姚式原传太极拳修炼方法

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姚先生名兰，字馥春，河北省遵化市人，民国年间著名武术家，为武一生，力倡国技。1929年姚先生曾与其师弟姜容樵先生合著《太极拳讲义》一书，1930年由南京、上海两版印刷发行。张之江、李景林、于右任、张占魁、黄柏年等为该书题词作序。该书通俗易懂，是太极拳谱中的一部好教材。遗憾的是两位先生准备合著的王宗岳嫡派太极长拳谱(一百零八式)未能如愿出版，然太极长拳至今仍在遵化传承，其特点主要是伸筋拔骨，蕴藏“龙、蛇、鹤、虎、马、鸡、鹰、熊、凤、猴”十大形，并有“披闪担搓歉、粘随拘拿扳，软搂摧掩、撮坠续挤摊”20字诀为用，练习效果非常好。
姚先生为武一生，嗜武如命，精太极、形意、八卦、少林连环绵掌。其太极拳学博众家之长，精妙实用，沈寿先生曾评价说：“近似杨氏，又不同于杨氏，自成体系，称姚氏太极，惟鹊雀穿枝更是他派所无。”
姚氏太极拳学没那么多繁文缛节，精练概要，讲究天然之内功，直入无极奔大道，健用一体，训练严格，不摆花架子，不在玄虚上做文章，注重实用效果，强调四忌、八要。四忌为：一忌用力蓄气，二忌挺胸塌腰，三忌耸肩缩颈，四忌动作停滞。八要为：一要沉肩坠肘，二要贯顶调裆，三要扣齿舔腭，四要含胸松腰，五要纯任自然，六要内外相合，七要阴阳相济，八要动中求静。主要技法有：穿、砸、抖、颤、蛇缠手、回身卷背、双展手。散式有“蜇龙探爪”贯穿技术，步法有摆、扣、退、进、跨、扫等，要求演练灵活自如，浑厚内含，慢而不僵，快而不乱，活而不散，潇洒飘逸如入仙境。整套散式近似王芗斋之健舞，集观赏、健身、实用为一体。
下面根据笔者教拳与练拳的体悟，对传统的教学方法略作调整，兼顾健身与长功两个方面，对姚氏太极拳的修炼方法、步骤及总体要求、效果检验简述如下：
一、训练的方法、步骤
(一)无极静心开慧。主要是放松身心，达到入静的要求，以无极桩和浑元桩(即抱球柱)为主。在高度放松的前提下达到忘我的境界，使呼吸绵绵，自然达深长匀静，逐步由胸式呼吸自然转换成腹式呼吸，进而过渡到逆腹式呼吸，除养生外，可积蓄内力。由静功可再过渡到动功，亦可称之为太极内功。其方法是：
1无极式，2提手上式，3展臂疏气，4开合拉气，5捧气推掌，6无极归元(收式)。
此训练以马步为主，亦可随意换步，动作自由结合，可增可减。如增加捧气托掌、捧气下按、开肩展胸、汗地拔葱等，亦可结合揉球、云手练习。若只练一两式，效果亦显著。
(二)要领体悟。主要是掌握太极拳的内在要求，使拳势动作达科学性和正确性要求。太极拳之要领都是一对对矛盾的对立统一，在拧裹争合中平衡协调，不能顾此失彼。每个要领都要认真去做，悉心体悟，烂熟于心，无一不到。各种要领都能熟练掌握后，就不能再刻意追求了，要求同意念的掌握一样，要达到不即不离，似有若无，才能真正产生松灵，周身一家，化发自如，发力时自能合到一处，而达整体浑元的内力外观。
具体要领：虚领顶颈、含胸拔背、沉肩坠肘、扣肩裹背、提裆塞尾、塌腰裹臀、开肩开裆、扣膝撑足，足心虚空、五爪抓地、五指微屈、虎口圆撑。
要求：尾闾中正神贯顶，两臂撑圆蓄如弓，头领神拔足下蹬，落地生根似山岳，身轻如燕含虚灵。
关键要点：臂要悬垂，身要悬坠，自然撑贯始终。
