《爱就是彼此珍惜》（书摘）

过去三十年最顶尖的实证研究，归纳以下看似简单却即为重要的结论：
l 「长期逃避冲突」是预测离婚最准确的指标。
l 爱火历久常燃的秘诀，是夫妻学会处理冲突，并借着「爱的存款」来建立夫妻间的友情。
第一部份：合作式对话的基础
I 说话的秘诀：
现代夫妻最大的挑战是，如果我告诉你我心中真正的感觉，你就会逃避我;但我若无法把心中真正的感受与你分享，我们就会渐行渐远。
第一个沟通的基本原则：把你心中的想法清楚说出来(不要生闷气)
秘诀：
1. 直接表达内心真正的感受与需要：
l 现代婚姻所需要的是合作关系，而不是英雄主义。
l 当一个人能把自己的期待与他人沟通时，他对自己的信心同时也跟着增加了。
2. 避免暗中期盼与猜测：
l 许多时候你会发现伴侣心中所要的和你所「猜测」的完全相反。学习放下自己的主观、论断与猜测，愿意虚心地询问，并了解伴侣内心的经验与感受是建立甜美亲密关系的一大秘诀。
3. 用「正面请求」而非「负面抱怨」的方式来沟通。
第二个沟通的基本原则：学习用话语来表达内心的情绪与感觉。
秘诀：
1. 寻找最能抓住情绪感受的字眼，标明并表达他们;「我觉得」+情绪字汇，如：感恩、害怕、高兴、紧张、担心、可笑。
2. 当你用「我觉得你、、、」的字句时要非常小心，这常会给对方「你要开始批评」的预感。
3. 用「言语」而非以「发泄」来表达负面情绪。
1. 夫妻双方敞开心沟通有个重要前提：希望对方同情、关怀你的感受，而不是趁机嘲笑、批评或攻击你的弱点。
4. 避免用火爆的词汇：例如：你若说：「你简直快把我气死了。」你的配偶防卫心就大增;若改口说：「我心里很不舒服，我们能否谈谈。」或「我有困难，不知道你能否帮我解决。」用这类和缓的语气作开场白。
5. 第一人称的沟通：「我觉得」，这重点是表达自己的情绪，并没有指控对方。
第三个沟通的基本原则：不「越界」
(只表达自己的体验，不替别人表达。「越界」与「问问题」的沟通是不同。)
秘诀：
1. 化「越界」为「领悟」之良机：在交谈中只表达你自己的感受，或是以问问题方式来了解对方。
2. 厘清谈话的头绪：方法是多用「第一人称的表达」与以「问对方问题」来澄清沟通。
3. 用词时避免说「我们」。(这不是报告，而是双方沟通。)
l 婚姻辅导专家指出：心理健康的重要指标，是每个人能「个体化」。意思是每人要有清楚的心理疆界。你对你自己的思想、感觉、需要与行为负责，也尊重你伴侣的需要、喜好，即使与你不同。
4. 使用「当你、、、我觉得、、、」的沟通技巧：譬如：「当你」哭的时候，「我觉得」很挫折。
第四个沟通原则：话里不要带刺。
(带刺的话只会引起对立。对方听出话里有刺时，自然把注意力放在「带刺」的话语上，而听不进其它讯息。
秘诀：
1. 以回馈取代批评
l 不用概括性的人身攻击。
l 把配偶弱点看成暂时的偏差，而不是人格的缺陷，对配偶存感恩、体谅的心。
2. 避免带着「毒性」的「侵犯」。
3. 把毒性侵犯转化为自省和体谅的机会。
II. 倾听的秘诀
第五个沟通原则：寻求了解的倾听。
秘诀：
1. 请注意，不要说「可是」：使用「可是」表示否定，而不是试着去了解对方。
