全身骨骼锻炼——大树参天操

可想象自己的双脚十趾是大树的根系，要牢固地生在地上，双腿和躯干是大树笔直的树干，两臂是大树强壮的树杈，十指是茂盛的树枝。这个练习非常有效地锻炼了全身的骨骼关节。

⊙ 技术要求：

身体挺直站立，将双手伸张朝天，目视天空；颈、背、腰、臀、腿部拉直；挺胸收腹；两腿直立，两脚尖朝前（不能“八字脚”），足跟抬起。全身用力向上拔直。

⊙ 练习要点：

全身用力向上伸展，保持一定的时间，大约20秒~30秒，做5次~10次。老年朋友可以依墙而站，尽可能将头、背、臀部贴在墙上。

⊙ 练习时间：

早、晚各做一次。

⊙ 练习作用：

对女性全身骨骼关节、肌肉是一种综合的锻炼。

缓解颈部酸痛：隔墙看戏操 

如果你想隔墙看戏，相信你会用力伸长脖子，这个动作会有效地缓解颈部酸痛。

⊙ 技术要求：

开始部分：身体先挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直，下颌前上伸起，挺胸收腹，两腿直立，两脚尖朝前，脚跟提起。

练习部分：足跟抬起，双臂垂直，下颌上抬，双目远看前上方，脑门用力向上拔直。

⊙ 练习要点：

用颈部肌肉尽全力挺拔脖子，要保持一定的时间。48呼或大约2分钟~4分钟。

⊙ 练习时间：

早、中、晚各一次。

⊙ 练习作用：

对颈椎关节、纵向肌群是一种综合锻炼。对缓解长时间静态式办公人群的颈椎不适症，是一种很好的练习手段。

防治颈椎问题：十点十分操

⊙ 技术要求：

开始部分：身体先挺直站立，收下颌、挺胸收腹。两腿直立，两脚尖朝前。双手侧平举，像在钟表中时针、分针的9点15分的位置。

练习部分：双手从侧平举（9点15分）举到10 点10分处。当你认真地反复若干次后，会感到颈部后面的肌肉酸胀。

⊙ 练习要点：

全身挺拔，双手似鸟飞上下运动，做100次~200次。

⊙ 练习时间：

每天做一次。

⊙ 练习作用：

对颈椎关节、肌肉是一种综合锻炼。可缓解颈部许多问题，对患有颈椎问题的女性是一种很好的练习手段。对中老年人的肩周炎也有一定的疗效，是一种非常理想的颈肩康复手段。

缓解背部酸痛：旱地划船操

在划船运动中，双臂拉桨动作非常准确地锻炼了人的颈背腰肌群，不仅锻炼价值高，对缓解背部不适症状有很大的益处。

⊙ 技术要求：

开始部分：身体先挺直，双脚开立。由髋处上体前倾，塌腰挺胸，抬头向前看，双手前举如抓住划船的双桨。

练习部分：双手从前位向后，如拉船桨的动作，此时后背肌肉用力夹紧。

⊙ 练习要点：

上身前倾，双手由前向后运动。大约做50次左右。

⊙ 练习时间：

每天白天或晚上做一次。

⊙ 练习作用：

对颈椎、胸椎、背部肌肉是一种综合锻炼。可缓解颈、背部许多问题，有效缓解和根除伏案工作者和中老年人的背部疼痛问题。

缓解背痛背酸：背部放松操

⊙ 技术要求：

开始部分：先将身体挺直站立，双手扶椅子背，将头后仰，下颌朝天，挺胸收腹，两腿直立，两脚尖朝前，脚跟微微提起。

练习部分：将头后仰看天，使后背反弓弯曲。

⊙ 练习要点：

全身全力挺拔用力，保持一定的时间，48呼或大约2分钟~3分钟。

⊙ 练习时间：

早、中、晚各一次。

⊙ 练习作用：

对

锻炼肩部关节：徒手绕环操

肩周炎等肩部疾患在中年女性中高发，实际上更多人的肩部问题与肩部退化有关。徒手体侧绕环操可有效缓解肩部疾患。

⊙ 技术要求：

开始部分：身体先挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。两腿直立，两脚尖朝前，双手侧平举。