(三)桩功体验。主要是基本功训练，在掌握要领的前提下，固定身形肩架。站桩要结合吸呼训练，在松静中神意合一，体悟内动之感，要感而不求、感而不追、纯任自然。随着呼吸的加深，内力也随之增强，自感气血畅通，内劲盈足。通过站桩要练出浑厚的松撑力和松沉力来，即贯穿太极拳的劲，是一种圆润力、自然力、本能力，也称浑元力。具备了这种劲，无论单双臂撑起，便可推之不瘪，拉之不开，压之不下，挑之不起，御敌自如。这种力在交手时遇力则弹，不仅可泄对方之力，更能顺机反攻，为制胜创造先决的有利条件。其实，太极拳中任何一个姿势动作抽出单练都是很好的桩功。
主要桩功有：马步桩、丁步桩、弓步桩、独立桩、仆步桩、虚步桩、丁八步桩、摆步桩、扣步桩等。这些都是从步形上划分的，还有很多变步桩，不一一赘述。马步桩有定式和动式之分。定式主要为浑元桩和三台桩(双臂前伸，坐腕凸掌，如形意劈拳之拧臂)；动式有揉球和云手两势，以活腰为主，为打拳以腰运身打基础。
(四)桩功运化。定步桩有了基础后，就要开始桩功运化训练，即定步位移，转换重心，主要训练下身关节的活化，尤其是踝关节的灵活，其次是膝胯必须灵活而沉稳。定桩运步熟练后，再进行活步运化，即一腿站稳、一腿收回再迈出，迈步要稳而灵，如猫行。有了桩功运化的训练，再学拳便可达重心稳固、轻灵，转换自如，为今后推手和散手重心转换奠定坚实基础。
(五)劲力训练。太极拳的劲称为内劲或浑元力，主要有明劲、暗劲，亦可称为柔劲和刚劲。具体运作时还可有化劲、发劲、抖颤劲和崩弹劲，但太极拳的螺旋劲贯穿各种劲力的始终。所以说，太极拳之劲是一种多元的混合劲，是一种灵动力，这种力不易被改变方向，易攻易守，制人而不制于人。劲力训练与其他拳不同，首先是全身放松；其次是尽除僵拙之力，按太极阴阳理论进行有松有紧、一松一紧的训练，即可掌握拳奥。松紧训练分精神和形体两个方面：精神方面训练，就像人受了惊吓，突然一颤，一紧一松，把本能的反应变成可调控的能力。形体方面训练，一种是慢松慢紧，称为暗劲训练；一种是瞬松瞬紧的快速训练，称为明劲训练。暗劲的训练方法主要有：缩筋转骨，劲力开合(推拉、托拔、提拽、屈伸、缠绕、拧裹、争撑等)；明劲的主要训练方法有：局部发力、整体发力，定步发力、活步发力，高层次的抖翎发力(《少林与太极》2003年第7期有述)。具体方法有：穿、砸、衮、切、抖、颤、捋、挤、靠、踢、蹬、踹、扫等。松紧训练是太极拳劲力训练的一把金钥匙。
(六)单式教练。主要是将拳中动作、身形、步法，以桩功的形式进行一招一势的单个教练。单式教练要体悟要领及每招每势功用，既强化了桩功，又熟悉了招法，为打好拳奠定基础。单式教练可与桩功训练同步，亦可与桩功运化混练，可全部练习，也可重点练习。重点要放在动作的规范性上，以达动作的正确、完美。
(七)推手感悟。在经过上述训练有了基本功以后，为了更好地感悟太极拳的内蕴，可在老师指导下进行推手训练，主要训练松柔、黏化和听劲。听劲即懂劲。懂劲在太极拳里是一种不是劲的“劲”，这种劲实际上是一种功夫，是在松静状态下锻炼出来的一种神经系统高度敏锐的反映或反应能力，是太极拳技能的核心内容，只有在双人推手中才能感悟。有了“懂劲”才能感知对方劲路的来龙去脉，形之凹凸，劲之断续，才会有真正的沾连黏随，自然便能不丢不顶不抗；才可能知机用机，借机造势处处机，在变中求变，化发自如，为我所用；才能真正体悟“人不知我，我独知人”的精奥所在。
