神马文学网软功的训练的几种方法
来源：百度文库 编辑：神马文学网 时间：2024/04/30 00:20:32
1.、按摩法
其目的是帮助局部肌肉松弛，关节灵活，血气旺盛，具有训练和保健作用。
有目的有计划地按摩训练部位，可以更快地进入训练的兴奋状态，在大量训练之
后进行按摩，可以消除疲劳，防肌肉僵化。
按摩法是从中医跌打疗法中借鉴的，中医有句名言“痛则不通，通则不痛”
，针对病灶治疗按摩痛点。那么舞蹈按摩的原则是“紧则不松，松则不紧”。按
摩僵硬、紧张的部位，使之软化、松弛、灵活。有条件时可结合热敷、药酒擦、
热水泡关节均可以。
2、悬垂法
其目的是拉松关节，撑长肌肉纤维。
它的做法是双臂悬吊把杆或单扛上，或拿顶倒立弯腰，或仰卧倒立撕叉，去
拉长肩、后背、腰椎、髓关节韧带。从运动力学上看，搬控法，加速法是对地心
引力的对抗，而悬垂法是对地心引力的顺从和藉助，它通过缓慢的、不知不觉的
内在悬垂，将人的肢体拉长，这是很有益的训练方法。著名运动医学专家欧阳孝
认为直体悬垂对消除疲劳，防治腰肌、腰椎外伤有明显好处。
例举悬垂法几个动作供参考：
①拿顶塌腰，倒立撕直叉、横叉。
②悬挂把杆双手抓双脚后弯腰。
③双手抓单杠直体悬垂或撕叉、涮腰。
④立定弹腰、下腰、俯卧挑胸腰双手悬空。
⑤仰卧、肩背支撑倒立，撕叉，悬空劈叉。
⑥伸直四肢仰卧地上，另一人双手去拖拉前进。（拉双手或双脚腕均可，直
走莫拐弯。）
3、 压耗法 压耗法是我国传统的独侍的训练方法。它的目的是求得体态软如绵。要练“
软”就必须有一个攻坚克顽的过程，即大幅度地撑筋拔骨，最大限度地解放肢体
。压耗法是“攻坚战”的最有效手段。
它的方法是以静为主，刚柔交替进行。压：即压腿、压肩、压脚腕、弯腰、
拧腰、劈叉压髋、掰卧鱼，它针对身躯的十二关节（本人在上文所指的手腕、指
、肘、肩、脚指、脚腕、膝、髋、颈椎、胸腰、中腰、下腰）进行六合运动（前
、后、左、右、内、外。）用由弱到强，由缓到急的力量去拉长韧带，肌肉的软
组织纤维，使各关节有更好的伸缩性和弹性。此法宜静中求动，以柔为主，因人
而异，逐步达到最佳软度。
耗：即停顿、静止。关节经过压之后，韧带已见拉长，这时就应在最佳软度
上停耗。有如拔河、拉弓、酸痛难受。在训练关节上的酸麻反应是中医所称的得
气感，是柔软性进步的标志，在此停顿一两分钟是必要的，然后起来以后用快速
的节奏松散筋骨，活动血气，或作此反方向动作，使该部位得到调整、恢复。
4、搬控法
其目的是求得“立如松”的功夫，在基础扎实的重心上塑造各种舞姿，还为
旋转创造基础能力。它是巩固已取得的软度的重要手段。
搬控法的做法和要求是：在静止状态中或急促停顿中进行训练，双腿和身躯
相对地收紧肌肉，主力腿扎根地上，稳立如松，动力腿在此基础上进行搬、举、
控、环动、变身，要求把压耗法求得的软度尽量在此体现出来，达到大幅度，高
难度，运用自如的效果。例如：压后腿已达到头贴大腿，就要进行搬和控，只有
这样才能把软度转化为生理功能上的力量。为此在搬控时要十分注意主力腿的重
心准确、稳固、有力，动力腿要收紧肌肉向上提、撑、举，严格按规定舞姿控制
或变化。
为了训练出强有力的重心，应该在地面、全脚上、半脚尖上、脚尖上去搬控
动力腿，在固定的、移动的、慢的、快的节奏上去做。
为了塑造奇巧、准确、漂亮的舞姿，动力腿要从难训练，可选择如：前、旁
朝天凳，搬后紫金冠，深下探海，端燕，探海，大掖步，大射燕，鹰展翅，古树
盘根，卧鱼仰天等难度大的动作。总之，软度要通过搬控法训练才能巩固、开花
结果，才能使舞姿造型引人入胜。
5、松散法 其目的使筋骨、肌肉松动；血气运行；经络畅通。人体运动系统从静到动，
