中医养生康复学讲座——饮食养生！

“吃”       有那么重要吗？

          法国一位著名学者曾经说过一句名言：“一个民族的命运要看她吃的是什么和怎么吃”。我们中国也有句古话：“饮食者，人之命脉也”。世界卫生组织（WHO）对影响人类健康的众多因素进行评估的结果表明：遗传因素对健康的影响居首位，为15%；膳食营养因素对人体健康的影响   仅次于遗传因素，为13%，远大于医疗卫生条件因素的作用（8%）。

          由此不难看出，膳食营养对人体健康是多么重要。世界卫生组织指出：营养过剩，不良生活方式造成的疾病已成为威胁人类健康的头号杀手，各种致命的慢性病----即所谓现代“文明病”（肥胖、高血压、高血脂、冠心病、脂肪肝、动脉硬化、糖尿病）的发病率大幅度提高，肥胖已成为威胁儿童健康的严重问题。

          现在相当多的家庭，动物性食物超过了膳食构成比例的60%。长此以往，就产生了“文明病”。 “文明病”是一组组相互联系，互为因果的代谢性疾病。西方称之为“五病综合症”。

         具体说就是以肥胖为核心，包括高血压、高血脂、心脑血管病及糖尿病。这是一组与营养摄入过剩密切相关的“富裕型”疾病，过去多发生于中老年人，而现在发病年龄在不断下降，这些疾病及其并发症已成为当今威胁人类健康的主要“杀手”。难怪美国人惊呼：文明人痛快地吞进了“文明病”，用自己的牙齿在制造坟墓！

今天的课
我们来了解
一些关于吃的知识

第四讲  食养食疗法
          食养，即饮食养生，又称饮食调养，是按照养生理论合理地摄取食物，以达到增进健康、益寿延年目的的养生方法。
          食疗，又称食治，是在中医理论指导下，有目的地选择相关饮食，或将食物与药物配合制成药膳，来治疗或辅助治疗疾病，以助患者康复的一种治疗方法。

          饮食是供给机体营养物质的源泉，是维持人体生长、发育，完成各种生理功能，保证生命活动不可缺少的条件。《汉书·郦食其传》有“民以食为天”之说，指出了饮食对人体的重要性。可见，食养食疗是中医养生康复学科不可忽视的重要内容。

          我国食养食疗法的运用源远流长，最早可追朔到春秋战国时期，《周礼·天官》有“食医”的记载，其职责是“掌和王之六食、六饮、六膳、百酱、八珍之齐”。可见当时已有很重视饮食与健康的关系。《黄帝内经》中已明确了“谷肉果菜”等食物对人体的调理作用，如《素问·脏气法时论》指出：“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充，气味和而服之，以补精益气。”率先提出了饮食平衡理论，为后世食养食疗学术奠定了理论基础。

          随着人们物质生活的不断提高，快节奏、高强度、高频率的现代生活，使人们对自身的健康日益重视；化学合成药物的不良反应，使人们越来越追求范璞归真的生活状态。加上现代文明引起的食物营养过剩或失调所导致的疾病谱的变化，人们更加希望通过利用食物资源以满足强身健体、养生康复的迫切愿望。食养食疗这一独特的自然疗法，在现代社会中越来越显示出其深厚的底蕴和重要的现实意义。
一、饮食养生的作用
          饮食养生的基本原理是“药食同源”，即，指导药物和食物运用的理论完全一致，饮食养生与中药防治疾病所遵循的基本原理完全一样。
          食物的性味又称为“食性”、“食气”、“食味”等，和药物性能学说一样，也包括性味、归经、升降沉浮、补泻等内容。

          食物“性”与药物“四性”说一致，按照寒、凉、温、热分类。寒、凉性食物多有清热、泻火、凉血、解毒、滋阴等作用；温热性食物有温经、散寒、助阳、活血、通络等作用。以常见的食物统计，平性食物居多，温热性次之，寒凉性更次之。

          食物的“味”也与药物“五味”说一致，是指食物的口感味觉，也是效用的抽象归纳。概括为酸（涩）、苦、甘（淡）、辛、咸，即“五味”或“七味”，酸收、苦降、甘补、辛散、咸软等，以常见食物统计，甘味食物最多，咸味与酸味次之，辛味更次之，苦味较少。食物的归经、升降沉浮、补泻等，均与中药学中的相关理论相同，参阅《中药学》相应章节即可。
          饮食的养生作用，就是以上食物性能的综合效用。

（一）滋养作用
          饮食的最基本作用是对人体的滋养。《难经》曰“人赖饮食以生。五谷之味，熏肤、充身、泽毛。”饮食的滋养作用是人身赖以生存的根本。饮食进入人体，通过胃的吸收，脾的运化输布全身，即成为水谷精微而滋养脏腑、经脉，乃至筋骨、肌肤、皮毛等，并与人体的真气结合，维持正常的生命活动和抗御邪气。维系机体生命活动的精气神，都离不开饮食的滋养。

