神马文学网≈★☆减小腹☆★≈
来源：百度文库 编辑：神马文学网 时间：2024/04/27 20:17:22
≈★☆减小腹☆★≈
一、饮食减小腹：
饮食也能帮助美腹内外兼修！
茶类
茶叶中含有茶多酚，能够清除身体内部过剩的自由基、阻止脂质过氧化、提高机体免疫力、延缓衰老等等。并且，还能促进肠道蠕动，有助于食物消化，预防消化器官产生疾病。在平时工作中，随时都可来上一杯，是帮助美腹最为简便的手段。
乳酸菌类
乳酸菌是一种生存在人体内的益生菌，能将碳水化合物发酵成乳酸，可帮助消化、改善肠道环境，因此，被誉为健康食品，广泛地添加在乳制品和饮品中。切忌空腹食用，在餐后两小时左右食用，效果最佳，让你的肠道蠕动变得越来越有规律！
粗纤维类
粗纤维就是平时所说的膳食纤维，易于被人体消化吸收，可使体内代谢物的体积增量，减少肠道中食物残渣停留时间过长，令排便更加顺畅。市场有着种类各异的粗纤维食品，但需注意粗纤维的摄取量每天不宜超过20~35克，过多反而会降低其他营养的吸收
每天至少喝一次粥
多吃杂粮，喝粥不仅仅是美味，可以帮助我们预防能力过剩，因为粥所含的水分较多，在吃的很饱时其实只是通常吃米饭热量的1/3;粥还可以润肠，帮助排便;另外粥容易消化，利用充分，同时如果添加些了杂豆类，还会增加膳食纤维，可帮助我们排除体内的垃圾和毒素，因此，食粥是是控制体重，减少毒素的好办法。每天喝点杂粮杂豆粥还会让你越来越健康，皮肤越来越红润。
推荐：营养七彩粥
材料：红豆、黑豆、紫米、黄豆、绿豆、大枣、桂圆。(食物添加的多少按排名先后，第一位的最多)。
功效：此款粥对五脏六腑全都顾及，寒热搭配，不凉不燥，泻不伤脾胃，补不增瘀滞，补充血气、健体的同时还会帮助我们减少腹部的脂肪和赘肉，对于现在工作繁忙，压力大的人群，此款粥就是是一剂驻颜长寿瘦身的妙方。 南瓜山药粥
最方便有效的食物—南瓜山药粥。
南瓜一定不要削皮，而山药一定不要带皮。南瓜带皮、山药不带皮，都是为了这些营养入脾胃。不同的吃法，会滋养不同的器官，这个需要注意。
当然，除了南瓜山药粥之外，我们还可以吃一些红豆、黑豆、紫米等，都对消除“鲔鱼肚”有好处。
参苓白数丸消除“鲔鱼肚”，最便宜的有效中成药—参苓白数丸。
多喝果醋少喝酒
很多三、四十岁的女性说，减肥十分不容易，尽管又是节食又是运动，好不容易才能减去一点体重。其实，控制体重的方法没有那么复杂，只要在吃饭的时候注意点就可以了。
●饭后喝果醋或白醋：你不妨在午饭和晚饭后半个小时内，喝点果醋，一杯水的量，300毫升左右。果醋最大的好处，就是可以促进消化，让多摄取的食物，尽快从体内分解排泄出去，这样就可以在一定程度上，减少小肚腩出现的机率。喝白醋也可以，10毫升左右即可。
一天有两道凉拌菜
蔬菜或菌藻类是我们人体补充维生素和矿物质的天然营养库，也是最好的来源之一，同时各种蔬菜中的营养物质也是我们拿来抑制脂肪，消耗脂肪，排除脂肪的秘密武器，当然还具有帮助我们抗氧化物质，也就是帮助我们延缓衰老，甚至是预防和抑制多种癌症的强大帮手。可是这个蔬菜怎么吃却是个学问，常常有人说我每天只吃蔬菜为什么还不瘦，这是因为蔬菜虽然含热量很低，但是非常吸油，在烹制的过程中如果加入了过多的油脂，那么蔬菜不仅热量不低，还会成为了热量不低的食物。另外维生素C，叶酸，抗氧化物质都怕热，过热的烹调会导致很多营养素的流失，所以凉拌蔬菜是最好的选择，尤其是加了一些醋之后会更利于营养素的吸收。
