5分钟解决所有面部烦恼（瑜伽瘦脸）

塑脸瑜伽：比整容更为自然的“整形”
韩国的整容风潮是世界闻名的，人造美女也是层出不穷，而在日本更注重的自然美，《塑脸瑜伽》中的日本著名形象机构STUDIO HOW专务理事，将教你用自然的方法塑造完美的脸部。
每个女孩都许过这样的愿望：“请给我漂亮的额头、充满活力的眼睛、圆润的脸颊、挺直的鼻梁、紧致的下巴……”或许你认为只有整容才能实现这样的完美构造，《塑脸瑜伽》这本书将会改变你的看法。日本的美容界已将瑜伽的热潮正式推广到了脸部，脸部塑形运动正在火热推广中，无须整容便可塑造一张自然完美的脸。
在《塑脸瑜伽》一书中，日本的形象设计专家立石员子，精选塑脸运动中最IN、最实用的45组动作，每天只要花上5分钟，就可以有神奇的美脸效果，有效消除黑眼圈、修整下巴线条、告别松弛、紧致脸颊、预防色斑、收紧毛孔。此外还有日本当红明星小野真弓、山咲透亲自示范，和你一起练习。《塑脸瑜伽》只需通过自己的锻炼，不用冒上整容的风险，便可塑造一个自然完美的脸部。
拥有完美的形象未必要通过整容，塑造自然完美的脸部，让大家一起来“塑脸瑜伽”吧。
目录(1)
瑜伽热，从body到faceTEST!你应该做哪种练习？
热身7大必读法则6回合热身运动额头·眉间预防额头横纹预防眉间纵纹使左右眉毛对称眼睛有效去除眼睑浮肿防止上眼皮出现小皱纹防止下眼皮松弛有效改善上下眼皮松弛使左右眼睛对称有效消除黑眼圈鼻子保持漂亮的鼻型有效去除鼻根横纹有效去除鼻唇沟皱纹鼻梁更加挺拔嘴巴保持嘴唇的美丽色泽保持嘴唇漂亮的形状有效去除嘴角到脸颊的肿胀紧致嘴角，让你的侧脸更加完美调整嘴角平衡收紧毛孔脸颊阻止脸颊松弛防止脸颊凹陷和沟壑告别松弛，紧致脸颊使左右脸颊匀称预防色斑的最佳方法下巴收紧下巴有效去除双下巴保持尖尖的下巴修整下巴的线条颈有效去除颈部皱纹保持颈部活力放松练习消除疲劳的小动作和明星一起挑战 塑脸瑜伽当红明星 山咲透的挑战当红明星 小野真弓的挑战读者模特的日常训练课
让你更上照的小动作
Step1 让眼睛更加有神，变身电眼美人
Step2 笑颜美人的象征 脸颊充满活力
Step3 注意舌头的位置，争做口形美人
Step 4 掌握正确的姿势，变身姿态美人
Step 5 面对相机前的最终检查
塑脸瑜伽Q&A
“发声练习”一览表
瑜伽热，从body到face(1)
越来越火的塑脸瑜伽近年来，源自印度的瑜伽术真是在世界各地掀起了巨大的瘦身风潮，甚至连著名的麦当娜，都甘心疏远了健身教练的丈夫，而转投瑜伽的门下。据美国《瑜伽期刊》的不完全统计，目前单美国一个国家，就有超过600万人正在练习瑜伽，而有超过1700万人，对瑜伽蠢蠢欲动。
虽然没有激烈运动后大量流汗的快感，但是瑜伽可以提升你淋巴系统得功能，打通阻塞的脉络，从而达到纤细肌肉、提高身体柔韧性的效果。当你因为生活节奏越来快而感到压力的时候，当你遇到变故需要排解抑郁的时候，当你腰酸背疼不知如何是好的时候，当你感到局部正在逐渐“增重”而渐渐对自己失去信心的时候，我们都可以试试瑜伽。我们敢说，瑜伽一定是世界上最适合女性的一种运动。
作为一种纯正的女性运动，近年来瑜伽的势力已经慢慢扩至了身体的每一个部位，其中当然包括我们最在意的脸。据说我们对另一个人的印象是在见面的最初6秒所决定的，而在这6秒钟里，最先映入对方眼帘的就是我们的脸。五官是否对称是否有型，皮肤是否白皙是否细腻，有时候对女孩子来说，还真是我们的一切。