          有滋养作用的食物大多味甘、性平，营养丰富，能有效地补充人体的气血、阴阳、津液。从现代营养学研究而言，具有滋养作用的粮食、水果、蔬菜、禽蛋、肉、乳等食物含有丰富的蛋白质、糖、脂肪、维生素、激素等物质，可直接补充体内物质不足，有效地防止多种营养不良性疾病。近些年来还发现，食品中含有大量的微量元素，对机体代谢起着重要作用，可以有效地防治某些微量元素不足而引起的疾病。

（二）调整作用
          饮食调养，可以协调人体机能。人体生命活动的过程，是新陈代谢的过程。体内各种物质的新陈代谢，诸如吸收与排泄、同化与异化、酶的生成与灭活等等，贯穿着生命过程的始终，人体每时每刻都要使体温、血糖、血脂等维持在相对稳定的生理范围内，才能保持人体的平衡。

          中医养生学也认为脏腑、经络、气血津液等物质或功能必须保持相对稳定和协调，才能维持“阴平阳秘”的正常生理状态，因此，保持人体阴阳的协调平衡就是养生最重要的法则。对机体阴阳失调所导致的偏颇状态或病理现象，可利用饮食的性味进行调整。如对阳衰阴盛者，可扶阳抑阴；阴虚阳衰者，宜育阴潜阳，阴阳俱虚者，以阴阳平补等等。

          阳虚者可温补，选用羊肉、牛肉、狗肉、核桃仁、海虾、韭菜、干姜等甘温、辛热类食品补助阳气；阴虚者当清补，选用甲鱼、海参、银耳、百合、黑木耳、藕等甘凉、咸寒类食品养阴生津；偏热体质或热性疾病，可选用性质属寒的食物，如梨汁、西瓜、绿豆、绿茶等清热、生津、利尿；偏寒体质或寒性疾病，可选用性质属热的食物，如胡椒、茴香、辣椒、生姜、等温里散寒。

          饮食养生的调整作用，还包括对人与自然的平衡关系的调整。人体时时刻刻要和自然界进行物质交换，摄取自然界的阳光、空气、水、食物等供应机体需要，又把机体的代谢废物排出体外，维持人与自然界的协调平衡。饮食养生，就是运用阴阳平衡规律调整机体功能，使体内的阴阳以及人与自然界的关系都达到协调平衡。

（三）预防作用
          人体正气旺盛，就能避免邪气的侵袭，使机体处于健康状态，反之则易发生疾病，《素问·遗篇刺法论》所言“正气存内，邪不可干”和《素问·评热病论》所言的“邪之所凑，其气必虚”。饮食提供给人体的能量，能使脏腑功能旺盛，气血充实，这样才能有效地抵御外邪而使机体免于患病。

          加强饮食调养能增加人体的抗病能力。现代研究证明，缺乏某些食物成分，会使机体的免疫功能低下而导致疾病。如缺少蛋白质和碳水化合物就会导致肝功能障碍；缺钙会引起佝偻病；缺碘会引起甲状腺肿；缺铁会引起贫血；缺锌会引起身体发育不良等等。通过对食物调配，有针对性地增加必需的食物成分，就能预防和治疗这些疾病。中医学早在1000多年前，就有用动物肝脏预防夜盲症，用海带预防甲状腺肿大等记载。

          中医提倡在日常生活中注意发挥某些食物的特异作用，直接用于某些疾病的预防。如葱白、生姜、芫荽等可预防感冒，鲜白萝卜、鲜橄榄煎服可预防白喉，大蒜可预防痢疾，绿豆汤可预防中暑等。
          目前，食物保健作用和对疾病的预防作用，已经成了世界性的研究课题。如利用生山楂、红茶、燕麦片能够降低血脂，预防动脉硬化；用玉米粥预防心血管病；用薏苡仁粥、苦瓜、马齿苋等预防癌症；苦瓜预防糖尿病等。

（四）延缓衰老作用
          饮食调摄是长寿之道的重要环节，《养老奉亲书》中说：“高年之人，真气耗竭，五脏衰弱，全仰饮食以资气血。”注重饮食调养，达到抗衰防老、益寿延年的目的，是历代医家十分重视的研究项目。

          肺、脾、肾三脏功能衰减，常导致人体早衰，提前罹患老年性疾病。从中医养生延缓衰老所确立的治则治法来看，多从补益肺脾肾入手。对历代食养、食疗方剂、保健医疗食谱中所含成分进行统计，功效也以调补肺脾肾三者为多，尤重补益脾肾的食物，如芝麻、桑椹、枸杞子、薏苡仁、龙眼肉、核桃仁、蜂皇浆、山药、牛奶、等。经常选择性的服用这些食品，有利于健康、长寿。

