不同人群营养法则：中国人的11种体质(图)

文章摘自《把饮食彻底说清楚》
作者：张虎军   出版社：世界图书出版公司
本书简介：《把饮食彻底说清楚》从营养平衡的角度出发，对健康进行了全新的诠释。语言通俗易懂，信息科学准确、内容简洁实用，可以帮助更多的人掌握健康饮食的平衡法则。书中所倡导的“健康饮食的关键在于保持平衡”的理念……[连载内容]
中国人的十一种体质(新浪读书配图)
平和
肤色润泽，唇红润，精力充沛，饮食睡眠良好，二便正常，舌淡红，脉和缓。患病较少，抵抗力较强，耐寒热。
饮食要有节制，避免过冷过热或不干净的食物，合理搭配膳食结构，少食过于油腻及辛辣之物。
气虚
形体消瘦或偏胖，面色苍白，说话没劲，且经常出虚汗，运动后更明显，容易呼吸短促，经常疲乏无力，心悸食少，舌淡苔白，脉虚弱，得病后咳喘无力；或食少腹胀、大便溏泄；或脱肛、子宫脱垂；或腰膝酸软、小便频多。
可常食粳米、糯米、小米、黄米、大麦、山药、籼米、莜麦、马铃薯、大枣、胡萝卜、香菇、豆腐、鸡肉、鹅肉、兔肉、鹌鹑、牛肉、狗肉、青鱼、鲢鱼。以柔缓运动，如散步、打太极拳等为主，平时可按摩足三里穴。
湿热
脸部和鼻尖总是油光发亮，还容易生粉刺、疮疖，伴有口臭，容易大便黏滞不爽，小便发黄。
饮食清淡，可常食绿豆、空心菜、苋菜、芹菜、黄瓜、冬瓜、藕、西瓜等。戒烟酒。少熬夜。适合做中长跑、各种球类运动。
阴虚
形体消瘦，面颊潮红或偏红，皮肤干燥，口干舌燥，手脚心出汗，睡眠少，大便干燥，小便发黄，喜食冷饮，脉细数，舌红少苔。
多吃甘凉滋润的食物，比如绿豆、冬瓜、芝麻、百合、糯米、蜂蜜、乳品、甘蔗、鱼类等清淡类食物。少食性温燥烈的食物。中午保持一定的午休时间。避免熬夜、剧烈运动，锻炼时要控制出汗量，及时补充水分，节制*。
气郁
形体消瘦或偏胖，面色苍暗或萎黄，经常闷闷不乐，无缘无故叹气，或容易急躁，心慌失眠。得病后胸胁胀痛；或乳房小腹胀痛，月经不调，痛经；或咽中梗阻，如有异物；或胃脘胀痛，泛吐酸水，呃逆嗳气；或腹痛肠鸣，大便不通。
可少量饮酒，以活动血脉，提高情绪。多食一些能行气的食物，如佛手、橙子、柑皮、荞麦、韭菜、茴香、火腿、高粱皮、刀豆、香橼、小麦、葱、蒜、海带、海藻、萝卜、金橘、山楂等。多参加体育锻炼，多看相声、小品、喜剧。
阳虚
形体白胖或面色淡白，手脚发凉，喜暖怕寒、四肢无力、小便清长、大便淅沥、常出虚汗。总是不敢吃凉的东西。性格多沉静、内向。
可多吃甘温益气的食物，比如葱、姜、蒜、花椒、韭菜、辣椒、胡椒、羊肉、狗肉、鹿肉、鸡肉等。少食生冷寒凉食物，如黄瓜、藕、梨、西瓜等。自行按摩气海、足三里、涌泉等穴位，或经常灸足三里、关元。加强体育锻炼。
痰湿
形体肥胖，皮肤出油，汗多，眼睛浮肿，容易困倦，喜欢吃油腻食物，懒得动、嗜睡、舌体胖、苔滑腻。得病后咳喘痰多；或少食，恶心呕吐，大便溏泄；或四肢浮肿，按之凹陷，小便不利或浑浊；或头身重困，关节疼痛，肌肤麻木；或妇女白带过多。
