身心治疗科学抗压 克服三种负面情感 （转自凤凰网健康 ）

三种主要的负面情感：沮丧、焦虑、愤怒

沮丧、焦虑和持续愤怒等情感带来的不适，足以让人们想要将之消除。此外，它们对于我们的生理和健康也有着显著的影响。沮丧——这一美国最为普遍的精神紊乱症，对健康构成了巨大危害。沮丧的人更容易患上冠心病，而本身有心脏疾病的人，沮丧会加剧他们的痛苦，最终导致心脏丧失正常机能。沮丧让痛苦更加难以忍受，使健康状况恶化，并产生一系列的生理症状——从头痛、身体疼痛到神经系统和消化系统紊乱，长期的沮丧甚至有引发癌症的危险。沮丧的姻亲——焦虑和敌视，也可能增加冠心病的危险，而愤怒已经被证实有加速肺功能衰竭的作用。

身心治疗的科学绝望的危险

对于因生活的急剧压力而引发的暂时性生理反应，我们的身体能够复原。恰恰是那种缓慢而长期的压力——常常来自于已形成的消极态度和无助绝望的情绪，会构成对康复的真正威胁。长期感到无助会破坏内分泌平衡，提高免疫抑制激素皮质醇水平，破坏它的昼夜节律，还会耗尽大脑中重要的神经递质正肾上腺素，这是一种使人产生幸福感和满足感的重要化学成分。免疫学研究同样显示，在压力下，感觉会变得迟钝，对人体免疫构成最大伤害的正是这种迟钝，而非压力事件本身。

大多数人都会觉得生活在某些方面失控了。我们是将这种失控看做是一时之势，相信最终它的解决会丰富我们的知识和经验，还是将它看做是来自生活的威胁？我们的看法——无论对我们的生活质量，还是身体健康——都是一个关键因素。

我们是否能够创造生活中那些珍贵的东西，实现梦想、希望、目标和抱负，取决于我们对自己行为结果的控制和对生活中意料之外的事件的控制。如果我们缺乏掌控的信念，同时意识到无法控制所有的情况，那么我们就无法应对生活中的惊涛骇浪。

不可预见性与不可控性是紧密相连的。如果在电击前10秒给老鼠发出“嘀嘀”的警示音，电击所带来的胃溃疡程度就小得多。知道压力何时到来使老鼠获得在“安全”时间里休息的机会，从而减少了持续焦虑带来的折磨，而持续焦虑才是真正的“非战即跑”状态。

自我感觉对生活有控制力的人可以经受剧变，并在剧变之后重新蓬勃发展；那些感到无助绝望的人，则几乎无法应对变化。詹姆士·邦德是沉着冷静的代表，如果他不是抗压能力极强的人，那他就不是007了。007空降到超级大魔头的核反应堆，炸弹在他的身后爆炸，他却镇定地理理头发，轻轻弹掉海军蓝夹克上的线头。相反，在伍迪·艾伦的电影里，我们可以看到情感脆弱的男主角，他们对事情即将发生的恶劣变化没有把握，长期处在糟糕的情绪之下，甚至选甜点的决定都会使他们焦虑到足以患上溃疡。绝望、压抑的情感所带来的潜在危险在伍迪·艾伦和马绍尔·布里克曼的电影《曼哈顿》中表现得很真切。在这部电影中，艾伦饰演一位典型的离群索居的男人，戴安·基顿饰演他的女朋友，她宣布离开艾伦，投入他好朋友的怀抱。当艾伦饰演的角色看上去泰然自若时，基顿怒火中烧，斥问他为什么没有任何回应。他叹了口气，告诉她说，他无法表示愤怒，“我已满是创伤”。

心理学家、《乐观的孩子》一书的作者马丁·塞利格曼指出，控制力的产生始于幼儿时期，好母亲会模仿和回应孩子的行为。孩子笑，母亲也笑；孩子牙牙学语，母亲嘤嘤低语；孩子因饥饿而啼哭，母亲哺乳。通过这种“成长的舞蹈”，孩子学会通过充分的控制来确保自身的生存。

在某种僵化环境下成长的孩子被剥夺了这种“成长的舞蹈”的权利，他们无法学习控制，因为有人定时喂食、换衣，孩子和照顾他们的人之间没有任何互动，快乐的婴儿变得哭哭啼啼。几个月之后，他们不哭了，变得沉默内向，成天盯着墙。起初，他们注意不到走近他们的人，后来就开始尖叫。他们的体重减轻，经常失眠，很容易被感染，很多孩子3岁前便夭折了。

