搏，停博时间最长可达13秒。1970年—1071年曾在新华医院抢救多次，住院八个月，出院后卧床打两年。从此失去了劳动力。1974年退休后情况虽逐渐好转，但仍是每天服药以控制发作。后来听人说气功对人体健康很有好处。于是从今年（1983年）4月17日开始到虹口公园吕继唐老师处练气功。为了观察气功对我的疗效，当即停服一切药物，练了有一个半月，我就感到疗效非常显著。在一个半月中偶有三次早搏，故前后共服过三次复方丹参片（共六片），而且还能负担比较繁重的家务劳动。从未发过病。另外我还有脊柱肥大症，多站多立就颈酸背痛，弯腰就腰酸，难于起立，但现在这些症状都消除了。
5月13日晚我不慎腰部扭伤，疼痛难忍。坐下后不能起立，岁贴了伤膏药也未见效。第二天由我爱人试着运用外气给我治疗（她也跟吕老师学的），治疗一次后我已能无痛苦地起立了，当天晚上又治疗了一次，腰部已基本不痛。第三、四天经辅导老师为我用外气治疗，就完全痊愈了。
（吕梅文）
2、静功治愈乙型肝炎、咽喉炎
1980年我健康检查，发现GPT60,HAA阳性，医生确诊我患乙型肝炎，当时医嘱：吃药，休息。经过两年病休，并吃中药、西药、打针、针灸无数次，病情就是不见好转，每次检查无一次正常。GPT最高230，腰酸、肝痛，四肢无力，饮食不香，生活极不正常。
1981年11月认识了吕继唐老师，见他红光满面，精神焕发，给了我深刻的印象，于是我开始学习静功。吕老师到人真诚负责，在和我谈话中还例举了静功治好疾病的事例。一次我信心十足地每天清晨来公园跟老师学习静功养生十二法，回家后吃了吃饭睡觉而外大部分时间用在练功上，而主要是练“静立”、“晃海”、“静坐”、“运气”四种功法。
初练“静立”、“静坐”时，感到任意上下跳动，有时摇摆不稳，但过了几天，这种现象就自然消失了。在练功月半个月后，忽然感到我右边的手脚冰冷，肝区隐隐发痛，经理陈咯啊是指点：这是练功过程中的正常反应，不要管它。老师还让我多做“晃海”，坚持锻炼。如此练了一个月后，到医院检查，肝功能正常，又过一个月检查，肝功能继续保持正常。同时HAA也转为阴性。练功进入四个月检查，三大抗原抗体，也全部转为阴性，腰已不觉酸，人也精神了。
我体会到随时能注意到练功状态，就感到气遍周身，特别是胃区和肝区有一团热气在包围着，自觉舒适爽快。
虽然我练功只短短几个月，可是收获不小，静功不但治好了我的乙型肝炎，还治愈了缠在我身上八年之久的慢性咽喉炎。我深深感到静功养生十二法是医治慢性病的良方，也是拜见强身益寿延年之宝。我虽然已恢复工作，但我有信心，有决心坚持继续锻炼。
（唐恭白）
3、气功治疗事半功倍
1981年5月体检中，医生偶然发现我左腹有一肿块，较硬，超声波（A超）左侧卵巢区有3.5×4厘米包块，实质性。在此情况下同年5月由医生陪同到上海寻医求治。经过多方会诊及超声波检查证实，腹部有一肿块，但性质未定。随即进行治疗。治疗一段时间，疗效不显。后经肿瘤医院医生介绍，开始向吕继唐老师学习气功，并请老师辅助治疗，半个月后，B型超声检查，肿块已消失，因此我即上班。由于思想认识不足，嗣后练功时紧时松，练得也不够认真。
