瑜伽提臀功法-----消除臀部和大腿后侧脂肪

来源：百度文库编辑：神马文学网时间：2024/04/29 15:49:28

瑜伽提臀功法
——saliy
这是一组消除大腿后侧和臀部脂肪，增强这两部位肌肉弹性，起到提臀效果的瑜伽动作。
提示：1、做动作前先做些拉伸或“拜日式”热身，详见邮箱《拜日式》；
2、初时每式做2~3次，熟练后做3~5次，可选择性只做一、两式或全部做。
3、每组动作结束，都要加上放松动作。这样可消除臀肌紧张带来的疲劳。
4、做动作时，意识在臀部，感觉臀肌的收紧和放松。
5、若做全部(一至五式)动作，以仰卧放松功来结束；可快速帮你消除动作带来的疲劳。
一、拱桥式：
图1                  图2                   图3                  图4             图5
图1：仰卧，掌心向下放于体侧；
图2：稍屈膝，脚掌平放地面；
图3：吸气，臀部慢慢上抬，伸直双腿，脚掌平放地面，收紧臀肌，保持10~15秒；
图4：呼气,还原放松，深呼吸2~3次；可放松紧张肌肉；
图5：屈膝，双手抱膝，大腿贴腹部，抬头，下巴触膝；可消除后腰疲劳。
二、简单拱桥式：
图1-1               图2-2             图3-3              图4-4              图5-5
图1-1：同图1；
图2-2：屈膝，脚跟离臀部近，大腿垂直地面,脚掌平放地；
图3-3：吸气,臀部尽量上推，保持15~20秒；
图4-4、5-5同图4、5。
三、后抬腿式：
图1                 图2                    图3                 图4
图1：双膝跪地，手肘撑地，大腿、大臂垂直地面，头顶着地；
图2：吸气，伸直右腿脚尖向远伸长并慢慢抬高，感受臀肌的收紧，保持30~60秒；呼气，收腿并拢；
图3：反方向；
图4：大拜式放松(臀后推坐脚跟,双臂在头两侧伸长,额放地面,放松全身)。
四、全蝗虫变形式：
图1                   图2                 图3                   图4
图1：俯卧，双腿并拢，下巴贴地，两手放头后五指交插；
图2：吸气，头、胸、腿同时抬离地面，保持20~40秒；
图3：慢慢还原，双手背后五指交插，吸气，同时抬高头、胸、腿，双臂伸直平行地面，保持20~40秒；
图4：还原放松。
五、后伸展式：
图1                   图2                     图3                   图4
图1：俯卧，双手伸于头两侧，手距、脚距与肩宽，吸气，抬左臂、右腿，屏息或自然呼吸保持数秒，呼气，慢还原；
图2：反方向；
图3：吸气，同时抬高头、胸、双腿、双手，保持数秒，呼气，慢慢还原；
图4：放松。
六、仰卧放松功：
双腿打开与肩宽，双手掌向上放身体两边。闭眼，从脚趾向头顶依次放松全身各部；再想象一些鸟语花香之类的景象，能把你带入清新的境界，使你的身心安静、平和。

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