（五）治疗与辅助治疗作用
          将食物用于治疗疾病或辅助治疗，在我国有着悠久的历史，大量的理论和经验记载于食疗本草及中医古籍中。“食物入口，等于药之治病，同为一理”（《本草求真》）。食物不仅给人体提供了生命活动所需要的水谷精微，而且可以调整阴阳，协调脏腑，通畅气血，补虚泻实，扶正祛邪，故可用于治疗疾病或辅助治疗病痛，或用于病后的康复。

          食疗的最大优点在于容易被人们接受，故唐代养生家孙思邈在《备急千金要方》中强调：“夫食能排邪而安脏腑，悦神爽志以资气血，若能用食平疴，适释情遣疾者，可谓上工。”
二、食物的种类
          食物的品种甚多，从《神农本草经》的95种，经历代医药学家，营养学家的搜集，逐步增多，到李时珍的《本草纲目》已增加到391种，到王孟英的《随息居饮食谱》已有404种之多，可见饮食营养，一直受到医学学家的重视。现将食物的种类分述如下：
      日常食物分为如下几类：
     

          第一类：粮谷类及薯类，粮谷类食物是我国人民的主要食物，包括大米、小麦、小米、玉米及高粱等。薯类包括马铃薯、红薯等。这类食物是热能的主要来源。因不同的谷物所含营养成分不同，所以最好坚持粗细粮搭配。不宜长期单调的食用某种细粮。粮谷类食品在加工和烹调时会损失营养素，应加以注意。例如谷物不要加工太细，烹调时避免淘洗次数太多，不要加碱，以免损失水溶性维生素。为提高其营养价值，可与豆类混合使用。
         

          第二类：豆类及坚果类。豆类主要为大豆，还有绿豆、红小豆、豇豆、蚕豆等。主要提供蛋白质、脂肪、矿物质及维生素。尤其是黄豆及青大豆蛋白质含量较高，约为40%，为优质蛋白。豆类富含蛋白质，不饱和脂肪酸和卵磷脂等，其蛋白质富含赖氨酸，与各物同食可优势互补！豆类有“植物肉”和“绿色牛乳”之称。
          坚果类包括花生、核桃、松子、葵花籽及榛子等，含脂肪及蛋白质较丰富，油脂含量可高达50%--70%，蛋白质为15—20%，此类食品可滋补肝肾、强筋健骨，并有健脑作用，对老年人及脑力劳动者很有益处。如1公斤核桃仁中所含的各种营养素相当于5公斤鸡蛋、9.5公斤牛奶所提供的各种营养素。特别要提醒的是坚果类食物所含脂肪的成分是由不饱和脂肪酸组成，是构成脑组织的物质，并可为脑组织的活动提供能量，是天然的健脑食品。

          第三类：蔬菜及水果类，蔬菜和水果是人们膳食中不可缺少的重要食品，约占每日食物摄入量的40%，是人体维生素、矿物质和膳食纤维的主要来源。每人每日应摄入400—500g蔬菜，其中绿叶蔬菜应占1/2以上。科学家分析了各类蔬菜的营养成分后发现了一个有趣的规律，即蔬菜的营养成分与颜色有密切的关系。颜色深的蔬菜比颜色浅的营养价值高。
    它们的排列顺序是：
    绿色        红紫色        黄色        白色

绿色：芥菜    油菜    青菜    芹菜    菠菜等
红紫色：茄子
黄色：西红柿    胡萝卜    红薯
白色：冬瓜    竹笋    菜花等
        水果中含有丰富的有机酸和多种消化酶类，能帮助消化，促进食欲，增强胃肠蠕动，有利于排便，降低胆固醇。每人每日可在饭后1小时后生食100—200g 水果。

         第四类：肉类及蛋类，肉类包括猪、牛、羊、鸡、鸭、马、驴、狗肉及其内脏等。蛋类指鸡蛋、鸭蛋、鸽蛋、鹌鹑蛋等。畜肉中的蛋白质含量约为10-20%，其中的必需氨基酸含量和利用率均较高。肉类中所含的脂肪因不同部位而异，主要成分是甘油三酯和少量的胆固醇、卵磷脂。肉类碳水化合物含量较少，但含有丰富的B族维生素。蛋类蛋白质生物价最高，是蛋白质及铁的主要来源。
        肉类的加工、烹调除对水溶性维生素有损失外，对其他营养素损失很少，各种炖、煮的方法可提高其营养价值。

          第五类：奶类、鱼类及其制品，这些是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。这些食物中蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要、且赖氨酸含量较高，有利于补充植物蛋白质中赖氨酸的不足。奶类含钙量丰富，且吸收、利用程度高，是钙极好的来源。鱼类特别是海鱼所含的不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。

          以上五类食物长期缺乏任何一种都会影响健康，为保证平衡膳食，应当养成不挑食，不偏食的良好饮食习惯。

三、饮食调养的原则
          饮食养生，并非是无限度地补充营养，而是必须遵循一定的原则和法度。概括地说，大要有四：一要“和五味”，即食不可偏，要合理配膳，全面营养；二要“有节制”，即不可过饱，亦不可过饥，食量适中，方能收到养生的效果；三要注意饮食卫生，防止病从口入；四要因时因人因地而宜，根据不同情况、不同体质，采取不同的配膳营养。这些原则对于指导饮食营养是十分重要的。

