神马文学网减腹：选择“小强度长时间”方法
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减腹：选择“小强度长时间”方法
日期：2010-09-18 作者：陈文鹤 来源：文汇报
■陈文鹤
运动减肥首先要讲究运动强度。
运动时肌肉收缩的能量供应体系是多样化的，主要以肌糖原的分解来提供能量。在做大强度运动时，肌糖原无氧酵解生成乳酸，这样的运动不能持续很长时间，如快速跑步等。在健身房的锻炼里，人们也很喜欢参与有氧运动，而这些运动虽然消耗能量比较大，但动用脂肪的概率却相对较少，也不可能用来减肥。尤其是，当这些运动之后，人体血糖会降低，产生饥饿感，因此很难控制运动后的进食量，也就难以达到减肥的目的。
因此，运动减肥的主要方式是“小强度长时间”。一般运动强度控制在心跳增加20-40%的范围内，时间应持续在90分钟以上。快步走是最好的运动减肥方式。成年人的运动心率控制在108—120次/分左右就可以了。缓慢的游泳、慢节奏的有氧操等，也可以作为运动减肥的选择。
通过运动减肥，腹部脂肪减少后，皮肤往往出现松弛。所以，每天腹部自我按摩半小时左右，不仅有利于腹部脂肪的动员和消耗，也会对皮肤的弹性恢复有利。
运动减肥的效果是肯定的，但造成肥胖的关键因素是热能摄入过多，因此在运动减肥过程中，严格控制热能摄入量是运动减肥成功与否的关键。营养素的摄入必须做到种类齐全，总量控制的原则。任何一种营养素超标摄入都将成为垃圾。白米饭和红烧肉中含有重要的必需营养素，但是多吃了，白米饭和红烧肉也就成了垃圾食品。时令已经进入秋季，由于环境温度逐渐由夏季的炎热高温转向凉爽宜人的温度，人体的代谢率逐渐下降，相同的摄食量可以使进入人体的能量多余而导致脂肪堆积，因此民间有“秋胖”的说法。适当减少秋季的摄食量和增加适宜的体育健身活动，对预防“秋胖”具有较好的作用。
（作者为上海体育学院教授、博士生导师）