维生素对人体的作用

http://mnc.8848.com    麦恩斯邮购部   2006年02月06日
2008年4月17日早上6点中央二台《健康之路》栏目，北京大学博士导师公共卫生营养系专家李可基讲了有关维生素A、B、C、C、E 分别对人体发挥的作用，及什么食品和蔬菜含有什么维生素？具体内容如下：
一、维生素A、B、C、C、E 分别对人体发挥的作用：
人体缺少维生素A 会出现眼干 适应黑暗、免疫力下降；
人体缺少维生素B1 会导致疲倦 食欲不佳；
人体缺少维生素B2 会口腔溃疡；
人体缺少维生素C 牙齿会出血；
人体缺少维生素D 容易得佝偻病 软骨病；
人体缺少维生素E 免疫力会下降。
维生素C 能预防感冒
维生素C+E 抗氧化能力强，有延缓衰老的作用；
维生素D 促进钙的吸收 可以美白皮肤 有预防肿瘤的作用。
二、什么食品和蔬菜含有什么维生素？
坚果含有维生素 E 它包括:核桃、花生、瓜子、大豆、松仁、瓜子。
含有维生素 D 的食物有：主要是谷物 ，其次还得晒太阳。
含维生素 A 的食物有：动物肝脏；质物有绿叶菜、蛋黄、牛奶。
含维生素 B 的食物有：菠菜、花生、核桃、鸡蛋、豆类。
含维生素 C 的食物有：橘子、谜猴桃、牛奶、蛋黄、动物肝脏。
维生素A（Vitamin A）——帮助我们的皮肤眼睛
维生素A是一种调节和保护身体的抗氧化剂。胃肠道内的一些特殊的酶帮助催化某些类胡萝卜素,使其成为真正的维生素A。
富含有益类胡萝卜素的食品包括：西红柿、胡萝卜、玉米和橙汁。玉米和橙汁都含有两种黄色素，她们对防止视力下降有特别的作用。视黄醇是眼睛、肝脏和肠道正常工作所必需的。
维生素A摄入量过低将导致削弱免疫系统的功能。但物极必反，摄入过量的维生素A可能造成婴儿基因缺陷。
维生素A可预防癌症和心血管疾病。类胡萝卜素在分子层上作用可阻止那些导致肿瘤的致癌物质的形成。每天一杯西红柿或胡萝卜汁可以帮助身体抵御癌症或心脏病的发展。
类胡萝卜素可提高视力；防止夜盲症；促进骨骼生长和变粗；抵御感染和疾病；预防粉刺、疖和裸露的皮肤疮口；保持健康的头发、皮肤和黏膜；强化齿釉；减少腹泻和体重下降；对糖尿病也有帮助。
维生素B族（Multi Vitamin B）——维护我们的神经和发育
大量维生素B族在人体内是作为辅酶起作用的，她们促使常规酶与许多其他化合物发生化学反应，以启动许许多多的机体功能，B族多是协同工作的，所以通常服用一种包含各种B族成分的高效补给品为宜。
1、 胆碱
胆碱对人的健康非常有益。有时它作为维生素配方的额外配料出现。但大多数时候，它是被加在液体或颗粒状的卵磷脂中使用。它可保护大脑、神经和肌肉不受氧化的破坏。
新鲜鸡蛋的蛋黄里含有纯正的胆碱，鱼类和动物内脏也富含胆碱，菜豆、大豆和鹰嘴豆、豆芽、豆腐等，都是胆碱很好的来源。
2、肌醇
肌醇：用自然的方法治疗抑郁症、恐慌性焦虑症及糖尿病和肥胖症。肌醇与叶酸一道使用能有效地降低新生儿基因缺陷。英国研究人员发现，如果怀孕的母亲从受孕时开始每天服用300微克叶酸和150微克肌醇，婴儿先天缺陷现象就会大大减少。这两种B族维生素在整个怀孕期使用都是比较安全的。
一些吃起来比较麻烦的硬壳食物，如坚果、籽粒、谷类和豆类等，都富含肌醇。
3、对氨基苯酸（PABA）
