学会空腹 激活长寿基因

百岁老人的故事，时常会出现在新闻报道中，让你羡慕不已。这一切是如何实现的？到老年仍能保持生机勃勃的关键是什么呢？

研究发现，人体存在“长寿基因”，能修复人体细胞，延缓老化。但这种基因只在空腹时才会工作。因此，营养专家总结了适合现代人的“空腹法”。 

1）肚饿忍耐一会

想吃东西时，请忍耐半小时再吃，这是为了让“生命力基因”开始工作。空腹勿喝咖啡或茶，它们的刺激性较强，空腹喝可能会引发呕吐。建议喝大麦茶等不含咖啡因的饮料。　

2） 饭吃六到八分饱

减少食量，空腹的时间就会延长，有利于“生命力基因”工作。建议人们从吃八分饱做起，逐渐控制到六分饱的程度。此外，减小餐具的尺寸，能帮助减少食量。

3）一餐“一菜一汤”

菜肴太丰盛也容易导致进食过量。例如，早饭可以试着改成一小碗饭加一碗汤。

4）摄取“完整营养”

在营养摄取上，比起“量”来，更重要的是“质”。比如食用连骨带皮的整条小鱼，就能满足人体多方面营养的需要。吃蔬菜和水果也同样如此，不要去掉皮和根，因为这些地方都含有丰富的营养。

 

为什么花生米泡发了芽以后生吃有好的养生美容效果呢？因为花生发芽的时候，是花生营养最好的时候，花生很多营养物质能够被激活，这时候它的白藜芦醇会比先前会高出一百多倍。白藜芦醇是一种生物性很强的天然多酚类物质，是肿瘤疾病的化学预防剂，也是降低血小板聚集，预防和治疗动脉粥样硬化、心脑血管疾病的化学预防剂。
如何把花生泡发芽呢？只要温度湿度适宜，花生就可以发芽。具体做法是，把花生放在干净的水中，泡一夜，然后捞出来，放在笊篱里，上面盖上一潮湿的纱布，温度适宜（25℃左右），大约有半天的时间，就发芽了。只要一发芽，就可以吃了，千万不要把芽发的太大，太大了，吃起来，就不好吃了，像吃豆芽菜似的，没味道了。如果大家觉得自己发芽麻烦，购买一台豆芽机，才100多元，很容易发芽。花生芽吃起来有一股生味，不好吃，所以，最好发一点点小芽的时候就吃，那样效果就很好了。泡的好的花生会吃起来特别嫩、脆、爽，可以把它当零食，没事吃一点，一定会受益多多。有的人脾胃太弱，吃了花生芽会胀肚子，怎么办呢？那就泡好后用开水过一下，那样就不会有这样的问题了。选择花生时要选白皮花生，不要选红皮花生。许多人说红皮花生可以补血，其实红皮花生是凝血的。所以，选对了食物才会给自己带来健康！记住：吃发芽的花生，而不是吃花生芽！连芽带花生一起吃！！！
再把花生的功效介绍一下：
中医认为：花生：味甘、性平，润肺和胃，止血，催乳。
又名落花生、地果、唐人豆。花生长于滋养补益，有助于延年益寿，所以民间又称“长生果”，并且和黄豆一样被誉为“植物肉”、“素中之荤”。
花生的营养价值比粮食类高，可与鸡蛋、牛奶、肉类等一些动物性食物媲美。花生富含优质蛋白和脂肪，可提供八种人体所需的氨基酸及不饱和脂肪酸、卵磷脂、胆碱、胡萝卜素、粗纤维等有利人体健康的物质，含微量营养素，包括叶酸、维生素E、烟酸、维生素B1、维生素B6、维生素B2、镁、铜、磷、钾、锌、铁、钙。
花生对糖尿病人有帮助。研究新发现，花生丰富的植物固醇，对降低血小板聚集，预防和治疗动脉粥样硬化、心脑血管疾病非常有帮助。花生含有维生素E和一定量的锌，能增强记忆，抗老化，延缓脑功能衰退，滋润皮肤。花生含有的维生素C，有降低胆固醇的作用，有助于防治动脉硬化、高血压和冠心病。
花生中的微量元素硒和另一种生物活性物质——植物固醇，包括白藜芦醇和植物异黄酮。生物黄酮是微生物抑制剂，试验证明，生物黄酮对葡萄球菌，痢疾杆菌和伤寒杆菌有抑制作用，对病毒（如流行病毒，肠炎病毒）也有抑制作用，因此它有很强的抗感染和抗炎作用。

生活小偏方【萝卜米泡蜂蜜可治顽固性咳嗽】

先取一个白萝卜，洗净去皮、将萝卜切成丁，大小如黄豆般就可以了、 取半瓶蜂蜜，将切好的萝卜粒倒入蜂蜜中，萝卜倒入的量是根据蜂蜜的高度决定的，就是说蜂蜜多少高度，萝卜也倒入相应的高度的量。这样就完成了，大约要过2个小时左右，把这种萝卜蜂蜜汁倒出一大汤匙，以温水稀释，一天饮用4-5次，从次日起咳嗽就能停止，此方法对于气喘也有一定疗效...
 

细节决定活百岁

人皆知的名言。还有人说“生命在于静止”，“ 生命在于营养”，“ 生命在于舒畅”。从生命现象的本质看，这都是片面的。生命的本质是什么？究竟健康靠什么？从古到今，从国内到国外，人们都在探索。秦始皇没有找到长生不老药国４０００千年中经历了６７个王朝，４４６个皇帝，活到古稀之年的仅有武则天、乾隆等９个皇帝。其他都短命均才活了４２岁。按理，他们的补品、药品、营养、生活均是优越的，但寿命确不如老百姓长，这是为什么呢？现代科学证明，关键是生活方式。世界卫生组织（WHO）明确公告：＂健康长寿遗传因素占１５％，社会因素占１０％，医疗条件占用８％，气候条件占７％，生活方式占６０％。研究证明，良好的生活方式可减少高血压病发率５５％已有高血压发生脑中风减少５０％，癌症减少１／３，传染病减少５０％以上。生命在于平衡，平衡才能健康长寿，失衡就会生病、生癌、甚至死亡。宇宙间一切生命存在永恒不灭的法则。孔子的中庸之道，老子的道家学说，中医的阴阳五行，国际上提出的健康宣言等等，都是平衡论。

