神马文学网低碳水化合物食品烹调法
来源：百度文库 编辑：神马文学网 时间：2024/04/29 19:55:05
什么是碳水化合物： 碳水化合物亦称糖类化合物，是自然界存在最多、分布最广的一类重要的有机化合物。主要由碳、氢、氧所组成。葡萄糖、蔗糖、淀粉和纤维素等都属于糖类化合
糖类化合物是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源。它不仅是营养物质，而且有些还具有特殊的生理活性。例如：肝脏中的肝素有抗凝血作用；血型中的糖与免疫活性有关。此外，核酸的组成成分中也含有糖类化合物——核糖和脱氧核糖。因此，糖类化合物对医学来说，具有更重要的意义。
自然界存在最多、具有广谱化学结构和生物功能的有机化合物。可用通式Cx(H2O)y来表示。有单糖、寡糖、淀粉、半纤维素、纤维素、复合多糖，以及糖的衍生物。主要由绿色植物经光合作用而形成，是光合作用的初期产物。从化学结构特征来说，它是含有多羟基的醛类或酮类的化合物或经水解转化成为多羟基醛类或酮类的化合物。例如葡萄糖，含有一个醛基、六个碳原子，叫己醛糖。果糖则含有一个酮基、六个碳原子，叫己酮糖。它与蛋白质、脂肪同为生物界三大基础物质，为生物的生长、运动、繁殖提供主要能源。是人类生存发展必不可少的重要物质之一。 膳食中缺乏碳水化合物将导致全身无力，疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者会导致低血糖昏迷。
健康影响：当膳食中碳水化合物过多时，就会转化成脂肪贮存于体内，使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。
一般说来，对碳水化合物没有特定的饮食要求。主要是应该从碳水化合物中获得合理比例的热量摄入。另外，每天应至少摄入50～100克可消化的碳水化合物以预防碳水化合物缺乏症。
碳水化合物的主要食物来源有：蔗糖、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、坚果、蔬菜（如胡萝卜、番薯等）等。
摄取过量：膳食中碳水化合物的主要来源是植物性食物，如谷类·薯类·根茎类蔬菜和豆类，另外是食用糖类。碳水化合物只有经过消化分解成葡萄糖·果糖和半乳糖才能被吸收，而果糖和半乳糖又经肝脏转换变成葡萄糖。血中的葡萄糖建成为血糖，少部分血糖直接被组织细胞利用与氧气反应生成二氧化碳和水，放出热量供身体需要，大部分血糖则存在人体细胞中，如果细胞中储存的葡萄糖已饱和，多余的葡萄糖就会以高能的脂肪形式储存起来，多吃碳水化合物发胖就是这个道理！
缺乏表现：膳食中碳水化合物过少，可造成膳食蛋白质浪费，组织蛋白质和脂肪分解增强以及阳离子的丢失等。
烹制全谷低碳水化合物食物
1. 烹制全谷低碳水化合物食物
2. 烹制豆类低碳水化合物食物
3. 烹制水果和蔬菜类低碳水化合物食物
4. 制定低碳水化合物食谱
没有什么能比坐下来吃一顿自家做的饭菜更惬意的事了。但是在忙碌了一天之后，一份汽车快餐或许就非常诱人。而如果您坚持亲自下厨，则可以自己控制碳水化合物的摄入量。您可以选择听起来最有食欲的饭菜，决定食物原料的数量和种类。做饭时要考虑的因素很多：现在有哪些季节性农产品和其他原料、个人的偏好以及健康和营养问题。当穿上围裙，一切准备就绪后，您便可以自由控制上述的每种因素了，或者也可以同时兼顾。
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全麦面包既美味又有营养。
不要因食谱束手束脚，而要以它为基础，自由发挥，设计出一套低碳水化合物饮食。只是要记住一点：烘烤面包需要谨慎对待，因为烘烤的效果更大程度上依赖于原料的比例。不过，即使是烘烤面包，也有自由发挥的余地，特别是当您想要加强营养的时候。
本文将教会您如何简单快捷地利用最好的碳水化合物原料来安排膳食、改变食谱。我们先来介绍一下全谷食物，然后具体说说豆类、水果和蔬菜。此外，本文还为您增添了一些灵感并献上一些小窍门，让您征服那些挑剔的食客，成为主宰低碳水化合物健康厨房的明星。休息一下，然后等着接受众人的夸奖吧。
全谷食物
大多数人都钟爱一些传统谷物。但是，如果能突破平常的白米饭和全麦面包，尝试其他营养美味的谷物，您会发现一片新大陆，这里有许多美味的食物。就让我们从下面列出的食物开始吧。
苋菜籽：作为一种较为少见的谷物，苋菜籽富含蛋白质，也是钙的优质来源。苋菜籽通常煮食，也可磨成面粉，或者添加到即食麦片中食用。将食物配方中10%到20%的通用面粉替换为苋菜籽粉，可以使烘烤的食物更有营养。
购买散装谷物大多数保健食品店、甚至现在许多主流杂货店都出售一些散装食品。散装食品通常储存于桶或塑料容器内。您只需舀出自己需要的谷物，装入店家提供的塑料袋中即可，然后到结帐付费处称重。谷物和豆类通常散装出售，这便于厨师们为食物配方添加少量特殊原料。
按需购买可以防止浪费，这也是尝试我们所说的新食物的好办法。您可以自由决定购买的数量，不断尝试，直到找到自己的最爱。
大 麦：这是一种质地坚硬、口感像坚果的谷物，食用历史可以追溯到石器时代。大麦类食品的种类繁多，包括：去壳大麦、精白大麦、大麦片、粗粉，甚至还有速食产品。在辣椒或黄豆汤中加入一把速食大麦，可以增加食物的蛋白质、铁和纤维。
荞 麦：荞麦通常以薄烤饼的形式出现在饭店菜单上，专业角度讲，它是一种荞麦属的草本植物。荞麦起源于亚洲，几千年来，当地人将荞麦粉制成面条食用。荞麦可制成多种烘烤食品，如：面包、松饼、小甜饼、饼干和华夫饼干。烘烤后的碎荞麦片（去壳、碾碎的谷粒）名为荞麦粥。可以将荞麦与其他谷物混合，制成健康的配菜或肉饭，或者将荞麦粉加入烘烤食物中。
蒸谷麦：小麦的一种，这种营养丰富的谷物是中东/地中海地区人们的主食。实际上，蒸谷麦是塔博勒色拉（一种美味的中东食物）的主料，由小麦谷粒（又被称为小麦胚）干燥、碾碎后蒸制或煮制而成。煮熟的热蒸谷麦加上燕麦片和干果，就成了一份营养丰富的早餐。将蒸谷麦与糙米、香草和橄榄油混合，也能做成肉饭。除此之外，还可将蒸煮后的蒸谷麦加在牛肉或火鸡肉上，制成汉堡或肉糕。
糙 米：糙米加工过程中只去除了不能食用的外壳，因而呈现明显的黄褐色，具有独特的坚果口味以及耐嚼的质地。糙米烹制时间较长，因此可以一次多做一些，储存在冰箱里。如果为了图个方便快捷，可以购买即食糙米，10分钟即可做好。即食糙米与需要长时间蒸煮的糙米一样有营养，它只是预先蒸煮了一下，以缩短食用前的蒸煮时间。糙米含有丰富的膳食纤维和维生素E，可以完全取代白米使用。
