神马文学网淺談運動與減肥
来源：百度文库 编辑：神马文学网 时间：2024/04/28 21:14:35
醫學界已證明「肥胖」與高血壓、心臟病、冠狀動脈、睡眠窒息症、糖尿病、腎臟病和關節炎等現代文明病脫離不了關係，且有可能因為肥胖而早死。而肥胖會讓外表不美觀外，還會常帶給當事人自信心受到傷害，更會引起許多疾病，而縮短壽命，可知肥胖並非是福。因此，造成減肥的風氣相當盛行，而減肥的方法也五花八門，然而許多減肥方法有副作用，甚至死亡。使得許多想減肥的人對於現今的減肥方式，抱持著懷疑的態度，深怕用錯方法，賠了健康與生命，造成終身遺憾。到底哪一種減肥方式沒有副作用、較健康、較好呢？筆者收集肥胖、體重控制與健康體適能相關資料，加以整理分析與歸納，提出優缺點供大家參考。關於運動與減肥的內文分為以下幾點來加以探討：
一、肥胖的意義
肥胖並非是一般臃腫體型；它是一種危害人體健康的病症，當能量的攝取與消耗失去平衡，這些額外吸收的能量儲存於體內，轉化為脂肪，就會導致肥胖。根據世界衛生組織（WHO）為肥胖所下的定義是：「肥胖」是指過度的脂肪組織或由於熱量獲得增加而致體重增加而損壞身體健康。測量肥胖的工具很多，其中以水中秤重法最準確，但由於昂貴，加上測量上相當費時、不方便，一般皆採BMI值。因為BMI值是目前認定身體肥胖指數的一個最簡單、最方便的方法，只要將體重(公斤)除以身高(米)平方，就能得到BMI 值；當人越胖，BMI 值就會越高；BMI 值是根據西方人提出的標準，因人種而異，亞洲地區人們有較高的體脂肪，所以BMI 值有必要向下修正，當BMI值超過23就要提醒自己，超過28以上，就成了準胖子。
BMI值＝體重(公斤)除以身高(公尺)的平方
西方人BMI 值的分級表：
描 述
BMI值（男生）
BMI值（女生）
正常體重
20－24.9
18－21.9
體重超重
25－29.9
22－26.9
輕度肥胖
30－35
27－32
中度肥胖
35－40
33－37
重度肥胖
＞40
＞37
經由上述你可以算一下，你的BMI值是多少，若超過23就要注意啦。若你是小於18（男）或16（女）以下，就是屬於體重過輕，可能會影響對疾病的抵抗力，無法因應突發的重大意外或生大病，也不可掉以輕心。
二、造成肥胖的原因
肥胖的原因很多，最主要是攝取能量過多，而能量消耗太少。身體長期處在熱量的攝取大於消耗的情況下所造成。至於造成肥胖的原因，可分為以下幾點來加以說明：
1.遺傳因子：根據國外學者研究，發現肥胖者有肥胖基因且會遺傳，父母一方肥胖者其子女肥胖的機率是40 %；父母皆為肥胖者，子女肥胖的機率是50 ~ 70 %，但是整體來說，後天環境因素的影響較大於遺傳因子。此外胰島素、生長激素及女性荷爾蒙之間的影響亦不可忽略，因為人體內胰島素會合成脂肪，有顯著的促進脂肪蓄積的作用。
2.中樞神經系統異常：人腦的下視丘的飽中樞及饑中樞神經與攝食行為有關。當下視丘發生病變時，飢餓中樞功能相對亢進貪食，進而引起肥胖。
3.褐色脂肪組織異常：褐色脂肪細胞遇寒冷刺激時，會燃燒脂肪產生熱量，以平衡身體的能量代謝水平。當褐色脂肪組織異常時，會讓多餘的熱量以脂肪的形式蓄存起來，而導致肥胖。
3.不當的飲食習慣：平常所吃的食物較油膩，喜歡吃甜食，進食速度過快，用餐的時間與餐次不固定，愛吃零食等，都容易引起肥胖。
4.缺少運動與不當的生活習慣。
三、常見的減肥方式
