神马文学网陪你练实战——身体素质训练
来源：百度文库 编辑：神马文学网 时间：2024/04/28 21:12:07
陪你练实战--身体素质的训练
身体素质的训练
不是所有的人都懂得用最少的时间得到最佳的身体素质训练效果的！
有的人花大钱买了健身器材，作为一个“业余”的武术爱好者，我认为是没有这个必要的！更何况，许多人根本没有钱！
有的人花了大量的时间来进行身体素质的训练，我认为也没有必要：你要工作，要赚钱，要兼顾到整个家庭，你就必须学会用最少的时间来完成你的训练计划，其中包括身体素质的训练！
本身体素质训练计划，每次费时不超过15分钟！
不必要每天练习，你只要隔一天练一天就可以了！
效果怎么样？据我本人的教学体会来看，头一星期是适应期，此后便是进步期，半个月见效，一个月已经是很有收获了！
训练计划如下：
1、轻松跑步约80米；
2、不停，用拳头撑地，做标准的俯卧撑50个；
3、又轻松跑步80米；
4、不停，单腿蹲起，左脚25次，右脚25次；
5、又轻松跑步80米；
6、原地轻跳300次，左右横跳200次；
7、又轻松跑步80米；
8、休息5分钟；
9、仰卧起坐50个。结束。
以上利用时间，15分钟内为入门（不包括休息的5分钟），13分钟内为合格。以后，就控制在13分钟内，坚持练习。
注意：我所提示的时间，是根据我这儿的具体训练情况来定的，各位训练时，不妨先练一个星期，然后确定一个“合格”时间，以后保持这个运动量，即可。
这个“合格”时间一旦确定下来，你以后就必须严格按照这个规定做，就好象老师在身旁督促一样，丝毫不能含糊。
说明：
1、俯卧撑：两拳拄地，与肩同宽，全身挺直成一直线俯卧，以两拳面和两脚尖支地。
两手曲臂时，全身挺直，胸、鼻、膝不得触地；两手挺直时，要用爆发力！
能一口气做完50个，最好；做不完，允许保持俯卧的姿势休息一阵，但不能站起来或两膝着地；然后接着下去做，一直做满50个为止。
如果膝着地，这一下重做。
2、单腿蹲起：一只脚支地，另一只脚向前伸直挺起（这只脚在练习过程中不得着地）。然后单脚蹲下，屁股碰到脚后跟为止。挺起，使腿伸直。
在整个练习过程中，无疑，支地的这只脚是很吃力的，它要支撑全身的重量，并进行蹲起。
其实，在练习过程中，前伸的这只脚也挺吃力的，本式练习，既练腿力，也练腹肌。
说明：如果前伸腿落地，这一次不算，重做。
左右个做25次。
3、原地跳：两脚分开与肩同宽，两脚跟提起，以脚前掌轻快跳、跳、跳…速度要快，要轻快，跳300次。
左右跳：两脚分开与肩同宽。然后两脚同时跳起，向左跳，使右脚跳到原来左脚的位置，左脚跳到左侧一肩宽处。然后，向右跳，左脚跳到右脚的位置，右脚往右侧跳……如此左右反复跳，连成一气跳，跳200次。
4、仰卧起坐：要求两手合抱于脑后，反复起、卧，50次。
我对一个练了一个星期的学员进行了测试，结果如下，供大家参考：
俯卧撑50次2分50秒；单脚蹲起共50次4分钟；原地跳和左右足共500次为2分05秒；仰卧起坐50次为1分52秒；四次跑步计时3分55秒，合计：14分42秒。
以上是一个普通学员的普通测试，各位可做参考。也许初学者达不到这个标准，也许老练者远远超过了这个标准，都没有关系！重要的是，你要根据自己的情况制定自己的标准，然后自己督促自己，一直到满足为止。
在城里的朋友，如果连跑步的场地也没有，怎么办？
没关系，下面我提供一个室内练习法，只要有一张床的位置，就足够了！
1、原地轻跳300次；
2、俯卧撑50次；
3、原地轻跳200次；
4、单腿蹲起50次；
5、原地轻跳200次；
6、连续击拳（无论直、勾拳）500拳；
7、原地轻跳200次；
8、高抬腿跳150次；
9、休息5分钟后仰卧起坐50次。结束。
以上任务，必须在规定时间内完成（时间自己测定）。
别忘了，以上的练习，是隔日一次。！！
此文出自《陪你练实战》 邵发明 函授 原价:35元