凉拌菜的种类很多，而且营养及作用都很不错，所以我不做菜式的推荐，只推荐以绿叶蔬菜为主，如：苦居、油麦菜、苋菜、菠菜、西兰花、小白菜、小油菜等，并经常搭配一些含多糖的菌藻类，如木耳、海带等。帮助人体补充必须的营养物质，同时又会帮助我们抑制脂肪的吸收，帮助分解脂肪，消耗脂肪，排除脂肪，还会帮助我们延缓衰老，使皮肤健康紧实，靓丽。 每天喝一杯牛奶或酸奶
牛奶中的钙它在肠道内与脂肪结合，形成的物质和我们常用的肥皂相似，不能在肠道被吸收，因而会排出体外。控制脂肪燃烧机制。饮食中含钙量越高，就会排出越多的脂肪。但排出体外的脂肪并不是皮下的脂肪细胞，而是胃里和肠道内食物的脂肪，高钙饮食中一些热量不计算在内的原因。
纯牛奶和纯酸奶是比较好的选择，也就是说不添加其他口味，不含过多糖分的。 每天一杯纯咖啡
纯黑咖啡，不添加任何物质的，这中咖啡含有非常好的多酚抗抗氧物质，还会加快我们人体的代谢，加快脂肪燃烧的速度，同时对一些心血管疾病也有一定的作用。
每天和一杯，最多不超过三小杯，如果觉得口感实在不好，可以加牛奶冲调，味道相当的不错。
选择减小腹的食品 杏仁、核桃、榛果等坚果类食物；豆类、菠菜等绿色蔬菜；无脂、低脂的牛奶或优酪乳，低糖即溶燕麦片；蛋类、瘦肉、橄榄油、全麦面包；葡萄、草莓、杨桃、芭乐等浆果类果实。如果能将这些食物融入到日常生活当中，并且保证每餐至少包含以上所列2 项以上的食物，就不愁吃不出平坦小腹来。此外，还要注意以下各事项：节制饮食，会导致身体得不到足够的营养，而强烈的饥饿感，反而会使身体加速囤积脂肪。因此，我们不妨采取多餐制，即在正常的三餐之外，适量增加早、中、晚和茶点，茶点最好以水果或绿色健康食品为主。
酒类和碳酸饮料不仅没有什么营养，还会让你喝进过多的热量。虽说喝酒在一定程度上有助于放松心情，但同时也会大大降低了脂肪燃烧的速度，所以以水代酒更健康、更实惠。如果可以每天自制蔬果汁饮用，不仅可以选择新鲜的原料，还能控制糖分的比重，进而避免摄取过多的热量，每天最好能喝250毫升的果汁，美容塑身效果极佳。想要塑身，优酪乳不可少。有研究发现，让一组接受实验的人每天保证食用3杯优酪乳，12周后和另一组不食用优酪乳的人相比，身体脂肪减少了61%。想要练就平坦小腹，只需要统计一个周期内，究竟瘦了多少。或者是在皮带上做记号，记下尺寸的变化，完全没必要计算一天内究竟摄取了多少热量而又消耗了多少热量。 醋豆减肥法 将黑豆洗净放入瓶中，倒入2倍分量的食醋，过10天后食用，每次饭后吃10粒豆子。食醋可以分解体内的脂肪，缓解便秘、消除宿便;豆子里含有植物性蛋白质，对补充体力非常有好处。
肉类选择中午吃
适当的肉类可以帮助我们增加气血，使我们的面色看起来更红润，人更精神，也有足够的血气消耗脂肪，运出脂肪。虽然肉类含有一些脂肪，其中有我们谈之色变的胆固醇，其实适量的胆固醇具有抗癌作用;另外肉类中蛋白质是我们人体主要的来源之一，如果摄入不足，会引起消化道肿瘤的危险因素;还有一个问题就是补锌的问题，锌是保证机体免疫功能健全的一种十分重要的微量元素，而蔬菜中通常锌含量都非常少，甚至是缺乏，所以补充一定的肉类是非常有必要的。但要求减肥的朋友就一定要放在中午吃。
烹调方式一定要够健康，比如长时间的炖煮、蒸;拒绝油炸;少选烹炒，因为肉类本身就含有油脂，如果再加食用油进行炒制的话，无疑又额外添加了很多热量。 晚餐放弃油脂
晚餐不要太晚，五、六点钟吃饭是最佳时间。随着天气的变暖，饭后可以出去散步40分钟，可以让你的减肥更加有效率。 饮食少油少盐
减少外出就餐次数
瘦身食谱：
☆瘦身食谱水果绿茶： 柠檬带皮，葡萄柚汁，苹果切块，绿茶包+ 水煮成饮料喝.
☆瘦身食谱凉拌海带： 海带30g 拌姜末蒜末少许，酱油&味淋两匙，醋跟辣椒粉少许.
