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来源:百度文库 编辑:神马文学网 时间:2024/04/29 01:21:34
柔软纤细的腰肢轻轻扭,就把性感美丽扭出来!你也想拥有妖精般的小蛮腰么?下面教你11招简易瘦身操,只要坚持20天,小蛮腰就练成了哦! 练习1: 弹性橡皮圈操 将橡皮圈置于膝盖之上,并用双手抓紧橡皮圈的两端,挺直腰杆。接着肘部开始向下拉伸,带动上半身下移,再直起。重复此动作15—20次。 效果:拉伸肌肉,塑造腰部曲线。 练习2:弹性橡皮圈操 打开双脚与肩同宽,用右脚踩住橡皮圈的一端,保持两手肘部笔直,边向左扭动腰部边拉伸橡皮圈。完成后再换左脚,并向右扭动腰部拉伸橡皮圈。重复这组动作15—20次。 效果:使腰身更纤细。 练习3:哑铃操 右手紧握哑铃,左手支撑头部。保持上身笔直,向左侧曲体。交换哑铃再往相反方向曲体。重复这组动作10-15次。 效果:有效收紧腰部肌肉。 练习4: 伸出左臂并向耳后方弯曲肘部,向右侧曲体拉伸左边腹部肌肉。换方向重复同样的动作。 重复这组动作6次。 效果:拉伸腹部两侧的肌肉,矫正身姿。 练习5: 两腿张开保持一定距离,膝盖曲起,双手自然放在身体两侧。按照头部,颈部,背部的先后顺序抬起上身直至能看见自己的肚脐再慢慢躺下。注意手部不能抬起。 效果:有效改善肌肉松弛。 练习6: 平躺仰卧,两腿伸直。双手抱紧膝盖,吸气并弯曲膝盖至胸部位置,再慢慢恢复原状。注意头部要紧贴地板不能抬起。重复此动作6次。 练习7: A 四肢贴地,手臂及腿部不能弯曲。调整呼吸脚尖抬起,用双手做支撑,背部向前拱起带动身体前倾。重复次动作5次 B 四肢贴地,手臂及腿部不能弯曲,向上抬起头部,眼睛直视前方。背部向后移动。重复次动作5次。 效果:使身体更加柔韧有弹性。 练习8: A 四肢贴地,抬起头部手臂向前伸出,调整呼吸身体向下压,背部挺直。 重复此动作5次 B 四肢贴地,向右拉伸左腿,调整呼吸换方向拉伸右腿,双手不能离地。左右两个动作为一组 重复5—10组 练习9: 调整呼吸向右扭转身体,左手抓住右脚脚踝部位。反方向重复同样的动作。左右为一组重复5—10组。 效果:使腰身更纤细苗条。 练习10: 两脚并拢站立,单腿向上抬起与地面成90度直角。深吸一口气并将双手向左右两侧斜上方伸直,吐气再慢慢放下。换一只脚再重复同样的动作为一组。重复10—15组。 效果:能明显拉伸腿部线条,使腿部更加修长。 练习11: 两脚并拢站立,左腿向左侧抬起弯曲与地面成90度直角。吸气并将双手向左右两侧斜上方伸直,吐气再慢慢放下左腿,双手垂至腹部前方。换右脚重复同样的动作为一组。重复10—15组。