健康的饮食习惯对孩子最重要(5)

早餐要吃好。清晨，经过一夜的睡眠，已经把昨日的食物消化殆尽，胃部已空，急需补充食物与热量。儿童上午一般课程较多，加上体育锻炼，如果早晨吃不好饭，整个上午就会饥肠辘辘，没有精神，长此以往，会造成营养不良。因此早餐要吃好，热量要充足。但由于早晨刚起床，食欲较差，家长应选择热量高、体积小的食品，并多调剂花样，增进孩子的食欲，使其进食量占全天的 1/3左右。

　　午餐要吃饱。午餐是中国家庭的正餐，占有非常重要的地位。要补充上午的热量消耗，又要为下午的学习活动作准备，所需热量居多，营养供给量应占全天总量的 1/3～1/2。并应注意补充富含蛋白质和脂肪的食物，可适当配些鱼、肉、蛋等，适量吃些炒菜和油炸食品。午餐要吃饱，但也要注意不能暴食。

　　晚饭要吃少。晚饭后多做一些轻体力活动和休息，不宜多吃含蛋白质和脂肪食物，应以易消化的谷物类、蔬菜类为主。同时，量也应控制在全天的1/3 以内。避免夜间肠胃负担过大、存留食物过多、时间过长，而造成胃肠疾病和消化不良。

　　孩子一日食谱举例（一）

　　早餐：牛奶250克（加糖10克），豆沙包（面75克、豆沙20克）。

　　午餐：米饭100克，胡萝卜、柿椒鸡丁（胡萝卜50克、柿椒50克、鸡丁50克），番茄蛋汤（番茄25克、蛋25克）。

　　加餐：小蛋糕2个（面50克，蛋30克）。

　　晚餐：虾仁肉菜馄饨（面100克、肉末75克、虾仁20克、青菜75克），甜橙75克。

　　孩子一日食谱举例（二）

　　早餐：豆浆250克，菜包子2个（面100克、肉20克、青菜50克）。

　　加餐：蛋糕50克（面25克、蛋25克）。

　　午餐：米饭150克，茭白炒猪肝（茭白100克、猪肝50克），番茄蛋花汤（番茄50克、蛋50克）。

　　加餐：绿豆粥（大米50克、绿豆25克、白糖10克），西瓜200克。

　　晚餐：绿豆芽肉丝拌面（面条150克、肉100克、绿豆芽150克），橘子（75克）。

　　告别补偿式晚餐

　　有些孩子谈到晚餐时说：“我家晚餐太丰盛了，鸡、鱼、肉都有。我妈说学校的午饭没营养，晚上一定要补回来，吃少了，妈妈还不高兴呢！”有些父母也这样说：“晚饭一定要做好吃的，要不孩子怎么长个儿？”“我孩子很爱吃肉，每天晚上我都要给他做一盘。”

　　许多父母都普遍采取了“补偿式”晚餐的方式给孩子增加营养。其实，我要说这种“补偿式”的晚餐是不可取的，弄不好还会给孩子带来意想不到的伤害。首先，“补偿式”的晚餐容易降低孩子早餐时的食欲。因为如果晚餐吃得过多，孩子消化系统的能力又有限，消化和吸收这些营养物质就需要较长的时间，甚至大于睡眠的时间，所以容易造成孩子到了早晨的时候就没有胃口，不想吃饭。而早餐吃不好，孩子在整个上午精力也会不好，从而降低学习效率。其次，“补偿式”晚餐有可能导致孩子出现肥胖的问题。因为晚餐过于丰盛，孩子摄取的营养物质超出了生长发育的需要，而且晚上孩子的活动量又小，这样会使多余的热量在胰岛素的作用下合成脂肪，逐渐使人发胖。另外，“补偿式”晚餐还可能导致孩子产生某些疾病。因为多余的脂肪会加重孩子心脏的负担，可能引起高血压、动脉硬化等疾病。 现如今的孩子有不少超重的，下面告诉大家两个检测的标准，可以进行对照：

