神马文学网誠品網路書店 - 關鍵飲食
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關鍵飲食
限量加贈【和風磁力環保筷】共三款隨機出貨，數量有限，送完為止！
作者 ／ 李小菁/ 林佳儀/ 邱逸榛/ 張坤漳/ 許愷芸/ 陳建中/ 陳俊傑/ 陳翠斐/ 黃建勳/ 黃智旺/ 詹勝傑/ 劉玉來/ 劉登
出版社 ／ 博雅書屋有限公司
出版日期 ／ 2010/06/22
商品語言 ／ 中文/繁體
裝訂 ／ 平裝
運送條件／ 允許國外
定價 ／ NT$320
售價 ／79折, NT$ 253
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{和風磁力環保筷}
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產品試閱
Chapter1均衡攝取新五大類食物
★不懂食物的人，不可能了解疾病。
去年有則有趣的新聞，美國第一夫人蜜雪兒在白宮南草坪開闢菜園種植蔬果，並上電視節目「芝麻街」，解說如何種植番茄、胡蘿蔔、萵苣及黃瓜等蔬菜種子。接著，這位第一夫人又別出心裁的擔任美食節目「鐵人料理大賽」的神祕嘉賓，因為該集料理主題就是如何把白宮蔬果園的食材，變成一道道美味料理。蜜雪兒花了這麼多心力，就是希望美國人能多吃蔬果、吃出健康。
古諺有云：「病從口入」，醫學之父希波克拉底也說：「不懂食物的人，不可能了解疾病。」近年來許多研究都顯示：「吃」的確和身體健康息息相關。1970 年代，美國前總統候選人喬治?麥嘉文（George McGovern）集合全美許多專家學者，研究飲食習慣與癌症及慢性病的關係，並於 1977 年發表了長達五千多頁著名的〈麥嘉文報告〉，報告指出：「大部分疾病的原因來自錯誤的飲食方式，即高脂肪的肉食習慣」。1982 年，美國國家科學院發表一份飲食、營養及癌症的報告，表示以蔬食為主的飲食方式可以預防癌症。這些報告結果震驚當時美國社會，因為那時西方國家，大家三餐正是高脂肪的肉食佳餚。
在越來越多這類醫學報告出現後，西方社會開始吹起了「輕食主義」的風潮，許多生機飲食治癌的書籍竟成為暢銷書。這些現象反應一個重要的訊息：目前的醫療科技和醫師並不能有效治好許多癌症及慢性病，導致民眾開始尋找藥丸之外的方法。
還有多少飲食和疾病的祕密還未被揭露出來呢？這就要問一生都在專研這方面的專家，有營養學界「愛因斯坦」美譽的柯林?坎貝爾博士。在他的實驗中，發現一個驚人事實，那就是以我們日常的動物性蛋白攝取量，就能啟動癌症。有人問他說要減少食肉量到什麼程度，才不會得癌症呢？這位大師說：「唯有改採不含蛋奶的全素飲食，才能真正避免癌症的發生！」
如今，美國醫學界已經證實，這種以肉食為中心的飲食習慣，會帶給人體莫大傷害，包括心臟病、癌症、中風及其他嚴重的疾病。在醫界，超過三千位醫師支持的美國責任內科醫師委員會（PCRM）也開始推動四大類食物，修正過去營養學家推行長達 35年的四類基本食物（肉類、乳製品、全穀物、蔬果）。PCRM所倡議的「新四類食物」包括全穀類（含堅果類）、豆類（含種子類）、蔬菜類、水果類。有別於以往的食物分類，這四大類食物並不含蛋、奶及肉類，責任內科醫師委員會發現以這四大類食物為主的飲食，不但可以治好許多惱人的慢性病，更可以有效預防癌症及多種疾病 [1]。
因此，我們新版的國民飲食指南也做了相當大的調整，比方說把蛋白質類食物的攝取順序，改以豆類製品為優先，而且每日要攝食至少 7 份以上的蔬果（以每日 2,000 大卡熱量來算）、油脂類則鼓勵直接從堅果類攝取。
由此看來，這種植物性飲食的新主張，似乎是遠離許多慢性病及癌症的不二法門，但吃素，也要懂得調配，才不會營養不良。在這方面，美國營養學會及加拿大營養師協會於 2003 年出版了《北美素食者新飲食指南》[2]，及相對應的飲食金字塔，提供我們很好的飲食參考。《北美素食者新飲食指南》簡單來說分為五大類食物：穀類（一天六份）、豆類及堅果等蛋白質食物（一天五份）、蔬菜（一天四份）、水果（一天二份）及來自植物油的脂肪類（一天二份）。並建議每日攝取富含鈣質的蔬果食品（八份），如豆腐、天培、杏仁、芝麻、黃豆醬、白菜、甘藍、芥菜、秋葵及加鈣飲料等。八份鈣質的蔬果食品看似難以達到，其實不然。由於黃豆及堅果同時含有豐富的蛋白質及鈣質，每天只要吃五份這類食物，
再從其他類食物補充三份即可。
除了鈣質外，另外這份素食飲食指南也針對 Omega-3 必需脂肪酸、維生素 B12 等攝取做一些特別建議：Omega-3 必需脂肪酸：每日補充 2 份富含Omega-3必需脂肪酸的食物。這種過去被認為只有吃魚才能得到的必需脂肪酸，其實也存在於植物油及堅果中。1 份含有 Omega-3 必需脂肪酸是多少呢？亞麻仁油 1 茶匙（5ml）、芥花油或大豆油 1 湯匙（15ml）、亞麻仁粉 1 湯匙或核桃4湯匙。維生素 B12：每天攝取 3 份富含活性 B12 的食物，如素食營養酵母 1 湯匙、添加 B12 的早餐麥片 28 克、42 克添加 B12 的素肉等。一般建議是同時攝取多種含B12 的食物，如果無法買到這類食品，則要考慮補充 B12 錠劑。
另外針對不同的生長時期，須調整營養的攝取量（表1-1）：美國農業部也在官方網站提供素食營養的指南，為素食營養背書，鼓勵大眾多吃素 [3]。
「醫食同源」，只要懂得調配，植物性飲食是營養充足的，又可以預防許多疾病，可說是最好的養生之道。或許您會覺得吃素要注意一些小細節很麻煩，但蔬食卻可以使您遠離癌症、心血管疾病及糖尿病等許多慢性病，並維持整個生態及地球的健康，等於為自己及子孫買一份最安全的保障！
Chapter21舉手之勞遠離痛風
★攝取植物性蛋白飲食，會減少27%痛風的風險。
普林與尿酸
「尿酸」是「普林」代謝產物，大部分的哺乳類動物，因為具有可以代謝尿酸的尿酸酶，因此血液中尿酸濃度極低；但是由於人類缺乏尿酸酶，因此，當血液中尿酸濃度超過 7mg/dL 的超飽和濃度時，尿酸結晶會沉積在關節，進而造成關節局部紅腫熱痛的關節炎，稱為「痛風」。臨床上也會出現血液中尿酸濃度超過 7mg/dL，但沒有關節炎等症狀之個案，稱為無症狀高尿酸血症。同時，尿酸結晶也可能會沉積皮下軟組織或腎臟，形成痛風石、腎臟結石與造成尿酸腎病變 [1,2]。
流行病學調查
根據 1993∼1996 年國民營養健康狀況變遷之全國性調查 [3]，關於臺灣地區高尿酸血症之狀況， 若定義男性的血清尿酸高於 7.7mg/dL，或女性高於6.6mg/dL 為高尿酸血症，19 歲以上男性與女性，分別有 26% 與 17% 的高尿酸血症或服降尿酸藥物；其中男性與女性原住民高尿酸血症或服降尿酸藥物的盛行率，分
別高達 62% 與 53%。若定義男性的血清尿酸高於 7.0mg/dL，或女性高於6.0 mg/
