神马文学网胖子是肠道不良菌群的“奴隶” - 健康永恒 - 站内大杂烩 - 话题 - 健康永恒 - 娱网家园
来源：百度文库 编辑：神马文学网 时间：2024/05/01 03:38:01
微生物学博导的减肥秘笈
上海交通大学生命科学技术学院副院长 赵立平
身高1.73米
减肥前：2006年7月：体重89公斤，腰围3尺3寸；血压90/130；重度脂肪肝。饭量很大，却没有精神，总是感觉疲惫不堪。
减肥后:2008年7月：体重76.5公斤，腰围2尺7寸；血压70/110；脂肪肝消失。饭量只有两年前的一半左右。面色红润，精神抖擞。
减肥秘笈：1.尽量少吃肉，15％以内。2.尽量多吃全粮（荞麦为主）、吃凉米、凉面（富含抗性淀粉和膳食纤维）60％左右；尽量少吃甜食。3.喝生苦瓜浆汁，交替着喝苦丁茶与普洱茶。4.每天跑步。
从上高中开始到博士毕业以前，我的体重一直是60公斤。身高1.73米的我，看上去很单薄。1989年博士毕业后，生活安定了，太太也烧得一手好菜，体重开始直线上升，没几年就增到88～90公斤。腰围3尺3寸，与腿长一样。到商场买裤子，售货员量完我的腰围和腿长，都会扑哧一声笑出来。
2006年，我体检发现血压偏高、脂肪肝也比较严重，于是下决心减肥。经过一年多努力，体重下降到了76～77公斤，腰围成了2尺8左右，原来的裤子全部成了“灯笼裤”。不少人见了我，都说差点认不出来了。“你是如何减肥的？”就成了最常被问到的问题。
每天二两凉荞麦
因为荞麦里含有大量的膳食纤维，比一般的禾本科的谷物都高，对人体很有好处。之所以吃凉的，是因为把含有淀粉的食物煮熟了，热乎乎地吃，很容易消化，很快会被分解成葡萄糖，血糖会立马升高，身体要赶紧分泌胰岛素控制血糖，长期这样手忙脚乱，人体的糖代谢系统难免出现问题。
如果把煮熟的淀粉慢慢放凉，淀粉链就开始折叠、结晶，最后变成很难消化的“抗性淀粉”。这些淀粉我们人的淀粉酶很难降解，没消化多少就进入大肠，在那里有很多专性厌氧菌可以发酵利用这些淀粉和其他各种膳食纤维，把它们转变成能源。
凉米、凉面吃得比较多的民族，例如日本人和韩国人体重控制得都比较好。上海人也有一种传统的食物——“泡饭”，将剩米饭开水泡热了吃，也有异曲同工之妙。但是要记住千万别再加热去煮，因为我的朋友唐惠儒教授曾经研究过，凉淀粉如果加热到70℃以上，就又会从抗性淀粉变成普通很容易消化的淀粉了。因此，真正的泡饭是用开水泡热吃，不是煮热吃。
其实，除了荞麦，各种谷物类的食物都可以这么吃，注意必须吃全粮，不要吃磨过的精米精面。另外，要尽量吃凉米、凉面。如果吃凉的不舒服，就用开水泡一下，温到50~60℃再吃，以保持尽可能多的抗性淀粉的比例。
吃肉不超食量的15％
“减肥一定要从尽量少吃肉开始！”这是没有捷径的，但是对于大多数胖友，这是很难的一件事。因为吃肉会上瘾，越吃越喜欢吃！如果我从肠道菌的角度讲一讲，也许能劝劝胖友们。
长期吃肉多的人，在肠道里也就培养出了喜欢吃肉的细菌。如果突然不吃肉了，这些喜欢吃肉的细菌就会攻击我们自己的肉，我们的免疫系统就会拼命保护自己，一来二去，这场战争会让人非常难过，感到乏力。减肥第一个月，我几乎停掉了所有的荤菜，结果就出现这种“减肥综合征”，与戒烟开始遇到的难过症状是类似的。这个时候一定要坚持，否则就前功尽弃。