一、合理调配
          饮食物的种类多种多样，所含营养成分各不相同，只有做到合理搭配，才能使人得到各种不同的营养，以满足生命活动的需要。因此，全面的饮食，适量的营养，乃是保证生长发育和健康长寿的必要条件。早在二千多年前，《素问·脏气法时论》中就指出：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气”。

       《素问·五常政大论》也说："谷、肉、果、莱、食养尽之"，全面概述了饮食的主要组成内容。其中，以谷类为主食品，肉类为副食品，用蔬菜来充实，以水果为辅助。人们必须根据需要，兼而取之。这样调配饮食，才会供给人体需求的大部分营养，有益于人体健康。

          从现代科学研究来看，谷类食品含有糖类和一定数量的蛋白质；肉类食品中含有蛋白质和脂肪；蔬菜、水果中含有丰富的维生素和矿物质。这些食物相互配合起来，才能满足人体对各种营养的需求。如果不注意食品的合理调配，就会影响人体对所需营养物质的摄取，于健康无益。

          在实际生活中，要根据合理调配这一原则，结合具体情况，有针对性地安排饮食，对身体健康是十分有益的。
          中医将食物的味道归纳为：酸、苦、甘、辛，咸五种，统称"五味"。五味不同，对人体的作用也各有不同。五味调和，有利于健康。《素问·生气通天论》指出："阴之所生，本在五味，用之五宫，伤在五味"，"是以谨和五味，骨正筋柔，气血以流，腠理以密，如是则骨气以精，谨道如法，长有天命"。说明饮食调配得当，五味和谐，则有助于机体消化吸收，滋养脏腑、筋骨、气血，因而有利于健康长寿。

       《素问·五脏生成》指出："多食咸，则脉凝泣而变色；多食苦，则皮槁而毛拔；多食辛，则筋急而爪枯；多食酸，则肉****而唇揭；多食甘，则骨痛而发落，此五味之所伤也"。从食味太偏有损健康的角度，强调了五味调和的重要性。

二、饮食有节
          就是饮食要有节制。这里所说的节制，包含两层意思，一是指进食的量，一是指进食的时间。所谓饮食有节，即进食要定量、定时。《吕氏春秋·季春纪》说，"食能以时，身必无灾，凡食之道，无饥无饱，是之谓五脏之葆"，说的就是这个意思。

（一）定量
            定量是指进食宜饥饱适中。人体对饮食的消化、吸收、输布，主要靠脾胃来完成。进食定量，饥饱适中，恰到好处，则脾胃足以承受。消化、吸收功能运转正常，人便可及时得到营养供应，以保证各种生理功能活动。反之，过饥或过饱，都对人体健康不利。

          过分饥饿，则机体营养来源不足，无以保证营养供给。消耗大于补充，就会使机体逐渐衰弱，势必影响健康。反之，饮食过量，在短时间内突然进食大量食物，势必加重胃肠负担，食物停滞于肠胃，不能及时消化，就影响营养的吸收和输布；脾胃功能因承受过重，亦会受到损伤。其结果，都难以供给人体生命所需要的足够营养。气血化生之源不足，必然导致疾病的发生，无益于健康。

        《管子》说："饮食节，……则身利而寿命益"，"饮食不节……则形累而寿命损"。《千金要方·养性序》进而指出："不欲极饥而食，食不可过饱；不欲极渴而饮，饮不可过多。饱食过多，则结积聚，渴饮过多，则成痰澼"，人在大饥大渴时，最容易过饮过食，急食暴饮。所以在饥渴难耐之时，亦应缓缓进食，避免身体受到伤害。

          当然，在没有食欲时，也不应勉强进食，过份强食，脾胃也会受伤。《吕氏春秋·孟春纪》说："肥肉厚酒，务以自强，命曰烂肠之食"，《素问·痹论》说："饮食自倍，肠胃乃伤"。梁代陶弘景在《养性延命录》也指出："不渴强饮则胃胀，不饥强食则脾劳"，这些论述都说明了节制饮食定量的重要养生意义。

（二）定时
            定时是指进食宜有较为固定的时间，早在《尚书》中就有"食哉惟时"之论。有规律的定时进食，可以保证消化、吸收机能有节奏地进行活动，脾胃则可协调配合，有张有弛。饮食物则可在机体内有条不紊地被消化、吸收，并输布全身。如果食无定时，或零食不离口，或忍饥不食，打乱胃肠消化的正常规律，都会使脾胃失调，消化能力减弱，食欲逐渐减退，有损健康。

          我国传统的进食方法是一日三餐。若能经常按时进餐，养成良好的饮食习惯，则消化功能健旺，对身体是大有好处的。
          定量、定时是保护消化功能的调养方法，也是饮食养生的一个重到原则，历代养生家都十分重视这个问题，例如：孙思邈在《千金要方》中指出："食欲数而少，不欲顿而多"，这即进食适度的意思。