dL 為高尿酸血症，19 歲以上男性與女性高尿酸血症或服降尿酸藥物的盛行率，分別提高到 42% 與 26%；男性與女性原住民高尿酸血症或服降尿酸藥物的盛行率，更分別高達 82% 與 65%。全國性調查顯示，在臺灣的原住民種族具有較高的高尿酸血症風險。根據美國國家健康營養第三次調查報告發現，30 歲以上美國男性罹患痛風之機會為 2% [2]。
破解痛風迷思
過去普遍認為， 包括海鮮類與動物性內臟等食物在內，高普林類的植物性飲食與痛風有關。然而，根據2004 年發表在《新英格蘭期刊》，長期追蹤 47,150 位受試者，十二年的研究成果發現（圖21-1），高攝取量的肉類飲食，會增加 41% 罹患痛風的危險性，高攝取量的海鮮類飲食，會增加 51% 罹患痛風的危險性，證實了海鮮類與動物性食物與痛風的發生有關；同時，研究也發現，高攝取量的植物性蛋白質飲食，會減少 27% 罹患痛風的危險性，也證實了高普林類的植物性飲食，與痛風的發生無關，推翻了過去長期對於高普林類植物性飲食的誤解 [4]。
Chapter35優質蛋白換口味
★「動物性蛋白質被認為是優質蛋白質，或擁有更高的生物價值」已經誤導我們數十年、甚至近百年。
植物性食物有完整的蛋白質
1839 年，荷蘭化學家葛哈德?穆德勒發現了蛋白質。蛋白質一詞來自希臘詞彙「proteios」，其含意為「最重要的」。發現至今百餘年來，蛋白質因其能促進生長與修復細胞，始終被認為是極重要的營養素。甚至多年來，人們認為它只存在於動物性食物中。
事實上，植物性食物含有豐富的蛋白質且具備完整的必需胺基酸，肉類中的蛋白質也取材自動物所攝取的植物。植物性蛋白質，過去通常被視為品質及利用率較低的蛋白質，然而自西元 2000 年起，美國農業部其實已經允許學校營養午餐，以大豆蛋白質完全取代動物蛋白 [1]，這個態度的轉變意謂植物性蛋白質的營養價值，已受到更大的肯定。二次大戰後，從 1950∼1975 年期間，聯合國糧農組織一度認為，世界有極為嚴重且廣泛的蛋白質不足問題，稱為「蛋白質缺口」，然而隨後的研究發現：蛋白質不足其實來自於食物短缺及熱量攝取不足，和蛋白質品質無關 [2]。
本文將著重討論蛋白質之組成、功能、植物性食品的蛋白質含量、蛋白質品質的認定、攝取量及攝食方式等，同時釐清一些對蛋白質營養的迷思。
蛋白質的組成與功能
所有的生物都是由蛋白質所組成，並以不同的形式參與維持生命的重要化學反應。蛋白質，是由一串數百或數千個胺基酸合成的營養素，因此胺基酸可說是構成蛋白質的化學單位。蛋白質可建造新的組織，尤其是生長發育期時，如：嬰幼兒期、青春期及懷孕期都很重要。對已建立的組織，蛋白質具有修補功能。蛋白質還可維持身體中的酸鹼平衡及水的平衡，幫助營養素的運輸，調節生理機能。所有的動物包括人類，主要有 15∼20 種胺基酸，組成身體所需的蛋白質。舉凡骨骼、肌肉細胞、韌帶、肌腱、器官、腺體、頭髮、消化酵素、抗體、紅白血球、荷爾蒙等，都是由蛋白質所構成。除了水之外，蛋白質占體重的最大部分，其種類繁多達數十萬種，且功能各異。
隨著身體的運作需要，每隔一段時間，原有的蛋白質會被消耗殆盡，因此，我們需要攝取含有蛋白質的食物，經消化分解後，提供新的胺基酸基礎材料，來製造新的蛋白質。蛋白質中的胺基酸種類有 20 種，其中有 9 種為必需胺基酸，
為人體所不能合成，需從食物攝取，約占 20%，包括組胺酸、異白胺酸、白胺酸、離胺酸、甲硫胺酸、苯丙胺酸、羥丁胺酸、色胺酸、纈胺酸。雖然人體可合成精胺酸，但由於嬰兒階段需要量較大，因此需額外由食物攝入，稱為半必需胺基酸；其他人體可自行合成的胺基酸，稱為非必需胺基酸，約占 80%，是由肝臟製造。植物則本身可合成各種不同的胺基酸，包含所有的必需胺基酸。若我
們所吃的食物中，缺乏這九種必需胺基酸的任何一種，則新的蛋白質合成，將會受到減緩或停滯，而影響生物體的生長及代謝。
植物性飲食的蛋白質含量豐富
植物性食物中，豆類及堅果含有豐富的蛋白質，尤其是分離及濃縮過後的大豆蛋白（表 35-1）[3]，根據 1985 年聯合國糧農組織、世界衛生組織蛋白質安全攝取量的建議[4]，一個 60 公斤的男性每天約需 45 公克的蛋白質，由常見的純素飲食中搭配多類食材，即可輕易獲得所需的蛋白質（表 35-2）[5]。
一般來說，植物性蛋白質和動物性蛋白質一樣含有完整的必需胺基酸；但動物性食品含有較多之離胺酸，植物性飲食則以豆類的離胺酸最多，堅果含最多的含硫胺基酸（如甲硫胺酸）；離胺酸是孩童正常生長與骨骼發育所必需的，同時也能幫助成人鈣質的吸收與維持氮的均衡。缺乏離胺酸會造成體力衰弱、生長受阻、暴躁易怒、注意力不能集中、貧血、脫髮、眼睛充血與生殖方面的疾病；
至於甲硫胺酸，則可幫助脂肪分解，預防肝臟及動脈的脂肪堆積，還可幫助衰竭的肌肉，並預防頭髮變脆，對化學過敏及骨質疏鬆症也有益處。為了滿足嬰兒快速成長的需求，母乳中離胺酸含量約為65毫克／克蛋白質 [7]，也相當於豆類的離胺酸含量。
有研究指出，在熱量及其他基本營養素被滿足前提下，以大豆分離蛋白或大豆粉當作唯一或主要的蛋白質來源，可以充分滿足幼兒的成長需求 [8-9]。若用大豆分離蛋白餵養熱量和蛋白質營養不足的小孩，以氮平衡觀點衡量其營養價值，結果也發現大豆分離蛋白的營養價值，為牛奶蛋白質的 86∼107% 不等（視使用標準而定）[10]，顯示大豆分離蛋白對於成長中的小孩和牛奶有同等的營養價值。
蛋白質的品質
以下列出幾項衡量蛋白質品質的方式：
1. 蛋白質的有效利用率
曾經被用來作為衡量蛋白質品質的方式，方式是餵養實驗動物（通常是豬與
大鼠）一定數量的蛋白質，然後測量實驗動物的生長速度，由於實驗動物生長比人類嬰幼兒更為快速，而且實驗動物對個別的胺基酸需求量與人類大不相同，所以可信度受到質疑。以甲硫氨酸為例，大鼠的需求量比人多 50% [11]，如果餵養甲硫氨酸含量較少的豆類，會低估豆科蛋白質的營養價值。
2. 氮平衡
由於氮是蛋白質特有的元素，因此，追蹤氮的攝取和排泄可以反應蛋白質的
利用狀況。氮平衡可分為三種狀態：正氮平衡、氮平衡、負氮平衡。健康的成年人應該維持氮平衡。成長中的嬰幼兒、兒童、青少年、懷孕的婦女、病後調養復原時，都應維持正氮平衡。任何情況下，負氮平衡均有損健康。以氮平衡為標準可以估計人體對必需胺基酸與蛋白質的需要量。
研究顯示，大豆蛋白質達到氮平衡所需的量和牛奶或牛肉差不多 [12-13]，表示大豆蛋白質是高品質的蛋白質。此外，不同地區的飲食文化，也反映了古老先民對營養深邃直觀的智慧，例如：亞洲國家日常飲食包括了大米和大豆（豆漿、豆乾、豆腐、味噌等）；中東國家則為麵包（餅）沾混合埃及豆的芝麻拌醬；拉丁美洲國家則有斑豆和玉米餅一起食用的傳統。這種飲食模式，是以含離胺酸較多的豆類，搭配含硫胺基酸較多的穀類，既符合高品質蛋白質的期待，也滿足了熱量的需求。
另外，以營養生化學的觀點，全穀物（如：糙米、全麥）含豐富的維生素 B1 及 B6，豆類和堅果則含較多的維生素 B2 及鐵、鋅等礦物質，而維生素 B1、B2、B6 及鐵、鋅等微營養素對於碳水化合物、蛋白質及脂肪的代謝，乃至於細胞內能量電子的傳遞，均是不可或缺的營養素；由此得知，穀類搭配豆類堅果的飲食模式，實在深得營養均衡的妙用。