玉 米：没错，玉米也是谷物。从最天然的玉米穗到玉米渣、玉米粗粉、玉米粉或爆米花，这种美洲原住民的主食富含膳食纤维，可为膳食添加少量的铁和维生素C。玉米可加工成罐装食品、冷冻食品或者新鲜食品。其种类之多，绝对超出您的想象。玉米可以与各种罐装豆类搭配食用（黑豆和斑豆尤其味美）；作为方便配菜，它也可以改善许多食物的口味；同样，它还可方便地加入汤、色拉和松饼中。
蒸粗麦粉：专业角度讲，蒸粗麦粉并不是全谷食物，而是粗小麦粉（粗磨的硬质小麦）制成的一种面食。但也有全麦配方的蒸粗麦粉，这种粗麦粉含有蛋白质、膳食纤维和少量铁，并且烹制时间极短（只需5分钟！），因而是向膳食中添加健康碳水化合物好方法。蒸粗麦粉可以用作色拉和砂锅菜的主料，或者制成蔬菜或鸡肉汤，作为快速可口的配菜食用。
黍 米：质地松脆、具有坚果口味的黍米在美国通常作为鸟食出售。而在其他地方，特别是亚洲和非洲，这种谷物是当地人的一种主食。黍米煮制时急剧膨胀，一份黍米需要约五份水。黍米营养极为丰富，含有蛋白质、膳食纤维、钾、维生素B1和铁。黍米通常作为热麦片粥食用，加入面包、松饼、肉饭、薄烤饼、汤和炖菜中也很美味。
燕 麦：燕麦富含植物化学物质，而且口味上佳，是最受欢迎的谷物之一。燕麦用途极为广泛，可以制成小甜饼、松饼、蛋糕、面包和谷物早餐。它含有可溶性膳食纤维，是一种高效的胆固醇清除剂。燕麦食品有多种形式，都可方便地在当地杂货店中找到。制作早餐燕麦片时，最好选择没怎么加工过的燕麦。口味改良的即食燕麦片中添加了糖和钠。
昆诺阿藜：作为印加人的主食，昆诺阿藜是历史最为悠久的耕种谷物之一。它含有人体必需的所有氨基酸，因而营养十分丰富。其蛋白质含量与牛肉或鸡蛋等同，但不含胆固醇和饱和脂肪。昆诺阿藜碳水化合物含量比大多数谷物低，食用方法与大米相同。昆诺阿藜呈小珠状，蒸煮时可膨胀至原有体积的近四倍。它可以用作色拉的主料或者配菜，也可将它的粉加入烘烤的食物中。
黑 麦：黑麦可以以麦片（通常与其他谷物混合）、麦胚（与小麦胚类似）和黑麦粉的形式出售。您会发现很多烘烤食品，如面包、百吉饼和面包圈，都含有黑麦。黑麦通常被称为“粗谷”，生命力强，几乎可以在任何地方种植。黑麦粉面筋（有助于面包发酵的蛋白质）含量比大多数谷物低，制作面包时通常与其他高蛋白面粉混合使用。您可以在烤面包时加入黑麦粉，也可以去购买黑麦面包和其他含有黑麦的烘烤食物。
斯佩尔特小麦：斯佩尔特小麦也是一种古老的粮食谷物，原产于南欧，是小麦的近亲，它完全可以代替普通小麦使用。此外，由于斯佩尔特小麦蛋白质含量更高，即使对小麦过敏的人也可在膳食中加入一些。斯佩尔特小麦通常与其他谷物混合制成热麦片粥和格兰诺拉麦片，也可用于色拉、汤和砂锅菜中。制作烘烤食物时，斯佩尔特小麦粉可以代替普通小麦粉。
黑小麦：黑小麦是小麦与黑麦的杂交品种，具有香甜的坚果口味。黑小麦食物形式多样，如：全谷、薄片、面粉和麦片，营养十分丰富，可用于各种食物中，例如砂锅菜和肉饭。黑小麦粉面筋含量低，因此，烘烤面包时最好与小麦粉混合，以便使食物更为松软。
接下来将介绍用豆类烹制低碳水化合物食物的方法。
本文仅供参考，不用于提供医疗意见。对于因阅读或遵循本文信息而采取任何疗法、疗程、锻炼、饮食改变、行动或用药法所导致的任何后果，Publications International, Ltd. 的 Consumer Guide (R) 的编辑、本文作者和发布者均不负责。本文的发表不属于行医，本文不能取代医生或其他保健服务提供者的意见。读者在接受任何治疗之前，必须听取医生或其他保健服务提供者的意见。
烹制豆类低碳水化合物食物
1. 烹制全谷低碳水化合物食物
2. 烹制豆类低碳水化合物食物
3. 烹制水果和蔬菜类低碳水化合物食物
4. 制定低碳水化合物食谱
在世界的许多地方，豆类食品是每天必不可少的食物。其他一些地方则用特殊的方式处理豆类，例如将豆子磨成粉，加工各种特色小吃。
即使是美国，在有些地区和文化中，豆类食物也较为常见。例如：美国南部传统新年菜饭的主要原料就是黑眼豆和大米，菜饭中所用的调料及其他各种原料则取决于掌勺的厨师，种类繁多，不一而足。素食主义者和素食团体极为推崇豆类食品以及它们为素食增添的无与伦比的高蛋白植物性营养，但这种营养丰富的食物不应该是素食主义者和南部居民所独享的。
毫无疑问，我们也应该将豆类纳入健康碳水化合物列表中。豆类有数百种，如果可以，最好都品尝一下！以下概括了一些最常见的豆类：
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谈到健康碳水化合物时，
豆类总是独占鳌头。
赤豆（小豆、红豆）：赤豆与体型较大的红芸豆是近亲，可能起源于中国和日本。赤豆口味香甜，常用于甜食中。在亚裔市场上可以找到赤豆，以完整形式或者磨成粉出售。
黑豆（黑龟豆或黑菜豆）：黑豆起源于南美洲和中美洲地区，是拉丁美洲地区的主食。古巴、波多黎各、巴西和西班牙都利用这种美丽的椭圆形豆子制作出许多美味的食物。黑豆是浇汁和色拉以及传统黑豆汤的主料。
白芸豆：白芸豆味道不如其近亲红芸豆，常用于蔬菜通心粉汤等意大利食物中。
酸果蔓豆（去荚豆、罗马豆、十月豆、borlotti豆）：这种豆子为椭圆形，内外均有红色条纹，常用于意大利菜肴中。酸果蔓豆味道上佳，人们常将其描述为泥土味或坚果味，夏季时可以买到新鲜豆子，其余时间则可买到干豆。
用豆子庆祝在世界各地，每逢各种节假日及其他重大场合，人们都会用这种小小的豆子制成的食物进行庆祝。例如：美国南部新年大餐里绝对少不了黑眼豆，它象征着在新的一年里幸运和繁荣。
这种豆子通常用作新年菜饭的一种原料，当然，它也可以单独作为配菜。在日本，庆祝新年时烹制的黑大豆象征着来年精力充沛、工作勤劳。在中国新年庆典中，豆干（豆腐）代表幸福。
北方大豆：这种白色大豆有淡淡的坚果味，口味独特、柔和、鲜美。以它为原料，可以制成香草口味的豆类涂味品，用在面食特别是含有甘蓝等绿色蔬菜的面食中味道极佳。北方大豆还常用来烘烤和制汤，它可以代替海军豆或任何白豆烹饪。
小扁豆：小扁豆常用作各种肉类替代品，可用于各种色拉、汤、炖菜、浇汁、涂味品和民族风味菜肴（如东印度木豆菜）。多数超级市场都出售普通的褐色扁豆，偶尔也出售红色和黄色扁豆，中东或东印度裔市场上肯定可以找到更多不常见的品种。无论是整个食用、做成豆泥，抑或是加入蔬菜和香料食用，都十分美味。
利马豆：豆煮玉米（玉米与利马豆的混合物），这种名字很有趣的配菜蛋白质含量很高，是利马豆的传统吃法。利马豆在南部被称为棉豆，淡绿色，略呈肾形。这种豆子于16世纪初在秘鲁首都利马被人们发现，因而得名。六月至九月份间可以买到新鲜的利马豆，一年四季都能买到冷冻的利马豆，它可以制成美味的配菜，偶尔也可做汤。
