年夜饭的健康菜单

日期：2010-02-10 作者：冯晓慧;葛声 来源：文汇报

 

                   
    ■冯晓慧  葛声
    
    民以食为天，逢年过节，“吃”更是头等大事。不过，尽管年夜饭饱含中国人的感情和文化，要吃出健康，还得有所节制。
    
春节饮食“七宗最”
    
1年年有“余”太过量
    
    中国人吃年夜饭讲究年年有“余”，因此年夜饭总是异常丰盛，用餐者不知不觉中摄入超量，加重胃肠道负担。如果暴食暴饮，还会发生急性胃炎、胃肠炎、胰腺炎、胃肠溃疡穿孔等；其次，吃剩的饭菜尤其是一些腌制类的食品放置久了，亚硝酸盐含量会增加，有致癌危险。
    
2荤菜当道要小心
    
    年夜饭的食谱中主要以荤菜为主，据调查，其中所含的蛋白质、脂肪、胆固醇的含量超过日供量的40-45%。过年大鱼大肉、海鲜满桌，满足了味蕾却苦了身体，蛋白质过剩，脂肪过剩导致血压、血脂、血尿酸异常，每年节后常出现急性胰腺炎，急性胃肠炎、血糖增高、痛风发作等“吃出来的病”。
    
3煎炸烹炒油脂过剩
    
    过年期间煎炸食品不可避免，菜肴烹调时放的油也比平日多。北方在春节期间吃煎炸面食作为零食，南方也经常做些炸年糕、炸鱼、炸丸子、炸鸡等。不论是红烧还是软炸，脆皮还是干煸，水煮鱼还是香酥鸡，菜肴的烹调中总要加放大量油脂，几乎不可避免地造成高脂肪、高热量摄入。
    
4口味浓重盐分过多
    
    为使年夜饭中的菜肴味道鲜美，酱油、盐及味精的分量非常多。此外，过年冷盘多是咸鱼、咸鸭、咸鹅等，整一个“盐罐”当道，这意味着菜肴的钠含量过高，对控制血压极为不利；辛辣刺激性过强，对控制心血管疾病也不适宜；对肾病、心脏病及水肿的患者，摄入过多的盐会加重病情。
    
5饮料多糖零食高脂
    
    年夜饭餐桌上甜味饮料居多，茶水之类无热量的健康饮料往往被排斥在餐桌之外。零食则是高脂、高糖的糕点或者花生、瓜子类富含油脂的食品。高糖、高脂饮食是导致肥胖、心血管病、糖尿病的重要因素。
    
6斗酒劝酒饮酒过量
    
    年节期间开怀畅饮，最易饮酒过量。大量饮酒对人体的胃肠胃黏膜和肝脏解毒功能都会造成伤害，引发胃炎、溃疡病等。
    
7新鲜蔬菜难见踪影
    
    在传统年夜饭的饭桌上，尤其是在一些北方地区，蔬菜难得登上年夜饭的席面。蔬菜为我们提供多种维生素及矿物质，并且富含膳食纤维，而年夜饭中的膳食纤维严重不足，脂肪、蛋白质则严重超标。
    
为年夜饭“纠偏”支招
    
    如何纠正这“七宗最”？我们要平衡膳食，注意多样化，有荤有素，有主食，有副食。在烹调方法上要注意清淡，尽量用蒸、煮、拌、烩、涮等方法，减少盐、油的摄入量，菜要注意新鲜，不要一次做太多。
    
A主食：不要“独爱精细食物”
    
    年夜饭的主食多以精细食物为主，虽然花样百出，如做成糕、饼、米粉、饺子和各种点心小食，但细究原料无非是精白米、糯米、精白面这“老三样”，至于各种粗粮，薯类、豆类等，很少有机会登上年夜饭的餐桌。精细食物在加工过程中流失了很多B族维生素，糖尿病人为控制血糖稳定也不宜多吃。
    
    此外，我们的年夜饭餐桌上几乎看不到普通的米饭、馒头、白粥一类“平凡”主食，“花色主食”成当家花旦。其实，所谓的花色，多是在粮食中放进油、糖和盐一类成分而已。如此炮制的炒饭、八宝饭、麻团等虽色泽诱人、芳香扑鼻但无形中摄取的盐分、油脂比平时吃饭时要多得多。其实，在保证主食多样化的前提下，有意识地多选择粗粮，可作为年夜饭主食菜单的原则。主食不妨换成用粗粮和豆类制作的点心小吃，如芝麻紫米粥、桂花红豆粥、豌豆糕等。它们可以提供更多的膳食纤维，还能延缓血糖的上升，减少脂肪的吸收。
    
粗粮“三宝”：玉米、番薯、燕麦
    
    玉米中含有较多的粗纤维，比精米、精面高4-10倍。含有大量镁，镁可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排泄，还有大量B族维生素，增进食欲，有健胃作用。另外，有试验证明，玉米有降低血脂的作用。
    
    番薯含热量低，为偏碱性食物，食后可抑制皮下脂肪的增长与堆积。此外，番薯能促进肠胃蠕动，利于排便，有利于减肥。
    
    燕麦含有多种能够降低胆固醇的物质，可降低血液中胆固醇、甘油三酯等的含量，从而减少心血管疾病的发病率。另外，燕麦中含有丰富的维生素B1、维生素B2、维生素E、叶酸等，可改善血液循环，缓解过年期间的疲劳。
    