　　国内常用标准体重法

　　标准体重（公斤）=年龄×2+8（6～16岁）

　　轻度肥胖：超过标准体重20%～30%

　　中度肥胖：超过标准体重40%～50%

　　重度肥胖：超过标准体重50%以上

　　国际测量BMI法

　　体重指数BMI=体重（公斤）/身高（米）的平方即kg/m2

　　多锻炼，血脉才能流畅

　　由于许多父母很难将心血管疾病与孩子联系起来，所以很不重视他们的锻炼活动，觉得他们还小，没什么病，所以运动是可有可无的事情。然而，现实生活中出现的越来越多的“小胖墩儿”已经给整个社会敲响了警钟。有研究表明，肥胖者发生糖尿病、心血管疾病、脂肪肝的危险性分别是普通人的2～3倍、3倍和7倍，如果不及早加强运动，等疾病发生时后悔都来不及了。很多国家已经将体力活动不足列入不健康的生活方式，认为其危害与过度饮食、不良嗜好、精神紧张、睡眠不足和环境质量差一样，都是导致多种慢性疾病发病率增加的重要原因。

　　畅通血脉还有一个小窍门，有时间的时候，父母可以帮着孩子经常揉搓手心脚心，也可让孩子自己养成这样的习惯，以改善末端血管的微循环状况，并具有手脚温暖的效果。

　　此外，家长还应为孩子开出恰当的运动处方。每天参加体力活动，活动形式应融合在家庭、学校和社区的各种活动中，包括游戏、体育运动、出行或体育锻炼计划；每周从事活动3次以上、每次20分钟以上中等到较大强度的运动锻炼。从而让自己在学与动中相平衡，拥有资本迎接将来的挑战。
儿童这样补充维生素

　　维生素是维持机体健康所必需的元素，处于生长发育期的儿童，需要均衡而足量的维生素来补充，这样才能满足他们生长发育的需要。但这类物质由于体内不能合成，或者合成量极少，因此，尽管需要量不多，每日仅以毫克或微克计算，却都必须由食物供给，否则就会出现缺乏病。所以，父母应根据孩子的状况为孩子合理补充维生素。

　　为了眼睛好，多补维生素Ａ

　　孩子眼睛的发育离不开维生素Ａ，它能维持视网膜上皮细胞组织健康地生长、发育，并增强其抵抗力。如果孩子发生维生素Ａ不足，则有可能出现夜盲症，导致晚上看东西模糊不清。这时，就应为孩子补充一些含维生素A比较多的食物，如全乳制品、动物肝脏、肾脏、蛋、鱼肝油、芹菜、南瓜、萝卜等。但维生素A补充不宜过多，否则易造成骨折。

　　推荐食谱

　　溜肝尖

　　材料：猪肝300克，青椒25克，大葱25克，花生油20克，酱油、黄酒、醋、白砂糖、盐、味精、淀粉、姜、大蒜、花椒少许。

　　做法:将猪肝洗净切片，放入碗里，加精盐、味精、料酒、淀粉浆拌均匀备用；葱、青椒均切成桃叶形小块，姜切末，蒜去皮切片；用小碗加酱油、醋、绍酒、白糖、味精、鲜汤、淀粉兑成芡汁；锅上火加适量油，烧至五成热时，下入浆好的肝片滑散滑透，倒入漏勺，控净油分；锅留少许底油，用姜丝、蒜片炸锅，下葱、青椒和滑好的肝片，泼兑好的芡汁，煸炒均匀，淋花椒油，出勺装盘上桌即可。

　　功效：本菜不仅可给孩子充足的维生素A和铁，且软嫩微麻，滑润鲜香，让孩子胃口大开。

　　胡萝卜炖牛肉

　　材料: 牛肉500克，奶油50克，胡萝卜中等大小的2个，土豆中等大小的3个，洋葱2个，面粉、胡椒粉、细盐适量。

　　做法：将牛肉切成3～4厘米见方的块，撒上盐与胡椒粉，再撒上些面粉拌匀；将胡萝卜切小块，土豆切片，洋葱切片，备用；将奶油放锅内熬热，放入牛肉块炒成茶色。将洋葱片少许放入共炒；锅内放入热水4碗，盖好煮开后，按先后次序分别加入胡萝卜、土豆和洋葱改用极弱的火煮炖2小时；在胡萝卜等原料煮好前20分钟放盐，并用3羹匙面粉调成糊状和在汤里，使汤粘浓；离火之前，再调1次味，随个人爱好适当加入各种调味品。