练习部分：两臂由肩部肌肉用力绕环。

⊙ 练习要点：

坚持向前20圈，向后20圈。反复数次。

⊙ 练习时间：

每天白天、晚上各做一次。

⊙ 练习作用：

对肩部关节及所有肌肉是一种综合锻炼。对中老年人的肩部功能是一种很好的练习手段。对中老年人的肩周炎具有很好的疗效。

背部纵向伸肌群是一种放松式锻炼。对中年人颈椎、脊柱、肩部不适症，是一种很好的综合练习手段。

缓解手腕酸痛：翻压手腕操

⊙ 技术要求：

开始部分：身体先挺直站立，双手胸前平举，双手交叉。

练习部分：双手先从里向外翻，再从外向里翻；左右压手腕。

⊙ 练习要点：

双手交叉前伸或左右手交换做，大约翻压10次~20次。

⊙ 练习时间：

每天早晚各做一次。

⊙ 练习作用：

对手指关节、手腕、肘关节及手臂所有肌肉是一种综合锻炼。可缓解手指关节痛及手指、腕部的许多问题。长时间操作电脑的人必做。

缓解手指疼痛：手指伸展操

我们的手部有两大组肌群，一是屈肌群，二是伸肌群。通常我们手部的屈肌群在生活中的拿、握、提等练习中得到锻炼，但很少有人去关注手部伸肌锻炼。当我们的手部伸肌锻炼不足时，手指开始出现疼痛、变形等问题。

⊙ 技术要求：

开始部分：手心向下、十指用力伸直绷紧。

练习部分：双手十指用力绷伸，坚持时间约3分钟~5分钟。

⊙ 练习时间：

每天早晚各做一次。

⊙ 练习作用：

对手指关节、手部所有伸展肌肉是一种综合锻炼。可缓解指关节痛、腕部的许多问题。对女性及中老年人的手部功能是一种很好的练习手段。

缓解手臂酸痛：交叉翻腕操

⊙ 技术要求：

开始部分：身体先挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。两腿直立，两脚尖朝前。双手前平举，手心向外，拇指朝下。然后双手交叉，手心对手心十指交叉相握，向下由胸部向内上翻起并伸直。

练习部分：双手先从里向外翻，再从外向里翻。

⊙ 练习要点：

全身挺拔，双手交叉紧握。左右手交换做，大约翻做10次~20次。

⊙ 练习时间：

每天早晚各做一次。

⊙ 练习作用：

对手指关节、手腕、肘关节及手臂所有肌肉是一种综合锻炼。可减缓指关节痛、腕部的许多问题。对中老年人的手部功能是一种很好的练习手段。此动作还可锻炼手指、手腕和肘关节的灵活性和柔韧度。可增加手腕的应激能力，减少和预防腕部拉伤、戳伤等。

缓解手部变形：手指伸屈操

⊙ 技术要求：

手指要充分张开，手要向后绷直，让手指伸肌得到锻炼。然后是用力弯曲第一、第二指关节。

⊙ 练习要点：

a.用力伸；b.用力屈第一、二指关节，反复做50次~100次。

⊙ 练习作用：

如果你的手指关节疼或者变形，就必须做这个练习。

保养手部皮肤：手部切菜操

人们常说，女人的手是自己的“第二张脸”，所以人人都在想办法用各种方法保养自己的手部。这个切菜操非常好。

⊙ 练习要点：

把一只手放平，手背朝上，像“切菜板”，另一只手就像“菜刀”，一定要用力地“切”。左手切右手，右手切左手。

⊙ 练习作用：

对手背皮肤有很好的保养作用，还可防止手部变形。

锻炼髋部关节：髋部伸展操

什么人易高发髋关节问题？主要是髋关节负荷过小，如久坐、久站等，由于髋关节运动刺激过少、过于单一，髋关节骨质丢失，会使股骨颈处形成弱点，很可能在不经意的情况下出现骨折。被称之为“不死的癌症”的股骨头坏死，骨质疏松及老年人的股骨颈骨折等，都是髋关节的疾患。