老子早已指出：“我命在我不在天”。“天下大事，必做于细”。也就是说，你的生命完全掌握在你自己的手中，特别是生活细节。人生犹如一盘棋，一步走错，全盘皆输。

你相信吃汤团憋死人吗？仅仅要求细嚼慢咽，不要狼吞虎咽这一细节，谁能想到因此会失去一条生命呢？糊涂一点的人因为下棋生气就会倒在棋盘旁。大家都说保护脑门心、背心、脚心，不要受凉，避免感冒，有人却不在意，洗了头在风口吹，得了感冒，不几天被诊断为病毒性心肌炎，后来出现心律不齐最后为了保命，急诊手术装了心脏起博器。所以说小不在意惹大祸。大家都说吸烟决对不好，有人却说生肺癌的、突发心肌梗塞的，不吸烟的也有，因此照吸不误，满不在乎，而且在日常生活中吃饺子要咸要油，晚饭后坐到沙发上吃红皮花生米看电视，结果呢，肺癌还未找到他，心肌梗塞找上他了，做急诊手术在心脏装了两个支架，搭了一次桥，差点把命搭进去了。更有甚者，沐浴时右手高举燃的烟，左手在擦洗身体，这不是虚构的笑话，确有其事，当事人还是个医师呢，他先后发生过三次中风，不是中风他的烟还戒不了啊！我抢救过一个高干，他起夜突然倒在厕所门口，他爱人说：“他要注意三个半分钟”起夜的细节，可能还不会出事呢！有为老同志煤气炉上烧着肉，出门忘了带钥匙，等他想起急得心脏病发作，被送进医院，儿子赶回家焦味满屋，锅也烧穿，你看关好煤气，带上钥匙，会出事吗？细节多重要。“我还遇到过一位快９０岁的老人，二十年前因肩痛不能举手梳头，按肩周炎治疗无效，儿子把他从千里之外接到上海，全面体检及时发现肾癌，早查、早诊早手术，癌症治愈。但二十年后老人再次到上海，担心在列车上如厕不方便，麻烦家人，大热天控制饮水，喝少水，又吃油大的甜点，结果一到上海就发生了脑中风。你的看细节不注意，多影响健康。例子实在太多了，美国科学家M.F.德罗说：细节就是魔鬼＂．细节决定健康，细节决定生命．

从养生角度看，养生关键是细节，核心是适度，无论吃、喝、运动都是这样。老人最有体会，晚上多吃了一点，胃就难受，睡眠受影响，长期这样，能不生病吗？胃病、脂肪肝、胆结石能不找他吗？养生的基础则是坚持，再好的养生绝招，你三天打鱼，两天晒网，不能坚持，等于白费，有的人想到了锻炼重要，开始了跑步，过不了几天坚持不了。过一时间别人讲打太极拳、舞太极剑好，他又练了，没过半个月有不能坚持了，锻炼成了空话。为了身体非很下决心，强化恒心不可。我们说养生基础是坚持，核心是细节，根本是平衡。从生命本质看都是为了平衡。才能实现活百岁。

下面从细节角度谈谈平衡，平衡是瞬间的，平衡却又是永恒的，每个人均应努力使自己做好平衡，主要是营养平衡、动静平衡、环境平衡和心理平衡。

一、营养平衡

营养素是生命的物质基础，没有营养素就没有健康。成人身体已不再生长，要根据热能的摄入，也就是“量出而入”，是身体热能收支平衡，这样才能保持适当体重，报纸健康。摄入量过多或过少，吃的比例不对就会失去平衡，也会没有健康。为了营养平衡，饮食必须合理。《中国民居膳食指南》明确提出：

（1）食物多样，谷类为主；

（2）多吃蔬菜、水果、薯类；

（3）每天吃奶及豆类、豆制品；

（4）常吃适量鱼禽蛋瘦肉，少吃肥肉及荤油；

（5）吃清淡及少盐膳食；

（6）食量和体力活动相结合，保持适宜体重；

（7）饮酒限量；

（8）吃清洁卫生的食物。

此处做到三餐合理，一般早中晚餐的能量，分别占总能量的30%、40%，30%为宜。

与此相配套，科学家提出了膳食金字塔。美国Tufts大学最近针对老年人以膳食金字塔做了新的变动更改。原来底层为６个份额的谷物类，现在改为底层８个份额的水份的及果汁等液体（约２０００毫升）。多纤维素在金字塔每层都更加强调，全谷物类强调全谷、粗粮、糙米。每周至少两次以四季豆、扁豆、蚕豆来代替肉类食品。蔬菜类比例为５：２。提倡营养高、密度高的食物，如菠菜、莴笋、薯类南瓜、芹菜、黄瓜、苹果、柑桔、草莓、桃杏等。强调塔的顶尖严格限制脂肪、油（２５）糖（１０）克、盐（６）克的摄入。在原金字塔顶竖起一面小旗做醒示物，即应补充某些营养素，如维生素A、D、B12、E和铁剂。但营养学家们强调，老年人除了早上一杯奶，晚间还可增加一杯奶和酸奶。”

现在营养学流行通俗简便的两句话，“一、二、三、四、五；红、黄、绿、白、黑”。“一”指每日一杯牛奶或一杯酸奶。“二”指每餐二两粮食。“三”指每日三份蛋白，每份指肉类二两（瘦猪牛羊肉、活鸡鸭肉或鱼虾）或豆制品二两伙鸡蛋一个。“四”指四句话，有粗有细（粗细粮搭配），不咸不甜，三四五顿，七八分饱。“五”指每日吃500克蔬菜和水果，保持身体处于防病防癌。“红”指西红柿、红葡萄酒（100毫升以内）等，“黄”指黄瓜、胡萝卜、黄豆、玉米等。“绿”指绿茶、深绿色蔬菜等。“白”指燕麦、茭白、白箩卜等。“黑”指香菇、黑木耳、黑芝麻等。实际是指食物品种应多样，每天至少应在10种以上，最好天天换花样，利在营养互补。要“三远三近”，远离三白（白糖、盐、动物油），近三黑（黑木耳、黑芝麻、香菇类）。从营养价值看，四条腿（猪牛羊）不如两条腿（鸡鸭），两条腿不如没有腿（鱼类等）。这两句话把饮食合理、营养平衡具体化了，容易记，按两句话做，基本可以达到营养平衡。