　　功效：本菜中的牛肉蛋白质含量高，而脂肪含量低，味道鲜美，营养丰富；胡萝卜中含有大量的胡萝卜素，进入人体后可转化成维生素A，且胡萝卜素与牛肉一起经烹饪后更易于被身体吸收，非常适宜孩子食用。
 孩子没精打采，注意力不集中多与缺乏B族维生素有关

　　维生素B1、B2、B3、B6、B12等与热量代谢有关。处于生长发育期的儿童，代谢十分旺盛，只要缺乏任何一种B族维生素，都会影响热量代谢，导致合成代谢不能正常进行，从而阻碍他们的生长发育。

　　有人问我，孩子天天没精打采什么原因呢？我回答说：缺乏维生素B1是个关键问题。这是因为，孩子如果缺乏维生素B1，会导致孩子无力、食欲不振，有的还会患上脚气病，含维生素B1较多的食物有全麦面包、糙米、胚芽米、胚芽面包、猪肉、肝脏及鳗鱼肝、花生、芝麻、海苔片等。

　　有的家长说，孩子多动，是不是天生的呢？我说：不是，这也和缺乏B族维生素有关。孩子如果缺乏维生素B2，会导致孩子口舌发炎，胃口差，有时候可能会影响神经系统，从而使孩子出现烦躁不安、多动多疑、注意力不集中等现象，含维生素B2较多的食物有动物的肝脏、菌类、鱼类、鸡蛋和牛奶等。

　　另外，如果孩子缺乏维生素B5，会发生癞皮病，影响神经系统发育，严重的可有痴呆的表现，含维生素B5较多的食物有猪肝、牛肉、猪肉、坚果、麦麸、啤酒酵母、花生、菇类、萝卜、花椰菜、豌豆、胡椒等。

　　还有，如果孩子缺乏维生素B6，有可能会引起孩子长期慢性腹泻、烦躁不安或惊慌失眠，严重的还会导致忧郁症或学习困难症，含维生素B6较多的食物有小麦麸、麦芽、动物肝脏与肾脏、大豆、美国甜瓜、甘蓝菜、糙米、鸡蛋、燕麦、花生、胡桃等。

　　最重要的是，如果孩子缺乏维生素B12，会导致孩子贫血，严重的会影响中枢神经系统，导致记忆力下降，思维判断混乱，学习过程中容易遗漏信息、出现差错，含维生素B12较多的食物有肝、肾、肉类、乳制品、鱼、贝类和蛋类等。

　　推荐食谱

　　燕麦猪肝粥

　　材料：猪肝40克，小白菜叶20克，燕麦、大米各50克，白糖适量。

　　做法：将燕麦、大米淘净，同放锅内，加清水适量煮粥，待煮至粥熟后，白糖调味服食。

　　功效：燕麦，又名雀麦、野小麦。燕麦中含有丰富的蛋白质、脂肪、粗纤维、矿物质、维生素等，每百克燕麦蛋白质的含量为14.72克，脂肪7.14克，粗纤维1.2克，钙26毫克，铁3.2毫克，此外，燕麦中还含有较多的亚油酸，占燕麦中全部不饱和脂肪酸的35～52%。常用本品煮粥服食，正如《本草纲目》所言，既可“充饥滑肠”，又可防止各种富贵性、营养性疾病发生。燕麦加猪肝熬粥，更加丰富了其维生素成分。此粥除了能补充丰富的维生素之外，还适用于肝胃不和所致的食欲不振、纳差食少、大便不畅等症，十分适合孩子四季食用。
 黄豆麦片粥