海军豆（波士顿豆、北佬豆、菜豆）：美国海军从19世纪中期就开始将这种北方大豆的白色缩小版用作万能主食。海军豆常被多种不同品牌的猪肉和豆制品制造商采用，它需要长时间的缓慢烹饪，因而是在炉火上煨汤的理想辅料。
斑豆：斑豆在西班牙语中是“上了漆的”意思，这也恰当描绘了这种墨西哥和美国西南部主食的精美外观。炸豆泥和辣豆酱都是用斑豆制成的。斑豆还常与大米一起食用，也可制作浇汁、汤和炖菜。
红芸豆.：芸豆一年四季都有供应，很受欢迎。芸豆香味浓郁，质地柔软，呈肾形，因而也被称为腰豆。长时间烹调后芸豆仍可保持独特的肾形，因此，广泛用于辣椒及其他汤中。辣豆酱或红豆米饭少不了芸豆。此外，芸豆还可制作三明治、浇汁和随处可见三豆色拉。全国各地的色拉店中都有它的身影。
大豆：很难找到一种比大豆更有营养的豆类了，特别是在蛋白质方面。大豆是一种经济实惠的蛋白质来源，大豆中含有畜产品通常具有的各种氨基酸，却没有饱和脂肪和胆固醇。大豆在中国有数千年的种植历史，是美国中西部地区的主要农作物之一。豆腐、印尼豆豉、味噌和edemame （盐水鲜豆）都是用大豆制成的。实际上，edemame是绿色大豆的日本名称。大豆具有多种颜色组合：红色、黄色、绿色、褐色和黑色。与其他豆类一样，大豆也可用于制作汤、炖菜、砂锅菜和浇汁。
接下来，我们将介绍如何烹制水果和蔬菜类低碳水化合物食物。
本文仅供参考，不用于提供医疗意见。对于因阅读或遵循本文信息而采取任何疗法、疗程、锻炼、饮食改变、行动或用药法所导致的任何后果，Publications International, Ltd. 的 Consumer Guide (R) 的编辑、本文作者和发布者均不负责。本文的发表不属于行医，本文不能取代医生或其他保健服务提供者的意见。读者在接受任何治疗之前，必须听取医生或其他保健服务提供者的意见。
烹制水果和蔬菜类低碳水化合物食物
1. 烹制全谷低碳水化合物食物
2. 烹制豆类低碳水化合物食物
3. 烹制水果和蔬菜类低碳水化合物食物
4. 制定低碳水化合物食谱
水果和蔬菜都含有丰富的健康碳水化合物。下面，我们将详细介绍这些厨房佳品。
水果：
看一下血糖指数，您就会发现水果涵盖了几乎所有的GI范畴：低、中和高。但毫无疑问，所有水果都含有多种维生素（包括维生素C和A）及膳食纤维和植物营养素，这是其他食物无法匹敌的。水果虽然单糖含量较高，但没有理由将这种可随时提供能量的健康碳水化合物排出在我们的膳食之外。
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您在寻找优质碳水化合物吗？没有什么比蔬菜和水果更好的了。
吃下整个水果，就能获得上述所有营养成分，此外，还有一个原因也促使我们食用整个水果。许多营养研究人员一致认为，完整食物（例如：水果、蔬菜、全谷和豆类）的“协同作用”可能会产生抵抗癌症及其他疾病的保护作用。协同作用是指维生素、矿物质、植物化学物质及其他成分互相作用，产生比单一成分强得多的效果。在膳食中定期加入它们，既有益于健康，又能享受食物的美味。
在饭盒或公文包里放上一个苹果或香蕉只是举手之劳，但时间长了也会使人厌烦。您可以在各种主菜和甜点中加入水果，从而增加整个水果的摄入，甚至也可以将水果作为零食来吃。其他一些人则认为蓝莓的抗氧化能力并不想人们想象的那样，只要把蓝莓放在热的水果馅饼上就行。并不是说健康食物本身没有吸引力，但是如果您想让有抵触情绪的人来吃，或者要在您挚爱的人的膳食中加入一些健康食物的话，一些善意的诱骗可能会有帮助。
按照季节选择水果。例如，秋天时吃南瓜、苹果和酸果蔓，夏天时吃油桃和蓝莓。首先保证摄入一些水果，然后根据经验，使食谱尽可能更有营养：可以用低脂或脱脂乳制品替代全脂乳制品，用全麦粉替代白面粉，用苹果酱替代部分脂肪。甚至可以将糖的摄入量减少1/3，而不会破坏食物的口味。
要在全家的膳食中加入更多的水果，那就从下面这些美味开始吧。您可以尽情发挥您的想象力！
水果馅饼
面包屑
分层水果酸奶
烤苹果
水果冰棒
水果汤
嫩煎香蕉
水果布丁（南瓜、香蕉）
在滴曲奇中加入干果
在饼干内加入无花果或其他水果
水果烘饼
水果馅薄煎饼
水果思慕雪
蓝莓/苹果/树莓薄烤饼
法式烤面包上撒上水果蜜饯
水果松饼
水果面包（香蕉、南瓜、酸果蔓等）
水果芯巧克力（草莓、杏、橙子、樱桃等）
蔬菜：
协同作用的想法不仅适用于水果，也适用于蔬菜，但是食用这些营养佳品时，您可能需要用加工“零食”的方法对其进行包装。人们对蔬菜十分挑剔，从喜欢的蔬菜种类，到烹调方法，再到蔬菜的尺寸和外形，都有自己的想法。
增加蔬菜的摄入量非常重要，因此，您应该竭尽全力把蔬菜做的美味可口。如果您食用绿色蔬菜的唯一方式就是用一点黄油炒着吃，那就这样做吧！如果喜欢在菜花和甘蓝上浇上奶酪沙司，那就想办法找到最健康的奶酪沙司，并且注意用量。
食用更多蔬菜的益处远远超过所加浇头的作用。对有些人来说，没有什么能够比不加调料的蔬菜更好的了，您可以品尝蔬菜的原汁原味。特别是在夏天，新鲜蔬菜的旺季，您应该尝试不同的食用方法：蒸制、微波炉烹制或者直接生食。
谈到碳水化合物和蔬菜时，如果不说一说淀粉类食物，那就算不上全面的介绍。人们通常不愿食用这些复合碳水化合物，因为它们进入体内后“会变成糖”。的确是这样的，所有碳水化合物经过消化后都会分解为葡萄糖（一种糖），但并不表示它们就是不健康的食物。真正给人们带来麻烦的是食用大量不够健康的淀粉类蔬菜，比如食用过多的炸薯条。健康人不应该拒绝淀粉类蔬菜，并且人们应该将淀粉类蔬菜纳入膳食中，给身体提供能量以及许多有益的营养素。然而，如果您患有糖尿病，一定要将这些食物所含的碳水化合物量计入每日碳水化合物量总量中，以便控制血糖。
由于血糖指数的原因，切记：尽量不要单独食用淀粉类蔬菜。人们很少会坐在餐桌前，单单品尝一大碗的土豆泥。如果您监测过自己对这些高血糖指数食物的反应，发现血糖急剧升高，随后又急剧回落，那就要减少食用量并和蛋白质类食物搭配食用。可以将这些食物与非淀粉类蔬菜搭配，一举两得。还可以将淀粉类蔬菜加入其他食物中，比如：松饼、面包或玉米馅饼，同样可以获取其中的营养。
以下是一些淀粉类蔬菜：
土豆
玉米
青豆
甘薯
山药
笋瓜
现在，您已经了解了健康碳水化合物类食物的方方面面，但是有哪些烹调的好方法呢？接下来就会涉及这些内容，我们将告诉您如何将自己钟爱的食谱转变为低碳水化合物饮食。
