神马文学网你是不是也是「壓力大→吃→後悔→壓力大」﹖小心自律神經失調
来源：百度文库 编辑：神马文学网 时间：2024/05/01 16:44:56
35歲李小姐，在高科技業擔任財務主管，最近半年體重增加了8公斤，雖然用盡了市面上所有流行的減肥方式，還是無法阻止體重的上升。
更糟的是，雖然在白天她很克制地選擇低卡食物，但到了晚上卻完全無法抑制不斷想要吃的衝動，這種情況讓她愈來愈焦慮，進而導致失眠、頭痛、手抖等自律神經失調的症狀。
現代有許多想要控制體重的朋友，有食量過大，而且嚴重到無法控制的問題，最常見的症狀就是下班後情緒比較放鬆後，食慾一發不可收拾，吃得停不下來──這些人通常有一個共同特徵：壓力大！根據美國流行病學期刊指出，壓力大時，食慾會變好，脂肪堆積的比例也會比較高。
自律神經失調也可能導致食慾大增？箇中道理其實很簡單！在一般正常狀態下，進食中或吃飽時，因為腸胃中有食物，副交感神經會比較活絡，就會有「放鬆、吃飽了」的感覺。但如果自律神經已經失調了，那麼即使我們已經吃下很多食物，交感神經仍比副交感神經活躍，身體接收不到「飽足」的訊息，便自然而然地會想繼續吃，吃到覺得「飽」（或撐到吃不下為止）。
這就是「壓力大→吃→後悔→壓力大」所造成的惡性循環，更簡單一點來說，因為壓力導致自律神經失調，所以大腦會要求攝取比一般正常健康者更多的食物，這樣才有辦法順利啟動副交感神經，釋放「飽了」的訊息。在生活腳步愈來愈緊湊的現代社會中，不少人正面臨著自律神經失調問題卻渾然不覺，在我的門診中，就有1/3的自律神經失調症患者有肥胖的困擾。如果導致肥胖的元凶正是自律神經失調，而在不知情的狀況下只知拼命壓抑食慾，也只會讓自己陷入「控制不住→心情低落、罪惡感→控制不住、罪惡感→心情低落」的惡性循環中，此時針對自律神經問題調整改善才是真正的解決之道！
TMI測驗，1分鐘檢測自己是不是高危險群！
TMI（東邦醫學指標）測驗分為2個部分，一為自律神經症狀檢查表，一為精神症狀檢查表。不論是那一份檢查表，回答「是」的項目超過10個，就代表你必須要注意自律神經失調這方面的問題，出現的「是」愈多，罹患自律神經失調的可能性愈高。
不過，TMI檢測表只是讓你知道，自己罹患自律神經失調的可能性是高還是低，無法當做判斷的依據或指標，千萬不要因為在任一測驗中，出現超過10的「是」，就認為自己有自律神經失調。建議不妨以此為依據，一方面檢視自己是不是長期被壓力追著跑的情形，調適好自己的生活、情緒，預防減少自律神經失調的問題；若懷疑自己有自律神經失調，請找專門醫師檢測。
「年紀大了，什麼毛病都出來了。」以前，這句話會從長輩口中聽到，現在一堆30 初頭的上班族，老是愛把這句話掛在嘴邊。每每聽到，我總忍不住笑著回道：「你才30 好幾，正年輕吶！」 而對方總是滿臉無奈，外加投以哀怨的眼神，幽幽地說：「你有所不知啊～我壓力超大的，每天被壓力追著跑，不老才怪咧！」 壓力的確是個麻煩的東西，它會使得自律神經失調，也會造成人體老化。壓力是個無形的殺手，來無影，去無蹤，對某些人來說，控制難度很高。紓解壓力的方式很多，改變想法、調整心態……都是其一。無奈，這些可行方案說起來容易，做起來卻困難，往往從可行變成不可行。許許多多困在自律神經失調泥沼中的受害者，應該都有這種感嘆。對抗壓力，除了想法、心態的調適之外，也可以從飲食方面著手！這對大家來說，應該容易得多。 