保证饮食合理、营养平衡还应重视以下细节问题。

1、 吃什么油最好？

脂肪是人体必需的营养，但不宜多，要保持营养平衡肥肉饱和脂肪酸高，胆固高应尽量少吃。食用植物油含饱和脂肪酸虽少，但也不宜多吃，一般每人每天有25克就够了。

油的质量，起码条件是不含黄曲霉素、化学残留物及变质成分。最好是采

科学的物理压榨工艺生产的油。

油是否好，应看脂肪酸含量，国际营养要求的标准是：

（1）、饱和脂肪酸在油中的含量应在12%以下，否则吃多了同样会引发高血脂、高血粘、动脉粥样硬化等心脑血管病。

（2）多不饱和脂肪酸，分为两种成分，一种是亚油酸，一种是亚麻酸，它们不能由体内合成，只能从饮食中摄取，故营养学家把它称为必需氨基酸。植物油是必需氨基酸主要来源。

最近发现植物油在氢化加工过程中产生一种人造分子，即反式脂肪饱和脂肪酸更恶劣更坏。过去吃奶油蛋糕，因奶油的饱和脂肪坏，国外又用植物油做成麦淇淋蛋糕，现在才发现这种反脂肪酸更坏。现在只得鲜奶蛋糕了。

（3）单比不饱和脂肪酸可在体内由碳水化合物转化，在油中含量应高于70%

它有增高高密度脂蛋白（好胆固醇）、降低低密度脂蛋白（坏胆固醇）的作用，因此有保护心脑血脑系统、降低糖尿病及癌症发生率的功能。野绿茶和橄榄油含单不饱和脂肪酸最高（72-80%），含饱和脂肪酸最低。是最理想的食用油。其次芝麻油、花生油、豆油。

2、吃多少盐最好？

盐所含钠是人体不可缺少的元素。但盐对健康损害也很大。总的来说，一天食物中所含钠已够身体所需，少吃盐并无妨碍。一人一天最多不应超过6克。一个三口之家一月最好不超过1斤。这个限量中还应包括酱油、咸菜。一块酱豆腐就含4克盐，发面馒头中的碱也是钠。味精也含钠都应少吃。

3、吃那些食物最好？

世界卫生组织（WHO）公布三年研究的最佳食品榜。

最佳水果：木瓜、草莓、橘子、柑、猕猴桃、芒杏、柿子、苹果、西瓜。

最佳蔬菜：红薯、芦笋、卷心菜、芹菜、金针菇、大白菜。

最佳肉类：除鱼类外，鸡、鹅、鸭其脂肪量不比禽肉类（猪、年、羊）少，但其化学结构接近橄榄油，有益于心脏。

最近全国营养学权威专家评选出十类健康食品：

（1）大豆及大豆制品（豆腐、豆奶、豆浆）；

（2）十字花蔬菜，如花菜、卷心菜、白菜、；

（3）牛奶和酸奶；

(4)海鱼；

（５）西红柿；

（６）黑木耳等菌菇类食物；

（７）绿茶；

（８）胡罗卜；

（９）荞菜；

（１０）禽蛋．

４、吃那些食物不好？

（１）应限制的食品：高度白酒；烟熏类食品（牛羊肉、腊肉、火腿、咸肉等）；腌菜类食品（咸菜、酱菜、榨菜、泡菜等）；煎炸类食品；含糖饮料。

（２）应少吃的食品：松花蛋、臭豆腐、方便面、炸薯条、油条、味精、爆米花、动物内脏（尤其是脑、肝）、果冻、粉条。

（３）尽量不吃的食物：含较多食品添加剂、香精、色素、杀虫剂、保鲜剂的食品；养鱼池中的饲养的鱼（含抗生素）；用激素和化学养料催长的动物肉；罐头食保鲜食品；从污染地区运来的蔬果。

（４）决对不要吃的食物；青西红柿；长斑红薯；发牙土豆；腐烂生姜；烂白菜；未煮熟的四季豆及豆类；鲜黄化菜；未腌透的腌菜；畸形瓜果；变质甘蔗；霉茶叶、霉花生米；变质银耳、死蟹、死鱔、头提分离的虾、毛蚶及质量不好变质的食品。　

5、怎样清洗蔬果上的农药？

农业部数字显示，我国农药年用量80--100万吨，其中使用农作物、果树、花卉等化学农药约占95%，虽保证了丰收，但污染了环境，给健康带来了威胁。那么，怎样清洗这些污染呢？方法有：

（1）浸泡法，在清水钟浸泡分钟，约可减少30%农药。

（2）分解法：清洗后用盐或食用碱加入水中（浓度为0克/1000毫升水）泡5～10分钟，然后用清水冲洗后烹饪。

（３）加热法，清洗后在沸水中棹２－－３分钟。

（４）去皮法，有皮菜应削皮。

（５）贮存减毒法，农药随时间推移可分解。可将南瓜、冬瓜等存放１０～－１５天。

6、怎样烹出营养？

（1）温度。并非温度越高营养丧失越多。现已已证实，烹饪时温度66度，菠菜中维生素C损失９０％而在95度时，仅损失18%原因是５０－６５度分解维生素的酶更加活跃，而在７而在于０而在于度以上这种酶就受到抑制维生素就不再被破坏了。所以，大伙快炒避免维生素破坏。