碳水化合物与素食者许多国家的膳食都是素食性的，但他们并不缺乏必需的营养素,恰恰相反，素食能够很好地提供机体所需的各种营养。素食中所用的蔬菜、水果、全谷食物和豆类富含纤维和复合碳水化合物，而且，素食者可以通过豆类、蛋类、乳制品和植物油来获取蛋白质和脂肪。
人们曾经认为素食者每餐都要精心地加入一些蛋白质替代食物，以便获得“全面”的蛋白质，但现在我们知道并不需要这样。素食者只需每天食用各种蔬菜和全谷食物即可。来自各种食物的氨基酸协同作用，为机体提供充足的蛋白质。
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制定低碳水化合物食谱
1. 烹制全谷低碳水化合物食物
2. 烹制豆类低碳水化合物食物
3. 烹制水果和蔬菜类低碳水化合物食物
4. 制定低碳水化合物食谱
当您改变食谱中的原料时，经常会遭遇家庭成员的反对，甚至您自己的味蕾也会有意见。还记得您将全脂奶换成脱脂奶时的情形吗？您可能认为自己永远无法接受那种口味或者口感。但是，现在您可能已经无法想象如何喝下一杯全脂奶了！同样，用全麦通心粉和糙米代替其他食物时也会出现类似的情形。
克服这些阻力的最佳方法之一就是逐渐转变。可以先试着将两份精白通心粉和一份全麦通心粉混合食用，这种方法也可用在米饭上。逐渐降低精白通心粉的比重，增大全谷食物的比重。一些通心粉制造商已经开始出售用一半白面粉和一半全麦粉制成的通心粉，对于刚刚开始改变膳食的人来说，这是个绝佳的选择。
回想一下您最喜欢的一些食物。每个人的餐桌上都有一个保留节目，它绝对受欢迎，并且制作简单、点选率颇高。那么，怎样用健康碳水化合物对这些经过时间检验的金牌食物进行革新呢？您想要尝试哪些新的食物呢？下面，我们将告诉您如何降低家常美味的碳水化合物含量：
面包屑或碾碎的谷物浇头和馅料：
读懂标签上的术语
您可以相信食品标签上的营养成分含量声明，这些声明显示了该食品中某种营养素的含量（以无、高和低等表示），或者将该食品中某种营养素的含量与另一种食品进行比较（以多、少和低表示）。这些声明受美国食品与药品管理局（FDA）监管，以确其有效性。任何FDA尚未界定的营养声明均不得标注。
但是，对于标签上注明低碳水化合物的食品，必须小心谨慎。目前，FDA尚未对低碳水化合物一词进行界定。食品生产商和餐馆经营者会使用“注意碳水化合物”、“碳水化合物含量精确”和“碳水化合物含量低”等词语，给人们低碳水化合物的印象，而并不标注实际的声明。这样既能促进销售，又不会违反FDA的相关法规。有些人还认为可以将低碳水化合物作为描述性词语来使用，严格意义上讲，这并不算是营养声明。
食品生产商有时还将低碳水化合物或碳水化合物含量低的标签贴在原本碳水化合物含量就不高的食品上，误导公众。例如：色拉调味料本来碳水化合物含量就很低。两汤匙某品牌的色拉调味料仅含有两克的碳水化合物。而另一品牌的色拉调味料则不含碳水化合物。二者碳水化合物含量上的差异并不大，但对您的购买选择则会产生很大的影响。宣称碳水化合物含量较低或者不含碳水化合物的食品价格往往高于同类食品。
面包屑和/或碾碎的谷物的用法不外乎几种。要么撒在食物表面，增添松脆感；要么混入主料中，增加份量或增大保持力/成型性。如果您想买现成的面包屑，那么除了白面包外，恐怕很难找到其他种类的产品作为主料了。无论是食物表面需要撒上一些配料，还是需要增加份量，全谷面包屑都是更好的选择，因为它含有膳食纤维和其他营养素。
您可以自己动手，只要将全谷面包的两端放入食品加工器中即可（但许多人总是把它们白白扔掉）。转动一会儿，然后装在塑料保鲜袋或其他容器中，储存起来备用。当食物中需要添加面包屑时，您可以从冰箱中取出来直接加入（无需解冻），或者按照食谱与各种香草和香辛料或其他调味品混合使用。
如果您想进一步减少碳水化合物摄入，可以尝试将坚果渣和面包屑混合使用。这种混合物更适合撒在食物表面上，而不适合作为馅料。对于谷物浇头，使用高纤维（每份至少含五克纤维）的谷物，而不要使用纤维含量不超过一克的品种。除了制作甜点，一定要确保是无糖谷物。
面食：
谈到向健康碳水化合物饮食转变时，人们似乎很容易就想到面食，但人们经常会保持一贯的做法，习惯成自然。实际上，许多人从来没想过要用全谷通心粉代替白面粉通心粉，因为他们从来就没有这样做过，但其实只要稍微有些远见就行。如今您可以轻易地找到各种形状的全麦通心粉。
无论是何种面食，奶酪通心面也好，蛤蜊沙司扁面条也好，完全没有必要禁食。只要用全麦通心粉代替精白通心粉就行。不管食用哪种面食，都要避免摄入过量。将面食装在色拉碗大小的小碗里，配上蔬菜和色拉食用即可。
米饭：
任何需要加入大米的食物（寿司等特殊食物除外），都可以改用糙米。这时要注意烹制时间，因为糙米所需时间比白米长。
墨西哥薄饼：
无论是加入馅料制成可口的玉米馅饼，还是作为诱人的墨西哥煎玉米卷原料，或者作为各种蔬菜卷或肉卷的主料，墨西哥薄饼都非常合适。与白面粉薄饼相比，玉米和全麦薄饼含有更多的纤维和其他营养素。现在，它们正越来越多地出现在食品杂货店的货架上，甚至是一些主流食品杂货店。玉米薄饼一般不含脂肪，但是购买其他种类的薄饼时，一定要查看营养成分表，看看是否含有酥油或猪油，确保仅购买不含有这两种油的煎饼。
面包：
对于要使用面包的食物，比如含有很多鸡蛋的多层三明治或法式烤面包，可以将您平常使用的面包全部替换为全谷面包。就像用全麦通心粉代替精白通心粉一样，进行这种替换前同样需要计划一番；否则，您最终还是会重新使用白面包。
总结：
健康碳水化合物食物的烹饪秘诀其实可以归结为在食物中大量加入四大原料：完整的全谷食物、豆类（各种干豆）、蔬菜和水果。这些食物（一些水果除外）本身血糖指数较低，因此不会对血糖造成不利影响，同时可增加人的饱腹感，并提供维生素、矿物质和植物化学物质。
如果摄入大量精加工的碳水化合物类食物，会出现急剧的能量缺乏、渴望甜食难以自制、体重增加的现象，那就试着用更为健康的碳水化合物替代原来的食物，并监测身体的反应。您可能会感到好多了！将适量的瘦肉、禽肉、鱼肉或植物性蛋白质（如大豆等豆类）与大量的蔬菜和全谷食物配伍食用，可以减少不利于健康的胆固醇和饱和脂肪酸的摄入。
人们匆匆忙忙吃下的许多碳水化合物类食物或即食快餐，糖含量高，纤维含量低，而且含有各种添加剂和/或防腐剂。戒掉这些食物并改食以上的健康食物，许多人都能减轻体重、维持血糖水平稳定、治疗甚至可能预防多种疾病，而这正是我们的最终目的。何乐而不为呢？