現今減肥的風氣相當盛行，減肥的方法也不勝枚舉，各種理論、正規的、旁門的、讓人眼花撩亂，有些減肥方法有許多副作用，影響身體健康甚重，甚至死亡。因此，想減肥的人要特別加以注意，以免用錯減肥方法，造成終身遺憾。而減肥的原理可大略分為兩種，即減少能量的攝取與增加能量的消耗兩大原理，只要符合兩種方法之一，可說是治療肥胖的方法。但是在制定減肥方法前絕對不要只注重體重減輕而已，必須兼顧健康等原則。減肥的方法再多，大多脫離不了飲食控制、藥物治療與適度的運動習慣三種，關於較常見的減肥方法如下所示：
（一）常見的飲食控制法
1.減肥茶：減肥茶大部分含有中草藥的成份，多數含有番瀉葉成份，吃了之後會有食慾下降，飲食量減少的現象，以便達到減肥的效果。吃了這些減肥茶之後，會產生腹瀉的副作用，也可能會腹痛，會造成營養不良、耳鳴、脫髮、健忘，甚至脫水的情形。
2.節食法：吃很少的食物甚至是不吃食物來減肥，會導致身體沒有足夠的熱量來應付基本生理機能所需要的能量。身體為了保持足夠能量來應付所需，體內會自動地降低基礎代謝率，並且會保存脂肪，先消耗瘦肌肉來供給基本生理機能，結果瘦肌肉越來越少，並且使肌肉強度下降，容易造成體氮負平衡，水及電解質大量流失。除此之外，長時間只偏重吃某些食物達到控制食慾，造成飲食不均衡，影響正常代謝功能，容易產生營養不良症候群，還會造成健康上的損害，在中斷節食後，體重很容易又回升。
3.高蛋白飲食：即吃肉不吃飯，以這種方式減肥，不會感到飢餓，同時能增加代謝速率，前提是不能攝取到任何醣類食物，否則會胖得更快。此外這種減肥方式還會增加肝臟氮代謝負擔，可能影響腎臟機能，長期食用會造成營養不均衡，還可能造成骨質疏鬆症以及抽搐的現象。
4.蘋果餐：只吃蘋果來減重，雖然熱量的攝取減少，但亦無法完全提供人體必需的營養素，因為蛋白質可幫助保留瘦肌肉，蘋果餐無法供應蛋白質，因此減掉的一部份是瘦肌肉而不是脂肪，所以會造成基礎代謝率降低。
5.代餐包：低卡營養餐包可減少熱量攝取而不會引起營養不良，但是有些消費者餐餐都吃低卡營養餐包，一但沒有繼續吃體重又會回昇。此外，價格昂貴、單調，並不是一般人都可以用的。
經由上述可知，用食物來控制體重的方法，想起來應該是很理想也很自然，不過單靠這些減肥方式，容易造成營養不良外，還會有拉肚子，甚至影響身體健康的情形。
（二）常見的藥物治療法
近來，歐美學者致力於肥胖治療藥物的研究及發展，目前減肥藥物的作用為抑制食慾的藥物、增加能量消耗的藥物及影響營養素吸收或代謝的藥物。這些藥物的副作用大，且許多藥物內都添加不合法的禁藥，是故用藥物來減肥絕對不是第一線選擇，一般常見拿來治療肥胖的藥物計有：
1.雞尾酒療法：所謂的雞尾酒療法並不是靠喝雞尾酒來減肥，雞尾酒療法是像加了很多料的雞尾酒一樣的治療方法。有些業者會添加甲狀腺荷爾蒙的藥物，而甲狀腺荷爾蒙主要是利用其可促進新陳代謝，讓熱量消耗增加的原理。要是吞入這些藥丸，體重會急遽下降，但伴隨而來的是嘔吐、心悸，最嚴重可能導致器官功能衰竭、心臟循環系統及其他疾病。
2.讓你酷（Xenical）：學名是Orlistat，俗稱「放屁丸」，它是一種脂肪酵素抑制劑，其藥效為阻斷腸胃油脂的吸收，吃了它會讓腸胃無法吸收飲食中的脂肪，減少熱量攝取，因此未吸收的脂肪會以糞便的方式排出。所以常見的問題為排油便及腹瀉的現象，更減少脂溶性維生素A、D、E、K的吸收。
3.泰國減肥藥：根據食品藥物檢驗局報告，泰國減肥藥中百分之七十七都含有芬他命，百分之十六有芬他命及芬芙拉命，前一陣子更有報導指出，有人在服用泰國減肥藥後出現中風或死亡的情形。此外，根據醫學記載，芬他命及芬芙拉命還會引起躁鬱症、心血管瓣膜破壞、肝腫大，甚至造成急性腎衰竭。