⊙ 技术要求：

开始部分：身体先挺直站立，将双臂侧平伸直，然后右腿侧向抬起。

练习部分：侧向抬腿肌肉用力，形成髋部肌群锻炼。身体在支撑腿侧形成股骨颈压力性锻炼。

⊙ 练习要点：

坚持2分钟~3分钟，左右交换。反复数次。

⊙ 练习时间：

每天白天、晚上各做一次。

⊙ 练习作用：

对髋部关节及所有肌肉是一种综合锻炼。对中老年人的髋部功能是一种很好的练习手段。

锻炼膝部关节：小半蹲(静力蹲)操

⊙ 技术要求：

开始部分：身体先挺直站立，双手自然下垂或叉腰，双脚双膝朝前，双脚脚距10厘米左右。

练习部分：由膝处向下弯曲，呈小半蹲。

⊙ 练习要点：

要静力式蹲稳，大约蹲10分钟~30分钟。

为什么要静力蹲？一是静力蹲可直接刺激大腿的股四头肌，增加股四头肌力量，这是改善腿部功能的重要因素；二是静力蹲可提高膝关节周边韧带的质量；三是静力蹲达到10分钟左右，双膝会感觉变酸、变热、变胀等，也就是静力蹲的刺激会使膝关节中关节液的分泌量加大，当大量的关节液进入关节，此时关节会有三个收获：润滑关节；营养关节；修复关节。

⊙ 练习时间：

每天晚上做一次。

⊙ 练习作用：

对中老年人膝部是一种综合锻炼。可有效地提高中老年人的双膝能力。对老年退行性膝关节疾病有非常好的治疗和康复作用。

锻炼腰部力量：转腰操

⊙ 技术要求：

开始部分：身体先挺直，双脚开立。双手置于头后。

练习部分：身体从前正位向侧转后（左右两方向）。

⊙ 练习要点：

上身转动，下肢尽可能保持不动。大约每个练习要静力保持20秒~30秒。

⊙ 练习时间：

每天白天或晚上做一次。

⊙ 练习作用：

对腰椎、胸椎、腰背部肌肉是一种综合锻炼。可缓解腰、背部许多问题，对中老年人提高腰部力量和活动能力是一种很好的练习手段。

缓解腰背不适：侧向弯曲操

⊙ 技术要求：

开始部分：身体先挺直，双脚开立。双手置于头后。

练习部分：身体从前正位向侧侧倒（左右两方向）。

⊙ 练习要点：

上身侧倾，下肢尽可能保持不动。每个练习要静止保持20秒左右。

⊙ 练习时间：

每天白天或晚上做一次。

⊙ 练习作用：

对腰椎、胸椎、腰背部肌肉是一种综合锻炼。可缓解腰、背部许多问题，对中老年人提高腰部力量和活动能力是一种很好的练习手段。

锻炼腰椎腰背：腰前伸操

⊙ 技术要求：

开始部分：双脚开立，身体前倾。双手前伸。

练习部分：身体从前正位前倾。

⊙ 练习要点：

上身前倾。大约每个练习要静止保持20秒左右。

⊙ 练习时间：

每天晚上做一次。

⊙ 练习作用：

对腰椎、腰背部肌肉是一种综合锻炼。可缓解腰、背部许多问题，对中老年人提高腰部力量和活动能力是一种很好的练习手段。

锻炼腰背肌力：单腿后背操

⊙ 技术要求：

开始部分：身体直立，单腿后背。

练习部分：身体正位不动，单腿后背。

⊙ 练习要点：

上身不要前倾。大约每个练习要静止状态下坚持1分钟~5分钟。

⊙ 练习时间：

每天白天或晚上做一次。

⊙ 练习作用：

对腰椎、腰背部肌肉是一种综合锻炼。可缓解腰部许多问题，对中老年人提高腰部力量和活动能力是一种很好的练习手段。对腰肌劳损、受伤、椎间盘突出、腰骶滑脱等有明显的治疗作用。

锻炼肘部关节：哑铃操

⊙ 技术要求：

开始部分：身体先挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。两腿直立，两脚尖朝前。双手持1磅~2磅小哑铃，由头后向上举起。

练习部分：集中注意，肘关节用力。

⊙ 练习要点：

大约做30次~50次。

⊙ 练习时间：

每天晚上做一次。

⊙ 练习作用：

对肘关节所有肌肉是一种综合锻炼，可缓解肘关节痛、肘部的许多问题。

锻炼脚踝关节：提踵操

⊙ 技术要求：

开始部分：身体先挺直站立，双手自然下垂。

练习部分：双脚尖点地，抬起足跟。

⊙ 练习要点：

足跟抬起，大约10分钟左右或做100次。

⊙ 练习时间：

每天早晚各做一次。

⊙ 练习作用：

对脚踝是一种综合锻炼。可有效提高人的双脚踝能力。对脚部扭伤、疾病有非常好的治疗和康复作用。