防止骨质疏松 运动晒太阳多摄取钙质

骨质疏松症是全身性的骨骼疾病。它的发生是因为骨骼组织的微结构破坏或者骨质低下，以致骨骼变得脆弱，容易发生骨折。

　　随着年龄增加，尤其是更年期之后，制造骨骼组织的速度会开始减慢，被分解的骨组织比新制造的骨组织还多，因此骨质慢慢减少，钙质加速流失，骨折的几率便提高了。

　　“定期运动有助于强化骨骼，晒太阳能促使皮肤产生维生素D，因而增加钙质的吸收量。”

　　从预防骨质疏松症的角度来说，年龄稍大者参加运动锻炼时需要注意四个方面，就能取得比较显著的正面效果：

　　■早晚散步

　　目的在晒太阳，阳光里的紫外线会协助皮肤制造维生素D。有了维生素D，肠胃便容易吸收钙质，加强骨质，防止骨折。为了避开猛烈的太阳，清晨和黄昏的阳光对皮肤最有好处。

重量不同的哑铃，能用来加强筋肉弹性和骨骼坚硬度。 

　　■加强骨质密度的运动

　　选择有助于加强骨质密度的运动，如使用橡皮筋锻炼关节的运动。

　　■避免参加跑步和打羽球等激烈运动。

　　这些运动对骨骼的压力很大，对于骨质疏松者，容易导致骨折。

　　■慎防跌倒

　　年长者的骨质密度一般都不如年轻时，因此无论走路、过马路、上下车或上下梯级都要特别小心。有些老人家就是在这些日常活动里因为跌倒或碰撞而发生骨折。

　　此外，人们应该从日常饮食中摄取足够分量的钙质。含有丰富钙质的食物包括：牛奶、各种奶制品、豆腐和豆奶、江鱼仔和瘦肉等。

最容易跌破髋关节

　　骨质疏松所引起的骨折多数发生在髋关节、脊柱和手腕。其中髋关节骨折最为严重，因为这会导致跌伤者丧失自理能力，需要长时间的护理。

　　跌破髋关节的人，需要长期卧病在床，就容易出现多种并发症，如肺炎、尿道炎、褥疮和深静脉栓塞。这些并发症都可能致命，有三成的髋关节骨折病人在一年内病逝，只有两成能恢复步行能力。

　　那些家族中有人患上骨质疏松症者，较早进入更年期的病人，体格瘦小者，少摄取钙质食物的女性，生活方式不活跃者，有烟瘾者，接受类固醇治疗的病人，都比较容易患上骨质疏松症。

药物能缓解骨质疏松

　　骨质疏松症患者容易发生骨折，因此，提早发现骨质疏松症并给予治疗，就变得特别重要。

　　步入更年期的女性，定期测量骨质密度，必要时服药治疗，防止病情恶化。

　　能够加强骨质密度的药物，包括雌激素、双磷酸盐类、选择性雌激素受体调节剂、补骨挺疏、骨质激素和降钙素等。 这些药物发挥的作用不同，并不适合每个病人，医生须根据病人的病情给药。

　　“接受长期护理的骨质疏松症患者，还必须定期接受检查，这是为了确保病人维持健康的饮食习惯，适当补充钙质，参加适合的运动项目，并且定期服药。”