2. 把「可是」改成「和」、「同时」、「并且」。
3. 训练自己作专心的倾听者。
为何不能成为好的倾听者?通常有以下的原因：
* 成长家庭中所养成的习惯。
* 自卫性。
* 同时作太多事情。
* 先天性的缺陷。
* 主观太强。
* 站在反对立场。
4. 仔细倾听让你更能了解、掌握周遭的情境，增加安全感。
当你伴侣说了你觉得不舒服的话，以下的建议可以帮助你保持开放的心去接受。
* 你的「行为」并不代表你这个「人」。(你的伴侣可以反对你所做的，但仍爱你。)
* 这只是你的一部份，并不是全部的你。(你还有其它长处。)
* 你不可能知道全部的事。
* 每个人都不完全。
5. 不要用律师质询的方式去听。
* 如果你真的不同意你伴侣的意见，应如何处理?首先，倾听并了解对方所说对的、有道理的观点，然后加上你不同的看法或再问清楚他的意思。
6. 不要用侦探方式故意去听弦外之音：直接问比较好。
7. 不要像法官一样听话，法官听后是判定谁是、谁非。
8. 学习过滤毒素的技巧。(学习接受对方气话，而避免引起争吵。)
9. 向对方表示你听到了。
10. 策略性、有技巧地重复对方的话。
第六个沟通的基本原则：听对方所要表达的感觉
(谈话中要注意对方的情绪变化。)
秘诀：
1. 表达你的同理心。
2. 感觉第一，先体谅感觉：例如：小孩跌倒，先关心小孩疼痛的感觉，清理伤口之后，再了解摔倒的原因。
3. 倾听对方的感觉能提升关系中的安全感。
第七个沟通原则：倾听彼此的需要。(听人听己)
秘诀：
1. 不要过度让步，而完全漠视自己的需要。
2. 调整音量。
3. 不要太霸道，愿意接纳建议。
III 对话的秘诀
第八个沟通原则：交错的对话。
要把对方和自己的需要同时融入在其中，才能达成共识。
交错式的对话包括以下几个原则：
* 专心听对方说话。
* 消化你所听到的讯息，并且用自己的话重述对方话语的精义。
* 最后再加上你自己的看法，这时候换你的配偶来听你讲。
秘诀：
1. 用「是的」「和」回答对方：用「是的」表示明白对方的想法，后面才加上自己的观点。
2. 总合你们的意见。
3. 好的倾听者会有的沟通方式。
l 好的倾听者会在适当的时候中断对方的话，表达自己所听见、了解的，问恰当问题，让对方之到你用心在听，来促进沟通。
l 感情好的夫妻在对话中比较会打断对方的谈话来澄清一些事情。重要的事，该在甚么时候、怎么中断。有效的中断包括：(1)重复伴侣所说的话。(2)确定你所听到的是正确的讯息。(3)问恰当的问题来澄清你不明白的事。
4. 欲速则不达：尤其在讨论比较敏感或复杂的话题，最好不要进行太快，多问对方问题，就可以澄清一些看法。
5. 简单扼要地重述对方所说的重点。
第九个沟通的原则：有效的对话通常包括四个特色：平衡、分段、具体、总结。
秘诀：
1. 长话分小段来解说。
2. 把事情的细节说清楚。
3. 总结所讨论的事情。
第十个沟通的原则：控制夫妻之间的情绪温度
* 留意你说话的语气和速度。
* 注意你的用词。
* 口气变急时，暂停一会儿。
当双方口气越来越急，争吵的先兆时，如何煞车?