切记：草虾一支约20卡，斟酌着吃吧~ ☆瘦小腹 瘦身食谱
瘦身食谱材料：波菜、苹果、凤梨、梅子粉
瘦身食谱步骤：
1.先把波菜烫一烫。后切成一小段一小段。
2.苹果去籽，但不去皮，切成一小片一小片。
3.凤梨切成一小块一小块。
4.将波菜、苹果、凤梨丢入果汁机加一些些水后打成汁后加入少许梅子粉。即可饮用。 ☆瘦上腹 瘦身食谱
瘦身食谱材料：白木耳、黑木耳、大蒜泥、酱油、香菜
瘦身食谱步骤：先将白木耳、黑木耳煮熟，再将大蒜泥、酱油、香菜加入白木耳、黑木耳拌均匀后，及可食用。 ☆瘦下腹 瘦身食谱
瘦身食谱材料：香菇、豆芽菜、鸡胸肉、高纤粉(可用鲜鱼粉、柴鱼粉代替)
瘦身食谱步骤：
1.先将香菇泡水。
2.将香菇、豆芽菜、鸡胸肉丢入锅子中煮沸后再加入高纤粉(可用鲜鱼粉、柴鱼粉代替)即可食用。
二、每天运动40分钟：
运动永远是健康瘦身的最佳途径，也是让你越减越漂亮的得力助手。我们可以选择出去散步，可以选择每周去两次健身房，我今天给大家推荐的是在家就可以做的瘦腹减腰的简单小动作，只要坚持做一个越，我相信你的腹部会越来越平坦，腰部越来越纤细。
Track.01办公室内的小运动 简单紧腹操！
基本站姿
背部挺直，脚跟和脚尖并拢站立。这样的站姿可使腹部完全用力，达到刺激躯干的效果。站立时，注意双脚和视线，可略微抬起下颚，将视线固定在斜上方，然后还原下颚，拉直上身，再将视线落至正前方，从而获取最佳的站姿。
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STEP1: 以基本站姿开始，双臂交叉放于身后，保持10秒。协调腰腹部、腰部、臀部、背部的肌肉，将力量集中在小腹部。
TIPS!首先，将双臂交叉放于身后。然后，更换双臂上下位置。保持这样感觉有些不协调的姿势十分重要，它能矫正肌肉左右的平衡。
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STEP2: 双臂交叉放于身后，面朝正前方，同时将上身朝前倒压，肚脐以上部分呈弯曲状，保持10秒，让腹部处的内脏感到压迫感。
TIPS!保持双臂交叉放于身后的姿势，上半身向前倒压时，伸直背部，上身以胸部贴近肚脐的感觉下压，整体呈略微驼背状。
STEP3: 双臂交叉放于身后，身体保持重心，上身以最大限度横向倒压，保持10秒。感觉侧腹渐渐绷紧。另一侧再以同样姿势保持10秒。
STEP4:4双臂交叉放于身后，上身以最大限度横向扭转，保持10秒。将鼻部、胸间、肚脐保持在一条直线上，固定膝下部分。再向另一侧以同样姿势保持10秒。
STEP5:双臂交叉放于身后，左脚脚跟向前迈出，膝盖不要弯曲。将力量集中在肚脐以下部分，重心置于右脚脚跟，保持10秒。换另一只脚重复以上动作。
TIPS!以半步左右的程度向前迈出脚跟。上身至脚跟呈一直线站立。除了脐下部分，保持腰部与臀部的重心，可使效果明显提升。
Track.02 居家时刻的小动作 1分钟骨盘操
纠正骨盘前倾令小腹紧实、平坦，“第一腰椎”是造就美腹的关键！
绝大多数女性在形成凸起的“小肚腩”后，都会出现骨盘向前倒压的情况。前倾的骨盘，犹如打开的洞口，易使内脏下垂，是导致腹部隆起的原因之一。因此，我们将目标锁定第一腰椎来加以锻炼。这组运动能纠正第一腰椎的弯曲，使身体保持平衡，营造健康的小腹线条。在洗完热水澡后，进行这组运动，效果更加显著！只需1分钟的运动，让梦中的婀娜身姿不再遥远！
