The Five Discipline 的日志 — Windows Live

许许多多的杂志和各种媒体网络等等出品了太多的“垃圾”信息。那些看成健美饮食方法的文章有失科学和实践性，甚至是伪科学。厌倦了看那些bull shit？没关系，请耐心的阅读本文的7千字吧！无论你是何种程度的健身者，你都会从本文中受益！
不同的人群有不同的营养需求，但是平衡的营养是必须的。力量运动者总是很重视蛋白质而耐力运动者更喜欢碳水化合物，但是如果没有平衡，他们都不会取得成功。我们目前还没有清楚的蛋白质摄入的界限，但是我们清楚的知道，作为健身者，我们对营养的需求远远比给正常人群推荐的日摄食量要大，正常人群为了维持营养，每磅体重需要0.4克蛋白质即可。实际上，正常人群应该翻倍摄入蛋白质达到每磅体重0.8克蛋白质，这样才能达到一个合适标准。
即便有摄入了充足的蛋白质也不意味着你的身体就能够增长肌肉。如果你没有蛋白质和碳水化合物的摄入平衡，那么你就看不到增长。那些进行高强度力量训练和耐力训练的人，如果碳水化合物射入的不足，那么他们的能量很多都是来自于蛋白质的，因此，摄入的蛋白质就将会作为热量代谢，而不是分解为氨基酸用于肌肉修复和生长。我们必须保证体内有充足的碳水化合物以免让我们的蛋白质分解作为能量来源。是碳水化合物让蛋白质能够作为修复人体。
蛋白质是由小氨基酸分子组成的。我们的身体首先把蛋白质分解为氨基酸，供给肌肉生长需要。谷氨酸是组成肌肉的最常见的氨基酸，这就是为什么我们把碳水化合物叫做“谷氨酸节省者”的原因。当有了充足的碳水化合物，你的身体就将会燃烧碳水化合物而不是燃烧肌肉中的谷氨酸作为肌肉收缩的能源。 如果没有足够的碳水化合物供给肌肉收缩，肌肉实际上就会吃掉自己的谷氨酸（就是肌肉会自身消耗，吃掉自己）。其实让肌肉慢慢的离开你的身体是很容易的。过渡的训练并不一定会引起肌肉的酸疼感。过渡训练可以简单的意味着很多的能量可能来自与你的肌肉组织，而不是来自食物中的能量。
业余健身着容易犯的最大错误是训练过强，时间过长。肌肉中储存的糖原只够训练使用1小时的。这之后的训练能量的来源就是靠肌肉来分解自身的出谷氨酸了。当然，你也将会燃烧掉一些脂肪，但是你不想在这个过程中丢失肌肉。那么为什么这么多人想在减脂肪的同时不丢失肌肉呢？
因为肌肉是你身体里唯一能够燃烧掉脂肪的组织。本身为了保持肌肉就能够燃烧掉很多的热量。即便在休息的时候，你的肌肉量越大，你就能燃烧掉越多的脂肪。当人们看到一个肌肉发达的人时可能会说的最傻的一件事是“哇，有一天这些肌肉会变成脂肪”。如果你的肌肉足够多，那么你基本上都很难长肌肉！因为你的你身体的肌肉越多，你就会燃烧掉越多的能量。如果你有足够多的肌肉，你可以吃任何你想吃的食物，并且这些食物是不会转化为只为脂肪的！
提升力量也能够提高脂肪的燃烧速率。增长越多的肌肉，你就能够燃烧更多的脂肪；增长越大的肌肉力量，你的肌肉就越有效率的燃烧脂肪。肌肉强壮而有力量，同时围度不大也是也可能的。在健身房中你时常看到那些比较瘦的人但是能够卧推很大的重量。那类人同样身体脂肪比例很小，但是他们的肌肉很强壮，因此能够高效的燃烧脂肪。
在过去的几年中，很多诡计者靠编造那些伪科学低热量饮食法而发财，很多没有不了解饮食方面的人跟从了这些理论，而没有得到进步，反而变的不健康了。热量仅仅是衡量食物中包含的能量的指标。但是这些食物的热量不一定会变成脂肪储存在人体，肌肉消耗很多的热量。如果肌肉没有得到足够的能量，那么肌肉将会被消耗。在那种情况下，就是我们通常说所是分解代谢了，这意味着肌肉将会利用自身的谷氨酸来作为能量，特别是了训练的过程中。如果你正在训练，你的肌肉将会比你休息状态消耗更多的热量，这就是为什么训练是最好的减体重的方法。当你利用肌肉做功时，肌肉是渴望能量的，其中你部分能量是来自于体内的脂肪。所以在训练过程中，由于肌肉需要能量，你的身体就能够消耗更多的脂肪。所以当你消耗你的肌肉时，你就等于烧掉了唯一的能够燃烧脂肪的工具。那么你还为什么使用低热量饮食呢？
低热量饮食简单看来是没有效率的。肌肉将会燃烧一些脂肪来作为能量来源，但是肌肉还会利用肌肉中的谷氨酸作为能量的来源因为你限制了热量的摄入。那么，你是减少了体重，但是然后呢？然后你突然会比以前开始这个“饮食计划”前还要超重，因为你没有了高效燃烧脂肪的方式了！这种饮食计划就好像给了一个人5美元，而这个人需要还20美元一样。这样的伪科学饮食法只是听起来不错，让很多人靠这个发财了。
那么，我们需要来减少热量的摄入从而减少脂肪，对么？对于那些没有系统学习过营养方面知识的人，他们会认为为了减轻体重需要少摄入热量。换句话说，很多人认为为了减轻体重，如果你每天燃烧2500卡热量，那么你就需要摄入少于2499卡的热量。那么，这看起来很简单。但是除非你想破坏你的身体，否则是是你最不该做的事情。你必须要摄入比你所需的代谢热量更高的热量。经过阅读这篇文章你就能理解了为什么有些人吃很多的东西还不胖而很多人是不能的。把你所学到的伪科学的东西应用到实际中，你会毁掉你的身材。
因此那些谎话被用来解释吃的少就能燃烧脂肪的童话：消化！基本上所有的营养物质都是在我们的小肠中被吸收的。小肠壁是由很多的从你食物中吸收营养的血管组成的。在小肠壁上还有一些平滑肌，这些平滑肌不自觉的带遍小肠直到食物到达大肠，在大肠中营养物质的吸收基本停止了。食物在小肠中停留的时间和移动的速度取决于身体对营养的需求。如果身体感受到对其有需求，那么身体就会命令小肠的平滑肌让事物在小肠中停留更长的时间以此来达到最大的食物吸收率。反之，小肠如果没有被命令吸收更多的热量和营养，那么食物就会在没有充分被吸收的情况下进入大肠。阻止身体脂肪形成的另一个关键是阻止身体认为它必须吸收所有的食物热量然后只摄取身体所需要的热量和营养。这样就可以限制住脂肪的堆积。但如果你一直的保持着低热量的饮食，那么你所有的小肠会想方设法的从你的摄入的食物中的吸收超过2500大卡的热量并且储存为脂肪，然后你的身体还会代谢肌肉来获取能量。这就是身体的自我保护机制。
从这一点上你就能看出“吃的少燃烧脂肪”的伪科学理论是有害的。你的身体不会储存那些剩下的热量！高热量饮食很多的热量是不会进入你的身体的，而是在排泄物中被排掉了。排泄系统的功能就是让那些你身体不需要的食物和热量排出你的身体。“吃的少燃烧脂肪”的理论是怎么认识的排泄系统呢？天知道。
许多缺少知识的人明显认为人类的排泄物是不含有热量的。那些人会想，如果热量没有被燃烧消耗，那么就是被储存为脂肪了。好的，我告诉大家一个好消息，人类的排泄物通常是含有高密度热量的。当面对热量时，身体会做一个决定，是将这些热量燃烧呢？或者是储存为脂肪晚一些使用用，或者是让热量通过肠道变成排泄物呢因为我现在还不需要它。你的身体其实比你想到要聪明的多。
你也许会感到惊奇，因为你的身体太聪明了。例如，我们说如果你的身体每天燃烧2500卡热量。在静歇状态下人体所燃烧的热量和个人的代谢率还有身体组成有关。让我们看一下一个240磅重的人，180厘米的身高，身体脂肪比例为12%，那么他的身体需要2500大卡的热量仅仅是为了保证基础的代谢和维持他的块头。单单摄入含有2500大卡热量的食物是远远不够的，因为很多的食物是要穿过身体的而不会被身体吸收。没有足够的热量，这个人就会处于分解代谢状态，他们肌肉就将会自我消耗来获得谷氨酸作为必须的能源。所以我们要摄入比我们身体所需的更多的热量来维持我们的肌肉体积。我必须重复一下，这仅仅是为了维持你已经获得的肌肉。