本文仅供参考，不用于提供医疗意见。对于因阅读或遵循本文信息而采取任何疗法、疗程、锻炼、饮食改变、行动或用药法所导致的任何后果，Publications International, Ltd. 的 Consumer Guide (R) 的编辑、本文作者和发布者均不负责。本文的发表不属于行医，本文不能取代医生或其他保健服务提供者的意见。读者在接受任何治疗之前，必须听取医生或其他保健服务提供者的意见。
糖类化合物是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源。它不仅是营养物质，而且有些还具有特殊的生理活性。例如：肝脏中的肝素有抗凝血作用；血型中的糖与免疫活性有关。此外，核酸的组成成分中也含有糖类化合物——核糖和脱氧核糖。因此，糖类化合物对医学来说，具有更重要的意义。
自然界存在最多、具有广谱化学结构和生物功能的有机化合物。可用通式Cx(H2O)y来表示。有单糖、寡糖、淀粉、半纤维素、纤维素、复合多糖，以及糖的衍生物。主要由绿色植物经光合作用而形成，是光合作用的初期产物。从化学结构特征来说，它是含有多羟基的醛类或酮类的化合物或经水解转化成为多羟基醛类或酮类的化合物。例如葡萄糖，含有一个醛基、六个碳原子，叫己醛糖。果糖则含有一个酮基、六个碳原子，叫己酮糖。它与蛋白质、脂肪同为生物界三大基础物质，为生物的生长、运动、繁殖提供主要能源。是人类生存发展必不可少的重要物质之一。 膳食中缺乏碳水化合物将导致全身无力，疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者会导致低血糖昏迷。
健康影响：当膳食中碳水化合物过多时，就会转化成脂肪贮存于体内，使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。
碳水化合物的主要食物来源有：蔗糖、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、坚果、蔬菜（如胡萝卜、番薯等）等。
摄取过量：膳食中碳水化合物的主要来源是植物性食物，如谷类·薯类·根茎类蔬菜和豆类，另外是食用糖类。碳水化合物只有经过消化分解成葡萄糖·果糖和半乳糖才能被吸收，而果糖和半乳糖又经肝脏转换变成葡萄糖。血中的葡萄糖建成为血糖，少部分血糖直接被组织细胞利用与氧气反应生成二氧化碳和水，放出热量供身体需要，大部分血糖则存在人体细胞中，如果细胞中储存的葡萄糖已饱和，多余的葡萄糖就会以高能的脂肪形式储存起来，多吃碳水化合物发胖就是这个道理！
缺乏表现：膳食中碳水化合物过少，可造成膳食蛋白质浪费，组织蛋白质和脂肪分解增强以及阳离子的丢失等。
烹制全谷低碳水化合物食物
1. 烹制全谷低碳水化合物食物
2. 烹制豆类低碳水化合物食物
3. 烹制水果和蔬菜类低碳水化合物食物
4. 制定低碳水化合物食谱
没有什么能比坐下来吃一顿自家做的饭菜更惬意的事了。但是在忙碌了一天之后，一份汽车快餐或许就非常诱人。而如果您坚持亲自下厨，则可以自己控制碳水化合物的摄入量。您可以选择听起来最有食欲的饭菜，决定食物原料的数量和种类。做饭时要考虑的因素很多：现在有哪些季节性农产品和其他原料、个人的偏好以及健康和营养问题。当穿上围裙，一切准备就绪后，您便可以自由控制上述的每种因素了，或者也可以同时兼顾。
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全麦面包既美味又有营养。
不要因食谱束手束脚，而要以它为基础，自由发挥，设计出一套低碳水化合物饮食。只是要记住一点：烘烤面包需要谨慎对待，因为烘烤的效果更大程度上依赖于原料的比例。不过，即使是烘烤面包，也有自由发挥的余地，特别是当您想要加强营养的时候。
本文将教会您如何简单快捷地利用最好的碳水化合物原料来安排膳食、改变食谱。我们先来介绍一下全谷食物，然后具体说说豆类、水果和蔬菜。此外，本文还为您增添了一些灵感并献上一些小窍门，让您征服那些挑剔的食客，成为主宰低碳水化合物健康厨房的明星。休息一下，然后等着接受众人的夸奖吧。
全谷食物
大多数人都钟爱一些传统谷物。但是，如果能突破平常的白米饭和全麦面包，尝试其他营养美味的谷物，您会发现一片新大陆，这里有许多美味的食物。就让我们从下面列出的食物开始吧。
苋菜籽：作为一种较为少见的谷物，苋菜籽富含蛋白质，也是钙的优质来源。苋菜籽通常煮食，也可磨成面粉，或者添加到即食麦片中食用。将食物配方中10%到20%的通用面粉替换为苋菜籽粉，可以使烘烤的食物更有营养。
购买散装谷物大多数保健食品店、甚至现在许多主流杂货店都出售一些散装食品。散装食品通常储存于桶或塑料容器内。您只需舀出自己需要的谷物，装入店家提供的塑料袋中即可，然后到结帐付费处称重。谷物和豆类通常散装出售，这便于厨师们为食物配方添加少量特殊原料。
按需购买可以防止浪费，这也是尝试我们所说的新食物的好办法。您可以自由决定购买的数量，不断尝试，直到找到自己的最爱。
大 麦：这是一种质地坚硬、口感像坚果的谷物，食用历史可以追溯到石器时代。大麦类食品的种类繁多，包括：去壳大麦、精白大麦、大麦片、粗粉，甚至还有速食产品。在辣椒或黄豆汤中加入一把速食大麦，可以增加食物的蛋白质、铁和纤维。
荞 麦：荞麦通常以薄烤饼的形式出现在饭店菜单上，专业角度讲，它是一种荞麦属的草本植物。荞麦起源于亚洲，几千年来，当地人将荞麦粉制成面条食用。荞麦可制成多种烘烤食品，如：面包、松饼、小甜饼、饼干和华夫饼干。烘烤后的碎荞麦片（去壳、碾碎的谷粒）名为荞麦粥。可以将荞麦与其他谷物混合，制成健康的配菜或肉饭，或者将荞麦粉加入烘烤食物中。
蒸谷麦：小麦的一种，这种营养丰富的谷物是中东/地中海地区人们的主食。实际上，蒸谷麦是塔博勒色拉（一种美味的中东食物）的主料，由小麦谷粒（又被称为小麦胚）干燥、碾碎后蒸制或煮制而成。煮熟的热蒸谷麦加上燕麦片和干果，就成了一份营养丰富的早餐。将蒸谷麦与糙米、香草和橄榄油混合，也能做成肉饭。除此之外，还可将蒸煮后的蒸谷麦加在牛肉或火鸡肉上，制成汉堡或肉糕。
糙 米：糙米加工过程中只去除了不能食用的外壳，因而呈现明显的黄褐色，具有独特的坚果口味以及耐嚼的质地。糙米烹制时间较长，因此可以一次多做一些，储存在冰箱里。如果为了图个方便快捷，可以购买即食糙米，10分钟即可做好。即食糙米与需要长时间蒸煮的糙米一样有营养，它只是预先蒸煮了一下，以缩短食用前的蒸煮时间。糙米含有丰富的膳食纤维和维生素E，可以完全取代白米使用。
玉 米：没错，玉米也是谷物。从最天然的玉米穗到玉米渣、玉米粗粉、玉米粉或爆米花，这种美洲原住民的主食富含膳食纤维，可为膳食添加少量的铁和维生素C。玉米可加工成罐装食品、冷冻食品或者新鲜食品。其种类之多，绝对超出您的想象。玉米可以与各种罐装豆类搭配食用（黑豆和斑豆尤其味美）；作为方便配菜，它也可以改善许多食物的口味；同样，它还可方便地加入汤、色拉和松饼中。