（２）时间。烹饪时间越长，营养损失越多。因此，菜汤中营养多，不易倒掉。猪肉经过慢火煮1-2小时，其中的饱和脂肪酸减少30%-50%，不饱和脂肪酸成倍增加。

（3）水量。不喝汤的菜水应少加，否则，营养就倒掉了。

（4）用具。铝锅释放铝，破坏维生素，还易致痴呆。烹饪选用铁制或不锈钢锅为好。存放未加添加剂的菜肉鸡鱼，以玻璃容器或瓷器为好。

（５）方法。蒸破坏性大，短时间用水炖比较理想，如洋葱、波菜用大火短时煸炒就有益。粮食中的豆类则应火侯足，小火长时间煮以保证吸收。　

7、吃营养品为何也要适度？

营养并非多多益善。多了，除了使营养实衡，还会产生副作用黄豆含优质蛋白质多，还有植物雌激素，又无饱和脂肪酸的忧虑，但也不宜过量，过量会抑制正常铁吸收，引起消化不良，促使碘排泄引起碘缺乏，促使痛风发作。有痛风、尿酸高的人，最好将豆腐、豆制品用水先煮一下，把易溶于水的嘌呤类物质去掉再吃。花生含微量元素丰富，营养价值高，但是多吃了也是有害的，特别是它那个红外衣，对治疗血小板减少有效，但老年人吃了容易促使血栓形成，引起心肌梗塞和脑中风发生。吃花生米，千万注意剥去它的红外衣。再如，黑木耳有很好的抗凝、补铁作用，又有纤维素，牛奶是优质蛋白但每天也只能控制在500毫升以内，因它可生成对血管非常危险的分子--高半胱氨酸，这钟分子极易沉淀在血管壁，造成动脉硬化狭窄，最终引发心梗、中风，另外还易诱发老年白内障。因此，任何营养，必须掌握食量，贵在适度。

8、吃蔬菜有哪些误区？

（1）先切后洗，营养大量损失。营洗后切。

（2）挤菜汁。饺子、馄炖馅要挤掉，这要丢失70%的维生素、矿物质。最好将挤出的汁做汤。

（3）贮存过长，丧失营养、编制。菠菜在20摄氏度环境中放置一天，维生素损失84%,因此存放菜应尽量吃新鲜的。

（4）冷藏不当。黄瓜不宜低与10度。

（5）生吃蔬菜，不能彻底去除农药，不易消毒。

（6）蔬菜隔顿吃。炒好青菜15分钟后维生素减少20%，放30分钟损失30%，放1小时损失50%，隔夜还含有致癌物，而且菜变质易致肠炎。

（7）素油代替荤油。人们怕荤油，怕脂肪太多，炒菜放很多素油，实际素油也和荤油一样，每克油能产生9千克卡热量，也会引起发肥胖、高血压、心脑血管病，因此炒菜加油应适量，一人一天比应超过25克（即一汤匙）。

（8）吃半生四季豆。生四季豆含皂素，比煮去皂素会引起腹泻。

（9）波菜不去草酸，影响钙的吸收。应在沸水中先洗淖2分中，去掉草酸，再炒则不会影响钙的吸收。

（10）长期吃素菜，易营养缺乏。适量胆固醇是身体需要的，缺乏蛋白质，核黄素及锌，会使免疫力功能低下，易生病、生癌。

9、怎样补钙最合理？

人们越来越多重视三大元素，钙、铁、锌。特别是钙的补充。但怎样补钙才合理呢？一天饮食中已有100毫克钙，若每天早晚各喝一杯奶或早一杯奶、晚一杯酸奶，一般无需再服钙片。牛奶是最好的天然钙，最容易吸收，是最佳选择。但不要空腹喝牛奶，最好在餐后喝，否则不易吸收。若喝牛奶腹泻，可改喝酸奶，或喝豆浆、吃豆制品，也可吃含钙量高的芝麻、虾皮等。此外，应注意含丰富植酸的波菜、毛豆、茭白。烹饪前用沸水，避免影响钙的吸收，荤菜应适度。多饮碳酸饮料也会增加钙的流失。少吃盐，也等于补钙，这是一箭双雕的好事。此外，补钙同时还应晒太阳及吃鱼虾类食品，增加维生素D、磷，重视体育锻炼，钙才能有效吸收，体内的钙才会有用武之地，也才能防治骨质疏松症。对于孕妇及少数老年人及长期不良饮食习惯者，食补以外也可选择吸收较好、对胃刺激小的钙片。一般应在晚间服用，一方面影响吸收的因素少，另一方面晚间12点至凌晨血钙最低。老人、孕妇最容易发生脚部抽筋等缺钙现象。对不服钙片者，晚上克牛奶也很好，易吸收又帮助睡 眠。

10、喝什么水好？

不是可乐，不是含糖饮料，也不是碳酸饮料。日常以水及绿茶最好（每天）。 怎样选择谁呢？

（1）功能性离子水。它是通过膈膜电解生成的小分子团水，其碱性离子水渗透性强、溶解高，具有抗自由基作用，是比较理想由活动的功能水，具有一定的保健作用。应注意选质量可靠的设备。

（2 矿泉水。真正矿泉水是好的，具有一定的保健作用。但有的矿泉水所含的矿物质微量元素，很难保证自然正常比例，可能还会缺少某些需要的微量元素，应选择正宗贫水饮用。

（3）纯净水（蒸馏水、太空水），把所有有害无害的物质、元素都去掉了。若饮用及烧饭全用纯净水，水种各种微量元素都没有了，长此以往，可能会有潜在危害。用于泡茶饮用，保持茶水口感好，但不宜多用。特别是老人及小孩不宜长期饮用。

（4）再过滤的自来水。从水厂处理过的自来水，已经细菌毒理等35项监测，但经过水管网及水龙头的水，最好还是使用简便、经济的活性炭净化器再过滤后使用。

日常饮水也应注意。早上放掉一夜水管的死水。饮用水可先放几个小时再用（但不宜超过一天）。储存3天以上的老化旧水，其分子的键状结构受不到撞击而变形，不宜饮用。开水一般沸腾3分钟，不要煮沸过久，水不开或煮沸过久不好，反复煮沸及暖瓶中存了几天的水都不宜饮用。

二、动静平衡

适度运动，可增强心、脑、肺、胃肠、神经内分泌、免疫各系统功能。美国哈佛大学研究表明，任灾岁以后，这些功能每年以0.75%～1%的速率退化，不运动和坐着的人其退化的速率是经常锻炼人的两倍，衰老程度相差8年，到45岁时彼此相差达20岁年，以后每过10年差距递增2年。由此可见，运动对中老年人来说，是生命进程中多么重要的大事。美国疾病控制中心报告指出，适度运动可使血液中好胆固醇含量上升4￥，使坏胆固醇的含量下降5%。当然运动过度，会有损健康，甚至会发生猝死、中风等。动得过少甚至不动也有损健康，不动已成为全世界引起死亡或残疾的前十项原因之一。