4. Phenylpropanolamine HCl：是一種食慾抑制劑，有些不肖業者加入安非他命，刺激人腦下視丘的攝食中樞，使食慾降低減少進食量。長期或大量服用會上癮，還會產生失眠、視力與聽力幻覺等症狀。
因此可知，以藥物來治療肥胖，會有不錯的減重效果，但是所帶來的副作用很大，容易賠了健康與性命。
（三）其他方法
1.三溫暖、蒸汽浴：蒸完之後身體暫時會失去水分，造成體重下降，但是喝水後體重又回復了。
2.針灸、指壓：針灸與指壓會讓食慾降低，一旦停止針灸和指壓，食慾很快又回復，而體重也跟著上升了。
3.切除脂肪或抽脂：以手術切除多餘的脂肪，或以醫學儀器抽出多餘脂肪的方式，手術後若不加注意，很快又會發胖，若是切除或抽出過多脂肪，也容易造成死亡。
4.聽音樂：江漢聲（民91）指出，某些音樂能刺激大腦及內分泌系統，可幫助消化，有輕微減重的效果。
5.運動：以運動來減肥是最沒有副作用、最方便的方式，有關於運動減肥的相關敘述較多，為更清楚了解，另段分析。
四、以運動來減肥
運動對體重控制有關鍵性的影響，這要先從人體釋放能量的管道談起，其主要管道為基礎率代謝率與活動熱效應兩種。
先從基礎代謝率談起，人體分子的獲得高於分解，就會累積能量在分子內，以脂肪為最多；若分解低於組建時，脂肪很容易變成多餘能量的累積，基礎代謝就是人體這兩種作用的總合。
此外，基礎代謝高，身材自然苗條；基礎代謝低，就會越來越胖。成年人以後，每十年基礎代謝率就會降低2%，因此隨著年齡越高，除非能夠將多餘能量分解掉，否則基礎代謝降低的結果，就會讓脂肪越來越多，所以就越來越胖。最好的提高基礎代謝的方法就是提高體內肌肉的含量，更高的肌肉量會提高能量利用率，提高基礎代謝，增加能量的利用與消耗，而一般人多半是越老越不愛運動，因此肌肉越來越萎縮，也因此基礎代謝就越來越低，當然年過30就大腹便便。
再者為活動熱效應，是指任何骨骼肌纖維收縮產生肌張力而消耗能量的作用，亦即運動時骨骼肌纖維收縮所消耗、釋放的能量，簡單的說就是人坐著、站著、運動都在進行活動熱效應。
由上可知，運動是提高基礎代謝率及活動熱效應的方法，運動亦是唯一能額外將體內能量釋放出去的最健康管道。
國內學者卓俊辰（民88）指出運動在體重控制上的以下幾點益處：
（一）運動有抑制食慾的效果
根據研究指出，規律的有氧運動有減少食慾的效果，因此可藉運動來降低食慾，有助於避免飲食過量所帶來的肥胖的問題。
（二）運動可以消耗能量
運動可以消耗更多的能量，一般人大多以為只有運動時才會消耗能量，而輕忽了運動完後六小時內，身體還是維持比休息時較高的代謝率，亦即這段期間身體的能量代謝量提高，也因此可以減少脂肪的堆積。一般說來，能量的消耗順序：糖類及水分→脂肪→蛋白質。
（三）運動可以消耗脂肪
運動在減肥上可以擴大脂肪的消耗，預防脂肪的堆積。
（四）運動有助於預防成年前脂肪細胞數的增加，也可以使成人的脂肪細胞的尺寸縮小
肥胖在於脂肪過多，造成脂肪過多的原因主要是脂肪細胞數目增多以及脂肪細胞尺寸的加大。在人的生長過程中，有三個階段脂肪細胞增加得很快，即胎兒在母體懷孕階段的後三分之一期間、嬰兒出生的第一年時間、青春期前。在這階段實施運動可有效抑制脂肪細胞數目的擴增，在成人之後，唯一可以影響身體脂肪量就是細胞脂肪尺寸的大小，因此成人只要有規律的運動，可以減少脂肪細胞的尺寸，達到減肥的目的。