皱纹产生和肌肉松弛的真正原因也许你不知道，其实我们的脸部也充斥了各种各样的肌肉，而这中间，和表情肌息息相关的肌肉大约有30余种，通常被称为“表情肌”。身体上的“骨骼肌”一般紧密地联结在骨与骨之间，但表情肌与骨骼肌不同，它往往联结于皮肤与皮肤、骨骼与皮肤之间，以相当复杂的生长方式纵横于面部，所以，我们才可以如此轻易地做出各种复杂的表情。但表情肌往往又薄又小，皮肤附着在这种完全不安定的因素上就非常容易衰老，而这种衰老一旦开始，便难以抑制。
肌肉的自然成长期一般到你20岁时就结束了。尽管表面看起来并不明显，但是皮下肌肉在20岁以后就会逐步出现自然老化的现象。假如皮肤附着在失去弹性的僵硬肌肉上，那么必然会出现下垂的“松弛”现象。更麻烦的是，下垂的皮肤积攒下来，多余的皮肤不能一直处于无处安身的状态，它必须找到容身的地方，等这些皮肤找到容身之处时，也就是我们的脸上出现皱纹的时候了。另外，表情肌一旦开始僵硬，贯穿其中的血管必然会受到压迫，造成血液流通变差、新陈代谢功能降低，迫使皮肤失去光泽。
有很多人因为怕长皱纹而压着眼角笑，但这种方法并不能违抗衰老。其实只要你的肌肉足够有弹性，作出表情时的一时性皱纹就可以马上复原，做到永久告别皱纹。所以，我们必须活动表情肌，让它恢复其本身的弹性和伸缩性。如此一来，我们的表情不仅可以变得更丰富，皱纹和松弛现象也会淡化！
塑脸瑜伽 第一部分
七大必读法则(1)
1．要身心放松的进行练习。
如果肌肉保持在紧张、僵硬的状态，那么效果会减半。所以，在进行塑脸瑜伽之前，请一定要做热身运动（参照P11）。另外，心情放松也非常重要，可以尝试把房间内的照明稍微调暗一些，播放自己喜欢的慢节奏音乐，或者点上香薰。
2．所有的练习都请慢慢来做。
塑脸瑜伽最重要的就是让肌肉尽量紧缩，恢复到原来的状态，所以每一个动作都要坚持5秒钟，这是整个练习中最基本却重要的一条。这样的话不必刻意注意，自然而然地就可以慢慢练习了。
3．集中意念。
在开始练习塑脸瑜伽之前，请先在肌肉图（参照P12）上查看即将要活动的肌肉，你可以一边用镜子确认，一边确实触摸它哦。请在锻炼的时候把意念集中到肌肉上！
4．开始时要仔细对照镜子。
从一开始就记住正确的活动肌肉的方法也是要点之一。不照镜子，以错误的活动方法进行练习，也是产生皱纹和肌肤松弛的原因。所以请使用可以将整个面部收容进去的大镜子，一边检查肌肉活动方法一边进行练习。
5．眼部练习的时候请摘下隐形眼镜。
练习中有很多睁大眼睛，闭紧眼睛，以及旋转眼球的动作。请不要戴着隐形眼镜练习！它可能会导致隐形眼镜脱落或者移位，从而加重眼睛的负担，所以请务必摘下隐形眼镜再做练习。
6．有颚关节症倾向的人练习时要小心。
担心自己有双下巴的颚关节症倾向者集中进行下巴练习的话，可能会转变成真的颚关节症哦！所以请注意不要练习过度。练习到自己还没有感觉到痛的情况下停止为好。
7．请在卸妆并且充分滋润肌肤后进行练习。
卸妆后的面部有最放松的状态，这时候进行练习会效果倍增哦。对皮肤干燥的人尤其要推荐这个方法。如果你是在睡觉前完成练习，迎着舒服的疲倦感，带着舒畅的心情，你可以好好地进入梦乡。
额头·眉间