蒸粗麦粉：专业角度讲，蒸粗麦粉并不是全谷食物，而是粗小麦粉（粗磨的硬质小麦）制成的一种面食。但也有全麦配方的蒸粗麦粉，这种粗麦粉含有蛋白质、膳食纤维和少量铁，并且烹制时间极短（只需5分钟！），因而是向膳食中添加健康碳水化合物好方法。蒸粗麦粉可以用作色拉和砂锅菜的主料，或者制成蔬菜或鸡肉汤，作为快速可口的配菜食用。
黍 米：质地松脆、具有坚果口味的黍米在美国通常作为鸟食出售。而在其他地方，特别是亚洲和非洲，这种谷物是当地人的一种主食。黍米煮制时急剧膨胀，一份黍米需要约五份水。黍米营养极为丰富，含有蛋白质、膳食纤维、钾、维生素B1和铁。黍米通常作为热麦片粥食用，加入面包、松饼、肉饭、薄烤饼、汤和炖菜中也很美味。
燕 麦：燕麦富含植物化学物质，而且口味上佳，是最受欢迎的谷物之一。燕麦用途极为广泛，可以制成小甜饼、松饼、蛋糕、面包和谷物早餐。它含有可溶性膳食纤维，是一种高效的胆固醇清除剂。燕麦食品有多种形式，都可方便地在当地杂货店中找到。制作早餐燕麦片时，最好选择没怎么加工过的燕麦。口味改良的即食燕麦片中添加了糖和钠。
昆诺阿藜：作为印加人的主食，昆诺阿藜是历史最为悠久的耕种谷物之一。它含有人体必需的所有氨基酸，因而营养十分丰富。其蛋白质含量与牛肉或鸡蛋等同，但不含胆固醇和饱和脂肪。昆诺阿藜碳水化合物含量比大多数谷物低，食用方法与大米相同。昆诺阿藜呈小珠状，蒸煮时可膨胀至原有体积的近四倍。它可以用作色拉的主料或者配菜，也可将它的粉加入烘烤的食物中。
黑 麦：黑麦可以以麦片（通常与其他谷物混合）、麦胚（与小麦胚类似）和黑麦粉的形式出售。您会发现很多烘烤食品，如面包、百吉饼和面包圈，都含有黑麦。黑麦通常被称为“粗谷”，生命力强，几乎可以在任何地方种植。黑麦粉面筋（有助于面包发酵的蛋白质）含量比大多数谷物低，制作面包时通常与其他高蛋白面粉混合使用。您可以在烤面包时加入黑麦粉，也可以去购买黑麦面包和其他含有黑麦的烘烤食物。
斯佩尔特小麦：斯佩尔特小麦也是一种古老的粮食谷物，原产于南欧，是小麦的近亲，它完全可以代替普通小麦使用。此外，由于斯佩尔特小麦蛋白质含量更高，即使对小麦过敏的人也可在膳食中加入一些。斯佩尔特小麦通常与其他谷物混合制成热麦片粥和格兰诺拉麦片，也可用于色拉、汤和砂锅菜中。制作烘烤食物时，斯佩尔特小麦粉可以代替普通小麦粉。
黑小麦：黑小麦是小麦与黑麦的杂交品种，具有香甜的坚果口味。黑小麦食物形式多样，如：全谷、薄片、面粉和麦片，营养十分丰富，可用于各种食物中，例如砂锅菜和肉饭。黑小麦粉面筋含量低，因此，烘烤面包时最好与小麦粉混合，以便使食物更为松软。
接下来将介绍用豆类烹制低碳水化合物食物的方法。
本文仅供参考，不用于提供医疗意见。对于因阅读或遵循本文信息而采取任何疗法、疗程、锻炼、饮食改变、行动或用药法所导致的任何后果，Publications International, Ltd. 的 Consumer Guide (R) 的编辑、本文作者和发布者均不负责。本文的发表不属于行医，本文不能取代医生或其他保健服务提供者的意见。读者在接受任何治疗之前，必须听取医生或其他保健服务提供者的意见。
烹制豆类低碳水化合物食物
1. 烹制全谷低碳水化合物食物
2. 烹制豆类低碳水化合物食物
3. 烹制水果和蔬菜类低碳水化合物食物
4. 制定低碳水化合物食谱
在世界的许多地方，豆类食品是每天必不可少的食物。其他一些地方则用特殊的方式处理豆类，例如将豆子磨成粉，加工各种特色小吃。
即使是美国，在有些地区和文化中，豆类食物也较为常见。例如：美国南部传统新年菜饭的主要原料就是黑眼豆和大米，菜饭中所用的调料及其他各种原料则取决于掌勺的厨师，种类繁多，不一而足。素食主义者和素食团体极为推崇豆类食品以及它们为素食增添的无与伦比的高蛋白植物性营养，但这种营养丰富的食物不应该是素食主义者和南部居民所独享的。
毫无疑问，我们也应该将豆类纳入健康碳水化合物列表中。豆类有数百种，如果可以，最好都品尝一下！以下概括了一些最常见的豆类：
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谈到健康碳水化合物时，
豆类总是独占鳌头。
赤豆（小豆、红豆）：赤豆与体型较大的红芸豆是近亲，可能起源于中国和日本。赤豆口味香甜，常用于甜食中。在亚裔市场上可以找到赤豆，以完整形式或者磨成粉出售。
黑豆（黑龟豆或黑菜豆）：黑豆起源于南美洲和中美洲地区，是拉丁美洲地区的主食。古巴、波多黎各、巴西和西班牙都利用这种美丽的椭圆形豆子制作出许多美味的食物。黑豆是浇汁和色拉以及传统黑豆汤的主料。
白芸豆：白芸豆味道不如其近亲红芸豆，常用于蔬菜通心粉汤等意大利食物中。
酸果蔓豆（去荚豆、罗马豆、十月豆、borlotti豆）：这种豆子为椭圆形，内外均有红色条纹，常用于意大利菜肴中。酸果蔓豆味道上佳，人们常将其描述为泥土味或坚果味，夏季时可以买到新鲜豆子，其余时间则可买到干豆。
用豆子庆祝在世界各地，每逢各种节假日及其他重大场合，人们都会用这种小小的豆子制成的食物进行庆祝。例如：美国南部新年大餐里绝对少不了黑眼豆，它象征着在新的一年里幸运和繁荣。
这种豆子通常用作新年菜饭的一种原料，当然，它也可以单独作为配菜。在日本，庆祝新年时烹制的黑大豆象征着来年精力充沛、工作勤劳。在中国新年庆典中，豆干（豆腐）代表幸福。
北方大豆：这种白色大豆有淡淡的坚果味，口味独特、柔和、鲜美。以它为原料，可以制成香草口味的豆类涂味品，用在面食特别是含有甘蓝等绿色蔬菜的面食中味道极佳。北方大豆还常用来烘烤和制汤，它可以代替海军豆或任何白豆烹饪。
小扁豆：小扁豆常用作各种肉类替代品，可用于各种色拉、汤、炖菜、浇汁、涂味品和民族风味菜肴（如东印度木豆菜）。多数超级市场都出售普通的褐色扁豆，偶尔也出售红色和黄色扁豆，中东或东印度裔市场上肯定可以找到更多不常见的品种。无论是整个食用、做成豆泥，抑或是加入蔬菜和香料食用，都十分美味。
利马豆：豆煮玉米（玉米与利马豆的混合物），这种名字很有趣的配菜蛋白质含量很高，是利马豆的传统吃法。利马豆在南部被称为棉豆，淡绿色，略呈肾形。这种豆子于16世纪初在秘鲁首都利马被人们发现，因而得名。六月至九月份间可以买到新鲜的利马豆，一年四季都能买到冷冻的利马豆，它可以制成美味的配菜，偶尔也可做汤。
海军豆（波士顿豆、北佬豆、菜豆）：美国海军从19世纪中期就开始将这种北方大豆的白色缩小版用作万能主食。海军豆常被多种不同品牌的猪肉和豆制品制造商采用，它需要长时间的缓慢烹饪，因而是在炉火上煨汤的理想辅料。