STEP1:首先，做调整腰椎平衡的肌肉伸展运动。仰卧睡下，双臂伸直，手心朝上。下身双膝微微曲起，进行1次腹式呼吸。脚跟与脚尖紧贴地面。
STEP2: 保持第1步的姿势，两膝紧紧并拢，双腿同时向右下压。下压时，注意肩膀紧贴地面。深呼吸1次后，还原双腿。再向另一侧重复以上动作。
STEP3:双手手心朝下，自然放置身体两侧，膝盖保持弯曲，还原至中央位置，深呼吸5次。在进行下一步骨盘操前，放松身体。
STEP4:保持第3步姿势，左脚不动，右脚反复下压5次。感觉臀部与身体内部的紧绷感得以缓解。结束后，换另一侧重复以上动作。
STEP5:继续纠正第一腰椎。双手与肩膀呈直线水平展开，手心朝上，双脚自然分开，使全身保持放松状态。
STEP6:一边吸气，一边将双手向外侧扩张，脚尖向身体两侧倒压，用全力绷紧手脚，并做5次腹式呼吸。在呼出最后一口气时，让全身彻底放松。
TIPS!单腿下压时，关键是将腰部缓缓向上抬起，一边保持上身原有状态，一边用力上抬小腹与臀部。
基础仰卧踩自行车
锻炼部位：前腹部和侧腹部
腰部贴紧地面仰卧，双手屈肘放在脑后。双腿并拢，脚尖绷直抬高，与地面成30度角。
弯曲左膝盖超过你的臀部，收紧腹部肌肉。
双腿交替弯曲膝盖形成一个踩自行车运动，弯曲的膝盖扭向相反的手肘。
为了避免拉扯到你的脖子，请保持你的背部平坦在地上。
平躺在地上，或者是床上，做骑自行车状，一腿一定要伸直，另一条弯曲，速度不可过快，过程中双脚不要落体，匀速反复伸出至少50次，100次为佳，腰部同样是紧贴地面。
特效仰卧起坐 特效仰卧起坐：是锻炼腹部肌肉，减少腹部赘肉的最有效运动。1.身体平卧在软垫上，把双脚垫高，双手垫于脑后。2.运用腹部的力量让上身离垫向前伸，然后慢慢把身体往后仰，用腰力支撑身体，头不着地，连续做12次。3.再将脚举高，头部不离垫，双手放松放在身体双侧。4.把脚慢慢放下，用腹部的力支撑双脚不着地，维持15秒才把脚放下，重复做10次。开始腹部可能会有些酸痛，坚持半个月，腹部不仅变平坦了，肌肉都会变结实。
以上运动的数量要根据自己的耐受能力一点点增加，开始不必一定要做这么多，能做多少做多少，注意不要做到肌肉拉伤而影响到以后的运动，除了上述运动，可以每天出去散步，收拾房间，拖地等等，都可以。 抬臀伸腿
锻炼部位：前腹部和下腹部
仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地面上，双手放在身侧，掌心向下。
收紧你的腹部，背部压平。双脚向下压的同时抬起你的臀部离开地面。
挤压臀部肌肉然后向外伸直一只腿。
将腿收回至膝盖弯曲的位置，然后换另一只腿做动作。慢慢的降低你的背部至地面，始终保持臀部收紧。 三、腹式呼吸 腹式呼吸～站姿训练
【动作说明】吸气时，慢慢用鼻子吸气，肚子自然隆起并合并下胸廓外扩，吐气时，嘴巴吐气，肚子自然恢复原来的样子。动作每次反覆作5~8次，每天做3~5次。
【作用】可以增加横隔膜躯干壁肌肉的协调。
【适合对象】因剖腹生产而造成肺功能变弱的产妇。
【特别说明】吸气时，约费时五秒钟；而吐气时，则约需费时十秒钟左右 四、常去健身房 健身房选择斜度健身椅练习，把斜度调到30度以下，躺好，膝盖微弯，两腿不要向外靠，起身，离椅30度左右，静止片刻，再慢慢躺下，这其实就是仰卧起坐的变身。任何一种有氧运动都有助于减少腹部脂肪，如跆拳道、游泳、网球、乒乓球等都是很好的选择。但要记住，骑自行车不能使腹部得到锻炼，如果非骑不可，一定记得要收腹。 暖身操 锻炼腹部&背部力量
锻炼腹部力量