飲食如含有較多的熱量，可幫助正氮平衡，讓身體留下較多的氮以建構組織，例如每增加 700∼1,000 大卡熱量攝取，可減少50% 植物性蛋白質的需求量以達到氮平衡 [14]。離胺酸是孩童正常生長與骨骼發育所必需的，同時也能幫助成人鈣質的吸收與維持氮的均衡，但人體到底需要多少離胺酸，卻無一致的定論。1991 年 FAO 及 WHO 則將離胺酸建議攝取量統一訂為 58 毫克／每公克蛋白質，並適用於大於1歲以上所有年齡層[15]。
Millard等學者的研究則認為 31 毫克就夠了，理由是，相對於其他必需胺基酸，人體有相當大的細胞內離胺酸庫存[16]，而且離胺酸的氧化速度比其他胺基酸慢[17]。
一些研究也發現攝食馬鈴薯蛋白質 [18-19]、玉米蛋白質 [20] 與米蛋白質 [21-22] 也可達到氮平衡，縱使這些主食所含的離胺酸，低於美國國家科學院醫學研究所和食品營養委員會的建議值 [23]。例如：住在中東地區的人，日常飲食來自於麵包的熱量比例高達 70∼95%，卻未出現蛋白質缺乏的情況，顯示小麥等穀類主食其蛋白質的有效利用率遠超乎預期 [24-26]。
3. 蛋白質消化率校正之胺基酸分數法
蛋白質消化率校正之胺基酸分數法，為 1990 年 FAO 及 WHO另外設計的一項快速而且相對精確的蛋白質品質指標[27-28]，根據此指標顯示：濃縮大豆蛋白與酪蛋白、蛋白或牛肉幾乎有同等的蛋白質品質；以成人而言，單獨大豆蛋白質本身就足以滿足其蛋白質的需求了 [8-9]；美國飲食學會 2003 年素食聲明報告[29]亦指出，「根據決定蛋白質品質的標準方法而論，分離大豆蛋白與動物蛋白，一樣具有能滿足蛋白質需求的功效。」同時提到「一般蛋奶素或純素者，均能滿足或超出蛋白質的需求量。」[30]
一般而言，有些植物性食品（尤其是未加工的），相較於動物性食品有較低的胺基酸分數，其部分原因為植物纖維素降低了消化率，然而纖維素對於腸道的蠕動及腸道微生物平衡是不可或缺的因子，而腸道的健康對於人體免疫力的維持、營養的吸收以及血液的清淨皆有關鍵性的影響，所以未精緻加工的植物性飲食，因含纖維素導致消化率乃至於胺基酸分數的降低，就整體健康的角度而言，
並不是一項缺點。高蛋白植物性食品相較於高蛋白動物性食品具有很多的優點，請參考表 35-3。
蛋白質的攝取量與攝取方式
蛋白質是建構身體的主要營養素，攝取不足時，會造成生長發育遲緩、體重不足、易疲倦、抵抗力減弱。嚴重的會造成水腫、脂肪肝、皮膚炎等。若再加上熱量攝取不夠，即形成所謂的蛋白質熱量缺乏症。懷孕期之婦女蛋白質攝取不足，則容易貧血、流產、初生兒的體重、身高不足。
相反的，蛋白質攝取太多，超過的部分不能被身體儲存，反而會增加肝臟分解代謝的負擔。蛋白質代謝產生的一些含氮廢物會由腎臟排泄，蛋白質攝取太多時，含氮廢物增加，因而增加腎臟的負荷。而蛋白質代謝後所產生的一些酸性物質，也會造成鈣的加速流失。
根據聯合國糧農組織、世界衛生組織與聯合國大學，於1985年發表的共同聲明 [4]，訂定了各種不同年齡層的蛋白質安全攝取量。從事體力勞動者需要比平常人攝取更多的蛋白質，以應付工作的消耗。從事耐力運動的人，例如：長跑選手，每天約需要蛋白質1.2 ∼1.4 公克／每公斤體重。
全世界的平均蛋白質攝取量占總熱量的10.7% [31]，但美國人蛋白質攝取量占總熱量的15% [32]，個別來說，肉食者為14 ∼ 18%，奶蛋素者為12 ∼ 14%，純素食者為10 ∼ 12%；素食者之總蛋白攝取量是足夠的；此外，國際專家也認為，幫素食者另訂一套攝取量標準是沒有必要的 [33]。
素食者通常會比葷食者攝取更多樣化的植物性食物；當能攝取各類植物性食物（穀類、蔬果、豆類、種子與堅果），在熱量獲得滿足的前提下，植物性食物即能輕易地提供足夠的蛋白質與完整的必需胺基酸。而且不同地區的古老飲食文化，自然的將豆類與穀類主食混合食用，展現了既符合高品質蛋白質又能滿足熱量需求的營養智慧。
美國責任內科醫師委員會對此提出說明︰「事實上，以素食來提供健康且均衡的營養，是一件十分容易的事。素食提供足夠的蛋白質，任何一般的混合性植物飲食，就已提供超過人體需要的蛋白質。肉食往往會造成蛋白質攝取過多，而這導致人體罹患腎結石、骨質疏鬆症、心臟病與部分癌症。」[34]
以一般人常吃的動物性食物為例，一隻雞腿含有 50 克蛋白質（ 以每隻棒棒腿平均重量 250 公克推估 ），1 兩半魚排含有 10 克蛋白質，一片炸排骨含有 13 克蛋白質，一個雞蛋含有7克蛋白質，一杯牛奶（300cc.）含有 9.5 克[35]。一位中等活動度、60 公斤的成年人，每天總熱量需求約在 2,000 大卡以內，而每公克蛋白質相當 4 大卡的熱量，很顯然地，任何人只要每天三餐都含有動物性食物，其攝取蛋白質的量很容易就超過總熱量的 10%。根據坎貝爾教授的研究顯示：「我們只要改變蛋白質的攝取量，就能阻斷或加速癌細胞的發展。」「若動物蛋白的含量超過 10%，則意味著癌症的發展將大幅度增加。」[36]
具互補作用的不同植物性飲食需要在同一餐食用嗎？美國飲食學會 2003 年的〈素食聲明報告〉中指出：「互補的蛋白質，不一定需要在同一餐中攝取。」[29] 人體其實有相當大的胺基酸儲存庫 [37-39]，包括骨骼肌細胞、腸道細胞、腸道蛋白分解酶，以及腸道細菌也能合成胺基酸；當我們吃完一餐含蛋白質豐富的飲食後，約有相當於每日需要量 60% 的離胺酸，會進入骨骼肌細胞儲存起來 [16,40]；而且人體腸道每天合成的內生性蛋白質甚至比吃進來的還多 [41]。總結
上述的理由，譽為「營養學界愛因斯坦」的康乃爾大學榮譽教授柯林．坎貝爾博士表示：「煞費苦心的從各種不同的植物性食品中，去湊合蛋白質，來彌補彼此缺乏的胺基酸，其實是矯枉過正的做法；人體其實能夠藉由極為複雜的新陳代謝系統，從每天所食用的各種天然植物性蛋白質中，取得所有的必需胺基酸；因此根本不必刻意吃下大量的植物性蛋白質，或是費盡心力規劃每一餐」[36]。
植物性蛋白質最健康
關於優質蛋白質的迷思，曾主導醫學史上最廣泛而深入研究的柯林?坎貝爾博士，對此下了中肯的註解：「長期以來，動物蛋白被認為是優質蛋白，或擁有更高的生物價值，這種觀點已經誤導我們數十年之久，甚至近百年。我們從什麼食物和營養更有利於健康並預防疾病的觀點來看，這一迷思對我們的危害幾乎比其他任何發現都多 [36]。生長速度並不能被當作衡量蛋白質品質唯一或主要的標準，柯林?坎貝爾博士認為「最優不等於最健康。而所謂『低品質』的植物性蛋白質，雖然合成新蛋白質的速度較為緩慢，但相對而言，卻較為穩定，可以說是最健康的蛋白質」[36]。若我們希望在生長發育與防治疾病兩個目標上兩全其美，植物性蛋白質無疑是最佳平衡點與最好的選擇。