* 发现气氛不对时，要赶快暂停。
* 不要使用批评对方的话，譬如：「你在怪我」、「可是」。
* 暂停，考虑如何恢复到正常对话。
* 重复对方讯息中，你所听到有道理的话。
* 综合双方的重点。
* 澄清并反问对方问题，把讨论带回主题。
* 检讨在甚么时候、哪个事件时，两人最容易争吵。
秘诀：
1. 注意你的用词：用「我」，而不是「我们」;用「我希望」、我「可以」，而不是「应该」。
2. 当语气变快时，暂停。(人的大脑对情绪反应比对理智的反应来得快。)
3. 事先计划如何休战。休战计划包括以下几个重点：
* 开始感到情况恶化时，如何暂停。
* 暂停之后，最好两人分别到不同的房间冷静下来。
* 单独在不同房间时，要怎样缓和怒气。
* 如何以及何时回来。
* 甚么时候再继续刚才没讨论完的话题。
* 如果还是冷静讨论，可能需要第三者来调停，如：牧师、专业辅导、信任的朋友。
4. 注意是否身体疲倦、饥饿、生病或是工作繁重。
第二部分：处理歧见
IV 处理两人间的差异
V 化怒气为暂停讯号
VI 接纳对方的怒气
VII 争吵后的修复
VIII 共同作双赢的决定
IX 有效地解决冲突
X 出界和犯规
第四章 处理两人间的差异
修复式对话 (fix-it talk)
夫妻间有摩擦时，最后能提醒彼此用不同的方式来处理事情。
两种处理冲突的策略：
强制性策略
1. 夫妻争吵时最容易使用这种方式来解决问题，但是要付出高的代价。
2. 强制性策略包括：批评、提高嗓门、破口大骂、怪罪苛责、强求、威胁、惩罚对方以罪恶感操纵配偶。
修复式策略─用尊重、合作的态度
步骤：
1. 学习倾听并解读你心中的感觉、情绪，从这些情绪反应中找到自己心里深处的各种需求。(参第十二章)
2. 寻找合宜的词汇，描述为什么发生的事情让你苦恼。
3. 至少提出一个你觉得有助于解决事情的建议(或合理的请求)。
4. 用心聆听对方的反应，并尝试了解他真正在乎的事。
5. 达成共识，找出两个人都可以接受的解决之道。
秘诀：
1. 延迟修复式对话会引起更多愤怒和忧虑。
大多数人把情绪压抑下来，通常有下列的原因：
* 他们以为这是勇敢的表现。
* 他们不了解自己的情绪。
* 他们不觉得自己的感受重要到需要沟通的地步。
* 他们担心说出来会引起冲突，然而事实正好相反，愈压抑将来冲突愈大。
* 他们怕说错话把事情搞砸。
* 他们认为自己的伴侣不具备倾听、了解的能力。
2. 表达情绪时，需要有人倾听、了解。使用「两人同心」的效力;学习如何在「修复式对话」中接受别人的请求。
3. 控制你想要马上反击的冲动。
4. 告诉对方你要的，而不是你不想要的。
5. 对方的请求并不是命令。
甚么时候需要用修复式对话?
1. 按你要的规矩或方式做事(如：睡觉前把书房收拾好，把脏衣服放在洗衣蓝内)。
2. 希望对方能多作的(如赞美我，分享他的感受)。
3. 希望对方少作或不作的(如：少批评我，在朋友面前冷落我)。
4. 希望对方作些、、、少作些、、、。
5. 这种方式对婚姻中的复杂问题比较没用。
第五章 化怒气为暂停讯号
为发怒而付出的代价包括：
1. 怒气引发更多的怒气。
2. 生气造成对双方(生理和心理)的伤害。
3. 生气也会对周围无辜的人(尤其是孩子)造成伤害。
4. 生气使我们无法用理性分析事情。
5. 生气使你对任何事情都往坏处想。
6. 生气破坏夫妻之间的爱。
7. 生气造成离婚。
8. 生气造成暴力行为。
同心解决问题：用生气的能量来强化亲密关系
1. 第一个策略：停(暂停、离开现场、找地方冷静)、看、听(尝试了解对方真正想表达的是甚么)
2. 第二个策略：采取下列三个步骤，然后找解决问题的方案。
* 标明你的感觉是甚么。
* 告诉对方你生气的理由(所在乎的是甚么)。
* 接纳并了解对方的需要与感受。
3. 第三个策略：生气时问自己三个重要的问题。
* 我到底要甚么?
* 我如何能不改变对方而得到我所要的?
* 有甚么我俩之外的因素也促成了冲突?