　　材料：黄豆、小米、麦片、粳米各适量。

　　做法：先将黄豆用冷水浸泡半天左右。再把黄豆捞洗后和小米、麦片、粳米入锅中一起煮成糊状即成。

　　功效：黄豆不仅味美，而且具有很高的营养价值，有“植物肉”、“绿色乳牛”、“豆中之王”的美誉。黄豆是豆类中所含营养价值最高的品种，其中含人体必需的多种维生素与氨基酸，其营养成分主要为不饱和脂肪酸、磷脂、钙、磷、铁、钾、钠、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素B12、烟酸、叶酸、胆碱、大豆黄酮甙、皂甙等。大豆除了能补充有关营养素外，由于含铁量多，并且易为人体吸收，故对儿童生长发育及缺铁性贫血极有益。同麦片一起熬粥，十分适合治疗孩子维生素B1的缺乏症。

　　鸡蛋花生乳

　　材料：去皮花生仁15克，牛奶1杯，鸡蛋2个，蜂蜜适量。

　　做法：先将花生仁炒香捣末，与牛奶混和搅匀，用小火煮沸。然后将鸡蛋打散后调入蜂蜜，随后倒入花生乳中搅匀即成。

　　功效：花生是我们日常生活中最常见的食物，因其味美而且营养价值丰富，深受人们的喜爱。花生富含蛋白质、脂肪、淀粉、维生素B1、维生素B2、维生素E、维生素K、烟酸、泛酸、生物素、卵磷脂及矿物质等成分。花生的营养价值比粮食类高，可与鸡蛋、牛奶、肉类等一些动物性食品媲美，很适宜制作成各种营养食品。鸡蛋花生乳味道香甜可口，十分适合孩子的口味，对于维生素缺乏症有很好的疗效。

　　补维生素C，多一份强壮

　　维生素C的主要功能是保持骨骼、牙齿、血管和肌肉的健康，同时它也能促进大脑敏锐。一般缺乏维生素C的孩子会出现营养不良、贫血、容易感染疾病、伤口愈合慢等症状。严重缺乏还可能出现各种出血症状。比如血尿、血便、眼眶出血等。维生素C含量丰富的食物有很多，如水萝卜、辣椒、甜椒、苦瓜、蒜苗、白菜、油菜、甘蓝（圆白菜）、菜花、西兰花、芥菜、芥蓝、菠菜、萝卜缨、木耳菜、香菜、苋菜、芦笋、白薯叶、山楂、黑加仑、沙棘、柑橘、刺梨、番石榴、桂圆、荔枝、木瓜等。

　　推荐食谱

　　大枣粥

　　材料：大枣5个，大米100克，白糖少许。

　　做法：将大枣去核备用。先取大米淘净，与大枣同放入锅中，加清水适量煮粥，待熟时调入白糖或冰糖，再煮一二沸即成。

　　功效：大枣营养丰富，富含糖类、矿物质、维生素等营养素。据测，鲜枣含糖20%～36%，干枣则高达55%～80%；每百克鲜枣中，含维生素C 300～600毫克，为柑橘的8～17倍、香蕉的50～100倍、鸭梨的75～150倍、苹果的50倍以上，因而有“活维生素C丸”之称。经常食用此粥，对于补充孩子每日所需维生素C有非常好的效果。另外，大枣有补中益气，养血安神，缓和药性之功。所以此粥对于孩子脾胃虚弱、倦怠乏力、血虚萎黄、神志不安等症也有很好的疗效。
 菠菜粥

　　材料：菠菜150克，大米50克，调味品适量。

　　做法：先将菠菜择洗干净备用。大米淘净，放入锅中，加清水适量煮粥，待熟时调入菠菜、食盐等调味品，煮至粥熟即成。

　　功效：菠菜营养丰富，每500克菠菜中含蛋白质14.6克，维生素A 15毫克，维生素B 10.3毫克，维生素C 179.8毫克，胡萝卜素16.4毫克。此外，菠菜中还含有较为丰富的铁、维生素E等。因此此粥对于孩子的维生素缺乏症有很好的疗效。此外，菠菜还具有一定的补血作用，菠菜中所含的酶类物质能够促进胃和胰腺的分泌功能。常用此粥对于孩子贫血、便秘以及糖尿病也有很好的疗效。需要注意的是，如果儿童患有肺结核、软骨病，为了不影响钙的吸收，最好少吃或不吃菠菜。菠菜具有一定的滑肠作用，腹泻患儿最好也不要吃。