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李小菁/ 林佳儀/ 邱逸榛/ 張坤漳/ 許愷芸/ 陳建中/ 陳俊傑/ 陳翠斐/ 黃建勳/ 黃智旺/ 詹勝傑/ 劉玉來/ 劉登
作品：關鍵飲食
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內容簡介
長久以來，你都是靠吃肉和蛋補充蛋白質，吃豬肝補血嗎？你仍在為痛風症忌食豆類嗎？你認為吃魚才有DHA，既可以保護心臟，又會變聰明嗎？你以為補充牛奶可以預防骨質疏鬆症？你擔心蔬食會缺乏蛋白質、鐵質、鈣質、B12或Omega-3等營養素嗎？醫學已經證實，以上皆為錯誤的營養觀念。
有一種飲食方式，可以防癌、抗老、增加免疫力、遠離心臟病、腦中風、失智症，還可以改善過敏體質、增加骨密度、預防膽結石、腎結石和痛風發作，更能使惱人的便秘，以及血糖、血壓、血脂肪都大幅改善，尤其可以健康瘦身與延長壽命，同時也是肝腎功能不佳患者的優先選擇。這種飲食就是美國營養學會最新報告，可以滿足生命各階段的營養需求，而且有益健康的植物性飲食。
本書彚集了近千篇科學文獻，由31位醫學專家與營養師共同執筆，針對各類疾病的數據研究，歸納出肉食者、素食者與疾病的關聯，提供讀者明確性的統計量與概念，並針對疾病的預防提供妥善的飲食計畫，對國人而言，堪稱為「醫學史上最震撼的飲食報告」、「全國第一本醫學實證養生全書」，破除你對素食的種種疑慮，顛覆你長久以來的飲食迷思，讓你重新了解營養和健康。
作者介紹
■作者簡介
呂斯宇
敏盛醫院龍潭分院核子醫學科主治醫師
李小菁
長庚大學護理系碩士
林依婷
前臺北市立婦幼醫院小兒科醫師
林佳儀
衛生署臺北醫院小兒科主治醫師
林銘昭
永安中醫診所主治醫師
邵蘊萍
三軍總醫院營養部營養師督導
邱逸榛
長庚大學護理系所助理教授
胡懷玉
三軍總醫院營養部營養師督導
凌雲琪
東元綜合醫院家庭醫學科特約主治醫師
張岑竹
悠然山莊安養中心護理長
張坤漳
彰化合濟診所副院長
許尚文
安馨大溪診所腎臟內科主治醫師
許愷芸
南京中醫藥大學中醫學士
陳建中
臺灣大學食品科技研究所博士
陳俊傑
中山醫學大學公共衛生科副教授兼主任
陳惟華
前三軍總醫院婦產部主任
陳雅惠
林口長庚醫院營養治療科營養師
陳翠斐
臺南復國復健診所院長
程華興
臺南大學眼科主任醫師
黃俊凱
上安中醫診所主治醫師
黃建勳
臺大醫院雲林分院安寧病房主任
黃致誠
竹北黃耳鼻喉科診所院長
黃智旺
中國醫藥大學附設醫院放射線部主治醫師
詹勝傑
臺北長庚醫院核子醫學科主任
劉玉來
臺大醫院雲林分院營養組組長
劉享朗
前臺北巿內湖綜合醫院院長
劉登傑
埔里榮民醫院眼科主任
蔡志忠
國立中正大學資訊工程學系副教授
謝孟學
萬芳牙醫診所主治醫師
顏復竹
中壢顏復竹診所院長
羅時鴻
國防醫學院藥理學科副教授
本書目錄
推薦者介紹
特別推薦
推薦序
作者介紹
作者序
Chapter 0 養生關鍵在飲食
黃建勳/臺大醫院雲林分院安寧病房主任
PART1新式飲食指南為健康把關
Chapter 1 均衡攝取新五大類食物
詹勝傑/台北長庚醫院核子醫學科主任
Chapter 2 最具權威公信力的飲食研究報告
陳俊傑/中山醫學大學公共衛生科副教授兼主任
PART2 守護家人從關鍵飲食開始
Chapter 3 寶寶自然成長無負擔
林佳儀/衛生署台北醫院小兒科主治醫師
Chapter 4 孕媽媽為孩子做的第一件事
陳惟華/曾任三軍總醫院婦產部主任
Chapter 5 青少年飲食新指標
林依婷/任台北巿立婦幼醫院小兒科醫師
黃致誠/竹北黃耳鼻喉科診所院長
Chapter 6 老掉牙也能享受健康
張岑竹/悠然山莊安養中心護理長
Chapter 7 運動選手的致勝祕訣
陳翠斐/台南復國復健診所院長
程華興/台南大學眼科主任醫師
PART3 改變飲食習慣讓你遠離病痛
Chapter 8 用刀叉戰勝癌症
詹勝傑/台北長庚醫院核子醫學科主任
Chapter 9 釋放心血管壓力
劉登傑/埔里榮民醫院眼科主任
Chapter 10 絕對防治腦中風
黃建勳/臺大醫院雲林分院安寧病房主任
Chapter 11 糖尿病從根救起
張坤漳/彰化合濟診所副院長
Chapter 12 零膽固醇的美食
凌雲琪/東元綜合醫院 家庭醫學科特約主治醫師
劉享朗/曾任台北巿內湖綜合醫院院長
Chapter 13 瘦身密技─有蔬最美
黃智旺/中國醫藥大學附設醫院放射線部主治醫師
Chapter 14 代謝症候群的剋星
顏復竹/中壢顏復竹診所院長
Chapter 15 過敏與氣喘的救星
詹勝傑/台北長庚醫院核子醫學科主任
Chapter 16 天然養肝第一方
陳俊傑/中山醫學大學公共衛生科副教授兼主任
Chapter 17 不一樣的好「胃」道
張坤漳/彰化合濟診所副院長
Chapter 18 重新找回好新「腸」
黃智旺/中國醫藥大學附設醫院放射線部主治醫師
Chapter 19 宿便EASY GO!
張坤漳/彰化合濟診所副院長
Chapter 20 強腎固本，無石一身輕
許尚文/安馨大溪診所腎臟內科主治醫師
呂斯宇/敏盛醫院龍潭分院核子醫學科主治醫師
Chapter 21 舉手之勞遠離痛風
陳俊傑/中山醫學大學公共衛生科副教授兼主任
Chapter 22 頭痛不再靠邊站
李小菁/長庚大學護理系碩士
Chapter 23 預防失智憂鬱有妙法
邱逸榛/長庚大學護理系所助理教授
Chapter 24 神經保健的第一堂課
邱逸榛/長庚大學護理系所助理教授
Chapter 25 骨骼保健，牛奶別「鈣」了!
劉登傑/埔里榮民醫院眼科主任
Chapter 26 告別關節炎
許愷芸/南京中醫藥大學中醫學士
劉登傑/埔里榮民醫院眼科主任
Chapter 27 別鬧了!頑固肌痛
林佳儀/衛生署台北醫院小兒科主治醫師
謝孟學/萬芳牙醫診所主治醫師
Chapter 28 與月經重修舊好
陳翠斐/台南復國復健診所院長
林佳儀/行政院衛生署台北醫院小兒科醫師
Chapter 29 健康美麗的更年期
陳翠斐/台南復國復健診所院長
凌雲琪/東元綜合醫院 家庭醫學科特約主治醫師
Chapter 30 中醫看蔬食養生
林銘昭/永安中醫診所主治醫師
黃俊凱/上安中醫診所主治醫師
PART4 聰明攝取人體必需營養素
Chapter 31 維生要「素」──B12
羅時鴻/國防醫學院藥理學科副教授
邵蘊萍/三軍總醫院營養部營養師督導
Chapter 32 永保安康「鐵」定要
羅時鴻/國防醫學院藥理學科副教授
胡懷玉/三軍總醫院營養部營養師督導
Chapter 33 鈣質健康基本盤
劉登傑/埔里榮民醫院眼科主任
劉玉來/臺大醫院雲林分院營養組組長
Chapter 34 必需脂肪酸少不了
詹勝傑/台北長庚醫院核子醫學科主任
陳雅惠/林口長庚醫院營養治療科營養師
Chapter 35 優質蛋白換口味
劉登傑/埔里榮民醫院眼科主任
劉玉來/臺大醫院雲林分院營養組組長
Chapter 36 這樣吃就對了!
