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腰酸背痛、身高变矮、驼背……这些人过中年后逐渐出现的症状在很大程度上是骨质疏松造成的，因此，预防骨质疏松是每个人必须面对的一门功课。
1.出现骨质疏松症的原因及危害
每次孩子喝汽水类饮料时，实际上都是处于骨质疏松症的危险之中，这并不是说汽水或甜品饮料会引起骨质疏松症，而是孩子常用这些饮料来代替牛奶、开水或矿泉水等宜于健康的饮品，会造成强壮骨骼的重要因素——钙和维生素D的缺乏。很多孩子养成长期坐着的生活习惯，很少做一些有益于强壮骨骼的体育运动，长期处于这种状态下，不仅面临易于骨折的危险，还会过早发生骨质疏松症，这是每个家长都应重视起来的事情。骨质疏松症实际上是人们在孩童时期患上的疾病，它会随着年龄的增长而逐渐显露出来，患骨质疏松症的人骨头上会出现数不清的小孔，就像被白蚁破坏的墙体一样，极易发生骨折，进而会引起残疾、慢性疾病或丧失劳动能力。骨质疏松症甚至是致命的，有20%髋骨骨折的老年人活不过一年。骨质疏松症还威胁到青壮年的健康，现在很多人骨质密度低，而且大多数人没有意识到患上骨质疏松症会有逐渐蔓延发展的趋势。骨骼并不像有些人认为的那样是固定不变的，骨骼中每年有20%的海绵状组织被替换，这种新陈代谢时时都在影响着我们的健康，当原来的骨头发生骨折时，新长出的骨头会把裂缝填满。30岁左右是骨骼发育的顶峰时期，如果这时采取适当增强骨骼的措施，比如锻炼和补充足够的钙质，会促进骨骼达到它发育的最佳状态。
2.为什么要补钙
为防止因缺钙引起的各种疾病，人们应意识到补钙的重要性。钙是身体中含量最高的矿物质，对保持骨质健康起着重要的作用，但钙的作用不只于此，钙还可促进细胞分裂，调整肌肉伸缩，加强心脏功能，促进大脑思维，控制血压，防止心血管疾病及某些癌症，并对提高细胞内蛋白质及其他营养元素的新陈代谢同样有重要的作用。大多数青少年都存在缺钙现象，骨骼形成的峰值有90%是在20岁之前实现的。如果把骨头想作是养老金的话，你年轻时储存得越多，年老时就会越富足，在你需要时才可以从储备中提取出来。如果你没有从食物中摄取到足够的钙质，身体就会不惜任何代价从骨骼中偷取钙质来满足血液中对钙的需求。一块奶酪、一杯牛奶或其他含钙质的食物，其钙质均由肠道消化，肠道中的VD帮助钙的吸收。然后钙质随血液流遍整个身体，同时一部分被骨骼存储或排放，就好比我们每天往骨骼里存进相当于一千元的钙，然后每天又把这一千元的钙取走一样，骨骼中钙的存储量是稳定的，但总有一部分钙被吸收和排出。
3.哪些人需要补钙
是否孩子都需要额外补充钙质呢？实际上，无论孩子还是成人都应该从健康饮食中每天获得足够的钙质，比如奶制品、沙丁鱼或带鱼骨的鲑鱼罐头、带叶蔬菜、大豆、加钙橘汁及各类谷物等。要让孩子每天至少摄取其中的三到五种食物。有人认为牛奶会让人发胖，事实正好相反，牛奶与那些汽水或甜品类饮料相比，更不容易使人发胖。由于大多数人不能从饮食中摄取足够的钙质，因此额外补钙是必要的。无论男女在进入中年以后都应补钙，每天最低应补钙1000毫克。女人停经后及男人65岁以后，每天补钙应增至1500毫克～2000毫克。因为身体一次最多只能吸收500毫克或少于500毫克的钙质，所以一天之中应分两至三次服用，而且最好在吃饭时服用。对于饮食中含钙不足的人来说，这一剂量足以补足骨骼生长之所需。
4.是否应补充维生素D