饮食清淡，多吃些蔬菜、水果，如白萝卜、荸荠、紫菜、海蜇、洋葱、枇杷、白果、大枣、扁豆、薏苡仁、红小豆、蚕豆、包菜、葱、蒜、海藻、海带、冬瓜、萝卜、金橘、芥末等。少食肥肉及甜、黏、油腻食物。长期坚持体育锻炼。
血淤
面色晦滞，刷牙时牙龈易出血，眼睛常有红丝，皮肤常干燥、粗糙，舌紫暗或有淤点，脉细涩或结代。常常出现疼痛，容易烦躁，健忘，性情急躁。
可多食桃仁、油菜、慈姑、黑大豆、海带、紫菜、萝卜、胡萝卜、山楂、醋、绿茶等具有活血、散结、行气、疏肝、解郁作用的食物，少食肥猪肉等，酒可少量常饮，醋可多吃，并保持足够的睡眠。多做有益于心脏血脉的活动，如各种舞蹈、太极拳。
过敏
对花粉或某食物过敏等。
饮食清淡，粗细粮及荤素搭配合理。少食荞麦、蚕豆、白扁豆、牛肉、鹅肉、茄子、浓茶等辛辣之品、腥膻发物及含致敏物质的食物。
血虚
面色苍白，萎黄，嘴唇淡白，经常头晕眼花，心悸失眠，手脚发麻，舌质淡，脉象薄弱。
可常食补血养血的食物，如桑椹、荔枝、松子、黑木耳、菠菜、胡萝卜、猪肉、羊肉、牛肝、羊肝、甲鱼、海参、平鱼等。多听音乐、话剧、戏剧或幽默的相声小品等。
阳盛
身体壮实，面色发红，声高气粗，怕热，小便热赤，大便熏臭。
忌吃辣椒、姜、葱等辛辣食物，少食牛肉、狗肉、鸡肉、鹿肉等温阳食物。可多食水果、蔬菜，如香蕉、西瓜、柿子、苦瓜、番茄、莲藕。戒酒。多参加体育锻炼，如游泳、跑步、球类等。
给身体补充营养，不但要均衡，还要根据不同人群的特点进行补充。这就好比给口渴的人喝水，给寒冷的人驱寒一样，要适合和需要才能满足机体健康成长的需求。
婴儿的膳食营养原则
母乳是婴儿的天然食物，是最全面的营养素。一般来说，母乳喂养可持续到孩子2岁。随着孩子逐渐长大，母乳作为孩子的基本食物，已不能满足日益增长的营养需求。当婴幼儿成长到6个月的时候，需添加蛋白质、维生素和矿物质等营养素。这个时候，蔬菜粥、排骨粥等营养丰富的稀粥是不错的选择。此外，松软、干净和容易消化的蛋糕制品也适宜少量喂食婴幼儿。
儿童的膳食营养原则
儿童每增加1千克的体重对能量和营养素的需要量很高，需要适当地照顾和喂养来维持他们的正常生长、发育和活动。这个时期的儿童膳食营养要严格按照居民膳食宝塔的标准来摄取多样化的食物。
儿童成长期必备的食物有：
◆饮品：牛奶、羊奶、花生乳、豆浆。
◆食物：鱼食、动物性肉食、果蔬。
◆主粮：粗粮、精粮。
儿童成长期的营养补充原则为：多样化和充足。作为父母要仔细观察儿童成长期的体重。此外，一定要保证鱼类食物和豆类食物摄入的充足，促进儿童脑部的发育。
青少年的膳食营养原则
青少年不但体重、身高急剧增加，且器官和性特征的发育也逐渐趋向成熟，因此需要补充充足的营养素。此外，青少年活动量也较大，学习负担重，对热量和营养素需求超过了成年人，在饮食搭配上要遵循以下的原则：
多吃谷类
青少年多吃谷类食物能保证充足的能量，用于机体发育和外界的运动量。
多补充蛋白质食物
蛋白质是生命的物质基础，含有促进性成熟的各种激素，能促进青少年的成熟。
多补铁、补钙