許愷芸/南京中醫藥大學中醫學士
陳建中/台灣大學食品科技研究所博士
PART5 山珍海味不願面對的真相
Chapter 37 食肉與養肉的慘痛代價
李小菁/長庚大學護理系碩士
Chapter 38 奶與蛋的迷思
陳建中/台灣大學食品科技研究所博士
Chapter 39 白色恐怖─吃魚與白肉的真相
陳建中/台灣大學食品科技研究所博士
蔡志忠/國立中正大學資訊工程學系副教授
Chapter 40 聽見生命的吶喊
許愷芸/南京中醫藥大學中醫學士
Chapter 41 暖化，吃出來的！
羅時鴻/國防醫學院藥理學科副教授
曲目
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贈品說明
詳細資料
誠品26碼 ／2680508071009
ISBN 13 ／9789866614644
ISBN 10 ／9866614646
EAN ／9789866614644
頁數 / 272
開數 / 25K
裝訂 / 平裝
級別 / 無
語言 / 中文/繁體
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關鍵飲食限量加贈【和風磁力環保筷】共三款隨機出貨，數量有限，送完為止！
作者 ／ 李小菁/ 林佳儀/ 邱逸榛/ 張坤漳/ 許愷芸/ 陳建中/ 陳俊傑/ 陳翠斐/ 黃建勳/ 黃智旺/ 詹勝傑/ 劉玉來/ 劉登
出版社 ／ 博雅書屋有限公司
出版日期 ／ 2010/06/22
商品語言 ／ 中文/繁體
裝訂 ／ 平裝
運送條件／ 允許國外
定價 ／ NT$320
售價 ／79折, NT$ 253
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產品試閱
Chapter1均衡攝取新五大類食物
★不懂食物的人，不可能了解疾病。
去年有則有趣的新聞，美國第一夫人蜜雪兒在白宮南草坪開闢菜園種植蔬果，並上電視節目「芝麻街」，解說如何種植番茄、胡蘿蔔、萵苣及黃瓜等蔬菜種子。接著，這位第一夫人又別出心裁的擔任美食節目「鐵人料理大賽」的神祕嘉賓，因為該集料理主題就是如何把白宮蔬果園的食材，變成一道道美味料理。蜜雪兒花了這麼多心力，就是希望美國人能多吃蔬果、吃出健康。
古諺有云：「病從口入」，醫學之父希波克拉底也說：「不懂食物的人，不可能了解疾病。」近年來許多研究都顯示：「吃」的確和身體健康息息相關。1970 年代，美國前總統候選人喬治?麥嘉文（George McGovern）集合全美許多專家學者，研究飲食習慣與癌症及慢性病的關係，並於 1977 年發表了長達五千多頁著名的〈麥嘉文報告〉，報告指出：「大部分疾病的原因來自錯誤的飲食方式，即高脂肪的肉食習慣」。1982 年，美國國家科學院發表一份飲食、營養及癌症的報告，表示以蔬食為主的飲食方式可以預防癌症。這些報告結果震驚當時美國社會，因為那時西方國家，大家三餐正是高脂肪的肉食佳餚。
在越來越多這類醫學報告出現後，西方社會開始吹起了「輕食主義」的風潮，許多生機飲食治癌的書籍竟成為暢銷書。這些現象反應一個重要的訊息：目前的醫療科技和醫師並不能有效治好許多癌症及慢性病，導致民眾開始尋找藥丸之外的方法。
還有多少飲食和疾病的祕密還未被揭露出來呢？這就要問一生都在專研這方面的專家，有營養學界「愛因斯坦」美譽的柯林?坎貝爾博士。在他的實驗中，發現一個驚人事實，那就是以我們日常的動物性蛋白攝取量，就能啟動癌症。有人問他說要減少食肉量到什麼程度，才不會得癌症呢？這位大師說：「唯有改採不含蛋奶的全素飲食，才能真正避免癌症的發生！」
如今，美國醫學界已經證實，這種以肉食為中心的飲食習慣，會帶給人體莫大傷害，包括心臟病、癌症、中風及其他嚴重的疾病。在醫界，超過三千位醫師支持的美國責任內科醫師委員會（PCRM）也開始推動四大類食物，修正過去營養學家推行長達 35年的四類基本食物（肉類、乳製品、全穀物、蔬果）。PCRM所倡議的「新四類食物」包括全穀類（含堅果類）、豆類（含種子類）、蔬菜類、水果類。有別於以往的食物分類，這四大類食物並不含蛋、奶及肉類，責任內科醫師委員會發現以這四大類食物為主的飲食，不但可以治好許多惱人的慢性病，更可以有效預防癌症及多種疾病 [1]。
因此，我們新版的國民飲食指南也做了相當大的調整，比方說把蛋白質類食物的攝取順序，改以豆類製品為優先，而且每日要攝食至少 7 份以上的蔬果（以每日 2,000 大卡熱量來算）、油脂類則鼓勵直接從堅果類攝取。
由此看來，這種植物性飲食的新主張，似乎是遠離許多慢性病及癌症的不二法門，但吃素，也要懂得調配，才不會營養不良。在這方面，美國營養學會及加拿大營養師協會於 2003 年出版了《北美素食者新飲食指南》[2]，及相對應的飲食金字塔，提供我們很好的飲食參考。《北美素食者新飲食指南》簡單來說分為五大類食物：穀類（一天六份）、豆類及堅果等蛋白質食物（一天五份）、蔬菜（一天四份）、水果（一天二份）及來自植物油的脂肪類（一天二份）。並建議每日攝取富含鈣質的蔬果食品（八份），如豆腐、天培、杏仁、芝麻、黃豆醬、白菜、甘藍、芥菜、秋葵及加鈣飲料等。八份鈣質的蔬果食品看似難以達到，其實不然。由於黃豆及堅果同時含有豐富的蛋白質及鈣質，每天只要吃五份這類食物，
再從其他類食物補充三份即可。
除了鈣質外，另外這份素食飲食指南也針對 Omega-3 必需脂肪酸、維生素 B12 等攝取做一些特別建議：Omega-3 必需脂肪酸：每日補充 2 份富含Omega-3必需脂肪酸的食物。這種過去被認為只有吃魚才能得到的必需脂肪酸，其實也存在於植物油及堅果中。1 份含有 Omega-3 必需脂肪酸是多少呢？亞麻仁油 1 茶匙（5ml）、芥花油或大豆油 1 湯匙（15ml）、亞麻仁粉 1 湯匙或核桃4湯匙。維生素 B12：每天攝取 3 份富含活性 B12 的食物，如素食營養酵母 1 湯匙、添加 B12 的早餐麥片 28 克、42 克添加 B12 的素肉等。一般建議是同時攝取多種含B12 的食物，如果無法買到這類食品，則要考慮補充 B12 錠劑。
另外針對不同的生長時期，須調整營養的攝取量（表1-1）：美國農業部也在官方網站提供素食營養的指南，為素食營養背書，鼓勵大眾多吃素 [3]。
「醫食同源」，只要懂得調配，植物性飲食是營養充足的，又可以預防許多疾病，可說是最好的養生之道。或許您會覺得吃素要注意一些小細節很麻煩，但蔬食卻可以使您遠離癌症、心血管疾病及糖尿病等許多慢性病，並維持整個生態及地球的健康，等於為自己及子孫買一份最安全的保障！
Chapter21舉手之勞遠離痛風
★攝取植物性蛋白飲食，會減少27%痛風的風險。
普林與尿酸
「尿酸」是「普林」代謝產物，大部分的哺乳類動物，因為具有可以代謝尿酸的尿酸酶，因此血液中尿酸濃度極低；但是由於人類缺乏尿酸酶，因此，當血液中尿酸濃度超過 7mg/dL 的超飽和濃度時，尿酸結晶會沉積在關節，進而造成關節局部紅腫熱痛的關節炎，稱為「痛風」。臨床上也會出現血液中尿酸濃度超過 7mg/dL，但沒有關節炎等症狀之個案，稱為無症狀高尿酸血症。同時，尿酸結晶也可能會沉積皮下軟組織或腎臟，形成痛風石、腎臟結石與造成尿酸腎病變 [1,2]。
流行病學調查
根據 1993∼1996 年國民營養健康狀況變遷之全國性調查 [3]，關於臺灣地區高尿酸血症之狀況， 若定義男性的血清尿酸高於 7.7mg/dL，或女性高於6.6mg/dL 為高尿酸血症，19 歲以上男性與女性，分別有 26% 與 17% 的高尿酸血症或服降尿酸藥物；其中男性與女性原住民高尿酸血症或服降尿酸藥物的盛行率，分