1、首先站好放松的姿势：腹部不要用力，测量腹部周围大小，量尺是在测量时，以与肚腩平行方式去作测量
2、用力缩小腹：接下来，尽量缩小你的腹部到紧绷的状态，让腹部肚脐呈现凹陷，再以同样方式测量腹部周围大小你的腹部力量
4公分以下代表你的力量是比较弱的，要加强锻炼哦！
4公分以上则代表你的力量还不错
锻炼背部力量
1、肩膀背部放松：两手握紧向后，将左右肩胛骨尽量调整到高低一致
2、肩膀背部放松：两手握紧向后，背部用力，让双手上臂尽量靠拢。一起跟着做缩小腹运动
point：跪姿，头向下，手平放，重心放头部，可帮助支撑身体
1、跪姿，将腹部放松，头向下，腹部不用力，自然放松，让腹部的肉自然下垂
2、用力缩小腹，维持约30秒，如果觉得困难，无法持续，可以先调整从维持10秒开始，然后重复放松再缩小腹的动作6次
point手肘呈现弯曲约90度，手肘位置可接近身体，会比较轻松，若与身体远离时就会比较不容易施力
1、以平趴姿势，手肘贴于地板，头抬起，腹部维持放松贴着地板状态
2、用力缩小腹，让原本平贴于地面的小腹离地，维持30秒，如果觉得困难，也尽量保持10秒，然后重复整个动作6次
五、揉肚子： 每天5分钟肠道按摩 一早起床，除了迎接美好的阳光外，是否你也会跟着期待「肚子咕噜了没」，相信很多人都有「便秘」的困扰，排便顺畅，心情也会跟着好起来，不再一早就「结屎脸」。现在，只要你花上短短的五分钟按摩肠道，不只能解决便秘的问题，还能预防各种有关肠的疾病。 肠道按摩法是以保护肠道、爱护肠道的心情在按压肠道。 一天只要五∼六分钟即可，有时间的人，不妨养成花十分钟时间慢慢按摩的习惯，如此一来肠道内就会产生小小的革命，让原本固执地黏附在肠道内的大便，开始慢慢动起来，最终被排泄出来，让身心都能因此获得舒畅。
Track.03 恢复体内正常代谢 1分钟润肠按摩操！
简单按摩使肠道恢复顺畅，快来做个“顺肠”美人吧！
便秘是造成“小肚腩”的元凶。日常生活中，肠道环境往往容易令人忽视，而其对于练就纤纤小腹至关重要。健康的肠道运作，不仅可以消除便秘，还能使食物的消化与吸收正常进行。这组润肠按摩操，只需依次按压肚脐周围的几处穴位，便可起到刺激身体内循环的效果，促进肠道蠕动，让积存在体内的毒素轻松排出！
STEP1:按摩小肠部位，优化小肠令消化&吸收力UP！营造健康的身体代谢。 按摩肚脐周围的5个重点位置。参照右图，依次按摩「小肠1」到「小肠5」。以肚脐为中心，每个点的按压位置距离肚脐约2~3cm。用指肚大幅地按压，缓解肠道内部的僵硬感。以身体上扬、立直膝盖的站立姿势，对腹部进行按摩，可使润肠效果更加显著。
STEP2:按摩大肠部位 顺畅排出体内代谢物，让大肠的蠕动恢复正常！
依次按摩「大肠1」到「大肠5」的重点位置。如果体内有胃气和代谢物囤积的话，按压时会有些许硬硬的感觉。「大肠1」和「大肠5」位于腰骨内侧2~3cm处。「大肠2」和「大肠4」位于肋骨内侧，以手指滑入的方式进行按压。「大肠3」则位于肚脐上方，大约中指距离处。稍加用力地按摩，可促进肠道蠕动，使体内垃圾顺畅排出。
STEP3:按摩乙状结肠部位，让小腹恢复平坦轮廓，按出体内囤积的代谢物！
乙状结肠会积存一定量的人体代谢物，是排泄物囤积、变硬的隐秘场所，故而，也是形成小腹凸起的罪魁祸首。便秘时，用指肚稍加用力地进行按摩，刺激结肠蠕动，使体内垃圾顺利排出。按压时，如有硬物感，可用指肚一边微微画圈，一边对其施加压力地移动，让便秘难题迎刃而解，塑造平坦小腹！
TIPS!