1、怎样适度运动？

适度运动的原则是，有氧运动，安全适度，方法简便，持之以恒。

（1）什么时候最好？早上锻炼并不好。晨间空气质量不好，《黄帝内经》里记载，没有太阳不要锻炼。从现代科学的角度看，很有道理早上有了阳光后，污浊的空气下沉了，污染物质减少，没有反流现象了，科学测定证明，夏午3点空气质量最好，对上班族晚练也比较适宜。另外，早晨6--9点，是一天中血压最高得时间，运动更易引发血压增高，容易引发心脑血管疾病。因此，段炼最好在下午3、4点钟。

（2）什么运动最好？一般作有氧代谢运动，即做操、打拳、慢跑等等。队中老年人而言最好就是慢走。常速步行30分钟可然烧186千卡热量，既可锻炼心肺功能，又能减去过多脂肪，人们称之为健康走。

（3）怎样掌握有效运动量？走路抬头挺胸微收腹，不要前弓后仰，不要想逛商场一样慢悠悠地走步，这根本达不到锻炼效果。运动一定要达到有效的运动量。现在推荐的“三、五、七、”概念就十分明确。“三”就是每次运动坚持在30分钟以上，运动时间补足20分钟，则仅消耗少量血糖，不会消耗脂肪，达不到加强心肺效果。“五”是一周不少于5次运动。“七”是指运动后心跳必须达到170减去本人年龄指数。一般来说，“三、五、七、”提示了运动的标准。正常运动后出点汗，心跳呼吸加快，休息5--6分钟即可恢复，也是粗略的估量。日本人提倡万步运动，已为他们成为世界长寿治国奠定了基础。目前倡导的徒步旅行，更是集休闲、锻炼、养生、文化为一体的好运动方式。专家们同时注意到，既要静中有动，还要动中有静。

2、怎样安静冥想呢？

美国哈佛医学院研究证明，安静冥想，改善大脑活动、代谢、血压、呼吸、心率，使血压下降，有效地改善心肺功能。经测试，精神放松、肌肉放松、焦虑减轻，紧张激素的活跃程度下降，对防治各种疾病包括预防癌肿大有裨益。安静冥想的方法是，平卧或坐位，以鼻深呼吸气，让肺充满空气，腹部鼓起，吸气过程念“喜”；再以鼻和嘴缓缓呼念“哈”，直至肺部气体安全排空。每天练10到30分钟即可。即使练习及分钟对身体也有好处。彻底的静就是睡眠了。

3、怎样保证良好的睡眠呢？

人生三分之一的时间在睡眠。清代李渔说过：“养生之诀，当以睡眠为先”。莎士比亚把睡眠称为“生命宴席”上的“滋补品”，“睡眠时一切精力的源泉，是病人的灵药。”巴浦洛夫称“睡眠是神经系统的镇静剂”随着年龄老化，睡眠也会老化．世界卫生组织（ＷＨＯ）把＂睡得香＂列为健康的重要客观指标。

（１）做好睡前准备。睡前３小时不进食，可散洗热水澡或热水泡脚，每天定点上床。

（２）避免兴奋过度。老年交感神经活动兴奋性增强，因此睡前应避免引起情绪激动，如不看易激动的电视节目及体育比赛。夜尿增多，影响睡眠，因此睡前不要多喝水，特别是浓咖啡易使大脑兴奋，更应少饮或不饮。

（3）重视睡眠环境。睡眠时，卧室应暗，宁静十分重要。声音超过35分贝就使人难于入睡。室温19～20度，不冷不热于使人入睡。

（4）睡具舒适科学。不睡软床，最好睡硬质床。针头一哑铃状为宜，仰卧取枕高5～10厘米为好。

（5）保持正确的睡姿和睡向。从养生角度看，以右侧卧位、两脚弯曲如弓状为宜。佛教胜地普陀山卧佛便是右卧，可见1100年前古人已科学地认识睡姿。去右卧，心脏，在左不会受压，可使血流向腹部，流向肝脏，对肝代谢有利，也可使胃中食物顺利进入肠内，也利于胆囊中胆汁畅流，帮助消化，促进身体健康。有人调查，长寿老人常侧卧及仰卧交替，而以侧卧较多，沾68.3%，尤以右卧式为多。说到睡向，头南足北最好。因为地球磁场由北极到南极，人白天站立时与地球接触面小，人体的生物电（心脏的生物电）受磁场干扰小。而平卧时采取头南足北，人体细胞电流方向即与地球磁场成平行状态，人体细胞有序化，产生相应磁化效应，气血运动畅通，代谢降低，能量消耗也可减小，心脏磁场不会受到地球影响，有利于保护心脏健康。进入老年期，心脏功能逐渐减弱，这时降低心脏负担就显得更为重要了。

（6）睡时适当。睡眠时间大多数人每晚需7～9小时，有些人达10小时，午睡30分钟到1小时。晚间不应超过11点上床睡眠，绝对保证12点至第二天日5点睡眠的黄金时间。

（7）睡宜冥想入静。入睡困难时，可采用入静冥想办法，也可采取易守丹田（即想肚脐周）或反复想蓝天白云景象，边默念“蓝天白云”，或连续边想边念“绿色草原，白色羊群”。只要一天中规律地动、静，实现平衡，你得精力、体力、身体会越来越好，进入良性循环。　