其它防止争吵的技巧：
1. 深呼吸两次，同时把注意力转移到别的事情上。最好在平常不生气时，就想好一些情绪中性的话题，在战火高升时用来转变焦点，减缓怒气，避免冲突。
2. 「四十八小时」规则。当有一方怒火填膺时，上述方法仍无法平静时，两人同意分开半小时以上，然后约定在四十八小时之内，找个心情较好的时刻深谈。
* 当以下情况发生时要叫暂停：(1)两人之间的情绪变得激昂。(2)不断重复同一件事、同一句话，而且愈来愈坚持己见。(3)音量变大，声音便高，口气愈来愈强。(4)情绪像洪水，快要泛滥。
* 如何叫暂停?(1)使用两人事先约好的讯号。(2)离开现场，到事先自己已经选定的房间或地方。(3)听听音乐或作些你喜欢的事来安抚自己的情绪。(4)把刚才发生的事记下来，清理思绪，标明自己的感受，双方的需要、自己该注意并改变的地方。(5)别一直想对方作错的地方，也不要以偏盖全，只看见对方个性中的缺点。
* 回来把问题谈开的时机：(1)等两个人都觉得情绪已经稳定下来。(2)可以先作些日常琐事，然后再回来谈你们没有解决的问题。(3)有时两人都好好睡一觉，休息够才能有效地回来处理问题。(4)如果其中一人还没准备好，应再叫暂停。
* 谈完离开时的规则：(1)不可大声关门。(2)不可负面批评。(3)尽快解决问题比拖延好，最好四十八小时内回来沟通。(4)不要让注意力在对方说的某句话或某件事，别被这些小细节分心，而忘了想达成的大目标。(5)不可禁止配偶离开或是紧追不舍。(6)记住这只是暂时，而不是永远分开。(7)当情绪又变激昂时，赶快再叫暂停，努力保持冷静离开现场。
* 避免不必要的怒气。
3. 直接问而不猜测对方的动机。
4. 设定怒气的界限。在平日没有冲突之时，每对夫妻都应该让对方清楚知道，自己承受怒气的限度。当一方以达其限度时，最好马上暂停。
决心改变：以下几个步骤，可以帮助习惯经常发脾气的人，作有系统的改变。
1. 警觉到经常发脾气所付的代价。
2. 下决心改变。
3. 警觉到生气的各种讯号：然后马上提醒自己要改变情况。
4. 留意你生气的习惯：甚么情况特别容易生气。
5. 提醒自己「别」强求你的配偶作你认为应该作的，只能尊重对方的意愿，「请求」而不是强求对方满足你的需要。
6. 不断提醒自己都通的基本原则：不要「越界」侵犯对方，不武断地指控对方，常用「第一人称」沟通。
7. 每个人都有些特别敏感、一再重复而一触即发的「心理按钮」。
寻求专业辅导：下列情形时，需要专业辅导──
1. 长期看对方不顺眼。
2. 经常大发脾气。
3. 经常吵架。
4. 对配偶施暴─踢、推、恐吓、殴打。
5. 不断重复发脾气，事后又非常难过、后悔。
6. 发完脾气后，却否认自己在发脾气。
7. 认定都是配偶的错，老是惹他生气。
8. 注意：通常有问题的一方，欲不会想寻求辅导。如果配偶不愿寻求辅导，你可以先行寻求支持与引导，抚慰自己的创伤，同时学习如何借着自己的改变，使你们之间僵化的互动不在恶性循环。学习用新的、有效的沟通方式，来解决老问题。
第六章 接纳配偶的怒气
当你配偶生气时(当然等双方冷静后再沟通)
秘诀：
1. 倾听，了解你的伴侣。(接纳性倾听)
2. 不要急着问「我做错了甚么事」：把注意力放在对方的需要上，问自己几个问题：
* 我的配偶现在最在乎、最重要的是甚么?
* 甚么原因让他这么在乎这些?
* 我可以作甚么来改善情况?