必须经过从沉静——苏醒——兴奋的过渡。松散法可从对运动系统起到动员、催
促、引导和保健的作用。其方法和内容是：以松懈的状态，用松弛的力量，做全
身的或局部的活动。
①摇：摇头、摇身躯、摇臂。
②抖：抖手腕、脚腕、髋、身躯、颤腿。
③幌：幌手、幌腰、悠腿。
④滚：地上前后滚毛、两侧打滚、绞柱。
⑤弹：弹腿、弹腰。
⑥涮：涮腰、头、耸肩、涮肩。
⑦甩：头、手、肩、身。
以上动作既能对神经系统（从中枢到末梢）起到催醒和兴奋作用，又能松动
筋骨，为进入更激烈的运动作准备，也可以在运动量训练之后作解除疲劳，调节
功能之用。
松散法的另一目的是训练松弛性的表情动作，如在表现惊恐万分、饥寒交迫
时，就很需要泄如水、散如沙、颤抖似筛糠的动作。
6、 连绵法 其目的是求得“柔如烟”的软功，并训练身躯的协调性。它有很高的训练价
值和表演价值。连绵法即波浪和划圆，他的做法是：躯体在连贯的流动中做各种
不同力度、幅度的波浪式划圆动作。使肢体解放，血气相通，意气相连。
①身躯波浪。包括从脚到头的身躯作仰、俯、扣、挺、顶、蹶、蹲、起的动
作，它可作前、后波浪，也可作左、右波浪，还可以做立圈、平圆，８字圆上涮
腰、拧、倾等动作。
②手臂波浪和划圆，可以用连绵的力量做手臂四关节的横、直、斜波浪，可
做云手、幌手、摇臂、风火轮、盘腕、穿掌扑步、燕子穿林、穿胸剌背等划圆的
连贯动作。
③腿步波浪和连绵动作，可做大、中、小的蹲起，移动重心，撩弹腿、软踹
、伸、屈、划圆、绕腿的训练。
7、加速法
其目的是达到“快如箭”的功夫，既是训练手段又是表演技能，这是软度、
力量、速度三结合的激烈的软度训练方法，有很好的效果。加速法多数用爆发力
冲击运动部位的关节筋骨、肌肉。比如：快踢正腿能到眉心；快踢紫金冠脚可碰
头顶；快踹燕能练髋和腹肌力量；地上快下叉；空中双飞燕都能对腰、髋开有好
处。加速法要注意先用松散法活动开，并严格注意加速力量时的动作路线，防止
扭伤。
其目的是帮助局部肌肉松弛，关节灵活，血气旺盛，具有训练和保健作用。
有目的有计划地按摩训练部位，可以更快地进入训练的兴奋状态，在大量训练之
后进行按摩，可以消除疲劳，防肌肉僵化。
按摩法是从中医跌打疗法中借鉴的，中医有句名言“痛则不通，通则不痛”
，针对病灶治疗按摩痛点。那么舞蹈按摩的原则是“紧则不松，松则不紧”。按
摩僵硬、紧张的部位，使之软化、松弛、灵活。有条件时可结合热敷、药酒擦、
热水泡关节均可以。
2、悬垂法
其目的是拉松关节，撑长肌肉纤维。
它的做法是双臂悬吊把杆或单扛上，或拿顶倒立弯腰，或仰卧倒立撕叉，去
拉长肩、后背、腰椎、髓关节韧带。从运动力学上看，搬控法，加速法是对地心
引力的对抗，而悬垂法是对地心引力的顺从和藉助，它通过缓慢的、不知不觉的
内在悬垂，将人的肢体拉长，这是很有益的训练方法。著名运动医学专家欧阳孝
认为直体悬垂对消除疲劳，防治腰肌、腰椎外伤有明显好处。
例举悬垂法几个动作供参考：
①拿顶塌腰，倒立撕直叉、横叉。
②悬挂把杆双手抓双脚后弯腰。
③双手抓单杠直体悬垂或撕叉、涮腰。
④立定弹腰、下腰、俯卧挑胸腰双手悬空。
⑤仰卧、肩背支撑倒立，撕叉，悬空劈叉。
⑥伸直四肢仰卧地上，另一人双手去拖拉前进。（拉双手或双脚腕均可，直
走莫拐弯。）
3、 压耗法 压耗法是我国传统的独侍的训练方法。它的目的是求得体态软如绵。要练“
软”就必须有一个攻坚克顽的过程，即大幅度地撑筋拔骨，最大限度地解放肢体
。压耗法是“攻坚战”的最有效手段。
它的方法是以静为主，刚柔交替进行。压：即压腿、压肩、压脚腕、弯腰、
拧腰、劈叉压髋、掰卧鱼，它针对身躯的十二关节（本人在上文所指的手腕、指
、肘、肩、脚指、脚腕、膝、髋、颈椎、胸腰、中腰、下腰）进行六合运动（前