当控制变得无望，绝望就开始了。如果我们的行为和反应如石沉大海，没有任何回应，如果无法对世界施加任何影响，那么为什么还要自找烦恼呢？体验过无助的人很容易再次经历这种情形，这就是一种条件反射。

塞利格曼主张，无助感是我们习得的，所导致的压抑行为是连环式的。绝望无助的一个显著特征是丧失应对生活困境的动力，另一个显著特征是消极的思维定式，使得我们即使在局面得到扭转时，也很难真正认识到其重要价值。只要我们试图控制不可预知的局面，就会出现情绪上的焦虑，之后便会有沮丧，而当局面无法控制的时候便会放弃。

科学抗压：克服绝望（1）

生活中充满了变化，是否能够应对变化，决定了我们是随着环境成长还是被环境掌控，是创造性地行动还是绝望。心理学家苏珊娜·盖莱特博士及她的同事，包括萨尔瓦托·马蒂博士，针对两种极端行为的差异开展了里程碑式的研究，并于1979年发表了研究成果。在对面临公司财产清算压力的管理人员的研究中，那些据称具有“极强抗压能力”品质的人比抗压能力较差的人患病概率要小的多。三种增强抗压能力的因素是（它们都以字母C开头）：投入（commitment）、控制（control）、挑战（challenge）。

投入是一种好奇心，是对生活的积极参与。随时出现的与人们相关的各种情况，以及周围的总体环境，都使得表现出投入品质的人对生活产生浓厚的兴趣。他们积极参与到各种工作和关系当中，从不轻言放弃。如果出现分歧，他们会进行深入分析，而不是将之掩盖。他们有一种被称之为“总体目标性”的品质，激励他们在生活中、在各种关系和选择中寻求意义。投入的对立面是疏离——一种分离的状态，其极端例证是弃婴收容所里的那些孩子，他们与外部世界隔绝，缺乏与周围的人和环境交往的能力。不太极端的例子是那些每天都沿同一路线行走的人，他们对新事物熟视无睹。这个世界每时每刻都在变化，都在呈现新面貌，投入即意味着我们有目的地投入到那些新生事物当中，而非将自己封闭并隔离。

挑战是一种信念，使我们相信生活的真谛是相信改变，而非维持现状。用盖莱特博士的话讲，“改变是有趣的成长动力而非对安全的威胁”。

抗压带来的是盖莱特和马蒂博士称之为“转变的”（transformational）应对态度。那些积极投入的人相信他们有掌控的能力，期待生活有创造性，当他们面临压力事件时，他们会加强与这些事件的互动——去探索，去投入，去学习。这种态度将减轻事件带来的压力，将其置于以持续发展的个性和生活目的为中心的更广阔的背景当中。

那些抗压能力弱的人——无助和绝望对其中有些人已是常态——倾向于盖莱特称之为“退缩式应对”的方式。他们就像那些在弃婴收容所里的孩子，面对压力就会退缩，会执著于自己重复性的情感反应，沉溺于一成不变的常规，与现实生活剥离，感觉无力改变身边的事物，感觉任何风吹草动都是威胁，这些人最有可能在压力之下患上疾病。

精神病学家乔治·瓦扬在其里程碑式的著作《顺应生活》中说，心灵健康是最重要的身体健康指标。他用30年的时间，分析了一些哈佛校友的精神、身体状况——他们的身心健康和生活信息。他发现，那些应对方式不够成熟的人，即具有类似于退缩式应对方式的人，比那些抗压能力强的人患病概率高4倍。

科学抗压：克服绝望（2）

我们现在了解了消极应对有损健康的一些内部机制，开始试图揭开长期压力对荷尔蒙、神经肽和中枢神经系统的复杂影响，它们继而影响到我们身体的各个系统——从免疫系统到心血管系统。积极应对和来自他人的爱与支持会减缓这种影响。瓦扬发现，孤独的人常常在50多岁时患上慢性疾病。只有通过与他人的关系，我们才能形成抗压的希望，才能开始相信我们内在的能力和优点。就像孤独的孩子不可能变成抗压能力强的人，而孤独的成年人也很难保持抗压的态度。

我们很早就知道人真的可以因为心灵破碎、梦想破灭而死亡，目前的实验研究也证实了这一点。因而我们面临的最紧迫的问题是，如何重新建构彼此间的联系——如何形成一种投入的态度，使得我们对生活充满好奇心，让我们愿意投入到与他人的关系、投入到我们的工作和生活当中。我们如何才能深入生活，体验到它的全部内涵？