          一日之内，人体的阴阳气血的昼夜变化而盛衰各有不同。白天阳气盛，故新陈代谢旺盛，需要的营养供给也必然多，故饮食量可略大；夜晚阳衰而阴盛，多为静息入寝，故需要的营养供给也相对少些。因而，饮食量可略少，这也有利于胃肠的消化功能。所以，自古以来，就有"早饭宜好，午饭宜饱，晚饭宜少"之说。

         早饭宜好 经过一夜睡眠，人体得到了充分休息，精神振奋，但胃肠经一夜时间，业已空虚，此时若能及时进食，则体内营养可得到补充，精力方可充沛。所谓早饭宜好，是指早餐的质量，营养价值宜高一些，精一些，便于机体吸收，提供充足的能量。尤以稀、干搭配进食为佳，不仅摄取了营养，也感觉舒适。

          午饭宜饱 中午饭具有承上启下的作用。上午的活动告一段落，下午仍需继续进行，白天能量消耗较大，应当及时得到补充。所以，午饭要吃饱，所谓"饱"是指要保证一定的饮食量。当然，不宜过饱，过饱则胃肠负担过重，也影响机体的正常活动和健康。

         晚饭要少 晚上接近睡眠，活动量小，故不宜多食。如进食过饱，易使饮食停滞，增加胃肠负担，会引起消化不良，影响睡眠。所以，晚饭进食要少一些。也不可食后即睡，宜小有活动之后入寝。《千金要方·道林养性》说："须知一日之忌，暮无饱食"，"饱食即卧乃生百病"。

 三、饮食卫生
         注意饮食卫生，也是我国人民的好传统。自古以来，饮食卫生一直为人们所重视，把注意饮食卫生看成是养生防病的重要内容之一。归纳起来，大要有四：

（一）饮食宜新鲜
         新鲜、清洁的食品，可以补充机体所需的营养，饮食新鲜而不变质，其营养成分很容易被消化、吸收，对人体有益无害。食品清洁，可以防止病从口入，避免被细菌或毒素污染的食物进入机体而发病。因此，饮食物要保证新鲜、清洁。

         孔子的饮食观念 ：“食不厌精，脍不厌细。食殪而餲，鱼馁而肉败，不食；色恶不食，臭恶不食；失饪不食；不时不食；割不正不食；不得其酱不食。肉虽多，不使胜食气。唯酒无量，不及乱。沽酒市脯不食。不撤姜食，不多食。食不语。”

   “食不厌精”，吃东西一定要吃很精美的食物。 “脍不厌细”，脍是把肉切成很细的丝。古代认为牛羊肉等五畜类食物营养价值很高，对人体是补益的，补精血。这种脂肪类的东西，适合老人60岁以后可以吃一些。把肉切得很细很细的，有益于消化。

   “食殪而餲”，鱼馁而肉败，腐烂的食物一般不允许吃。 “色恶不食”，食物的颜色不对的也不要吃。 “臭恶不食”，臭是味道不好的意思，味道不好的也不能吃。

   “失饪不食”，烹调手法不对的不吃。比如鸡是火性的，如果烤，就是失饪。鸭子就要烤。 “不时不食”，不按季节，不按节气去吃的东西不要吃。比如冬天吃西瓜，古代认为就是不守时令。要吃应季食物。食物有两个方面：气和味。按照时节去吃，守住其气。

   “割不正不食”，烹饪时切割不对都不要吃。厨师如果连切割都做不好，烹饪的其他事情也可能做错。做事烹饪要严谨。 “不得其酱不食”，不同季节要配不同的酱，配伍不当也不可以食用。 中药的配伍很大程度上源于食物的配伍。中国最早的写过中药的书的伊尹，就是殷王的厨师。第一本关于饮食的书，也是一本关于中药的书。

   “肉虽多，不使胜食气”，吃再多的肉，不可以超过主食。古代认为主食是养生很重要的东西，五谷为养。吃菜不能代替主食，五菜为充。菜只是对主食的补充。 “唯酒无量，不及乱”，酒可以多喝，这个酒类似于古代的醪（lao）糟。醪糟可以多吃，有一个原则就是不及乱，不要让自己喝醉了。

   “沽酒市脯不食”，买的酒不喝，市场上买回来的肉脯也不吃。 “不撤姜食”，古代鼓励吃姜，“冬吃萝卜夏吃姜，不找医生开药方”。“上床萝卜下床姜”，晚饭应吃萝卜顺气，利于消化吸收；早饭吃姜，姜助阳气助生发，使阳气更加振奋。每天要吃姜，晚饭一般不吃姜。