1982年3月来沪复查时，B型超声发现左右两侧均有肿块，子宫右侧见到一液性暗区，约30×40平方毫米，边缘光整，造声良好。子宫左侧见到另一个实质性暗区，边缘不清晰，约30×40平方毫米。根据诊断情况，医生动员全哦做手术，切除肿块。当时我想，既然气功治疗有效，我何以不能再试，况且我生词学气功已有明显效果。因此我于3月10日再行参加吕老师的气功组，认真学，刻苦练，并请辅导老师运用外气辅助治疗。经过两个多月的气功锻炼和气功治疗，出现了预料之外的效果。在4月28日和5月13日的两次B型超声检查，下腹部两侧肿块均基本消失；同时患有多年的慢性疾病如心衰、阵发性心悸、夜眠不安、慢性肾盂肾炎、萎缩性胃炎、大便干燥（3、4天一次）、经常性偏头痛、经前综合症等也随之好转，现在已基本上不吃药物，气色红润自然，精力也比较充沛正常了。
由此我深深体会到，练气功的确能治病，而且一定能起到事半功倍的疗效。我所患的疾病是再好不过的例子。从我患病的性质、治疗的时间和方法等。均可以说明这个问题。我下腹的肿块是华东医院、肿瘤医院、第一、第六、第三人民医院、国防妇产医院、海军医院等反复诊断所证实，而且在短短几个月内就被气功所治愈，这又是事实。除了感谢老师的知道和帮助，有深深地 佩服气功的疗效
我决心继续练气功，持之以恒，练好身体，为四化做出贡献。
（张  强）
4、我学习静功一年来的情况
我自1974年起患早搏，几乎每年要发病。在1981年夏季时，严重发作，并伴有胸闷，诊断是冠心病，休息两个月，毫无好转。至7月底住院，使用了当时最新抗早搏药乙胺碘肤酮，及其他辅助治疗，经过三个月的时间内，早搏才有好转，但未根治，早搏仍有发生；尤其对胸闷医生似乎无有效催是。在住院间，王承洪同志来探望我时说：“打针吃药是需要的，但治疗还要靠锻炼。”并把他跟吕老师学静功的情况讲给我听。因当时我起床走动尚有困难，不能静立，他就教我静坐、晃海两种方法，我开始学着做，我发现，静坐对胸闷有明显疗效，胸闷时，一静坐几分钟就好了，这鉴定了学静功的决心。10月24日出院后仍继续练着两种功。我性格内向为人小心谨慎，办事认真，因此在练功时往往过于拘谨，太认真，在意念上放不开，不够舒展。正由于一年过重，在初学静功阶段就出现了幻觉，早过一段弯路。在这一段时间里，王承洪同志不厌其烦地指点我，解答我在练功者发生的一些问题，对我帮助很大。当时他对我说：“吕老师讲过：‘好的不留，怀的不怕’。只要坚持下去，练功时一年不要过重，一定会改变的。”后来果然逐步解开，惊恐的念头消失了。我想初学的同志可能会遇到类似情况，为此。写出来好让大家最为借鉴。在练功时，一定要记住吕老师的教导：“窍在有意无意中，毋过毋不及。”
后来身体稍恢复，就于1981年11月29日起到虹口公园跟吕老师学练静功养生发和静功太极拳。在跟吕老师学习以后，经过短短一年的锻炼，早搏、胸闷早已痊愈，过去曾有过的偏头痛、腰肌劳损等也都好了。而且自己感到身体健康，胜于发病以前。
目前我根据自己的体制情况，量力而行，对练功时间和次数做了安排：早上坚持静立一小时，站桩三刻钟，打一套太极拳；晚上做“晃海”半小时。
通过一年来的学习和练功，我有一个他体会，一年和气血是息息相关的，意念一动，气血必然会发生变化，特别是强烈的念头，对气血的影响更大。例如，我在初练静功时，一出现迷信的念头，背上立刻有冷凛凛的感觉（实际这是气血发生变化的感觉），更促使恐怖念头的产生。最近读了吕老师《静功养生发的三层九步功》这篇文章中关于“意”的一节，才知道是这种情况。由此我更觉得一定要认真锻炼，才能收事半功倍的效果。
（赵志斌）
5、“晃海”治愈肠功能紊乱
我患肠功能紊乱——腹泻，已有25年。过去静中西医多方治疗，均无效。化验结果也都没有找到病菌，因而西医认为是“笑话不良”，中医诊断为肠胃虚弱，不宜吃生冷和脂肪。长期致力，医药罔效，偶尔吃点奶制食品，都是不到一刻钟就要拉稀。这样年复一年，病魔缠身，精神负担越来越重。我有一位朋友，也是长期腹泻，经诊断为“肠癌”而开刀，术后未见好转，不久离开了人间，因此我精神负担就越加沉重。