推手要由单入双，由定步到活步，进而散推，即自由推手或称乱采花，进行擒、摔、跌、放等综合训练。
推手是两人的练习，也是传统的训练方法。笔者在多年的实践中独创了一种单人自推法，对没有推手伙伴、又想追求功夫和乐趣的人开了一个方便之门，自愉自乐自长功。方法是：十字手起势，十字手收势。1摸腕转手，2摸肘转臂，3摸肩穿臂，均要顺逆训练。要求：心态中正平和，形体松静自然，呼吸自然顺畅。要内外合一，周身协调，由定步到动步而活步，自然撑。意念成劲，起在腕背，落在掌根，以手领身，以身运臂，腰动身随，身动腰拧，松紧适度，呼吸顺拳，身随势变，步随身换，缠丝转圆，全身太极。歌诀如下：
十字手，自己走，臂撑圆，悬而垂，内穿采，外抹按，胸开合，腰胯合，劲内运，无滞点，力自然，勿僵拙，随意动，因势变，悉心悟，功夫出。
有了单人自推的体悟，沾连黏随太极八法自会上身，再与人推手或较技便会自觉轻车熟路。
(八)套路连进。经过上述训练，再学套路，只要把过渡动作一连，拳套很快即熟，多则个把月，少则十几天，整套太极拳便可学完，而且太极的内容也就掌握了十之八九，不仅较传统的训练方法快得多，而且又科学，长功快，实用，练完便能御敌防身。当然，套路连进也可在推手感悟前与单势教练并行或交叉进行。
(九)散式训练。散式训练包括拆招破势的自由运作和散手训练。自由动作即打破原有套路组合，自由连接，任意组合，快慢随意，身随势变，步随身换，动中求静，静中求动，动中发力，瞬发瞬收。对拳套中适合自己特点的动作反复练习，至熟至妙，达百使百顺。散手训练一是为了更好地理解太极拳学；二是为掌握防身御敌技能，必要时进行正当防卫和见义勇为，制止暴力；三是对太极拳学进行全面的继承和发扬，深研武学精髓。即便只为健身而学者也应了解太极的技击作用。散手训练亦要由简到繁，开始可两人步距一臂，一人出招，一人化解，由单手而双手，之后双方可随意出招，练习化打合一，化即打，打即化。熟练后再进行活步自由训练，真正达到进打进跟，退打退乘，发挥太极沾连黏随的特点，黏沾不脱，控制住打，制敌而不制于敌，在控制中制服对手，使对方始终没有反击的机会，从而完成太极拳的全部训练过程。
散手不同于推手，要充分发挥双方搭手瞬间的听劲作用，接手不可软亦不可硬，要柔中寓刚、松要撑、紧要敏，劲力要有弹性，即所谓“刚柔相济”。
二、总体要求及效果检验
(一)总体要求。先明理后入拳，先炼心后练身，心身合一最根本，循规蹈矩遵要领，刚柔相济守中正，呼吸自然要顺拳，松静空灵向内研，反复体悟勿强求，功成返心回身看，功到无心太极拳。
(二)效果检验。首先是能够达到全身松畅、精神振奋，自觉气血通畅，内劲充足而盈；其次是打拳、推手、散手时呼吸顺畅，心身不紧，能自然而然；三是听劲灵敏，能觉出对方微妙变化，随机而发，不蓄而发，化发自如；四是在活步推手和散手中能随心所欲，无规矩而合规矩，重心、步法随势灵换，协调平衡，制人而不被人制；五是无形无意，不仅能知机，而且能随势造机，身动之处处处机，伸手便是，跌、放、摔、打任君意。只有到了这时，才算真正掌握了太极拳的实质，总让对方找不到你的力点和力源，潜心研练，终达上乘。