    “不多食”，吃多了增加脾胃负担，夺心的气，火生土，心为火，火就会生脾胃，如果胃的负担特别重了，就会子盗母气，要心火之气。吃得多，会导致心脏的不舒服。过节暴饮暴食很危险。老人过节见到儿女高兴，喜则气缓，已经耗了心气，再暴饮暴食，子盗母气，心就会怦怦跳，心跳加速，出现危险。暴饮暴食表面损的是脾胃，实际上损的是心，心肺。
    “食不语”，吃饭时不要说话，吃饭说话有可能会噎住，不安全。

          张仲景在《金匮要略》中进一步指出："秽饭、馁肉、臭鱼食之皆伤人"。告诫人们，腐败不洁的食物变质的食物不宜食用，食之有害。新鲜、清洁的食品才是人体所需要的。

（二）宜以熟食为主
          大部分食品不宜生吃，需要经过烹调加热后变成熟食，方可食用，其目的在于使食物更容易被机体消化吸收。同时，也使食物在加工变热的过程中，得到清洁、消毒，除掉一些致病因素。

          实际上，在人类取得火种以后，吃熟食便成为人类的饮食习惯，以致发展为烹调学。孔子的"脍不厌细"，也是着眼于熟食而言。故饮食以熟食为主是饮食卫生的重要内容之一，肉类尤须煮烂。《千金要方·养性序》说："勿食生肉，伤胃，一切肉惟须煮烂"，这对老年人尤为重要。

（三）注意饮食禁忌
          在人类长期的实践过程中，人们逐渐认识到，有些动、植物于人体有害，吃入后会发生食物中毒，如海豚、发芽的土豆等，对人体有毒，误食会影响健康，危及生命。因而，在饮食中，应多加小心，仔细辨认。

          早在两千多年前，汉代医家张仲景就提出了有关食品禁忌的问题。在《金匮要略》中，分别有《禽兽鱼虫禁忌并治》和《果实菜谷禁忌并治》两类，指出："肉中有朱点者，不可食之"，"六畜自死，皆疫死，则有毒，不可食之"，"诸肉及鱼，若狗不食，鸟不啄者，不可食之"，"生果停留多日，有损处，食之伤人"，"果子落地经宿，虫蚁食之者，人大忌食之"。这些饮食禁忌，至今仍有现实意义，在饮食卫生中，应予以足够重视。

（四）因时因人因地制宜
          随四时气候的变化而调节饮食，是饮食养生的原则之一，对于保证机体健康是有很好作用的。元代忽思慧所著的《饮膳正要》一书中说：“春气温，宜食麦以凉之；夏气热，宜食菽以寒之，秋气燥，宜食麻以润其燥；冬气寒，宜食黍以热性治其寒”，概括地指明了饮食四时宜忌的原则。

          饮食调摄，还要根据不同的年龄、体质、个性、习惯等方面的差异，分别予以安排，不可一概而论。例如：胃酸偏多的人，宜适当多食碱性食物；而胃酸缺乏的人宜适当选择偏于酸性的食品，以保证食物的酸碱适度。体胖之人，多有痰湿，故饮食宜清淡，而肥甘油腻则不宜多食；体瘦之人，多阴虚内热，故在饮食上宜多吃甘润生津的食品，而辛辣燥烈之品则不宜多食等 。

因地制宜是根据不同地区地理环境的特点、气候的不同而选用适宜的营养食物。
人体常因地理环境的不同、气候的的差异而形成生理上的差异。
如：
我国西北地区，地势高而寒冷，故喜温热的饮食，如羊肉等。
东南沿海地区，地势低而温热，湿气也重，所以味过苦、性太寒的食物一般很少吃。

四、进食保健
          进食保健关系到饮食营养能否更好地被机体消化吸收，故应予以足够重视。现择其要，归纳如下：
（一）进食宜缓
          进食宜缓是指吃饭时应该从容缓和，细嚼慢咽。《养病庸言》说："不论粥饭点心，皆宜嚼得极细咽下"。这样进食，既有利于各种消化液的分泌，食物易被消化吸收；又能稳定情绪，避免急食暴食，保护肠胃。
           急食则食下易化，暴食则会骤然加重肠胃负担，还容易发生噎、呛、咳等意外，是应当予以重视的。

（二）食宜专致
       《论语·乡党》中说："食不语"。进食时，应该将头脑中的各种琐事尽量抛开，把注意力集中到饮食上来。进食专心致志，既可品尝食物的味道，又有助于消化吸收，更可以有意识地使主食、蔬菜、肉、蛋等食品杂合进食，做到"合理调配"。同时，也可增进食欲。

          古人所说的"食不语"及"食勿大言"（见《千金翼方》），就是要人们在吃饭时专心致志，说明自古以来，早已认识到专心进食有利于消化的道理。倘若进食时，头脑中仍思绪万千，或边看书报，边吃饭，没有把注意力集中在饮食上，心不在"食"。那么，也不会激起食欲，纳食不香，自然影响消化吸收，这是不符合饮食养生要求的。