1980年7月间发病时，一天腹泻6、7次，在短短的一个星期内体重减轻了6斤，身心极为痛苦。
后来有一次偶然的机会，遇到了吕继唐老师，当时我抱着试试看的心情，向吕老师信息静功。初学“晃海”，严格按照动作的要求，坚持锻炼，每日早、中、晚三次，睡前一次。谁知道过不太长的一段时间，就受到明显的效果，腹泻停止，大便成形，这使我感到非常高心。从此我增强了信心，加强了锻炼，终于治好了我多年的宿疾。现在我吃什么东西也不怕了，生冷、脂肪的食物也能吃一些了。
我深深体会到“晃海”确有通达气血、调和内脏、松弛神经的作用，我患肠功能紊乱是由于气血不和，神经紧张，情绪不安所造成。自从我掌握“晃海”这个法宝，胆子也大了，有时天气变化，吃食物不当心，收了点凉，也会感到肚子不大舒服，可是我不怕，神经也不紧张，只要加强一、二次锻炼，马上就可以好转。这充分证明经过“晃海”的锻炼，我的肠功能已经完全回复正常。“晃海”这一动作，易学易练，不论老弱病残，只要能坐，就可以进行锻炼，持之以恒，一定能收到很好的效果。
（刘  静）
7、气功治疗近视眼
（1）我的右脚过去曾受过伤，虽经电疗等医治却不见效，已有二年多年冬天不能骑自行车。上楼也有困难。因此，1982年暑假期间去虹口公园锻炼，想学学太极拳，后经朋友介绍认识了吕继唐老师，开始学习静功太极拳。经过四个月的学习，现在右脚已无不适感觉当年冬天我没有间断过骑自行车，上楼梯也无困难，都已恢复正常。
在练功时看到有些青少年来请教吕老师用气功治疗近视眼，据说效果很好。我联想起我现在教学的一班学生，他们都是凭考分进师大附中的优秀学生，品学兼优，但近视眼的比例很高，而且每学期都有新发病例。因此我和吕老师商量是否可以叫我们的学生做气功，以质量近视眼。吕老师同意了，每星期一、三、五下午亲自给我们辅导。
经过一个月的练功治疗，看来成绩是大的，但由于学生年龄特征静不下来，男生比女生更静不下来，个人的成绩就不一样。能做到“静”，练功积极的，效果就很好。
我们在二十九位近视眼学生练功治疗中，一个月后发现有五人视力提高0.4，有四人通过0.3，有七人提高0.2，有六人通过0.1，另七人没有提高。
（张吟华，教师）
（2）我患近视已有五年，两眼视力左0.1.右0.2，度数500度以上，且仍不稳定，继续下降。为了通过高考体检，开始学静气功治疗近视眼，二个星期后，在高考体检中视力上升到左眼0.5.右眼0.6，得到通过。视力一直保持稳定，即使在紧张的毕业考试，视力仍未下降。
我还体会到练功不仅对近视眼防治有帮助，还能增强人的记忆力，在考试前，倘若练五分钟静功，使紧张的心情平静下来，那么在考试时，会感到很顺利，许多东西也很容易记住，考试成绩也有所提高。
（储以微，复兴中学）
（3）1983年3月我练功时两眼视力均为0.4，练功一个半月后两眼视力恢复到0.8，考试后视力也未减退。另外一次地理考试，一个名词解释一时想不起来，我就练静功，马上就想起来了。
过去我在春夏交界季节每年总要眼冒，提高练气功，今年没有感冒。
（顾抗美，中学生）
（4）我在1983年3月开始练功，练功前视力左眼0.4，右眼0.3，曾戴过好几年眼镜，有时胃口不好，不想吃饭，记忆力也比较差，有时还觉得头昏。晚上睡觉不好，练功后不到一个月视力就提高了，左眼1.0.右眼0.9，现在胃口也好了，记忆力也增强了，在背短文时看一、二遍就能背出，且头不昏，睡得好，精神也比以前好。