想一想：当肌肉受到损伤（基于摄入充足的蛋白质考虑），肌肉能够通过超量恢复原则然后变的更强壮。为了确保肌肉变的更好，在训练过程中就一定要确保对肌肉纤维造成细微的撕裂；破坏你的肌肉（在训练中）摄取你的能量（热量）来增强在训练中的肌肉收缩。为了增长肌肉你一定要有充足的热量来支持你的肌肉收缩来造成肌肉纤维的细小撕裂 这个能量的来源就是碳水化合物。同时，为了增长肌肉你还要摄入充足的热量来保证生成新的肌肉组织，这需要蛋白质的支持。所以，每天消耗的热量就是远远大于2500大卡的，这样才能增长肌肉。但是你准确的需要多少的热量来完成这些使命呢？
那么，问你自己的身体的需要并不是明智之举。看一下这个，让我们说（或者假设的说）你的身体消耗2500卡热量，并且你的营养吸收率有20%的热量没有被小肠吸收并且排出体外。如果计算一下，那么你需要3000卡的热量来保证身体不处于分解代谢状态。在这个基础上的热量就能够让你的身体处于合成状态，这意味着你可能增长肌肉。有人会问，那么我需要多少余外的热量来保证身体处于合成状态而别长脂肪呢？这是个很好的问题，因为那些没有被排泄掉的热量同时还没有被消耗的热量都会变成脂肪贮存在体内。如果你每天摄入3000大卡热量来保证身体不陷入分解代谢，并且摄入余外的热量来保证合成代谢，那么会有热量被变成脂肪储存么？记住这个总体的规则：那些没有别排泄和燃烧的热量都被变成脂肪进行保存了。这是个事实，但是有一些复杂。
记住我说的，你的身体比你想像的要聪明。身体储存脂肪是有原因的，你的身体是为了生存而设计的。今天，在我们的出现代社会，我们不需要那些原始的生存技巧，但我们的身体中还是有那些生存程序存在的。在世界的某些地方这种程序是必需的，但是在我们的自由的土地上，这种程序往往会往往对我们的健康是有害的，源于人们对这类程序不了解。身体储存脂肪实际是在自我保护。身体知道如果你一段时间没有食物，那么你就会死亡。你身体的一切功能，例如心跳，呼吸，思考，消化等等都需要能量。如果没有了能量，这些事关生死的功能都会无法进行，因此，你会死亡。你的身体总是在防止这样的事情发生。这就是脂肪细胞固定脂肪酸的唯一原因。当饥饿发生的时候，你的身体实际上是非常紧张和警觉的。是你的身体来决定一切，避免死亡。身体实际上知道如果你的保持一段低热量饮食阶段，例如了饥荒中，那么你唯一能够赖以生存的就是你自身储存的脂肪。这就是为什么动物在进入冬眠前都会储存身体脂肪，它们利用他们的身体脂肪作为能量的唯一来源，直到他们能到外面吃东西为止。我们现在在讨论的是脂肪百分率。如果正常来说，你正常的摄入热量正常的饮食，你的身体储存10%的热量，那么当你降低饮食热量时候，你身体可能会把90%摄入的热量当做脂肪来储存，这样你同时会感觉到缺少能量。你把正常饮食的热量降低的幅度越大，那么这些食物中的热量被分配为脂肪储存的比例也就越大，因为你的身体开启了生存本能。为了保存更多的热量，你的身体近接着会降低新陈代谢。如果你这样来控制热量的摄入，那么在减脂肪方面你会打一场败仗。你将会感觉到缺少能量因为你的身体把那些能量转化为脂肪保存起来了，而不是把那些食物的热量作为能量来燃烧掉。
成功的控制你的生存系统是健美爱好者和健身爱好者成功的基石！这也是增肌和减脂的关键！你必须要让身体停止储存热量。一个很好的方法是：可是尽量的提高热量摄入！是的，为了减脂肪，你可以吃的更多！这是科学而不是无知，这是我告诉我的朋友们的秘诀，因为作为朋友，我想看到他们的达到目标的进步！
如果你在一天中摄入稳定的食物，你的身体就不会怀疑下一顿到来的时间。因此，你的身体就会认为没有必要把摄入的热量储存为脂肪。为了达到这种效果，必须要遵循一个时间表进食。这样你的身体就能围绕在餐间形成固定的代谢模式。最重要的是要每两个小时就要吃一餐。健美爱好者发现这样的方法是增长肌肉和抑制脂肪堆积来说最受益的。这在开始来说是比较难的。每次不有吃太多，但是不会感觉到饥饿，这是因为身体已经习惯了充足的养分供给。身体适应了高热量的饮食，并且燃烧更多的热量，增长更多的肌肉，并且排泄掉更多的热量。如果你每两个小时吃一次东西，我敢保证，当你错过任何一餐的时候你的身体都会让你知道，这意味着你的身体适应了。你开始在每两个小时就会感觉到饥饿，因为你的身体吸收营养的速率更快，你的身体的新陈代谢也得到提升，并且因此更多的食物被以热量形式燃烧。甲状腺也会提高甲状腺激素的释放。同时你的小肠平滑肌因为食物需要更少的时间来消化食物，这样的状态你就能步入到高效的肌肉合成环境。
对于每两个小时一餐，我不是说要吃很多东西，而是一点点的食物进入到你的身体，这样你的身体就能够停止脂肪的储存。你的身体开始意识到你摄入了稳定的热量和营养，所以被你身体所认为不需要的热量和营养将会自然的通过你的身体进入到排泄物中。健美者一直都试图通过高热量饮食来达到增肌的效果，通过这种饮食方式，他们的身体是被告知有充足的热量。我们必须要明白高热量饮食法并不是对所有人都是有效的，这是基于以下的原因：
1．大多数人无法坚持这样的饮食频率。很多时候忘记吃，如果你打破了时间表，你的身体就开始变的紧张了。
2．有三种类型的体型。这些类型的身体代表了食物在小肠停留时间的长短的不同和基础代谢率的不同。有一些人需要更长的时间来让身体明白你不需要储存热量。这个过程可能要经历几周。外胚层体型者基本上是比较瘦的，他们不容易长肌肉和脂肪，更多的热量都是通过身体并且没有被吸收。他们的身体不会把热量作为脂肪储存，因为他们的代谢率相对高。这些人如果遇上饥荒或者干旱等灾难，将会是成为最先无法生存的群体。
中胚层型体质正好相反，这类人比较容易带来同化合成并且储存为热量。他们的身体是最适宜生存的。这类人不容易训练过渡，并且不容易陷于分解代谢状态。他们不好的地方是容易积累脂肪。但是这种情况可以通过长期稳定的食物摄入来克服。这类人的新陈代谢会被激发，他们会增长肌肉。内胚层型身体是介于中胚层和外胚层之间，更多数的人是内胚层型的。
3．每一餐摄入的量的品质能够影响脂肪的储存。作为生存系统的一部分，如果你一次吃的太多了，可能会给身体一个信号说下一餐要等很久，因此这样容易增长脂肪。每两个小时一餐需要吃的少，每天至少吃6餐以上。进餐次数越多，你的脂肪转化率就越低。消化系统同样也燃烧脂肪，当你的消化系统中有食物时，你燃烧掉了很多热量（这些热量很多都是来源于身体的脂肪）。
4．食物的质量也会影响热量的分配。从食物中摄入的脂肪更容易转化为自身的脂肪。碳水化合物被储存为糖原，而蛋白质被应用在了肌肉生长上。身体不容易让脂肪穿过身体进入到排泄物中。这意味这脂肪的吸收率是相对高的。但是我们也不能不吃脂肪，很多脂肪在食物中是必须的。把脂肪摄入尽可能的降低，食物的质量就高了。但我们不能降低碳水化合物的摄入。
5．摄入充足的复合型碳水化合物！碳水化合物作为能量代谢，所以蛋白质就可以得以用做修复和构建身体。符合碳水化合物可能是三个到成百上千个葡萄糖分子连接在一起。人体内的一种常见复合碳水化合物就是我们所说的糖原。植物中通常还有两种碳水化合物分别是多聚糖和纤维素。纤维素是人和动物无法消化的碳水化合物，因为它的分子太大了，甚至白蚁都不能消化纤维素。唯一能消化纤维素的是我们肠道中的细菌，这就是为什么我们常说膳食纤维对我们有益。我们不能消化膳食纤维，因为它们的分子过大过于复杂，但是当我们尝试消化膳食纤维时，我们的肠道中就会充满水，这保持了消化道的湿润和润滑，同时让我们的整个消化系统洁净而又通常。
复合碳水化合物就是很多单糖连接在一起。为了消化复合碳水化合物，你的身体花费和很多的时间来分解它的分子。等到身体终于分解了复合碳水化合物的大分子时，10克复合碳水化合物中，已经有2克穿过了小肠，这就让我们的身体无法吸收了。同样，把复合碳水化合物的大分子分解为小分子也是需要能量的。一部分的复合碳水化合物的消化需要50卡的热量，但是经过消化，你的身体只从这些复合碳水化合物中吸收了25卡的热量。这就是进食的方式，通过这样的方式，可以明显的帮助你减少身体脂肪，而且减脂的速度是饥饿法的两倍。许多复合碳水化合物中的热量没有被充分消化完之前就已经通过了身体。