PABA对保护皮肤和头发有特效，也可帮助减少脱发和消灭白发。对许多种皮肤病都有很好的疗效：皮炎、疱疹、红斑狼疮、皮下成淋巴细胞瘤以及硬皮病。也能保护皮肤免于强烈阳光灼伤；能防止和减少皮肤皱纹。
一些食品不同程度地含有PABA。包括：赤糖糊、小麦、燕麦麸、黑麦、小米、鸡蛋、肝、肾、糙米和麦芽。
4、硫胺素（B1）
B1能够保持精神警觉和情绪稳定；能够帮助体内多余的铅排出体外；（B1将自己与铅分子捆在一起，然后所形成的B1—铅复合物与其他废物一道被排出体外，从而阻止铅中毒）B1还可以帮助纠正心律失常、提升低血压、稳定呼吸短促、减少四肢胀大，并防止肾和心脏功能衰退。
每日所需的B1可以从以下食品中获得：赤糖糊、糙米、小米、黑麦、燕麦、干豆，禽肉、肝、鱼类、龙虾、葵花籽、坚果（尤其是腰果和美洲核桃）、其他海产品和海草以及添加营养成分的面包等。但切记B1对热敏感，食物在烹饪过程中会失去相当数量的B1，所以其诀窍是能生吃的尽量生吃，需要烹煮的的则切记不要过火。
成年人每天服用量不应少于100毫克，连续服用几周后再间断数周。
5、核黄素（B2）
B2能使腺体为人好好工作。它能支持身体的成长、组织的修复和细胞的呼吸。对食物的顺利消化，对神经系统的健康，对铁的吸收，以及为了保持视力良好而同维生素A共同作用，都是至关重要的。
乳制品是B2的最好来源之一。对不喜欢吃乳制品的人来说，可多吃一些B2含量较高的其他食物：赤糖糊、鸡蛋、水果、叶类绿色蔬菜、豆类、坚果、动物内脏、舌头、禽类、全麦面包和谷类等。
6、烟酸（B3）
B3对以下几种病症特别有效：美尼尔氏病（具体表现为昏眩、恶心、呕吐、耳鸣和听力下降的一种综合症）、类风湿性关节炎、心脏病、老年痴呆症、失眠、白癫风（这种病表现为正常皮肤上出现不变色的白斑，大小不一，通常对称分布，以过度色区域为边）、癌症。
富含烟酸的食物包括：去壳炒熟的花生、由已添加营养成分的白面包片和金枪鱼做的三明治、动物肝脏、鲭鱼和番茄汁肉丸拌意大利细面条。另一些食物里的烟酸含量稍低些：鸡蛋、瘦肉、内脏、牛奶制品、禽肉、海产品、全麦面包和谷类食物等。
7、泛酸（B5）
泛酸主要的功能是在肾上腺里产生能量，在消化道内帮助其他营养成分的吸收，在免疫系统内则保护身体免于感染，在神经系统里能保持情绪稳定，在皮肤上还可以保持肤色亮丽。
通常与维生素B缺乏症有关的典型症状包括：经常感到饥饿或食欲过甚、心悸或间歇性心跳、周期性抑郁、慢性头痛、血糖过低、不断贪吃糖果、睡眠困难、经常乏力或慢性疲劳、受病痛折磨而感到无法应付生活、恐慌或莫名的畏惧。
B5被称为“困难时候的维生素”，它能很有技巧地瞄准压力这样一个非常重要的领域，例如：环境压力、医疗压力、感染压力、电磁辐射。
牛奶一直是泛酸的良好来源。其他泛酸和B5含量较高的食物有：牛肝、花椰菜、糙米、腰果、鸡蛋、蘑菇、燕麦（去皮的）、花生（炒熟的）鲑鱼、小麦芽（烤制的）。
8、吡哆醇（B6）
B6可能是所有维生素B族中最重要的一种。人体的肌肉里含有全身70%～80%的B6。B6在蛋白、脂质和碳水化合物的代谢中发挥着关键的作用。所以，大量损耗B6的人会出现包括氨基酸代谢紊乱、酶活动减少和其他一系列明显而广泛的紊乱。
