锻炼法则十：调整饮食，增强体力

锻炼法则十：调整饮食，增强体力

秋季锻炼可以增强身体的抵抗力，为冬季抵御寒冷和各种秋冬换季时容易侵扰我们的疾病积蓄力量。同时，由于夏天天气炎热，体内的能量消耗较大，人们普遍出现食欲不振的现象，造成体内热量供给不足。

到了秋天，天气转凉，人们都会食欲大振，使热量的摄入大大增加。再加上气候宜人，使人睡眠充足，为迎接寒冷冬季的到来，人体内还会积极地储存御寒的脂肪，因此，身体摄取的热量多于散发的热量。所以，在秋季既要多吃有营养的东西，增强体力，另一方面也要小心体重增加，尤其是本身就肥胖的人。注意多吃一些低热量的减肥食品，如赤小豆、萝卜、竹笋、薏米、海带、蘑菇等，不吃重油腻味的食物，免得加重肠胃负担，还会使体温、血糖上升，使人萎靡不振，产生疲惫感。

秋季气候干燥，容易疲乏，应该多吃新鲜少油食品和含维生素及蛋白质较多的食物，像胡萝卜、藕、梨、蜂蜜、芝麻、木耳等，养血润燥，提高抗秋燥、抗病能力。

其次，在秋季还应注意提高热量的消耗，有计划地增加运动，多爬山、散步，既可心情舒畅，又能增加活动量，达到减肥的目的。

冬瓜虾仁减肥法 1个月瘦15斤

2007-09-0610:57:32　来源: 网易女人论坛　网友评论 14 条进入论坛

　　本人多年减肥经验，总结了以下几个不错的减肥方法~~真实有效~

1、冬瓜虾仁减肥法~

因为本人是水像星座，所以利用冬瓜来排出多余水分。虾仁含有高蛋白质低脂肪，并且有丰富的钙质~缺钙可以导致肥胖！！

食用方法：少量多餐制。饿了就吃上几口，尽量等汤凉了再喝。坚持吃虾仁烩冬瓜，一个月配合适量运动（步行）大约可以瘦身15-20斤左右。请务必注意，不要食用虾头，因为还有很高的胆固醇~~！！

材料： 虾/海米也可以，冬瓜

做法：

1、将虾去壳，去虾线，洗净，沥干水分放入碗内；

2、冬瓜洗净去皮去心切成小骨牌块。

3、虾仁随冷水入锅煮至酥烂再加冬瓜同煮至冬瓜熟，少许盐、鸡精调味后盛入场碗。（调味品近量少放）

科学根据：冬瓜自古就被认为是减肥妙品，与其他瓜果不同的是，不含脂肪，并且含钠量极低，有利尿排湿的功效。冬瓜具有较高的营养价值。每百克冬瓜肉中含蛋白质0.4克，碳水化合物2．4克，钙20毫克，磷12毫克，铁0．3毫克，还有多种维生素，特别是维生素C的含量较高，每百克含有16毫克。此外，因含有丙醇二酸，所以对防止人体发胖，增进健美，具有重要作用。

冬瓜性寒，瓜肉及瓤有利尿、清热、化痰、解渴等功效。亦可治疗水肿、痰喘、暑热、痔疮等症。冬瓜如带皮煮汤喝，可达到消肿利尿，清热解暑作用。

2、豆腐绿豆水减肥法

冷藏后的豆腐（盒装嫩豆腐一天3顿一次一盒），加少量老干妈豆瓣酱拌匀，不要再加其他调味品。饿了的时候可以喝点绿豆水~

科学依据：豆腐含大量的植物性蛋白质，吃进肚里易饱经饿，是优点多多的减肥食物。而豆腐含有的植物性微量元素极其丰富，有助于排出多余水分，提高消化功能，特别是针对腹部的脂肪尤其有效。 豆腐含钙量很高的食物，对保持身材是非常有益处的。配合仰卧起作和跳绳效果明显~~