我们应该避免摄入单一型的碳水化合物，它们非常容易被身体吸收利用，因为他们是小分子，必须是要被立刻的利用掉或者是作为能量储存（变成脂肪），并且消化单一型碳水化合物的消化过程是不需要热量的。单糖可以储存为脂肪，但和外源脂肪的储存原理不同。单糖利用脂肪酸来制造脂肪，形成一种热量密度很高的脂肪分子。
6．食物的组成也能影响脂肪的储存同时还会影响蛋白质同化合成环境。平衡的蛋白质、碳水化合物以及脂肪的摄入是非常主要的。耶稣说过“人不能仅仅靠着面包活着”。我说人更不能仅仅靠蛋白质活着。摄入充足的蛋白质来保证肌肉的修复和增长是至关重要的。每个人的身体都是不同的，对蛋白质的需求也是不同的。中胚层型体格的人不见得要和外胚层型的训练者需要一样多的蛋白质，因为外胚层性的身体往往消耗更多的蛋白质用于能量。很多人从食物中吸收蛋白质的能力要强与普通人。在不忽略碳水化合物的情况下，更多的摄入蛋白质是有有好处的。
7．消化道燃烧很多的热量，并且这些热量中的大部分都是来在于身体内储存的脂肪。这就是提内储存脂肪的一个功能——为了确保消耗系统的顺利运作。我们的身体明白消化过程是极其重要的。什么还明白持续的能量供应是来自于消化系统的，这就是为什么我的消化系统的能量更多的来自于储存的脂肪的原因。让你消化系统中每两个小时中有食物对于减脂来说是非常有益的。
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3月8日
如何围绕着训练科学的摄取碳水化合物
很多的健身者忽略了碳水化合物的重要性，他们认为碳水化合物能够让人发胖，其实并不是这样。摄入过多的脂肪会让人发胖，摄入不当的碳水化合物也会。但正确摄入充足的碳水化合物对于健身者来说是必须的，因为碳水化合物是你的核心能量来源。
如果碳水化合物摄入过量，并且过量的部分不作为能量燃烧，那么这些过量的碳水化合物就会被储存为糖原。如果糖原储备已满，多余的碳水化合物又不能被身体利用燃烧，那么它们就有可能被身体储存为脂肪。如果饮食方式良好并且健康，那么碳水化合物是基本不会被转化为脂肪的。人体的能量来源有几种，如果做一些低强度的运动时，例如散步等，那么主要的能量来源是脂肪，但如果进行中等强度的慢跑，那么脂肪就会提供10%到30%的能量来源，当进行大强度运动时，例如游泳，短跑等，那么能量的来源是糖原储备。
健身者和非健身者身体储存糖原的机制是不同的，长时间训练的健身者的肌肉可以多储存20%到50%更多的糖原，例如，不进行锻炼的人的肌肉每100克肌肉中只能储存13克糖原，而健身者每100克肌肉中可以储存35克糖原，当你消耗掉过多的糖原时会经历一种崩溃的感觉，你将无法进行训练。同时糖原的耗尽也会影响你的大脑，降低你的思考能力。人体是不会直接利用糖原作为能量的，糖原实际上是先分解为葡萄糖进入血液然后才能被身体利用。糖原只是一种能量的储存方式，糖原的储备量觉得了你的疲劳点，简单的说，经过良好训练的健身者往往糖原储备能力更强，这样疲劳点的到来就能得以推迟。
复合碳水化合物会转化为葡萄糖，那么为什么不直接摄入葡萄糖呢？因为直接摄入葡萄糖的结果是那些葡萄糖或者被利用或者被储存，而我们的身体总是会在储存葡萄糖之前试图利用它们，这样就形成了血糖的峰值，胰岛素会大量分泌用于血糖降解，从而将会感到疲劳（胰岛素降解糖的过程能够带来疲劳感）。
所以我们说，对于健身者在训练前1小时内不要摄入任何形式的单糖。因为如果你在训练前1小时内摄入了单糖，你的胰腺就会开始释放胰岛素，胰岛素的释放会让ATP停止转化为ADP，如果在这个阶段进行训练，你将会失去训练效率。当ATP向ADP转化的过程中，将会释放出一个磷酸分子，磷酸分子的作用是向肌肉提供收缩的能量，然后磷酸分子再次与ADP结合从而生成ATP，胰岛素正好抑制这个过程。而在训练后要立刻摄入单糖。这将会帮助胰岛素分泌，停止ATP和ADP的循环，并且让你的身体从碳水化合物中获得充足的能量而不是去燃烧蛋白质。同时也需要恢复糖原储备，更主要的是通过补充单糖而释放的胰岛素能够让你的身体在训练后进入同化合成修复状态。
在训练过程中摄入适量的单糖是可以的。这是因为胰岛素的分泌是一个相对缓慢的过程。但是在训练中摄入的单糖不能过多，这是因为渗透压问题。我们体内的水分总是从低浓度向高浓度流动的，换句话说，如果我们在训练中摄入的水分中葡萄糖的浓度过高，我们的消化道就会从我们的肌肉中的把水分“拖”出来用于降低葡萄糖的浓度，这样的恶果是我们肌肉中的水合作用将会减少，ATP、ADP能量循环效率将会降低。
储存在肝脏中的肝糖原将会在我们训练过程中持续的释放能量。以葡萄糖形式释放的能量将会促进胰腺分泌胰岛素。因此，糖原这种复合碳水化合物能够在向身体源源不断的提供能量的同时而不引起胰岛素的分泌，因为糖原这种复合性碳水化合物是缓慢平稳的分解为葡萄糖的。
碳水化合物无论对于增肌还是减脂都是必须的，碳水化合物帮助蛋白质的吸收，同时正确的摄入碳水化合物在减脂过程中可以促进脂肪的燃烧供能。记住，永远不能不吃碳水化合物，如果你想长出更多的脂肪来，你想失去你身体的肌肉那么就戒碳水化合物试试看吧！人体生存机制决定了碳水化合物的重要性，如果你不吃碳水化合物，或者摄入量远远不足，那么身体就要启动生存机制，尽可能多的把摄入的热量储存为脂肪，这就是我们所说的生存机制。当身体缺乏能量的时候，它就会尝试储存更多能量，你无法骗过你的身体。
14:36 |添加评论 |固定链接 |写入日志 |健康与保健
如何利用人体的自我保护机制来达到增肌和减脂的效果
我们的身体比想像的要聪明的多。身体储存脂肪是有原因的，我们的身体是为了生存而进化的。今天，在我们的现代社会，我们不需要那些原始的生存技巧，但我们的身体中还是保持着那些几千年进化而来的生存程序。这种程序往往会对我们的健康是有害，这源于人们对这类生存机制的不了解。
身体储存脂肪实际是在自我保护。因为我们的身体深知如果你一段时间没有食物，那么你就会死亡。因此我们的身体总是在防止这样的事情发生。这就是脂肪细胞固定脂肪酸的唯一原因。当饥饿发生的时候，你的身体实际上是非常紧张和警觉的。于是你的身体启动一切可能的手段来避免死亡。身体实际上知道如果你的保持一段低热量饮食，例如在饥荒中，那么你唯一能够赖以生存的就是你自身储存的脂肪。这就是为什么很多人总是在盲目的节食减肥，反而折腾几次发现自己长出了更多的脂肪。因为节食的过程实际上让身体处于“饥荒”状态，长时间的“饥荒”让身体非常紧张和警觉，固定脂肪的生存机制得到了100%的激发！
我们现在来讨论一下脂肪百分比。如果正常来说，你正常的摄入热量正常的饮食，你的身体储存10%的热量，那么当你降低饮食热量时候，你身体可能会把90%摄入的热量当做脂肪来储存，只分配很少的热量给你的身体，这样你同时会感觉到缺少能量的疲劳。减肥者把正常饮食的热量降低的幅度越大，那么这些食物中的热量被分配为脂肪储存的比例也就越大，因为你的身体开启了生存本能。为了保存更多的热量，你的身体近接着会降低新陈代谢。如果你这样来控制热量的摄入，那么在减脂肪方面你会打一场败仗。你的身体会尽可能的把那些能量转化为脂肪保存起来了，而不是把那些食物的热量作为能量来燃烧掉。
成功的操控你的生存系统是健身爱好者成功的基石！无论对于增肌和减脂来说都是关键！你必须要让身体停止储存热量。一个很好的方法是：尽量的少食多餐！是的，为了减脂肪，你每天可以吃把食物划分为多个阶段，这就是秘诀。