“不吃肉没有力气”是很多人的体会，其实是肠道细菌在作怪。美国华盛顿大学Gordon教授指出，无菌鼠饲喂高脂饮食不会肥胖，说明肠道菌群是肥胖发生必不可少的因素。
里丁大学Gibson教授发表论文指出，长期高脂饮食会使人体内保护肠道屏障的细菌如双歧杆菌下降，甚至消失，从而使肠道变得更加通透，通俗点说，就是“肠子漏了”，而产生内毒素的细菌数量会上升。人的免疫系统就会做出反应，身体于是开始“发炎”，长期低度炎症最后导致免疫系统紊乱、胰岛素抵抗、动脉血管粥样硬化，于是糖尿病、冠心病应声而至。肠子变漏的另一个后果，是吃肉菌产生的毒素，如神经毒素、致癌物质等也会进入血液，在全身到处跑，时间久了，就能引起神经系统退化，甚至癌症。
到底吃多少肉合适，按我的经验，不要超过进食量的15％。喜欢吃肉，尝尝味道即可，不要吃肉管饱。肉吃得太多，会让自己发炎、得病，成为肠道不良细菌的“奴隶”，变成它们的“储粮库”，而且最后还要得病。实在不值得。
苦味食物最减腹
减肥坚持到2007年7月，我发现自己的体重已经稳定了下来，但肚子上面依然有一块肥肉，怎么都不肯消失。我加大了运动量，做俯卧撑和仰卧起坐都没有什么效果。一位美国夏威夷大学的教授，在谈到腹部脂肪之难去时，幽默地说，他的肚子已经变成了搓板（指肌肉很发达），只不过上面依然堆积着没有洗完的衣服（腹部脂肪）。这位教授成为素食主义者已经10年了，体重减了很多，但腹部脂肪还是没有去掉，医生说他的代谢性疾病的风险还是比较高的。
到了2007年底，根据国外同行的论文和我们自己的工作，我已经几乎可以确信，肥胖就是细菌引起的疾病。只不过这些病菌不会进入人的血液和器官，始终在肠道里，进入血液的是它们的细胞壁成分——脂多糖。这些脂多糖是“内毒素”，可以引起人的低度的免疫反应，长期低度发炎，导致肥胖、糖尿病和冠心病等代谢性疾病！腹部的最后那块脂肪的“挥之不去”与这些细菌在肠道里的活动直接相关。如果这个理论是对的，要最后清除腹部脂肪，就必须把能产内毒素的这类细菌从肠道里清除出去，“祛火”、“消炎”。
中医认为，苦味的蔬菜和茶，如苦瓜和苦丁茶，都有清热解毒的功效。在西医看来，就是能消除低度的炎症。这恐怕要归功于这些植物中存在的比较温和的杀菌物质。我开始每天生吃1根苦瓜。早饭和晚饭前，把苦瓜洗净、切碎，在搅拌机里与木糖醇酸奶打成匀浆，空腹饮用。天天如此。如果出差在外，不方便吃苦瓜，我就喝苦丁茶。
如此坚持一个月后腹部开始缩小，两个月后，体重又少两公斤，而且主要是减在肚子上！看来这个理论是有点道理的。其实吃苦瓜，喝苦丁茶减肥的文章比比皆是，苦瓜降糖的研究也很深入。只不过，用改变肠道菌的观点来解释的仅我一家而已。
当然，除了饮食，运动也是必不可少的。否则，到了减肥“平台期”，无论你再怎么控制饮食，也不能如愿。我现在每天跑步，从最初的3000步开始，逐步增加，到现在为每天慢跑10000步，大约相当于5公里，减肥已经成为过去，健美才是我现在要追求的事。
(作者为上海交通大学生命科学技术学院副院长、博士生导师、国际微生物生态学会常务理事，在人体肠道菌群与人的健康方面有深入研究。)