根据我国的一项调查，表明青少年期的铁和钙元素普遍摄入不足，在膳食上应该多注意对含铁、含钙食物的摄入。
限制甜食
多数青少年在青春期由于过度吃甜食而导致肥胖，为健康埋下隐患。因此，青少年应该限制对高热量甜食的摄入量，如冰激凌、雪糕、巧克力等。
成年人的膳食营养原则
从营养学的角度看，成年人三大营养素的搭配比例应该为：蛋白质为10%～15%，脂肪为20%～25%，碳水化合物产生的热量占总热量的60%～70%。
其中，蛋白质要保证优质蛋白质占总蛋白质摄入量的30%以上，合理搭配动物蛋白与植物蛋白。优质蛋白质多存在于鱼类食物，植物蛋白则应该以豆制品为主。
脂肪来源要以植物油为主，最好达到总脂肪的2／3。对于体重超标的人则应该再降低脂肪的摄入量。
中老年人的膳食营养原则
一般来说，45岁以上的中老年人应该遵循以下的膳食原则：
控制总热量，避免肥胖
临床研究表明，中老年人体重超过标准体重30%以上者，容易患上老年人慢性疾病，如糖尿病、痛风、高血压、冠心病等。
饮食要低胆固醇
中年人每天摄取的脂肪量以限制在50克左右为宜，脂肪以植物油为宜。50岁以上的老年人则应该再减少脂肪量和植物油量的摄入，吃1份肉食要搭配2～3份的蔬菜来平衡。
多吃含钙食物
中老年人应该多吃含钙的食物，如牛奶、骨头汤、豆制品等，能有效降低胆固醇和预防骨质疏松。
多吃防癌的菌类和藻类食物
中老年人每周宜摄入3～4次菌类或者藻类食物来积极预防癌症。香菇、猴头菇、海藻等都是抗癌的不错选择。
限糖限盐
中老年人每日应该将糖限制在3克左右，盐限制在5克左右，对于预防高血压等心脑血管疾病具有积极的意义。
孕妇的膳食营养原则
怀孕的妇女营养状况与胎儿的生长发育密切相关。怀孕的妇女应该根据不同的怀孕期调整营养策略。一般来说，怀孕期可分为三个时期，各期的营养需要略有不同：
孕早期(0～3个月)，这时期孕妇多有妊娠反应，食欲较差。这个时期应该以少食多餐为原则。饮食以清淡易消化的食物为主，并且保证每日蛋白质的摄入量达到70克。
孕中期(4～6个月)，此期胎儿发育迅速，母体应该储备大量的蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等。这个时期的孕妇饮食以丰富和全面为原则，肉食、水果和蔬菜应该全面摄取。此外，还可以适当多吃粗粮、杂粮以补充B族维生素。
孕后期(7～9个月)，这时期孕妇尤其要注重优质蛋白质的摄入，每天蛋白质的摄入量不能低于90克。此外，还要注意补铁，以每周食用两次动物肝脏或动物血为宜。此外，这个时期还可以增加素食量。
哺育期的妇女的膳食营养原则
母亲的营养状况直接影响乳汁的质量，关系到婴儿的健康成长。哺育期妇女的乳汁分泌量与蛋白质息息相关，每日的蛋白质供给量应达到95克，脂肪摄入量为80～100克，蔬菜摄入量为500克。此外，哺育期的妇女要忌吃辛辣、刺激性食物，以免通过乳汁影响婴儿。
文章摘自《把饮食彻底说清楚》 作者：张虎军   出版社：世界图书出版公司