接纳对方怒气的三个步骤：(这样吵架的比率会降低)
1. 同意：倾听对方有理之处，并重复你同意的部分，特别注意对方的需求。
2. 道歉：「我很抱歉」、「我没想到我这样说(作)的时候，你有这种感受。」
3. 加上自己的看法：用之前提过的沟通技巧，如用「同时」，少用「可是」，「当你、、、，我觉得、、、」。
EQ高的沟通高手，能边听边化解别人话中的毒素，懂得在负面的话语中阐释中性正面的含意。
接受怒气的安全原则：
1. 生气的人要对自己的情绪负责。
* 他生气并不是你的错，你也没有责任去安抚、平息对方的怒气。(如果我不合作，没有人能惹我生气。)
* 你只需要为「误触」对方的心理按钮表示歉意，完全不必为平息对方的怒气负责，因为那是他的责任。
* 你唯一必须负责的，是努力倾听，并了解你伴侣在乎的事情。(要冷静)
2. 情绪感染原则：因此一方怒气时，要避免被影响。
* 保持冷静。
* 保持安全：当另一方不能冷静时，最好暂时离开现场。
* 把注意力集中在问题上。
3. 投射作用原则：当一方有强烈情绪反应，而对方的指控与实情不符，他可能把自己的感觉、思想、或难处投射到你身上;你只要够安全、有智慧，这是了解对方的良机。
* 学习把对方不合理的批评诠释为对方心中更大的需要，你就比较不会把他的话当成人身攻击。
* 告诉对方(没有指责的味道)：「不要在这样子，我们是亲人。」
* 等对方平静，找出怒气背后的原因。
第七章 争吵后的修复
第一个复健策略：倾听。步骤：暂停，转移注意力之后再回来讨论。
第二个复健策略：道歉。步骤：
1. 肯定对方的感受，并表示后悔之意。
2. 接受自己在这次冲突中该负的责任。
3. 向对方澄清并非有意如此说(作)。
4. 解释事情发生的实际状况。
5. 修复所造成的伤害。
秘诀：
1. 了解自己，了解对方，了解情况。(幸福的夫妻，往往能够就事论事。)
2. 彼此道歉。如果夫妻间永远只有一方道歉，就变成很不健康的关系。
第三个复健策略：找出吵架的前因后果。
复健的策略有三个步骤：(1)了解整个事情的来龙去脉：使用「当你、、、我觉得、、、」的沟通技巧，(2)(彼此)道歉，(3)把不愉快的情况转变成学习成长的机会。
秘诀：交互进行三个步骤，以「清除过去不愉快的感觉」，更能彼此尊重、欣赏对方。
第八章 共同作双赢的决定─夫妻如何协商、共同作决定的技巧
善于共同作决定的夫妻，能够：(1)坦承表达自己的观点;(2)两人站在平等的地位，共同作决定;(3)决定之后，两人都觉得自己的需要得到满足;(4)双方都认为作了一个好的决定。
五种作决定的方式：(1)吵架;(2)投降、让步;(3)冻结，避而不谈;(4)逃避;(5)合作。注意：敌对式或合作式作决定;表面上妥协，实际上一方专断;只有好的意图是不够的;避免两败俱伤。
两人双赢的处理步骤：
1. 双方表达一开始的立场。
2. 探讨一开始的立场，背后彼此心中真正的关切。
3. 选择双方都满意、可接受的方案。
上述的步骤也可以用来处理敏感度高、复杂的决定。秘诀如下：
1. 对话时态度的重要性。
2. 把你们所关切的事列在一起。
一些可用(1)分工：权力范围划分清楚，一人负责;(2)两部曲：尽管一方负责，但在决定前不妨征询另一方的意见，
第九章 有效地解决冲突
可以运用第八章所提的三步骤。
产生冲突的因素：
1. 不良的沟通技巧：(1)误会;(2)自卫性;(3)觉得对方没注意听，或是用「是的、是的」的反应方式拒绝你的意见或感受，让你觉得沟而不通;(4)战火升高。
2. 暴躁的脾气。
3. 敏感的话题：临床上常见造成冲突的话题有
* 与岳家、婆家的关系
* 家务分配不均
* 有关金钱和时间的分配使用
* 文化和宗教上的差异
* 教养小孩
* 性关系(包括婚外情)
* 酒瘾与毒瘾
* 外观和体重
4. 僵化的思想
处理僵局的策略：可以用第八章的步骤
秘诀：
1. 不要期待用同样的方法得到不同的结果。
2. 搜集更多客观的资料。
3. 化拉锯战为合作探索。
4. 夫妻事先建立在生活中处理事情的简单规则。