因此可知，運動在體重控制上有相當多的益處，對促進健康有相當多的益處，沒有副作用。
此外，根據運動醫學臨床研究指出，規律的運動還可以增加心臟機能、增進最大攝氧量、淨化血管防止動脈硬化、降低血糖、增強肌肉功能、防止骨骼疏鬆、增加抵抗力、促進血液循環等功用。
由上得知，以運動來減肥是一種非常健康的減肥方式，亦是唯一能額外將體內能量釋放出去的管道。
五、運動的減肥原則
規律的運動在體重控制上是無庸置疑的，但是運動不可過度，太過劇烈的運動會釋出大量的自由基, 研究指出會造成身體免疫系統功能下降，且容易引起傷害，因此選擇中低強度全身性的有氧運動，再配上局部的肌力訓練是相當重要的。何謂「有氧運動」，即運動強度要夠、運動時間夠長，使身體透過大量的氧氣來消耗，以產生充足能源的方式，如快走、慢跑等項目。有氧運動可以大量燃燒體脂肪、釋放能量，強化肌力，增加肌肉量可提高代謝率，增加能量的釋放。因此運動需要考慮以下幾點原則：
1.選擇全身性的運動：中低強度全身性的運動，比較不會出現疲勞，運動才能持久，也才能消耗到脂肪，短時間（20分鐘內）的運動大多消耗糖類與水份。舉例來說，若要消除腹部的脂肪，單靠仰臥起坐是不太可能的，畢竟仰臥起坐無法持續做三十分鐘，最好還是選擇全身性的運動，如快步走三十分鐘以上，再做仰臥起坐效果較佳。
2.勿憑感覺推論自己所消耗的能量：運動所消耗的能量並非與用力成正比，如以一個小時快步走五千公尺的速度，比做六十個伏地挺身所消耗的能量大十倍以上。因此不要以為越吃力的運動減肥效果較好。
3.運動的持續時間比運動強度重要、有效：因此採取中低強度且可以持續的運動為宜，最好不要採用高強度短時間的運動。
4.運動的效果是可以累積的：減肥的運動，強調的是運動時間的總合，因此可以分多次較短時間去完成運動，效果是差不多的。所以減肥者在日常生活中應該盡量把握身體的活動機會，多增加身體能量的消耗。
因此可知，以運動來減肥是一種很好的方式，沒有副作用，身體還會更健康。以運動來減肥，初期體重會沒有明顯變化，要過一段時間（一、兩個月以上）才可以感覺到，這主要是身體內的肌肉增加了，而脂肪減少了，所以體重並沒有明顯的變化，但只要有恆心、毅力再持續運動下去，體重自然會再慢慢減輕。因此耐心與毅力是運動減重法最重要的關鍵，所以講究體重數值的人，要能了解這個原理。
六、結語
綜合上述得知，單靠飲食來控制體重，雖然能達成控制體重的效果，但是容易導致營養缺乏症候群，此外還可能造成其他疾病；減肥藥物的減肥效果雖然迅速、有效，但是所造成的副作用有大有小，甚至會危害人體健康，因此不可隨便服用迅速減肥的藥物。
而運動的減肥效果最健康，也比較沒有副作用。因此，依據自己的體能狀態，選擇最基本、最簡易的中低強度有氧運動，以每週三次以上，每次運動30分鐘以上，最好讓心跳率達到達每分鐘130下以上，效果最好。
總之，運動是控制體重最健康的方法，想擁有適中的身材、體型與健康的身體，需保持中低度的有氧運動與正當的飲食習慣，是最理想的。
參考文獻
一、林世昌（民89） ＜體重控制與身體組成＞ 《高中教育》13卷頁31-36 。
二、吳昶潤 傅正思〈民88〉 ＜運動與體重控制＞ 《台灣體育》 101卷 頁5-8。
三、郭美惠（民84）〈棕色脂肪組織與體重控制〉《大專體育》 16卷頁98-101 。
四、黃彬彬（民84）〈從健康體能談體重控制〉《國民體育季刊》26卷頁44-52 。