与B6相关的一些临床症状有：脑电图不正常、贫血（低血色）、口腔角炎、唇干裂、惊厥、湿疹、舌炎、听觉过敏、应激性亢进、溢脂性皮炎。B6对治疗哮喘、孤独症、血凝块、腕管综合症（是一种与重复性活动损伤特别相关的腕部非常疼痛的病症）、癫痫、激动心脏病、肾功能衰退、肾病、黑素瘤、多种硬化、心肌梗死、月经前综合症、个矮、吸烟、中风、水分潴留都有帮助，对正在哺乳的母亲也有帮助。
肝脏是体内聚集最多B6的地方。苋菜、大麦粉粒、花椰菜、火腿、小扁豆、花生、猪肉、糙米、白米、葵花子、核桃等都富含B6。
9、生物素（B8）
B8主要为我们提供能量和用于养颜。在把已消化的碳水化合物、脂肪和蛋白质转化为能量的过程中，生物素是必不可少的。所有这些物质都是在生物素的帮助下代谢后以糖原的形式储存爱肝脏内的。
生物素是酶的帮助者之一，没有充足的生物素，人体的能量生产就跟不上需要，人体外表也就变得越来越难看。
生物素缺乏的症状包括：厌食、恶心、呕吐、舌头发炎和肿大、脸色苍白、抑郁、掉头发、皮肤干燥和脱落、皱纹增多和指甲易碎等。
生物素最好的食物来源是牛肝和牛肾、蛋黄、大豆。燕麦、大麦、小麦、黑麦等粮食中，豆类和坚果中也有中度含量的生物素。
10、叶酸（B9）
饮食中的叶酸对健康的重要作用表现在以下几个方面：先天性缺陷（例：大约4000名加入家庭计划方案并准备怀孕的匈牙利妇女，分别服用了含有800微克叶酸的多维片或微量元素补品。在后来怀孕的所有妇女中，凡在怀孕前差不多一个月就开始服用叶酸并坚持服用到怀孕后一个月的妇女，所生婴儿得神经管缺陷的机率大大降低了，无一人生下有这种缺陷的婴儿。而另一组服用微量元素的妇女所生的婴儿，患有这种先天性缺陷症的则有6例）、癌症、冠心病、智力迟钝、精神病、神经性焦虑症、流产、镰状细胞性贫血、维生素B12缺乏症。
带壳谷物、花椰菜、葡萄籽、橙子、麦芽、芦笋、黑豆、白豆、小扁豆、菠萝汁、木瓜、紫酶、菠菜等都富含叶酸。
叶酸的吸收需要有维生素B6和B12的存在。
11、胺酸（B12）
B12对从某些不好的癖好、蚊虫叮咬到恶性贫血、恐惧症等不同的病症都相当有效。
动物肝脏、海草类都富含B12。
12、潘氨酸（B13）
B13能增强肌肉、心脏和神经的机能，增加全身的忍耐力。
豆类，尤其是小扁豆，含有特别丰富的潘氨酸。
13、L—肉毒碱（B—T）
L—肉毒碱能够从几个不同的方面增进健康：心脏、骨骼肌、肾和肝、大脑和血清。
禽肉、牛奶、麦芽、蛋、面包、龙须菜、花生、菠菜、土豆等都富含L—肉毒碱。
维生素C（Ascorbic Acid抗坏血酸）——不可或缺的抗氧化剂
通过维生素C增进体力有三种不同的途径：食用含有维生素C的新鲜蔬菜、水果和果汁；服用草药合成剂；服用可以嚼的维生素片。
维生素C可以治好哮喘和打喷嚏、中止心脏病发作和中风、增强男性生殖力、减少先天性缺陷、抗感染；还可以是你更能耐冷耐热；抗坏血酸还有助于减肥；也有解毒作用。
肾上腺缺乏维生素C就不能正常地产生肾上腺素。肾上腺素是一种潜在的兴奋剂，能促进心跳、肌肉收缩力、和糖类（糖原）向产生能量的葡萄糖转化。如果没有足够的由维生素C产生的肾上腺，身体对外界的反应也会变得迟钝。大脑活动也会受到影响（需要额外几秒的回忆，而不是能立即反应）。
含抗坏血酸的食物有：花茎甘蓝、芽甘蓝、黑葡萄干、蕃石榴、萝卜菜、香菜、青椒、蒲公英、樱桃、大白菜、花椰菜、细香葱、芥末、草莓、菠菜等。