三、环境平衡

一切健康长寿的生命体，必须与环境保持平衡。要保护好适宜人类生活的大环境，创造并管好自己的小环境。

1、 这是人类适应自然，天人合一平衡的自然规律。人的一切生理活动有周期性的节律，我们称生物钟，生物钟紊乱就会生病生癌，甚至死亡。对人的一生民间有种“魔鬼时刻”说法，“七十三、八十寺，阎王不请自己去”，有一定的科学依据。人类逢七年或六年有一个周期，以七年为例，第一年神经内分泌系统旺盛，精力充沛，至第七年就衰减到最低，周而复始，到八十四正是低潮，加之过去最多活七八十岁，就难过七年的12个周期关。孔子活了七十三岁，老子活了84岁，传说就以此为据了。一年中“魔鬼时刻”，指冬季、夏季，那是发病死亡多发季节，死亡率要比平时高出1.5倍。一周之中，德国司坦芬教授称“黑色的星期一”，因心脏血管病发病率及死亡率比其他天高出40%，芬兰专家也证明，星期一中风最多，星期天下降至最低。一天中6点至10点是危险时刻，血压增高，由卧到立耗氧增加1.3～3倍，心脏病及中风易发。世界卫生组织报告，心肌梗塞28%是发生在此段时间。午夜睡觉，暗藏玄机，血压最低，起夜时血管收缩，由卧到立，血压变化，耗氧增加。起夜起床三个半分钟（起床醒了躺半分钟，坐起在床上半分钟，再在床上沿坐半分钟，然后立起）实属必要。欧美名酒威士忌的商标是一个长寿老人托马斯?伯尔，他活了152岁9个月，英国国王查理一世想见这位传奇老人，派人将他请到皇宫，改变了他的生活习惯和规律，不到一周就死亡。对老人来说，生活规律，拨准生物钟更加重要，起床、大便、吃饭、活动、午休、喝水、锻炼、睡眠要定时安排，形成条件反射，对取得健康的好处不可估量。世界闻名的康德教授有句名言，“一个人如果在生活表现出杂乱无章、毫无次序和节制，他便不可能有充沛的精力和体力”。生活细节最佳时间是：

（1） 大便------晨起最佳。

（2） 开窗换气----9～11时和14～16时，气温升高逆流层现象消失，利用新鲜空气进入。

（3） 锻炼----15～16时或晚间。

（4） 洗澡----临睡前。

（5） 减肥----饭后分钟，连续20走分钟，大约1600米，重复一次更好。

（6） 刷牙----进食3分钟以内。因饭后3分钟口腔细菌开始分解齿间残留渣中酸性物质，易腐蚀溶解牙釉质。

（7） 睡眠----22时左右最佳。

（8） 护肤----睡前。

（9） 喝茶----饭后1小时，刚吃完饭喝茶，茶叶所含的鞣酸妨碍铁的吸收。

（10） 喝牛奶----睡前半小时。

（11） 吃水果----饭前一小时。

（12） 吃蛋糕甜品----上午10时。

（13） 学习----晨起效果最好。

2、重视居室环境达标

居室日照每天至少2小时以上，采光窗地面积之比大于1：15，室内净高不低于2.8米，冬季室温不低于12摄氏度，夏季不高于30摄氏度，湿度不大于65%，夏季风速不小于0.3米/秒，空气采样合格。着重抓好卧室卫生，通风早晚两次30分钟，“湿式”擦灰，不在卧室内吸烟，简化卧室物品，清洗床上用品做到1～2周一晒2～3周一洗，不随意和衣在床上坐卧。

3、重视避免和清除环境污染

（1）居室污染。尽量选择天然材料，不用超标的建筑材料。新居装修后最好3月盗月后再入住。同样，应避免购置含苯、甲醛等超标的家具。沙发、地毯式细菌、螨虫安居之地，25%的过敏，50%的哮喘由其引起，最好不用地毯，沙发罩应常洗。

（2）人味污染。人体代谢过程产生500多种废物，呼吸道排出的有150种，如二氧化碳、氮。三个人在10平方米房内3小时，而二氧化碳增加3倍，氮增加2倍。健康人每天通过吐痰、咳嗽、打喷嚏，也会排出400亿个细菌病毒。因此应注意开门开窗通风换气。

（3）电磁污染。一台彩电连续使用一天，家用电脑连续使用两天，房间内有害气体“溴化二苯喃”比闹市街区还多。微波辐射可能致癌。电脑键盘、鼠标和拨号盘上滋生微生物数量是坐便器的400倍。手机最好不要放在胸前、裤口袋内及枕头下，使用时应接通后再放到耳边通话或使用耳机。

（4）染发污染。染发剂中二胺化合物具有致癌作用。含铅的染发剂对身体也极为有害。

（5）时装污染。干洗时衣服上存留的四氯乙烯有可能致癌并上海肝功能、神经，因此不宜立即穿，应挂在通风处等彻底散发后再穿。

（6）煤气热水器及煤气污染。燃烧所产生的一氧化碳、氯仿，烹饪时产生的油烟等有害物质，对身体极为有害，应及时用排风扇排掉。

（7）死水。拧开自来水会流出黄色水，这是水管中不流动的死水，是水与金属接触后受金属物污染，对身体有害，因此晨间应放掉死水。存放在容器中三天以上的水，也是死水，一变质不宜饮用。

（8）案板与餐具污染。案板易藏细菌，每次用完应用水冲干净，不能用碱液清洗不锈钢餐具，因其含有的有害金属被溶解后会对人体产生威胁。某些印花瓷具也含铅，加热会加速挥发，对人体早成危害。

（9）电冰箱污染。研究发现，在零下4度低温下冷冻的猪羊上的“耶氏菌肠炎”病源仍在生存繁殖，因此，冰箱并非保险箱。生、熟食应分开。

（10）吸烟污染。研究证明，，一支烟可治死一只老鼠。烟气中含有毒物质达几百种。治病、致癌业已证明，对吸烟者、被动吸烟的家人危害尽人皆知，戒烟百利无一害。

（11）汽车尾气污染。一氧化碳。二氧化碳等氢氧化物是常见的大气污染物质。汽车尾气所排的这些有害气体对人产生更直接的影响，危害人体健康。

除致癌及肺部疾患以外，全美心脏最新报告，长期暴露在污的染空气中导致提早发生动脉硬化，动脉硬化死亡率增加50%以上，如离开污染空气地区2.5米，得动脉硬化比率下降5.9%。

4、重视人体自身排毒功能

当粮食、蔬果、禽肉、水、空气被人吃进或吸入后，人们已不知不觉吸入了毒物体内自身代谢也产生毒物。吃进药品、“保健品”等也会产生有害健康的毒物。为了保持体内环境平衡，人体需“大扫除”。