五、北川薰（民82）〈Body Composition and Weight Control〉《亞洲體育》101卷頁35-40。
六、李文娟（民89）〈推展校園體適能活動〉《德明學報》頁223-234。
七、卓俊辰〈民75〉《體適能》師大書院。
八、方進隆〈民84〉《運動與健康》漢文書局。
九、梁文薔 （民90） 〈藥物減肥法〉 《健康世界》。
十、張文忠（民86） 《大專體育》 32卷頁109-119 。
一、肥胖的意義
肥胖並非是一般臃腫體型；它是一種危害人體健康的病症，當能量的攝取與消耗失去平衡，這些額外吸收的能量儲存於體內，轉化為脂肪，就會導致肥胖。根據世界衛生組織（WHO）為肥胖所下的定義是：「肥胖」是指過度的脂肪組織或由於熱量獲得增加而致體重增加而損壞身體健康。測量肥胖的工具很多，其中以水中秤重法最準確，但由於昂貴，加上測量上相當費時、不方便，一般皆採BMI值。因為BMI值是目前認定身體肥胖指數的一個最簡單、最方便的方法，只要將體重(公斤)除以身高(米)平方，就能得到BMI 值；當人越胖，BMI 值就會越高；BMI 值是根據西方人提出的標準，因人種而異，亞洲地區人們有較高的體脂肪，所以BMI 值有必要向下修正，當BMI值超過23就要提醒自己，超過28以上，就成了準胖子。
BMI值＝體重(公斤)除以身高(公尺)的平方
西方人BMI 值的分級表：
描 述
BMI值（男生）
BMI值（女生）
正常體重
20－24.9
18－21.9
體重超重
25－29.9
22－26.9
輕度肥胖
30－35
27－32
中度肥胖
35－40
33－37
重度肥胖
＞40
＞37
經由上述你可以算一下，你的BMI值是多少，若超過23就要注意啦。若你是小於18（男）或16（女）以下，就是屬於體重過輕，可能會影響對疾病的抵抗力，無法因應突發的重大意外或生大病，也不可掉以輕心。
二、造成肥胖的原因
肥胖的原因很多，最主要是攝取能量過多，而能量消耗太少。身體長期處在熱量的攝取大於消耗的情況下所造成。至於造成肥胖的原因，可分為以下幾點來加以說明：
1.遺傳因子：根據國外學者研究，發現肥胖者有肥胖基因且會遺傳，父母一方肥胖者其子女肥胖的機率是40 %；父母皆為肥胖者，子女肥胖的機率是50 ~ 70 %，但是整體來說，後天環境因素的影響較大於遺傳因子。此外胰島素、生長激素及女性荷爾蒙之間的影響亦不可忽略，因為人體內胰島素會合成脂肪，有顯著的促進脂肪蓄積的作用。
2.中樞神經系統異常：人腦的下視丘的飽中樞及饑中樞神經與攝食行為有關。當下視丘發生病變時，飢餓中樞功能相對亢進貪食，進而引起肥胖。
3.褐色脂肪組織異常：褐色脂肪細胞遇寒冷刺激時，會燃燒脂肪產生熱量，以平衡身體的能量代謝水平。當褐色脂肪組織異常時，會讓多餘的熱量以脂肪的形式蓄存起來，而導致肥胖。
3.不當的飲食習慣：平常所吃的食物較油膩，喜歡吃甜食，進食速度過快，用餐的時間與餐次不固定，愛吃零食等，都容易引起肥胖。
4.缺少運動與不當的生活習慣。
三、常見的減肥方式
現今減肥的風氣相當盛行，減肥的方法也不勝枚舉，各種理論、正規的、旁門的、讓人眼花撩亂，有些減肥方法有許多副作用，影響身體健康甚重，甚至死亡。因此，想減肥的人要特別加以注意，以免用錯減肥方法，造成終身遺憾。而減肥的原理可大略分為兩種，即減少能量的攝取與增加能量的消耗兩大原理，只要符合兩種方法之一，可說是治療肥胖的方法。但是在制定減肥方法前絕對不要只注重體重減輕而已，必須兼顧健康等原則。減肥的方法再多，大多脫離不了飲食控制、藥物治療與適度的運動習慣三種，關於較常見的減肥方法如下所示：