　　萝卜粥

　　材料：萝卜、大米各100克，白糖少许。

　　做法：将萝卜洗净，切粒。大米淘净，放入锅中，加清水适量煮沸后，调入萝卜粒，煮至粥熟时调入白糖，再煮一二沸即成。

　　功效：萝卜是我国冬季的主要蔬菜之一。它脆嫩多汁，既是佳蔬，又是良药。现代科学证实，萝卜所含的维生素C比梨和苹果高8～10倍，所含钙和磷是梨的6～9倍。萝卜还含有蛋白质、脂肪、糖类、无机盐、维生素B1、B2以及淀粉酶、苷酸、氧化物等人体所必需的营养素。故有“冬令萝卜小人参”、“冬吃萝卜夏吃姜，不劳医生开药方”和“萝卜熟，赛过肉”等民谚。萝卜粥香甜可口，对于孩子维生素缺乏以及脘腹胀满、食欲不振等症有明显疗效。

　　促进钙吸收，要靠维生素Ｄ

　　维生素D的主要功能是调节体内钙、磷的正常代谢，促进钙的吸收和利用，因此它对儿童骨骼和牙齿成长发育非常重要。如果缺乏维生素D，会影响骨质钙化，严重时可引起佝偻病、软骨病。儿童佝偻症就是维生素D缺乏的明显病例。含维生素D较多的食物有鳕鱼肝脏中的油脂，大比目鱼、剑鱼、金枪鱼、沙丁鱼以及青鱼等的鱼肝油，奶类，葵花子，肝脏以及蛋类食品等。

　　糖醋排骨

　　材料：猪排骨250克，番茄酱少许，白糖25克，醋20克，料酒10克，盐3克，油1000克。

　　做法：先将排骨顺骨缝开成条，剁成五厘米的节，再用盐、料酒、葱、姜把排骨拌匀，腌两小时。将锅中加油烧沸，把腌好的排骨拣出葱、姜，去水分后，放入油锅内，炸成黄色捞出。另取一锅，注入香油，放葱、姜稍煸几下，放入排骨，加水、糖、醋、料酒、番茄酱，烧开撇尽泡沫。然后用小火烧40分钟，肉熟时用中火收汁，收干即可。

　　功效：“糖醋排骨”在制作过程中加醋作辅料，这种烹调方法充分发挥了排骨中含钙量高的优势，而且这种甜、酸的口味，易诱发食欲，适合于正在生长发育的青少年及儿童，是一份能较好提供钙离子和补充维生素D的菜肴。
鸡肝蛋皮粥

　　材料：新鲜鸡肝50克，新鲜鸡蛋1个，大米100克。

　　做法：用清水洗净大米，放入沙锅内，加适量清水煮粥，至大米开花为度。然后将鸡肝洗净、剁泥，用香油适量炒熟，备用。鸡蛋去壳打匀，放锅内加少许香油制成蛋皮，切碎。与鸡肝一起放进粥内，煮至粥稠，待温，加调味料调味食用。

　　功效：每100克鸡肝含蛋白质18克、钙21毫克、磷260毫克及丰富的维生素。鸡蛋则含有婴幼儿成长需要的卵蛋白、卵球蛋白以及丰富的钙、磷等无机盐。经常食用可以补充儿童成长所需的维生素，是儿童补充维生素的理想食品。

　　与成年人相比，处于生长发育期的儿童对维生素的需要量更高。从这个意义来说，即使孩子不偏食，也需适量、平衡补充各种维生素。儿童在补充各种维生素时，必须保持剂量平衡，最好同时给予多种维生素。因为过量摄入一种维生素，容易引起或加剧其他维生素的缺乏，而出现新的不良状况。因此，儿童要想拥有一个健康的身体，合理补充维生素是很必要的。