注意事项：

1、碳水化合物是减肥大忌

2、饮料、啤酒是绝对要戒的

3、最有效的运动就是走路（3小时以上）

4、吃饭时候要充分龃嚼,吃完饭后一定要站立，不要坐在沙发上。

5、早上起来要空腹喝一杯水~早上务必要吃东西~为了方便wc

6、户外步行的时候最好带点薄荷糖，不仅可以防止低血糖而且薄荷有缓解食欲的效果。

7、尽量下午4点后不要吃东西~~

8、减肥期间注意补充钙质~

9、隔一段时间可以摄入少量的碳水化合物，因为长期不吃谷物有可能会导致cancer

上海交大营养系主任的营养套餐

2007-09-0610:02:00　来源: 《新闻晨报》　网友评论 0 条进入论坛

我们每天都会挑选各种营养“存入”各自的身体储蓄罐，这个过程有点类似于在超市购物。对于血糖偏高人群而言，由于必须严格控制饮食，他们并不能随心所欲地把喜欢的食物统统放入购物篮。膳食纤维、蛋白质、矿物质、碳水化合物、果胶……当以上这些营养如同商品一般高高地码在货价上，头昏脑胀的你该如何挑选最合理的营养必购品，如何搭配出适合高血糖人群的营养套餐呢？本期特别邀请上海交通大学医学院营养系副主任蔡美琴教授，请专家教读者如何成为聪明理性的营养购物达人吧。

营养配餐一：蔬菜

蔬菜带来“附加品” 搭配心得：拒绝无限制

一般来说，蔬菜的含糖量和含热量都比较低，因此建议血糖偏高的人群每天摄入500克左右的蔬菜，以达到延缓胃排空、减轻饥饿感的目的。

推荐的蔬菜有：青菜、油菜、小白菜、生菜、莴笋、芹菜、蕹菜、苋菜、冬苋菜、菠菜、茭白、花菜、苦瓜、黄瓜、冬瓜、南瓜、西红柿等。

值得留意的是，由于中国人烹饪蔬菜的习惯是爆炒，在烹饪过程中难免会放入大量的食用油和食盐，因此这些食用油便成为蔬菜带来的“附加品”被一同摄入体内。专家对此特别指出，血糖偏高人群的饮食烹饪法则是少盐少油。通常情况下，要求每人全天烹饪用油控制在25克以内，食盐的用量一般也要求全天不超过6克。建议口味较重的人群可通过逐步改变食物烹饪方法，适当选用凉(热)拌、清炒、水煮等方式烹调蔬菜，做到清淡饮食。

此外，吃蔬菜也要掌握一定的窍门，比如黄瓜在食用前可尽量洗净不要去皮，多食用豌豆、扁豆等豆荚类蔬菜，以增加膳食纤维的摄取量。但是，对于一些含淀粉较多的根茎类蔬菜，如土豆、藕、芋头、蘑菇、胡萝卜等应减少摄入量，以免造成血糖升高。

营养配餐二：水果

走出吃水果的“迷宫” 搭配心得：个体化选择

能不能吃水果，该吃哪些水果是饱受高血糖困扰的人群最为关注的话题之一。由于水果中含果糖，因此被许多血糖偏高人群排除在适宜食品备选之外。事实上，水果中含有较多常量元素和微量元素，如铬、锰，对提高体内胰岛素活性有很好的帮助作用，此外它还能为人体补充大量的维生素、果胶和矿物质。

水果的碳水化合物含量约为6%-20%，其中，西瓜、苹果、梨、橘子含量较低，香蕉、红枣、荔枝等含量较高。水果中所含碳水化合物的成分有葡萄糖、果糖、蔗糖、淀粉、果胶和水分。其中果胶属于可溶性膳食纤维，有延缓葡萄糖吸收，降低血糖的作用。因此，适当进食含糖量低的水果对人体是裨益良多的。