身体素质的训练
不是所有的人都懂得用最少的时间得到最佳的身体素质训练效果的！
有的人花大钱买了健身器材，作为一个“业余”的武术爱好者，我认为是没有这个必要的！更何况，许多人根本没有钱！
有的人花了大量的时间来进行身体素质的训练，我认为也没有必要：你要工作，要赚钱，要兼顾到整个家庭，你就必须学会用最少的时间来完成你的训练计划，其中包括身体素质的训练！
本身体素质训练计划，每次费时不超过15分钟！
不必要每天练习，你只要隔一天练一天就可以了！
效果怎么样？据我本人的教学体会来看，头一星期是适应期，此后便是进步期，半个月见效，一个月已经是很有收获了！
训练计划如下：
1、轻松跑步约80米；
2、不停，用拳头撑地，做标准的俯卧撑50个；
3、又轻松跑步80米；
4、不停，单腿蹲起，左脚25次，右脚25次；
5、又轻松跑步80米；
6、原地轻跳300次，左右横跳200次；
7、又轻松跑步80米；
8、休息5分钟；
9、仰卧起坐50个。结束。
以上利用时间，15分钟内为入门（不包括休息的5分钟），13分钟内为合格。以后，就控制在13分钟内，坚持练习。
注意：我所提示的时间，是根据我这儿的具体训练情况来定的，各位训练时，不妨先练一个星期，然后确定一个“合格”时间，以后保持这个运动量，即可。
这个“合格”时间一旦确定下来，你以后就必须严格按照这个规定做，就好象老师在身旁督促一样，丝毫不能含糊。
说明：
1、俯卧撑：两拳拄地，与肩同宽，全身挺直成一直线俯卧，以两拳面和两脚尖支地。
两手曲臂时，全身挺直，胸、鼻、膝不得触地；两手挺直时，要用爆发力！
能一口气做完50个，最好；做不完，允许保持俯卧的姿势休息一阵，但不能站起来或两膝着地；然后接着下去做，一直做满50个为止。
如果膝着地，这一下重做。
2、单腿蹲起：一只脚支地，另一只脚向前伸直挺起（这只脚在练习过程中不得着地）。然后单脚蹲下，屁股碰到脚后跟为止。挺起，使腿伸直。
在整个练习过程中，无疑，支地的这只脚是很吃力的，它要支撑全身的重量，并进行蹲起。
其实，在练习过程中，前伸的这只脚也挺吃力的，本式练习，既练腿力，也练腹肌。
说明：如果前伸腿落地，这一次不算，重做。
左右个做25次。
3、原地跳：两脚分开与肩同宽，两脚跟提起，以脚前掌轻快跳、跳、跳…速度要快，要轻快，跳300次。
左右跳：两脚分开与肩同宽。然后两脚同时跳起，向左跳，使右脚跳到原来左脚的位置，左脚跳到左侧一肩宽处。然后，向右跳，左脚跳到右脚的位置，右脚往右侧跳……如此左右反复跳，连成一气跳，跳200次。
4、仰卧起坐：要求两手合抱于脑后，反复起、卧，50次。
我对一个练了一个星期的学员进行了测试，结果如下，供大家参考：
俯卧撑50次2分50秒；单脚蹲起共50次4分钟；原地跳和左右足共500次为2分05秒；仰卧起坐50次为1分52秒；四次跑步计时3分55秒，合计：14分42秒。
以上是一个普通学员的普通测试，各位可做参考。也许初学者达不到这个标准，也许老练者远远超过了这个标准，都没有关系！重要的是，你要根据自己的情况制定自己的标准，然后自己督促自己，一直到满足为止。
在城里的朋友，如果连跑步的场地也没有，怎么办？
没关系，下面我提供一个室内练习法，只要有一张床的位置，就足够了！
1、原地轻跳300次；
2、俯卧撑50次；
3、原地轻跳200次；
4、单腿蹲起50次；
5、原地轻跳200次；
6、连续击拳（无论直、勾拳）500拳；
7、原地轻跳200次；
8、高抬腿跳150次；
9、休息5分钟后仰卧起坐50次。结束。
以上任务，必须在规定时间内完成（时间自己测定）。
别忘了，以上的练习，是隔日一次。！！
此文出自《陪你练实战》 邵发明 函授 原价:35元
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