武术高手速成系列: 15分钟的格斗身体素质训练

来源：百度文库编辑：神马文学网时间：2024/04/28 18:31:57

不是所有的人都懂得用最少的时间得到最佳的身体素质训练效果的。有的人花大钱买了健身

器材，作为一个业余的武术爱好者，我认为是没有这个必要的，更何况，许多人根本没有

钱。有的人花了大量的时间来进行身体素质的训练，我认为也没有必要，你要工作，要赚

钱，要照顾到整个家庭，你就必须学会用最少的时间来完成你的训练计划，其中包括身体素

质的训练。体身体素质训练计划，每次费时不超过15分钟。不必要每天练习，你只要隔一天

练一天就可以了。效果怎么样？据我本的人教学体会来看，头一个星期是适应期，此后便是

进步期，半个月见效，一个月已经是很有收获了。训练计划如下： 1、轻松跑步80米。

2、不停，用拳头撑地，做标准的俯卧撑50个。 3、又轻松跑步80米。 4、不停，单腿蹲

起，左脚25次，右脚25次。 5、又轻松跑步80米。 6、原地轻跳300次，左右横跳200

次。 7、又轻松跑步80米。 8、休息5分钟。 9、仰卧起坐50个，结束。以上所用时间：

15分钟内为入门（不包括休息的5分钟），13分钟内为合格。以后就控制在13分钟内，坚持

练习。注意，我所提示的时间，是根据我这儿的具体训练情况来定的，各位训练时，不妨先

练一个星期，然后确定一个“合格”时间，以后保持这个运动量即可。这个“合格”时间一

旦确定下来，你以后就必须严格按照这个规定做，就好象老师在身旁督促一样，丝毫不能含

糊。说明： 1、卧撑：两拳柱地，与肩同宽，全身挺直成一直线俯卧，以两拳面和两脚尖

支地。两手屈臂时，全身挺直，胸、鼻、膝不得触地，两手挺直时，要用爆发力。能一口气

做完50个最好，做不完，允许保持俯卧的姿势休息一阵，但不能站起来或两膝着地，然后接

下去做，一直做满50个止。如果双膝着地，这一下重做。 2、单脚蹲起：一只脚支地，另

一只脚向前伸直鹎挺起（这只脚在练习过程中不得着地）。然后单脚蹲下，屁股跟碰到脚后

跟为止。挺起，使腿伸直。在整个练习过程中，无疑，支地的这只脚是很吃力的，它要支撑

全身的重量，并进行蹲起。其实，在练习过程中，前伸的这只脚也挺吃力的。本式练习，既

练腿力，也练腹肌。说明：如果前伸腿落地，这一次不算，重做。 3、原地跳：两脚分开与

肩同宽，两脚跟提起，以脚前掌轻快跳、跳、跳，速度要快，要轻快，跳300次。左右跳，

两脚分开与肩同宽，然后两脚同时跳起，向左跳，使右脚跳到原来左脚的位置。左脚跳到左

侧一肩宽处。然后，向右跳，左脚跳到右脚的位置，右脚往右侧跳…..连成一气跳，跳200

次。 4、仰卧起坐，要求两手合抱于脑后，反复起、卧50次。我对一个练了一星期的学员进

行了测试，结果如下，供大家参考：俯卧撑50次共2分50秒，单脚蹲起共50次4分钟；原地跳

和左右跳共500次为2分05秒；仰卧起坐50次为1分52秒；四次跑步计时为3分55秒。合计：14

分42秒。以上是一个普通学员的普通测试，各位可作为参考。也许初学者达不到这个标准，

也许老练者远远超过这个标准。都没有关系，重要的是，你要根据自己的情况制定自己的标

准，然后自己督促自己，一直到满意为止。在城里的朋友，如果连跑步的场地也没有，怎么

办？没关系，下面我提供一个室内练习法，只要一张床的位置就足够了。 1、原地轻跳300

次； 2、俯卧撑50次； 3、原地轻跳200次； 4、单脚蹲起50次； 5、左右轻跳200

次； 6、连续击拳（无论直、勾拳）500拳； 7、左右轻跳200次； 8、高抬腿150次；

9、休息5分钟后仰卧起坐50次，结束。以上任务必须在规定时间内完成（时间由自己定）

别忘了，以上的练习是隔日一次

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