神马文学网瑜伽完全式呼吸法
来源：百度文库 编辑：神马文学网 时间：2024/04/28 06:31:13
一、腹式呼吸
仰卧放松式。将您双手轻轻放在肚脐上（有引领您的注意力全神贯注在腹部的作用）。在吸气的同时感觉腹部好像气球一样被缓慢吹胀，随着腹部扩张，横膈膜就向下降。呼气时，腹部就像缓缓泄气的气球瘪下去，并朝脊柱贴近，与此同时尽可能把滞留在体内的气体排尽，横膈膜也跟随呼气自然而然地升起。这一点总是做不好的人，可采用猫式来辅助练习，呼吸自然转为腹式呼吸，假以时日再转到仰卧腹式呼吸就容易做到了。
腹式呼吸好处还在于通过腹腔压力的改变，使胸廓容积增大，胸腔负压增高，上下腔静脉压力下降，血液回流加速。由于腹腔压力的规律性增减，腹内脏器活动加强，改善了消化道的血液循环，促进消化道的消化吸收功能，促进肠蠕动，防止便秘，起到加速毒素的排出，减少自体中毒，而达到减慢衰老的目的。因为肠道系统是人体食物代谢终结废物主要通道暂时贮存的地方，粪便里的细菌量是惊人的，粪便的滞留，不但加速了细菌的繁殖，并且增加了肠道毒素的吸收，腹气功是最有效的通便药，故对抗衰老有重要意义，此外，对结肠癌及痔疮的预防也卓有成效。
另外，腹式呼吸还包括盆腔运动，即在作腹部大呼吸的同时，配合收肛及舒肛运动以及缩腹上举，目的在于促进盆腔血流，因为盆腔中的脏器涉及到人的内分泌系统、生殖泌尿系统是一个不可忽视的部分。
二、胸式呼吸：
站立或伸直背坐着，缓慢而深长吸气，在保持腹部保持轻松静止状态，缓慢地最大限度扩张胸腔，在负压作用下空气自然充满扩大的胸腔，止息，在舒适的前提下尽可能保持，现在呼气。当你呼气时，肋骨向下并向内收。
三、肩式呼吸：
把双手轻轻搭在锁骨上（引领您将注意力引向胸腔），继续缓慢吸气，此时双肩慢慢升起、腹部也朝脊柱贴近，感觉胸腔已被空气充满时止息在舒适的前提下尽可能保持，以您现在的能力完成形体动作，不必追求完美。
瑜伽完全呼吸：
是由腹式呼吸法，胸式呼吸法，和肩式呼吸法的结合起来完成的。用下面方法练习完全的呼吸：
开始缓慢轻柔地吸气，从腹式开始平滑过渡到胸式再平滑过渡到肩式呼吸，在感觉舒适的前提下尽可能保持，现在缓慢、轻柔地呼气按相反的顺序，首先放松放松两肩、胸部，然后放松腹部。尽量收缩腹肌以助于从肺部呼出了最大量的空气，结束呼气。然后再循环下去。
准确完成瑜伽的完全呼吸，关键在于呼吸要缓慢轻柔进行，只有这样才有充分的时间完成形体动作，不至于把整个本应是流畅平滑的过程做成断续的过渡形式。这需要耐心仔细才能完美准确完成。显然这不是一件容易办到的事情，要有心理准备，别泄气，因为您的付出是有加倍的回报。
瑜伽完全呼吸法对身、心健康有许多益处 不是一两编文章可以描述的，现代医学研究证实，受控制的缓慢的深呼吸能提高体内碱性含量，同时使心脏跳动和血液循环加快，供给身体更多的氧气，血液将氧气和营养素输送给全身的细胞，保持健康。另一方面，体内的废物和毒素通过深呼吸和汗液排出体外，减少体内酸性含量。促使人体内的化学成分保持平衡。
瑜伽完全式呼吸法是大多数调息法练习中的必要条件。在呼吸过程中，当能够很好地掌握了呼吸方法和意念时，可以不做肩式呼吸，只结合腹式和胸式呼吸即可。但要注意，呼吸要自然不要使用任何外力。此练习可以在任何时候做，尤其是处于紧张或生气时，可以很好地使情绪安静下来。不过最好是在每天的瑜伽练习中加入此呼吸方法，不要长时间内持续地做此练习。每日在做其他呼吸法或瑜伽冥想之前，可以先做几分钟这种呼吸法的练习。完全瑜伽呼吸法包括呼气，吸气和屏息