你会学习培养抗压态度——更加生活在当下，变得更加渴望新知，将生活中的压力转化为挑战，而不是任由它们变成无助和挫败。

这个康复过程的另一个作用是重构与重要的生活价值观念的关系：对爱开放胸襟，对己对人心怀宽仁，心态平和。没有平和的心境，生活仅仅是无限可能的阴影；如果你的内心充满忧虑，最美的风景也是空洞枉然，甚至你挚爱的人也会显得遥不可及。我的一位冥想老师曾经明确地说：我们所有的经验就像是很长数字中的一个个零，如果没有最前面的那个数字，它们都毫无意义，而那个最前面的数字，就是平和的心。

身心治疗的科学消除负疚

在过去的这么多年中，很多人都告诉我，他们会因为患病而责备自己，或者责备朋友和家人。我有一个病人，名叫格蕾丝，她是一名心理学教授，是一个非常聪明真诚的女性。她认为患上乳腺癌完全是她自己的原因，是自己没有处理好压力问题。同样，约翰患有多发性硬化症，用他自己的话来讲，他相信是由于自己的消极思考而“招引”来的疾病。但事情远非这么简单。

虽然压力和焦虑能够抑制免疫功能，但显然不是每次恐惧或紧张都会让人生病，有些人可能多年经受压力而依旧身体健康。更加理性的理解是，将压力看做是诸多引发疾病的因素之一。之前讨论的每一种机制——连接大脑和免疫系统的荷尔蒙信息传递分子，“非战即跑”反应，免疫抑制，以及放松反应，其功能都要受制于其他三个重要的健康决定因素：遗传、环境、行为。

有些人天生很幸运，他们的基因本身就决定了健康和长寿；而其他人就没有那么幸运，先天基因使他们容易患高血压、心脏病、糖尿病、多发性硬化症或某种癌症。即便如此，很多人依旧可以健康地生活。以我为例，体育锻炼、健康饮食、瑜伽和放松反应等就起到了抑制家族基因模式的作用，而这种基因使我家族中的很多人患上了高血压和偏头痛。对其他人来说，环境的改变，例如饮食，就会预防偏头痛和高度紧张，或者改变免疫反应平衡。

除了先天的基因构成因素，另一个与健康有决定关系的是行为。我们自己决定自己的健康习惯——饮食习惯，是否锻炼、吸烟或是饮酒。同样重要的是，我们的心灵可以产生无尽的想象，这些想象对身体而言却很真实。我们对它们可信可不信。虽然说思想决定我们的健康是一个过于简单的结论，但它的作用的确至关重要。无论如何，我们应该记住遗传基因、周围环境和健康习惯在保持平衡方面都意义重大——经常起到决定性的作用。令人欣喜的是，如果不考虑疾病产生的原因，学习正确地利用我们的心灵，能够改善健康，减少压力，帮助我们成为更幸福、更有激情的人。

总体而言，负疚会让我们对“控制”产生错误感觉：“要是吃了这种特殊的食物，做了这种冥想训练，或者肯定生活中积极的方面，我就能康复。”虽然这些会有所帮助，但并不能确保效果。正如神学家伊莱恩·佩吉儿丝曾经指出的那样，从世界之初，比起无助，人们更喜欢负疚，因为那样的话，我们会感觉一切尚在控制之中。而转换应对方式可以真正对健康产生积极影响，它意味着更加成熟、更加灵活，以应对生活内在的不确定性。但这并不是说一切将以你希望的方式发展，而是说你有能力在任何一种生活条件下成长，更有智慧和激情。

或许，我生命中最大的动力就是那些病患，他们让我知道了康复比治疗更加重要。虽然每一个人都希望健康，尤其是他们失去健康的时候，但事实上生活是不可预知的，那些压力小、有良好健康习惯、思想乐观的人也在患病。如果能治愈，当然很好。感谢对抗疗法、综合疗法、身体/心灵联系，它们给了我们恢复健康的希望，但康复本身甚至在死亡的进程中也能发生。我无法列举有多少患有癌症、艾滋病或其他致命疾病的人曾告诉我，即使面对死神，他们也不会将学到的关于生活和自身价值的东西放弃。

总而言之，要健康就必须成为一个灵活的探险者，带着投入和好奇，随时准备迎接生活的挑战。这意味着一种和生活紧密关联的感觉——与他人、新想法相关联，与我们周围的世界相关联；意味着不要太多思考关于“我”的问题，而是更多地思考我们都是生活中的一员，彼此之间息息相关；意味着关爱他人，尽己所能，使这个世界变得更加美好；意味着认识到幸福来自于内心而独立于任何外在原因，清除一切障碍，获得内心的平和，而这是我们与生俱来的权利。

能够最大地利用你的身体机能，无论你是否健康、年轻、富有，你都能够幸福快乐。