（一）常見的飲食控制法
1.減肥茶：減肥茶大部分含有中草藥的成份，多數含有番瀉葉成份，吃了之後會有食慾下降，飲食量減少的現象，以便達到減肥的效果。吃了這些減肥茶之後，會產生腹瀉的副作用，也可能會腹痛，會造成營養不良、耳鳴、脫髮、健忘，甚至脫水的情形。
2.節食法：吃很少的食物甚至是不吃食物來減肥，會導致身體沒有足夠的熱量來應付基本生理機能所需要的能量。身體為了保持足夠能量來應付所需，體內會自動地降低基礎代謝率，並且會保存脂肪，先消耗瘦肌肉來供給基本生理機能，結果瘦肌肉越來越少，並且使肌肉強度下降，容易造成體氮負平衡，水及電解質大量流失。除此之外，長時間只偏重吃某些食物達到控制食慾，造成飲食不均衡，影響正常代謝功能，容易產生營養不良症候群，還會造成健康上的損害，在中斷節食後，體重很容易又回升。
3.高蛋白飲食：即吃肉不吃飯，以這種方式減肥，不會感到飢餓，同時能增加代謝速率，前提是不能攝取到任何醣類食物，否則會胖得更快。此外這種減肥方式還會增加肝臟氮代謝負擔，可能影響腎臟機能，長期食用會造成營養不均衡，還可能造成骨質疏鬆症以及抽搐的現象。
4.蘋果餐：只吃蘋果來減重，雖然熱量的攝取減少，但亦無法完全提供人體必需的營養素，因為蛋白質可幫助保留瘦肌肉，蘋果餐無法供應蛋白質，因此減掉的一部份是瘦肌肉而不是脂肪，所以會造成基礎代謝率降低。
5.代餐包：低卡營養餐包可減少熱量攝取而不會引起營養不良，但是有些消費者餐餐都吃低卡營養餐包，一但沒有繼續吃體重又會回昇。此外，價格昂貴、單調，並不是一般人都可以用的。
經由上述可知，用食物來控制體重的方法，想起來應該是很理想也很自然，不過單靠這些減肥方式，容易造成營養不良外，還會有拉肚子，甚至影響身體健康的情形。
（二）常見的藥物治療法
近來，歐美學者致力於肥胖治療藥物的研究及發展，目前減肥藥物的作用為抑制食慾的藥物、增加能量消耗的藥物及影響營養素吸收或代謝的藥物。這些藥物的副作用大，且許多藥物內都添加不合法的禁藥，是故用藥物來減肥絕對不是第一線選擇，一般常見拿來治療肥胖的藥物計有：
1.雞尾酒療法：所謂的雞尾酒療法並不是靠喝雞尾酒來減肥，雞尾酒療法是像加了很多料的雞尾酒一樣的治療方法。有些業者會添加甲狀腺荷爾蒙的藥物，而甲狀腺荷爾蒙主要是利用其可促進新陳代謝，讓熱量消耗增加的原理。要是吞入這些藥丸，體重會急遽下降，但伴隨而來的是嘔吐、心悸，最嚴重可能導致器官功能衰竭、心臟循環系統及其他疾病。
2.讓你酷（Xenical）：學名是Orlistat，俗稱「放屁丸」，它是一種脂肪酵素抑制劑，其藥效為阻斷腸胃油脂的吸收，吃了它會讓腸胃無法吸收飲食中的脂肪，減少熱量攝取，因此未吸收的脂肪會以糞便的方式排出。所以常見的問題為排油便及腹瀉的現象，更減少脂溶性維生素A、D、E、K的吸收。
3.泰國減肥藥：根據食品藥物檢驗局報告，泰國減肥藥中百分之七十七都含有芬他命，百分之十六有芬他命及芬芙拉命，前一陣子更有報導指出，有人在服用泰國減肥藥後出現中風或死亡的情形。此外，根據醫學記載，芬他命及芬芙拉命還會引起躁鬱症、心血管瓣膜破壞、肝腫大，甚至造成急性腎衰竭。
4. Phenylpropanolamine HCl：是一種食慾抑制劑，有些不肖業者加入安非他命，刺激人腦下視丘的攝食中樞，使食慾降低減少進食量。長期或大量服用會上癮，還會產生失眠、視力與聽力幻覺等症狀。