B蔬菜：和荤食比例应为2：1
    
    正常饮食情况下，蔬菜和荤食的比例应当为2：1，这能保持体内代谢的酸碱平衡。素菜应多选用抗氧化能力强、叶绿素含量高、高维生素C、高纤维素的蔬菜，比如芹菜、芥菜、菠菜。这类蔬菜有利于消除体内的自由基，增加肠胃蠕动，将动物蛋白在体内代谢所产生的一定的毒性物质排出。摄入一些营养丰富、膳食纤维含量高的山药、胡萝卜、栗子等能减少便秘，排泄代谢废物。
    
蔬菜“三宝”：白萝卜、番茄、白菜
    
    白萝卜性凉味辛甘，有消积化痰、宽中下气的功效，对积食痞闷、痰多咳嗽者甚效，并能清火生津解渴。另外，由内热导致的咯血、便血者，也可经常食用，清火止血，对患胆结石和尿路结石者也有功效。
    
    番茄性微寒味甘酸，具有美容、防癌抗癌、消除疲劳、健胃消食、降低血压等功效。番茄还具有抗氧化、消除自由基、调控肿瘤增生、减缓动脉粥样硬化形成等功能。有研究表明，番茄中含有的番茄红素有预防前列腺癌的功效。
    
    白菜有养胃生津、除烦解渴、利尿通便、清热解毒的功效。白菜的食物纤维能够润肠通便，帮助消化，有利于防治便秘等疾患。
    
C动物肉：“个体小脂肪少”
    
    肉类等荤菜是年夜饭桌上的重头戏，食用过多的荤菜易导致身体不适，除了要注意荤素搭配外，在荤菜的选择上应多选用脂肪含量少的鱼、虾、禽肉，如不饱和脂肪酸含量高的深海鱼、兔肉、羊肉、鹅肉、鸭肉等。
    
肉类“三宝”：兔肉、鸡肉、鱼肉
    
    兔肉有补中益气、止渴健脾、凉血解毒的功效。含蛋白质达21.2%，高于牛肉、羊肉和猪肉，而脂肪含量少，胆固醇含量低于所有其他肉类，为完全蛋白质食品。因肌纤维细腻疏松、水分多，所以肉质细嫩，易于消化吸收。
    
    鸡肉性温味甘，有温中补气，补精添髓的功效。鸡肉含丰富的蛋白质，脂肪以不饱和脂肪酸为主，是老年人、心血管疾病患者良好的高蛋白质食品，尤以体质虚弱、病后或产后更为适宜。
    
    鱼肉中的蛋白质含量在14%—20%，蛋白质中必需氨基酸属于完全蛋白质，脂肪含量约为1%—10%，其中80%为不饱和脂肪酸，具有降低血脂、防治动脉粥样硬化的作用，其消化率为95%。
    
D“豆、奶”：零食、饮料两相宜
    
    豆类是植物蛋白质的主要来源，也是国人饮食中优质蛋白质的重要来源。豆制品营养丰富，也应在年夜饭桌上占据一席之地。豆腐蛋白质含量高，且极易消化吸收，并含有丰富的钙和其他矿物质及维生素。豆浆中蛋白质含量较牛奶略高，含铁量为牛奶的25倍。豆制品可谓“零食、饮料两相宜”。
    
    此外，吃年夜饭时，免不了推杯换盏，可在喝酒前，先喝一杯酸奶。因为酸奶中含有的一种磷脂类的化学物质，能够在胃粘膜表面形成一个很厚的疏水层，抵抗酒精等各种外来因子对胃黏膜的侵蚀。在餐桌上，你不妨用牛奶或酸奶作为饮料或零食，以平衡营养。
    
E饮料：切莫贪杯，黄酒为宜
    
    所谓“酒逢知己千杯少”，年节期间人们有理由开怀畅饮，但是大量饮酒对人体的肠胃黏膜和肝脏解毒功能形成严峻考验。因此，饮酒要适当、适度，实在要喝酒，最好选用黄酒。黄酒含有糖分、糊精、高级醇、甘油、有机酸、维生素等，营养丰富；烫热喝，不仅可以促进血液循环和新陈代谢，还可以使黄酒中极微量的甲醇、醛、醚类等有机化合物挥发，同时所含的脂类芳香物蒸腾，使酒更加甘爽醇厚，芳香浓郁。
    
    饮料方面，尽量选择无糖饮料作为饮品，选择优质茶，玫瑰、茉莉、桂花等泡水，也可以选择多种口味的加香袋泡茶，如薄荷茶、柠檬茶、奶茶等，这些饮料味道清新，热量低，而且有益健康。也可多食白萝卜汁、木瓜汁、山楂汁及乳酸菌饮品，帮助消化，促进新陈代谢。
    
    节日期间切莫忘记清晨一杯白开水，一是利尿，二是促进排泄，三是有利于预防高血压、动脉硬化，四是预防心绞痛。
    
    （作者为上海交通大学附属第六人民医院临床营养科医生）