因维生素D在体内对钙的吸收起着重要的作用，所以维生素D须达到一定的数量才能满足体内需要。现在已有越来越多的医学研究者认为，目前对于人体所需维生素D的标准定得过低，其标准为50岁以下的人为200IU(国际单位)，50岁以上的人为400或600IU(国际单位)。摄取量过低，对我们的骨骼来说非常不利，因为维生素D是促进钙质生成的关键因素。维生素D摄取量过低还会引发很多慢性疾病，如骨质疏松症、糖尿病，甚至癌症。医学研究发现妇女绝经后补充维生素D一年，其血液中维生素D的含量比那些未补充维生素D的妇女要高出许多，而且其体内维生素D吸收了65%的钙质，维生素D的摄取量理想标准应为每日1800IU(国际单位)。牛奶中含有少量维生素D，所以喝牛奶可以获取一部分维生素D。另外阳光也可以使身体产生维生素D，脸和手接受阳光照射每周两到三次，每次15分钟～30分钟就可以。但由于冬季阳光较少，另外老年人的皮肤产生维生素D的功能减弱，而且食物中维生素D的含量相对较少，因此只能通过补充维生素D药物来保护骨骼的健康。但是不要单纯补充维生素D，除非是医生建议的，因为大量补充维生素D会造成中毒，你可以服用含维生素D的多种维生素来达到这一目的。
5.如何对骨质疏松症做出科学判断
骨质密度检测是唯一可预测骨折风险的方法，并可以凭此对骨质疏松症做出准确诊断，65岁以上的妇女以及停经后的妇女都应做一次骨质密度检测。如果你的身高减少1公分～2公分，表明你已出现脊椎损伤或骨质疏松症的早期症状。
6.如何科学补钙
许多成年人不重视补钙，认为人们到30岁骨骼就已停止生长，没有必要再补钙。“但如果你继续这样消耗体内本已不充足的钙质，你的骨骼就会慢慢耗损下去，直到有一天你也许会因为早上起床而发生骨折。”一位医学教授曾警告说。每天应摄取多少钙才最理想，目前对这一数量还没有明确答案，但根据国家科学院食品与营养协会发布的资料中建议，50岁以上的成年人每天应摄取1200毫克的钙，而这些钙完全可以从日常饮食中获得。含钙的食品很多，比如豆腐是钙硫酸盐的主要来源。四分之一块豆腐就含钙553毫克，另外绿叶蔬菜、加钙的果汁、沙丁鱼罐头、带骨的鲑鱼罐头、虾头虾壳、核桃、芝麻、发菜、海带及胡萝卜、青豆、黑豆、洋葱等同样富含钙质。
7.改变生活习惯
一、戒烟在80岁的老年人中，吸烟者的骨质密度要比不吸烟者低10%，发生脊椎骨折的概率是其他人的两倍，发生髋骨骨折的风险比其他人高出50%。二、少饮酒酒精会影响身体对钙的吸收。三、保持心情舒畅心情压抑会使身体产生皮质醇——一种与紧张情绪有关的激素，它会破坏骨骼中的矿物质，造成骨骼密度降低。
8.体育锻炼 强壮骨骼
随着年龄的增长，骨骼的损失比骨骼的增长要快得多，妇女停经后的5年～7年间，由于雌激素的减少，其骨骼组织会损失20%，男性的骨骼组织也会受到年龄增长的影响，虽然有所减少，但不是很严重，因为他们粗壮的骨骼可以给骨骼组织提供更多的营养，而且他们体内的荷尔蒙在50岁以后也很少下降。我们应坚持有规律地锻炼，以保证骨骼的强壮，但多数人都因为懒惰而难以坚持锻炼。有一项调查表明，大约有一半的成年人和孩子很少做任何有利于骨骼强壮的运动，孩子每天的运动时间应不少于一小时，成年人应不少于半小时，保持体重的日常运动可以是散步、跳绳、爬楼梯或跳舞，以及耐力运动，都是利于骨骼生长的理想运动。
对孩子来说，跳高或跳远是很利于骨骼生长的锻炼方式，经常做此类运动的孩子其骨骼密度比其他孩子的要高很多。除了跳高之外，其他一些运动如跳绳、网球、滑冰及踢球等运动都有利于骨骼生长。
保持形体匀称会让你在生命的每年阶段都受益，这一点无论对孩子还是年轻人来说都是非常重要的。因为他们的骨骼组织还处于生长期，如果你到了三四十岁，形体依然保持得很好，对于你维持骨骼组织的现有状态是很有益处的。研究表明，耐力锻炼在一定程度上能够缓解妇女停经后造成的骨骼组织的流失，即使到了80岁，这一易发生骨折的危险年龄段，坚持体育锻炼仍然很有价值。因为体形匀称的老年人不易摔倒，也就不易发生髋骨骨折。
因此无论多大年龄，进行体育锻炼都是不可缺少的。骨质疏松症时刻在威胁着我们的健康，这是一种不会暴发的流行病，而这种疾病是完全可以预防的。
江澍编译