斑豆：斑豆在西班牙语中是“上了漆的”意思，这也恰当描绘了这种墨西哥和美国西南部主食的精美外观。炸豆泥和辣豆酱都是用斑豆制成的。斑豆还常与大米一起食用，也可制作浇汁、汤和炖菜。
红芸豆.：芸豆一年四季都有供应，很受欢迎。芸豆香味浓郁，质地柔软，呈肾形，因而也被称为腰豆。长时间烹调后芸豆仍可保持独特的肾形，因此，广泛用于辣椒及其他汤中。辣豆酱或红豆米饭少不了芸豆。此外，芸豆还可制作三明治、浇汁和随处可见三豆色拉。全国各地的色拉店中都有它的身影。
大豆：很难找到一种比大豆更有营养的豆类了，特别是在蛋白质方面。大豆是一种经济实惠的蛋白质来源，大豆中含有畜产品通常具有的各种氨基酸，却没有饱和脂肪和胆固醇。大豆在中国有数千年的种植历史，是美国中西部地区的主要农作物之一。豆腐、印尼豆豉、味噌和edemame （盐水鲜豆）都是用大豆制成的。实际上，edemame是绿色大豆的日本名称。大豆具有多种颜色组合：红色、黄色、绿色、褐色和黑色。与其他豆类一样，大豆也可用于制作汤、炖菜、砂锅菜和浇汁。
接下来，我们将介绍如何烹制水果和蔬菜类低碳水化合物食物。
本文仅供参考，不用于提供医疗意见。对于因阅读或遵循本文信息而采取任何疗法、疗程、锻炼、饮食改变、行动或用药法所导致的任何后果，Publications International, Ltd. 的 Consumer Guide (R) 的编辑、本文作者和发布者均不负责。本文的发表不属于行医，本文不能取代医生或其他保健服务提供者的意见。读者在接受任何治疗之前，必须听取医生或其他保健服务提供者的意见。
烹制水果和蔬菜类低碳水化合物食物
1. 烹制全谷低碳水化合物食物
2. 烹制豆类低碳水化合物食物
3. 烹制水果和蔬菜类低碳水化合物食物
4. 制定低碳水化合物食谱
水果和蔬菜都含有丰富的健康碳水化合物。下面，我们将详细介绍这些厨房佳品。
水果：
看一下血糖指数，您就会发现水果涵盖了几乎所有的GI范畴：低、中和高。但毫无疑问，所有水果都含有多种维生素（包括维生素C和A）及膳食纤维和植物营养素，这是其他食物无法匹敌的。水果虽然单糖含量较高，但没有理由将这种可随时提供能量的健康碳水化合物排出在我们的膳食之外。
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您在寻找优质碳水化合物吗？没有什么比蔬菜和水果更好的了。
吃下整个水果，就能获得上述所有营养成分，此外，还有一个原因也促使我们食用整个水果。许多营养研究人员一致认为，完整食物（例如：水果、蔬菜、全谷和豆类）的“协同作用”可能会产生抵抗癌症及其他疾病的保护作用。协同作用是指维生素、矿物质、植物化学物质及其他成分互相作用，产生比单一成分强得多的效果。在膳食中定期加入它们，既有益于健康，又能享受食物的美味。
在饭盒或公文包里放上一个苹果或香蕉只是举手之劳，但时间长了也会使人厌烦。您可以在各种主菜和甜点中加入水果，从而增加整个水果的摄入，甚至也可以将水果作为零食来吃。其他一些人则认为蓝莓的抗氧化能力并不想人们想象的那样，只要把蓝莓放在热的水果馅饼上就行。并不是说健康食物本身没有吸引力，但是如果您想让有抵触情绪的人来吃，或者要在您挚爱的人的膳食中加入一些健康食物的话，一些善意的诱骗可能会有帮助。
按照季节选择水果。例如，秋天时吃南瓜、苹果和酸果蔓，夏天时吃油桃和蓝莓。首先保证摄入一些水果，然后根据经验，使食谱尽可能更有营养：可以用低脂或脱脂乳制品替代全脂乳制品，用全麦粉替代白面粉，用苹果酱替代部分脂肪。甚至可以将糖的摄入量减少1/3，而不会破坏食物的口味。
要在全家的膳食中加入更多的水果，那就从下面这些美味开始吧。您可以尽情发挥您的想象力！
水果馅饼
面包屑
分层水果酸奶
烤苹果
水果冰棒
水果汤
嫩煎香蕉
水果布丁（南瓜、香蕉）
在滴曲奇中加入干果
在饼干内加入无花果或其他水果
水果烘饼
水果馅薄煎饼
水果思慕雪
蓝莓/苹果/树莓薄烤饼
法式烤面包上撒上水果蜜饯
水果松饼
水果面包（香蕉、南瓜、酸果蔓等）
水果芯巧克力（草莓、杏、橙子、樱桃等）
蔬菜：
协同作用的想法不仅适用于水果，也适用于蔬菜，但是食用这些营养佳品时，您可能需要用加工“零食”的方法对其进行包装。人们对蔬菜十分挑剔，从喜欢的蔬菜种类，到烹调方法，再到蔬菜的尺寸和外形，都有自己的想法。
增加蔬菜的摄入量非常重要，因此，您应该竭尽全力把蔬菜做的美味可口。如果您食用绿色蔬菜的唯一方式就是用一点黄油炒着吃，那就这样做吧！如果喜欢在菜花和甘蓝上浇上奶酪沙司，那就想办法找到最健康的奶酪沙司，并且注意用量。
食用更多蔬菜的益处远远超过所加浇头的作用。对有些人来说，没有什么能够比不加调料的蔬菜更好的了，您可以品尝蔬菜的原汁原味。特别是在夏天，新鲜蔬菜的旺季，您应该尝试不同的食用方法：蒸制、微波炉烹制或者直接生食。
谈到碳水化合物和蔬菜时，如果不说一说淀粉类食物，那就算不上全面的介绍。人们通常不愿食用这些复合碳水化合物，因为它们进入体内后“会变成糖”。的确是这样的，所有碳水化合物经过消化后都会分解为葡萄糖（一种糖），但并不表示它们就是不健康的食物。真正给人们带来麻烦的是食用大量不够健康的淀粉类蔬菜，比如食用过多的炸薯条。健康人不应该拒绝淀粉类蔬菜，并且人们应该将淀粉类蔬菜纳入膳食中，给身体提供能量以及许多有益的营养素。然而，如果您患有糖尿病，一定要将这些食物所含的碳水化合物量计入每日碳水化合物量总量中，以便控制血糖。
由于血糖指数的原因，切记：尽量不要单独食用淀粉类蔬菜。人们很少会坐在餐桌前，单单品尝一大碗的土豆泥。如果您监测过自己对这些高血糖指数食物的反应，发现血糖急剧升高，随后又急剧回落，那就要减少食用量并和蛋白质类食物搭配食用。可以将这些食物与非淀粉类蔬菜搭配，一举两得。还可以将淀粉类蔬菜加入其他食物中，比如：松饼、面包或玉米馅饼，同样可以获取其中的营养。
以下是一些淀粉类蔬菜：
土豆
玉米
青豆
甘薯
山药
笋瓜
现在，您已经了解了健康碳水化合物类食物的方方面面，但是有哪些烹调的好方法呢？接下来就会涉及这些内容，我们将告诉您如何将自己钟爱的食谱转变为低碳水化合物饮食。
碳水化合物与素食者许多国家的膳食都是素食性的，但他们并不缺乏必需的营养素,恰恰相反，素食能够很好地提供机体所需的各种营养。素食中所用的蔬菜、水果、全谷食物和豆类富含纤维和复合碳水化合物，而且，素食者可以通过豆类、蛋类、乳制品和植物油来获取蛋白质和脂肪。