呼气 首先采用一种放松的姿势坐或站，脊柱和头部保持垂直地面，双臂自然下垂或放在腿上。开始时缓慢呼气，用收缩腹部的肌肉的方法把气体赶出腹腔,当腹腔完全凹进体内时，开始缓慢的收缩肋骨，肋骨收缩时可以将体内剩余的气体赶出胸腔，直到气体呼尽为止。 吸气 现在我们进入止息阶段，在腹腔和胸腔完全凹陷的同时停止了呼吸，保持大约2-3秒钟；之后进入吸气阶段，与呼气截然相反。我们先放松肋骨，让气体缓慢的充满你的胸腔,尽量吸气使胸膛扩张到最大的程度,继续轻轻吸气,缓缓的放松腹部,腹部渐渐鼓起。到这时，我们完成了一个整个瑜伽呼吸的过程。 屏息 刚开始练习时呼气和吸气各保持5秒钟，而屏息只需要2秒钟时间，之后当渐进一段时间后（这大约需要一个月左右的时间）开始延长呼气，吸气、屏息的时间。在练习时要时刻观察自己的身体变化，如果不一会儿就出现呼吸困难的情况这说明所采取的时间对自己不合适，需要你自己调整呼气，吸气、屏息的时间；正确练习时身体会略微出汗尤其是在头顶，不要担心，说明你的身体正在进入一个良好的循环之中，身体的毒素正随着瑜伽调息法而慢慢的被排出体外，身体得到了净化。
练习方法
1、取一舒适坐姿、或仰卧，放松全身。
2、缓慢深长地吸气，保持胸腔不动，使腹部慢慢向外完全扩张。
3、呼吸要非常慢，听不到任何一点呼吸的声音。感觉空气进入到肺部底端，腹部充满气体。
4、腹部扩张完成后，胸腔自然地衔接腹部的扩张，尽量向上向外扩张胸腔，腹部略微自然向内收缩。
5、胸腔扩张完成后，锁骨和肩部微微上耸，把空气吸满肺部的最上端。此时身体的其他部位是放松的。
6、呼气时，最先放松肩膀、锁骨及胸腔上部，之后胸部向内向下收缩。最后尽量向内收缩腹部，使肺部的空气排空。
7、整个呼气过程应该非常和谐、流畅。这是一遍完整的瑜伽完全式呼吸。
8、初学者，每天练习5-10遍，逐渐延长练习的时间到10分钟。 益处
瑜伽呼吸增加了氧气的吸入量,使肺活量增大,血液得到净化,活力和耐力有所增加。可以增进人体消化器官的活动，消除并治愈消化系统方面的疾病，还会对内分泌腺产生影响，促使卵巢和睾丸的活动。
仰卧放松式。将您双手轻轻放在肚脐上（有引领您的注意力全神贯注在腹部的作用）。在吸气的同时感觉腹部好像气球一样被缓慢吹胀，随着腹部扩张，横膈膜就向下降。呼气时，腹部就像缓缓泄气的气球瘪下去，并朝脊柱贴近，与此同时尽可能把滞留在体内的气体排尽，横膈膜也跟随呼气自然而然地升起。这一点总是做不好的人，可采用猫式来辅助练习，呼吸自然转为腹式呼吸，假以时日再转到仰卧腹式呼吸就容易做到了。
腹式呼吸好处还在于通过腹腔压力的改变，使胸廓容积增大，胸腔负压增高，上下腔静脉压力下降，血液回流加速。由于腹腔压力的规律性增减，腹内脏器活动加强，改善了消化道的血液循环，促进消化道的消化吸收功能，促进肠蠕动，防止便秘，起到加速毒素的排出，减少自体中毒，而达到减慢衰老的目的。因为肠道系统是人体食物代谢终结废物主要通道暂时贮存的地方，粪便里的细菌量是惊人的，粪便的滞留，不但加速了细菌的繁殖，并且增加了肠道毒素的吸收，腹气功是最有效的通便药，故对抗衰老有重要意义，此外，对结肠癌及痔疮的预防也卓有成效。
另外，腹式呼吸还包括盆腔运动，即在作腹部大呼吸的同时，配合收肛及舒肛运动以及缩腹上举，目的在于促进盆腔血流，因为盆腔中的脏器涉及到人的内分泌系统、生殖泌尿系统是一个不可忽视的部分。
二、胸式呼吸：
站立或伸直背坐着，缓慢而深长吸气，在保持腹部保持轻松静止状态，缓慢地最大限度扩张胸腔，在负压作用下空气自然充满扩大的胸腔，止息，在舒适的前提下尽可能保持，现在呼气。当你呼气时，肋骨向下并向内收。
三、肩式呼吸：
把双手轻轻搭在锁骨上（引领您将注意力引向胸腔），继续缓慢吸气，此时双肩慢慢升起、腹部也朝脊柱贴近，感觉胸腔已被空气充满时止息在舒适的前提下尽可能保持，以您现在的能力完成形体动作，不必追求完美。