维生素D（Vwtamin D）——骨骼的保护神
维生素D在两个方面与众不同。第一，取得它的最佳方式并不是通过饮食补充。一个人只要每天能晒30分钟太阳，身体就能获得5毫克的推荐日摄入量。维生素D另一个独特之处是它的双重功能，它既是一种维生素，又是一种荷尔蒙。
作为一种微量营养元素，维生素D对人体的许多功能都是必需的，小肠对钙和磷的吸收以及它们新陈代谢及向骨头和牙齿的沉淀需要它，骨头的矿化需要它；肾脏对钙的吸收需要它；预防因泌尿而造成钙和磷的过量流失也需要它；维持血清中钙和磷的含量也离不开它。另外，维生素D还通过控制血液中钙的含量和协助控制正常的血糖量来保护神经、皮肤、心脏和肌肉的健康。维生素D还可以壮骨和预防骨折。
鲑鱼、鲱鱼、箭鱼、鳕鱼、条纹鲈鱼、比目鱼、鸡肝、蛋黄、强化牛奶和一些包装好可现吃的强化干麦片都是富含维生素D的。
维生素E（Vitamin E生育酚）——抗老防衰，保青春
大量摄入维生素E补品（相当于剂量的每天400国际单位）能有助于延缓在细胞转移和新陈代谢过程中发挥作用的某些蛋白质的衰败，从而保护脑组织和免疫系统免遭和年老有关的氧化破坏。
抗氧性维生素可以保护体细胞、稀释血液防止中风（维生素E粘附在维生素K粘附后引起血凝块的同一种酶素上，能迅速阻止了血凝块，从而能有效地帮助预防因血凝块而引发的致命的心脏病或致残的中风）、保持免疫系统的健康（维生素E能调整因老化而造成的免疫功能下降，这种免疫功能下降容易使老年人得传染病）、能够治愈疝病、预防白内障、补充精力。
维生素E对绞痛、烧伤、癌症（维生素E能通过使净化剂分子丧失活力来阻止对正常细胞分裂的遗传前景的破坏。迄今为止的研究显示，无论是从饮食中吸收还是另外添加的维生素E都能助于减少患某些癌症的危险）、慢性疲劳综合症、冠心病、糖尿病、肌肉酸痛、神经异常（那些患有慢性脂肪吸收障碍、严重肝病、囊肿纤维化病的人多半都是缺乏维生素E而造成神经损伤）、月经前综合症、呼吸窘迫综合症（病情包括换气过度、呼吸困难、气喘吁吁、循环血浆中氧含量偏低，导致皮肤灰白潮湿、昏睡无力和亢奋）。
与维生素E缺乏有关的吸收不良疾病有：肝硬化、小肠综合症、细菌过量、口炎性腹泻和非热带口炎性腹泻、肠硬皮病、慢性胰腺炎、粘肠病、囊肿纤维化病。
芝麻油、玉米油、向日葵籽油、豆浆、红花油、豆油、三文鱼、黄油、核桃、牛肝、新鲜豌豆、新鲜花生、西红柿、苹果、腰果酱、猪肉排骨、坚果、牛肉碎末、杏仁酱等都富含维生素E。
维生素K（Viatmin K）——帮助我们的血液和骨骼
维生素K能防止出现毛细血管出血、活性过少及一般性不舒服；还可以防止骨质疏松症，尤其是对老年人的劲部对脊椎有好处；还能够增加骨钙蛋白，一种对骨骼形成不可缺的重要蛋白。
最好的维生素K资源是带叶的绿色植物，绿茶含有特别丰富的维生素K，芦笋、青豆、花铘菜、卷心菜、咖啡、大海藻、海带、生菜、紫菜、菠菜也含有维生素K。
维生素P（Bioflavonids生物黄酮）——减轻疼痛和保护血管
维生素P可以预防心脏病（维生素P可以帮助减缓血液中血小板凝块的趋势，还可以使心脏中的动脉血管和毛细血管变得更加强健，从而有利于防止疾病侵入）、预防白内障、控制紧张、防止毛细血管出血、预防心脏病发作和中风、缓解静脉曲张。
芹菜苷、甜菜红、飞燕草素、布枯苷、橘皮苷、海棠苷、川皮苷都含有维生素P。