 （三）进食宜乐
           安静愉快的情绪有利于胃的消化，乐观的情绪和高兴的心情都可使食欲大增，这就是中医学中所说的肝疏泄畅达则胸胃健旺。反之，情绪不好，恼怒嗔恚，则肝失条达，抑郁不舒，致使脾胃受其制约，影响食欲，妨碍消化功能。古有"食后不可便怒，怒后不可便食"之说。故于进食前后，均应注意保持乐观情绪，力戒忧愁恼怒，不使其危害健康。

       进食时，要使情绪舒畅乐观，可以从以下几个方面着手：
    （一）进食的环境要宁静、整洁
    这对稳定人的情绪是很重要的。喧闹、嘈杂及脏乱不堪的环境，往往影响人的情绪和食欲。
    （二）进食的气氛要轻松愉快
    进食过程中，不回忆、不谈论令人不愉快的事情，不急躁、不争吵，保持轻松愉快的气氛。
    （三）轻松、柔和的乐曲有助于消化吸收
《寿世保元》中说："脾好音声，闻声即动而磨食"。故在进食时，放一些轻柔松快的乐曲，有利于增进食欲及加强消化功能。
五、食后养生
          进食之后，为了帮助消化食物，亦应做一些必要的调理，例如：食后散步、摩腹等。
          （一）、食后摩腹
        《千金翼方》说："平日点心饭讫，即自以热手摩腹"，又说："中食后，还以热手摩腹"。食后摩腹的具体方法是：吃食以后，自左而右，可连续作二、三十次不等。这种方法有利于腹腔血液循环，可促进胃肠消化功能，经常进行食后摩腹，不仅于消化有益，对全身健康也有好处，是一种简便易行，行之有效的养生法。

（二）、食后散步
          进食后，不宜立即卧床休息。饭后宜做一些从容缓和的活动，才于健康有益。俗话说：“饭后百步走，能活九十九”，《摄养枕中方》中说：“食止、行数百步，大益人”。进食后，活动身体，有利于胃肠蠕动，促进消化吸收，而以散步是最好的活动方式。

          如果在饭后，边散步，边摩腹，则效果更佳。《千金翼方》将其归纳为："食后，还以热手摩腹，行一二百步，缓缓行，勿令气急，行讫，还床偃卧，四展手足，勿睡，顷之气定"。这是一套较为完整的食后养生方法，后世多所沿用，实践证明行之有效。

 （三）、食后漱口
          食后还要注意口腔卫生。进食后，口腔内容易残留一些食物残渣，若不及时清除，往往引起口臭，或发生龋齿、牙周病。早在汉代，《金匮要略》中即有"食毕当漱口数过，令牙齿不败口香"之说。经常漱口可使口腔保持清洁，牙齿坚固，并能防止口臭，龋齿等疾病。
六、饮食养生与“治未病”
        2000年前的《黄帝内经》就说：“今时之人不然也，以酒为浆，以妄为常，醉以入房，以欲竭其精，以耗散其真，不知持满，……故半百而衰也。”意思是说当时的人生活习惯、饮食方式不利于健康养生。

        但实际上，我们现在的情况又何尝不是如此。尤其在近二三十年里，我国的经济高速发展，绝大多数人已经解决了温饱问题，正在奔向小康，社会物质极大丰富，人们的饮食资源充足。在这样的条件下，我们关心的不再是填饱肚子。

        据卫生部统计，中国居民酒的年消费量约为1000万吨。2003年全国城乡居民人均酒的消费分别为9.39千克和7.67千克，城乡居民每年消费酒为492万吨和589万吨，合计1081万吨，这正是《黄帝内经》所说的“以酒为浆，以妄为常”啊。过度饮酒已成为人类健康的杀手之一。

        另外，现在很多人不注意控制饮食，导致越来越胖。2007年2月，世界卫生组织发布一项各国肥胖比例的调查报告。报告显示，当今65亿人口中，有16亿人超重，成为肥胖者。其中，中国排名第148位。尽管从目前的排名看，中国较为靠后，但是形势却不容乐观，因为国人的发胖速度惊人，肥胖人数比1992年增长了3倍。

        从1985年至2000年，在年龄为8～18岁的中国儿童及青少年中，体重超标和肥胖人数增加了28倍。现在全球近1/5的体重超标者或肥胖者是中国人。专家预测，未来10年中国肥胖人群将超过2亿人。肥胖已成为严重的公共健康问题，必须引起我们的高度重视。

        因为肥胖不但会导致糖尿病、高血压、癌症等诸多疾病，还会使人早逝（有数据表明，肥胖者早逝的危险是非肥胖者的13～2倍）。很多学者也将中国人迅速发胖的趋势归结为中国经济快速增长而引发的膳食结构和生活方式的快速改变。

        一位长期从事营养和食品安全研究的学者说，WHO推荐的生活方式是合理膳食、适当运动，中国人恰恰在这点上出了问题。因此，我们要关注吃什么、喝什么才能不生病，才能保持健康，这是养生防病的一个关键问题，也正如《黄帝内经》所说的，要“食饮有节，起居有常，不妄作劳”，才能“尽终其天年，度百岁乃去”，达到健康长寿的目的。