別高達 62% 與 53%。若定義男性的血清尿酸高於 7.0mg/dL，或女性高於6.0 mg/
dL 為高尿酸血症，19 歲以上男性與女性高尿酸血症或服降尿酸藥物的盛行率，分別提高到 42% 與 26%；男性與女性原住民高尿酸血症或服降尿酸藥物的盛行率，更分別高達 82% 與 65%。全國性調查顯示，在臺灣的原住民種族具有較高的高尿酸血症風險。根據美國國家健康營養第三次調查報告發現，30 歲以上美國男性罹患痛風之機會為 2% [2]。
破解痛風迷思
過去普遍認為， 包括海鮮類與動物性內臟等食物在內，高普林類的植物性飲食與痛風有關。然而，根據2004 年發表在《新英格蘭期刊》，長期追蹤 47,150 位受試者，十二年的研究成果發現（圖21-1），高攝取量的肉類飲食，會增加 41% 罹患痛風的危險性，高攝取量的海鮮類飲食，會增加 51% 罹患痛風的危險性，證實了海鮮類與動物性食物與痛風的發生有關；同時，研究也發現，高攝取量的植物性蛋白質飲食，會減少 27% 罹患痛風的危險性，也證實了高普林類的植物性飲食，與痛風的發生無關，推翻了過去長期對於高普林類植物性飲食的誤解 [4]。
Chapter35優質蛋白換口味
★「動物性蛋白質被認為是優質蛋白質，或擁有更高的生物價值」已經誤導我們數十年、甚至近百年。
植物性食物有完整的蛋白質
1839 年，荷蘭化學家葛哈德?穆德勒發現了蛋白質。蛋白質一詞來自希臘詞彙「proteios」，其含意為「最重要的」。發現至今百餘年來，蛋白質因其能促進生長與修復細胞，始終被認為是極重要的營養素。甚至多年來，人們認為它只存在於動物性食物中。
事實上，植物性食物含有豐富的蛋白質且具備完整的必需胺基酸，肉類中的蛋白質也取材自動物所攝取的植物。植物性蛋白質，過去通常被視為品質及利用率較低的蛋白質，然而自西元 2000 年起，美國農業部其實已經允許學校營養午餐，以大豆蛋白質完全取代動物蛋白 [1]，這個態度的轉變意謂植物性蛋白質的營養價值，已受到更大的肯定。二次大戰後，從 1950∼1975 年期間，聯合國糧農組織一度認為，世界有極為嚴重且廣泛的蛋白質不足問題，稱為「蛋白質缺口」，然而隨後的研究發現：蛋白質不足其實來自於食物短缺及熱量攝取不足，和蛋白質品質無關 [2]。
本文將著重討論蛋白質之組成、功能、植物性食品的蛋白質含量、蛋白質品質的認定、攝取量及攝食方式等，同時釐清一些對蛋白質營養的迷思。
蛋白質的組成與功能
所有的生物都是由蛋白質所組成，並以不同的形式參與維持生命的重要化學反應。蛋白質，是由一串數百或數千個胺基酸合成的營養素，因此胺基酸可說是構成蛋白質的化學單位。蛋白質可建造新的組織，尤其是生長發育期時，如：嬰幼兒期、青春期及懷孕期都很重要。對已建立的組織，蛋白質具有修補功能。蛋白質還可維持身體中的酸鹼平衡及水的平衡，幫助營養素的運輸，調節生理機能。所有的動物包括人類，主要有 15∼20 種胺基酸，組成身體所需的蛋白質。舉凡骨骼、肌肉細胞、韌帶、肌腱、器官、腺體、頭髮、消化酵素、抗體、紅白血球、荷爾蒙等，都是由蛋白質所構成。除了水之外，蛋白質占體重的最大部分，其種類繁多達數十萬種，且功能各異。
隨著身體的運作需要，每隔一段時間，原有的蛋白質會被消耗殆盡，因此，我們需要攝取含有蛋白質的食物，經消化分解後，提供新的胺基酸基礎材料，來製造新的蛋白質。蛋白質中的胺基酸種類有 20 種，其中有 9 種為必需胺基酸，
為人體所不能合成，需從食物攝取，約占 20%，包括組胺酸、異白胺酸、白胺酸、離胺酸、甲硫胺酸、苯丙胺酸、羥丁胺酸、色胺酸、纈胺酸。雖然人體可合成精胺酸，但由於嬰兒階段需要量較大，因此需額外由食物攝入，稱為半必需胺基酸；其他人體可自行合成的胺基酸，稱為非必需胺基酸，約占 80%，是由肝臟製造。植物則本身可合成各種不同的胺基酸，包含所有的必需胺基酸。若我
們所吃的食物中，缺乏這九種必需胺基酸的任何一種，則新的蛋白質合成，將會受到減緩或停滯，而影響生物體的生長及代謝。
植物性飲食的蛋白質含量豐富
植物性食物中，豆類及堅果含有豐富的蛋白質，尤其是分離及濃縮過後的大豆蛋白（表 35-1）[3]，根據 1985 年聯合國糧農組織、世界衛生組織蛋白質安全攝取量的建議[4]，一個 60 公斤的男性每天約需 45 公克的蛋白質，由常見的純素飲食中搭配多類食材，即可輕易獲得所需的蛋白質（表 35-2）[5]。
一般來說，植物性蛋白質和動物性蛋白質一樣含有完整的必需胺基酸；但動物性食品含有較多之離胺酸，植物性飲食則以豆類的離胺酸最多，堅果含最多的含硫胺基酸（如甲硫胺酸）；離胺酸是孩童正常生長與骨骼發育所必需的，同時也能幫助成人鈣質的吸收與維持氮的均衡。缺乏離胺酸會造成體力衰弱、生長受阻、暴躁易怒、注意力不能集中、貧血、脫髮、眼睛充血與生殖方面的疾病；
至於甲硫胺酸，則可幫助脂肪分解，預防肝臟及動脈的脂肪堆積，還可幫助衰竭的肌肉，並預防頭髮變脆，對化學過敏及骨質疏鬆症也有益處。為了滿足嬰兒快速成長的需求，母乳中離胺酸含量約為65毫克／克蛋白質 [7]，也相當於豆類的離胺酸含量。
有研究指出，在熱量及其他基本營養素被滿足前提下，以大豆分離蛋白或大豆粉當作唯一或主要的蛋白質來源，可以充分滿足幼兒的成長需求 [8-9]。若用大豆分離蛋白餵養熱量和蛋白質營養不足的小孩，以氮平衡觀點衡量其營養價值，結果也發現大豆分離蛋白的營養價值，為牛奶蛋白質的 86∼107% 不等（視使用標準而定）[10]，顯示大豆分離蛋白對於成長中的小孩和牛奶有同等的營養價值。
蛋白質的品質
以下列出幾項衡量蛋白質品質的方式：
1. 蛋白質的有效利用率
曾經被用來作為衡量蛋白質品質的方式，方式是餵養實驗動物（通常是豬與
大鼠）一定數量的蛋白質，然後測量實驗動物的生長速度，由於實驗動物生長比人類嬰幼兒更為快速，而且實驗動物對個別的胺基酸需求量與人類大不相同，所以可信度受到質疑。以甲硫氨酸為例，大鼠的需求量比人多 50% [11]，如果餵養甲硫氨酸含量較少的豆類，會低估豆科蛋白質的營養價值。
2. 氮平衡
由於氮是蛋白質特有的元素，因此，追蹤氮的攝取和排泄可以反應蛋白質的
利用狀況。氮平衡可分為三種狀態：正氮平衡、氮平衡、負氮平衡。健康的成年人應該維持氮平衡。成長中的嬰幼兒、兒童、青少年、懷孕的婦女、病後調養復原時，都應維持正氮平衡。任何情況下，負氮平衡均有損健康。以氮平衡為標準可以估計人體對必需胺基酸與蛋白質的需要量。
研究顯示，大豆蛋白質達到氮平衡所需的量和牛奶或牛肉差不多 [12-13]，表示大豆蛋白質是高品質的蛋白質。此外，不同地區的飲食文化，也反映了古老先民對營養深邃直觀的智慧，例如：亞洲國家日常飲食包括了大米和大豆（豆漿、豆乾、豆腐、味噌等）；中東國家則為麵包（餅）沾混合埃及豆的芝麻拌醬；拉丁美洲國家則有斑豆和玉米餅一起食用的傳統。這種飲食模式，是以含離胺酸較多的豆類，搭配含硫胺基酸較多的穀類，既符合高品質蛋白質的期待，也滿足了熱量的需求。
另外，以營養生化學的觀點，全穀物（如：糙米、全麥）含豐富的維生素 B1 及 B6，豆類和堅果則含較多的維生素 B2 及鐵、鋅等礦物質，而維生素 B1、B2、B6 及鐵、鋅等微營養素對於碳水化合物、蛋白質及脂肪的代謝，乃至於細胞內能量電子的傳遞，均是不可或缺的營養素；由此得知，穀類搭配豆類堅果的飲食模式，實在深得營養均衡的妙用。