因此可知，以藥物來治療肥胖，會有不錯的減重效果，但是所帶來的副作用很大，容易賠了健康與性命。
（三）其他方法
1.三溫暖、蒸汽浴：蒸完之後身體暫時會失去水分，造成體重下降，但是喝水後體重又回復了。
2.針灸、指壓：針灸與指壓會讓食慾降低，一旦停止針灸和指壓，食慾很快又回復，而體重也跟著上升了。
3.切除脂肪或抽脂：以手術切除多餘的脂肪，或以醫學儀器抽出多餘脂肪的方式，手術後若不加注意，很快又會發胖，若是切除或抽出過多脂肪，也容易造成死亡。
4.聽音樂：江漢聲（民91）指出，某些音樂能刺激大腦及內分泌系統，可幫助消化，有輕微減重的效果。
5.運動：以運動來減肥是最沒有副作用、最方便的方式，有關於運動減肥的相關敘述較多，為更清楚了解，另段分析。
四、以運動來減肥
運動對體重控制有關鍵性的影響，這要先從人體釋放能量的管道談起，其主要管道為基礎率代謝率與活動熱效應兩種。
先從基礎代謝率談起，人體分子的獲得高於分解，就會累積能量在分子內，以脂肪為最多；若分解低於組建時，脂肪很容易變成多餘能量的累積，基礎代謝就是人體這兩種作用的總合。
此外，基礎代謝高，身材自然苗條；基礎代謝低，就會越來越胖。成年人以後，每十年基礎代謝率就會降低2%，因此隨著年齡越高，除非能夠將多餘能量分解掉，否則基礎代謝降低的結果，就會讓脂肪越來越多，所以就越來越胖。最好的提高基礎代謝的方法就是提高體內肌肉的含量，更高的肌肉量會提高能量利用率，提高基礎代謝，增加能量的利用與消耗，而一般人多半是越老越不愛運動，因此肌肉越來越萎縮，也因此基礎代謝就越來越低，當然年過30就大腹便便。
再者為活動熱效應，是指任何骨骼肌纖維收縮產生肌張力而消耗能量的作用，亦即運動時骨骼肌纖維收縮所消耗、釋放的能量，簡單的說就是人坐著、站著、運動都在進行活動熱效應。
由上可知，運動是提高基礎代謝率及活動熱效應的方法，運動亦是唯一能額外將體內能量釋放出去的最健康管道。
國內學者卓俊辰（民88）指出運動在體重控制上的以下幾點益處：
（一）運動有抑制食慾的效果
根據研究指出，規律的有氧運動有減少食慾的效果，因此可藉運動來降低食慾，有助於避免飲食過量所帶來的肥胖的問題。
（二）運動可以消耗能量
運動可以消耗更多的能量，一般人大多以為只有運動時才會消耗能量，而輕忽了運動完後六小時內，身體還是維持比休息時較高的代謝率，亦即這段期間身體的能量代謝量提高，也因此可以減少脂肪的堆積。一般說來，能量的消耗順序：糖類及水分→脂肪→蛋白質。
（三）運動可以消耗脂肪
運動在減肥上可以擴大脂肪的消耗，預防脂肪的堆積。
（四）運動有助於預防成年前脂肪細胞數的增加，也可以使成人的脂肪細胞的尺寸縮小
肥胖在於脂肪過多，造成脂肪過多的原因主要是脂肪細胞數目增多以及脂肪細胞尺寸的加大。在人的生長過程中，有三個階段脂肪細胞增加得很快，即胎兒在母體懷孕階段的後三分之一期間、嬰兒出生的第一年時間、青春期前。在這階段實施運動可有效抑制脂肪細胞數目的擴增，在成人之後，唯一可以影響身體脂肪量就是細胞脂肪尺寸的大小，因此成人只要有規律的運動，可以減少脂肪細胞的尺寸，達到減肥的目的。
因此可知，運動在體重控制上有相當多的益處，對促進健康有相當多的益處，沒有副作用。
此外，根據運動醫學臨床研究指出，規律的運動還可以增加心臟機能、增進最大攝氧量、淨化血管防止動脈硬化、降低血糖、增強肌肉功能、防止骨骼疏鬆、增加抵抗力、促進血液循環等功用。
由上得知，以運動來減肥是一種非常健康的減肥方式，亦是唯一能額外將體內能量釋放出去的管道。