一边呼气，一边施力按压是按摩时的关键。基本手势是下压左手手指的第一指关节，用重叠部分施力按压腹部并移动。注意避免弯曲手指，用指甲按压腹部。
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美肠按摩法DIY
小肠按摩：按摩小肠可让消化正常，也可预防未消化完的食物囤积造成宿便。
大肠按摩：按摩大肠可以促进肠道运作和宿便的排泄，也能帮助积在大肠的胀气排出。
S形结肠：透过按摩可帮助将长时间积累的便便排出。
基本姿势
美肠按摩可舒缓肌肉，最好是以让肠道倍感压力姿势来操作，腹部尽量放松不用力，才会有好效果。
坐着也能按摩
身体往前坐放松，独自不要用力，让手部容易施力。
运用骨盆力量坐直
采取坐姿按摩时，要运用坐骨的力量将身体挺直，身体及腹部则要尽量放轻松。
基本的手指按压方式
运用指腹轻柔按压，每个地方按压5秒，重点是运用沈劲而非蛮力。
NG动作
只运用指尖短促的蛮力来按压是NG的哦！美肠按摩GO！
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1.揉压小肠
采取柔和的按摩手法，依序在五个重点位置轻轻按压。
2、按压大肠
有宿便积累或胀气，大肠就会有硬硬的感觉，可依着指示方向稍加用力按摩，重复2-4次
3、按摩S形结肠
有便秘情况的人，是因为s形结肠里有硬便囤积堵塞，所以按摩这里需要比按摩大肠时再稍加用力，从1到3步操作约1分钟。六、身体虽然苗条，下腹还是凸起
小腹case大分析：通过多年的研究，发现很多MM肥胖不是单纯由脂肪引起，而是由浮肿引起的虚胖。如果因为体寒或运动不足引起腰部淋巴结无法正常发挥功能，小腹就会有废物堆积，人很容易感到疲劳，腰部也会慢慢地变粗。这种情形的小腹需要配合一定的锻炼和按摩，使血液循环变顺畅，浮肿很快便会消除。
每天一餐用水果代替正餐：假若平日你一直食用较多的米饭，那么一个月内每天一餐以水果代替正餐，月底时小腹平坦得让你惊叹。
增强内脏机能的按摩：沐浴后，在腹部涂抹润肤液，按顺时针方向转圈按摩。在较冷的时候，用吹风机中暖档将腹部周围吹暖后再按摩效果会更好。吹风机距离身体要15厘米以上哦。
指压： 位于肚脐两边二寸的天枢是调节胃肠活动的重要穴位。按压天枢，可以增强消化器官的功能，有助于减少便秘。用食指和中指按压天枢，呼气的时候按压，吸气的时候放松。一次指压10下左右。
每天快步走30分钟： 步幅比肩宽略宽，大约70厘米左右。快步走不仅能增强腿部肌肉的力量，而且可以减低血压，每天快步走30分钟可以很好地消耗体内脂肪，让全身新陈代谢能力提升，继而带动小腹废物消除。
收腹正坐： 收腹正坐，给下腹加力，腹部的紧张感可以阻止脂肪在此堆积。
蓬蓬头按摩： 以肚脐为中心，利用沐浴器里喷出的水对腹部按顺时针方向按摩。每次沐浴时都进行5分钟，长期坚持可有效地去除腹部赘肉。 七、Case2 上腹比下腹突出
小腹case大分析：坐到椅子上时，发现胸部以下像个游泳圈?上腹突出的情况主要是因为胃肠机能障碍，尽量避免暴食或过量饮食，养成按规律用餐的习惯。
控制饮食： 脂肪是在消化结束后才分解，所以每天空腹的时间一定要有4~6小时。应制订规律的进餐时间，如早晨7点、中午1点、晚上6点30分等，除此以外的其他时间一点零食也不要吃，只能饮用水或绿茶。水果和咖啡也应作为甜食在饭后马上吃。
慢跑： 一开始用和走路相似的速度跑，然后慢慢提高速度。总的运动时间在15~20分钟之间。身体适应后，慢慢减少“走”的时间，增加跑的时间。呼吸时保持一定的节奏，腹部获得更多的氧气，脂肪也更易得以消除。
每周3-5次的自行车运动：
开始的3-5分钟左右应慢慢地踩踏板，然后逐渐提高速度。注意运动过程中，宁可缓慢踩踏板也不要中途休息。每天运动30分钟左右，每周运动3-5次。不出一个月，上腹会收紧很多呢。
穿合体的衣服：无论多么轻松的时候，也要有意识地避免穿宽松的衣服，以便及时关注自己的体形和体重。但也不能穿太紧的衣服，过紧的衣服不仅妨碍脂肪分解，还会危害健康。
饭后切忌立刻躺下：饭后立即躺下休息是小腹平坦的头号大敌。吃完饭后，应进行打扫房间、洗洗碗碟、散步等轻松的活动，使身体保持舒缓的活动状态。
注意腹部保暖：腹部如果冷的话，循环机能低下，代谢就会不畅，从而导致肥胖。所以要经常注意腹部的保暖。即使是在炎热的夏季，腹部也一定要盖好被子，才不会变“大腹婆”哦。