如果你在一天中摄入稳定的食物，你的身体就不会怀疑下一顿到来的时间。因此，你的身体就会认为没有必要把摄入的热量储存为脂肪。为了达到这种效果，最重要的是要每两三个小时就要吃一餐。很多国外的健身爱好者发现这样的方法是增长肌肉和抑制脂肪堆积来说最受益的。每次不有吃太多，但是不会感觉到饥饿，这是因为身体已经习惯了充足的养分供给。身体适应了这样的热量分配，并且开始保持高效率的新陈代谢燃烧掉更多的热量，增长更多的肌肉，并且排泄掉更多的热量。如果你每两三个小时吃一次东西，我敢保证，当你错过任何一餐的时候你的身体都会让你知道，这意味着你的身体适应了这样的模式。慢慢的，你也开始会在每两三个小时就会感觉到饥饿，你的身体的新陈代谢也得到提升，并且因此更多的食物被以热量形式燃烧。甲状腺也会提高甲状腺激素的释放。同时你的小肠平滑肌因为食物需要更少的时间来消化食物，这样的状态你就能步入到高效的肌肉合成环境。同时脂肪的合成也得到抑制。
我们每天都应该摄入充足的复合型碳水化合物和膳食纤维！碳水化合物作为能量代谢，所以蛋白质就可以得以用做修复和构建身体。复合碳水化合物可能是三个到成百上千个葡萄糖分子连接在一起。人体内的一种常见复合碳水化合物就是我们所说的糖原。植物中通常还有两种碳水化合物分别是多聚糖和纤维素。纤维素是人和动物无法消化的碳水化合物，因为它的分子太大了，甚至白蚁都不能消化纤维素。唯一能消化纤维素的是我们肠道中的细菌，这就是为什么我们常说膳食纤维对我们有益。我们不能消化膳食纤维，因为它们的分子过大过于复杂，但是当我们尝试消化膳食纤维时，我们的肠道中就会充满水，这保持了消化道的湿润和润滑，同时让我们的整个消化系统洁净而又通常。
复合碳水化合物就是很多单糖连接在一起。为了消化复合碳水化合物，你的身体花费和很多的时间来分解它的分子。等到身体终于分解了复合碳水化合物的大分子时，10克复合碳水化合物中，已经有2克穿过了小肠，这就让我们的身体无法吸收了。同样，把复合碳水化合物的大分子分解为小分子也是需要能量的。一部分的复合碳水化合物的消化需要50卡的热量来消化（这些热量是来自与身体脂肪的，人体的消化系统所需要的热量多数来源于人体储存的脂肪，我们每天都在合成新的脂肪，即便是不长脂肪的人也只是处于脂肪组织的动态平衡），但是经过消化，你的身体只从这些复合碳水化合物中吸收了25卡的热量。这就是进食的方式，通过这样的方式，可以明显的帮助你减少身体脂肪，而且这样的减脂速度是饥饿法的两倍。
我们应该避免摄入单一型的碳水化合物，例如单糖，葡萄糖等，它们不需要被消化就非常容易被身体吸收利用，因为他们是小分子，必须是要被立刻的利用掉或者是作为能量储存（变成脂肪），并且消化单一型碳水化合物的消化过程是不需要热量的。单糖可以储存为脂肪，但和外源脂肪的储存原理不同。单糖利用脂肪酸来制造脂肪，形成一种热量密度很高的脂肪分子。
人体的自我保护机制并不仅仅限于生存，当遇到危险时人体也会启动紧急的生存机制。多数人并不知道人体的骨骼肌拥有超人的能力，当骨骼肌的能力与骨骼相配合时，这种超人的出能力并不单单是力量的爆发和耐力的持久，同时还包含了对人体保护。
有一道龙卷风横扫美国密苏里平原，时速超过150里的强风撕碎了所有的一切，当龙卷风袭击一栋拖车房屋时，迈特被吸入龙卷风中心，经历剧烈旋转和摇晃之后，他软弱的身体自空中坠落，掉到1/4里外之处，这太可怕了。但是经过专业医生的检查，迈克全身竟然没有一处骨折，科学家估计迈特撞击地面的速度至少时速30里，迈特怎么可能安然无恙呢？
为了说明这个问题，我们首先要了解人体骨骼是由206根骨头构成，其中最大的是腿骨和臂骨，最少的则是脚趾骨和手指骨，人体骨架既坚固又有弹性，得以随意做推拉动作，人体的骨头异常坚固，1磅骨头比1磅混凝土还坚固，地球上的自然物质中以骨头的强度对重量比最高。骨头坚固质轻源自于它的内部构造，骨头呈中空柱状，骨壁薄如纸，钙和磷使得骨头坚硬，贝壳和牙齿也含有这两种物质，但惊人的是有一半的骨量是柔软有活力，因此我们的骨头有一定的弯曲范围。健康人体的骨细胞每7年会完全替换一次，骨细胞再生赋予骨头异常强度与适应力。
当迈特以时速30里公里的速度冲击地面时，但他的骨头保护体内的器官不至摔烂，他的骨头并没有断。这不单因为骨头很坚固。也因为骨头具有弹性。他的肋骨支架能弯曲达1寸，股骨可承受近1吨的应力然后才会断裂。迈特能保住性命的最重要的一项因素是在于肌肉对骨骼的保护。龙卷风来袭时。有一盏灯飞过房间将迈特打昏，迈特的身体变的软弱无力，全身肌肉完全放松，因而他的骨头能均匀吸收落地时的冲击力。医生说如果当时迈特是清醒的，那么他就基本上不能活下来了。迈特落地时身上满是血，但他没受伤。
学会操控我们人体的自我保护机制不仅仅会让我们事半功倍的达到健身目标，更主要的是，我要了解自己，在危险中也可以完全的将危险系数降低到最小，最大限度的保护我们的身体。在未来的文章中我们还会继续讨论如何通过饮食、运动和休息来调节我们自身内分泌激素，帮助我们高效的进步！让我们拭目以待！
14:33 |添加评论 |固定链接 |写入日志 |健康与保健
2月22日
新年快乐 游泳又回到最初状态
自由泳经过了大约三个月的学习训练，已经有些进步，但最初的保持身体高位的问题，还是没有很好的解决掉，在又经过了几次的呼吸困难，速度慢，以及打腿的无效率，决定，回到最初学习自由泳的打腿阶段，重新开始打腿的练习，从基本功做起。现在也还不知道打腿的最终目标是到一个什么样的程度，是几万米还是打到在游泳过程中没有打腿意识为止，一切还在摸索中。但打腿是以后每次游泳训练的必修课是一定的。
新年快乐！

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2月7日
惨烈的泳姿对不起那一池子清澈的水
自由泳已进入第十七次的训练，现在意识到存在的问题如下：
打腿效率，现在已成为了最为主要的问题。
经过很多前辈的指点，这几次的训练，主要提高在呼吸，呼吸是需要很好的时机，是划水到腹部的同时，此时水对人的推力使人有一些向上的力量，然后是肩略微倾斜，带动身体的转动，或者说是力量是从腰部过来的，此时，略微转动头部，头部会把水顶出一个很小的空间，然后呼吸。不要刻意抬头，不要刻意转头，呼吸顺其自然。
提高点之二，是保持了流线型，保持了身体的高位，这点主要提高在，移臂有速度，入水有力量，入水后手臂，特别是左手臂有意识在尽量前拉的感觉，呼吸后回转有速度有力量，因为呼吸不是刻意去转头了，所以保持了身体前后的一些平衡，不会忽高忽低，这样保持了身体尽量流线了。
最后，打腿还是以后要特别训练和强调的内容，打腿还没有达到很自然很协调的状态，现在一部分精力还在腿上，争取达到以后在自由游中打腿是很自然的事情，不用刻意去思考腿的位置和作用。

游泳运动员在练习动作时应记住并应用四个生物力学原则：
1.游泳中所有的运动，从移臂到划水，都是一个从慢到快的过程。
2.当头上升，臀部下降时阻力最大，反之阻力最小。
3.如果没有感觉你就不能学习或提高。这其中包括水感，按下面顺序体会：
身体姿势 踢腿 划水 不同阶段的划水 配合时机和呼吸 速度慢但精确的动作技术 划幅 转身 弱项和强项的分解动作
4.如果在手臂划水前，臀部已经处于正确的姿势，那么肢体用力的效果是最好的。
保持好呼吸，保持好流线型，保持好节奏 ……
优秀蛙泳运动员的技术有下列特征：
每个动作周期中身体有一定时间的滑行过程，滑行时身体呈流线型姿势，充分伸展，并以最高效率前进。
划水的过程包括向外划水、向内划水和向前伸臂，从划水开始动作逐渐加速，在手臂前伸成流线型之前没有任何停顿。
游进过程中髋关节始终保持在较高的位置。
以强有力的夹水和脚的鞭状夹水结束蹬水动作。
控制好头的姿势，下颌始终收紧。
19:35 |添加评论 |固定链接 |写入日志 |随笔随心情 随风随视野
2月1日
Can you teach me how to swim?