、后、左、右、内、外。）用由弱到强，由缓到急的力量去拉长韧带，肌肉的软
组织纤维，使各关节有更好的伸缩性和弹性。此法宜静中求动，以柔为主，因人
而异，逐步达到最佳软度。
耗：即停顿、静止。关节经过压之后，韧带已见拉长，这时就应在最佳软度
上停耗。有如拔河、拉弓、酸痛难受。在训练关节上的酸麻反应是中医所称的得
气感，是柔软性进步的标志，在此停顿一两分钟是必要的，然后起来以后用快速
的节奏松散筋骨，活动血气，或作此反方向动作，使该部位得到调整、恢复。
4、搬控法
其目的是求得“立如松”的功夫，在基础扎实的重心上塑造各种舞姿，还为
旋转创造基础能力。它是巩固已取得的软度的重要手段。
搬控法的做法和要求是：在静止状态中或急促停顿中进行训练，双腿和身躯
相对地收紧肌肉，主力腿扎根地上，稳立如松，动力腿在此基础上进行搬、举、
控、环动、变身，要求把压耗法求得的软度尽量在此体现出来，达到大幅度，高
难度，运用自如的效果。例如：压后腿已达到头贴大腿，就要进行搬和控，只有
这样才能把软度转化为生理功能上的力量。为此在搬控时要十分注意主力腿的重
心准确、稳固、有力，动力腿要收紧肌肉向上提、撑、举，严格按规定舞姿控制
或变化。
为了训练出强有力的重心，应该在地面、全脚上、半脚尖上、脚尖上去搬控
动力腿，在固定的、移动的、慢的、快的节奏上去做。
为了塑造奇巧、准确、漂亮的舞姿，动力腿要从难训练，可选择如：前、旁
朝天凳，搬后紫金冠，深下探海，端燕，探海，大掖步，大射燕，鹰展翅，古树
盘根，卧鱼仰天等难度大的动作。总之，软度要通过搬控法训练才能巩固、开花
结果，才能使舞姿造型引人入胜。
5、松散法 其目的使筋骨、肌肉松动；血气运行；经络畅通。人体运动系统从静到动，
必须经过从沉静——苏醒——兴奋的过渡。松散法可从对运动系统起到动员、催
促、引导和保健的作用。其方法和内容是：以松懈的状态，用松弛的力量，做全
身的或局部的活动。
①摇：摇头、摇身躯、摇臂。
②抖：抖手腕、脚腕、髋、身躯、颤腿。
③幌：幌手、幌腰、悠腿。
④滚：地上前后滚毛、两侧打滚、绞柱。
⑤弹：弹腿、弹腰。
⑥涮：涮腰、头、耸肩、涮肩。
⑦甩：头、手、肩、身。
以上动作既能对神经系统（从中枢到末梢）起到催醒和兴奋作用，又能松动
筋骨，为进入更激烈的运动作准备，也可以在运动量训练之后作解除疲劳，调节
功能之用。
松散法的另一目的是训练松弛性的表情动作，如在表现惊恐万分、饥寒交迫
时，就很需要泄如水、散如沙、颤抖似筛糠的动作。
6、 连绵法 其目的是求得“柔如烟”的软功，并训练身躯的协调性。它有很高的训练价
值和表演价值。连绵法即波浪和划圆，他的做法是：躯体在连贯的流动中做各种
不同力度、幅度的波浪式划圆动作。使肢体解放，血气相通，意气相连。
①身躯波浪。包括从脚到头的身躯作仰、俯、扣、挺、顶、蹶、蹲、起的动
作，它可作前、后波浪，也可作左、右波浪，还可以做立圈、平圆，８字圆上涮
腰、拧、倾等动作。
②手臂波浪和划圆，可以用连绵的力量做手臂四关节的横、直、斜波浪，可
做云手、幌手、摇臂、风火轮、盘腕、穿掌扑步、燕子穿林、穿胸剌背等划圆的
连贯动作。
③腿步波浪和连绵动作，可做大、中、小的蹲起，移动重心，撩弹腿、软踹
、伸、屈、划圆、绕腿的训练。
7、加速法
其目的是达到“快如箭”的功夫，既是训练手段又是表演技能，这是软度、
力量、速度三结合的激烈的软度训练方法，有很好的效果。加速法多数用爆发力
冲击运动部位的关节筋骨、肌肉。比如：快踢正腿能到眉心；快踢紫金冠脚可碰
头顶；快踹燕能练髋和腹肌力量；地上快下叉；空中双飞燕都能对腰、髋开有好
处。加速法要注意先用松散法活动开，并严格注意加速力量时的动作路线，防止
扭伤。