八、 Case3 肋下长肉变圆
小腹case大分析：韩国的Ami-care研究院研究发现，MM们到了20多岁的时候，因为女性内分泌的原因，肋下和腰部也会开始长脂肪。虽然这些脂肪被称作“年龄赘肉”，但其实也是因为吃得多、疏于运动而造成的。只有运动量和食量保持一致才不会长胖。
每日3-5腹式呼吸法：吸气时，腹部胀起;呼气时，腹部收紧。可以使用便捷的饮料瓶练习法：用嘴含住瓶口，在一分钟内反复发出短促的“A”声，发声的同时要在腹部施力，要以能感觉到瓶口的振动为最好。
九、刮脂疗法 疏通经络去水肿 减肚子又瘦手臂 许多人盲目的减肥，最后都是得不偿失。想要真正减肥，首先要认清自己是否是水肿体质。如果是，则必须要先去水肿了。如何去水肿呢？时下流行一种刮脂疗法，它是一种经络减肥法，通过疏通经络来达到减肥消水肿的目的。同时，针对局部，它还能有效的减肚子瘦手臂，下面我们就来看看该它是怎么减肥的吧！
刮脂去水肿菠萝钉最掂
很多经常嚷自己肥胖的女生其实并不是脂肪胖而是水肿。如果经常易倦，觉得成个人肿胀又易感到腰酸背痛，你便应该落入水肿的体质了！这时就算怎样节食减肥都于事无补，最紧要将水肿赶走。除了人手推淋巴，仲有一种叫刮脂疗法一样可以去水肿，做三次即去水变结实，赶走水桶腰！
刮脂疗法消疲劳通气血
■这块貌似菠萝钉的刮脂板胶质软硬适中，刮在身上并不痛，软钉密布，每刮一下，疏通经络范围更广。
刮脂的原理与刮痧雷同，刮痧是中医治疗的一种，具有解表祛邪、改善血液循环、促进新陈代谢、使体内多余水份及毒素排走的功效，运用得宜的话，还有保健强身及美容的作用，对于经常感到全身疲劳、失眠和心火盛的人，疗效尤其明显。而用此作为去水肿的疗程的话，则以一星期一次，连续进行三星期最可看到效果。
刮脂Step 1.刮脂前，先在全身涂上燃脂精华液。美容师双手穿上刮脂手套，从背脊中央开始往两手方向打圈推刮。
2.然后从脚跟往上至大腿内侧，沿淋巴经络路线推刮。
3.以单手沿肚脐位顺时针方向打圈，再抓住腰部两侧，交替上下推刮，收出腰身。
4.最后到手臂，先由手腕往腋下位推刮，再在全条手臂平均推刮，刺激血液循环
试刮脂前有点担心会跟刮痧一样痛，结果除了淋巴大穴如腋下和特别疲劳的背部会「起痧」，那刮脂胶板刮下的感觉并不痛。隔天起床我感觉到平日较水肿的手臂和大腿也结实了一点，而意外惊喜是连背部本来因过度疲劳而疼痛的部位也不痛了，精神爽利多了。
日擦50下去水保健
除了研发刮脂收身，也经常推广不同的中医保健DIY，她有一套「阴升阳降」擦擦按摩手法，有助放松和增强免疫力，也有消肿功效，每天50下，一举三得。
除了牛角刮痧棒，平日常见的沐浴专用丝瓜络也是用来通淋巴的好工具，擦前可在需要部位涂上少许按摩油，但要记紧不要太大力，以免擦损肌肤。
1.所谓「阴升」，指先在手臂内侧由指尖往上擦至腋下淋巴位，重复50下。
2.轮到「阳降」，指在手臂外侧，从肩膀擦至手指尖端，重复50下。
DIY通淋巴由下往上打圈
怕用工具来通淋巴会不小心弄痛或弄伤肌肤，那最温柔又安全的莫过于自己的一双手。在涂上通淋巴去水产品时，谨记要留意方向由下往上涂抹，配合打圈手法可以更深层的通淋巴，特别留意膝盖后，手肘内侧等淋巴点部位。每个部份按摩时重复3至4次为佳。
通淋巴排毒
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有助防止脂肪细胞数目增加，并能动肌肤底层纤维生成，增加肌肤弹性，配合按摩促进排水。
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其中的七叶树精华有效排走老废物，去除浮肿。
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含有多种能舒缓情绪的按摩香薰油，洋苏草成份有促进循环和排水功效。
附送小工具
除了利用牛角刮痧板又或者丝瓜络来进行通淋巴按摩，也有部份收身产品本身便附有小工具，方便用家。
H2O纤体修型精华 $390/100ml（b）
附送的滚动按摩器软硬适中，滚动在肌肤上感觉舒适。
L'OrealParis专业按摩纤体紧致精华 $119/150ml（c）
以双齿滚轮来按摩促进代谢，再涂塑身精华，可助排水。