额头的皱纹，是由于额头和眉间的肌肉变得僵硬，不能吸收多余的皮肤而致。所以只要锻炼肌肉，保持张力，就不必担心皱纹生出来。另外，由于这是不自觉就在用力的部位，所以有不好习惯的人，最重要的就是要注意做到放开它、展开它。
预防额头横纹(图：29、30)额头在我们的脸部占了很大一块领地。因为非常显眼，所以我们更要好好地进行保养啊！
额头出现皱纹，说明你的前头肌和后头肌已经不能保持平衡，我们应该这样练习：预防眉间纵纹（图：32、33）头痛、肚子痛，或者正在为人际关系、恋爱烦恼时，我们都会习惯性地皱紧眉头。但如果你的皱眉肌正在逐渐失去力量，那么这种动作，就很容易产生皱纹了。请努力在皱纹出现之前加紧锻炼吧！
塑脸瑜伽 第二部分
眼睛
眼睛是一个没有骨头的空洞，只生长着薄薄的圆形肌肉，所以眼睛周围特别容易衰老。更可怕的是，下眼皮上松弛肌肤的细小肌纤维还会渗出眼窝脂肪，在空洞没有支持物的地方堆积起来。另外，眼部周围变得力量不足后，就会不自觉在额头和眉间使力，这也是皱纹出现的原因之一。
有效去除眼睑浮肿（图：39、40）如果眼睑肌肉没有力量，那么它的周围就会滋生很多多余的脂肪，造成眼睑浮肿。相信我，只要充分活动，你也一定可以保持眼部的平滑哦！
使左右眼睛对称（图：51）习惯性的使用偏好会打破面部的平衡。为了不出现这种结果，要锻炼肌肉力量使眼角保持活力，尽量柔和轻松的运动眼部肌肉。只用一边牙齿吃东西的习惯，睡相不好，都有可能使左右眼睛大小出现差异，请多加注意。
有效消除黑眼圈（图：52、53）下眼皮肌肉力量比较弱又缺乏运动，皮肤薄到可以看见静脉，所以很容易出现黑眼圈，血液流通不畅。经常做一些锻炼，让肌肉柔软，血液畅通就可以解决这个问题。还做不习惯的时候可能会觉得比较难做，不过请记住活动下眼皮时的感觉，慢慢来掌握它。
鼻子
有数据表明，由于软骨是由肌肉支撑，所以由软骨组成的鼻子会因为重力的影响而容易衰老变长，有些人也可能变歪。为了保持挺直的鼻梁，防止鼻子歪曲，锻炼鼻子的肌肉非常重要。不止是鼻子的肌肉，强化鼻翼根部和上唇上方的肌肉也是关键。
保持漂亮的鼻型（图：57、58）虽然我们微笑和生气的时候，也会使用到鼻子的肌肉，但如果能更有意识地活动它们，你的鼻子将会更加光滑，更不容易长出细纹。
鼻梁更加挺拔（图：64、65）从侧面来看，由鼻子到嘴角的线条成“E”字形，所以侧脸漂亮的人被称为E线条美人。因为鼻子由肌肉和软骨支撑，肌肉松弛鼻子甚至会歪曲。通过练习来预防鼻根上出现横纹、造就鼻梁挺直的美丽侧脸吧。
塑脸瑜伽 第三部分
脸颊
脸颊可是面积最广的肌肉，它的脂肪也多。假如它的肌肉力量消失，会有什么后果呢？
1、面部会因为重力作用而下垂，失去立体感而显得臃肿。
2、脸颊下垂后，鼻唇沟（鼻翼到嘴角处的一条线）线条会变得非常明显。
3、肌肉无力会使你的笑容变得“皮笑肉不笑”。
4、不能提起脸颊引发共鸣，我们就没办法发出有张力的声音。
所以，请你“灵活使用脸颊”吧！随着你表情地逐渐转变，周围人的反应也会不同哦。
阻止脸颊松弛（图：87、88）
我们的笑脸是如何形成的？因为有小颊骨肌在提升脸颊的同时，也提起上唇。它可是做笑脸时不可或缺的一块肌肉哦，只是因为形状细小，很容易松弛。加紧保养吧！
防止脸颊凹陷和沟壑（图：90、91）