飲食如含有較多的熱量，可幫助正氮平衡，讓身體留下較多的氮以建構組織，例如每增加 700∼1,000 大卡熱量攝取，可減少50% 植物性蛋白質的需求量以達到氮平衡 [14]。離胺酸是孩童正常生長與骨骼發育所必需的，同時也能幫助成人鈣質的吸收與維持氮的均衡，但人體到底需要多少離胺酸，卻無一致的定論。1991 年 FAO 及 WHO 則將離胺酸建議攝取量統一訂為 58 毫克／每公克蛋白質，並適用於大於1歲以上所有年齡層[15]。
Millard等學者的研究則認為 31 毫克就夠了，理由是，相對於其他必需胺基酸，人體有相當大的細胞內離胺酸庫存[16]，而且離胺酸的氧化速度比其他胺基酸慢[17]。
一些研究也發現攝食馬鈴薯蛋白質 [18-19]、玉米蛋白質 [20] 與米蛋白質 [21-22] 也可達到氮平衡，縱使這些主食所含的離胺酸，低於美國國家科學院醫學研究所和食品營養委員會的建議值 [23]。例如：住在中東地區的人，日常飲食來自於麵包的熱量比例高達 70∼95%，卻未出現蛋白質缺乏的情況，顯示小麥等穀類主食其蛋白質的有效利用率遠超乎預期 [24-26]。
3. 蛋白質消化率校正之胺基酸分數法
蛋白質消化率校正之胺基酸分數法，為 1990 年 FAO 及 WHO另外設計的一項快速而且相對精確的蛋白質品質指標[27-28]，根據此指標顯示：濃縮大豆蛋白與酪蛋白、蛋白或牛肉幾乎有同等的蛋白質品質；以成人而言，單獨大豆蛋白質本身就足以滿足其蛋白質的需求了 [8-9]；美國飲食學會 2003 年素食聲明報告[29]亦指出，「根據決定蛋白質品質的標準方法而論，分離大豆蛋白與動物蛋白，一樣具有能滿足蛋白質需求的功效。」同時提到「一般蛋奶素或純素者，均能滿足或超出蛋白質的需求量。」[30]
一般而言，有些植物性食品（尤其是未加工的），相較於動物性食品有較低的胺基酸分數，其部分原因為植物纖維素降低了消化率，然而纖維素對於腸道的蠕動及腸道微生物平衡是不可或缺的因子，而腸道的健康對於人體免疫力的維持、營養的吸收以及血液的清淨皆有關鍵性的影響，所以未精緻加工的植物性飲食，因含纖維素導致消化率乃至於胺基酸分數的降低，就整體健康的角度而言，
並不是一項缺點。高蛋白植物性食品相較於高蛋白動物性食品具有很多的優點，請參考表 35-3。
蛋白質的攝取量與攝取方式
蛋白質是建構身體的主要營養素，攝取不足時，會造成生長發育遲緩、體重不足、易疲倦、抵抗力減弱。嚴重的會造成水腫、脂肪肝、皮膚炎等。若再加上熱量攝取不夠，即形成所謂的蛋白質熱量缺乏症。懷孕期之婦女蛋白質攝取不足，則容易貧血、流產、初生兒的體重、身高不足。
相反的，蛋白質攝取太多，超過的部分不能被身體儲存，反而會增加肝臟分解代謝的負擔。蛋白質代謝產生的一些含氮廢物會由腎臟排泄，蛋白質攝取太多時，含氮廢物增加，因而增加腎臟的負荷。而蛋白質代謝後所產生的一些酸性物質，也會造成鈣的加速流失。
根據聯合國糧農組織、世界衛生組織與聯合國大學，於1985年發表的共同聲明 [4]，訂定了各種不同年齡層的蛋白質安全攝取量。從事體力勞動者需要比平常人攝取更多的蛋白質，以應付工作的消耗。從事耐力運動的人，例如：長跑選手，每天約需要蛋白質1.2 ∼1.4 公克／每公斤體重。
全世界的平均蛋白質攝取量占總熱量的10.7% [31]，但美國人蛋白質攝取量占總熱量的15% [32]，個別來說，肉食者為14 ∼ 18%，奶蛋素者為12 ∼ 14%，純素食者為10 ∼ 12%；素食者之總蛋白攝取量是足夠的；此外，國際專家也認為，幫素食者另訂一套攝取量標準是沒有必要的 [33]。
素食者通常會比葷食者攝取更多樣化的植物性食物；當能攝取各類植物性食物（穀類、蔬果、豆類、種子與堅果），在熱量獲得滿足的前提下，植物性食物即能輕易地提供足夠的蛋白質與完整的必需胺基酸。而且不同地區的古老飲食文化，自然的將豆類與穀類主食混合食用，展現了既符合高品質蛋白質又能滿足熱量需求的營養智慧。
美國責任內科醫師委員會對此提出說明︰「事實上，以素食來提供健康且均衡的營養，是一件十分容易的事。素食提供足夠的蛋白質，任何一般的混合性植物飲食，就已提供超過人體需要的蛋白質。肉食往往會造成蛋白質攝取過多，而這導致人體罹患腎結石、骨質疏鬆症、心臟病與部分癌症。」[34]
以一般人常吃的動物性食物為例，一隻雞腿含有 50 克蛋白質（ 以每隻棒棒腿平均重量 250 公克推估 ），1 兩半魚排含有 10 克蛋白質，一片炸排骨含有 13 克蛋白質，一個雞蛋含有7克蛋白質，一杯牛奶（300cc.）含有 9.5 克[35]。一位中等活動度、60 公斤的成年人，每天總熱量需求約在 2,000 大卡以內，而每公克蛋白質相當 4 大卡的熱量，很顯然地，任何人只要每天三餐都含有動物性食物，其攝取蛋白質的量很容易就超過總熱量的 10%。根據坎貝爾教授的研究顯示：「我們只要改變蛋白質的攝取量，就能阻斷或加速癌細胞的發展。」「若動物蛋白的含量超過 10%，則意味著癌症的發展將大幅度增加。」[36]
具互補作用的不同植物性飲食需要在同一餐食用嗎？美國飲食學會 2003 年的〈素食聲明報告〉中指出：「互補的蛋白質，不一定需要在同一餐中攝取。」[29] 人體其實有相當大的胺基酸儲存庫 [37-39]，包括骨骼肌細胞、腸道細胞、腸道蛋白分解酶，以及腸道細菌也能合成胺基酸；當我們吃完一餐含蛋白質豐富的飲食後，約有相當於每日需要量 60% 的離胺酸，會進入骨骼肌細胞儲存起來 [16,40]；而且人體腸道每天合成的內生性蛋白質甚至比吃進來的還多 [41]。總結
上述的理由，譽為「營養學界愛因斯坦」的康乃爾大學榮譽教授柯林．坎貝爾博士表示：「煞費苦心的從各種不同的植物性食品中，去湊合蛋白質，來彌補彼此缺乏的胺基酸，其實是矯枉過正的做法；人體其實能夠藉由極為複雜的新陳代謝系統，從每天所食用的各種天然植物性蛋白質中，取得所有的必需胺基酸；因此根本不必刻意吃下大量的植物性蛋白質，或是費盡心力規劃每一餐」[36]。
植物性蛋白質最健康
關於優質蛋白質的迷思，曾主導醫學史上最廣泛而深入研究的柯林?坎貝爾博士，對此下了中肯的註解：「長期以來，動物蛋白被認為是優質蛋白，或擁有更高的生物價值，這種觀點已經誤導我們數十年之久，甚至近百年。我們從什麼食物和營養更有利於健康並預防疾病的觀點來看，這一迷思對我們的危害幾乎比其他任何發現都多 [36]。生長速度並不能被當作衡量蛋白質品質唯一或主要的標準，柯林?坎貝爾博士認為「最優不等於最健康。而所謂『低品質』的植物性蛋白質，雖然合成新蛋白質的速度較為緩慢，但相對而言，卻較為穩定，可以說是最健康的蛋白質」[36]。若我們希望在生長發育與防治疾病兩個目標上兩全其美，植物性蛋白質無疑是最佳平衡點與最好的選擇。
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李小菁/ 林佳儀/ 邱逸榛/ 張坤漳/ 許愷芸/ 陳建中/ 陳俊傑/ 陳翠斐/ 黃建勳/ 黃智旺/ 詹勝傑/ 劉玉來/ 劉登
作品：關鍵飲食
關鍵飲食
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79折, NT$253
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內容簡介
長久以來，你都是靠吃肉和蛋補充蛋白質，吃豬肝補血嗎？你仍在為痛風症忌食豆類嗎？你認為吃魚才有DHA，既可以保護心臟，又會變聰明嗎？你以為補充牛奶可以預防骨質疏鬆症？你擔心蔬食會缺乏蛋白質、鐵質、鈣質、B12或Omega-3等營養素嗎？醫學已經證實，以上皆為錯誤的營養觀念。