10種常見的紓壓營養素 吃，為什麼能紓壓？主要是跟食物中所含的營養素有關。某些營養素是與情緒相關的神經傳導物質，經過消化吸收之後，能鬆弛神經、緩和情緒，達到放鬆的目的。接下來，我們就來看看，哪些營養素具有這麼神奇的效果，可以改變你的情緒，讓你HIGH起來。 10大快樂食物讓你壓力OUT 想要靠飲食來紓壓，有個重點，那就是吃對食物。吃不對食物，會害得你賠了夫人又折兵。例如，如果你選擇壓力來臨時時，大把大把將洋芋片塞進嘴巴裡，只怕體重狂飆，外型大扣分，且長期下來，對健康反而造成傷害。接下來，我們就來看看，要讓壓力出局，哪10種食物你一定不能忘記吧！
我們都知道，自律神經與情緒有關，事實上，呼吸也是。吸氣的時候，交感神經較活絡，呼氣的時候，副交感神經較活絡。
我們可以藉由呼吸，來調節自律神經，視個別情況，做深呼吸、吸長呼短、吸短呼長的練習，讓自律神經回復到平衡狀態。一般說來，自律神經失調患者，大多呈現交感神經過度興奮的狀態。
這時候，緩慢呼吸，並加長呼氣的時間，能讓身體獲得放鬆，解除因壓力過大，造成的交感神經過度活絡問題，漸漸地，自律神經便能回復到協調狀態。在正常情況下，交感神經與副交感神經，自然地維持著一種相對、動態的平衡。但忙碌的生活腳步、紊亂的作息，容易打亂這樣的平衡。在無法避免壓力的現實狀態下，現代人更應該學會深呼吸、慢呼吸，以維持健康基礎.
正確呼吸的4大撇步
前面我說了這麼多深呼吸的好話，接下來，我們就來談談，到底該怎麼深呼吸，才能促使身體更健康。首先，請先記住正確呼吸的四大祕訣「姿勢要正確、放鬆再放鬆、吸氣到腹部、花點時間慢慢吐」！
一 姿勢要正確──打直背脊，不左右傾斜
呼吸效果與姿勢，有著相互影響、相輔相成的關係。若從呼吸效果的出發點來看，呼吸深時，你的姿勢自然會較正確，呼吸淺時，你的姿勢容易偏向錯誤。轉個方向，從姿勢正確性來看，當姿勢不良時，呼吸容易較淺，反之，姿勢正確時，我們比較容易做到深呼吸。可以說，正確的呼吸姿勢，會讓呼吸效果更好，也可以說，改變呼吸的方式，你會同時發現，姿勢也正在調整。
所謂正確的呼吸姿勢，就是打直你的背脊，不向左或向右傾斜，這時候，你會發現，你的胸部適度挺出，下巴、小腹適度收起來。現在你也可以跟著試試看，全身放鬆，彎曲你的背部，你的下巴是不是會自然往前伸，且有點上揚？一不小心，嘴巴還會微張？胸部會內縮？這個就是不正確的呼吸姿勢，這樣的姿勢容易導致呼吸變淺，甚至養成嘴巴呼吸的壞習慣。記住，不論你站著、坐著或者躺著，打直背脊，都是進行深呼吸的第一個重要動作。
二 放鬆再放鬆──放空腦袋，感受氣息流動
進行呼吸的時候，要注意到身體應呈現放鬆狀態，進而讓心靈也感到放鬆。呼吸的時候，若無法放鬆你的頸肩，很難做到緩慢深呼吸，效果會大打折扣。甚至，有人習慣緊握拳頭、咬牙切齒，在練習呼吸的時候，千萬要把這些壞習慣通通丟掉，幫助身體進入放鬆狀態。
另一個要放鬆的，是你的心態，這對於自律神經失調患者而言，難度更高一級。雖然，我們要求做到正確地緩慢呼吸，但那是終極目標。一開始，建議大家別太注意時間問題，免得太過求好心切，反而無法達到放鬆神經、協調自律神經的目的。
一開始練習呼吸，就自然呼吸吧！腦子裡不要一直想著：「我剛花了多少時間呼氣？」、「時間是不是太短了？」、「來，加油，再呼吸久一點吧！」諸如此類的念頭。讓心靈放鬆，腦子放空，什麼都不要想，專心呼吸就對了！放鬆再放鬆指的就是，放鬆你的身體，放鬆你的心理。倘若你認為，什麼都不想實在太難了，那麼建議你，呼吸的時候，認真感受氣息的流動，輕輕閉上眼，會讓這一切容易點。