大颊骨肌是在高高提起嘴角和张大嘴巴时使用的肌肉，为了防止因它的老化而造成的脸颊凹陷及沟壑，我们应该注意以下练习。
告别松弛，紧致脸颊（图：94）
脸颊松弛会让整个面部显得呆板，所以要努力使脸颊紧致，才能提升整体的感觉。年轻女性的脸颊比较圆润，这称之为粗脂肪，只要认真活动即可促进脂肪的燃烧。
让你更上照的小动作(1)
翻翻手边的影集，有没有拍得很满意的照片呢？视线、姿势、服装以及相机的位置，是不是已经做到最好了呢？其实，解决这些问题并不难，只要稍加努力，照片上就会留下你更完美的样子。另外，这组动作亦会让你在日常生活中更容易给人留下好印象，所以，继续练习下去吧！
Step1 让眼睛更加有神，变身电眼美人有俗语说，“目比口传神”、“以眼传神”，这说明了眼睛是传达意思和心意的重要部分。那么，你的眼睛是否可以传神？
对着镜子看看自己深吸一口气和深呼一口气的样子。有没有发现吸气时候眉毛会抬高，眼睛会张大，就好像眼睛的开关开了一样。所以，如果你在拍照时这么做，就可以拍出炯炯有神的照片。另外，以后当你和其他人说话时，或者要说服对方的时候，请注意自己的眼神，相信你们的谈话一定会更加顺利。
追加练习！(plus one exercise)让眼睛灵活的“眼球体操”眼球也是靠肌肉支撑着的。所以为了眼睛更灵活，一起来做眼球体操吧。重复做2～3次最佳。
面对面说话时据专家表示：听别人说话时要注视对方的眼睛。不过如果一直盯着对方的眼睛，双方都会很累。在日本有种做法叫“远山视线”。意思是在跟对方面对面的时候，要一边像看着远山一样注视着对方面容周围，一边跟对方交谈。不要忘记，共鸣的时候要
认真看着对方的眼睛给予回应。
想征服对方的关键时刻说话的时候，请把注意力放在对方的左眼。因为左眼同掌控感情的右脑相连结，这样可以给对方留下很深刻的印象。在你认为最关键的时刻，请试一下吧！
Step2 笑颜美人的象征 脸颊充满活力当有人夸你说“那个人的皮肤真好”的时候，多数看的是你的脸颊。脸颊有活力，可以让面部更立体，笑脸更有魅力！ 你也想让脸颊充满活力、拥有魅力无比的笑颜吗？一起来锻炼吧。
让脸颊充满活力的三个练习(1)
练习1 磨练笑容练习嘴角用力勉强做出笑容的话，容易让眼角也加深力量，变成生气的样子。这样不自然的微笑往往会被人说成“皮笑肉不笑”，为防止这种情况的发生，请一定要认真锻炼脸颊的力量。
练习2 OE OE练习说完“O”的音立刻发“E”的音。这样让口形交互反复，可以确认到嘴巴周围和脸颊的肌肉在运动。这个动作可以提升脸颊的力量，还有紧致嘴角的效果。
练习3 嚼口香糖矫正法你的脸颊能左右对称地活动吗？咀嚼食物时只用一侧牙齿会引起面部歪曲。在做小颊骨肌的练习时，请注意一定要让不容易提高的半边脸多练习几次，接下来的方法也很有效果哦。
把口香糖放在平时不常用的一边，咀嚼10分钟左右。这样可以增加这一侧的肌肉力量，让左右脸颊保持平衡、更加漂亮。
Step3 注意舌头的位置，争做口形美人！
嘴巴自然闭上的时候，舌头的位置在哪里？正常位置的舌头会顶着上颚，舌尖贴着上排牙齿内侧。如果你的舌尖是顶在下排牙齿上的，就请多注意了。另外，看电视和读书的时候无意识地张着嘴巴，咽东西的时候伸出舌头，舌头顶着牙齿的动作，这些动作你是不是有过呢？如果持续做这些动作，牙齿就会向外突出，牙齿排列不再整齐，使得口形歪曲。而且，睡觉的时候如果舌头缩到喉咙，会引起打鼾和无呼吸症候群。面部肌肉力量回复正常的话，