有一種飲食方式，可以防癌、抗老、增加免疫力、遠離心臟病、腦中風、失智症，還可以改善過敏體質、增加骨密度、預防膽結石、腎結石和痛風發作，更能使惱人的便秘，以及血糖、血壓、血脂肪都大幅改善，尤其可以健康瘦身與延長壽命，同時也是肝腎功能不佳患者的優先選擇。這種飲食就是美國營養學會最新報告，可以滿足生命各階段的營養需求，而且有益健康的植物性飲食。
本書彚集了近千篇科學文獻，由31位醫學專家與營養師共同執筆，針對各類疾病的數據研究，歸納出肉食者、素食者與疾病的關聯，提供讀者明確性的統計量與概念，並針對疾病的預防提供妥善的飲食計畫，對國人而言，堪稱為「醫學史上最震撼的飲食報告」、「全國第一本醫學實證養生全書」，破除你對素食的種種疑慮，顛覆你長久以來的飲食迷思，讓你重新了解營養和健康。
作者介紹
■作者簡介
呂斯宇
敏盛醫院龍潭分院核子醫學科主治醫師
李小菁
長庚大學護理系碩士
林依婷
前臺北市立婦幼醫院小兒科醫師
林佳儀
衛生署臺北醫院小兒科主治醫師
林銘昭
永安中醫診所主治醫師
邵蘊萍
三軍總醫院營養部營養師督導
邱逸榛
長庚大學護理系所助理教授
胡懷玉
三軍總醫院營養部營養師督導
凌雲琪
東元綜合醫院家庭醫學科特約主治醫師
張岑竹
悠然山莊安養中心護理長
張坤漳
彰化合濟診所副院長
許尚文
安馨大溪診所腎臟內科主治醫師
許愷芸
南京中醫藥大學中醫學士
陳建中
臺灣大學食品科技研究所博士
陳俊傑
中山醫學大學公共衛生科副教授兼主任
陳惟華
前三軍總醫院婦產部主任
陳雅惠
林口長庚醫院營養治療科營養師
陳翠斐
臺南復國復健診所院長
程華興
臺南大學眼科主任醫師
黃俊凱
上安中醫診所主治醫師
黃建勳
臺大醫院雲林分院安寧病房主任
黃致誠
竹北黃耳鼻喉科診所院長
黃智旺
中國醫藥大學附設醫院放射線部主治醫師
詹勝傑
臺北長庚醫院核子醫學科主任
劉玉來
臺大醫院雲林分院營養組組長
劉享朗
前臺北巿內湖綜合醫院院長
劉登傑
埔里榮民醫院眼科主任
蔡志忠
國立中正大學資訊工程學系副教授
謝孟學
萬芳牙醫診所主治醫師
顏復竹
中壢顏復竹診所院長
羅時鴻
國防醫學院藥理學科副教授
本書目錄
推薦者介紹
特別推薦
推薦序
作者介紹
作者序
Chapter 0 養生關鍵在飲食
黃建勳/臺大醫院雲林分院安寧病房主任
PART1新式飲食指南為健康把關
Chapter 1 均衡攝取新五大類食物
詹勝傑/台北長庚醫院核子醫學科主任
Chapter 2 最具權威公信力的飲食研究報告
陳俊傑/中山醫學大學公共衛生科副教授兼主任
PART2 守護家人從關鍵飲食開始
Chapter 3 寶寶自然成長無負擔
林佳儀/衛生署台北醫院小兒科主治醫師
Chapter 4 孕媽媽為孩子做的第一件事
陳惟華/曾任三軍總醫院婦產部主任
Chapter 5 青少年飲食新指標
林依婷/任台北巿立婦幼醫院小兒科醫師
黃致誠/竹北黃耳鼻喉科診所院長
Chapter 6 老掉牙也能享受健康
張岑竹/悠然山莊安養中心護理長
Chapter 7 運動選手的致勝祕訣
陳翠斐/台南復國復健診所院長
程華興/台南大學眼科主任醫師
PART3 改變飲食習慣讓你遠離病痛
Chapter 8 用刀叉戰勝癌症
詹勝傑/台北長庚醫院核子醫學科主任
Chapter 9 釋放心血管壓力
劉登傑/埔里榮民醫院眼科主任
Chapter 10 絕對防治腦中風
黃建勳/臺大醫院雲林分院安寧病房主任
Chapter 11 糖尿病從根救起
張坤漳/彰化合濟診所副院長
Chapter 12 零膽固醇的美食
凌雲琪/東元綜合醫院 家庭醫學科特約主治醫師
劉享朗/曾任台北巿內湖綜合醫院院長
Chapter 13 瘦身密技─有蔬最美
黃智旺/中國醫藥大學附設醫院放射線部主治醫師
Chapter 14 代謝症候群的剋星
顏復竹/中壢顏復竹診所院長
Chapter 15 過敏與氣喘的救星
詹勝傑/台北長庚醫院核子醫學科主任
Chapter 16 天然養肝第一方
陳俊傑/中山醫學大學公共衛生科副教授兼主任
Chapter 17 不一樣的好「胃」道
張坤漳/彰化合濟診所副院長
Chapter 18 重新找回好新「腸」
黃智旺/中國醫藥大學附設醫院放射線部主治醫師
Chapter 19 宿便EASY GO!
張坤漳/彰化合濟診所副院長
Chapter 20 強腎固本，無石一身輕
許尚文/安馨大溪診所腎臟內科主治醫師
呂斯宇/敏盛醫院龍潭分院核子醫學科主治醫師
Chapter 21 舉手之勞遠離痛風
陳俊傑/中山醫學大學公共衛生科副教授兼主任
Chapter 22 頭痛不再靠邊站
李小菁/長庚大學護理系碩士
Chapter 23 預防失智憂鬱有妙法
邱逸榛/長庚大學護理系所助理教授
Chapter 24 神經保健的第一堂課
邱逸榛/長庚大學護理系所助理教授
Chapter 25 骨骼保健，牛奶別「鈣」了!
劉登傑/埔里榮民醫院眼科主任
Chapter 26 告別關節炎
許愷芸/南京中醫藥大學中醫學士
劉登傑/埔里榮民醫院眼科主任
Chapter 27 別鬧了!頑固肌痛
林佳儀/衛生署台北醫院小兒科主治醫師
謝孟學/萬芳牙醫診所主治醫師
Chapter 28 與月經重修舊好
陳翠斐/台南復國復健診所院長
林佳儀/行政院衛生署台北醫院小兒科醫師
Chapter 29 健康美麗的更年期
陳翠斐/台南復國復健診所院長
凌雲琪/東元綜合醫院 家庭醫學科特約主治醫師
Chapter 30 中醫看蔬食養生
林銘昭/永安中醫診所主治醫師
黃俊凱/上安中醫診所主治醫師
PART4 聰明攝取人體必需營養素
Chapter 31 維生要「素」──B12
羅時鴻/國防醫學院藥理學科副教授
邵蘊萍/三軍總醫院營養部營養師督導
Chapter 32 永保安康「鐵」定要
羅時鴻/國防醫學院藥理學科副教授
胡懷玉/三軍總醫院營養部營養師督導
Chapter 33 鈣質健康基本盤
劉登傑/埔里榮民醫院眼科主任
劉玉來/臺大醫院雲林分院營養組組長
Chapter 34 必需脂肪酸少不了
詹勝傑/台北長庚醫院核子醫學科主任
陳雅惠/林口長庚醫院營養治療科營養師
Chapter 35 優質蛋白換口味
劉登傑/埔里榮民醫院眼科主任
劉玉來/臺大醫院雲林分院營養組組長
Chapter 36 這樣吃就對了!
許愷芸/南京中醫藥大學中醫學士
陳建中/台灣大學食品科技研究所博士
PART5 山珍海味不願面對的真相
Chapter 37 食肉與養肉的慘痛代價
李小菁/長庚大學護理系碩士
Chapter 38 奶與蛋的迷思
陳建中/台灣大學食品科技研究所博士
Chapter 39 白色恐怖─吃魚與白肉的真相
陳建中/台灣大學食品科技研究所博士
蔡志忠/國立中正大學資訊工程學系副教授
Chapter 40 聽見生命的吶喊
許愷芸/南京中醫藥大學中醫學士
Chapter 41 暖化，吃出來的！
羅時鴻/國防醫學院藥理學科副教授
曲目
曲目
贈品說明
詳細資料
誠品26碼 ／2680508071009
ISBN 13 ／9789866614644
ISBN 10 ／9866614646
EAN ／9789866614644
頁數 / 272
開數 / 25K
裝訂 / 平裝
級別 / 無
語言 / 中文/繁體
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