（陆继伟，小学生）
（5）练功前我的视力是：右眼0.2，右眼0.1，有遗传性且不稳定。1983年8月12日开始练功，8月21日检查，左眼0.8，提高了0.6，右眼0.6，提高了0.5.不但视力有明显提高，原来游泳时抽筋，现在不抽了。过去睡午觉起来头昏，现在也好了。
（赵令仪，中学生）
（6）练功前我视力左眼0.1，右眼0.7.已20多年1982年9月因患青光眼，两只眼都做了手术。从此两眼看东西没力，视力模糊不清，经常胀痛，并有了散光。1983年6月26日开始练功，7月210日检查视力，左眼0.2，右眼0.9；8月18日第二次检查，左眼0.2，右眼1.2，左眼提高了0.5，右眼提高练 0.1，而且以前不适感觉也消失了。
（陈翠微，教师）
（7）我在练功前，视力左眼1700度，0.01不到，右眼1700度，0.01 不到。1983年6月23日开始练功，7月28日检查视力，左眼0.1，右眼0.2.练功前眼球明显凸出，练功后眼球凹进去了，视力也提高了。
（郭月美，职工）
（8）练功前我的视力是：左眼0.2，右眼0.3.1983年7月26日开始练功，8月18日检查视力左眼0.4，右眼0.5。练功前我用三副眼镜（A副150—200度，B副200—300度，C副400—500度），现在戴200—300度眼镜，视力已很清楚，如果戴上400—500度眼镜，反而感到模糊不清。走路时只用150—200度眼镜，步行方便舒适，这说明视力通过气功治疗效果明显。
（许  联，退休工人）
编后语
静功养生之理，既平凡又深奥；静功养生之法，既简单有复杂。所谓平凡，是它的原理就在客观一般规律之中，没有什么神奇玄妙，一说即知，一听就懂。但在这平凡之中，蕴含着宇宙自然，虚实阴阳，生灭造化之机，以及吸斥运化，因果制约之理。所以必须从根本上彻悟自然之理，才能系统地把握养生之法，即在行立坐卧之中，姿势动作是根据生理的自然形态，并无特别的要求，是一学即会，一用就灵。但在功法之中，不但包含着三层九步功，而每层每部，都要掌握好它的理、法、诀窍和火候，才能层层深入，步步提高。
以治病为目的的初学者，只要按法练习，即能收到一定的功效。而作为一个研究养生处世之道的静功爱好者，那就不但要有信心恒心地坚持锻炼，按功法一层层、一步步地循序而进，还需要虚心求教，多方探讨，默识揣摩，领悟其理。一旦功到，自然豁然贯通，不但得延年益寿之效，而且也能悟得处世待人之理。
然而，功无止境，高了还能再高，好了还可再好。作为一个爱好者，一定要戒骄戒躁，专心钻研；持之以恒，自然能明理达用，逐步进入到更高的境界。为此原将我几十年来对无极静功理法诀窍研究的心得体会公之于众，与志同道合者共研共勉之。
上海翻译出版公司出版（上海复兴中路597号邮政编码200020）
新华书店上海发行所发行 上海中华印刷厂印刷
1987年7月第二版  1992年1月第4此印刷
印数 73001—83000
吕继唐老师的《静功养生的理和法》确是一本养生的好书，以科学的态度，以辩证唯物主义的观点使我们对气功这一原来一般人以为玄而又玄的“理论”，结合中医和宇宙之理，使人豁然开朗，易懂易学，但又要经过艰苦的努力，坚持的锻炼……，这本身就是一种科学的态度。
因老师的书现在书店已没有买了，故我特地化些时间在电脑上成书，望能给有兴趣的气功爱好者以参考，虽经校对，但错误在所难免，望谅解，希指正。
涉及知识产权问题，望大家不要以次谋利，切记，切记！