CELLPLUS瘦身海藻泥 $1,130/750ml（a）
先用扫子将海藻泥敷在水肿特别严重部位，再包保鲜纸密封更吸收。
光是想方设法去除小腹上的赘肉，却忽视了腹部肌肤的平滑与紧致，这可是绝对不行的！对于长期处于办公室的白领来说，即使没有了隆起的“小肚腩”，但因常坐不起而产生的腹部横纹也不容忽视！趁着春天还没到来之前，好好呵护一下自己的小腹吧。在为你精心挑选数款美腹产品中，寻找一款属于你的“美腹搭档”！
① Yves Rocher 伊夫·黎雪植物之吻纤体紧致精华乳 RMB380/200ml
萃取黄芩根茎精华、咖啡豆精华，以及矢车菊凝液基于一身的精华乳液。让紧致轮廓与轻松纤体完美结合，重现曼妙紧致的迷人身材。
② VICHY薇姿腹部除纹按摩霜 RMB288/125ml
有效预防和修护淡化伸展纹和妊娠纹，早晚清洁皮肤后，取适量于患处，轻轻按摩。同时还可针对生长纹进行修复，带来紧致感美腹。
比较结实的肚子，才适合用汤匙拍打，而腹部较软，用汤匙拍打肚子感觉会痛的人，可以改用手掌空拍。这是一种辅助手法，不是医疗行为。在过程中造成皮肤表层细胞破坏，加速局部循环，可把身体多餘的瘀滞或湿气，也就是毒排出，随著温度及热量升高，舒筋活络，达到消耗脂肪的效果。而利用汤匙或手掌拍打，不是深层按压，不会对脏腑造成伤害。反而可刺激腹部穴道，有调节脏腑功能的作用。
过度会得反效果
只要是肋骨以下，骨盆以上都可以拍打。要注意：别为了想快速瘦小腹，而连续过度拍打，明明已经瘀青红肿，还不肯让肚皮休息，这样是会得到反效果的。
用具器材
汤匙：改装汤匙(用竹筷子、绷带、透气胶带加长)、瓷汤匙最好用，不可使用铁制汤匙。如果有同样腰腹问题的朋友，可以依照上诉的方式坚持一个越，相信一个月后，你们都会兴奋的告诉我，自己的腰腹减小了，平坦了，皮肤也越来越通透干净了。 2. 四十五天便可见效的腹部速效平坦法： step 1：热身活动10分钟，至全身微微出汗后，再用保鲜膜捆扎腹部5—6层。 step 2：平卧位做腹肌运动。
脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。
脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。
腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。
step 3：揉捏腹部，“躯赶”脂肪。 有道是：“七分运动，三分揉捏。”要想腹部尽快去脂，再腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次，“躯赶”脂肪，促进脂肪代谢。 以上方法每次做30分钟，每周3—4次，坚持45天必有显著效果。
3. 酵素高丽菜果汁法 私房菜「酵素高丽菜果汁」
【食材】
高丽菜......1/8个、苹果……1/2颗、红萝卜……1/3根、水……100 ~150ml
【作法】
1 将各项食材清洗干净后，将高丽菜大致切一下，也把苹果和红萝卜稍微切一下。
2 和水一起放进果汁机里搅拌，直到看不见固体物为止，然后倒在杯里即可。
﹡ 因为要连同纤维质一起摄取，所以使用果汁机打，不要用榨汁机榨。
﹡ 所列食材为一人份。
首先早上只喝「酵素高丽菜汁」，中午改吃荞麦面或糙米御饭团，晚餐则吃糙米饭和配菜。至于饮水方面，我也建议他一定要大量喝水，所以他开始每天都喝三∼四公升的水。
﹡ 只要以高丽菜为主，也可以搭配其他蔬菜和水果一起打成汁非常推荐高丽菜＋苹果＋波菜汁，或高丽菜＋草莓＋酪梨汁，或高丽菜＋香蕉＋豆浆汁等〉 。 首先早上只喝「酵素高丽菜汁」，中午改吃荞麦面或糙米御饭团，晚餐则吃糙米饭和配菜。大量喝水，每天都喝三∼四公升的水。
4. 唱歌减小腹： 连唱歌也可以唱出平坦小腹喔！唱KTV应该是上班族最喜欢的放松方式之一，如果懂得在唱歌的时候采用正确的呼吸方式，就能够锻炼出平坦的腹部来。首先要用鼻吸气，双肩不要上抬，要充分扩展胸廓，用嘴来吐气。在呼吸过程中，小腹一定要保持收缩状态。每周唱一次，每次至少10首，这样练习几次，火辣的身材是赶也赶不走的。
5. 刺激脚掌：按压脚的大拇趾和第二趾之间的趾缝。也可以每天利用指压棒，按压10分钟以上。 6. 每天摇呼啦圈：连续做20分钟以上不要休息。注意左右两边要轮换着做，以保持体形匀称。