人们曾经认为素食者每餐都要精心地加入一些蛋白质替代食物，以便获得“全面”的蛋白质，但现在我们知道并不需要这样。素食者只需每天食用各种蔬菜和全谷食物即可。来自各种食物的氨基酸协同作用，为机体提供充足的蛋白质。
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制定低碳水化合物食谱
1. 烹制全谷低碳水化合物食物
2. 烹制豆类低碳水化合物食物
3. 烹制水果和蔬菜类低碳水化合物食物
4. 制定低碳水化合物食谱
当您改变食谱中的原料时，经常会遭遇家庭成员的反对，甚至您自己的味蕾也会有意见。还记得您将全脂奶换成脱脂奶时的情形吗？您可能认为自己永远无法接受那种口味或者口感。但是，现在您可能已经无法想象如何喝下一杯全脂奶了！同样，用全麦通心粉和糙米代替其他食物时也会出现类似的情形。
克服这些阻力的最佳方法之一就是逐渐转变。可以先试着将两份精白通心粉和一份全麦通心粉混合食用，这种方法也可用在米饭上。逐渐降低精白通心粉的比重，增大全谷食物的比重。一些通心粉制造商已经开始出售用一半白面粉和一半全麦粉制成的通心粉，对于刚刚开始改变膳食的人来说，这是个绝佳的选择。
回想一下您最喜欢的一些食物。每个人的餐桌上都有一个保留节目，它绝对受欢迎，并且制作简单、点选率颇高。那么，怎样用健康碳水化合物对这些经过时间检验的金牌食物进行革新呢？您想要尝试哪些新的食物呢？下面，我们将告诉您如何降低家常美味的碳水化合物含量：
面包屑或碾碎的谷物浇头和馅料：
读懂标签上的术语
您可以相信食品标签上的营养成分含量声明，这些声明显示了该食品中某种营养素的含量（以无、高和低等表示），或者将该食品中某种营养素的含量与另一种食品进行比较（以多、少和低表示）。这些声明受美国食品与药品管理局（FDA）监管，以确其有效性。任何FDA尚未界定的营养声明均不得标注。
但是，对于标签上注明低碳水化合物的食品，必须小心谨慎。目前，FDA尚未对低碳水化合物一词进行界定。食品生产商和餐馆经营者会使用“注意碳水化合物”、“碳水化合物含量精确”和“碳水化合物含量低”等词语，给人们低碳水化合物的印象，而并不标注实际的声明。这样既能促进销售，又不会违反FDA的相关法规。有些人还认为可以将低碳水化合物作为描述性词语来使用，严格意义上讲，这并不算是营养声明。
食品生产商有时还将低碳水化合物或碳水化合物含量低的标签贴在原本碳水化合物含量就不高的食品上，误导公众。例如：色拉调味料本来碳水化合物含量就很低。两汤匙某品牌的色拉调味料仅含有两克的碳水化合物。而另一品牌的色拉调味料则不含碳水化合物。二者碳水化合物含量上的差异并不大，但对您的购买选择则会产生很大的影响。宣称碳水化合物含量较低或者不含碳水化合物的食品价格往往高于同类食品。
面包屑和/或碾碎的谷物的用法不外乎几种。要么撒在食物表面，增添松脆感；要么混入主料中，增加份量或增大保持力/成型性。如果您想买现成的面包屑，那么除了白面包外，恐怕很难找到其他种类的产品作为主料了。无论是食物表面需要撒上一些配料，还是需要增加份量，全谷面包屑都是更好的选择，因为它含有膳食纤维和其他营养素。
您可以自己动手，只要将全谷面包的两端放入食品加工器中即可（但许多人总是把它们白白扔掉）。转动一会儿，然后装在塑料保鲜袋或其他容器中，储存起来备用。当食物中需要添加面包屑时，您可以从冰箱中取出来直接加入（无需解冻），或者按照食谱与各种香草和香辛料或其他调味品混合使用。
如果您想进一步减少碳水化合物摄入，可以尝试将坚果渣和面包屑混合使用。这种混合物更适合撒在食物表面上，而不适合作为馅料。对于谷物浇头，使用高纤维（每份至少含五克纤维）的谷物，而不要使用纤维含量不超过一克的品种。除了制作甜点，一定要确保是无糖谷物。
面食：
谈到向健康碳水化合物饮食转变时，人们似乎很容易就想到面食，但人们经常会保持一贯的做法，习惯成自然。实际上，许多人从来没想过要用全谷通心粉代替白面粉通心粉，因为他们从来就没有这样做过，但其实只要稍微有些远见就行。如今您可以轻易地找到各种形状的全麦通心粉。
无论是何种面食，奶酪通心面也好，蛤蜊沙司扁面条也好，完全没有必要禁食。只要用全麦通心粉代替精白通心粉就行。不管食用哪种面食，都要避免摄入过量。将面食装在色拉碗大小的小碗里，配上蔬菜和色拉食用即可。
米饭：
任何需要加入大米的食物（寿司等特殊食物除外），都可以改用糙米。这时要注意烹制时间，因为糙米所需时间比白米长。
墨西哥薄饼：
无论是加入馅料制成可口的玉米馅饼，还是作为诱人的墨西哥煎玉米卷原料，或者作为各种蔬菜卷或肉卷的主料，墨西哥薄饼都非常合适。与白面粉薄饼相比，玉米和全麦薄饼含有更多的纤维和其他营养素。现在，它们正越来越多地出现在食品杂货店的货架上，甚至是一些主流食品杂货店。玉米薄饼一般不含脂肪，但是购买其他种类的薄饼时，一定要查看营养成分表，看看是否含有酥油或猪油，确保仅购买不含有这两种油的煎饼。
面包：
对于要使用面包的食物，比如含有很多鸡蛋的多层三明治或法式烤面包，可以将您平常使用的面包全部替换为全谷面包。就像用全麦通心粉代替精白通心粉一样，进行这种替换前同样需要计划一番；否则，您最终还是会重新使用白面包。
总结：
健康碳水化合物食物的烹饪秘诀其实可以归结为在食物中大量加入四大原料：完整的全谷食物、豆类（各种干豆）、蔬菜和水果。这些食物（一些水果除外）本身血糖指数较低，因此不会对血糖造成不利影响，同时可增加人的饱腹感，并提供维生素、矿物质和植物化学物质。
如果摄入大量精加工的碳水化合物类食物，会出现急剧的能量缺乏、渴望甜食难以自制、体重增加的现象，那就试着用更为健康的碳水化合物替代原来的食物，并监测身体的反应。您可能会感到好多了！将适量的瘦肉、禽肉、鱼肉或植物性蛋白质（如大豆等豆类）与大量的蔬菜和全谷食物配伍食用，可以减少不利于健康的胆固醇和饱和脂肪酸的摄入。
人们匆匆忙忙吃下的许多碳水化合物类食物或即食快餐，糖含量高，纤维含量低，而且含有各种添加剂和/或防腐剂。戒掉这些食物并改食以上的健康食物，许多人都能减轻体重、维持血糖水平稳定、治疗甚至可能预防多种疾病，而这正是我们的最终目的。何乐而不为呢？
本文仅供参考，不用于提供医疗意见。对于因阅读或遵循本文信息而采取任何疗法、疗程、锻炼、饮食改变、行动或用药法所导致的任何后果，Publications International, Ltd. 的 Consumer Guide (R) 的编辑、本文作者和发布者均不负责。本文的发表不属于行医，本文不能取代医生或其他保健服务提供者的意见。读者在接受任何治疗之前，必须听取医生或其他保健服务提供者的意见。