(1) 清扫皮肤，引水、运动促进血液循环，多出汗清扫皮肤，加速排毒。

(2) 清扫肠道。防止便秘，保持肠道菌群平衡。人体100%营养在肠道吸收，毒素、病毒也从肠道进入人体。人体100%营养在肠道吸收毒素、病毒也从肠道进入人体，人体很多维生素靠肠道细菌合成。肠道内寄生虫生了10万亿个细菌，排列可绕地球两周，大部分是有益菌（双歧、乳酸菌），也有少数有害菌（大肠菌、金葡萄）。当有益菌占上风时，人体才吸收足够营养，合成所需维生素，有害菌和毒素被隔离，无法进入体内，有益菌分泌大量乳酸，推动肠道蠕动，在大便还未产生毒素前，已把它排出体外。反之，有害菌占上风，细菌毒素进入体内，大便减少甚至便秘，人体5～6米长的肠道，3～5厘米一弯折，积存大量残渣有害物质，不断产生腐物毒素，对人的健康危害极大。人类10%的死亡诱因是便秘。因此，养成良好的大便习惯，及时排便排毒极为重要。多吃纤维素食品，多喝水，适当补充酸奶等含有益菌食物，十分有益。

(3) 清扫血液。选易于排毒的还原食品清扫血液，消除自由基，如菌类、绿豆、海带、韭菜、南瓜、芹菜、大豆、核桃、花生、杏仁、绿茶、青菜、胡萝卜。

(4) 清扫肺部。非适宜于积存毒物的器官，毒物经肺部入血影响全身。高歌呐喊，早中晚到空气新鲜处作深呼吸，抬双臂后做主动咳嗽，反复10次，每次间隔做正常呼吸，清扫肺部，促进排痰。

(5) 清扫酸性病根。，维持酸碱平衡。人体内环境体液是弱碱性（PH7.35～7.45），只有保持弱碱性体质，才能维持正常生理功能和代谢。由于营养能量过剩，目前80%的人属酸性体质。大量研究明确表明，癌症患者几乎都呈酸性体质。85%的富贵病也是长期的酸性体质，尿酸高，夜尿多，血糖不稳，易感冒，早衰，免疫力下降，各器官功能低下，易生病生癌。要经常保持弱碱性体质，除了要保持营养平衡，心里平衡，动静平衡外，摄入碱性食物（如蔬菜、水果、豆类、海带等）十分重要。控制粮、肉、脂肪的摄入，才能保持酸碱平衡。

5、重视口腔

口腔内好坏细菌都有，也存在微生态平衡，牙病虽小隐患大。研究证明，动脉粥样硬化血管内壁硬化块上存在三四种牙病均感染，牙周病灶处18种细菌可经口腔内小伤口进入血液，促进血管内皮发炎，形成血栓，引起心脏病、脑中风。口腔中细菌（如幽门弯曲菌等）会引发胃部疾患，也会引起肺炎。WHO提出爱牙日，指出口腔健康标准是牙齿清洁、无龋洞、无痛感、牙龈色泽正常、无出血现象。应该怎样预防和保持牙齿呢？

（1） 及时清除牙缝中的食物残渣。

（2） 平衡饮食给牙以充足营养。

（3） 养成正确咀嚼习惯，即两侧或左右交替。

（4） 纠正不良习惯，如咬牙、张口呼吸、咬在嘴唇。

（5） 提倡茶水漱口预防龋齿，尤其应在吃东西后3分钟以内漱口最好。

（6） 睡前、晨间刷牙尤为必要，刷牙时上下内外，每个面都应照顾到。

（7） 四环素、金霉素等可使压阀簧机牙釉质发育不全，应尽量少用。

(8) 及时更换牙刷（2～3个月），它是细菌最容易窝藏的地方。国人通常把牙具都放在卫生间。冲马桶时，细菌借助细小水滴悬浮在空气里，可长达几小时，会登陆牙刷。此外应常洗牙杯。杯底是死角，牙杯选用浅杯最好易清洗。

6、重视起居细节

（1）防感冒益健康保护三心，脑门心（避免寒冷刺激或洗头后遭风吹）、背心、足心。

（2）冷水洗脸（10度左右）美容保健，温水漱口（35度左右）牙齿长久，热水泡足（55～70度左右）胜似是吃药。

（3）充分认识十要、十忌、十伤、十多、十少。

十要：头要常梳、面要常擦、目要常转、耳要常揉、齿要常叩、津要常咽、腹要常模、腰要常动、足要常搓、肛要常提。

十忌：忌晨裸头、忌湿地久坐、忌汗出扇风、忌冷着衣、忌憋尿变、忌烫澡、忌蹲便、忌独脚穿裤、忌头部忌砖、忌熬夜不眠。

十伤：久视伤眼、久行伤筋、久坐伤腰、久卧伤气、忧极伤心、多食伤胃、久立伤骨、遇悲伤肺、暴怒伤肝、久听伤神。

十多十少：少肉多菜、少说多做、少盐多醋、少糖多果、少衣多浴、少酒多水、少食多嚼、少车多行、少虑多笑、少药多练。

总之把握环境平衡、才有利巩固生命塔基—排毒、修复、活化细胞，综合调节人体各种平衡，才能健康长寿。

四、心理平衡

世界卫生组织（WHO）公告，健康的一半是心理。心理平衡是健康的基础。60%的疾病是由心理和精神因素引起的。情绪不好、喜怒无常、紧张不安、、忧郁沮丧等都会使人免疫功能下降，各器官生病以致生癌。生气严重时可把人气死，而性格开朗、乐观豁达、充满自信、心态平和、则活的潇洒，健康长寿，这些已经得到科学研究证明。

事实上，，无论人生如何一帆风顺，总会有紧张、压抑、烦恼之事。单纯讲，“不想”、“忘掉”、“转移注意力”都是不现实的。文体活动虽然有益，，但不能从根本上解决问题。如何调整心理平衡呢？综合美国D.S.波尔斯博士创立的“格式塔法”，对家人、朋友、、同事、社会，要牢记“三个八”：