身体出现6警号运动须停止

　　运动就是生命，但是，运动方法不对，却可能对器官造成损伤，有时候还会危及生命。基于不同情况，即使是年轻人或者运动员，在运动时也需要注意身体的反应，不可掉以轻心。

　　如果运动时出现以下情况，不论年龄和性别，都应该立刻停止运动：

　　——气喘如牛

　　——特别疲累

　　——胸口疼痛

　　——直冒冷汗

　　——晕眩

　　——心跳不规则

　　如果停止运动后，身体的这些不适在30分钟内还没好转，他们应该直接到医院急诊室求医。 即使症状过后缓解，病人仍应看医生做进一步检查。

　　病人的心脏很可能已经不胜负荷，运动引起的生理上的激烈反应，显示心脏的机能或许已经受损。如果不及时治疗，心力可能衰竭并导致心脏病猝发。

血压高屏息不要太久

　　高血压病人和心脏病患者，在做某些需要屏住呼吸的动作时，不可屏息太长时间。

　　例如，太极拳的某些招式需要锻炼者屏气，但是屏气太久而引致脸孔涨红时，就意味着血压已经上升，这样可能导致原本有心血管病者发生意外。

　　太极拳是一种很好的、有助于年长者维持身体平衡的运动，只是像其他运动一样，锻炼者仍需要配合身体状况。

　　高血压病人在健身室里可以进行的运动很多，包括举重在内，但是，如果他们兴致特高，举重时间太久或太重，就可能造成血压飙升。

运动时忌喝太多水

　　运动时不可持续喝太多白开水。

　　运动会流汗，运动员是需要适当补充水分的，如果我们失去水分超过1.5%，全身的器官功能就会受到影响。

　　我们在运动前半小时至一小时，应该喝200至400毫升的水，分量约等于一两杯水。

　　如果运动时间超过半小时，最好还能喝一些能补充电解质的运动员饮料，如100 Plus和H-Two-O等。

　　运动时喝太多白开水，会进一步冲淡细胞里的盐分。外国医学报告指出，有人因此出现脑肿胀，那可是会对生命构成威胁的病症。

　　那么，究竟怎样判断所喝的白开水是否过量？

　　运动后的第一泡尿，如果颜色像茶乌，那是喝水不够；如果颜色像白开水，那是水喝多了；最标准的尿液应该像菊花茶，淡黄色。

　　为了补充体力，运动时可以吃少量诸如果冻、香蕉、木瓜和面包这类容易消化的食物。

　　“不要吃含蛋白质和脂肪的食物，即使是美禄和阿华田这类饮料，因为含有脂肪，不适合在运动前和运动期间饮用，不过运动后它们却是好饮料。”

运动三目标 不可偏废

　　运动的目标有三方面，一为锻炼心脏和肺脏。二为锻炼筋肉和骨骼。三为锻炼关节。

　　有些运动可以一箭双雕甚至三雕，但是，按照每个人不同的体质和健康状况，大家在选择运动项目时需有取舍，不可一概而论。

　　■锻炼心脏和肺脏：快步走、慢跑、游泳和骑脚车， 都有助于锻炼心肺的功能。打羽球和打篮 球，对于年长者便属于非常激烈的运动。每周运动三至五次，每次30分钟。

　　如果开始参加这些运动，应该先给医生做检查如测量心电图。运动量和运动强度也应循序渐进。

　　长期坚持运动，可以预防高血压、高血脂和高血糖等疾病发生，如果已经发生，则能加强药物疗效，因而也有助于防止中风和心脏病猝发。

　　每星期进行五次这类运动，加上饮食控制，相信还可减肥。常运动，也可改善情绪状态，减低患上抑郁症的几率。

　　■锻炼筋肉和骨骼：使用特制的健身器材如哑铃，或者掌握一些俯卧撑和仰卧起坐的技术，便能保持筋肉的弹性和骨骼坚硬度。

　　走路和骑脚车以及前面提起的太极拳，对于加强筋肉和骨骼健康都有帮助。不过，需省略某些膝盖弯得太厉害的招式，因为那样可能损害膝盖的软骨。

　　女性在35岁后，骨质流失加快，除了从饮食上补充钙质，运动也能促使骨骼多吸收钙质。

　　锻炼关节：每天作三五次手脚伸展运动，持之以恒，就能加强全身关节的灵活性，可防止跌倒。也可采用某些按摩仪器锻炼关节。

　　做四肢伸展运动，不要在大清早做，因为较冷的气温容易使筋骨受伤。作弯腰动作更要谨慎，每个弯腰动作应维持10至15秒，不要频繁上上下下，容易扯伤筋肉。

膝盖和脚板 运动最易致伤部位

　　　　膝盖：年长者尤其不宜跑步和爬楼梯，也要避免蹲上蹲下的动作。那些肥胖和膝盖曾经受伤的男女，尤其要保护好膝盖里的软骨。他们可以选择在平路快走、游泳和骑脚车，不过，脚车座位需调高，以减小脚的弯度。保护膝盖的方法，还包括穿上能吸收压力的运动鞋，不宜穿皮鞋、拖鞋或赤脚运动。

　　如果走路时膝盖都会疼痛，就应该看医生，因为导致膝盖疼痛的原因不只10种。有些吃药打针即可，有些需作物理治疗，有些需动手术。

　　脚板：年长者常出现脚板生骨刺的毛病，这与走路或跑步时没照顾好脚板健康有关系，有些则是因为穿了太紧的鞋子。脚板疼痛，肯定会妨碍病人参加体育锻炼，因此病人应该接受治疗，治疗法包括物理治疗、使用特制鞋垫、服用消炎药和打胆固醇针剂，或者接受仪器治疗。