5. 深入谈讨双方所关切的心理情结。
6. 用第二章所述的「策略性重述」或「结构式的倾听」来处理僵局。
* 双方同意每人各有五分钟的说话时间。
* 五分钟内只有一方说话，而另一方的责任是用心听。
* 听的一方用自己的话重述对方所要表达的观点或感受，同时也借着问问题来澄清对方真正的意思。
* 两人角色互换，重复前面三步骤。
7. 好的情绪产生好的结果。
8. 气氛紧张时，散步去。
9. 思想僵化时，休息一下。
七种有效的解决方法：
1. 对半妥协。妥协的好处，是迅速地解决冲突。初步妥协，心平气和后再找出探讨双方的需求。
2. 弹性妥协：着重在双方都得到彼此最在乎的部分，而各自放弃一些较不重要的部分。
3. 三明治的解决方案。
4. 轮流式的解决方法：先满足一方，再满足另一方。
5. 包含式的解决方法。
6. 整合式的解决方法：把双方所关切的事项都列入考虑。
7. 多层面的解决方法。
能否成功处理冲突的关键，在于讨论结束之前，双方是否能做到以下两点：
1. 总结你们所谈论的要点，并确定两方面都同意。
2. 彼此互问，是否还有哪些需要讨论之处。
3. 记得：双方是友非敌。
第十章 出界和犯规 (略)
第十一章 彼此支持体谅 (略)
第十二章 心灵的亲密感
亲密感的定义(by H. Lerner)：亲密感就是在关系中两个人都能很安全地作自己，在对方面前无需设防，能很自然地呈现自己的本相。
亲密感的建立：
* 关键在于两人间能够彼此信赖。
* 彼此信赖，又筑基于两人关系中的安全感。
* 两人间的安全感，关键在于有颗愿意倾听，并从中不断了解对方的心;也愿意以尊重、专注、接纳、守密的态度倾听。
* Powell 的关系金字塔：按关系深浅分为五个层次(1)寒暄，无所分享;(2)分享我所知;(3)分享我所思;(4)分享我所感;(5)分享我所是。
要建立「分享我所是」的亲密关系，要先处理双方的「深度心理情结」。
核心情结：(请阅读书中内容)
* 原生家庭 family of origin
* 移情作用 transference
* 核心情结最容易在亲密关系中引爆。
* Paul Wachtel, 1977 夫妻间很容易在互动中，不知不觉创造原生家庭的一些情境，引爆彼此的「核心情结」，使历史重演。
* 婚姻关系是人间最亲密的关系;而婚姻关系中，难度最高、最容易出问题的地方，就是两人潜意识的深度心理互动。
* 强迫性重复。
探讨、挖掘与处理核心情结的步骤：利用「心灵回溯」(depth dive) 的技术，步骤如下(请阅读书中内容)
1. 省察过度强烈的情绪反应。
2. 回溯心理历史：闭起双眼，回想过去生命中有哪一个情境也曾激发类似强烈的情绪反应。
3. 相似之处：现在与过去的情境(人、事、物与互动模式)，有何相似之处?
4. 相异之处。
5. 找出新的应对方式。
第十三章 建立充满爱的家
婚姻中的分与合：
在好的婚姻生活中，你们都是彼此独特性的保护者。
精神专家安卓(Andras Angyal, 1965)指出健全的情绪有两个重要的成分：
1. 你有你的独特性，你觉得你的生活有意义，你对自己的作为满意。
2. 你心中有归属感，你和别人之间存着有意义的连结。
秘诀：分工合作─包括在经济上的需要，家务上的需要，扶养小孩上的需要。
爱的秘诀：
1. 要被爱，就要让自己变得可爱。
2. 爱，就要给对方美的感受。
3. 爱，就是要彼此珍惜。
* 爱，是懂得在生活细节上，欣赏对方的一举一动、一颦一笑。
* 爱，是能细心体会对方为你所做的一切，并感激他。
* 爱，是愿意花时间与对方在一起，也不吝于告诉对方，你爱他。
* 爱，是承认两人都不完全，接纳彼此的缺点，让对方作真正的自己，给对方成长的空间与机会。
* 爱，是热情加上友情，激情加上同情。婚前热恋的激情会慢慢淡化，两人一起共享的温馨才能持久，也是真爱的表现。
* 爱，是懂得倾听(而不论断)，了解对方的需要。
* 爱，是能够与对方享受一起欢愉的时刻，两人经常练习正面的互动，在爱的账户中存款。
4. 爱能带给两人力量。