1、 强化八种心理

（1） 不要胡思乱想，就想现在。不要总想明天的事，如养老、死亡、疾病、不少人成天想病怎样发展，往往是自己把自己吓死了。古人早有说法，“莫将身病为心病”、“肩上百斤不算重,心头四两重千金”。也就是说，心理负担过重，心累是极有害的。要有带病也能长寿的信念，科研已经证明，实际例子不少。法国大作家雨果，40岁心脏病突发，几乎送命，人们惋叹这颗巨星要殒落了，但他不悲观，坚持锻炼，又写出《悲惨世界》名著，寿高84岁。倍受磨难马寅初教授，不惧身心摧残，活到91岁，又生了肠癌，仍顽强面对，甚至下肢瘫痪，仍坚持上肢运动，“从容恬静”地对待生活，寿高达101岁。也不要老懊悔过去的事，如名利得失、、职级变化、痛苦之事。把你的思想集中到今天、现在干什么，现在怎样享受生活、享受人生。

（2） 不想远方，就想这里。对于远方的事，你无能为力，不必杞人忧天，问题是急也无用，对问题实际毫无帮助，生活在这里想这里的事。

（3） 不先下结论，要先调查分析。遇事不要先判断，先下结论，现发表意见。。要先听、先看、先分析，以避免与他人不必要的矛盾。

（4） 不轻信名人，要独立思考。就拿科学家、权威，他也不是样样精通，还是要自己多看、多问、多了解，不受干扰，也不盲从，独立思考，自主行动。

（5） 不总想到成功，要有失败准备。遇事要做好接受不愉快、甚至挫折和失败的思想的准备。愉快、不愉快都是相对的，要有既接受愉快。有接受不愉快、挫折和失败的思想准备，才不致感到突然，受到打击。

（6） 不作猜想。着重实际。不要作物根据的想当然、胡猜疑，实际是给自己过不去。面对现实，不胡猜，不钻牛角尖，想开点，着重于实际。

（7） 不作推理，直接感受。直觉思维是最好的心理品质，不要过分强调逻辑思维，对社会、对子女、对所有人，不要总是想你应对我怎样。更不要这也不满那也不满，那也牢骚。

（8） 不作攀比，要自得其乐。你做你的阳关道，我过我的独木桥。你有你的光彩，我有我的亮点。我就是我，从自己做起。琼.贝兹说的再清楚不过了，“你无法选择如何死去、核实离去，但你能决定此可怎么活。”总之，做自己所能及的事，自己做的事自己负责。

2、 克服八种心理弱点

（1）疑心症。常以虚拟的因果关系猜想别人的言论

及议论，读了某些医学文章，对号入座，怀疑自己生癌有病，疑心重重。

（2）操心症。对家人、儿女、亲友总是事无巨细，都放不下心，以至为此操劳，还要烦恼。

（3）担心症。对子女、亲友、朋友难办的事，不愿、不会、不敢说不，担心会伤害对方，失去友谊，总是委屈自己，成全别人，给自己带来莫大的精神压力。正如古希腊哲学家毕达哥拉斯所说，“说最短、最老的字—'好’或'不’，都需要慎重的考虑”。不会说“不”，往往使自己处于被动。

（4）焦虑症。做事心急，连等车排队普通小事也要焦虑，以至于听到熟悉的人故去，也会莫名其妙联想自己，产生恐慌、焦虑。

（5）孤寂症。儿孙在嫌烦，儿孙驱赶寂寞，不愿郊游，不愿参加活动，面对困难及不愉快只是闷闷不乐，甚至暗自流泪。

（6）应该症。企求绝对公平而抱怨对自己不公平，强调当年自己如何如何，应该对自己如何如何。

（7）依赖症。总想别人赞自己，实质是自己不相信自己。总想依赖别人，一旦失去依赖依靠，就无法支撑自己的情感。

(8)内疚症。企求完美，到头来是自己或别人都难以承受。甚至过分内疚、自责，实质是畸形的责任感。

3、记住八点生活细节

（1）出门前想想三关了没有，即关窗、关电视、关煤气。

（2）出门前想想三样带了没有，既钥匙、钱包、手机。

（3）袋有备忘录，凡物井然有序，凡事按时去做。

（4）心中想着朋友，有烦事找知心朋友、亲友交谈，善于宣泄。

（5）经常想到心理平衡“一、二、三、四、五、”即：真正重视“一个”，以健康为中心，权、名是一时的，财产是后人的，健康才是自己的。经常实践”两点“，糊涂一点，潇洒一点。充分认识“三个忘记” ，忘记过去、忘记年龄、忘记恩恩怨怨，注意“三个不”不要不服老、不急躁、不生气，康德说得好，“生气发怒是拿别人的错误惩罚自己”。努力做到“四乐”，进取有乐、知足常乐、助人为乐、自得其乐。处世求得“五然”，凡是顺其自然、遇事处之泰然，得意之时惕然，失意之时坦然，艰辛曲折必然。

（6）概括说来，应有喜有乐之心，性情开朗、乐观豁达、处世大度。人际关系应像郑板桥所说，“千里家属为堵墙，让他三尺又何妨。万里长城今犹在不见当年秦始皇。”举一反三，有这种气度心理就会不断调节，适应求得平衡。

（7）我写了一首座右铭，“人生总会有烦恼，想开放下是个宝。谦让豁达心底宽，长生仙药不用找。”

(8)你要是心理知足，生活就会幸福；你要是淡薄名利，一切都会如意；你要是心境开朗，眼前一片明亮；你要是心情愉快，健康就会常在。

科学发展和研究表明，人可以活到150岁，而现在往往是未老先衰，早病早亡，主要原因就是平衡失调。一般来说，平衡失调，易于生病，发病总是有蛛丝马迹，要早发现、早诊断、早治疗，进一步再平衡，保持良好的生活方式。“酒财色气四堵墙，人人都在里边藏，谁能跳出墙外边，不能长生寿也长。”说的就是生活方式十分重要。概括用通俗话来说，就是要健康长寿，做到两管两放，既管好你的嘴（营养平衡），放开你的腿（动静平衡），解放你的脑（心理平衡）管好你的环境（环境平衡）。只要把握住细节平衡，就可以健康活过百岁。

最后，请大家牢记养生之道四句话，“平衡是根本，适度是核心，坚持是基础，细节是关键”。一句话细节决定活百岁。