三 吸氣到腹部
正確呼吸的第三大秘訣是「吸氣到腹部」，也就是所謂的「腹部呼吸」。有人可能會想要問：「腹部，怎麼可能吸入空氣？」的確，腹部不會吸入空氣的。腹部呼吸是指透過呼吸道，將空氣吸入，盡量讓橫膈膜向腹腔壓縮的狀態。這時候腹腔會被壓得鼓鼓的，看起來就像是裝滿空氣一樣。
腹部呼吸好在哪呢？在橫膈膜之下的腹腔，有著許多重要器官與組織，如肝、脾、胃、腸，進行腹部呼吸時，橫膈膜的運動會連帶促使內臟運動，彷彿幫內臟SPA一樣，腹腔裡血管密集分布，經過按摩後，血液循環會更加流暢，內臟機能隨之強化，再者腹部呼吸能幫助排出更多廢氣，增加血液中的氧量，讓新陳代謝、抵抗力提升。
腹部呼吸練習一
1.平躺於地上，請將身體放鬆。兩腿伸直，稍微分開。
2.將右手輕放於肚臍上（你也可以準備一本厚一點的書，放在腹部上方）。
3.從1數到5，共5秒時間慢慢吸氣。吸氣時，盡量讓肚子漲起來（讓書本抬高）。
4.從1數到5，共5秒時間慢慢吐氣。呼氣時，感覺肚子凹下（讓書本慢慢降下）。
5.總共進行5～15分鐘，每天早晚各一次。
注意事項：
?習慣用胸部呼吸的人，要讓腹部漲起來並不容易，請盡量放鬆你的胸部肌肉。
?一開始練習的時候，可以用鼻子吸、用鼻子呼，等到熟悉了腹部呼吸後，可以改以鼻子吸氣、嘴巴吐氣的方式。
腹部呼吸練習二
步驟
1.俯臥，採伏地挺身雙手打直、雙膝成跪姿的預備姿勢，將兩顆枕頭置於胸前。
2.雙手放鬆，身體往下壓，同時深呼一口氣，整個動作維持4～5秒。
3.雙手打直，同時吸一口氣，整個動作維持4～5秒。
4.重複上述動作，共總共進行5分鐘，每天早晚各一次。
注意事項：
這個運動最主要的目的，在於調整呼吸，而非訓練肌肉。建議運動時，將兩顆枕頭置於胸前，以於調整呼吸，而非訓練肌肉。建議運動時，將兩顆枕頭置於胸前，以減少使力。
四 花點時間慢慢吐
「緊張的時候，可以深呼吸！」毫無疑問地，這似乎是大家都具備的常識，只不過，我發現，說到深呼吸，許多人都從吸氣開始，通常是吸得多、吐得少。雖然吐氣很容易被忽略，然而實際上，吐氣是很重要的一環，想要真正放鬆身心，一定得學會慢慢吐氣。
根據實驗證明，人的腦波跳動，由低至高可分為四個頻率帶：δ波（delta，無意識）、θ波（theta，潛意識）、α波（alpha，意識與潛意識的橋樑）、β波（beta，意識）。當我們的感官不斷運作時，腦波呈現高跳動率的β波，當身心感到安定，呈現α波，全然放鬆時，會進入到θ波，熟睡時可進入到δ波。
器官也好，感官也罷，都是需要休息的。現代人生活緊湊，一刻不得閒，別說醒著時候不休息了，有時候連睡覺時間，都還拼命做夢。雖然說，腦袋瓜不用會生鏽，但操太凶身體會受不了的。吐氣正好可以提供一個休息的機會，讓所有機能補充能量，再出發。
吐氣的時候，副交感神經較活潑，身心呈現放鬆狀態，透過緩慢的呼吸，我們能讓腦波從忙碌的β波，轉換到安定的α波。藉由α波大量的產生，我們能釋放無形壓力，讓身心靈獲得養份，進而激發內在潛能跟靈感。正確呼吸四大祕訣的最後一個祕訣就是「花點時間慢慢吐」，吐氣能增加身體的柔軟度，讓身體更放鬆。緩慢吐氣，可以排泄較高濃度的二氧化碳，對健康更有助益。建議各位在進行腹部呼吸的時候，把握緩慢原則，盡可能讓吐氣的速度跟時間拉長。