自由泳昨天已进入了第十四次的训练，很多问题渐渐明朗： 呼吸问题，身体保持高位，打腿效率，还依然不能让自己满意。
但进步还是有目共睹的，无论是速度还是效率比先前的十几次都提升很高。
第一次有了如蛙泳般在水中滑行的感觉，当时也是下意识的在脑子中出现了两个字，巡航，就这种感觉。有时候，很微妙。
下一步，呼吸转头一要迅速，二要有幅度，三要到位，在复位时，太阳穴要正面水底，回转要有力量，这样可以使身体保持高位一些。手臂入水时，要尽量保持速度以及入水的位置要尽量大于手臂2/3，入水后，手臂，还是要尽量前伸，尽量去找流线型的感觉，特别左手与身体的流线型是很不好，针对这一点，我想以后可以训练一下左侧呼吸或许可以调整，空中移臂要以三角肌带动大臂移动，入水时前插要有速度和力量，收腹挺胸顶腰收臀还是需要加强，以及打腿的时间频率速度，也还是要加强练习的。划水的效率，这两次训练都没有太照顾到，但还是尽量有意识保持了S型路线。

Can you teach me how to swim?
9:48 |添加评论 |阅读评论 (2) |固定链接 |写入日志 |随笔随心情 随风随视野
1月28日
惨烈的泳姿对不起那一池子清澈的水
自由泳已进入第十二次的训练，现在意识到存在的问题如下：
首先表扬small fish，成功实现了年前的既定自由泳100M目标，里程碑！表扬。
再说今天游泳遇到的主要问题，可能只有有点距离的时候才能发现更多的问题。呼吸依然是没有很好的解决掉，再有始终保持身体的高位还是有些难度。慢慢来吧，可能就是练习得少的原因，但现在是个良性的发展。
索普示范自由泳视频教程中文翻译（泳姿部分）
… to identify five important elements to free-style stroke. The first element is his body position in the water. For Ian to swim so efficiently and effectively, he holds his body almost horizontal to the surface of the water when he swims. He also keeps his body in full “stretch” position with his eyes look forward to achieve excellent streamline effect, and obtain maximum benefits from his powerful kicking. If Ian allows his body position to be completely horizontal to the water line, he will lose the power of his kick.
（我们来）认识一下（索普）自由泳的五个重要的要素。第一个要素是他在水中的身体位置。索普游得如此有效率和有效果，是因为他在水中保持几乎（almost）水平的身体位置。同时，他也尽量伸展他的身体和向前看，从而获得极佳的流线效果，以及从他有力的踢腿中获得最大的利益（推力）。如果索普在水中保持绝对(completely)的水平，他会丧失踢腿的部分推力。
The second element to the free-style stroke is breathing. For Ian to breath so efficiently and effectively , he never allows his head to submerge or go completely beneath the surface of water. His head creates a bow wave, which his breath behind. He has a high head position in the water, which enable him to return/retain his head easily to breath in. Prepare to correctly breath in during the arm stroke,  by having his chin nearly touching the shoulder of the arm that is completeing the push back phase.
自由泳的第二个要素是呼吸。之所以能如此有效的呼吸，Ian从不让他的头湮没或沉在水平面之下。他用头使水形成一个低涡，从中便于呼吸。在水中他始终将头部保持在较高的位置以便于侧转吸气。在划水的过程中就做好正确呼吸的准备，他让下巴几乎接触到已完成划水后推动作的那只手臂的肩膀。
gradually after the recovery and entry phase of the arm stroke, while his head turns back pass the center line of his body. There are two types of breathing that Ian uses during the training and competition. The first is bilateral breathing, way Ian breathes both sides, one in three strokes.The second is unilateral, way Ian breathes only to one side, one in two strokes.
在手臂入水阶段之后，同时头部转回至身体的中线。在训练和比赛中，Ian有两种呼吸方式。第一种是两侧呼吸，即三次划臂一次呼吸。第二种是单侧呼吸，即划臂两次呼吸一次。
The third element is the arm stroke. Ian is considered to have one of the most efficient swimming techniques of all time.
第三个要素是划臂，Ian被认为具备有史以来最有效的游泳技巧之一。
Contributing to that very efficient technique is his arm stroke. The key elements that make his arm stroke so effective are:
1, He always maintains a long arm stroke;
2, He always keeps his elbows higher than his hands;
3, His hands are always relaxed and he pulls with the palms of his hands, his forearm and his shoulder.
高效的技巧取要归功于的划臂。以下关键因素使得他的划臂动作如此高效，
1，始终保持长划臂；
2，始终保持肘部高于手；
3，手部始终保持放松。划臂从手掌开始，然后是前臂，最后带动肩膀。
He continue to extend his hand and arm after they enter the water, upstretch in front of his head, along the center line of his body. He performs the pull back phase by the water in front, and pulling it back down to the center line of the body, nearly touching his belly with the outstretched arm
在手和臂入水后，仍继续在头前沿着身体的中线延伸。向后推臂的动作从在前方抓(抱)水开始，然后向下向后推至身体的中线，这时划水的手臂几乎要碰到自己的腹部。他通过充分伸展手臂形成强有力不间断的划水，并获得巨大的推动力和速度。
The fourth element is the leg kick. Ian is renowned in the competitive swimming world for his ability to engage his very powerful leg kick to prepare during a race . This is the product of the extraordinary legs pair channel through an extremly efficient kicking technique.
第四个要素是打腿。Ian闻名于竞争激烈的泳坛，因为在比赛中他能够充分运用那强有力的踢腿。这是超凡的双腿通过高效的踢腿技巧产生的结果。
He begins the kick from his hip, slightly rotating his body for more force, then bend his knees slightly, follow by a full extension of the foot. During the upward motion, he heavily engages his hamstring muscle to enhance the movement and power to the overall kick. Ian maintianes the loose and relax angle during two phases of the leg kick, gaining maxium thrust from his feet.
他从臀部开始他的打腿动作，稍微旋转身体以使踢腿更有力(以大重量的躯干旋转来带动小重量的腿从人体工程学的角度看显然可以比单纯打腿能产生更大的力量)，然后略微屈膝，接着是整个脚的动作。在向上踢腿时，他充分借用大腿后侧的肌肉以提高整个踢腿的速度和力量。在上下踢腿的过程中，Ian始终保持放松的角度以便最大的获得脚带来的推力。
allow his heel to just right the surface of the water. Ian does not kick any deeper than the width of the body as this will cause more drain. Ian employs a variety of kicks during training and competition, depending on what he's planning to achieve. This various kick types include, the two-bit kick, for every arm stroke there is one kick; the six-bit kick, for every arm stroke there are three kicks。The 4-bit kick, in between the 2 and 6-bit kick, where one big and one small kick are made to each arm stroke
他的脚后跟刚刚在水平面。他的打腿幅度从不大于于身体的宽度（厚度？），因为那样只会造成更多体耗。在训练和比赛中,Ian根据不同的需求采取不同的打腿方式。包括二次打腿，即每一次划臂打一次；六次打腿，即每一次划臂，打三次。4次打腿，介于2次和6次之间，即每一次划臂，一次重腿加一次轻打腿。
The fifth element is the body rotation. When Ian swims during training or competition, his body naturally rotates or rolls from side to side on his long axis. Ian's body rotation is caused by the rotating actions of his arms and his natural movement. This rotation assists his body to engage the large chunk muscles, making the stroke more efficient. It also helps his arms to recover, allowing his hips and legs to move naturally with the movement of his body, and his head to turn to breath. If Ian didn't allow his body to rotate, it will sway from side to side , greatly reduce the efficiency of his stroke and his overall performance in the water.