瑜伽完全呼吸：
是由腹式呼吸法，胸式呼吸法，和肩式呼吸法的结合起来完成的。用下面方法练习完全的呼吸：
开始缓慢轻柔地吸气，从腹式开始平滑过渡到胸式再平滑过渡到肩式呼吸，在感觉舒适的前提下尽可能保持，现在缓慢、轻柔地呼气按相反的顺序，首先放松放松两肩、胸部，然后放松腹部。尽量收缩腹肌以助于从肺部呼出了最大量的空气，结束呼气。然后再循环下去。
准确完成瑜伽的完全呼吸，关键在于呼吸要缓慢轻柔进行，只有这样才有充分的时间完成形体动作，不至于把整个本应是流畅平滑的过程做成断续的过渡形式。这需要耐心仔细才能完美准确完成。显然这不是一件容易办到的事情，要有心理准备，别泄气，因为您的付出是有加倍的回报。
瑜伽完全呼吸法对身、心健康有许多益处 不是一两编文章可以描述的，现代医学研究证实，受控制的缓慢的深呼吸能提高体内碱性含量，同时使心脏跳动和血液循环加快，供给身体更多的氧气，血液将氧气和营养素输送给全身的细胞，保持健康。另一方面，体内的废物和毒素通过深呼吸和汗液排出体外，减少体内酸性含量。促使人体内的化学成分保持平衡。
瑜伽完全式呼吸法是大多数调息法练习中的必要条件。在呼吸过程中，当能够很好地掌握了呼吸方法和意念时，可以不做肩式呼吸，只结合腹式和胸式呼吸即可。但要注意，呼吸要自然不要使用任何外力。此练习可以在任何时候做，尤其是处于紧张或生气时，可以很好地使情绪安静下来。不过最好是在每天的瑜伽练习中加入此呼吸方法，不要长时间内持续地做此练习。每日在做其他呼吸法或瑜伽冥想之前，可以先做几分钟这种呼吸法的练习。完全瑜伽呼吸法包括呼气，吸气和屏息
呼气 首先采用一种放松的姿势坐或站，脊柱和头部保持垂直地面，双臂自然下垂或放在腿上。开始时缓慢呼气，用收缩腹部的肌肉的方法把气体赶出腹腔,当腹腔完全凹进体内时，开始缓慢的收缩肋骨，肋骨收缩时可以将体内剩余的气体赶出胸腔，直到气体呼尽为止。 吸气 现在我们进入止息阶段，在腹腔和胸腔完全凹陷的同时停止了呼吸，保持大约2-3秒钟；之后进入吸气阶段，与呼气截然相反。我们先放松肋骨，让气体缓慢的充满你的胸腔,尽量吸气使胸膛扩张到最大的程度,继续轻轻吸气,缓缓的放松腹部,腹部渐渐鼓起。到这时，我们完成了一个整个瑜伽呼吸的过程。 屏息 刚开始练习时呼气和吸气各保持5秒钟，而屏息只需要2秒钟时间，之后当渐进一段时间后（这大约需要一个月左右的时间）开始延长呼气，吸气、屏息的时间。在练习时要时刻观察自己的身体变化，如果不一会儿就出现呼吸困难的情况这说明所采取的时间对自己不合适，需要你自己调整呼气，吸气、屏息的时间；正确练习时身体会略微出汗尤其是在头顶，不要担心，说明你的身体正在进入一个良好的循环之中，身体的毒素正随着瑜伽调息法而慢慢的被排出体外，身体得到了净化。
练习方法
1、取一舒适坐姿、或仰卧，放松全身。
2、缓慢深长地吸气，保持胸腔不动，使腹部慢慢向外完全扩张。
3、呼吸要非常慢，听不到任何一点呼吸的声音。感觉空气进入到肺部底端，腹部充满气体。
4、腹部扩张完成后，胸腔自然地衔接腹部的扩张，尽量向上向外扩张胸腔，腹部略微自然向内收缩。
5、胸腔扩张完成后，锁骨和肩部微微上耸，把空气吸满肺部的最上端。此时身体的其他部位是放松的。
6、呼气时，最先放松肩膀、锁骨及胸腔上部，之后胸部向内向下收缩。最后尽量向内收缩腹部，使肺部的空气排空。
7、整个呼气过程应该非常和谐、流畅。这是一遍完整的瑜伽完全式呼吸。
8、初学者，每天练习5-10遍，逐渐延长练习的时间到10分钟。 益处
瑜伽呼吸增加了氧气的吸入量,使肺活量增大,血液得到净化,活力和耐力有所增加。可以增进人体消化器官的活动，消除并治愈消化系统方面的疾病，还会对内分泌腺产生影响，促使卵巢和睾丸的活动。