至于什么水果能吃，什么水果不能吃，应根据不同身体状况决定。由于水果中含有葡萄糖、果糖和热量，可能导致血糖升高，因此吃水果必须掌握一定的时机，可以在糖尿病控制理想的前提下(即空腹血糖<140mg/dl，餐后2小时血糖<180mg/dl)选择食用1-2种水果。吃水果的时间一般选在两次正餐中间或睡前加餐用，这样可避免因一次性碳水化合物摄入过多而加重胰腺负担，导致血糖升高。另外，所吃水果要计算热能并相应减少主食。

营养配餐三：碳水化合物

平衡主食副食“跷跷板” 搭配心得：控制≠挨饿

由于血糖和碳水化合物的摄入具有直接关系，而一日三餐中的主食大多是碳水化合物，因此，吃饭难就成为了许多血糖持续偏高人群最大的困惑。为了控制血糖，他们中的有些人几乎不吃主食。事实上，这种放弃主食的“饥饿疗法”很容易造成总热量无法满足机体代谢的需要，导致机体内脂肪、蛋白质分解太多而身体消瘦，营养不良甚至由于饥饿产生酮体过多。

控制不等于挨饿，血糖偏高人群应适当控制碳水化合物的摄入，以防止血糖超标。同时也需要在维持正常体重的情况下，维持正常能量的摄入。专家主张血糖偏高人群饮食热量组成中，粮食所占比例为总热量的50%-60%比较合适，主食量一般不宜少于150-200克。每次应摄入富含膳食纤维的食物如燕麦片、新鲜蔬菜等，使碳水化合物消化吸收缓慢，血糖不会升高过快，水平亦较稳定；如果单纯的少食碳水化合物反而使消化吸收快，血糖很快升高，且持续时间短，容易发生低血糖，出现心悸、头晕、出冷汗等。

如何平衡粗粮与细粮的摄入量，也是血糖偏高必须掌握的饮食要诀。有一些人听说粗粮含有较多膳食纤维，可抑制肠道葡萄糖的吸收，并具有降脂、通大便的功效，因此就每日只吃粗粮不吃细粮。事实上，这样做也违背了平衡膳食的原则。如果吃太多的粗粮，可能会增加胃肠的负担而且影响蛋白质、微量元素等营养元素的吸收，长此以往反而会造成营养不良，对身体不利。因此，选择主食也应粗细搭配，做到适度、平衡，建议精制粮与粗粮的摄取比例是6∶4时为最佳状态。

营养配餐四：蛋白质

为优质蛋白“让道” 搭配心得：物尽其用

糖尿病饮食疗法提倡蛋白质的均匀摄取，总量不可太多也不可太少。补充蛋白质也要掌握一定方法，尽量让优质蛋白物尽其用。

蛋白质是一种含氮高分子化合物，基本组成为氨基酸。食物中如瘦肉、鱼、鸡蛋、各种豆类及豆制品等含蛋白质较多，这些食物被人体消化吸收后，以氨基酸形式参与蛋白质的合成，以补偿生理性消耗。

一般来说，糖尿病患者每日每公斤体重应摄入蛋白质1克，其中1/3最好来自优质蛋白，如乳、蛋、瘦肉、大豆、牛奶等。蛋白质提供的热能应占总热量的12%-20%。此外，儿童糖尿病患者蛋白质的需要量每公斤体重为2-3克，妊娠4个月后的糖尿病孕妇，每日应比成人增加15-25克蛋白质。

不过，由于过多的蛋白质摄人会使肾小球过滤率增加，加重肾脏负担。因此，若肾功能极差，建议每日摄入蛋白质不能超过21克，并且此时应全部选用优质蛋白质，如牛奶、鸡蛋等动物蛋白。若无不适应状况，建议糖尿病患者可每天早晨、晚上睡觉前坚持喝低脂低糖的新鲜牛奶。比如用谷物搭配牛奶，不仅可以提高蛋白质的供应量，还可以用牛奶中的赖氨酸弥补谷类中氨基酸平衡的缺陷，从而提高谷物的营养价值。如果害怕空腹喝牛奶带来的不适感，那么建议用牛奶或奶粉来制作面食，不仅可补充钙质，还可以延缓牛奶的吸收速度，避免“乳糖不耐症”带来的不适。