第五个关键是身体的旋转。在训练或比赛时，Ian的身体会沿着身体的纵轴从一侧旋转或滚动到另一侧。这种旋转是由于划臂动作和身体的自然协调产生的。旋转使得能够调动大块躯干肌肉，让划水变得更有力和有效。也能帮助手臂恢复及归位，让臀部和腿随着身体的动作而自然运动，还能有助于转头呼吸。如果不旋转的话，身体会两边摆动，从而大大降低划水的效率和在水中整体的表现。
22:04 |添加评论 |固定链接 |写入日志 |随笔随心情 随风随视野
1月24日
惨烈的泳姿对不起那一池子清澈的水
自由泳已进入第十一次的训练，现在意识到存在的问题如下：
1.身体没有足够的水平，因此造成的结果就是阻力太大，下一步这是最为急需要解决的问题。挺胸收腹顶腰收臀，要切记，身体要反拱。
2.身体在滑行过程中，流线型很重要，没有保持好，好的流线型可以保持身体水平，减少阻力。
3.呼吸时身体还是有些抬头过高，不应该是抬头而应该是侧转头，保持好节奏匀速呼吸，转头时，水平转头，而不是咬肩或者是后视。
4.打腿的频率要体会，股二头肌要主动发力。
保持身体高位，保持呼吸匀速，保持流线型，保持节奏 ……
19:34 |添加评论 |固定链接 |写入日志 |随笔随心情 随风随视野
1月20日
惨烈的泳姿对不起那一池子清澈的水
自由泳已进入第九次的训练，现在意识到存在的问题如下：
打腿的目的是什么？自由泳打腿的技术就是给整个身体提供动力和浮力，主要是浮力，让下半身始终保持高位和流线型以减少运动时的阻力，看见很多高手进了游泳池不停的在自由泳，感觉不是有多大的动力，而是阻力很少，才得以长时间自由泳。打腿的频率可能很有讲究，以后慢慢体会。
中轴旋转的目的是什么？髋骨和腰，以及肩的配合，应该是以身体为中轴的运动的，也是为了游泳过程中阻力更小或者说是身体成流线型后更容易让手臂发力去划水，让呼吸的空间更大。
本次总结：
1.4*50的训练实现，原计划是8*50，后来实现是体力不够，或者说是效率不高影响到了。
2.打腿还需要加强，要持续加强。
3.以身体为中轴的旋转也是要加强的，2,3都是以后在任何一次训练中的重中之重。
4.划水效率也要提高，本次训练后，是感觉上胸和肩部肌肉发涨，不知是否正确，我蛙泳的时候是单纯的上胸肌肉发涨。换句话说，以我的训练方式，可以增胸。
5.换游泳帽和泳镜迫不及待，感觉压得我供血不足。牌子可能有时候真的很重要。
22:06 |添加评论 |阅读评论 (2) |固定链接 |写入日志 |随笔随心情 随风随视野
1月17日
惨烈的泳姿对不起那一池子清澈的水
自由泳已进入第八次的训练，现在意识到存在的问题如下:
呼吸还是不足够顺畅，先前的问题都在一一解决，只是当前是照顾了手臂入水，提肘出水，忘记了收臀顶腰，忘记了夹腿内扣。感觉自由泳技术要点太多，当前还没有足够的能力去一一兼顾，还是需要时间来慢慢深刻肌肉记忆的。
这两次训练情况如下：
1.能够实现了25M的自由游，终于算是积了跬步了，2.14号之前应该能够实现自由泳100M的目标。
2.以身体中轴进行旋转，身体流线型进步感觉不错，但还需要强化，游泳第二天后腹外斜肌明显疲劳，流线型虽然感觉不错，但是手臂入水后的前伸滑行时，不知角度是否水平？以后要加强在蹬壁滑行时，侧身滑行时的流线型身体意识。
3.节奏依然在强化中，爽！
4.本次自由泳打腿效率明显提高，意识主动以髋骨，膝盖骨，脚踝骨为中轴点，腿部主动伸直，股二头肌也有明显发力的意识。
5.S型抱水划水，还需要再加强训练，现在最为主要的问题是不协调。但已经有高肘抱水的意识，技术一多，有时想不太到，可能也是导致了呼吸不顺畅的原因之一。
6.提肘时注意三点，一是从体侧提起，二是从模拟裤兜提手的动作，三是提肘后，要以肩带动大臂前送，入水时，在手臂2/3处入水，不知手臂入水角度以及位置是否理想，下次训练的重点。要有个摄像机就爽了。
有些东西是相辅相成的，比如肌肉训练与游泳训练 ……
20:19 |添加评论 |阅读评论 (1) |固定链接 |写入日志 |随笔随心情 随风随视野
1月14日
惨烈的泳姿对不起那一池子清澈的水
自由泳已进入第六次的训练，现在意识到存在的问题如下:
先前的一些问题，依然没有很好的解决掉，还是练习的太少，但是手臂技术有所提高，而且呼吸渐渐顺畅起来，但是呼吸依然是当前阶段最大的问题所在。主要是打腿的效率下来了，腰收不紧，打腿没有效率，导致呼吸出现重大问题，以后训练重点在于打腿的效率以及和手臂配合的频率问题，以及手臂技术上的细节。
本次训练的提高点在于，节奏频率体现出来了，严重表扬！
腰如何收紧？硬拉的背部发力？貌似迎合了健美训练中始终强调的抬头，收腹，挺胸，收臀的概念。
下回试试 ……
21:33 |添加评论 |固定链接 |写入日志 |随笔随心情 随风随视野
1月12日
胸练不漂亮，是因为背没有刻苦训练
几年前，就体会到胸和背部的肌肉在训练过程中是一组对抗肌，换句话说，就是想练出漂亮的胸来，必须背也相当的好。今天训练又再一次体会到注重对抗肌训练的重要性，换句话说，就是首先意识上要有这个概念，然后训练时，尽量去协调体会。今年训练的重点是肩尽可能的宽，胸和背是扁平肌，要有线条就好，肱二头肌要尽可能的大。
主动肌也称“原动肌”。人体活动的一组肌群。是直接完成动作的肌群。如手持哑铃双臂弯举（屈肘关节）的动作，手臂的肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌等是弯举动作的主动肌。在完成“弯举”这个动作中，除上述这些肌肉参加工作外，还有肱桡肌、旋前圆肌等也起辅助作用。起辅助作用的肌肉叫“副动肌”或“次动肌”。也是主动肌的一种。对抗肌和主动肌作用相反，是与直接完成动作相对抗的肌群。如双臂“弯举”中的肱三头肌、肘肌等是对抗肌。当主动肌收缩时，对抗肌就自然放松宽息，从反面协助主动肌完成协调动作。在作某些激烈的快速运动时，对抗肌除了协调放松外，还在动作的末尾作适当的收缩，避免关节损伤。
21:48 |添加评论 |阅读评论 (2) |固定链接 |写入日志 |随笔随心情 随风随视野
1月9日
惨烈的泳姿对不起那一池子清澈的水
自由泳已进入第四次的训练，现在意识到存在的问题如下：
手臂入水角度
在侧身呼吸的时候，没有充分实现流线型
抱水，划水和推水的角度姿势有待于进一步提高，提高空间非常大
高肘抱水有效率，但是感觉不强烈，可能还是角度掌握不够好
没有体会到以身体为中轴的旋转的感觉
手臂提肘的以及前送手臂的感觉不强烈
打腿时没有内扣，没有夹腿以及腰部收紧的感觉
惨烈的泳姿对不起那一池子清澈的水 ……
强调流线型，节奏，频率，感觉 ……
18:13 |添加评论 |阅读评论 (2) |固定链接 |写入日志 |随笔随心情 随风随视野
1月1日
09精彩 10期待
爱我的人和我爱的人,09年，谢谢！
2010年，至少不再晚于24点睡觉 …… 2010年，控制喝酒，不能再多了 ……
多沟通 善分享 保持积极心态
2010年，学会蝶泳，巩固自由泳，细化蛙泳，其实游泳对于我来说，在于学习的一个过程很享受，并不是刻意去追求些什么 ……
2010年，EF学一下 ……
2010.02.09
16:51 |添加评论 |固定链接 |写入日志 |随笔随心情 随风随视野
12月25日
freestyle

自由泳很快就拿下......
10:00 |添加评论 |阅读评论 (2) |固定链接 |写入日志 |随笔随心情 随风随视野
12月21日
BACK

最近运动状态不错......
20:55 |添加评论 |阅读评论 (3) |固定链接 |写入日志 |随笔随心情 随风随视野
Freestyle

享受自由泳的日子......