舌头也会回复正常位置。记住舌头的正确位置再来进行下一步。
舌头整体吸附着上颚发出“砰”的声音。
不要卷起舌尖，让它顶着上排牙齿里面，可以使舌头抬起的力量更强。
舔食糖果
这样吃糖果要求舌头有力地弹出，并有自由行动的力量，可以锻炼肌肉力量。
让舌头更灵活的练习
“PA LA PI LI PU LU PE LE PO LO，PA LA PI LI PU LU PE LE PO LO”，快速清楚地重复说说看。虽然好像在念咒文一样，不过PA行的发音可以让舌头轻快活动，RA行的发音要求舌头的细致运动，这样可以让舌头和嘴唇的动作更麻利，舌头更灵活。
塑脸瑜伽 第四部分
塑脸瑜伽Q&A(1)
Q．在什么时间段做练习比较好呢？
A．任何可以放松的时间来做练习都很好。不过假如你的皮肤非常干燥，则最好在卸过妆并充分给予肌肤滋养以后再进行运动；假如你的肌肉不怎么灵活，洗过澡之后活动会轻松很多；睡前做练习可以舒适地消除疲劳，能让你睡得舒心；因为公事要跟别人见面时，请试着提前5分钟活动一下脸颊，一定会让你的交涉更加顺利哦。
Q．所有的练习都是必须每天做的吗？
A．最初为了面部肌肉变得柔软，所以请尽可能地每天练习。等到面部肌肉全都柔软之后，也可以在自己在意的地方进行重点练习，不过间断一段时间效果会减半。另外也可以分成多次练习，不过每次至少要坚持做五分钟以上。
Q．要站着做练习，还是坐着做呢？
A．基本上坐着做练习是没有问题的。不过其中也有下巴向颈部和胸部带有延伸感的练习（如二腹肌、颚舌骨肌、广颈肌、胸锁乳突肌等），如果不站着做会无法保持身体的平衡。
这些练习对身体也很有帮助，做起来很舒服，所以推荐大家站着做。练习的时候双脚稍微打开会站地更稳。
Q．我想做塑脸瑜伽练习，可是有没有年龄限制呢？或者说有没有已经太迟了的说法？
A．跟年龄完全无关，只要你有兴趣，请立刻开始做吧！因为肌肉的自然成长期一般到20岁为止，甚至有些高中生都已经开始出现皮肤松弛现象。尽管表面并不明显，但是皮下已经
逐步出现老化现象。就像德国的解剖学家路所说的，“肌肉不活动就会萎缩，常使用的肌肉才会发达，这跟年龄无关”，所以不管多少岁的人做练习，都会取得相应的效果。
Q．要经过多长时间才能见效？
A．虽然各人的肌肉状态和使用频率有一定差别，但是一般快的人三周左右，慢的人两个月左右内就可以看出效果了。尽管物理上改变面部状态要花费一定时间，不过掌握肌肉使用方法，有意识的活动可以改变面部给人的印象。
Q．如果运动过渡会怎样？
A．面部肌肉和身体的肌肉不同，由于面部肌肉非常细小，即使多锻炼也不会变得肌肉发达。而是可以让面部显得更有活力和立体感，而且还可以燃烧多余的脂肪，让面部更紧致，有造就小脸美人的效果。只要身体合适多做做练习也无所谓，但是如果觉得疲劳请务必充分休息。这样重复练习才能有效。
Q．如果运动方法有误会出现什么后果？
A．不但没有效果反而还可能出现负作用。因为面部肌肉和身体的不同，生长方式比较微妙，不可以只活动自己在意的肌肉。所以练习时要意识到自己在活动哪一块肌肉，一边感觉那块肌肉是否在起作用一边锻炼。另外，请认真阅读练习的重点和错误提示，一边确认自己是否只在必要部分施力、没有牵扯到多余的部分，一边进行锻炼。