五、運動的減肥原則
規律的運動在體重控制上是無庸置疑的，但是運動不可過度，太過劇烈的運動會釋出大量的自由基, 研究指出會造成身體免疫系統功能下降，且容易引起傷害，因此選擇中低強度全身性的有氧運動，再配上局部的肌力訓練是相當重要的。何謂「有氧運動」，即運動強度要夠、運動時間夠長，使身體透過大量的氧氣來消耗，以產生充足能源的方式，如快走、慢跑等項目。有氧運動可以大量燃燒體脂肪、釋放能量，強化肌力，增加肌肉量可提高代謝率，增加能量的釋放。因此運動需要考慮以下幾點原則：
1.選擇全身性的運動：中低強度全身性的運動，比較不會出現疲勞，運動才能持久，也才能消耗到脂肪，短時間（20分鐘內）的運動大多消耗糖類與水份。舉例來說，若要消除腹部的脂肪，單靠仰臥起坐是不太可能的，畢竟仰臥起坐無法持續做三十分鐘，最好還是選擇全身性的運動，如快步走三十分鐘以上，再做仰臥起坐效果較佳。
2.勿憑感覺推論自己所消耗的能量：運動所消耗的能量並非與用力成正比，如以一個小時快步走五千公尺的速度，比做六十個伏地挺身所消耗的能量大十倍以上。因此不要以為越吃力的運動減肥效果較好。
3.運動的持續時間比運動強度重要、有效：因此採取中低強度且可以持續的運動為宜，最好不要採用高強度短時間的運動。
4.運動的效果是可以累積的：減肥的運動，強調的是運動時間的總合，因此可以分多次較短時間去完成運動，效果是差不多的。所以減肥者在日常生活中應該盡量把握身體的活動機會，多增加身體能量的消耗。
因此可知，以運動來減肥是一種很好的方式，沒有副作用，身體還會更健康。以運動來減肥，初期體重會沒有明顯變化，要過一段時間（一、兩個月以上）才可以感覺到，這主要是身體內的肌肉增加了，而脂肪減少了，所以體重並沒有明顯的變化，但只要有恆心、毅力再持續運動下去，體重自然會再慢慢減輕。因此耐心與毅力是運動減重法最重要的關鍵，所以講究體重數值的人，要能了解這個原理。
六、結語
綜合上述得知，單靠飲食來控制體重，雖然能達成控制體重的效果，但是容易導致營養缺乏症候群，此外還可能造成其他疾病；減肥藥物的減肥效果雖然迅速、有效，但是所造成的副作用有大有小，甚至會危害人體健康，因此不可隨便服用迅速減肥的藥物。
而運動的減肥效果最健康，也比較沒有副作用。因此，依據自己的體能狀態，選擇最基本、最簡易的中低強度有氧運動，以每週三次以上，每次運動30分鐘以上，最好讓心跳率達到達每分鐘130下以上，效果最好。
總之，運動是控制體重最健康的方法，想擁有適中的身材、體型與健康的身體，需保持中低度的有氧運動與正當的飲食習慣，是最理想的。
參考文獻
一、林世昌（民89） ＜體重控制與身體組成＞ 《高中教育》13卷頁31-36 。
二、吳昶潤 傅正思〈民88〉 ＜運動與體重控制＞ 《台灣體育》 101卷 頁5-8。
三、郭美惠（民84）〈棕色脂肪組織與體重控制〉《大專體育》 16卷頁98-101 。
四、黃彬彬（民84）〈從健康體能談體重控制〉《國民體育季刊》26卷頁44-52 。
五、北川薰（民82）〈Body Composition and Weight Control〉《亞洲體育》101卷頁35-40。
六、李文娟（民89）〈推展校園體適能活動〉《德明學報》頁223-234。
七、卓俊辰〈民75〉《體適能》師大書院。
八、方進隆〈民84〉《運動與健康》漢文書局。
九、梁文薔 （民90） 〈藥物減肥法〉 《健康世界》。
十、張文忠（民86） 《大專體育》 32卷頁109-119 。