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Lan.Thorpe' freestyle
14:01 |添加评论 |阅读评论 (1) |固定链接 |写入日志 |随笔随心情 随风随视野
4月28日
西方经典激励理论之八：期望理论
维克托·弗鲁姆，著名心理学家和行为科学家。早年于加拿大麦吉尔大学先后获得学士及硕士学位，后于美国密执安大学获博士学位。他曾在宾州大学和卡内基一一梅隆大学执教， 并长期担任耶鲁大学管理科学“约翰塞尔”讲座教授兼心理学教授。
弗鲁姆对管理思想发展的贡献主要在两个方面：一是深入研究组织中个人的激励和动机，率先提出了形态比较完备的期望理论模式；二是从分析领导者与下属分享决策权的角度出发，将决策方式或领导风格划分为三类五种，设计出了根据主客观条件特别是环境因素，按照一系列基本法则，经过7个层次来确定应当采用何种决策方式的树状结构判断选择模型。弗鲁姆最重要的两部著作《工作与激励》和《领导与决策》就分别阐述了期望理论模式和领导规范模型。
弗鲁姆提出的期望理论的基础是：人之所以能够从事某项工作并达成组织目标，是因为这些工作和组织目标会帮助他们达成自己的目标，满足自己某方面的需要。弗鲁姆认为，人们采取某项行动的动力或激励力取决于其对行动结果的价值评价和预期达成该结果可能性的估计。换言之，激励力的大小取决于该行动所能达成目标并能导致某种结果的全部预期价值乘以他认为达成该目标并得到某种结果的期望概率。用公式可以表示为：M＝V x E
其中：
M——激励力量，是直接推动或使人们采取某一行动的内驱力。这是指调动一个人的积极性，激发出人的潜力的强度。
V——目标效价，指达成目标后对于满足个人需要其价值的大小，它反映个人对某一成果或奖酬的重视与渴望程度；
E——期望值，这是指根据以往的经验进行的主观判断，达成目标并能导致某种结果的概率，是个人对某一行为导致特定成果的可能性或概率的估计与判断；显然，只有当人们对某一行动成果的效价和期望值同时处于较高水平时，才有可能产生强大的激励力。
弗鲁姆的期望理论辨证地提出了在进行激励时要处理好三方面的关系，这些也是调动人们工作积极性的三个条件。第一，努力与绩效的关系。人们总是希望通过一定的努力达到预期的目标，如果个人主观认为达到目标的概率很高，就会有信心，并激发出很强的工作力量，反之如果他认为目标太高，通过努力也不会有很好绩效时，就失去了内在的动力，导致工作消极；第二，绩效与奖励的关系。人总是希望取得成绩后能够得到奖励，当然这个奖励也是综合的，既包括物质上的，也包括精神上的。如果他认为取得绩效后能得到合理的奖励，就可能产生工作热情，否则就可能没有积极性；第三，奖励与满足个人需要的关系。人总是希望自己所获得的奖励能满足自己某方面的需要。然而由于人们在年龄、性别、资历、社会地位和经济条件等方面都存在着差异，他们对各种需要要求得到满足的程度就不同。因此，对于不同的人，采用同一种奖励办法能满足的需要程度不同，能激发出的工作动力也就不同。
对期望理论的应用主要体现在激励方面，这启示管理者不要泛泛地采用一般的激励措施，而应当采用多数组织成员认为效价最大的激励措施，而且在设置某一激励目标时应尽可能加大其效价的综合值，加大组织期望行为与非期望行为之间的效价差值。在激励过程中，还要适当控制期望概率和实际概率，加强期望心理的疏导。期望概率过大，容易产生挫折，期望概率过小，又会减少激励力量；而实际概率应使大多数人受益，最好实际概率大于平均的个人期望概率，并与效价相适应。
人，不满足，不常乐。
9:10 |添加评论 |固定链接 |写入日志 |兴趣
西方经典激励理论之七：归因理论
（一）凯利的归因模型
我们在知觉人的行为时，总是试图进行推断和解释。所谓归因，就是指观察者为了预测和评价人们的行为并对环境和行为加以控制而对他人或自己的行为过程所进行的因果解释和推论。人们行为的原因提出包括内部原因和外部原因两种。内部原因是指个体自身所具有的、导致其行为表现的品质和特征，包括个体的人格、情绪、心境、动机、欲求、能力、努力等。外部是指个体自身以外的、导致其行为表现的条件和影响，包括环境条件、情境特征、他人的影响等。美国心理学家海德在1958年最早提出了归因问题，但直到60年代中期才引起社会心理学界的重视并成为一个热门研究领域。1965年，琼斯和戴维斯提出了相应推断理论，人选为者的具体行为推断其行为意图。
1967年，美国社会心理学家凯利发表《社会心理学的归因理论》，继相应推断理论之后提出三维归国理论，也称炻度理论，对海德的归因理论进行又一次扩充和发展。凯利将归因现象区分为两类：一类是能够在多次观察同类行为或事件的情况下的归因，称为多线索归因；另一类则是依据一次观察就做出归因的情况，称为单线索归因。凯利认为，人们对行煌归因总是涉及三个方面的因素（1）客观刺激物；（2）行动者；（3）所处关系或情境；其中，行动者的因素是属于内部归因，客观刺激物和所处的关系或情境属于外部归因。对上述三个因素的任何   一个因素的归因都取决于下列三种行为信息：1. 区别性：指行动者是否对同类其它刺激做出相同的反应，他是在众多场合下都表现出这种行为还是仅在某一特定情境下表现这一行为。例如，一名今天迟到的员工是否经常表现得自由散漫、违反规章纪律。如果行为的区分性低，则观察者可能会对行为内部归因；如果行为的区分性高，则活动原因可能会被归于外部。
2. 一贯性：指行动者是否在任何情境和任何时候对同一刺激物做相同的反应，即行动者的行为是否稳定持久。例如，如果一名员工并不总是上班迟到，她有7个月从未迟到过，则表明这是一个特例，行为的一贯性较低；而如果她每周都迟到两三次，则说明行为的一贯性高。行为的一贯性越高，观察者越倾向于对其作内部归因。
3. 一致性：指其他人对同一刺激物是否也做出与行为者相同的方式反应。如果每个人面对相似的情境都有相同的反应，我们说该行为表现出一致性。比如，所有走相同路线上班的员工都迟到了，则迟到行为的一致性就高。从归因的观点看，如果一致高，我们对迟到行为进行外部归因。如果走相同路线的其他员工都准时到达了，则应认为该员工的迟到行为的原因来自于内部凯利认为这三个方面信息构成一个协变的立体框架，根据上述三方面的信息与协变，可以将人的行为归因于行动者、客观刺激物或情境。
如果一名员工完成目前工作的水平，与其他类似的工作相同，即低区分性，而在这项工作中其他员工的水平总是和他的水平十分不同（或低工高），即低一致性，并且他的这一工作绩效无论何时都是稳定的，即高一贯性，则他的管理者或其他任何人在判断他的工作时，都会认为他自己对这一绩效负有主要责任（内部归因）。
凯利还研究了归因中的错误或偏见。比如，尽管我们在评价他人的行为时有充分的证据支持，我们总是倾向于低估外部因素的影响而高估内部或个人因素的影响。这称为基本归因错误。它可以解释下面情况：当销售代表的业绩不佳时，销售经理倾向于将其归因于下属的懒惰而不是客观外界条件的影响，个体还有一种倾向于是把自己的成功归因于内部因素如能力或努力，而把失败归因于外部因素如运气，这称为自   我服务偏见。由此表明，对员工的绩效评估可能会受到归因偏见的影响。
凯利对归因理论的贡献在于，他提出了一个归因过程的严密的逻辑分析模式，对人们的归因过程做了比较细致、合理的分析和解释。但是，他的三度理论也遭到了人们的批评。这些批评主要是指他过分强调归因的逻辑性，使之成为一个理想化的模式，脱离了普遍人归因活动的实际。人们实际上往往得不到这个模式所要求的信息，不知道某人在以前同样场合中的行为，也难知道其他人在同样的场合中的行为，经验表明，在许多情况下，人们对于所发生的事件，并不是多方面观察，收集足够的信息而后进行归因，而往往是利用在生活经验中形成的某些固定的联系，根据自己的需要、期望，凭借有限的信息，对行为结果经济、迅速地做出电因，而并不象统计学家那样对信息资料进行繁琐的分析。这也就是凯利所说的单线索归因。因此，凯利后来对他的理论加以了补充和完善。他提出了因果图式说，来弥补三度理论的不足。所谓因果图式，就是人们日常生活中形成的关于各种现象之间的因果关系的基本认知结构，在具体的归因过程中，这种子认知结构会被特殊的事件唤醒而参与对行为的归因。后来，凯利又为他的归因理论补充了几条原则，即打折扣原则=增强原则和补偿原则。打折扣原则是指人们对于他人行为的归因，可能事先有几种假设，如果其他似乎可能的原因同时出现，那么最初假定的原因就不可全信了，需要打折扣。增强原则是指如果行为发生在有连续性的抑制原因出现的时候，那么一个可能的促进性原因的强度将理解得更高。补偿原则是指内部原因，外部原因，抑制性原因和促进性原因对于结果是互相补偿的。
归因理论提出了人人在对他人的行为进行判断和解释过程中所遵循的一些规律，在管理过程中，管理者和员工对行为的归因也不可避免地受到这些规律的影响。管理者要认识到员工是根据他们对事物的主观知觉而不仅仅是客观现实作出反应的。员工对于薪水、上级的评价、工作满意度、自己在组织中的位置和成就等方面的知觉与归因正确与否，对于其潜力的发挥和组织的良好运作是有重要影响的；同时，管理者在对员工的行为进行判断和解释时也应该尽量避免归因中的偏见和误差。