        你可能认为饮食养生相当复杂，因为大自然赋予了我们人类那么多可以食用的食物，怎么才能知道什么能吃，什么不能吃呢。其实，饮食养生总的原则很简单，就是要保持消化道的通畅，从而保证消化功能的正常发挥。比如说清代的乾隆皇帝，大家印象中觉得他一定是吃尽山珍海味的吧。

        事实上历史上很多皇帝确实如此。按理说他们吃得那么好，应该都长寿啊，为什么大多数都短命呢？其实，他们的事例正是告诉我们，吃得好并不就是吃得对。在这一点上，乾隆皇帝有值得我们学习的地方。要说皇帝中的长寿者，非乾隆莫属。他活了80多岁，在位60多年，他有什么养生秘诀呢？答案是，常吃大黄。

        乾隆皇帝吃少量大黄的目的，主要是取其“推陈致新”的功用。就吃的方面来说，现代人不是吃不饱，而是吃得太多，吃得太好。蛋白质、脂肪、糖类的摄入，经常超过我们身体的需要，而运动量如果又太少，过剩的营养物质就会存留在我们的身体里面，从而带来一系列健康问题。所以我们不要老想着“食补”，而应该想办法防止营养过剩带来的危害。

        总体来说，中医的食养是以阴阳平衡作为出发点的，饮食选择应有利于体质的阴阳动态平衡。比如老年人，体质相对偏虚，饮食上就得多加注意。正如苏轼《养老篇》中说：“软蒸饭，烂煮肉。温羹汤，厚毡褥。少饮酒，惺惺宿。缓缓行，双拳曲。虚其心，实其腹。丧其耳，忘其目。久久行，金丹熟。

        其中“软蒸饭，烂煮肉”是指老年人饮食应以多稀少稠、多软少硬、多熟少生为主，这样便于消化吸收，不仅可以保护肠胃，而且各种营养如维生素等也能够得到充分利用。特别是肉食，虽香美可口，但不易消化，应煮熟炖烂。

        “温羹汤”中的“羹汤”是一种滋补性很强的饮食，特别适宜中老年人服用。羹汤多种多样，如红枣莲子汤、银耳燕窝汤、通心粉面汤、鸡汤等，可根据自己的口味、身体状况加以选择。服用时要趁热温服，这样能温阳化阴，和畅气血，改善循环与微循环功能。

        “厚毡褥”是指在衣着床铺方面，要注意防寒保暖，被褥要松软绵厚，要常晾常晒，勤洗勤换，讲究卫生。“少饮酒，惺惺宿”中，“惺惺”即聪明清醒之意。现代医学研究认为，饮酒的原则是少则有益，多则有害，不饮最佳。
饮食养生歌诀
抱朴子养生诀

若要养生，肠中常清；
若要不死，肠中无滓。

饮食养生歌

    吃饭先喝汤，肠胃不受伤； 饭菜宜清淡，少盐少病患； 清晨一杯水，生津润脾胃；
宁让饭菜剩，不让胃胀撑。
健康四大基石
合  理  膳  食
适  量  运  动
戒  烟  限  酒
心  理  平  衡
合理膳食之    一二三四五、红黄绿白黑
一、每天一袋牛奶（酸奶、豆浆可代替）：补充钙
       英国孤儿院曾经作过专门研究，随机选择两组孤儿，其中一组除正常饮食外每天加一袋牛奶，，等到孤儿15岁离开时，加牛奶一组的儿童平均身高比乙组高出2.8厘米，并且皮肤细腻光滑滋润，眼睛头发有光泽，肌肉发达。

二、每天200－300克碳水化合物（6－8两主食）
控制体重应该主要控制主食的摄入量
饭前喝汤，苗条健康
三、每天三份高蛋白：
一份相当于：一两瘦肉或一个鸡蛋或二两豆腐或半两黄豆。

四、有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱
实验：100只猴子随机分为两组，食物相同，其中一组不限制食量，另一组限制到七八分饱，10年后，放开吃的猴子体型臃肿，死了40多只，并且都比较胖，另一组大都苗条健康，只死了12只。
五、每天500克蔬菜和水果

红：
①一天一至两个西红柿（炒熟的吸收效果好）
 ②红葡萄酒，坚持少量饮用红葡萄酒可以延缓动脉硬化，预防部分心脏疾病。
黄：红黄色蔬菜
中国人饮食中缺钙及维生素A导致免疫力下降、动脉硬化、视力下降等
红黄色蔬菜主要有胡萝卜、西瓜、玉米、南瓜、红辣椒等。

绿：绿茶，抗氧自由基。
武夷山茶农长寿，八十八叫米寿，一百零八叫茶寿。
白：燕麦
可以降胆固醇和甘油三酯

黑：黑木耳
降血脂、降低血粘度，可以辅助预防老年痴呆证的发生。
北京市心脑血管中心专门做过研究：5－10克黑木耳就可以起到降血粘度和胆固醇的效果。