（二）韦纳归因理论
当你做了某事后，会有一些积极或消极的情绪，归因直接影响到你的情绪。
在各种有影响的动机理论中，归因理论可被看作是最能反映认知观点的一派理论，其指导原则和基本假设是：寻求理解是行为的基本动因。学生们试图去解释事情发生的原因，他们试图去为他们的成功或失败寻找能力、努力、态度、知识、运气、帮助、兴趣的、等方面的原因。当前对实践应用有较大借鉴意义的是韦纳的观点，他认为：能力、努力、任务难度和运气是人们在解释成功或失败时知觉到的四种主要原因，并将这四种主要原因分成控制点、稳定性、可控性三个维度。根据控制点维度，可将原因分成内部和外部。根据稳定性维度，可将原因分为稳定和不稳定。根据可控性维度，又可将原因分为可控的和不可控的。这一关系可用下表表示：成功与失败的归因
控制点稳定性程度
稳定的不稳定的
内部的成功：失败：能力"我很聪明" "我很笨"努力"我下了功夫" "我实际上没努力"
外部的成功：失败：任务的难度"这很容易" "这太难了"运气"我运气好" "我运气不好"
韦纳（B.Weiner）认为，每一维度对动机都有重要的影响。在内外维度上，如果将成功归因于内部因素，回产生自豪感，从而动机提高；归因于外部因素，则会产生侥幸心理。将失败归因于内部因素，则会产生羞愧的感觉；归因于外部因素，则会生气。在稳定维度上，如果将成功归因于稳定因素，会产生自豪感，从而动机提高；归因于不稳定因素，则会产生侥幸心理。将失败归因于稳定因素，将会产生绝望的感觉。将失败归因于不稳定因素，则会生气。在控制性维度上，如果将成功归因于可控因素，则会积极的去争取成功；归因于不可控因素，则不会产生多大的动力。将失败归因于可控因素，则会继续努力，归因于不可控因素。则会绝望，将失败归因于内部、稳定、不可控时是最大的问题，会产生习得性无助感。
韦纳通过一系列的研究，得出一些归因的最基本的结论：1、个人将成功归因于能力和努力等内部因素时，他会感到骄傲、满意、信心十足，而将成功归因于任务容易和运气好等外部原因时，产生的满意感则较少。相反，如果一个人将失败归因于缺乏能力或努力，则会产生羞愧和内疚，而将失败归因于任务太难或运气不好时，产生的羞愧则较少。而归因于努力比归因于能力，无论对成功或失败均会产生更强烈的情绪体验。努力而成功，体会到愉快；不努力而失败，体验倒羞愧；努力而失败也应受到鼓励。这种看法与我国传统的看法一致。2、在付出同样努力时，能力低的应得到更多的奖励。3、能力低而努力的人受到最高评价，而能力高而不努力的人受到最低评价。因此，韦纳总是强调内部、稳定和可控性的维度。
80年代中期，我国学者曾再在中小学生中做过一些调查，其结果与韦纳的结论近似，但有一些我国的特点：1、我国中学生理想的归因模式是按下列主次顺序排列的：努力、方法、能力、教师讲课水平、家庭环境、任务难度和运气。2、成绩好的重点班的学生比普通班的学生更多的考虑到能力的因素，而后者则更多考虑个人的勤奋。3、对别人的评价注重勤奋因素，而对自己则注重能力因素。4、归因中有年龄因素的作用，总体上对努力的作用都高于对能力的归因，但随着年龄的增长，对能力的作用逐渐重视。
人，复杂的动物。
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4月26日
西方经典激励理论之六：麦克利兰的成就动机理论
美国哈佛大学教授戴维。麦克利兰是当代研究动机的权威心理学家。他从20世纪40－50年代起就开始对人的需求和动机进行研究，提出了著名的"三种需要理论"，并得出了一系列重要的研究结论。
在麦克利兰之前，精神分析学派和行为主义学派的心理学家对动机进行了研究。以弗洛伊德为代表的精神分析学派用释梦、自由联想等方法研究动机，他们往往将人们的行为归于性和本能的动机，而且他们的研究方法和技术很难得出有代表性的结果、可重复性差、无法得出动机的强度。行为主义者用实验的方法研究动机，使得动机的强度可以测量，要集中于饥、渴、疼痛等基本生存的需要上，没有区分人的动机与动物的动机。麦克利兰认为他们对动机的研究都带有一定的局限性，他注重研究人的高层次需要与社会性的动机，强调采用系统的、客观的、有效的方法进行研究。他的研究主要受到了美国心理学家莫瑞的需要理论及其研究方法的影响，莫瑞提出了人的多种需要，并且编制了主题统决测验进行测量。
麦克利兰提出了人的多种需要，他认为个体在工作情境中有三种重要的动机或需要：
1、 成就需要：争取成功希望做得最好的需要。
2、 权力需要：影响或控制他人且不受他人控制的需要。
3、 亲和需要：建立友好亲密的人际关系的需要。
麦克利兰认为，具有强烈的成就需要的人渴望将事情做得更为完美，提高工作效率，获得更大的成功，他们追求的是在争取成功的过程中克服困难、解决难题、努力奋斗的乐趣，以及成功之后的个人的成就感，他们并不看重成功所带来的物质奖励。个体的成就需要与他们所处的经济、文化、社会、政府的发展程度有关；社会风气也制约着人们的成就需要。麦克利兰发现高成就需要者的特点是：他们希望得到有关工作绩效的及时明确的反馈信息，从而了解自己是否有所进步；他们喜欢设立具有适度挑战性的目标，不喜欢凭运气获得成功，不喜欢接受那些在他们看来特别容易或特别困难的工作任务。高成就需要者事业心强，有进取心，敢冒一定的风险，比较实际，大多是进取的现实主义者。
高成就需要者对于自己感到成败机会各半的工作，表现得最为出色。他们不喜欢成功的可能性非常低的工作，这种工作碰运气的成分非常大，那种带有偶然性性的成功机会无法满足他们的成功需要；同样，他们也不喜欢成功的可能性很大的工作，因为这种轻而易举就取得的成功对于他们的自身能力不具有挑战性。他们喜欢设定通过自身努力才能达到的奋斗目标。对他们而言，当成败可能性均等时，才是一种能从自身的奋斗中体验成功的喜悦与满足的最佳机会。
权力需要是指影响和控制别人的一种愿望或驱动力。不同人对权力的渴望程度也有所不同。权力需要较高的人喜欢支配、影响他人，喜欢对别人"发号施令"，注重争取地位和影响力。他们喜欢具有竞争性和能体现较高地位的场合和情境，他们也会追求出色的成绩，但他们这样做并不象高成就需要的人那样是为了个人的成就感，而是为了获得地位和权力或与自己已具有的权力和地位相称。权利需要是管理成功的基本要素之一。
亲和需要就是寻求被他人喜爱和接纳的一种愿望。高亲和需要者渴望友谊，喜欢合作而不是竞争的工作环境，希望彼此之间的沟通与理解，他们对环境中的人际关系更为敏感。有时，亲合需要也表现为对失去某些亲密关系的恐惧和对人际冲突的回避。亲和需要是保持社会交往和人际关系和谐的重要条件。
麦克利兰通过主题统觉测验来测量个体的动机。他对莫瑞的主题统觉测验进行了修改，增加了其客观化程度，并使之适合于团体施测。例如，使用投影仪给一组被试者呈现图画，让他们根据图画写出故事；有时侯，也使用句子来替代图画。麦克利兰和他饿同事将实验的方法与主题统觉测验相结合，首先通过实验唤起所欲测量的动机，然后在主题统觉测验的故事里看实验唤起动机对故事内容的影响。麦克利兰对主题统觉测验的评分也不象莫瑞那样采用一套临床的计分系统，而是采用一种简单化的计分方法，即将故事的特征分成一些类别，看看各个类别的特征在被试的故事中的一些复杂特征。麦克利兰认为使用主题统觉测验方法和使用问卷方法测量的是两种基本不同的人格特征。问卷方法测量的是被试者的认知而不是自发表现出来饿动机。因此他认为主题统觉测验的方法更适合测量内隐的、潜意识中的动机。由此我们可以看出，麦克利兰的贡献不仅在于提出一个重要的动机理论，而且还在于发展了研究和测量动机的方法。
在大量的研究基础上，麦克利兰对成就需要与工作绩效的关系进行了十分有说服力的推断。首先，高成就需要者喜欢能独立负责、可以获得信息反馈和中毒冒险的工作环境。他们会从这种环境中获得高度的激励。麦克利兰发现，在小企业的经理人员和在企业中独立负责一个部门的管理者中，高成就需要者往往会取得成功。其次，在大型企业或其它组织中，高成就需要者并一定就是一个优秀的管理者，原因是高成就需要者往往只对自己的工作绩效感兴趣，并不关心如何影响别人去做好工作。再次，亲和需要与权力需要和管理的成功密切相关。麦克利兰发现，最优秀的管理者往往是权力需要很高而亲和需要很低的人。如果一个大企业的经理的权利需要与责任感和自我控制相结合，那么他很有可能成功。最后，可以对员工进行训练来激发他们的成就需要。如果某项工作要求高成就需要者，那么，管理者可以通过直接选拔的方式找到一名高成就需要者，或者通过培训的方式培养自己原有的下属。
麦克利兰的动机理论在企业管理中很有应用价值。首先在人员的选拔和安置上，通过测量和评价一个人动机体系的特征对于如何分派工作和安排职位有重要的意义。其次由于具有不同需要的人需要不同的激励方式，了解员工的需要与动机有利于合理建立激励机制。再次麦克利兰认为动机是可以训练和激发的，因此可以训练和提高员工的成就动机，以提高生产率。
成就，权力，亲和......